Дэлхий даяар бүсэлхийн тойргийн хэмжээ томорч, өвчний тоо нэмэгдэхийн хэрээр олон хүн эрүүл хооллохын ач тусыг олж хардаг. Цэвэр хооллолт нь жингээ хэвийн байлгаж, зүрхний өвчин, хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн байдлаас хамгаалахад тусална. Хэрэв та бага зэрэг боловсруулсан "жинхэнэ" эсвэл байгалийн болон бүхэл бүтэн хоол хүнс агуулсан цэвэр хоол идэж өсөөгүй бол зуршлаа өөрчлөхөд оройтохгүй байна. Хооллох хэв маягаа эргэцүүлэн бодож, "цэвэр биш" зуршлуудыг орлуулж, амьдралынхаа туршид дагаж мөрдвөл та насан туршдаа цэвэр хоол хүнс хэрэглэсний олон давуу талыг олж авах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хооллох зуршлаа эргэцүүлэн бодох нь
Алхам 1. Цэвэр хооллолтын тухай ойлголттой танилцаарай
Цэвэр хооллох нь маш энгийн ойлголт мэт сонсогдож байгаа боловч энэ нь хоол хүнсийг хэрхэн яаж боловсруулах талаар тодорхой нөхцөл шаарддаг. Эдгээр нөхцлийг мэдэж авснаар та хоолны дэглэмээ өөрчилж, насан туршдаа цэвэрхэн идэх боломжтой болно.
- Тодорхойлолтоор бол цэвэр хооллолт нь хоол хүнсийг хамгийн байгалийн хэлбэрээр нь хэрэглэх явдал юм.
- Хүнсний байгалийн хэлбэрийг өөрчлөх нь бага ч гэсэн хоол боловсруулдаг гэж үздэг. Жишээлбэл, брокколи уураар жигнэх, эсвэл алимыг алим болгон хутгах нь хоол боловсруулах нэг хэлбэр болно.
Алхам 2. Хоол идэх зуршлаа үнэл
Хэрэв та одоогийн хоолны хэв маягийн талаар ойлголтгүй бол цэвэр хоол идэж чадахгүй. Та хэрхэн хооллож буйгаа үнэлэх нь сайн, муу зуршил, эрүүл бус үр дагаварт хүргэдэг хоол хүнс, зан байдлыг тодорхойлоход тусална.
- Хооллох зуршлаа үнэлэх хамгийн сайн арга бол хоолны дэвтэрийг хоёроос дөрвөн долоо хоногийн турш хадгалах явдал юм. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйлээ бичээрэй, үүнд хөнгөн зууш эсвэл идэж байгаа хоол хүнс орно. Хоол хүнсээ хэрхэн боловсруулж, боловсронгуй болгосныг тэмдэглэхийг хүсч болно (жишээлбэл, гар хийцийн үр тарианы оронд дэлгүүрээс худалдаж авсан цагаан талх).
- Өдөр бүр ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэмдэглэх нь зүйтэй. Хоолны өмнө болон дараа юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй, энэ нь эрүүл бус зуршлын өдөөгчийг илүү хялбар тодорхойлоход тусална.
- Өдрийн тэмдэглэлээс таны хоолны дэглэмд юу цэвэр байгааг анхаараарай. Жишээлбэл, "Би маш их эрүүл салат иддэг" эсвэл "Би үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан хоол хүнсийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг."
- Хэрэглэж буй бүхэл бүтэн болон жинхэнэ хоол хүнсийг онцол. Энэ нь урагшлах тусам эдгээр зуршлыг хадгалахад туслах болно. Амжилтаа ухамсарлах нь таныг эрүүл хооллоход түлхэц болно.
Алхам 3. Бохир зуршлаа тодорхойлж, түүнийгээ хэрхэн өөрчилж болохыг тодорхойл
Хоёр долоо хоногийн дараа та бузар хоол хүнс, түүнийг идэх тодорхой хүчин зүйл байгаа эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр зуршлыг арилгах эсвэл орлуулах замаар хэрхэн өөрчилж болохыг олж мэдээрэй.
Таныг бузар юм идэхэд хүргэж буй зүйл байгаа эсэхийг үзээрэй. Та баяртай цагаар гадагш гарч, зохих оройн хоолны оронд баарны хоол иддэг үү? Та стресст орсон эсвэл ядарсан үедээ илүү боловсруулсан хоол иддэг үү?
Алхам 4. Насан туршдаа эрүүл байхын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх төлөвлөгөөгөө гарга
Хооллох зуршлаа тодорхойлсны дараа эрүүл хэв маягаа үргэлжлүүлэх төлөвлөгөө гаргаж, бузар булай зан авирыг орлуулаарай. Цэвэр хоол, дасгал, амрах, амрах цагийг багтаасан амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөө гаргах талаар бодож үзээрэй.
- Төлөвлөгөөгөө боловсруулахдаа хоолны өдрийн тэмдэглэлээс цэвэр зуршлаа оруулаарай. Та өдөрт гурван хатуу, цэвэр хоол, хоёр ашигтай зууш хийх төлөвлөгөө гаргаж болно.
- Таны төлөвлөгөө нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангахын тулд хоол тэжээлийн бүх хэрэгцээг хангах хоолыг агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, туранхай мах, самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний уураг, витамин, эслэг авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Бага боловсруулсан, эсвэл бага зэрэг хоол хийх, хэлбэрээ өөрчлөх шаардлагагүй хоол идэхийг хичээ.
- Өдөрт дор хаяж гучин минут алхах, гүйх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх цаг гаргаж өгөх хэрэгтэй. Та ном унших гэх мэт амрах, амрах цагийг заавал оруулахыг хүсч байна. Эдгээр нь таны цэвэр хооллох зуршлыг бэхжүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулах болно.
- Чихэртэй хоол хийх, ажил дээрээ боов хийх, эсвэл зүгээр л уйтгарлах гэх мэт "нүгэл үйлдэх" магадлал өндөртэй газар, нөхцөл байдлаас болгоомжил. Ийм нөхцөлд хоол идэхээс зайлсхийхийг хичээ, эсвэл илүү хялбар байвал өөр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Цэвэр зуршлаа алдагдуулахгүйн тулд алим, хүнсний ногоо хэрчсэн гэх мэт хөнгөн зуушыг ширээн дээрээ байлгаарай.
- Нэг өдөр хуурч мэхлэх, цэвэр төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг биш хоол идэхийг өөртөө зөвшөөр. Нэг өдөр ухамсартайгаар хууран мэхлэх нь бусад өдрүүдэд муу зуршлаас зайлсхийх болно.
Алхам 5. Хооллох зуршлынхаа талаар эмч, хоолны мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв та хэрхэн илүү цэвэрхэн амьдралаар хооллохоо мэдэхгүй байгаа бол боловсруулсан хоолыг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр хэрхэн солих талаар эмчтэйгээ эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай. Тэд ихэвчлэн асуудлын талбарыг тодорхойлоход тусалж, амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны дэглэм боловсруулахад тусалдаг.
- Таны эмч эсвэл орон нутгийн эмнэлэг бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач санал болгож болно, эсвэл хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн онлайн хайлтын хэрэгслийг https://www.eatright.org/find-an-expert ашиглан хайж олох боломжтой.
- Хэрэв та эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөхийг хүсэхгүй байгаа бол Интернет дээр өөртөө хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм боловсруулахад туслах олон чанартай эх сурвалжууд байдаг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Цэвэр хоолны дэглэмд шилжих
Алхам 1. Зөв зохистой хооллолтын талаар мэдлэгтэй байх
Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндсийн талаар өөртөө мэдээлэл өгөх нь таны бие насан туршдаа эрүүл байхын тулд юу хэрэгтэй байгааг ойлгоход тусална. Энэ нь таны хоолны дэглэмд хамгийн сайн цэвэр хоол хүнсийг тодорхойлоход тусална.
- Хэрэв та өдөр бүр таван хоолны бүлгээс цэвэр хоол хүнс хэрэглэвэл зохих хоол тэжээлийг авах болно. Хоолны таван бүлэгт: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Өдөрт 1-1.5 аяга жимс хэрэгтэй. Та үүнийг бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт бүхэл бүтэн жимсийг идэх эсвэл 100% жимсний шүүс ууж байж авах боломжтой. Олон төрлийн шим тэжээл авахын тулд сонгосон жимснүүдээ өөрчилж, ямар ч байдлаар боловсруулж болохгүй. Жишээлбэл, нэг аяга цэвэр жимс идэх нь бялууны дээд талд жимс идэхээс хамаагүй цэвэр юм.
- Та өдөрт 2.5-3 аяга ногоо идэх хэрэгтэй. Та үүнийг брокколи, лууван, чинжүү гэх мэт бүхэл бүтэн ногоог идэх, эсвэл 100% ногооны шүүс уух замаар авах боломжтой. Төрөл бүрийн шим тэжээлийг авахын тулд сонгосон ногоогоо өөрчилж байгаарай.
- Жимс, хүнсний ногоог шөл, шөл, шарсан мах, эсвэл амттангаар хийсэн шинэхэн жимстэй грек тараг шиг энгийн зүйл гэх мэт олон төрлийн хоолонд амархан оруулдаг.
- Танд өдөрт 5-8 унц үр тариа хэрэгтэй бөгөөд ½ нь үр тариа байх ёстой. Та бор будаа, улаан буудайн гоймон эсвэл талх, овъёос, үр тариа гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс үр тариа, үр тариа авах боломжтой. Эдгээр хоолыг аль болох бага боловсруулсан байлгахыг санаарай. Жишээлбэл, бор будаа, улаан буудайн талхыг цагаан будаа, талхнаас хамаагүй бага боловсруулдаг, учир нь үр тарианы бусад хэсгээс үр хөврөлийг салгаагүй болно.
- Та өдөрт 5-6.5 унц уураг хэрэгтэй. Та үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах гэх мэт туранхай махнаас уураг авах боломжтой; чанасан шош; өндөг; газрын самрын тос; эсвэл самар, үр.
- Та өдөрт 2-3 аяга буюу 12 унц цагаан идээ хэрэгтэй. Та цагаан идээг бяслаг, тараг, сүү, сүүнээс авах боломжтой.
- Масс боловсруулсан хоолонд зонхилдог натри хэт их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 2. Гал тогоогоо цэвэрлэ
Гал тогооны өрөөнийхөө эргэн тойрныг ажиглаж, цэвэр бус, байгалийн бус зүйлсийг зайлуул. Энэ нь цэвэр хооллох зуршлаа бэхжүүлэхэд тусална. Энд тулалдааны тал нь дур булаам хогийг хүрээлэн буй орчноосоо зайлуулах явдал юм. Таны гэр эрүүл сонголтоор дүүрэн аюулгүй бүс байх ёстой.
- Та гал тогооны өрөөнөөс бүх зүйлээ хаях шаардлагагүй. Чипс, жигнэмэг, чихэр, бялуу, урьдчилан бэлтгэсэн эсвэл хөлдөөсөн хоол гэх мэт хог хаягдал, хэт боловсруулсан хоол хүнснээс ангижрах.
- Орон нутгийн хүнсний агуулахад ашиглагдаагүй хүнсийг хандивлах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. (Дахин) гал тогоогоо нөөцлөөрэй
Гал тогооноосоо бузар хоолыг зайлуулах боломж олдсоны дараа эрүүл, цэвэр сонголтуудаар сэргээгээрэй. Шим тэжээлээр баялаг, цэвэр сонголтуудыг гартаа байлгах нь эрүүл хооллох зуршлыг бэхжүүлж, эрүүл бус хэв маягаас зайлсхийхэд тусална.
- Хоол хүнсээ цэвэр байлгах нь илүү олон удаа хүнсний дэлгүүрээр үйлчлүүлэх шаардлагатай болдог. Хэрэв энэ боломжгүй бол шинэхэн хоол шиг эрүүл, хамгийн бага боловсруулсан хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо гэх мэт сонголтуудыг анхаарч үзээрэй. Эдгээрийг шарсан мах эсвэл грек тараг гэх мэт ямар ч хоолонд хялбархан хийж болно.
- Улаан буудайн гоймон, овъёосны гурил, бор будаа зэрэг мууддаггүй үр тариаг заавал нөөцөлж аваарай, ингэснээр та хялбархан хоол хийж болно.
- Уураг, кальци авахын тулд тараг, сүү, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
- Шош, самар, шинэхэн мах гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс худалдаж аваарай.
- Цөцгийн тос эсвэл маргарины оронд чидун, хушга, кунжут гэх мэт эрүүл тосыг нөөцлөөрэй.
- Янз бүрийн хоол хийхдээ янз бүрийн ургамал, амтлагчийг гартаа байлгаж, ямар хоол идэхийг хүсч байгаагаас хамааран өөр өөр амтыг санал болгоно.
Алхам 4. Хоолны дэглэмдээ аажмаар өөрчлөлт оруулаарай
Та идэж буй зүйлээ бүрэн шинэчлэх сонирхолтой байгаа ч гэсэн хоолны дэглэмдээ аажмаар өөрчлөлт оруулах нь чухал юм. Энэ нь насан туршдаа цэвэрхэн хооллоход тусална.
- Хоол бүрийг цэвэрхэн идэхийг зорь, гэхдээ та боловсруулсан хоолыг аажмаар орлуулж болно. Жишээлбэл, хэрэв та хоол хүнс болгон цагаан будаа иддэг бол хүрэн будаа руу шилжиж, аажмаар хүнсний ногоо нэмж, будаа бага хэмжээгээр нэмээрэй.
- Хааяа ч гэсэн хууран мэхлэхийг зөвшөөрч, ингэснээр та замаа алдахгүй байх болно.
3 -р хэсгийн 3: Хоол тэжээл, эрүүл мэндээ сахих
Алхам 1. Хоолыг аль болох олон удаа төлөвлөх
Хоолоо урьдчилан төлөвлөх нь муу зуршлаасаа ухрахаас зайлсхийх болно. Энэ нь танд маш их тэжээллэг бодис өгч, мөнгөө хэмнэх болно.
Жишээлбэл, өглөөний цайгаа зөв хөлөөрөө эхлүүлэхийн тулд өглөөний цайгаа төлөвлөөрэй. Хэрэв та үдийн цайны уулзалт хийхгүй бол цэвэр, боловсруулаагүй өдрийн хоол хийх нь эрүүл бус түргэн хоол худалдаж авахаас зайлсхийхэд тусална. Хэрэв та өдрийн хоолны уулзалт хийх гэж байгаа бол цэснээс хамгийн бага боловсруулсан, байгалийн гаралтай хоол захиалаарай. Салат бол цэвэр, сайн сонголт юм
Алхам 2. Өөрийгөө хуурах өдрүүдийг зөвшөөр
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй, заримдаа та эрүүл бус хоол идэхийг хүсдэг. Хог хаягдал эсвэл төлөвлөгөөнийхөө дагуу иддэггүй хоолноос таашаал авахын тулд өөрийгөө хуурч мэхлэх өдрүүдийг үе үе хий.
- Өөртөө юу ч үгүйсгэдэггүй учраас хааяа, ухамсартайгаар хууран мэхлэхийг зөвшөөрөх нь удаан хугацааны туршид хоолны дэглэмээ хадгалахад тусална гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна.
- Та цэвэр хоол идэж байхдаа бузар хоол хүнс байнга иддэггүй байж магадгүй юм.
- Өөрийгөө хэзээ ч бүү буруутгаарай, алдаа эсвэл хууран мэхэлсэн өдрүүд таны эрүүл зуршлыг алдагдуулж болохгүй. Уйтгарлах нь хэвийн үзэгдэл юм.
Алхам 3. Ресторанд цэвэрхэн хооллоорой
Хоол идэх нь боловсруулсан, өөх тос, илчлэг ихтэй хоолноос үүдэлтэй олон хүмүүсийн цэвэр хоолны дэглэмд ихээхэн саад учруулж болзошгүй юм. Зарим хоол хүнснээс ухамсартайгаар татгалзаж, ресторанд сайн сонголт хийх нь хооллох зуршлаа бэхжүүлэхэд тусална.
- Талх, шарсан хоол, феттучин альфредо гэх мэт хүнд сүмс дэх аяга таваг гэх мэт бохир бузар байдлаас зайлсхий.
- Салад эсвэл уураар жигнэсэн ногоо, стейк бол бага боловсруулалттай, цэвэр хүнсний сайн сонголт юм.
- Эрүүл бус, боловсруулсан хоолны сонголтоор дүүргэгдсэн буфетаас зайлсхийж, хэт их идэхийг өдөөдөг.
- Амттанд зориулж бүхэл бүтэн жимс идээрэй.
