Зарим эмэгтэйчүүд "сарын яг тэр үед" ядардаг. Хэрэв танд ийм асуудал байгаа бол та ганцаараа биш! Өвчний шинж тэмдгийг даван туулахын тулд биеэ сайн мэдэрч чадахгүй байгаа ч гэсэн эрүүл хооллолт, дасгал хийх дадлага хийхийг хичээгээрэй. Таны шинж тэмдгүүдэд нөлөөлж болзошгүй нойрны асуудал эсвэл эрүүл мэндийн байдлыг шийдвэрлэх нь бас чухал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Эрчим хүчний хурдан тэсрэлт
Алхам 1. Унтах
Сарын тэмдгийн үед нойрмоглох нь хэвийн үзэгдэл юм. Учир нь таталт, дотор муухайрах, сэтгэл гутрал, түгшүүр зэрэг нь нойрны мөчлөгийг алдагдуулдаг. Хэрэв танд нэмэлт нойр хэрэгтэй байна гэж бодож байвал үргэлжлүүлээрэй.
- Үдээс хойш унтахаас зайлсхий, учир нь энэ нь унтахаасаа өмнө унтахаас сэргийлдэг.
- Хэрэв та эрч хүчээр сэрэхийг хүсч байвал унтах хамгийн тохиромжтой хугацаа бол 20 минут юм. Хэрэв та үүнээс хамаагүй удаан унтдаг бол сэрэх үедээ улам бүр илүү сайхан мэдрэмж төрөх эрсдэлтэй.
- Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол өдрийн цагаар унтаж болохгүй. Энэ нь таны унтах хэв маягийг улам бүр алдагдуулж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгоно.
Алхам 2. Алхах
Заримдаа эрч хүчээ сэргээхэд хэрэгтэй зүйл бол жижиг хөдөлгөөн юм. Хурдан алхаж хэдэн минутын турш зүрхнийхээ цохилтыг дээшлүүлэхийг хичээгээрэй. Хэдийгээр энэ нь хүнд хэцүү ажил мэт санагдаж болох ч алхалтынхаа төгсгөлд та хамаагүй дээрдэх болно.
-
Хэрэв та сул дорой байдал үүсэхээс өмнө урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал өдөр тутмынхаа төлөвлөгөөнд алхаж байхыг хичээгээрэй. Аливаа хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийхэд туслах болно, гэхдээ алхах нь өөрөө аяндаа хийх хамгийн хялбар арга юм.
- Шатаар дээш, доошоо алхаж эсвэл гүйж үзээрэй.
- Сунгах завсарлага нь ихэвчлэн нийгмийн хувьд тохиромжтой байдаг бөгөөд хэдхэн хором ч тус болно.
- Хэрэв та удаан байгаа бол таны бие нэмэлт түлшний ашиг тусыг хүртэх болно. Өөртөө эрч хүч бэлэглэхийн тулд хөнгөн, эрүүл зууш хийж үзээрэй. Хэрэв та өдрийн турш тэжээллэг хоол хүнс хэрэглээгүй бол энэ нь ялангуяа тустай байх болно.
- Өөртөө самар, самрын тос эсвэл өөх тос багатай бяслаг агуулсан уураг өгөхийг хичээгээрэй. Жимс бол танд хэрэгтэй эрчим хүчийг өгөх эрүүл сонголт юм.
- Өдрийн турш эрүүл хоол хүнс идэх нь эрч хүчээ алдахаас урьдчилан сэргийлэх болно. Уураг, эслэг ихтэй боловч элсэн чихэр, давс, өөх тос багатай хоол хүнс сонгохыг хичээ.
Алхам 3. Элсэн чихэр эсвэл кофеиныг анхаарч үзээрэй
Заримдаа цай, кофе, хийжүүлсэн ундаа, чихэр зэрэг нь танд хэрэгтэй богино хугацааны энергийг өгөх болно. Энэ нь танд эрч хүч өгөх болно, гэхдээ энэ нь удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд энэ нь дуусах үед улам бүр дордох болно. Эрүүл хоол хүнс нь танд урт хугацааны энерги өгч, урт хугацаанд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх тул үүнийг бага ашиглах хэрэгтэй.
- Кофейн нь зарим эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг тул болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та кофеин уухдаа таталт болон бусад шинж тэмдэг илэрч байгааг мэдвэл сарын тэмдэг ирэхийнхээ өмнө болон түүнээс өмнө болгоомжтой байгаарай.
- Кофейныг нэмэлт болгон авч болно (эм эсвэл нунтаг хэлбэрээр). Та үүнийг ямар хэлбэрээр авахаас үл хамааран санал болгож буй тунг 150 - 600 мг -аас хэтрүүлж болохгүй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Хоггүй хоолыг алгасах
Та үргэлж эрүүл, тэжээллэг хооллолтыг дагаж мөрдөх ёстой, гэхдээ та удаан, урам зориггүй байх үед энэ нь ялангуяа хэцүү байж болно. Хог хаягдал хоол хүнс таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг төдийгүй ихэвчлэн сарын тэмдэг, PMS -тэй холбоотой олон шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
- Элсэн чихэр, давс, өөх тос, кофеин, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр хоол хүнс нь танд удаан хугацааны энерги өгөхгүй бөгөөд улам бүр ядарч сульдахад хүргэж болзошгүй юм.
- Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа ихээр идээрэй. Эдгээр нь таны биед хэрэгтэй урт хугацааны энергийг өгөх болно.
Алхам 2. Хүсэл тэмүүлэлд анхаарлаа хандуулаарай
Зарим эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үед элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс авахыг хүсдэг. Эдгээр нь сайн өдөр ч гэсэн таны энергийн түвшинг дээшлүүлж, бууруулж болзошгүй тул хэрэв та эдгээр шунал хүсэлдээ автсан бол нойрмоглох нь гайхах зүйл биш юм. Тэднийг санаж, ихэвчлэн идэж болохгүй зүйлийг идэхээс зайлсхий.
-
Хүсэл тэмүүллийн эрүүл сонголтуудыг орлуулах. Та үнэхээр эрүүл бус хоол идмээр байна, гэхдээ та өөр эрүүл хоолонд сэтгэл хангалуун байж магадгүй юм. Жишээлбэл:
- Сүүн коктейлийн оронд гүзээлзгэнэтэй тарагтай коктейлийг туршиж үзээрэй.
- Алимны бялууны оронд шанцайтай гурилан алимыг туршаад үзээрэй.
- Энгийн пиццаны оронд бяслаг, оливын тосоор дүүргэсэн пита туршаад үзээрэй.
- Гахайн махтай бяслагны оронд хүнсний ногооны бургер хийж үзээрэй.
- Зайрмагны оронд хөлдөөсөн гадил жимсийг туршаад үзээрэй. Хэрэв та шоколад авахыг хүсч байвал буталсан шоколадны нимгэн талхны үйрмэг дээр түрхээрэй.
- Шоколадны баар хүсч байна уу? Нэг аяга халуун какао уугаад үзээрэй. Энэ нь илчлэг, өөх тосоос хамаагүй бага бөгөөд шоколад засах хэрэгцээгээ хангах болно.
- Заримдаа хүсэл тэмүүлэл нь таны биед тодорхой шим тэжээл хэрэгтэй гэдгийг хэлэх арга юм. Хэрэв та тодорхой төрлийн хоолонд байнга дурлаж байгаагаа олж мэдвэл цусны шинжилгээ хийлгэхийн тулд эмчид хандаарай. Жишээлбэл, содны дуршил нь кальцийн дутагдал, улаан махны хүсэл нь төмрийн дутагдал, шоколадны хүсэл нь магнийн дутагдлыг илэрхийлдэг.
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлээрэй
Шаардлагатай шим тэжээлийг авах хамгийн сайн арга бол эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт боловч энэ нь үргэлж хангалттай байдаггүй. Хэрэв та хоолны дэглэмд тодорхой тэжээллэг бодис дутагдаж байгааг мэдэрч байвал энэ нь витамины нэмэлт тэжээл авахад тустай байж магадгүй юм. Дараахь витаминууд нь сарын тэмдэг ирэхээс өмнө болон сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг.
- Фолийн хүчил (400 микрограмм)
- Д аминдэм агуулсан кальци (наснаас хамааран 1000-1300 мг)
- Магни (400 мг)
- Витамин В-6 (50-100 мг)
- Е витамин (400 IU)
Алхам 4. Дасгалын дэглэмээ чанд сахих
Сарын тэмдгийн ядаргаа тайлах үед дасгал хийх нь үнэхээр аймшигтай сонсогдож болох ч энэ нь эрч хүчээ сэргээхэд тусална. Хэдийгээр таны бие сульдсан мэт санагдаж магадгүй ч таны бие махбодийн дасгал хийх чадвартай байх бөгөөд үүнийг хийснээр таны сэтгэл санаа сайжирна. Энэ нь хавдах, гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах чадваргүй болох гэх мэт сарын тэмдэгтэй холбоотой бусад шинж тэмдгүүдэд туслах болно.
- 10 минутын дүрмийг туршиж үзээрэй. Дасгалаа 10 минутын турш хий, дараа нь дасгал хийх эсэхээ шийд. Ихэнхдээ та нэг удаа яваад байвал үүнийг үргэлжлүүлэх болно. Хэрэв 10 минутын дараа та аймшигтай хэвээр байвал энэ нь удаашрах эсвэл зогсоох дохио байж магадгүй юм.
- Тайтгарлын дагуу дасгалаа сольж болно. Жишээлбэл, хэрэв таны цээж усыг барихаас эмзэг байвал таны үсрэх дасгал үнэхээр эвгүй байх болно. Ийм тохиолдолд өөр дасгал хийх нь утга учиртай байж магадгүй юм. Хэрэв та өвдөж байгаа учраас дасгал хийх нь хөгжилтэй биш бол та дасгал хийхгүй.
- Долоо хоног бүр дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийх (хурдан алхах гэх мэт) хоёр цаг хагас, эсвэл нэг цаг 15 минут эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх (гүйх гэх мэт). Та мөн дунд болон эрч хүчтэй үйл ажиллагааны хослолоор зорилгодоо хүрч чадна.
- Бага зэрэг хүч чадлын сургалтыг оруулаарай. Та жинг өргөх эсвэл түлхэлт хийх оролдлого хийж болно.
- Өвдөлт намдаах өвчтэй бол ибупрофен, напроксен гэх мэт жороор олгодог өвдөлт намдаах эм уу, эсвэл халаалтын дэвсгэр эсвэл наалдсан тууз хэрэглэж үзээрэй. Та хавагнахаа больсны дараа илүү их хөдөлж чадна гэдгийг олж мэдэх болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Унтахтай холбоотой асуудлыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Өвдөлтийг арилгах
Хэрэв та өвдөж зовж шаналж байгаа тул шөнө унтаж чадахгүй байгаа бол унтах байрлалаа өөрчлөх эсвэл өөрийгөө дэмжихийн тулд биеийн дэр ашиглаарай. Зөв байрлал нь унтах, унтахтай холбоотой бүх зүйлийг өөрчилж чадна.
- Хэрэв эдгээр өөрчлөлтүүд хангалтгүй байвал эмчийн зааж өгсөн бус өвдөлт намдаах эм ууна. Бага зэрэг таталт авчихаад л шөнийн нойр муутай зовох нь утгагүй.
- Өвдөлт намдаах тохиолдолд халаалтын дэвсгэр нь бас ашигтай байх болно. Бага дулаанаар нэг хүнтэй унтаж үзээрэй. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох нь ижил ашиг тустай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Биеийн температурын өөрчлөлттэй тэмцэнэ
Сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёрдугаар хагаст таны биеийн температур нэмэгддэг тул унтах нь хэцүү болдог. Энэхүү эффектийг эсэргүүцэхийн тулд термостатыг хэдэн градусаар эргүүлж, илүү тохь тухтай байлгахыг хичээгээрэй.
- Ихэнх хүмүүсийн унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 15.6-19.4 хэмийн хооронд байдаг. Хэрэв танд програмчлагдах термостат байгаа бол унтахынхаа өмнө унтах хамгийн тохиромжтой температуртаа автоматаар тохируулахаар тохируулаарай.
- Унтахаасаа өмнө халуун усанд орохыг оролдож болно. Халуун ус ба сэрүүн өрөөний ялгаа нь биеийн температурыг хурдан бууруулахад тусална.
Алхам 3. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Хэрэв та сарын тэмдгийн үед унтах нь ердийнхөөс хамаагүй илүү хэцүү байгааг олж мэдвэл дааврын хэлбэлзлээс болж таны бие мелатониныг хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэж чадахгүй байж магадгүй юм. Сарын тэмдгийн үеэр унтахаасаа өмнө жоргүй худалдаж авдаг мелатониныг ууж үзээрэй.
- Шинэ нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны ууж буй бусад эмүүдтэй харьцаж болно.
- Хэрэв та бие махбодид мелатонин дутагдаж байгааг батлахыг хүсч байвал эмчээсээ шинжилгээ хийлгэхийг хүсч болно. Үр дүнгийн хувьд үнэн зөв байхын тулд сарын хугацаанд шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй.
Алхам 4. Гормоны дутагдлын талаар эмчид хандаарай
Эстроген дааврын илүүдэл эсвэл прогестерон дааврын дутагдал нь таны нойронд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол таны эмч дааврын бэлдмэлийг бичиж өгөх боломжтой бөгөөд энэ нь таны түвшинг бууруулахад туслах болно.
- Гормоны тэнцвэргүй байдал байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд та сарын турш хэд хэдэн өөр өөр түвшинд тест хийх шаардлагатай болно. Үүнийг цус эсвэл шүлсний шинжилгээгээр хийж болно
- Хэрэв та эмчтэйгээ уулзахаас өмнө нойрны асуудал болон бусад шинж тэмдгүүдийг хянаж үзвэл энэ нь тусалдаг. Энэ нь таны шинж тэмдгүүд таны сарын тэмдгийн мөчлөгтэй холбоотой эсэхийг ойлгоход тань туслах болно.
4 -р хэсгийн 4: Төмрийн дутагдлыг зохицуулах
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв сарын тэмдгийн үеэр ядрах нь таны ажиллах чадвар, хувийн амьдралаа сайхан өнгөрөөхөд саад болж байвал эмчид хандаарай. Та төмрийн дутагдлын цус багадалттай байж магадгүй. Төмрийн дутагдлын цус багадалт нь хэн бүхэнд тохиолдож болох боловч хүнд үеийг мэдэрдэг эмэгтэйчүүд цусны алдагдал ихэсдэг тул эрсдэл өндөртэй байдаг.
- Цус багадалтыг оношлохын тулд эмч энгийн цусны шинжилгээ хийхийг хүсч байна. Мөн хэт их сарын тэмдгийн цус алдалт үүсгэж болзошгүй умайн фибройд байгаа эсэхийг шалгах хэт авиан гэх мэт нэмэлт шинжилгээ хийлгэх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Цус багадалт нь сарын тэмдгийн үед тохиолддог ядаргааны хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог боловч таны ядаргаа сулрах бусад эмнэлгийн шалтгаан байж болно.
Алхам 2. Хоол хүнснээс илүү их төмөр авах
Зарим хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах замаар төмрийн дутагдлын цус багадалтыг засах боломжтой байдаг. Таны эмч төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж магадгүй, үүнд:
- Үхрийн мах, гахайн мах, тахиа, загас зэрэг уураг
- Бууцай, байцаа гэх мэт хар ногоон навчит ногоо
- Вандуй ба шош
- Үр тариа, гоймон гэх мэт баяжуулсан үр тарианы бүтээгдэхүүн
- Үзэм, чангаанз шиг хатаасан жимс
Алхам 3. Нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та хоолны дэглэмийг өөрчилснөөр төмрийнхөө түвшинг нэмэгдүүлэх боломжгүй бол эмч танд төмрийн бэлдмэлийг жоргүйгээр худалдаж авахыг зөвлөж болно. Онцгой тохиолдолд таны эмч судсаар тарьж хэрэглэх нэмэлт эмийг санал болгож болно.
- Таны эмч төмрийн шингээлтийг дэмждэг витамин С уухыг зөвлөж болно. Үүнийг жоргүй эмийн хэлбэрээр авах боломжтой. Та үүнийг жүржийн шүүс, бэрсүүт жүржийн шүүс, нимбэгний ундаа гэх мэт витамин С ихтэй хүчиллэг шүүсээр уух хэрэгтэй. Эдгээр нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Зөвлөмж болгож буй нэмэлт тунг үргэлж ууж байгаарай. Эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр тэдгээрийг уухаа болих эсвэл тунг нь бүү өөрчил.
Алхам 4. Эмчтэйгээ үргэлжлүүлэн уулзана уу
Хоолны дэглэмээ өөрчилсөн эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхэлсний дараа эмчтэйгээ уулзаж, цусны шинжилгээ өгөх нь зүйтэй. Энэ нь таны эмчилгээ хэр үр дүнтэй байсныг, цаашид ямар өөрчлөлт хийх шаардлагатайг ойлгоход тусална.
- Төмрийн түвшинг хэвийн хэмжээнд хүргэхийн тулд хэдэн сар шаардагдана. Сайн мэдээ бол хэрэв нэмэлт тэжээл нь танд тусалж байвал долоо хоногийн дараа энергийн түвшин өөрчлөгдөж эхэлнэ.
- Зарим хүмүүсийн хувьд төмрийн дутагдлын цус багадалт нь цусан дахь төмрийг шингээхээс сэргийлдэг целийн өвчин гэх мэт нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв энэ нь танд хамаатай бол хоол хүнсэндээ төмрийг нэмж оруулах нь асуудлыг шийдэхгүй.
Зөвлөмж
- Өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй, тухайн өдрийн энергийн түвшин, шөнө хэр их унтсан, өдрийн турш хичнээн их дасгал хийсэн, юу идсэн зэргийг тэмдэглэж аваарай. Энэ нь таны ядаргаа сарын тэмдэгтэй холбоотой эсэхийг тодорхойлоход тусална.
- Байнга эрч хүч мэдрэхгүй байвал зүгээр. Хэрэв та сарын тэмдгийн үеэр нойрмоглох хандлагатай байдгийг мэдэж байгаа бол сарныхаа цагийг бага төлөвлөхийг хичээгээрэй.
