Та коллеж, их сургуульд элсэн орохдоо анх удаа амьдарч, өөртөө анхаарал тавих ёстой байсан байх. Коллежид эрүүл байх нь хэцүү байх болно, ялангуяа хичээл оройтох, төсөв хязгаарлагдмал, байнга нийгэмшиж байх зэргээр. Гэхдээ ухаалаг хоол хүнс сонгох, дасгал хийх цаг гаргаснаар та эрүүл хооллож, коллежид чийрэгжиж чадна.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Кампусаар аялах, кампусаас гадуур хооллох
Алхам 1. Цайны газарт ухаалаг сонголт хий
Аймшигтай "Freshman Fifteen" нь ихэвчлэн оюутнуудын цайны газарт хийсэн эрүүл бус сонголттой холбоотой байдаг. Хязгааргүй хоол хүнс, нийгэмшүүлэх сонголтууд байх нь сэтгэл хөдөлгөм байж болох ч идэж болох бүх зүйлд байнга байх нь эрүүл бус байдлыг хурдан өдөөж болно. Ихэнх оюутнууд эрүүл мэнд, хоол тэжээлдээ анхаарал хандуулдаггүй тул эрүүл амьдралын хэв маягт тохирохгүй байж магадгүй гэдгийг ойлгоорой. Эдгээр сонголтоос зайлсхийж, очир алмаазыг бартаанаас олоорой!
- Сонголт хийхээсээ өмнө цайны газрыг тойрон алхаарай. Олон хүмүүс юу идэхээ шийдэж чадахгүй байгаа тул цайны газар эсвэл буфетээр хэт их хооллодог. Энэ нь цэсийг унших, янз бүрийн хоолны баарыг цэвэрлэх, танд хамгийн их таалагдах зүйлийг сонгоход тусална.
- Хэрэв эргэлзэж байвал салатны баарыг дараарай. Хүнсний ногоог тавган дээр тавиад тахиа, туна, дүфү гэх мэт уургийн эх үүсвэрээр дүүргэ. Илүү их калори агуулсан тул өтгөн, өтгөн салат боолтоос хол байгаарай. Чидун жимсний тос, цагаан цуугаар бие даан хувцас хийх талаар бодож үзээрэй. Та мөн хүнсний ногоогоор ачуулсан шинэхэн дэлбэнтэй сэндвич авч болно.
- Та нэг хоолтой зууралдах шаардлагагүй. Холих, тааруулах нь танд хэрэгтэй хүнсний ногоо, туранхай уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан сайн хооллоход тусална.
- Ихэнх оройн цагаар амттангаа алгасаарай. Тэнд байгаа болохоор та үүнийг идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Долоо хоногт хоёр, гурван шөнө амттанг хэмнээрэй. Та амттан идэж байхдаа бяслагны бялуу, шарсан мах гэхээсээ илүү самар эсвэл гранола агуулсан хөлдөөсөн тараг гэх мэт эрүүл сонголтыг сонгоорой.
Алхам 2. Дотуур байрныхаа өрөөнд эрүүл зууш хадгал
Жимс, самар, гранола, лаазалсан шөлийг дотуур байрныхаа өрөөнд байлгаад хөнгөн зууш эсвэл түргэн хоол идээрэй. Шөнө дундын хичээлийн үеэр автомат машин руу гүйхийн оронд эдгээр эрүүл зүйлээр зуушлаарай. Энэ бол өөрийгөө бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр дүүрэн байлгаж, эдийн засгийн хувьд хэмнэлттэй, бүсэлхийн тойрогт ээлтэй арга юм!
- Ийм төрлийн хоол хүнс нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгадаг бөгөөд таныг эрчим хүчний ундаа, чихэрлэг зүйлээр "сүйрүүлэхгүй" болно.
- Жүрж, банана, алим, лийр зэрэг хөргөгчинд хадгалах шаардлагагүй олон жимс байдаг.
- Боломжтой бол тараг, ялзмаг, лууван зэрэг хурдан мууддаг зүйлсийг хадгалахын тулд дотуур байрныхаа өрөөнд мини хөргөгч авч өг.
Алхам 3. Шөнийн цагаар зууш идэж болохгүй
Коллежийн оюутнууд ихэвчлэн даалгавраа дуусгах эсвэл шалгалтандаа дарагдахын тулд оройтож босдог бөгөөд сэрүүн байхын тулд хөнгөн зуушанд найддаг. Гэхдээ хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол шөнийн цагаар зуушны нэмэлт илчлэгийг нэмж болно.
- Цай уух. Цахилгаан цайны савыг дотуур байрныхаа өрөөнд байлгаад шөнийн цагаар ногоон, хар эсвэл ургамлын гаралтай цай уугаарай. Хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал цайнд бага зэрэг зөгийн бал нэмээрэй. Цай нь таныг кофены адил цочирдуулахгүйгээр хичээлээ үргэлжлүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та шөнө зууш идэх гэж байгаа бол жимс, самар гэх мэт эрүүл сонголтыг сонгоорой.
Алхам 4. Боломжтой бол гэртээ хооллоорой
Нийгэмшүүлэх нь коллежийн туршлагын гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд ихэвчлэн хоол хүнс эсвэл согтууруулах ундаагаар төвлөрдөг. Гэртээ өөрөө хоол хийх нь илчлэг, шим тэжээлийн хэмжээг хянах төдийгүй мөнгөө хэмнэх болно.
Хэрэв та гэртээ хоол хийдэг бол хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн турш хоол хийх нь маш хялбар байдаг
Алхам 5. Эрүүл сонголтоор гал тогоогоо нөөцлөөрэй
Эрүүл хооллохын тулд эрүүл хоол хүнс худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Шим тэжээлээр баялаг сонголтуудыг гартаа байлгах нь эрүүл хооллох дадал зуршлыг бэхжүүлж, эрүүл бус хэв маягаас зайлсхийхэд тусална.
- Эрүүл хоол хүнс хадгалах нь хоол хүнсний дэлгүүрт илүү олон удаа орох шаардлагатай болдог гэдгийг та олж мэднэ. Хэрэв энэ боломжгүй бол шинэхэн хоол шиг эрүүл, хамгийн бага боловсруулсан хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо гэх мэт сонголтуудыг анхаарч үзээрэй. Эдгээрийг шарсан мах эсвэл грек тараг гэх мэт ямар ч хоолонд хялбархан хийж болно.
- Улаан буудайн гоймон, овъёосны гурил, бор будаа зэрэг мууддаггүй үр тариаг заавал нөөцөлж аваарай, ингэснээр та хялбархан хоол хийж болно.
- Уураг, кальци авахын тулд тараг, сүү, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
- Шош, самар, шинэхэн мах гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс худалдаж аваарай.
- Цөцгийн тос эсвэл маргарины оронд чидун, хушга, кунжут гэх мэт эрүүл тосыг нөөцлөөрэй.
- Янз бүрийн хоол хийхдээ янз бүрийн ургамал, амтлагчийг гартаа байлгаж, ямар хоол идэхийг хүсч байгаагаас хамааран өөр өөр амтыг санал болгоно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: "Шинэхэн арван таваас" зайлсхийх
Алхам 1. Эрүүл хооллохын тулд хоолны төлөвлөгөө гарга
Эрүүл хооллох зуршлыг хэрэгжүүлэх, эрүүл бус зан үйлээс зайлсхийхийн тулд хоолны төлөвлөгөө бич. Эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, ганцаараа болон найз нөхөдтэйгээ амрах, амрах цагийг багтаасан төлөвлөгөө гаргах талаар бодож үзээрэй.
- Таны төлөвлөгөө нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангахын тулд хоол тэжээлийн бүх хэрэгцээг хангах хоолыг агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, туранхай мах, самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний уураг, витамин, эслэг авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хамгийн бага боловсруулсан, эсвэл хоол хийх, хэлбэрээ өөрчлөх шаардлагагүй хоолыг идэхийг хичээ.
- Өдөрт дор хаяж гучин минутын турш алхах, гүйх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх цаг гаргах хэрэгтэй. Та мөн сургуулийн бус ном унших гэх мэт амрах, амрах цаг гаргахыг хүсч байна. Эдгээр нь таны эрүүл хооллох зуршлыг бэхжүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулах болно.
- Найз нөхөдтэйгээ "үдийн хоол идэх" эсвэл зүгээр л уйтгарлах гэх мэт "нүгэл үйлдэх" магадлал өндөртэй газар, нөхцөл байдлын талаар мэдэж байгаарай. Ийм нөхцөл байдалд хэт их идэх, ухаангүй зууш идэхээс зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв энэ нь илүү хялбар байвал та өөрийгөө сатааруулж чадна. Эрүүл зуршлаа алдагдуулахгүйн тулд алим, хүнсний ногоо хэрчсэн мэт хөнгөн зууштай байгаарай.
- Нэг өдөр хуурч мэхлэх, цэвэр төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг биш хоол идэхийг өөртөө зөвшөөр. Нэг өдөр ухамсартайгаар хууран мэхлэх нь бусад өдрүүдэд муу зуршлаас зайлсхийх болно.
Алхам 2. Хоолыг аль болох олон удаа төлөвлөх
Хоолоо урьдчилан төлөвлөх нь муу, эрүүл бус хооллох зуршлаас зайлсхийхэд тусална. Энэ нь танд их хэмжээний шим тэжээл авч, жингээ хасахгүй, мөн мөнгө хэмнэх боломжийг танд олгоно.
Жишээлбэл, өглөөний цайгаа зөв хөлөөрөө эхлүүлэхийн тулд өглөөний цайгаа төлөвлөөрэй. Үдийн хоолоо савлах нь эрүүл бус түргэн хоол худалдаж авахаас зайлсхийхэд тусална. Хэрэв та өдрийн хоолны төлөвлөгөөтэй байгаа бол бяслаг, хүнд боолтгүй салат гэх мэт цэснээс хамгийн эрүүл сонголтыг захиалаарай
Алхам 3. Өөрийгөө хуурах өдрүүдийг зөвшөөр
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй, заримдаа та эрүүл бус хоол идэхийг хүсдэг. Хог хаягдал эсвэл төлөвлөгөөнийхөө дагуу иддэггүй хоолноос таашаал авахын тулд өөрийгөө хуурч мэхлэх өдрүүдийг үе үе хий. Та найз нөхөдтэйгээ хамт хамгийн их таашаал авахын тулд үүнийг хийж чадна.
- Өөртөө юу ч үгүйсгэдэггүй учраас хааяа, ухамсартайгаар хууран мэхлэхийг зөвшөөрөх нь удаан хугацааны туршид хоолны дэглэмээ хадгалахад тусална гэсэн нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна.
- Өөрийгөө хэзээ ч бүү буруутгаарай, алдаа эсвэл хууран мэхэлсэн өдрүүд таны эрүүл зуршлыг алдагдуулж болохгүй. Уйтгарлах нь хэвийн үзэгдэл юм.
Алхам 4. Ресторануудаас эрүүл хүнс сонгоорой
Хоол идэх нь коллежийн томоохон хэсэг бөгөөд боловсруулсан, өөх тос, илчлэг ихтэй хоолноос болж олон хүний эрүүл хооллолтонд ихээхэн саад болдог. Зарим хоол хүнснээс ухамсартайгаар татгалзаж, ресторанд сайн сонголт хийх нь хооллох зуршлаа бэхжүүлэхэд тусална.
- Гадуур хооллохдоо эрүүл сонголт хийх нь найз нөхөдтэйгээ хамт хооллохдоо 'ганцаарчилсан' байхыг хэлдэг. Зүгээр дээ! Эрүүл бус хоол хүнс, их хэмжээний согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх үе тэнгийнхний дарамтанд бүү ор.
- Талх, шарсан хоол, феттуцин альфредо гэх мэт хүнд сүмс дэх аяга таваг гэх мэт эрүүл бус байдлаас зайлсхий.
- Салад эсвэл уураар жигнэсэн ногоо, стейк бол эрүүл хоол хүнсийг сонгох сайн сонголт юм.
- Эрүүл бус, боловсруулсан хоолны сонголтоор дүүргэгдсэн буфетаас зайлсхийж, хэт их идэхийг өдөөдөг.
- Амттанд зориулж бүхэл бүтэн жимс идээрэй.
Алхам 5. Архи уухыг багасгах
Та хичнээн эрүүл хооллож байгаагаас үл хамааран согтууруулах ундааны илүүдэл илчлэг таны хоолны дэглэмийг сүйтгэж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад, үдэшлэг хийх, архи уух нь шөнийн цагаар эрүүл бус хооллоход хүргэдэг.
- Та уухдаа чихэрлэг коктейль эсвэл холимог ундаанаас хол байгаарай, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг. Зарим коктейль нь 600 калори илчлэгээс давдаг.
- Дарс цацагч эсвэл хөнгөн шар айраг хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Өрөөндөө масштаб байлга
Эрүүл хооллож эхлэхийн тулд биеийнхээ жинг илт харах хүртэл хүлээх хэрэггүй. Хааяа нэг ирж үзэх боломжтой байхын тулд хэмжүүрийг гартаа байлгаснаар өөртөө бүх зүйлийг арай хялбар болго.
- Хамгийн нарийвчлалтай уншихын тулд өдөр бүр өөрийгөө жинлэж байгаарай.
- Мөн жингээ хянаж байх нь аль хооллох зуршил танд тохирох, аль нь тохирохгүй болохыг тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт жингээ хасвал тэр долоо хоногт юу идсэн, ямар дасгал хийснээ эргэн санаарай. Ирээдүйд энэ журмыг давтахыг хичээ.
- Булчин нь өөхнөөс илүү жинтэй тул та хэмжилт хийх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Нэмж дурдахад усны жин гэх мэт будлиантай хүчин зүйлүүд нь масштабын тоонд нөлөөлдөг.
Алхам 7. Дасгал хийх
Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дасгал хийхийг хичээ. Зүрх судасны дасгал хийх нь жингээ хасах эсвэл жингээ хасах, эрүүл байхад тустай. Хичээл эхлэхээс өмнө эсвэл дараа нь дасгал сургуулилтаа төлөвлөж, шаардлагатай бүх зүйлээ хийж дуустал таны өдөр дуусдаггүй гэдгийг мэдэж аваарай.
- Өдөрт 10,000 алхам алхахыг хичээгээрэй, энэ нь өдөрт 5 миль буюу 8 км алхах гэсэн үг юм. Педометр зүүх нь өдөрт хангалттай алхам хийж байгаа эсэхийг шалгахад тусална.
- Та эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд ямар ч төрлийн кардио дасгал хийж болно. Алхахаас гадна гүйх, усанд сэлэх, сэлүүрдэх эсвэл дугуй унах талаар бодож үзээрэй.
- Зүрх судасны дасгалаас гадна хүч чадлын дасгал нь жингээ хасах эсвэл жингээ барихад тусалдаг. Энэ нь калори шатаах булчинг бий болгож, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Алхам 8. Хангалттай амрах
Хэрэв та хангалттай амрахгүй бол таны тархи, бие сайн ажиллаж чадахгүй болно. Унтаж, хичээлээ түр завсарлуулснаар жингээ барих эсвэл жингээ хасах боломжтой болно.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар амрах нь жингээ хэвийн хэмжээнд барих, стрессийг бууруулах чухал хэсэг болохыг харуулж байна.
- Шөнө 7-8 цаг унтахыг хичээ.
- Тархи, бие махбодоо амарч, хичээлээ сэргээх боломж олгохын тулд долоо хоногт дор хаяж бүтэн нэг өдрийг хий. Та үүнийг "хууран мэхлэх өдөр" идэж байхдаа хийж болно.
3 -р хэсгийн 3: Шаардлагатай хоол тэжээлийг авах
Алхам 1. Зөв зохистой хооллолтын талаар мэдлэгтэй байх
Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндсийн талаар өөрийгөө мэдээлэх нь таны бие эрүүл байхын тулд юу хэрэгтэй байгааг ойлгоход тусалж, "Шинэ арван тавны" айдас төрүүлэхээс зайлсхийх болно. Энэ нь таныг дагаж мөрдөхийн тулд хоолны дэглэмийн хамгийн сайн эрүүл хоол хүнсийг тодорхойлоход тусална.
- Таны идэвхитэй байдлаас шалтгаалан эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2, 500 калори, эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 2000 калори илчлэг шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та өдөр бүр таван хоолны бүлгийг багтаасан бол зохих хоол тэжээлийг авах болно. Хоолны таван бүлэгт: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоо ихээр идээрэй
Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо нь аливаа эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Эдгээр нь эрүүл мэндээ хадгалах, жингээ барихад туслах олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Өдөрт 1-1.5 аяга жимс хэрэгтэй. Та үүнийг бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт бүхэл бүтэн жимсийг идэх эсвэл 100% жимсний шүүс ууж байж авах боломжтой. Төрөл бүрийн шим тэжээлийг олж авахын тулд сонгосон жимсээ өөрчилж, боловсруулаагүй байхыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, нэг аяга цэвэр жимс идэх нь бялууны дээр жимс идэхээс хамаагүй илүү эрүүл байдаг.
- Та өдөрт 2.5-3 аяга ногоо идэх хэрэгтэй. Та үүнийг брокколи, лууван, чинжүү гэх мэт бүхэл бүтэн ногоог идэх, эсвэл 100% ногооны шүүс уух замаар авах боломжтой. Төрөл бүрийн шим тэжээлийг авахын тулд сонгосон ногоогоо өөрчилж байгаарай.
- Жимс, хүнсний ногоог шөл, шөл, шарсан мах, эсвэл амттангаар хийсэн шинэхэн жимстэй грек тараг шиг энгийн зүйл гэх мэт олон төрлийн хоолонд амархан оруулдаг.
Алхам 3. Эрчим хүч авахын тулд талх, үр тариа хэрэглээрэй
Таны эрчим хүчний гол эх үүсвэрүүдийн нэг бол талх, үр тариа байх ёстой. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний талх, үр тариа авах нь эрч хүчээ хадгалахаас гадна төмөр гэх мэт нэмэлт тэжээлээр хангах болно.
- Танд өдөрт 5-8 унц үр тариа хэрэгтэй бөгөөд ½ нь үр тариа байх ёстой. Та бор будаа, улаан буудайн гоймон эсвэл талх, овъёос, үр тариа гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс үр тариа, үр тариа авах боломжтой. Аль болох бага боловсруулсан үр тариа сонгох. Жишээлбэл, бор будаа, улаан буудайн талх нь цагаан будаанаас хамаагүй эрүүл байдаг.
- Төмөр, В витамин, эслэг, уургаар баяжуулсан талх, үр тариа сонгох.
Алхам 4. Уураг идэж, хүч чадлаа хадгалж, энерги өгөх болно
Уураг нь аливаа хүнд, ялангуяа суралцах дарамттай тулгарах үед чухал тэжээл болдог. Мах гэх мэт уламжлалт уургийн эх үүсвэр эсвэл загас эсвэл самар гэх мэт өөр эх үүсвэр нь хангалттай уураг авахад тусална.
- Та өдөрт 5-6.5 унц уураг хэрэгтэй.
- Та үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах гэх мэт туранхай махнаас уураг авах боломжтой; чанасан шош; өндөг; газрын самрын тос; эсвэл самар, үр.
- Та уургийг махнаас бусад олон төрлийн хоол хүнснээс авах боломжтой, үүнд: бүйлс, самрын тос гэх мэт самар, самрын тос, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, дүпү, квиноа, эсвэл лима шош гэх мэт буурцагт ургамал.
- Далайн хоол, загас идэхдээ болгоомжтой байгаарай. Чанасан загасныхаа хэмжээг 8-12 унцаар хязгаарлаарай. долоо хоногт, лаазалсан хэрэглээ 6 унц хүртэл. Долоо хоногт. Туна загасны стейк, сэлэм загас, загасны мах, акул эсвэл мөнгөн усны агууламж өндөртэй бусад загаснаас зайлсхий.
Алхам 5. Илүүдэл уураг, хүчтэй яс, булчинг авахын тулд цагаан идээгээ идээрэй
Кальци нь таны эрүүл, магадгүй жингээ хадгалахад чухал үүрэгтэй. Бяслаг, тараг, тэр ч байтугай зайрмаг зэрэг хоол хүнс идэх нь сүүн бүтээгдэхүүний санал болгож буй хэсгийг авахад тусална.
- Та өдөрт 2-3 аяга буюу 12 унц цагаан идээ хэрэгтэй.
- Та кальцийг бяслаг, сүү, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой. бууцай зэрэг навчит ногоон ногоо; хатаасан шош эсвэл вандуй; ба дүфү.
Зөвлөмж
- Өлсгөлөн, уйтгарыг ялгаж сур. Олон хүмүүс өлссөндөө биш, харин уйтгартай, тайван бус байдлаасаа болж хэт их иддэг.
- Юу идэж байгаагаа хянаж байхын тулд хоолны тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй.
