Сэтгэл түгшсэн мөрөөдөл нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж, зүүдэндээ болон гаднаасаа стресс үүсгэдэг. Эдгээр мөрөөдлөө (заримдаа хар дарсан зүүд) даван туулахад туслахын тулд унтахаасаа өмнө тайвшруулж, тайвшруулах зан үйл хий. Хэрэв та хар дарсан зүүднээс сэрсэн бол орондоо орохын тулд төсөөлөх, гүнзгий амьсгалах гэх мэт тайвшруулах аргуудыг ашиглаарай. Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүртэй мөрөөдөл нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй бол мэргэжлийн хүнтэй ярилцаж, шаардлагатай тусламжаа аваарай.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Унтахаасаа өмнө оюун санаа, биеэ сулруулах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө сэтгэлээ хоосло
Хийх зүйлсийнхээ жагсаалт, санаа зовнилын талаар бодох нь шөнийн цагаар таныг сэрүүн байлгаж чадна. Унтахын тулд хэвтэхээсээ өмнө эдгээр бүх бодлыг толгойноосоо гаргахыг хичээ.
- Орныхоо дэргэд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, унтахаасаа өмнө хийх ажлын жагсаалт, бодлоо бичээрэй.
- Дараагийн өдөр хэрэгтэй бүх зүйлээ төлөвлөж, төлөвлө.
Алхам 2. Унтах зөв дадал хэвшүүл
Орой бүр унтахаасаа өмнө тогтмол дасгал хий. Үүнд тайван хөдөлгөөн хийх, орой бүр нэгэн зэрэг унтах зэрэг орно. Зөв дадал зуршлыг бий болгох нь таныг тайвшруулж, нойронд амархан ороход тусална.
Унтлагын өрөөнөөсөө дэлгэц (зурагт, таблет, утас гэх мэт) авч хая. Та унтахаас 1-2 цагийн өмнө ашиглах хугацааг зааж өгөхийг хүсч болно
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах үйлдэл хий
Тайвширч, тайвширч, жаахан нойрмоглоход туслах үйл ажиллагааг хайж олоорой. Энэ үйл ажиллагаа нь стресс, түгшүүрийг даван туулахад туслахаас гадна танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Үүнд унших, будах, тэмдэглэл хөтлөх, бясалгал хийх, йог хийх, сунгах, нохойгоо тэжээх зэрэг багтана.
Энэ үйл ажиллагаа нь уламжлалт байдлаар тайвширсан байх албагүй, харин танд тайвшрах мэдрэмж төрүүлэх ёстой. Жишээлбэл, та модон эдлэл хийх эсвэл тамга цуглуулах замаар тайвширч магадгүй юм
Алхам 4. Ургамлын гаралтай цай ууна
Ургамлын гаралтай цай нь биеийг тайвшруулж, тайван байдалд оруулдаг. Орой бүр унтахынхаа өмнө цай ууж, тайвшруулах зан үйлийнхээ нэг хэсэг болгож заншаарай. L-теанин хэмээх найрлага нь цайны навчнаас элбэг байдаг бөгөөд биеийг тайвшруулж, тайвшруулж тайвшруулж, хараат болох эрсдэлгүй болдог.
- Орой бүр биеэ тайвшруулж, тайван унтаж амрахын тулд кофе уугаагүй ургамлын гаралтай цай уугаарай. Chamomile, licorice эсвэл өөр тайвшруулах цай уугаарай.
- Хэрэв та цайнд дургүй бол оронд нь унтахынхаа өмнө бүлээн сүү эсвэл ус уугаарай.
Алхам 5. Усанд орох
Хэрэв та унтахаасаа өмнө оюун санаа, биеэ тайвшруулах гэж зовж байгаа бол тайвшруулах банн хийхийг оролдоорой. Усанд орохдоо тааламжтай үнэрийг үнэрлээрэй. Халуун усанд биеэ сул тавьснаар таны сэтгэл ч тайвширч эхэлдэг.
Усанд орохдоо ямар ч түгшүүртэй бодлыг таны орон зайд бүү оруулаарай. Хэрэв тэд орж ирвэл тэднийг барьж, зугаацуулахгүйгээр өнгөрөө
Алхам 6. Биеэ сулруулахын тулд аажмаар булчин сулруулж дасгал хий
Булчинг аажмаар тайвшруулах нь хар дарсан зүүдийг багасгахад тусална. Та орондоо хэвтэж байхдаа үүнийг хийж чадна. Биеийнхээ янз бүрийн булчинг чангалж, тайвшруулж, хөлийнхөө хуруунаас эхлээд нүүр рүүгээ дээш хөдөлгөж эхэл.
Бие махбодоо тайвшруулах нь тайвширч, унтахаасаа өмнө сэтгэлийн түгшүүр, стрессээс ангижрахад тусалдаг
Алхам 7. Удирдах бясалгалын апп ашиглана уу
Ухаалаг гар утас, таблет дээрээ хөтөч бясалгалын апп татаж аваад унтах гэж байгаад сонсоорой. Унтах бясалгалын сонголттой апп хайж үзээрэй. Та чихэвч ашиглан удирдамжтай бясалгалыг сонсож болно, эсвэл гар утас, таблетаа шөнийн тавцан дээрээ тавьж болно.
Алхам 8. Унтахаасаа өмнө гүнзгий амьсгаа авах дасгал хий
Удаан, гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалах, гаргах болгондоо 5 хүртэл тоол. Амьсгалах, гаргах хоёрын хооронд хэдэн секундын турш амьсгалаа барьж үзээрэй. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх нь тайвширч, унтахад хялбар болно.
Алхам 9. Санаа зовнилоо нойрноосоо хол байлга
Ороо санаа зовох зүйлгүй бүс болгоорой. Унтлагынхаа өрөөнд эсвэл орондоо орохдоо санаа зовох хэрэггүй. Сэтгэл түгшсэн бодлыг анзаарсан бол түүнийг зугаацуулахгүйгээр таны ухамсарт орж, гарч байгаарай.
Хэрэв та сэтгэл түгшээсэн бодлуудаа зугаацуулахгүйн тулд санаа зовж буй тэмдэглэл хөтөл. Унтахаасаа өмнө санаа зовж буй бүх зүйлээ бичихийг зөвшөөрч, санаа зовнилоо унтуулахын тулд сэтгүүлээ хаагаарай
Алхам 10. Согтууруулах ундаа, кофеин болон бусад эмээс зайлсхий
Архи, мансууруулах бодис, түүний дотор унтах хэрэгсэл нь таны нойрыг алдагдуулж, хар дарсан зүүдэнд нөлөөлдөг. Хэрэв та архи уудаг, их хэмжээний кофеин, мансууруулах бодис хэрэглэдэг бол энэ нь таны нойронд хэрхэн нөлөөлж, хар дарсан зүүд зүүдэлдэг болохыг анзаараарай. Хэрэглээгээ бүрмөсөн хасах эсвэл бүрмөсөн хасах нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
Хэрэв та үдээс хойш кофеин уудаг бол өдрийн цагаар кофеин уухаа болих хэрэгтэй
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хар дарсан зүүдний дараа унтах
Алхам 1. Оюун санаа, биеэ тайвшруулахын тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Гүнзгий амьсгаа авах нь тайвширч, тайвширахад тусалдаг, ялангуяа зүүд зүүдлэсний дараа сэтгэл түгшсэн үед. Диафрагмаар амьсгалж, амьсгалаа аажмаар гаргаж аваарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулах зүйлээс хол байлга.
Гүнзгий амьсгалыг ашиглах нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад туслах энгийн хэрэгсэл юм. Нойрмоглохдоо хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авахыг хичээгээрэй
Алхам 2. Тайвширах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд дүрслэлийг хий
Хар дарсан зүүдтэй тэмцэх нь танд сэргэлэн цовоо, сэрүүн мэдрэмж төрүүлдэг тул дүрслэлийг ашиглан биеэ тайвшруулахад тусална. Амарч, тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийн төсөөллийг ашиглаарай. Тайвшруулах дүр төрхийг бий болгох нь стресс, түгшүүрээс ангижрахад тусална.
Жишээлбэл, нүдээ аниад өөрийгөө тайван далайн давалгаа, модны зөөлөн салхи, эргэн тойронд наргил модны үнэрээр хүрээлэгдсэн үзэсгэлэнт далайн эрэг дээр байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ
Алхам 3. Айж байгаа зүйлийнхээ оронд юунд талархаж байгаагаа бодож үзээрэй
Муу мөрөөдлийнхөө талаар санаа зовохын оронд талархаж буй зүйлийнхээ талаар эргэж унтаарай. Талархлын дадлага нь ерөнхийдөө сайн сайхан байдал, аз жаргалд тусалдаг. Сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоос сатааруулахын тулд өдрийн дараа талархаж буй 3 тодорхой зүйлийн талаар бодож үзээрэй.
Сэтгэл санаагаа түгшээж буй зүйлд биш харин талархлыг мэдрүүлдэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 4. Сэтгэл түгшсэн зүүд зүүдлэснийхээ дараа дүрсний давталтын эмчилгээг (IRT) туршиж үзээрэй
IRT нь ихэвчлэн гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгээс үүдэлтэй хар дарсан зүүдэнд ашиглагддаг боловч бусад төрлийн муу зүүдэнд ч тустай байдаг. Хэрэв та байнга түгшүүртэй зүүд зүүдлэвэл (жолоо барьж байхдаа төөрч, газрын зураггүй байх гэх мэт), хар дарсан зүүдний шинэ төгсгөлийг төсөөлж, дахин дахин давтан хэлээрэй.
- Мөрөөдөлд шинэ төгсгөл өгснөөр та мөрөөдлөө сулруулахгүй болгож чадна.
- Та сэтгэлийн түгшүүртэй мөрөөдлийнхөө эерэг төгсгөлийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болно.
- Хэрэв та байнга түгшүүртэй зүүд зүүдэлж байгаа бол шөнө унтаж байхдаа мөрөөдлийнхөө аз жаргалтай төгсгөлийг төсөөлж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Мэргэжилтэнтэй ажиллах
Алхам 1. Хар дарсан зүүд нь эмээс үүдэлтэй бол эмчид хандаарай
Зарим эм, эмийн хослол нь хар дарсан зүүдэнд нөлөөлдөг. Хэрэв та ийм зүйл тохиолдож магадгүй гэж бодож байгаа бол эмчийн сонголтоо эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд өөр эм бичиж өгөх эсвэл тунг тохируулах боломжтой.
- Хар дарсан зүүд антибиотик (эритромицин гэх мэт), цусны даралтын эм, антидепрессант, сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эм хэрэглэсэн тухай мэдээлсэн.
- Сэтгэлийн түгшүүртэй хар дарсан зүүд хэзээ эхэлж, эмийн хэрэглээтэй давхцаж байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Сэтгэл түгшсэн байдлынхаа талаар эмчтэй ярилц
Хэрэв та сэтгэлийн зовиуртай тэмцэж, сэтгэл түгшээсэн бодлоо хянахад туслах шаардлагатай бол эмч танд тусалж чадна. Таны эмч сэтгэлийн түгшүүрийг ойлгоход тусалж, стресст орсон, санаа зовсон үедээ өөрийгөө тайвшруулахыг уриалж чадна. Сэтгэл зовнилоо даван туулах нь унтаж байхдаа сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж болзошгүй зүйлийг шийдвэрлэхэд тусална.
Та даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник рүү утасдаж эмч хайж олох боломжтой. Та найзаасаа зөвлөмж авах эсвэл эмчтэйгээ холбоо барьж лавлагаа авах боломжтой
Алхам 3. Гэмтлийн үйл явдал тохиолдсон бол тэвчих шинж тэмдгийг эмчил
Хэрэв та хүнд бэртэлтэй (дайралт, байгалийн гамшиг, хүчирхийлэл гэх мэт), эсвэл танд хүчтэй айдас төрүүлсэн аливаа үйл явдал тохиолдсон бол таны нойронд нөлөөлөх үлдэгдэл гэмтэл гарч болзошгүй. Хэрэв танд гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) оношлогдсон бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Гэмтлийн үйл явдал нь эдгээр сэтгэлийн түгшүүртэй мөрөөдлийн шалтгаан байж болохыг хүлээн зөвшөөрч, хар дарсан зүүдний гол шалтгаан нь гэмтлийг эмчлэх нь дээр.
- PTSD өвчтэй хүмүүсийг эмчлэх чиглэлээр мэргэшсэн гэмтлийн эмчтэй хамтарч ажиллаарай. Та эмчилгээний эмчтэй ярилцах эсвэл нүдний хөдөлгөөнийг мэдрэмтгий болгох, дахин боловсруулах (EMDR) хүлээн авах боломжтой бөгөөд энэ нь танд мэдрэмтгий байдлыг бууруулахад тусална.
- Заримдаа өнгөрсөн харилцааны асуудлууд нь гэмтэл, хар дарсан зүүд рүү хөтөлдөг.
Алхам 4. Сэтгэл түгшсэн хар дарсан зүүдийг эмчлэхэд хэрэглэдэг эмийн талаар асуу
Зарим эм нь хар дарсан зүүд суларч, таны амьдралд нөлөөлөх үед хэрэглэж болно. Сэтгэл түгшээсэн мөрөөдлөө эмчлэх эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ашиглаж болох зарим эмэнд тразодон, сэтгэлзүйн эсрэг эм, зарим төрлийн антидепрессант орно.
- Өвчний шинж тэмдгүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж, эм сонирхож байгаагаа мэдэгдээрэй.
- Зарим эм нь сэтгэлийн зовнилыг улам бүр дордуулж болзошгүйг санаарай.
