Таны сэтгэлийн түгшүүр ялангуяа өглөө муу байна уу? Нүдээ нээх агшинд толгой руу чинь орж ирдэг санаа зоволт, айдас түгшүүрээс болж орноосоо босоход хэцүү байдаг уу? Олон хүмүүс санаа зовсноосоо болж амралтын өдрөө сайхан эхлүүлэхийн төлөө тэмцдэг. Та орондоо хэвтэж байхдаа тайвшруулах арга техникийг ашигласнаар түгшүүр, өглөөгөө хянах боломжтой. Та мөн өмнөх шөнө зугаатай үйл ажиллагаа төлөвлөж, нойрны эрүүл ахуйг сайн сахиж амралтаа зөв замд оруулах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Орондоо тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх
Алхам 1. Бие махбодийн мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Таны сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх дохиог анхаарч үзээрэй. Ихэнхдээ, бие махбодийн мэдрэмж нь бидэнд бүх зүйл зөв биш байгаа гол дохио болдог тул бид үүнийг зогсоож, анхаарлаа хандуулж, ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй болдог. Таны зүрх дэлсэж байна уу? Таны бие чичирч байна уу? Хөлөрсөндөө халууцаж байна уу, даарч байна уу? Хэрэв эдгээр мэдрэмжүүд байгаа бол сэтгэлээ тайвшруулж, хэд хэдэн маш удаан, гүнзгий амьсгаа аван бууж өгөхийг хичээгээрэй.
- Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ нуруун дээрээ хэвтүүлээд амьсгал авах, гаргахдаа биеийнхээ хөдөлгөөнийг мэдрээрэй.
- Тайвширч, тайвширдаг газарт өөрийгөө төсөөлөөрэй (жишээлбэл, усны ойролцоо, том задгай талбайд эсвэл уулын орой дээр сууж байхдаа). Нүдээ аньж байхдаа урт амьсгаа авч (хамгийн багадаа 10 удаа тоолж), зүрх, судасны цохилтоо хэвийн хэмнэлээр удаан мэдрэх хүртэл дүрсийг хадгална уу.
- Ингэснээр та өөрийнхөө дотоод байдлыг идэвхтэй зохицуулж, өдрөө эхлүүлэхийн тулд хурцадмал мөчүүдийг даван туулж чадна.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй
Хэрэв сэрсэн даруйдаа сэтгэлийн түгшүүр төрвөл гүнзгий амьсгаа аваарай. Гүнзгий амьсгалах нь амьсгалаа хянаж, биеийн байгалийн стрессийн хариу урвалыг өдөөх боломжийг олгодог. Өглөөний түгшүүрийн хувьд орноосоо босохоосоо өмнө хэдэн минутын турш гүнзгий амьсгаа аваарай. Гэсэн хэдий ч та өдрийн цагаар стресс, сандарсан үедээ гүнзгий амьсгаа авах боломжтой.
Гүнзгий амьсгал авах 4-7-8 арга барилыг санахад хялбар байдаг. 4 удаа тоолж хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалаа 7 удаа тоол. Дараа нь 8 удаа амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Шаардлагатай бол давтана
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна
Стресс нь биеийн зарим хэсэгт хурцадмал байдлыг үүсгэж, улмаар өвдөх, чангарахад хүргэдэг. Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийн булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг тайвшруулах дасгал юм.
Хөл, гараа хажуу тийш сул тавиад орондоо тухтай хэвтээрэй. Цэвэрлэх хэд хэдэн амьсгаа аваад хамраараа, амаараа гарга. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд булчингаа зөөлөн чангална. Хэдэн секундын турш хурцадмал байдлыг барь. Дараа нь сулла. Одоо хурцадмал байдал арилахад ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Одоо тугал, өвдөг рүүгээ яв. Булчинг чангалж, барьж аваад дараа нь суллана. Биеийнхээ бүх булчингуудыг дуустал үргэлжлүүлээрэй
Алхам 4. Сандарч сандрахгүйн тулд газардуулга хийх техникийг хий
Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр таны бодлыг одоо байгаа мөчөөс чинь холдуулж, ойрын өдрийн турш тохиолдож болзошгүй аймшигтай нөхцөл байдалд хүргэж байвал газардуулах дасгал хийж өөрийгөө буцааж авчир. Газардуулга нь анхаарлаа энд, одоо анхаарлаа хандуулах замаар сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусалдаг.
Та унтлагын өрөөндөө ямар ч мэдрэмж төрж, сэтгэл санаагаа тайван байлгаж чадна. Дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Даавуунууд таны арьсан дээр ямар байгааг мэдэр. Чичирхийллийг анзаараарай. Бүрхүүлийг хурууныхаа завсраар барь. Цонхны чинь гадаа шувуудын жиргэх чимээг сонсоорой. Өглөөний зөөлөн гэрлийг хараарай. Та аюулгүй гэдгийг санаарай
Алхам 5. Сунгалт хийх
Сунгах нь шөнийн нойрны дараа стрессийг тайлах, чангарсан булчинг сулруулах гайхалтай арга юм. Орондоо хэвтэж байхдаа хэд хэдэн йог хийх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, таныг сэрүүн болгодог.
Орон дээрээ суугаад толгойгоо дээш өргөөд гараа барь. Зүүн талынхаа булчингуудыг чангал. Хэдэн секундын турш барь. Дараа нь баруун тийш хазай. Хамараараа үл үзэгдэх дугуйлан хийснээр хүзүүгээ сунгана. Нуруугаа сунган нэг гараа өвдөг дээрээ тавиад толгой руугаа зөөлөн эргүүлээрэй. Нөгөө талд нь давтана
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Өглөөний сэтгэл санаагаа сайжруулах
Алхам 1. Сөрөг бодлыг арилгаж, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээр хичээллээрэй
Сэтгэл түгшээх шалтгаан болох өөрийн бодол санаа, нөхцөл байдал, туршлагын талаар эргэцүүлэн бодоорой. Та юу бодож байгаагаа судалж, эдгээр бодол тус бүр танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг олж мэдээрэй. Хэрэв таны санаа зовнил нэмэгдэж, тэр өдрөөс айж байгаа бол таны бодол сөрөг, хатуу, өөрийгөө шүүмжлэх магадлалтай.
- Хэрэв танд ийм бодол төрж байсан найз байсан бол энэрэн нигүүлсэх, урамшуулах, нинжин сэтгэлээр дамжуулан тэдэнд өрөвдөх сэтгэлээ илэрхийлэх байсан байх. Өөртөө адилхан өрөвдөх сэтгэлийг үзүүлэхийг хичээгээрэй. Өөрийн бодлоо илүү эерэг илэрхийлэл болгон өөрчил.
- Урагшаа яваарай гэж өөртөө хэлээрэй. "Өдрийг эхлүүлж, шинэ зүйлтэй учрах нь надад сайхан байх болно" эсвэл "Би тэр өдөртэй нүүр тулж, чадах бүхнээ хийж, шинэ зүйл хийснээ мэднэ" гэж хэлээрэй.
- Өөрийгөө эерэгээр илэрхийлж, тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл наалдамхай тэмдэглэл дээр үргэлжлүүлэн бичээрэй. Та тэднийг эерэг байхыг сануулахын тулд өглөө нь харах боломжтой газар байрлуулж болно.
- Өөр нэг сонголт бол тэдгээрийг ухаалаг гар утсан дээрээ бичих эсвэл өглөө бүр, өдөр, оройдоо оюун ухаанаараа үзэх явдал юм. Дуу хоолойгоо зөөлөн, дэмжигч, тэвчээртэй, эелдэг байлгаарай.
Алхам 2. Тааламжтай зүйлийг эхлээд төлөвлө
Сэтгэл түгшсэн үед орноосоо босоход туслах нэг арга бол өдрөө эхлүүлэх сонирхолтой зүйлийг төлөвлөх явдал юм. Тэсэн ядан хүлээж буй сэтгэл хангалуун зүйлтэй байх нь таныг стресст оруулж буй зүйлээс таны сэтгэлийг холдуулж, ирэх өдрийн урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Хэрэв та гүйх дуртай бол өглөөний гүйлт төлөвлө. Хэрэв хөгжим таны сэтгэл санааг дээшлүүлдэг бол цагны радиогоо хувцаслаж байхдаа дуртай аялгуугаа тоглуулахаар тохируулаарай. Чамайг үргэлж инээлгэдэг алс холын хамаатан руугаа утасдаж, ярь. Зүгээр л орноосоо өндийхөд амьд байгаадаа баяртай байгаа бүхнээ хий
Алхам 3. Та орноосоо ганцхан цаг л босох хэрэгтэй гэж өөртөө хэлээрэй
Хэрэв эцэс төгсгөлгүй хийх зүйлсийн жагсаалтандаа хэт их дарагдсанаас болж сэтгэлийн түгшүүр таныг хөнжлийнхөө доор сандаргаж орхивол өөрийгөө дээшлүүлэхийн тулд энэ стратегийг туршиж үзээрэй. Та орноосоо босох болно гэж өөртөө хэлээрэй, гэхдээ та үүнийг ганцхан цагийн турш хийх хэрэгтэй.
- Мэдээжийн хэрэг, зорилго бол хэвтэх биш юм. Зорилго нь тэжээллэг өглөөний цай уух, дасгал хийх, эрүүл мэнд, гоо сайхны дэглэмээ сахих, ажил, сургуульдаа явах явдал юм. Гэсэн хэдий ч, хийх ёстой бүх зүйлийнхээ талаар бодох нь хэтэрхий их юм шиг санагдаж байгаа бол өөрийгөө богино хугацаанд л ажиллуулах хэрэгтэй гэж өөртөө хэлэх нь танд эхлэх хэрэгтэй түлхэц өгөх болно.
- Илүү их эрч хүч авснаар таны сэтгэлийн түгшүүр арилж, орноосоо өндийсөндөө баяртай байх болно.
Алхам 4. Тааламжтай боловч эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай
Таймер дээр исгэж эхэлдэг халуун кофе уу эсвэл бүхэл бүтэн үр тариатай нэрс маффин амлаж байна уу, амттай хоол идэх хүсэл нь өглөөг тань сайхан өнгөрүүлэхэд тусална. Сэрснээс хойш нэг цагийн дотор эрүүл өглөөний цай уух нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг.
Жимстэй тараг, жимс, ногоон бүхий смүүти, нэг аяга сайхан овъёосны гурил, эсвэл жимс, самар зэргийг туршаад үзээрэй. Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд шаардлагатай амин дэм, тэжээлээр хангадаг эрүүл сонголт хийхээ мартуузай
Алхам 5. Тайвшруулах баталгааг давт
Нүдээ нээсний дараа босох, өдрөө эхлүүлэх тайван байдлыг өгдөг эерэг тарни уншиж эхлэх нь танд туслах болно. Та шүдээ угааж, нүүрээ угааж, ирэх өдрөө эмх цэгцтэй байлгахдаа хэллэгийг цээжнээсээ уншиж эсвэл угаалгын өрөөнийхөө толин тусгал дээр сэтгэцийн болон үгээр давтах ямар нэгэн зүйл байрлуулж болно. Дараахь зүйлийг давтана уу.
- "Би тайван, өөртөө амар амгаланг мэдэрч байна."
- Сэтгэл түгшсэн байдал намайг хянадаггүй. Би үүнийг хянаж чадна.”
- Би бүрэн бүтэн, аюулгүй байна.”
- "Би өмнө нь сэтгэлийн зовиурыг даван туулж байсан, үүнийг дахин давтаж чадна."
Алхам 6. Толгойгоо сэрээхээс зайлсхий
Хэрэв гэнэт сэрэх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж байвал цагтаа босох өөр аргыг хайж үзээрэй. Эдгээр хатуу сануулга нь таны сэтгэл санааг улам дордуулж болзошгүй тул орлуулагч олох нь илүү тайван сэтгэлээр орноосоо босоход тусална.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн хонх мөргөлдөхөд сэрдэг бол шувууны дууны зөөлөн сэрүүлэг эсвэл тайвшруулах аяыг сонгоорой. Түүнчлэн, хэрэв танай гэр бүлийн бусад хүмүүс өглөө чимээ шуугиантай байвал тэднээс "Та өглөө үүнийг намжааж чадах уу? Энэ хашгирах нь намайг түгшээх хандлагатай байдаг."
Алхам 7. Эмч эмчид хандаарай
Хэрэв та өглөө нь байнгын түгшүүртэй байдалд ордог бол мэргэжлийн хүнтэй уулзах нь тустай байж магадгүй юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмч нь сэтгэлийн түгшүүрийн шалтгааныг олж тогтоох, даван туулах стратеги сурах, сэтгэл түгшээсэн мэдрэмжийн хариуд илүү бодитой сэтгэх хэв маягийг бий болгоход тань туслах болно. Таныг сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмч рүү шилжүүлэхийг эмчээсээ хүсээрэй.
Мөн анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлдэг эмчдээ өглөөний түгшүүрийн талаар мэдэгдээрэй. Хэрэв шинж тэмдгүүд нь бие махбодийг сулруулж, үйл ажиллагаанд тань саад болж байвал түүнийг даван туулахын тулд танд эм хэрэгтэй болно
3 -ийн 3 -р хэсэг: Унтах илүү сайн зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Цахилгаан хэрэгслийг эрт унтраах
Та одоогийн телевизийн нэвтрүүлгийнхээ цөөн хэдэн ангийг үзэж байгаад удаан суух нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг намдаахад тустай гэж бодож магадгүй, гэхдээ электрон төхөөрөмжтэй холбоотой цэнхэр гэрэл нь унтахад муугаар нөлөөлдөг.
ТВ, зөөврийн компьютер, ухаалаг гар утас гэх мэт бүх электрон хэрэгслийг унтахаас дор хаяж 30 минут эсвэл нэг цагийн өмнө таслах хэрэгтэй. Та золиосныхоо төлөө илүү сайн унтах болно. Үүнээс гадна, шөнийн цагаар сайн амрах нь танд өглөө амар орноосоо босоход хэрэгтэй сэтгэлийн амар амгалан, эрч хүчийг өгөх болно
Алхам 2. Тогтмол унтах хуваарьтай байх
Таны биологийн цаг шөнө бүр яг ижил цагт сэрж, хэвтэж байхдаа хамгийн сайн ажилладаг. Өөрт тохирсон цагийг сонгож, түүнийгээ дагахыг хичээ. Ингэснээр та биеэ нойрмоглож, өдөр бүр тогтмол цагт сэрэхэд сургаж чадна.
Алхам 3. Кофейн, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Өглөөний нэг аяга кофе нь танд өдөржингөө эхлүүлэх хэрэгтэй байсан ч унтахаас найман цагийн өмнө кофеины хэрэглээг хязгаарлах нь дээр. Унтахынхаа өмнө кофеин хэт их уух нь утастай, цочромтгой мэдрэмж төрүүлж, улмаар шөнө шидэх, эргэх зэрэг болно.
- Согтууруулах ундаа бол тайван шөнийн дайсан юм. Хэдийгээр энэ нь таныг анх тайвшруулж болох ч урт хугацаанд таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Ундаа уухаас гадна унтахынхаа өмнө хүнд хоолноос хол байхыг хүсч байна, учир нь зарим хоол хүнс нь зүрхний шарх гэх мэт хүсээгүй үр дагаварт хүргэж, таныг сэрүүн байлгадаг.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дэглэмийг бий болго
Өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчдийн ихэнх нь нойргүйддэг. Хэрэв таны нойргүйдэл шөнийн цагаар унтахад хэцүү байвал унтуулах зан үйл нь тусалж чадна. Энэхүү журам нь унтлагын өрөөгөө аль болох тохь тухтай байлгаж, амрахад туслах үйл ажиллагааг хийх явдал юм.
- Өрөө чинь харанхуй байхын тулд гэрэл хаах хөшиг ашигла. Температурыг тав тухтай байлгахын тулд термостатыг доошлуул. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтлагын өрөөнд зориулаарай-зурагт үзэх эсвэл орондоо ажил хийхээс зайлсхий.
- Орондоо бэлдэж байхдаа лаа асаагаад тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Тайвшруулах хөөстэй банн аваарай. Хэрэв танд байгаа бол хамтрагчтайгаа массаж хий. Эсвэл ном унш.
