Та жингээ хасахыг хүсч байна уу, гэхдээ том хэмжээтэй бодибилдинг харагдуулахаас зайлсхийж байна уу? Хэрэв та илүү туранхай, туранхай болохыг сонирхож байгаа бол туранхай булчин барихдаа өөх тосоо алдахад анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Илүү туранхай болохын тулд жингээ хасах, биеийн өөх тосыг бууруулах, булчингаа чангалах шаардлагатай болдог. Хоолны дэглэм болон дасгалын аль алиныг нь зөв хослуулах нь зорилгодоо хүрэхэд тусална. Хэдийгээр та эхний өдөр, тэр ч байтугай эхний долоо хоногийн дараа үр дүнг нь олж харахгүй байсан ч эцэст нь таны тууштай байдал нь туранхай, туранхай, бие галбир сайтай байх болно. Туранхай болно гэдэг амаргүй - тэвчээр, шийдэмгий байдлыг шаарддаг, гэхдээ та үүнийг зөв арга барилаар хийж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Төлөвлөгөөгөө гаргах
Алхам 1. Өөртөө бодитой зорилго тавь
Зорилгуудынхаа жагсаалтыг гаргаснаар ердөө таван фунт алдаж байгаа эсэх, эсвэл тодорхой хугацаанд нэг миль гүйж чадсан эсэхээс үл хамааран зорилгоо бичиж тэмдэглэх нь урт хугацааны туршид биелүүлэхэд тусална.
- Зорилгоо бичээд түүнийгээ нүдэнд харагдуулж байгаарай, ингэснээр таны шаргуу хөдөлмөр өдөр бүр юунд чиглэж байгааг танд сануулах болно. Аль болох тодорхой хэлээрэй. Зөвхөн "жингээ хасаарай" гэж хэлэхийн оронд "12 -р сар гэхэд X фунт хасна уу" гэж хэлээрэй.
- Зорилгоо бодитой, цаг үеэ олсон эсэхийг шалгаарай. Илүү том, урт хугацааны зорилгодоо хүрэх хүртэл олон зорилго тавих шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хөргөгчинд хийж буй дэвтэр эсвэл цаасан дээр зорилгоо биелүүлэх явцдаа тэмдэглэж аваарай. Та хэр хол явж байгааг харах нь таныг урам зоригтой байлгаж, урт хугацааны зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах болно.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойл
Өдөр бүр иддэг калорийн хэмжээг бууруулснаар та жингээ хасч, биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулж чадна.
- Тогтоосон илчлэгийн дутагдал өдөр бүр 500-750 хооронд хэлбэлздэг. Энэ хэмжээ нь хэдэн калори идэж байгаагаас болон жингийн зорилгодоо хэр хурдан хүрэхийг хүсч байгаагаас шалтгаалан хүн бүрт өөр өөр байх болно.
- Хэт их калори хасах эсвэл өдөрт ойролцоогоор 1-200 калори илчлэг багатай идэх нь ухаалаг хэрэг биш юм. Хэрэв та хангалттай хооллодоггүй бол (ялангуяа та дасгал хийж байгаа бол) өөх тосноос илүү туранхай булчингийн жингээ алдах магадлал өндөр байдаг.
- Та бие махбодь, амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөнийхөө зөв тэнцвэрийг олох хүртэл хэдэн калорийн түвшинг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасахгүй байгаагаа анзаарсан бол өдөр бүр цөөн калори идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв та ядарч туйлдаж, ядарч туйлдсан эсвэл спортын амжилт тань зовж байгааг анзаарсан бол та хангалттай хооллож чадахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Жингээ хэрхэн алдах, туранхай булчингийн массыг бий болгох талаар зөвлөгөө авахын тулд эмчтэйгээ эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Тэд танд дасгалын төлөвлөгөө, хоолны дэглэмийн талаар илүү ихийг хэлж, эрүүл мэндийн аливаа асуудлын талаар анхааруулж болно.
- Хэрэв та зүрхний өвчин, астма эсвэл бусад эрүүл мэндийн байдлаас болж жингээ хасахад саад болж болзошгүй бол эмчид яаралтай хандаарай.
- Танд нэмэлт бүтээгдэхүүн зарах гэж буй "мэргэжлийн хүн" -ээс болгоомжил. Ялангуяа эдгээр нэмэлтүүд нунтаг хэлбэрээр ирдэг бол. Эмийн болон хоолны дэглэм судлаачид ихэвчлэн эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийхийг илүүд үздэг, учир нь нэмэлт тэжээлүүд нь нотлогдоогүй, сайн судлаагүй байдаг.
Алхам 4. Долоо хоногийн төлөвлөгөө гаргах
Та шинэ хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөө эхлүүлэхдээ долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө хөтлөх эсвэл "хийх" жагсаалт шиг тэмдэглэл хөтлөх нь тустай байж болох юм.
- Долоо хоногийн төлөвлөгөөнийхөө талаар тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Долоо хоногийн өдөр бүрийг бичиж, тэр өдөр ямар дасгал хийх, ямар хоол, зууш идэж байгаагаа, тэр ч байтугай зорилгодоо хүрэхийн тулд ямар ахиц дэвшил гаргаснаа бичээрэй.
- Долоо хоног тутмын хоол хүнс, дасгалын төлөвлөгөө нь таны хоолны дэглэмийн гайхалтай бүрэлдэхүүн хэсэг байж болно. Тэд таныг долоо хоногийн турш зам мөр, зохион байгуулалттай байлгахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Таны төлөвлөгөөний нэг өдрийн жишээ байж болно: Өглөөний дасгал: 30 минутын гүйлт, 20 минутын йог; Өглөөний цай: жимс бүхий грек тараг; Үдийн хоол: шарсан яргайтай бууцайтай салат; Зууш: хоёр чанасан өндөг; Оройн хоол: шарсан тахиа, квиноа, уурын ногоо.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Илүү туранхай болохын тулд дасгал хийх
Алхам 1. Аэробикийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай
Эдгээр нь хэт их булчин барихгүйгээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаах дасгалууд юм. Зүрх судасны дасгалууд нь туранхай харагдахад тусална, учир нь энэ төрлийн дасгал нь илчлэгийг шатааж, өөх тосыг бууруулдаг.
- Ерөнхийдөө ихэнх насанд хүрэгчид нэг дасгал хийхэд дор хаяж 30 минут зүрхний дасгал хийх ёстой. Долоо хоногийн зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногт 4-5 удаа кардио, аэробик дасгал хий.
- Калори шатаах, туранхай, туранхай харагдахад туслахаас гадна кардио нь бусад олон давуу талтай байдаг: эрүүл жинг дэмжих, цусны даралт, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, сэтгэл санааг сайжруулахад туслах.
- Хамгийн гол нь уйтгарлахаас урьдчилан сэргийлэх, өөр өөр асуудлын талбарыг шийдвэрлэхийн тулд дасгалын горимыг өөрчилж өгөх явдал юм. Энэ нь биеийг таамаглахад тусалдаг.
Алхам 2. Унадаг дугуй унаж үзээрэй.
Унадаг дугуй бол туранхай бие галбиртай болох гайхалтай арга юм. Та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дугуй унаж болно, эсвэл жинхэнэ дугуйгаар гадаа гарч болно.
- Унадаг дугуй нь аэробикийн маш сайн дасгал юм, учир нь энэ нь зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд биеийн доод хэсгийг (гялтан, квадрицепс, тугал, шөрмөсний булчинг) тонуслахад тусалдаг.
- Хэрэв та дугуй унах эсвэл эргэлт хийх гэж байгаа бол илүү эрчимтэй ажиллах нь 60 минутын дотор бараг 500 калори шатаахад тусална. Илүү их калори шатаах маш үр дүнтэй арга.
- Энэ бол өөр тээврийн хэрэгсэл болгон ашиглах боломжтой тул завгүй хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Дугуй унаж, өдөр тутмын ажилдаа явах дасгалын дасгалыг тохируулаарай.
Алхам 3. Усанд орох
Усанд сэлэх нь жингээ хасах, туранхай биетэй болох бас нэгэн гайхалтай арга юм. Усан бассейнд гэртээ усанд сэлэх эсвэл биеийн тамирын заал руу явахаас үл хамааран усанд сэлэх нь бүх биеийг чангална.
- Усан дотор хийж болох олон төрлийн дасгалын сонголтууд байдаг. Усанд сэлэх, усан аэробик хийх эсвэл ус эсэргүүцэх дасгал хийж үзээрэй.
- Аэробикийн бусад олон төрлийн дасгалуудаас ялгаатай нь усанд сэлэх (ялангуяа усанд сэлэх) нь таны биеийн бараг бүх булчингийн бүлэгт ажилладаг. Цус харвалт болгонд сэлэх тусам энэ давтагдах хөдөлгөөн нь булчингаа бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг.
- Усанд сэлэх нь ялангуяа илүүдэл жинтэй эсвэл өвдөг, ясны бүтцэд асуудалтай бол жингээ араг яснаасаа хол хуваарилж, нөлөөлөл багатай байдаг тул усанд сэлэх нь маш сайн дасгал болдог.
Алхам 4. Гүйхээр яв.
Гүйлт бол жингээ хасах, туранхай булчин барихад туслах гайхалтай аэробик дасгал юм.
- Гүйх эсвэл гүйх нь биеийн доод хэсэг болон цөмийг тусгайлан ажиллуулдаг. Гэсэн хэдий ч гүйлтийнхээ давуу талыг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийнхээ хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та хичнээн их ажиллах тусам энэ дасгалын үр шимийг хүртэх болно.
- Та ганцаараа эсвэл бүлгээрээ, хөрш зэргэлдээ, орон нутгийн замд эсвэл биеийн тамирын зааланд гүйж болно. Хэрэв та ганцаараа явж байгаа бол хаашаа гүйх нь аюулгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гүйлт нь өндөр цохилт өгөх дасгал бөгөөд өвдөг болон бусад үе мөчүүдэд хэцүү байж болохыг анхаарна уу. Хэрэв та өмнө нь өвдөгний бэртэлтэй байсан бол гүйх нь таны хувьд хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм.
Алхам 5. Хөнгөн өргөлт оруулах
Долоо хоног бүр жингээ өргөхөд цаг зарцуулах нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад тустай байх болно, гэхдээ энэ нь таныг бас бөөн болгож чадна. Тонинг хийх нь булчинг бэхжүүлж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр тодорхойлолт өгөх явдал юм. Оронд нь уртасгах, чангалах дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
Ерөнхийдөө хэрэв та туранхай болохыг хүсч байвал өндөр жин, олон давталт хийх дасгал хийхээс зайлсхий. Эдгээр төрлийн булчингийн дасгалуудыг хийхээс зайлсхий
Алхам 6. Пилатесыг туршиж үзээрэй
Пилатес бол таны тэнцвэр, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, урт туранхай булчин барихад туслах хэд хэдэн хөдөлгөөн юм.
Заримдаа жин, дасгалын бөмбөг гэх мэт багаж хэрэгслийг оролцуулдаг. Пилатесын хичээлд хамрагдах, онлайн гарын авлага судлах эсвэл интернет дээр видео үзэх
Алхам 7. Та бас йогоор хичээллэж болно
Дахин хэлэхэд пилатесын нэгэн адил йог нь уян хатан байдал, хүч чадал, урт, чангарсан булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн байрлалд шилжих явдал юм.
- Иогийн хичээлийг биеийн тамирын заал, тусдаа йогийн студид эсвэл онлайнаар үнэгүй санал болгож болно.
- Зөв байрлал, хөдөлгөөн хийх зөв аргыг сурч мэдэхийн тулд мэдлэгтэй багштай хэд хэдэн хичээл хийх нь зүйтэй болов уу. Дараа нь тэдгээрийг гэртээ туршиж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Туранхай харагдахын тулд зөв хоол хүнс идэх
Алхам 1. Хэсгийн хэмжээг хэмжинэ
Та жингээ хасах, турах гэж байгаа бол зохих хоолны дэглэмийг баримтлах нь чухал юм. Хэсгийг хэмжих нь хэт их биш зөв хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгахад тусална.
- Хоол хүнс, зууш бүрийг дагаж мөрдөхийн тулд хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Хоол бүрийг хэмжих эсвэл урт хугацааны турш хэмжих шаардлагагүй байж болох ч эхний хэдэн долоо хоногт хэмжсэн хэсгүүдтэйгээ илүү нийцтэй байх нь тустай байх болно.
Алхам 2. Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Уураг ихтэй хоол хүнс идэх нь танд эрч хүч өгч, илүү туранхай, туранхай булчинг дэмжих болно. Өдөр тутмын зорилгоо биелүүлэхийн тулд хоол бүрт туранхай уургийн эх үүсвэр оруулахыг хичээ.
- Та хоолны дэглэм барьж, туранхай булчингийн массыг бий болгохыг хичээж байгаа бол өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь чухал юм. Ерөнхийдөө та хоол бүрт уургийн нэг хэсгийг оруулаад л өдөр тутмынхаа хэрэгцээг хангах болно. Хоол, зууш бүрт ойролцоогоор гурваас дөрвөн унц уураг (чекийн дэвтэр шиг) авах хэрэгтэй.
- Уургийн эрүүл, туранхай эх үүсвэрийг идэхийг хичээ. Шувуу, өндөг, гахайн мах, далайн хоол, туранхай үхрийн мах, буурцагт ургамал, өөх тос багатай цагаан идээ зэрэг нь эрүүл бус өөх тос багатай, уураг ихтэй хоол хүнс юм.
Алхам 3. Нарийн нүүрс ус агуулсан болно
Уургаас гадна таны бие өдөр тутмын үндсэн үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд хангалттай хэмжээний нүүрс ус шаардагдах боловч таны хийж буй аэробикийн дасгалын хэмжээ нэмэгдэх болно.
- Аэробик дасгал хийх нь хангалттай хэмжээний нүүрс уснаас хамаарна. Хэрэв та зөв хооллодоггүй эсвэл хэт их калори хасдаггүй бол хоол хүнс, нүүрс усны зохисгүй хэрэглээнээс болж таны гүйцэтгэл муудаж магадгүй юм.
- Өдрийн турш тэжээллэг бодисоор баялаг нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгоорой. Энэ нь нүүрс усны тэжээллэг эх үүсвэрийг идэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь нүүрс ус агуулдаг боловч эслэгээр баялаг хоол хүнс юм. Ерөнхийдөө тэдгээр нь илүү боловсруулсан нүүрс ус, эсвэл өндөр боловсруулалттай, шим тэжээл багатай бүтээгдэхүүнээс илүү тэжээллэг чанартай байдаг.
- Хоол хүнс сонгох: quinoa, үр тарианы овъёос, бор будаа эсвэл 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх гэх мэт 100% үр тариа; жимс; буурцагт ургамал, төмс, лууван, вандуй зэрэг цардуултай хүнсний ногоо.
Алхам 4. Өдөр бүр 5-9 жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идээрэй
Уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны дасгал сургуулилтыг дэмжиж, туранхай болох зорилгоо биелүүлэх боловч илүү тодорхой бие махбодь, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь хоолыг илүү тэнцвэртэй болгоход тусалдаг.
- Жимс, хүнсний ногоонд маш их хэмжээний эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулагддаг. Хэдийгээр тэд их хэмжээний дасгал хөдөлгөөн хийх албагүй ч таны биеийг амьдралд шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг.
- Хоол, зууш бүрт нэгээс хоёр порц жимс, ногоог оруулаарай. Жимсний нэг порц бол 1/2 аяга жижиглэсэн эсвэл нэг жижиг жимс юм. Хүнсний ногооны нэг порц бол нэг аяга эсвэл хоёр аяга навчит ногоо юм.
Алхам 5. Шаардлагатай бол дасгалын өмнөх болон дараах зуушыг оруулаарай
Дасгал хийх хугацаа, эрч хүч, цаг хугацаанаас хамааран танд дасгалын өмнөх болон дараах зууш хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эдгээр хөнгөн зууш нь бие махбодоо дасгал хийхэд бэлтгэх эсвэл зохих ёсоор сэргээхэд тусална.
- Таны бие дасгалын өмнөх зуушны хувьд ихэвчлэн нүүрс ус хэрэгтэй байдаг. Та бензингүй машин жолоодож чадахгүйтэй адил зохих түлшгүйгээр ажиллах ёсгүй. Нүүрс ус бол биеийн тамирын дасгалын хамгийн сайн бөгөөд хамгийн үр ашигтай түлш юм.
- Дасгал хийхээс өмнөх хамгийн сайн зуушанд: нэг хэсэг жимс, нэг аяга овъёос, хатаасан жимс, тараг, жимс бүхий смүүти, эслэг ихтэй аяга, элсэн чихэр багатай үр тариа орно.
- Дасгал хийсний дараа дасгалын үеэр зарцуулсан бүх түлшийг солих хэрэгтэй. Хамгийн сайн хослол бол уураг ба нүүрс ус юм. Энэ нь таны биеийг сэргээж, булчин болон энергийн нөөцийг үр дүнтэй сэргээнэ.
- Дасгалын дараах хамгийн сайн зууш нь: шоколадтай сүү, уургийн баар, самрын тос бүхий алим эсвэл гадил жимсний, бүйлсний цөцгийн тос бүхий бүхэл бүтэн улаан буудайн боов эсвэл жимстэй грек тараг орно.
Алхам 6. Их хэмжээний ус ууна
Ерөнхийдөө өдрийн турш чийгшүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх юм бол өдрийн турш чийгшүүлэх нь илүү чухал юм.
- Та өдөрт дор хаяж найман аяга ус уух хэрэгтэй. Зарим судалгаагаар танд өдөрт 10-13 шил илүү шаардлагатай байдаг.
- Их хэмжээний ус уух нь ус хадгалах, гэдэс дүүрэх үйлчилгээтэй. Илүү их ус уух тусам бие махбодыг барих шаардлагагүй болно.
- Ус, амттай ус, кофегүй кофе, цай гэх мэт элсэн чихэргүй тунгалаг шингэнээр чийгшүүлээрэй.
Алхам 7. Өөх тос ихтэй эсвэл сахар ихээр боловсруулсан хүнснээс татгалзаарай
Боловсруулсан олон хоол хүнс нь өөх тос, элсэн чихэр, натри, нийт илчлэг ихтэй байдаг. Ийм хоолыг тогтмол идэх нь жин нэмэх, өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
- Амтат ундаа, чихэр, жигнэмэг, нарийн боов, шарсан хоол, хөлдөөсөн хоол, боловсруулсан мах, жигнэмэг, чипс гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхий.
- Хамгийн бага боловсруулсан, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Тэд ерөнхийдөө илчлэг багатай, витамин, эрдэс бодис, уураг, эслэг зэрэг шим тэжээлийн бодисуудаас хамаагүй өндөр байдаг.
Зөвлөмж
- Жин алдах, биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө энэ нь танд аюулгүй, эрүүл байхын тулд эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Хэрэв та өмнө нь дасгал хийж байгаагүй бол аажмаар эхэлж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрчим эсвэл давтамжийг бий болго.
- Хэрэв та дасгал хийх явцад ямар нэгэн өвдөлт, амьсгалахад хэцүү, бусад таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал эмчилгээгээ даруй зогсоож, эмчид хандаарай.
- Хэрэв таны зорилго туранхай болох юм бол үр дүнг харахын тулд хэдэн долоо хоног шаардагдана. Та жингээ хасаж, биеийн өөхийг бууруулж, булчингаа чангалах хэрэгтэй болно.
- Үр дүнг удаан хугацаанд хадгалахын тулд хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та хуучин хооллох зуршил руугаа эргэж орвол туранхай, туранхай биеэ алдаж магадгүй юм.
