Олон хүмүүс унтахад асуудалтай байдаг бөгөөд энэ нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Зарим хүмүүс унтах гэж зовдог, зарим нь унтахад хэцүү байдаг. Нойр дутуу байх нь таны амьдралын бүхий л хэсэгт асуудал үүсгэж болзошгүй тул та насанд хүрсэн бол 7-9 цаг, өсвөр насны хүүхэд бол 9-10 цаг унтах хэрэгтэй. Таны унтах эрүүл мэнд маш чухал. Хэрэв та нойроо сайжруулах арга зам хайж байгаа бол илүү сайн унтаж, эрүүл мэндээ сайжруулах нэмэлт урамшуулалтай хоол хүнс байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв ашигт малтмал авах
Алхам 1. Илүү их магни идээрэй
Хэрэв та илүү сайн унтаж амрахыг хүсч байвал хамгийн сайн ашигт малтмалын нэг бол магни юм. Энэ нь ихэвчлэн хүмүүсийн дутагдалд ордог эрдэс бодис тул өдөр бүр илүү ихийг авахыг хичээгээрэй. Магнийн дутагдал нь шөнийн цагаар тугалын хавчлага үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нойрыг алдагдуулдаг. Хоол бүртээ магнигаар баялаг нэг хоол хүнс оруулахыг хичээгээрэй. Эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Жимс, алим, амтат гуа, банана, авокадо зэрэг жимс
- Хүнсний ногоо, тухайлбал, швейцарь, байцаа, бууцай, хүзүүвч, манжин, гич, манжин, брокколи, төрөл бүрийн шанцайны ургамал, хээрийн ногоо
- Шар буурцаг, хар шош гэх мэт шош
- Дүпү
- Бүйлс, хулууны үр (пепитас), кунжутын үр, наранцэцгийн үр, кешью зэрэг самар, үр
- Самар ба үрийн цөцгийн тос, тухайлбал бүйлсний тос, кунжутын үрийн тос (тахини)
- Үр тариа, талх, улаан буудай, шар будаа, овъёос, бор будаа гэх мэт бүх үр тариа
Алхам 2. Илүү их кали авах
Калийн түвшин нь гүн нойрсоход чухал үүрэгтэй. Энэ нь унтаж, гүн нойронд автахад хангалттай кали хэрэгтэй гэсэн үг бөгөөд энэ нь таныг илүү амрах болно. Эдгээр хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Авокадо, банана гэх мэт жимс
- Мөөг, улаан лооль, амтат ногоон, хээрийн ногоон, байцаа, швейцарь, брокколи, шанцайны ургамал, гич ногоон, бууцай, манжин ногоон, манжин ногоон, төмс, цэцэгт байцаа, амтат төмс зэрэг хүнсний ногоо
- Шар буурцаг, лима шош, сэвэг зарам, шош, пинто шош гэх мэт шош
- Загас, сагамхай, яргай загас гэх мэт загас
Алхам 3. Кальцийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Ясны эрүүл мэндэд тустай гэдгээрээ эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан кальци нь таны биеийг унтахад тусалдаг. Энэ нь унтахын тулд шаардлагатай биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Кальцийн дутагдал нь REM нойронд саад учруулдаг. Кальци ихтэй хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Хүзүүвч, бууцай, гичний ногоон, байцаа, швейцарь, манжин, брокколи, манжин ногоон, шанцайны ургамал, хээрийн ногоо зэрэг хүнсний ногоо
- Бяслаг, сүү, төрөл бүрийн тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн
- Салмон, хулд загас зэрэг загас
- Самар, үр, тухайлбал бүйлс, Бразил самар, кунжутын үр
- Дүпү, шар сүү, шар буурцаг, шар буурцгийн тараг зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн
3 -ийн 2 -р арга: Унтах дааварыг дэмжих
Алхам 1. Мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх
Мелатонин бол нойрны хамгийн чухал даавруудын нэг юм. Энэ нь таны нойрны мөчлөгийг хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гормоны үйлдвэрлэл нь таныг унтахад тусалдаг гэсэн үг юм. Мелатонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Жимс, 100% жимсний шүүс, тухайлбал интоор, бөөрөлзгөнө, гожи жимс
- Улаан лооль, жүржийн амтат чинжүү зэрэг хүнсний ногоо
- Гичийн үр, фенугрек гэх мэт үр
- Бүйлс гэх мэт самар
Алхам 2. Серотонины үйлдвэрлэлд туслах
Серотонин бол таны биед байдаг химийн элч бөгөөд нойронд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Унтах үед серотонины түвшин бага, сэрүүн байхдаа өндөр байдаг боловч серотонины дутагдал нь нойрыг алдагдуулдаг. Үүнийг үйлдвэрлэхэд туслах зарим хоол хүнс байдаг. Үүнд:
- Үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус
- Тахианы мах, хулд загас, бяслаг гэх мэт туранхай уураг
- Бүйлсний тос, төрөл бүрийн самар, үр зэрэг эрүүл өөх тос
Алхам 3. В витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй
В бүлгийн бүх төрлийн витаминууд таныг илүү сайн унтахад тусалдаг. В6, В12 витамин, фолийн хүчил нь серотонины үйлдвэрлэлийг дэмждэг В бүлгийн витамин юм. В витаминаар баялаг олон хоол хүнс нь нойрыг өдөөдөг бусад эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа тустай болгодог. В витаминаар баялаг хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Баяжуулсан үр тариа, шувууны аж ахуй, шош, загас, хар навчит ногоо, жүрж, папайя, канталуп зэрэг В-6 витаминаар баялаг хоол хүнс
- Загас, төрөл бүрийн улаан мах, гахайн мах, шувууны аж ахуй, цагаан идээ, өндөг, баяжуулсан өглөөний будаа, баяжуулсан шар буурцаг эсвэл будааны сүү зэрэг В12 витаминаар баялаг хоол хүнс
- Төрөл бүрийн жимс, олон төрлийн хүнсний ногоо, шош, бүхэл бүтэн болон баяжуулсан үр тариа, өглөөний цай, үр тарианы бүтээгдэхүүн гэх мэт фолийн баялаг хоол хүнс
3 -ийн 3 -р арга: Зөв хооллох
Алхам 1. Унтах хамгийн сайн шим тэжээлийг тодорхойлох
Илүү сайн унтахад тань туслах олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис болон бусад тэжээллэг бодисууд байдаг. Илүү сайн унтахын тулд хамгийн сайн тэжээллэг бодис бол магни, кали, кальци, В6 витамин, В12 витамин, Д аминдэм юм. Эдгээр бодисууд нь таны тархи дахь өлсгөлөнд нэрвэгдсэн химийн бодисуудыг унтахтай холбоотой үүргээ гүйцэтгэхэд тусалдаг.
- Эдгээр витамин, эрдэс бодисууд нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь хоол хүнсээр дамжуулан нойроо сайжруулах нь таны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна гэсэн үг юм.
- MSG -ийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 2. Хоол тэжээлээс шим тэжээл авах
Эдгээр шим тэжээлийг авах хамгийн сайн арга бол эдгээр шим тэжээл тус бүрээр баялаг хоол хүнс өдөр бүр идэх явдал юм. Энэ нь та юу идэж байгаагаа ажиглаж, эдгээр эрдэс бодисыг аль болох их хэмжээгээр оруулахыг хичээх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Та мөн эдгээр эрдэс бодисыг нэмэлт бүтээгдэхүүнээр нэмэгдүүлэх боломжтой байж болох ч хоол хүнснээс гарвал таны бие шим тэжээлийг илүү сайн шингээх болно
Алхам 3. Тэднийг олон удаа хооллоорой
Зөв эрдэс бодис, шим тэжээлийг авахыг хичээж байхдаа тараах хэрэгтэй. Олон төрлийн хоол тэжээлээр баялаг, эрүүл хоол хүнс идээрэй. Энэ нь та бүх тэжээллэг хоол хүнсээ нэг хоолонд хийж болохгүй, өдрийн бусад цагт шим тэжээлгүй хоол идэж болохгүй гэсэн үг юм.
- Өдрийн турш эдгээр хоолноос дор хаяж 8-10 порц авахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв танд энэ асуудал хэцүү санагдвал бага багаар эхэл. Хоол бүрт навчит ногоон салат эсвэл жижиг аяга жимс гэх мэт нэг л төрлийн шинэ хоол нэмээрэй. Энэ нь өдрийн турш эдгээр тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнсийг илүү их хэмжээгээр авах боломжийг танд олгоно. Тэдэнд дасаж эхэлмэгц бусад хоолыг аажмаар эдгээр хоолоор солино.
Алхам 4. Олон төрлийн ашиг тустай хоол хүнсийг сонго
Унтахын тулд хооллож байхдаа нэгээс илүү ашигтай бодис агуулсан хоол хүнс сонгохыг хичээ. Ингэснээр та эдгээр хоолыг идэх бүртээ хамгийн их ашиг тусыг хүртэх боломжтой болно.
Жишээлбэл, авокадо нь магни, кали агуулдаг тул түүхий, сэндвич, салатанд идэх нь хоёр өөр шим тэжээлийг нэмэгдүүлэх замаар нойрыг сайжруулдаг
Алхам 5. Янз бүрийн зүйлийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та идэж байгаа зүйлээсээ залхах хандлагатай бол эдгээр витамин, эрдэс бодисоор баялаг олон төрлийн хөнгөн зуушыг туршаад үзээрэй. Өөртөө ч бас хүндээр тусгаж болохгүй. Хэрэв та нойронд тустай шим тэжээлээр баялаг нэг зүйлд дургүй гэдгээ мэдэж байвал өөр зүйл рүү шилжээрэй. Ямар ч шим тэжээлээс өөрийгөө хамгаалахаас илүү дуртай зүйлээ олох нь дээр.
- Жишээлбэл, хэрэв та магнийн хүчтэй гадил жимсийг үнэхээр үзэн яддаг бол оронд нь цөөн тооны жимс эсвэл нэг кешью хийж өг.
- Та тэдгээрийг кэшью, брокколи бүхий тахианы шарсан мах хийх эсвэл бүйлс, хулд, интоор бүхий том байцаатай салат хийх гэх мэт жороор оруулж болно.
Алхам 6. Унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий
Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа шууд хэвтвэл хоол боловсруулах чадваргүй болох, эсвэл таагүй мэдрэмж төрөх нь нойр хүрэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Унтахаасаа өмнө хоолоо идээд 2-3 цаг хүлээгээрэй.
Алхам 7. Оройн цагаар хэрэглэдэг архи, кофеины хэмжээг хязгаарлаарай
Хэдийгээр та уухдаа нойрмоглож байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж болох ч согтууруулах ундаа нь өдөөгч бодис болж, биеийг чинь задлахад сэрүүн байлгадаг. Нойрсоход хэцүү болгодог бас нэг өдөөгч нь кофейн юм. Болж өгвөл унтаж амрахынхаа өмнө орой унтахаасаа өмнө хоолны дэглэмээс архи, кофеиныг хасах хэрэгтэй.
