Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт хүзүүний ядаргаа авсан бол энэ нь хичнээн их зовиуртай, эвгүй байдгийг та мэднэ. Хэрэв та үүнийг дахин давтахаас урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал энэ нь мэдээжийн хэрэг юм. Аз болоход та чадна! Аюулгүй байдлын талаархи энгийн зөвлөмж, дасгалуудыг хийснээр та хүзүүний булчингаа уян хатан байлгаж, ирээдүйд бэртэхээс сэргийлж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Аюулгүй байдлын алхамууд
Алхам 1. Зөв тохирсон хамгаалалтын хэрэгсэл өмс
Хэрэв та спортоор хичээллэж эсвэл ажиллаж байгаа бол зөв хамгаалалтын хэрэгсэл нь таныг аюулгүй байлгаж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Үйл ажиллагаанаас хамааран үүнд дуулга, мөр, нүүрний маск багтана. Тоног төхөөрөмж бүр зохих ёсоор таарч байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр унахгүй.
- Тоног төхөөрөмжийнхөө зөв хэмжээг олохын тулд танд мэргэжлийн тохируулга хэрэгтэй байж магадгүй юм. Энэ нь маш чухал юм, учир нь таарахгүй тоног төхөөрөмж нь үр дүн багатай байдаг.
- Дасгал хийх бүрдээ энэ төхөөрөмжийг заавал өмсөж байгаарай. Хэрэв та үүнийг тавихгүй бол энэ нь ямар ч ашиггүй болно!
- Гэмтсэн тоног төхөөрөмжийг аль болох хурдан солино. Гэмтсэн хамгаалалтын хэрэгслийг өмсөх нь ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй бөгөөд энэ нь огт тоног төхөөрөмж зүүхээс ч илүү аюултай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Дасгал, спортын зөв хэлбэрийг ашиглана уу
Гүйх, усанд сэлэх, жинг өргөх, биеийн тамирын дасгал муу хийх нь хүзүүндээ илүү их ачаалал өгдөг тул үргэлж зөв техникийг ашиглаарай. Бүх тохиолдолд гэмтэл бэртэл авах магадлалаа бууруулахын тулд хурд эсвэл хүч чадалд анхаарлаа хандуулахаасаа өмнө хэлбэр дээрээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та хөлбөмбөг тоглож байгаа бол блоклох, шийдвэрлэх явцад малгайныхаа дээд хэсэгт холбоо барихыг бүү оролдоорой. Энэ бол эмчлэх чадвар муутай бөгөөд хүзүүндээ гэмтэл авахад тусалдаг.
- Бейсболын цохиур эсвэл гольфын саваа савлаж байхдаа хүзүүний булчинг татах нь амархан байдаг. Хүзүүгээ байрнаас нь сугалахгүйн тулд дүүжингийн хажуугаар мөрөө эргүүлэхээ мартуузай.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа эсвэл жингээ өргөж байгаа бол нуруу, хүзүүнээсээ стресс авахын тулд гол булчингаа чангалах нь хамгийн сайн арга юм.
- Хэрэв танд техник дээр ямар нэгэн заавар хэрэгтэй бол дасгалжуулагч эсвэл сургагчтай ярилцаарай. Тэд таныг ажиглаж, танд ямар нэгэн өөрчлөлт хийх шаардлагатай эсэхийг хэлж чадна.
Алхам 3. Дугуй унах, гүйх, алхахдаа замын хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай
Зам тээврийн осол нь дугуйчид болон гүйгчдийн хүзүү гэмтэх гол шалтгаан болдог. Толгойгоо үргэлж дээшлүүлж байгаарай, ингэснээр та ирж буй машиныг харах боломжтой бөгөөд дохио байхгүй үед гудамжаар бүү гараарай.
- Унадаг дугуй унаж байхдаа замын дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Гүйж, дугуй унахдаа зогсож буй машинуудаас дор хаяж 0.91 м зайтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр хаалга онгойлгохгүй.
Алхам 4. Хүнд зүйлийг нуруугаараа биш хөлөөрөө өргө
Таны нуруу, хүзүү тийм ч их ачаалал өгөхөд зориулагдаагүй тул хүнд зүйлийг өргөхдөө нуруугаараа татах нь муухай ачаалал үүсгэж болзошгүй. Объектыг авахын тулд хонго биш харин өвдөгнөөсөө бөхийлгө. Дараа нь хөлөөрөө дээшээ түлхэж, стресс нь нуруу, хүзүүндээ үлдэх болно.
Хүнд зүйлийг өргөхдөө тусламж гуйхаас бүү ич. Гэмтлээс зайлсхийх нь зүйтэй юм
Алхам 5. Толгойгоо цохихгүйн тулд гүехэн усанд шумбахаас зайлсхий
Ихэнх усан бассейнууд усанд шумбах тэмдэггүй байдаг шалтгаан бий. Гүехэн усанд шумбах нь хүзүүний гэмтлийн гол шалтгаан болдог. Ус нь дор хаяж 3.7 м гүн биш л бол шумбаж болохгүй.
- Хэрэв та нуур, голын эрэг дээр байгаа бөгөөд ёроол нь хаана байгааг мэдэхгүй бол шумбах хэрэггүй!
- Усан бассейнд байгаа бүх хүүхдийг хянаж, бүх дүрмийг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Хүч чадал ба нөхцөлт байдал
Алхам 1. Булчингаа сул байлгахын тулд хүзүүгээ тогтмол сунгаарай
Өдөрт хэд хэдэн удаа сунгалт хийх, ялангуяа дасгал хийхээс өмнө булчингаа сул, уян хатан байлгадаг. Энэ нь гэмтэл бэртлээс сэргийлж, нэгэн зэрэг сайхан мэдрэмж төрүүлдэг. Хэрэв хүзүү чинь чангарч байвал дараах энгийн сунгалтыг туршаад үзээрэй.
- Тааз руу харах хүртэл эрүүгээ аажмаар дээш өргөж, дараа нь доошлуул.
- Эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуулаад хэдэн секундын турш бариад аажмаар дээшээ өргө.
- Эрүүгээ зүүн мөрөн дээрээ байхаар хүзүүгээ эргүүлээд талыг нь солино.
Алхам 2. Өдөр тутмын дасгалуудаар хүзүүгээ чангал
Сунгахаас гадна бэхжүүлэх зарим үйл ажиллагаа нь хүзүүндээ гэмтэл бэртлийг илүү сайн эсэргүүцэх болно. Эдгээр дасгалыг өдөр бүр хийхийг хичээгээрэй.
- Нурууны гулсалт: эрүүгээ чангалж, хүзүүгээ аль болох хойш нь гулсуулна уу. Энэ байрлалыг 6 секундын турш барь, дараа нь буцааж гулсуулна уу. 10 секундын турш амарч, дараа нь дасгалыг өдөрт 8-12 удаа давтана.
- Хүзүүн дээр гар: духан дээрээ гараа тавиад хүзүүгээ чангал. Зөөлөн буцааж түлхээд хүзүүний булчингаар даралтыг 6 секундын турш эсэргүүц. Гаргаад 10 секундын турш амраад дасгалыг 8-12 удаа давтана. Толгой ба ар тал бүрт ижил зүйлийг хий.
- Банз гэх мэт нурууны болон үндсэн дасгалууд нь хүзүүгээ дэмжихэд тусалдаг.
Алхам 3. Булчингаа ядраахгүйн тулд зүрх судасны дасгал хий
Хэрэв гүйх гэх мэт тэсвэр тэвчээртэй байх нь таны хуваарийн нэг хэсэг биш бол таны булчин илүү амархан чангарна. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, HIIT интервал, кикбоксын хичээл гэх мэт зүрхний дасгал хийж үзээрэй.
- Нийтлэг зөвлөмж бол долоо хоногт 5 өдөр 30 минут кардио хийх явдал юм.
- Тэвчээртэй байхын тулд та марафон гүйх шаардлагагүй. Өдөр тутмын алхалт л том өөрчлөлтийг авчирдаг.
Алхам 4. Удаан сууж байхдаа эргэн тойрон алхахаар бос
Ширээн дээр ажиллах эсвэл зурагтын өмнө хэдэн цагаар суух нь хүзүүний булчин чангарахад хүргэдэг. Булчингаа сул байлгаж, хүзүүний ядаргаанаас сэргийлэхийн тулд 30 минут тутамд босоод бага зэрэг алхаарай.
- Хэрэв та ширээний ард ажилладаг бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Цаг алдаж, өдөржингөө суух нь амархан.
- Хэрэв та цагийг амархан хянадаг бол босохыг сануулахын тулд хагас цаг тутамд сэрүүлэг тавьж үзээрэй.
- Энэ нь босохдоо, эсвэл суусан хэвээр байсан ч хүзүү сунгахад тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Зан төлөв ба зуршил
Алхам 1. Суух, зогсож байхдаа сайн байрлалыг ашигла
Та сууж эсвэл зогсож байгаа эсэхээс үл хамааран толгойгоо дээшлүүлж, урагшаа хараарай. Толгойгоо төв рүү чиглүүл, ингэснээр чих чинь мөрөн дээрээ байх болно. Нуруугаа шулуун, шулуун болгохын тулд мөрөө хойш нь тат.
Компьютер, утас, уншиж байгаа бүх зүйлээ нүдний түвшинд байлга. Ингэснээр та бөгсөө чангалж, хүзүүгээ чангалах шаардлагагүй болно
Алхам 2. Хүзүүгээ шулуун байлгахын тулд нуруун дээрээ эсвэл хажуугаар нь унт
Эдгээр нь хүзүүнд өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд унтах хамгийн сайн байрлал юм. Мөн толгойгоо хэт өндөр өргөдөггүй жижиг дэр ашиглаарай. Энэ нь таныг унтаж байхад нуруугаа шулуун байлгадаг.
- Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө доор дэр тавьж үзээрэй. Энэ нь таны нурууг хавтгайруулж, нуруугаа шулуун байлгадаг.
- Та мөн хүзүүгээ шөнөжин шулуун байлгадаг контур хөөсөн дэр ашиглаж болно.
Алхам 3. Нэг мөрөн дээр хүнд цүнх үүрэхээс зайлсхий
Энэ нь таны мөр, хүзүүг нэг тал руу татах бөгөөд ингэснээр булчин чангарна. Хэрэв та цүнхээ ингэж барьсан бол энэ нь маш хөнгөн бөгөөд таны биеийг тэнцвэрт байдалд оруулахгүй байхыг анхаараарай. Үгүй бол үүргэвч хэрэглэж, хоёр оосорыг мөрөн дээрээ байлга.
Боломжтой бол цүнхээ аль болох хөнгөн байлгаарай. Хэдийгээр та тэднийг зөв замаар тээвэрлэж байгаа ч гэсэн жин нь таны нуруу, хүзүүнд ачаалал өгөх болно
Алхам 4. Хүзүүний булчин чангарахгүйн тулд стрессээ бууруул
Хэрэв та маш их стресст орвол хүзүүний булчингууд байх ёстой хэмжээнээсээ чангарсан байх. Энэ нь таныг гэмтэл, омогт илүү өртөмтгий болгодог. Өдөр тутмын стрессээ бууруулахын тулд булчингаа сул, сул байлгахын тулд хэдэн алхам хийхийг хичээгээрэй.
- Бясалгал, гүнзгий амьсгал, йог гэх мэт тайвшруулах дасгалууд нь хурцадмал байдлыг арилгах гайхалтай арга юм.
- Хоббидоо ч бас цаг гаргаарай. Таалагдсан зүйлээ хийх нь санаа зовоосон асуудлаа мартахад тусалдаг.
Алхам 5. Эрүүл биеийн жингээ барих
Илүүдэл жин таны хүзүүнд илүү их ачаалал өгдөг тул гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөр байдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эрүүл жингээ хасах аюулгүй хөтөлбөр боловсруулахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 6. Тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас бүрэн татгалзах
Тамхи татах нь таны хүзүүний дискийг муудаж, улмаар өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Хэрэв та тамхи татдаг бол аль болох хурдан тамхинаас гарах нь дээр. Хэрэв та тамхи татдаггүй бол эхлээд бүү эхэл.
