Сэтгэл түгшсэн довтолгоо нь бүх зүйл хяналтаас гарч байгаа мэт мэдрэмж төрүүлэх болно. Сайн мэдээ бол халдлага гарах үед сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах арга зам байдаг бөгөөд ингэснээр та хяналтаа буцааж авч, өөрийгөө тайвшруулж чадна. Эдгээр өөр стратегиудтай танилцсаны дараа та өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгож, сонгож болно. Анхнаасаа сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгооноос урьдчилан сэргийлэхийн тулд хийж болох зүйлүүд бас бий. Сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх нь үнэхээр аймшигтай байж болох ч та үүнийг даван туулах болно гэдгээ мэдэж аваарай, та ганцаараа биш.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Одоогийн байдлаар
Алхам 1. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай
Сэтгэл түгшсэн довтолгооны үеэр та амьсгалж чадахгүй байгаа мэт санагдаж магадгүй бөгөөд таны ертөнц хяналтаас гарч байна. Гэхдээ хэрэв та амьсгалаа хариуцаж чадвал хурдан тайвширч эхэлнэ! Амьсгалах эсвэл гипервентиляци хийхийн оронд (хэт хурдан амьсгалах) зогсоод хамраараа аажмаар, жигд амьсгал аваарай. Дараа нь амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Сайхан болох хүртэл хэдэн минутын турш үүнийг хий.
- Амьсгалах, гаргах бүрийг 5 хүртэл тоолох нь тустай байж болох юм. Энэ нь таны тархинд анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлийг өгдөг бөгөөд энэ нь танд хяналтаа илүү сайн мэдрүүлж эхэлдэг.
- Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалвал нүдээ ань. Боломжтой бол нам гүм газар руу нүүхийг хичээгээрэй.
- Гүнзгий амьсгалах нь мэдрэлийн системийг хянах, биеэ тайвшруулж эхлэхэд туслах арга юм.
Алхам 2. Та түгшүүрийн дайралтанд орж байгаагаа өөртөө сануулаарай
Өмнө нь та сэтгэлийн түгшүүр, сандралд өртөж байсан ч мэдэрч буй аймшигтай мэдрэмжүүддээ амархан автдаг. Та түгшүүрийн дайралтанд өртөж байгаагаа ухамсартайгаар хүлээн зөвшөөрч, энэ нь таны айдсыг үүсгэж байна. Таны мэдэрч буй зүйл өнгөрөх болно, танд ямар ч аюул учрахгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Өөртөө дараах зүйлийг хэлээрэй: "Энэ аймшигтай санагдаж байна, гэхдээ энэ бол зүгээр л сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоо гэдгийг би мэднэ. Энэ бүхэн хэдхэн минутын дотор дуусах болно. Би зүгээр л хөөж гаргах хэрэгтэй байна."
- Өөртөө өрөвдөх сэтгэлтэй бай. Өөртөө "Миний мэдрэлийн систем яг одоо нурж унаж байна. Энэ бол яг одоо хэт идэвхжсэн биологийн урвал" гэж хэлээд үзээрэй.
- Өөрийгөө ажиглагч гэж төсөөлөөд үз дээ-та сэтгэлийн түгшүүрт өртөөгүй байна. чи өөртөө байгаа эсэхийг харж байна.
Алхам 3. Аажмаар 10 хүртэл тоолоход анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв та тоолоход анхаарлаа төвлөрүүлбэл энэ нь түгшүүрийн довтолгооны мэдрэмжээс анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Тоо тоолж байхдаа аажмаар, гүнзгий амьсгал аваарай. Хэрэв та 10 нас хүрэхэд сэтгэл санаа тань сайжирдаггүй хэвээр байгаа бол дахин эхлүүлэх эсвэл 20 хүртлээ үргэлжлүүлээрэй.
Хэрэв таны оюун ухаан тэнүүчилж байгааг анзаарсан бол чангаар тоолох нь тустай байж магадгүй юм. Тоо тоолж байхдаа өөрийн дуу хоолойны дуунд анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 4. Одоогийн байдлаар өөрийгөө мэдрэхийн тулд мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Эргэн тойрондоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Харж болох 5 зүйл, хүрч болох 4 зүйл, сонсох 3 зүйл, үнэрлэх 2 зүйл, амтлах 1 зүйлийг хайж олоорой. Энэ нь айдас, түгшүүрийн довтолгооны бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд одоо байгаа газартаа буцаж очиход тань туслах болно.
- Та өөрийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд үүнийг "газардуулга" гэж нэрлэдэг. Стрессийн бөмбөгийг шахахаас эхлээд хүйтэн усыг аажмаар шимэх хүртэл хийж болох бүх төрлийн газардуулах арга техникүүд байдаг.
- Хэрэв найз эсвэл хайртай хүн таньтай хамт байгаа бол тэд таныг өөрийгөө тодорхойлоход тусалж чадна. Сэтгэл түгшсэн халдлагад өртөж байгаагаа тэдэнд хэлээд гараа барьж, энэ талаар ярилцахыг тэднээс хүс.
Алхам 5. Стрессээс ангижрахын тулд булчингаа аажмаар сулруулж үзээрэй
Зогсоод булчингаа хэрхэн мэдэрч байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Тэд чанга, чанга байна уу? Булчин бүрийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, дараа нь зөөлөн суллаарай. Үүний зэрэгцээ айдас, түгшүүртэй байдлаа орхихыг хичээ.
- Нүүр, хүзүүний булчингуудаас эхэлж, дараа нь хөлийнхөө хуруунд хүрэх хүртэл аажмаар биеэ доош нь чиглүүл.
- Боломжтой бол үүнийг хийж байхдаа хэвтэх эсвэл тухтай байрлалд суу.
3 -ийн 2 -р арга: Урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Мэдрэмжээ илүү сайн мэдэхийн тулд бясалгал хий
Ухаантай бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, стрессийг илүү сайн даван туулахад туслах болно. Бясалгал хийхийн тулд тухтай сууж эсвэл хэвтэх чимээгүй газрыг олоорой. Амьсгал орж, гарч буй мэдрэмжүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Дараа нь газар доорх хөлийн чинь доор ямар байгааг, өрөөний агаар нүүрэн дээр чинь ямар байгааг мэдэр. Анхаарал татахуйц мэдрэмжийг сонгоод дор хаяж 10 минутын турш үлдэж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл санаа зовох хэрэггүй! Энэ бол ердийн зүйл бөгөөд энэ нь бясалгалын үйл явцын чухал хэсэг юм. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй, гэхдээ бүү шүүмжил. Дараа нь анхаарлыг анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг рүү аажмаар эргүүлээрэй.
- Хэрэв танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудал гарвал энд байгаа дасгалуудын нэгэн адил бясалгалын дасгал хийж үзээрэй: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. YouTube дээр олон удирдамжтай бясалгал байдаг.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Заримдаа, та санаа зовнилоо бичихэд тэд тийм ч том, даруухан санагдахаа больдог. Мөн санаа зовох зүйл бага байх тусам сэтгэлийн түгшүүрт өртөх магадлал багатай! Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл дэвтэр хөтөлж, эсвэл компьютер дээрээ өөрийн бодлоо бичих боломжтой документыг нээнэ үү. Үүнийг нарийвчлан эсвэл төгс болгох талаар санаа зовох хэрэггүй-хэдхэн үгтэй байсан ч гэсэн сэтгэлдээ байгаа бүх зүйлийг бичээрэй.
- Жишээлбэл, та "10 -р сар. Өглөөний 5, 9. Сургуулийн талаар санаа зовж байгаад сэрлээ.”
- Хэрэв та хүсвэл өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан санаа зовж буй асуудлаа шийдэх боломжтой болно.
- Та мөн хуучин тэмдэглэлийн дэвтэр рүү буцаж очоод өөрийн мэдрэмжийн хэв маягийг хайж олох боломжтой. Энэ нь таны сэтгэл түгшээсэн мэдрэмжийг өдөөж буй зүйлийг тодорхойлоход тусална.
Алхам 3. Бодит бус бодлыг сорьж, орлуулах
Дараагийн удаа та санаа зовж байгаа бол зогсоож, яг юу бодож байгаагаа анхаарч үзээрэй. Таны бодол үнэхээр утга учиртай юу? Таны айж байгаа зүйл тохиолдох магадлалтай юу? Үгүй бол бодит бус бодлыг орлуулахын тулд илүү бодитой бодлыг хайж олоорой. Таны айдас одоо тийм ч аймшигтай санагдахгүй байгааг та олж мэдэх болно!
Жишээлбэл, хэрэв та "Миний шинэ сургуульд хүн бүхэн намайг үзэн ядах болно" гэх мэт зүйл бодож байгаа бол энэ бодол бодитой эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Үүнийг "Шинэ найз нөхөдтэй болох нь хэцүү байж болох ч би бусад хүүхдүүдтэй танилцахын тулд чадах бүхнээ хийх болно. Би өөртэйгөө адилхан зүйл хийдэг өөр хүнтэй уулзана гэж мөрөөдөж байна."
Алхам 4. Зарим өдөөгч хүчин зүйл, түүнийг удирдах арга замыг тодорхойлох
Ямар нөхцөл байдал танд сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэхийг өдөөдөг талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та дайралт хийх шалтгаан нь юу болохыг олж мэдэх юм бол өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх эсвэл түүнийг удирдах өөр өөр арга замыг бодож олох боломжтой. Жишээлбэл:
- Зарим өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх замаар тэдгээрийг шийдвэрлэх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та согтууруулах ундаа, кофеин уухад түгшүүрийн шинж тэмдэг илэрвэл эдгээр бодисыг багасгах эсвэл хязгаарлах талаар ажиллаарай.
- Эсвэл та өлсөж, ядарсан үедээ санаа зовох хандлагатай байгаа бол хийж байгаа зүйлээ зогсоож, зууш идэж эсвэл 15 минут унтаж амраарай.
- Триггерүүдээс зайлсхийх нь үргэлж боломжтой эсвэл тохиромжгүй байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та гадагш гарах эсвэл олон нийтийн өмнө үг хэлэх үед сэтгэлийн түгшүүрт өртөх хандлагатай байвал эдгээр айдсыг даван туулахад туслах эмчтэй уулзах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тулгарч буй зүйлийнхээ талаар ярилц
Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрт өртөмтгий гэдгээ мэдэж байгаа бол найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл хайртай хүндээ мэдэгдээрэй. Заримдаа, зүгээр л өөр хүнд хэлэх нь сэтгэл санаагаа сайжруулахад хангалттай байх болно! Дараагийн удаа халдлагад өртөх үед тэд дэргэд чинь байж чадах эсэхийг та итгэдэг хүнээсээ асууж, танд хэрхэн туслахаа мэдэгдээрэй.
Жишээлбэл, та “Заримдаа сэтгэлийн түгшүүртэй байдаг. Энэ үнэхээр аймшигтай, аймшигтай юм. Дараагийн удаа ийм зүйл тохиолдоход би чам руу залгах боломжтой байсан бол надад маш их тус болно, чи зүгээр л надтай хамт байж, зүгээр гэж хэлээрэй.”
Алхам 6. Дасгал хийх, эрүүл хооллолт, хангалттай унтах зэргээр өөрийгөө арчилж сур
Бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд өөртөө анхаарал тавих нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусална. Та хамгийн сайнаараа мэдэрч байхдаа сэтгэлийн түгшүүрт өртөх магадлал багатай байдаг! Өөртөө зохих TLC өгч, сэтгэл санааг дээшлүүлээрэй.
- Орой бүр 15 минут алхаж байгаа ч гэсэн өдөр бүр биеийн хөдөлгөөн хийх.
- Шөнө дор хаяж 7-9 цаг, хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг унтдаг.
- Өдөр бүр тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол идээрэй.
- Сэтгэл санаа тань тавгүйтэх, түгшүүр төрүүлэхүйц хоол хүнс, ундаа хэрэглэхгүй байх. Жишээлбэл, та кофеин, согтууруулах ундаа, чихэрлэг зууш зэргийг хязгаарлах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Тамхи, зугаа цэнгэлийн эмээс зайлсхий.
- Иог, бясалгал, тайвшруулах хобби гэх мэт стресс тайлах үйл ажиллагаа хийх.
- Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх.
3 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн тусламж
Алхам 1. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүртэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та анх удаа түгшүүрийн дайралтанд орсон бол эмчид хандах нь зүйтэй. Тэд ирээдүйн халдлагаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар зөвлөгөө өгөхөөс гадна таны шинж тэмдгийг өдөөж болох эрүүл мэндийн бусад асуудал, эрүүл мэндийн асуудал байхгүй эсэхийг шалгаарай.
Эмчдээ шинж тэмдгүүдийнхээ бүрэн жагсаалтыг өгч, өөрт тохиолдож байсан эрүүл мэндийн бусад асуудлынхаа талаар хэлээрэй. Таны амьдралд стресстэй зүйл тохиолдсон эсэхийг тэдэнд хэлээрэй
Алхам 2. Хэрэв та байнга түгшүүрийн дайралт хийдэг бол эмчид хандаарай
Хэрэв та түгшүүрийн халдлагад байнга өртдөг эсвэл дараагийн халдлага хэзээ болох талаар санаа зовж, санаа зовж, санаа зовж, сандрах эмгэгтэй байж магадгүй. Энэ нь сэтгэл дундуур байгаа мэт сонсогдож магадгүй ч зөв эмчилгээ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Дараагийн алхамуудыг тодорхойлоход туслахын тулд эмчтэйгээ цаг товлох.
Хэрэв танд сэтгэлийн хямрал байгаа бол та өмнө нь сэтгэл түгшээсэн, үймээн самуунтай байсан газар, нөхцөл байдлаас зайлсхийж магадгүй юм
Алхам 3. Сэтгэл түгшсэн байдлаа зохицуулахын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг үзээрэй
Хэрэв таны эмч танд сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самуунтай байж магадгүй гэж бодож байвал танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) чиглэлээр мэргэшсэн эмчийг санал болгохыг тэднээс хүс. Тусалж чадах маш олон төрлийн эмчилгээ байдаг ч БТЗК бол хамгийн сайн эмчилгээний нэг юм. Таны эмч сэтгэл түгшүүрийн довтолгоог даван туулахад туслах ур чадварыг сурахад тань туслах болно. Тэд дайралтыг өдөөж буй айдсыг даван туулахын тулд тэдэнтэй хамтран ажиллах болно.
- CBT -ийн "танин мэдэхүйн" хэсэг нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй бодлууд дээр төвлөрдөг. Таны эмч эдгээр бодлыг таньж мэдэхэд тусалж, түүнтэй тэмцэх бүтээлч арга замыг хайж олох болно.
- "Зан төлөв" хэсэг нь хурцадмал эсвэл стресстэй нөхцөл байдалд таны зан байдал, хариу үйлдлийг хардаг. Таны эмчилгээний эмч тайвшрах техник эсвэл амьсгалын дасгал гэх мэт сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах шинэ зан үйлийг танд заах болно.
Алхам 4. Сэтгэл түгшсэн байдлаа даван туулахын тулд нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол эм ууж үзээрэй
Ярианы эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самуунтай тэмцэхэд маш их тустай байж болох ч энэ нь үргэлж хангалттай байдаггүй. Сэтгэл түгшээх эм танд тохирох эсэхийг эмч, эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв танд эм уух бодол эвгүй байвал тэд танд ашиг тус, болзошгүй эрсдлүүдийн талаар ярьж өгөх болно.
- Сэтгэл түгшүүрийг эмчлэхэд хэрэглэдэг ихэнх эмүүд хэрэв та тэдгээрийг зөв хэрэглэвэл аюулгүй байдаг. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол санаа зовж буй асуудлынхаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Zoloft эсвэл Effexor гэх мэт сэтгэл түгшээсэн зарим эмүүд таны системд аажмаар хуримтлагдаж, сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг. Xanax эсвэл Klonopin гэх мэт бусад хүмүүс сандрах, түгшүүрийн шинж тэмдгийг эмчлэхийн тулд хурдан ажилладаг.
- Эдгээр эмийг авахын тулд танд эмч эсвэл сэтгэцийн эмчийн жор хэрэгтэй болно.
Алхам 5. Ганцаардлыг мэдрэхийн тулд сэтгэлийн түгшүүрийг дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэл түгшээх, сандрах эмгэгийг даван туулах нь ганцаардмал байж болох ч та ганцаараа биш нь лавтай! Сэтгэл түгшүүрийн эмгэгтэй хүмүүст туслах бүлгийг санал болгох, эсвэл өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа бүлгүүдийг онлайнаар хайж олохыг эмч, эмчээсээ асуугаарай.
- Танд юу тохиолдож байгааг мэддэг хүмүүстэй ярилцах нь маш их ач холбогдолтой юм. Та бүлгийнхээ бусад хүмүүст хандаж зөвлөгөө авах, эсвэл хэн нэгэн хэрэгтэй байгаа үед тэдэнтэй ярилцаж болно.
- Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн хуралд идэвхтэй оролцох шаардлагагүй. Заримдаа зүгээр л суугаад сонсох нь тустай байж болох юм.
- Зарим дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг зөвлөх, сэтгэцийн эмч гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд удирддаг бол бусад нь үе тэнгийнхэнээр удирдуулсан бүлгүүд байдаг.
Зөвлөмж
- Олон хүмүүс "айдас түгшүүрийн довтолгоо", "үймээн довтолгоо" гэсэн нэр томъёог хооронд нь сольж хэрэглэдэг. Гэхдээ тэд хоорондоо нягт уялдаатай бөгөөд эмчилгээ нь хоорондоо маш төстэй боловч тэдгээр нь яг адилхан биш юм. Сандарч дайрах нь ямар ч тодорхой өдөөгчгүйгээр гэнэт гарч ирдэг бол сэтгэлийн түгшүүрийн довтолгоо нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй тулгарах үед тохиолддог.
- Стресстэй нөхцөл байдал нь таны байгалийн хөлдөлт, тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийг өдөөх үед түгшүүрийн довтолгоо тохиолддог. Эдгээр хариу үйлдэл нь таныг бодит аюулд өртөх үед хэрэгтэй байж болох ч хэт давтамжтай тохиолдох эсвэл таны өдөр тутмын амьдралд саад болж байвал хортой болдог.
