Хэрэв та сэтгэлийн зовнилын шинж тэмдгийг илүү сайн ойлгохыг хүсч байвал үүнийг хянах нь эхний алхам болно. Энэ нь аливаа хэв маягийг анзаарч, утга учиртай өөрчлөлт хийх боломжийг танд олгоно. Нэгдүгээрт, танд тохирсон хянах аргыг сонгоод ашиглахад хялбар системийг сонгоорой. Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгээ хянаж эхэл. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд унтах, хооллох, гадны үйл явдал гэх мэт бусад хувьсагчдыг ажиглаарай. Эцэст нь үүнийг дагаж мөрдөж, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тууштай байгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ажиллаж буй системийг бий болгох
Алхам 1. Та яагаад сэтгэлийн зовнилоо хянахыг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай
Таны сэтгэлийн түгшүүр таны амьдралын тодорхой хэсэгт саад болж байна уу? Та эрүүл мэндийнхээ талаар санаа зовж байна уу? Хэрэв та яагаад үүнийг хийж байгаагаа тодорхой хэлж чадвал та зорилгоо илүү үр дүнтэй чиглүүлэх боломжтой болно. Энэ нь ямар төрлийн асуудалд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байгаагаа ойлгоход тусална.
Алхам 2. Хяналтын аргыг бий болгох
Сэтгэл санаагаа хэрхэн хянах нь танд хамаарна. Олон хүмүүс өөрсдийн мэдээллийг бичихэд хялбар байдаг тул үүнийг хялбархан иш татдаг. Та сэтгүүл, утасны програм, спираль тэмдэглэлийн дэвтэр, хуанли эсвэл компьютер эсвэл утсан дээрээ бичих боломжтой. Хэрэв та бичихгүй байхыг хүсч байвал дуу бичих төхөөрөмж ашиглаарай.
- Хэрэв нэг арга нь тус болохгүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй. Та өдөр бүр наалддаг, хийх боломжтой зүйлээ сонгохыг хүсч байна.
- Сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг хянахад чиглэсэн олон утасны програмууд байдаг. Та бичихээ мартахгүйн тулд мэдэгдлийг тохируулж болно.
- Энэ нь маш чухал байж магадгүй, учир нь энэ нь чухал мэдээллийг хянахаар тохируулагдсан бөгөөд та бичихийг хүссэн зүйлээ сольж болно.
Алхам 3. Тогтмол хянах
Та өөрийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран өдөр бүр эсвэл цаг тутамд хянахыг хүсч магадгүй юм. Юу ч хийсэн бай тууштай байгаарай. Хэрэв та өдөр бүр хянадаг бол өдрийн төгсгөлд цаг гаргаж, бүртгүүлээрэй. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш ажиглаж байгаа бол шинж тэмдэг, сэтгэл санааны өөрчлөлтийнхөө цагийг бичээрэй.
Хэрэв та өдрийн турш мөрдөж байгаа бол бичлэг бүрийн цагийг бичээрэй. Жишээлбэл, та дараах зүйлийг бичиж болно: “Өглөөний 7:30, сэрсэндээ сэтгэл түгшсэн. Өглөөний 9:45, хоол идсэний дараа илүү тайван болно."
Алхам 4. Өдөр тутмын үнэлгээний системийг ашиглах
Хэрэв та өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийн талаар тэмдэглэл хөтлөхийг хүсэхгүй байгаа бол хүснэгт үүсгэж, өөрт тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийн жагсаалтыг гарга ("толгой өвдөх", "үндэслэлгүй айдас", "анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдал гэх мэт). Аль болох өргөн цар хүрээтэй байгаарай, жагсаалтад нэмэхээс бүү ай. Та шалгах тэмдгийг ашиглаж болно, гэхдээ туршлагын эрчмийг 1-10 хооронд үнэлэхэд илүү тустай байж магадгүй юм.
Энэ бол өдөр тутмын ерөнхий мэдрэмжийг олж авах сайн арга юм. Таны сэтгэлийн байдал, стресс, түгшүүр өдөр бүр өөрчлөгдөж байвал энэ нь тийм ч ашигтай биш юм
Алхам 5. Өдөр тутмын нарийвчилсан бичлэг хийх
Хэрэв та дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл мини сэтгүүлийн бичилт хийх боломжтой систем хий. Цөөн хэдэн багана аваад, тэдгээрийг өдөр бүрийн цагаар бөглөнө үү. Жишээлбэл, нэг багана нь "Стресстэй үйл явдал", дараагийнх нь "Сэтгэл зовнилын шинж тэмдэг", дараа нь "Урвал (бодол, мэдрэмж, зан байдал)", эцэст нь "Даван туулах хариу арга хэмжээ" байж болно. Багана болгонд тухайн нөхцөл байдал эсвэл хэрхэн хариулсан талаар товчхон бичээрэй.
- Энэхүү систем нь өдрийн турш гарч болох жижиг өөрчлөлтүүдийг долоо хоногийн турш анзаарахад тусална. Хэрэв та өдрийн турш сэтгэл санааны өөрчлөлт, түгшүүрийг байнга мэдэрч, тэдний гарал үүслийг илүү сайн тодорхойлохыг хүсч байвал энэ бол сайн арга юм.
- Журналын бүртгэлийн жишээ бол “15.00 цаг. Эцсийн хугацаа гаргахаар яарч байна. Цээжиндээ битүүмжлэл мэдрэгдэж, дуусаагүй байх вий гэж айж байна. Чихэр идэх замаар даван туулсан."
Алхам 6. Бодлын дэвтэр хөтөл
Бодол санаа, мэдрэмж, зан үйл бүгд хамтдаа явдаг. Хэрэв та санаа зовж буй бодлоо зохицуулах гэж тэмцэж байгаа бол өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэр тусалж чадна. Сэтгэн бодох дэвтэртээ "Нөхцөл байдал", "Бодол санаа/бие даан ярих", "Сэтгэл түгшсэн байдлын түвшин", "Тэмдэглэл" гэх мэт гарчиг үүсгэнэ үү. Энэ нь таны бодол санаа сэтгэлийн түгшүүрт хэрхэн нөлөөлж байгааг анзаарах гайхалтай арга байж болох юм.
- Өөрийн бодол санаагаа анхаарч эхэл. Хэрэв та санаа зовж байгаагаа анзаарсан бол түүнийгээ нэг бодлоос улбаалан бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та гэнэт толгой өвдөх юм бол стресстэй үйл явдал эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг ажиглаж, тэр үед таны толгойд юу тохиолдож байсан талаар бодож үзээрэй.
- Та өдөр тутмын бодлоо бичих хүснэгт эсвэл загвар хийж болно. Таны хүснэгтэд цаг хугацаа, нөхцөл байдал, бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийн орон зай байж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шинж тэмдгүүдээ бүртгэх
Алхам 1. Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгүүдийг бич
Та ямар шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулахаа сонгох эсвэл эмчлэгч, эмчтэйгээ хамт хянах боломжтой. Та өөрийн оруулсан шинж тэмдгүүдээ тэмдэглэл бүрт ("түгшсэн", "түгшсэн", "санаа зовсон" гэх мэт) бичих эсвэл тохиргооноос хамааран жагсаалтаас хасахыг хүсч болно. Эдгээр мэдрэмжийг дагасан бодол санаа, зан үйлийг бичээрэй.
Та мөн шинж тэмдгийг хэрхэн даван туулсан тухай хэсгийг оруулахыг хүсч болно. Жишээлбэл, "Хамт ажилладаг хүнтэйгээ ярьсны дараа би санаа зовж, зугаалж байсан" эсвэл "Уулзалт намайг стресст оруулснаар би боов идсэн."
Алхам 2. Таны сандрах шинж тэмдгийг баримтжуулна уу
Та сандарч, сандрах үедээ өөрийгөө анзаараарай. Та өөрийн шинж тэмдэг, туршлагаа бичиж эсвэл өдрийн цагаар үймээн самууныг од эсвэл бусад тэмдгээр тэмдэглэж болно. Хэрэв та үймээн самууны шинж тэмдгийг тусгайлан хянаж байгаа боловч бусад түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийг ажиглаж байгаа бол сандрах шинж тэмдгээ өнгөөр кодлоорой эсвэл тэдгээрийг илэрхийлэх өөр аргыг хайж олоорой.
Жишээлбэл, та "Өнөөдөр сэрээд, ажил хийхээсээ өмнө сандрах шиг боллоо. Өглөөний 9:30 цагт би сандралд орсон. Шинж тэмдэг: гүехэн амьсгалах, халуу оргих, амьсгалахад хэцүү байх
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа бичээрэй
Өдрийн турш таны сэтгэл санааны байдал ямар байсан талаар ерөнхий санаа олж аваад бичээрэй. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүр таны сэтгэлийн байдалтай хэрхэн уялдаж байгаа талаар ерөнхий ойлголт өгөх болно. Та сэтгэл санаагаа бичих боломжтой ("Жишээлбэл," Өндөр "эсвэл" Бага "эсвэл" Тогтворгүй "-ээс" Тогтворгүй "хүртэл) эсвэл сэтгэл санааг тань илэрхийлсэн нүүр зурж болно.
- Хэрэв та өдрийн турш нэгээс олон сэтгэл санааг мэдэрч байвал үүнийг бас бичээрэй.
- Хэрэв танд сэтгэл санааг хянах, ойлгоход тусламж хэрэгтэй бол сэтгэлийн хүснэгт үүсгэж үзээрэй.
Алхам 4. Бие махбодийн шинж тэмдгүүдээ тэмдэглэ
Сэтгэл түгших нь ихэвчлэн бие махбодийн шинж тэмдгүүд дагалддаг, тухайлбал, түгшүүр, халууралт, тайван бус байдал, толгой өвдөх, бие өвдөх, дотор муухайрах, гэдэс өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд дагалддаг. Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдэг илрээгүй байсан ч таны сэтгэл санаанд нөлөөлж болзошгүй тул өдрийн турш бие махбодийн шинж тэмдгүүд, танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг хянаж байгаарай.
Жишээлбэл, та "Толгой өвдөж байна. Утасны хүнд хэцүү дуудлагын дараа муудсан."
Алхам 5. Амьдралынхаа үйл явдлыг хянах
Хэрэв та нүүж, илүү цагаар ажиллаж, өвдөж, өөр зүйл тохиолдож байвал үүнийг бичээрэй. Эдгээр гадны хүчин зүйлс нь таны стресс, сэтгэлийн түгшүүрт нөлөөлж болзошгүй тул тэдгээрийг үл тоомсорлохгүй байх нь чухал юм. Та үйл явдлууд танд сэтгэлийн түгшүүрийг мэдрэх, нөлөөлөх талаар сэтгэгдэл бичихийг хүсч болно.
Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгийнхөө хаана байгааг тэмдэглэж, үүнтэй холбоотой шинж тэмдгүүдийн өөрчлөлтийг анзаарч болно
3 -р хэсгийн 3: Бусад чухал мэдээллийг ашиглах
Алхам 1. Унтах хэв маягаа бичээрэй
Өдөр бүр унтахтай холбоотой зарим мэдээллийг бичээрэй. Жишээлбэл, та шөнөжингөө унтсан уу, эсвэл сэрсэн үү, унтахад хэцүү байсан уу, сэрсэн үү, ядарсан уу гэдгийг анхаараарай. Хангалттай нойр авахгүй байх нь таны сэтгэл санааны байдал, стрессийн түвшинд нөлөөлдөг тул таны сэтгэлийн түгшүүрт нөлөөлдөг. Өглөө хамгийн түрүүнд нойроо бичээрэй.
Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь унтах горимдоо хаана өөрчлөлт оруулахаа мэдэж, эдгээр өөрчлөлтүүд таны сэтгэл санааг хэрхэн сайжруулж байгааг хянах боломжийг танд олгоно. Хэрэв унтах асуудал гарвал илүү сайн унтаж сураарай
Алхам 2. Эмээ бичиж тэмдэглэ
Ялангуяа та эм уусан эсэхээ амархан мартдаг бол түүнийг хянах нь танд тустай болно. Хэрэв та эмээ тогтмол хэрэглэдэггүй бол ууж байхдаа ууж буй эм уухаасаа өмнө ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарч магадгүй юм. Энэ нь эмээ тогтмол авч байх эсвэл эм танд хэрхэн нөлөөлж байгааг анзаарахад тусална.
- Бүх эмийнхээ гаж нөлөөг уншаарай. Зарим нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж эсвэл нэмэгдүүлж болохыг та анзаарч магадгүй юм. Хэрэв таны эм таны сэтгэлийн түгшүүрт нөлөөлж байна гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
- Хэрэв та өдрийн турш олон удаа эм ууж байгаа бол түүнийгээ авах бүртээ бичээрэй.
- Хэрэв та эм, тунгийн өөрчлөлт хийвэл эдгээрийг бас бичээрэй.
Алхам 3. Хоол хүнс танд хэрхэн нөлөөлдгийг ажиглаарай
Таны идэж буй хоол хүнс, идэх цаг нь таны мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, хэрэв та хоолны хооронд хэтэрхий удаан байвал уурлах эсвэл уур уцаартай болох магадлалтай. Та юу идсэнээ, хэзээ идсэнээ, идэхээс өмнө болон дараа нь юу мэдэрсэнээ бичээрэй.
- Та хоол идсэнийхээ дараа өөр өөр мэдрэмж төрүүлдэг зарим хүнсний мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй юм.
- Элсэн чихэр, кофейн ихтэй хоол хүнс нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
Алхам 4. Цаг хугацааг хянах
Хяналтаа тогтмол хийж, өдөр бүр хянахыг хичээгээрэй. Нэг эсвэл хоёр өдөр мартах эсвэл алгасах нь хэвийн үзэгдэл боловч үүнийг нөхөхийн тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол таамаглахын оронд тухайн өдрийн мэдээллийг алгасаарай.
Ингэснээр та хайх, хэв маяг, өөрчлөлтийг анзаарах өгөгдөлтэй болно
Алхам 5. Өгөгдөлдөө дүн шинжилгээ хий
Та хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн өгөгдөл цуглуулсны дараа анзаарсан загвараа сонгож эхлээрэй. Өөрчлөлтийг анзаарах үе байдаг уу? Та бодол санаа, мэдрэмж (санаа зовох, өөртөө эргэлзэх гэх мэт) эсвэл бие махбодийн мэдрэмжид (толгой өвдөх гэх мэт) илүү их хариу үйлдэл үзүүлсэн үү? Стресс, сэтгэлийн түгшүүр өөрөө бий болсон уу, эсвэл бусад хүмүүс эсвэл нөхцөл байдал танд илүү их стресст орсон уу?
