Ажлын байр нь стресстэй газар байж болно. Сэтгэл түгших, зөрчилдөх, муу менежмент хийх, хэт их ажил хийх гэх мэт зүйлүүд нь бухимдал болон бусад төрлийн зовлонд хүргэдэг. Аз болоход, таныг тайвшруулахад туслах алхамууд байдаг. Нэгдүгээрт, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, биеэ татан оролцоорой. Үүнтэй адилаар таны сэтгэл санаанд эерэгээр нөлөөлөхийн тулд мэдрэхүйгээ өдөө. Эцэст нь хэлэхэд, сэтгэлгээгээ тохируулах өөр хэд хэдэн арга нь таныг ажил дээрээ тайвшруулахад тусална.
Алхам
3 -р арга 1: Биеэ тайвшруулах
Алхам 1. Амьсгалаа удаашруулна уу
Гүнзгий, хэмжсэн амьсгал нь таны оюун ухаан, биеийг ихээхэн тайвшруулдаг. Хэрэв та хувийн нууцаар хаа нэгтээ сууж байгаа бол гараа гэдсэн дээрээ тавиад таван секундын турш гүнзгий амьсгал аваарай. Гараа илт дээшлэх хүртэл гүнзгий амьсгаа аваарай. Түр завсарласны дараа амьсгал гарахгүй болтол аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Хамараараа амьсгалах, амаараа амьсгал гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та бусдын дэргэд байгаа бол амьсгалах үедээ оюун ухаанаараа тав хүртэл тоолж, амьсгалаа гаргахдаа дахин тав хүртэл тоолоорой.
- Бусад бодлоо үнэлэхгүйгээр түлхэж, зөвхөн өөрийнхөө амьсгалыг бодохыг хичээ.
Алхам 2. Ажлын байрандаа биеэ оролцуул
Хэрэв та ажлын байрнаасаа гарч чадахгүй байгаа бол түр зогсоод хэсэг хугацаанд сунгаарай. Та мөн сууж байхдаа толгой, мөр, шагайгаа өнхрүүлж болно. Булчинг чангалах дасгал нь тайвшрахад тусалдаг.
- Тодорхой булчин эсвэл булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, нүүрний бүх булчинг хорин секундын турш аль болох чанга дарж, аажмаар суллаж эхлээрэй.
- Дараа нь хүзүү рүүгээ доошоо чиглүүл, гэх мэт хурууныхаа хуруу хүртэл.
Алхам 3. Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүл
Богино хугацаанд зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх нь стрессийг илүү сайн даван туулахад тусална. Хэдийгээр энэ нь таны стрессийг арилгахгүй ч дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэл хөдлөлөө удирдах, удирдахад тусална. Дасгал хийж, дор хаяж 10 минут идэвхтэй байх нь эерэг өөрчлөлтийг харахын тулд хийх ёстой зүйл юм.
- Идэвхтэй байх нь бодол санаагаа цэвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр ажил дээрээ тулгарч буй асуудлаа илүү сайн эргэцүүлэн бодох боломжтой болно.
- Та өдрийн хоолны завсарлагаанд энэ үйл ажиллагааг оруулах боломжтой.
- Боломжтой бол нэг эсвэл хоёр багц үсрэх үүр авахын тулд шатны хонгил руу зугтаарай. Дасгал хийх явцад таны биеэс ялгардаг эндорфин нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, тайвшруулдаг. Илүү сайн бол гадаа богино хугацаанд хурдан алхаарай.
- Гадуур богино алхах нь амьсгалах, хөдөлж, олон мэдрэхүйгээ нэгэн зэрэг өдөөх боломжийг олгодог.
3 -ийн 2 -р арга: Мэдрэмжээ оролцуулах
Алхам 1. Харах дуртай зүйлээ нүднийхээ хараанд байлга
Хайртай хүнийхээ зураг эсвэл дуртай хувийн дурсамж бол хамгийн сайн жишээ юм. Ийм зүйлийг хаа нэг газар хадгалж, хүссэн үедээ харж болно. Таны ширээн дээрх цэцгийн ваар бол бас нэг сайн жишээ юм.
Хэрэв таны ойролцоо харах зүйл байхгүй бол дуртай газар эсвэл хүнээ төсөөлөөд толгой дээрээ дүрслээрэй. Ийм энгийн сэтгэцийн дүрслэл нь таныг тайвшруулахад тусалдаг
Алхам 2. Дуу хоолойг toning хийж үзээрэй
Vocal toning нь таны систем дэх стрессийн гормоны хэмжээг бууруулдаг практик юм. Энэ нь йогоор хичээллэдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг “ом” дууг гаргахтай адил юм. Үүнийг туршиж үзэхийн тулд хувийн, чимээгүй газраас хай.
- Шууд суугаад "мммм" дуу гаргаж, уруулаа нийлүүлж, шүдээ бага зэрэг зайтай байлгаарай.
- Эхэндээ энэ нь тэнэг санагдаж болох ч амьсгал, чичиргээ нь нүүр, зүрх, ходоодонд таатай мэдрэмж төрүүлдэг.
Алхам 3. Таалагдсан зүйлээ сонсоорой
Хэрэв та ерөнхийдөө ирмэг дээр байгаа эсвэл ажил дээрээ санаа зовж байгаа бол арын чимээ намжаах нь таныг тайвшруулахад тусална. Аяыг дуулах эсвэл дуугарах нь онцгой үр дүнтэй байж болох ч дуртай хөгжмөө сонсоход л хангалттай.
- Байгалийн дуу чимээний дууг найдвартай тайвшруулж өгдөг. Та долгион, салхи, шувууны бүх төрлийн бичлэгийг онлайнаар олж болно.
- Бүр илүү дээр юм бол ажлын байраа жижиг усан оргилуураар тоноглож, хөөсрөх эсвэл урсах усны чимээг сонсоорой.
Алхам 4. Тааламжтай зүйлийг үнэрлэх, хүрэх, эсвэл амтлах
Бусад мэдрэхүйгээ тааламжтай мэдрэмжээр өдөөх нь таныг тайвшруулахад тусалдаг. Анхилуун үнэртэй лаа, гартаа барих стресстэй бөмбөг, эрүүл, тааламжтай зууш гэх мэт зүйлсийг боломжтой бол ажлын байрандаа байлга.
Тайвшруулахад туслахын тулд стресс идэх, амтлах мэдрэмжийг өдөөх хоёрын ялгааг тэмдэглэх нь чухал юм. Жишээлбэл, та цусаа буцалгаж эхлэх бүрт нэг уут чипсийг бутлахыг хүсэхгүй байна. Үүнийг хэлэхдээ бохь зажлах нь зүгээр л заль мэх хийх болно
3 -ийн 3 -р арга: Бухимдалтай тэмцэх
Алхам 1. Шийдэл олох
Нөхцөл байдлаас хүссэн зүйлээ авч чадахгүй байна гэж бодоход бухимдал ихэвчлэн тохиолддог. Ажил дээрээ энэ нь төслийн удирдагч болж чадаагүй эсвэл хамт ажиллагсдаасаа имэйлийг цаг тухайд нь хүлээж аваагүй гэсэн үг юм. Асуудал бүрийн шийдэл байдаг гэдгийг өөртөө сануулаарай. Нөхцөл байдалд идэвхгүй байх нь танд илүү их стресс, бухимдлыг өдөөх болно, тиймээс асуудлынхаа шийдлийг тодорхойлох арга хэмжээ аваарай.
- Сэтгэл дундуур байгаа зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, түүнийг даван туулах арга замуудын талаар сэтгэх хэрэгтэй.
- Хувийн асуудлынхаа талаар гомдоллох, хов жив ярихгүйгээр туршлагатай хамт ажиллагч эсвэл зөвлөхөөсөө асууж буй асуудалд хэрхэн хандах талаар зөвлөгөө аваарай. Ажлын байран дахь бусад хүмүүсийн талаар зохисгүй ярихаас болгоомжил.
Алхам 2. Өрөвдсөн үдэшлэгээр ярилц
Ухаантай амьсгалахаас гадна хэн нэгэнтэй ярилцах нь тайвшруулах гайхалтай арга юм. Тайвширсан өөр хүнтэй нүүр тулан харилцах нь ялангуяа таны итгэдэг хүнд тустай байдаг. Та мөн хамт ажиллагсаддаа ажил дээрээ илүү тайван байж, өөрийгөө болон нөхцөл байдлыг илүү сайн мэдэрч байхын тулд ёс суртахууныг нэмэгдүүлэх зарим тоглоом, урамшууллыг оруулж болно. Энэ нь хамт ажиллагсадтайгаа илүү сайн харилцаа тогтооход тусална.
- Үүний зэрэгцээ мэргэжлийн үе тэнгийнхэнтэйгээ сайн харилцаа холбоо тогтоох нь маш чухал юм. Хэрэв та болон өөр хамт ажилладаг хүн бие биедээ байнга сэтгэл дундуур байдаг бол тэдэнтэй ярилцах цагийг тохируулаарай. Хамтран ажиллагсадтайгаа дэмжлэг үзүүлэх системд хамрагдах нь ажил дээрээ тулгарч буй асуудлаа шийдвэрлэх илүү сайн арга замыг сурахад тусална. "Хөөе, Сара, удахгүй суугаад удахгүй болох төслийнхөө талаар нэг хуудсан дээр байгаа эсэхийг шалгахын тулд ярилцъя." Гэж хэлээрэй.
- Агааржуулахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Бухимдал, асуудлын талаар оффист байгаа өөр хүнд ярих нь сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижруулдаг. Энэ нь ашигтай байж болно. Гэсэн хэдий ч танай дарга таныг сонссон эсвэл хэн нэгэн таны гомдоллож байгааг сонссон бол хамтран ажиллагсадтай агаар солилцох нь тэсрэх аюултай. Түүнчлэн, асуудлыг шийдэхийн тулд арга хэмжээ авахгүй бол зүгээр л агааржуулалт хийх нь тус болохгүй.
Алхам 3. Өөрийгөө амаар тайвшруулаарай
Таны зовлон шаналлын шалтгаан юу ч байсан хамаагүй, дэлхий төгсгөлгүй байгааг өөртөө сануулах нь тустай байж болох юм. "Энэ бол түр зуурынх" гэж өөртөө бодох нь тайвшруулах гайхалтай үр дүнтэй арга байж болох юм. Илүү сайн, энэ хэллэг эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг чангаар хэлээрэй.
- Таны бодол санаа, үг яриа таны сэтгэл хөдлөл, зан аашинд нөлөөлдөг. Өөрийгөө тайвшруулах нь таныг тайвшруулж зогсохгүй өдрийг үргэлжлүүлэх сэтгэлгээг сайжруулахад тусална.
- Ажиллаж болох бусад тайвшруулах мэдэгдлүүдийн дунд "Би зүгээр ээ", "Энэ нь бүтэх болно."
Алхам 4. Сэтгэл дундуур байгаа шалтгаанаа бичээрэй
Сэтгэл дундуур байгаа шалтгаанаа өөрөөсөө хүчлэх нь тайвширахад тусална. Чамд яг юу саад болж байгааг олж тогтоох хамгийн сайн арга бол үүнийг бичих явдал юм.
- Бичих үйлдэл нь өөрийгөө тайвшруулаад зогсохгүй, өөрийн бодол, мэдрэмжийг цаасан дээр буулгах нь танд тулгарч буй асуудлыг тодруулахад тусална.
- Бодол санаагаа бичих нь эх сурвалж, бухимдал, түгшүүрийг арилгах, урагшлах хамгийн сайн арга замыг тодорхойлоход тусална.
Алхам 5. Сэтгэл дундуур байгаа сценариудыг хөгжилтэй байдлаар шинэчил
Стресстэй эсвэл сэтгэлээр унасан туршлагаа ухрааж, ухарч өөрийгөө инээлгэх боломжтой байж магадгүй юм. Үүнийг хийх чадвараа нэмэгдүүлэхийн тулд болзошгүй бухимдлаа хошин байдлаар контекстээр тайлбарлаж, түүнийг арилгах арга замыг бодож олоорой.
Тодорхой нэг сонголт: Таныг бухимдуулдаг ажлын талаархи бүх зүйлийг агуулсан Bingo карт хийх. Дараагийн удаа ийм зүйл тохиолдоход та ажил хийхийн оронд Bingo картаа тэмдэглэж байхдаа инээх болно
Алхам 6. Хэцүү биш илүү ухаалаг ажилла
Ажлаа дуусгахын тулд хэрүүл маргаан гарахгүйн тулд тэргүүлэх ач холбогдол өгч, цагаа илүү сайн зохицуулаарай. Ажлыг хойшлуулах нь ажлын байран дахь стрессийг ихэсгэдэг боловч төслүүдээ цаг тухайд нь дуусгахын тулд өөрийгөө цаг алдалгүй байлгаснаар стрессийг арилгаж чадна. Цагаа зөв зохицуулах нь илүү үр бүтээлтэй ажиллахад тусалж, ажилдаа сэтгэл хангалуун байх болно.
- Нэн тэргүүнд тавигдсан ажлуудаа дарааллаар нь тавь.
- Илүү удирдах чадвартай болгохын тулд том ажлуудыг хуваарил.
- Хэрэв энэ нь таны стрессийг тайлахад тусалж чадах юм бол даалгавраа эртхэн эхлүүлээрэй.
Алхам 7. Хуурамч тайван байдал
Хэдийгээр энэ нь жаахан хэцүү байж болох ч энэ нь үнэхээр ажиллах боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Сэтгэл хөдлөлөө хянаж, уурлаагүй мэт аашлахад анхаарлаа төвлөрүүл. Таны сэтгэлгээ заримдаа таны хийж буй арга барилд нийцэх болно.
Алхам 8. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Хэрэв та стресс, бухимдал, уур уцаартай байнга тэмцэж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй. Сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахын тулд тусламж хүсэхэд ямар ч буруу зүйл байдаггүй бөгөөд та ажил дээрээ илүү тайван, илүү сэтгэл хангалуун, бүр илүү бүтээмжтэй байх болно.
- Эмч рүүгээ утасдаж, танай нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн талаар зөвлөгөө аваарай.
- Эсвэл ажлын байрны бухимдлын талаар форум эсвэл биечлэн дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг онлайнаар хайж олох боломжтой. Үүнтэй ижил төстэй тэмцэлтэй тулгарч магадгүй бусад хүмүүс байдаг бөгөөд та бие биенээ дэмжиж, зөвлөгөө солилцож магадгүй юм.
