"Нэгдүгээр курсын оюутан 15" гэсэн нэр томъёо нь коллежийн нэгдүгээр курсын оюутнуудын туршлага хуримтлуулсан анхны жингийн өсөлтийг хэлдэг. Энэ нь заримдаа 15 фунтээс бага эсвэл 15 фунтээс их байдаг. Коллежийн үеэр жин нэмэгдэх нь янз бүрийн шалтгаанаас үүдэлтэй байж болох боловч ихэнхдээ: зууш идэх, архины хэрэглээ, биеийн хөдөлгөөн буурах, "хязгааргүй" хоолны дэглэмд хамрагдах боломжтой байдаг. Хэдийгээр коллеж нь зугаацаж, сурч, насан туршийн найз нөхөдтэй болох цаг боловч эдгээр хүчин зүйлүүд нь оюутнуудыг "15 -р курст" ороход хүргэдэг. Сэтгэлгээгээ өөрчилж, хэрхэн хооллох, идэвхитэй байх, нийгмийн үйл ажиллагаанаас зугаацах тоглоомын төлөвлөгөө гаргаснаар та жингээ хасах эсвэл багасгах боломжтой. Цөөн хэдэн өөрчлөлт нь коллежид сурч байх хугацаандаа жингээ хасах эсвэл эрүүл жингээ хадгалахад тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Коллежид эрүүл хооллох
Алхам 1. Оюутны хотхоны хоолны эмчтэй уулзана уу
Олон коллежид оюутны хотхоны хоолны эмч, сувилагч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд байдаг бөгөөд энэ нь танд эрүүл хооллолт, жингийн талаар мэдлэг өгч, чиглүүлэх болно. Оюутнуудад ямар үйлчилгээ санал болгож байгааг харахын тулд эрүүл мэндийн хэлтэстээ очиж үзээрэй (эсвэл вэбсайтаа үзээрэй).
- Танд тохирсон хоолны дэглэмийг олохын тулд хоолны дэглэм судлаачтай хамтран ажиллаарай. Хуваарь, хоолны төлөвлөгөө, хоолны сонголтыг анхаарч үзээрэй. Тэд оюутны хотхонд эрүүл хооллох талаар хоолны төлөвлөгөө, санаа өгөх боломжтой болно.
- Эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн хэлтсээс үзүүлж буй олон үйлчилгээ оюутнуудад үнэ төлбөргүй эсвэл маш боломжийн үнэтэй байдаг.
Алхам 2. Тогтмол, тогтмол хоол идээрэй
Өдрийн турш тогтмол хооллох нь чухал юм. Та өдөрт гурван удаа хооллох эсвэл өдрийн турш 4-5 удаа жижиг хоол идэхийг сонгож болно. Аль ч тохиолдолд танд урт хугацааны ангиуд болон судалгааны хуралдаануудаар хангахын тулд тогтмол хоол хүнс хэрэгтэй болно.
- Тогтмол, тогтмол хооллох нь тархи, биеийг тогтвортой түлшээр хангахад тусалдаг. Хоолоо алгасах эсвэл хоолны хооронд хэт их цаг зарцуулах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, ядаргаа, сэтгэцийн манан, төвлөрөл муутай болгодог.
- Зарим хоолны танхимууд таныг дарах үед барьж авах боломж олгодог.
- Та хичнээн олон удаа, хэзээ хооллох нь анги, үйл ажиллагааны хуваариар тодорхойлогдох болно. Та гэртээ, хоолны танхимд ямар хоол идэж болохыг, эсвэл хоол, зууш савлах шаардлагатай газраа тодорхойл.
- Та мөн долоо хоногийн турш хуваарьтай байхын тулд хоолны төлөвлөгөө бичихийг хүсч болно. Ингэснээр та аль ангиудад урьдчилан савласан зууш авчрах эсвэл хоолны танхимд түргэн хоол идэх боломжтой болох болно.
- Урт хугацааны ангиуд эсвэл сургалтын хуралдаануудыг хянаж байгаарай. Хэрэв та хоол хүнс худалдаж авахын тулд завсарлага авах боломжгүй бол бага зэрэг хоол, зууш авахаа мартуузай.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хоол хүнс сонгох
Олон коллеж оюутнуудад зориулсан гайхалтай хоолны төлөвлөгөө санал болгодог. Та олон өдрийн турш тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх боломжийг олгодог олон төрлийн хоол хүнс авах боломжтой болно. Та хоолоо сонгохдоо дараахь зүйлийг оруулах хэрэгтэй.
- Туранхай уураг. Уураг нь таны биеийг тэжээж, сэтгэл хангалуун байлгаж, турах эсвэл жингээ барихад тусалдаг. Өөх тос багатай уургийн хоолонд: шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, дүфү, самар, буурцагт ургамал орно. Калорийн хэрэглээг багасгахын тулд шарсан эсвэл цөцгийн тос эсвэл тосонд шараагүй эсвэл чанагдаагүй зүйлийг сонгоорой.
- Жимс, хүнсний ногоо. Эдгээр хоол хүнс нь маш бага илчлэг агуулдаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм. Тэд таны биед шаардлагатай ихэнх витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Өдөр бүр олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо сонгож, олон янзын өнгө оруулаарай.
- Бүтэн үр. Үр тариа сонгохдоо 100% үр тариа агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээ. Тэд цагаан талх эсвэл энгийн гоймон гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариатай харьцуулахад илүү их эслэг болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг. Бор будаа, квиноа, эсвэл 100% бүхэл бүтэн талх, гоймон гэх мэт зүйлийг сонгоорой.
Алхам 4. Дотуур байрныхаа өрөөг эрүүл хүнсээр дүүргэ
Хэрэв боломжтой бол дотуур байрныхаа өрөөг түргэн хооллох, хөнгөн зууш хийх эрүүл хоол хүнсээр нөөцлөөрэй. Та хоол, хоолны төлөвлөгөөтэй байсан ч гэсэн гэртээ эрүүл сонголттой байх нь хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тусална.
- Хэрэв танай өрөөнд жижиг хөргөгч байгаа бол гартаа өөх тос багатай бяслаг мод, өөх тос багатай тараг, эсвэл зуслангийн бяслагны аяга, түүхий ногоо, өөх тос багатай салат боолт, ялзмаг, өөх тос багатай эрүүл зүйлсийг гартаа байлгаарай. гахайн мах.
- Мөн дотуур байранд хуурай бүтээгдэхүүн, тавиур дээр тогтвортой хадгалагдах зүйлсийг хадгалах боломжтой: овъёосны гурилан боодол, өндөр эслэг/уураг ихтэй үр тариа, улаан буудайн талх/боодол, самар цөцгийн тос, уургийн агууламж өндөр, өөх тос багатай/натри багатай лаазалсан шөл, самар.
Алхам 5. Усны савыг биедээ авч яваарай
Өдөр бүр дор хаяж 64 унц буюу ойролцоогоор 2 литр ус уухыг хичээ. Дахин ашиглах боломжтой усны савыг авч явах нь усыг гартаа байлгаж, өдөр бүр зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Чийгшлийг зохих түвшинд байлгахад туслах бусад шингэний тоонд: элсэн чихэргүй ус, элсэн чихэргүй нунтаг, кофе, цай, калори агуулаагүй спорт ундаа ордог
Алхам 6. Өөх тос ихтэй/илчлэг ихтэй хоол хүнсийг сонгохдоо ухаалаг сонголт хийгээрэй
Коллежид байхдаа эрүүл хоол хүнс сонгох нь үргэлж хэцүү байдаг. Хоолны газар, үдэшлэг, судалгааны бүлгүүдэд сэтгэл татам хоол хүнс маш их байдаг. Эдгээр өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхдээ зөв сонголт хийх нь жингээ хасахад тусална.
- Болж өгвөл захиалсан зүйлээ хэлэх эсвэл эрүүл сонголт хийх боломжтой. Жишээлбэл, үдэшлэгт жимсний салат эсвэл ногооны тавиур авчир.
- Хоггүй хоолыг арай эрүүл болгох өөр аргууд нь: нимгэн царцдастай пицца, 1/2 бяслаг, нэмэлт хүнсний ногоо захиалах; насанд хүрэгчдийн хоолны оронд түргэн хоолны газарт хүүхдийн хоол захиалах; бургер шиг илчлэг ихтэй хоол идэж, харин шарсан төмсний оронд салат гуйгаарай; эсвэл амттан эсвэл хагас хэмжээтэй хэсгийг захиалаарай.
Алхам 7. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Архи бол коллежийн оюутнуудын нэмэлт калорийн нийтлэг эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна эдгээр нэмэлт илчлэгүүд нь "хоосон калори" бөгөөд таны биед тэжээл өгөхгүй.
- Хэрэв та 21 настай бол илчлэг багатай, карбогидрат багатай шар айраг, дарс эсвэл 1 унц архи, жүүс болон бусад чихэрлэг ундаагүй холимог ундааг сонгоорой. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь нэг порц тутамд 100 калори илчлэг агуулдаг.
- Үүнээс хол байх ёстой ундаанууд нь: илчлэг ихтэй шар айраг, дарс чанагч, холимог ундаа юм.
- Хэрэв та хууль ёсны насанд хүрсэн бол эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүүгүй, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй согтууруулах ундаа хэрэглэх ёстой.
- Үүнээс гадна, согтууруулах ундаа нь таны мэдрэмж, зөв шийдвэр гаргах чадварыг саатуулдаг. Энэ нь өөх тос ихтэй хортой хоол идэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 8. Шөнө орой идэхийг хязгаарлах
Коллежийн олон оюутнууд нийгмийн ажлаас суралцах эсвэл гэртээ ирэх хүртэл шөнө дөл болтол босдог. Таны сүүлчийн хоолноос хойш хэсэг хугацаа өнгөрч магадгүй байсан тул унтахаасаа өмнө зууш идэх эсвэл дахин идэх нь сэтгэл татам байж магадгүй юм.
- Энэхүү нэмэлт хоол, зууш нь таны өдөрт их хэмжээний калори нэмж, жин нэмэх эсвэл жингээ хасахад хүргэдэг.
- Шөнө оройн зууш эсвэл хоолноос бүрэн татгалзахыг хичээгээрэй. Хэрэв чадахгүй бол хоол хүнснээс багахан хэсгийг ав эсвэл эрүүл сонголтыг сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв хүн бүр пицца захиалж байгаа бол зөвхөн нэг зүсэм идээрэй эсвэл дотуур байрныхаа өрөөнд байгаа эрүүл сонголтыг сонгоорой (бяслаг мод, алим гэх мэт).
- Гранола баар, бяслаг, жигнэмэг гэх мэт үүргэвч эсвэл цүнхэнд эрүүл зууш хадгалаарай.
- Шөнө явахаасаа өмнө хангалттай идээрэй. Оройн хоол идэхээс татгалзах нь сэтгэл татам байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та ходоодоо хоосон орхивол хожим нь зууш идэх болно.
3 -р хэсгийн 2: Коллежид бие бялдрын идэвхтэй байх
Алхам 1. PE хичээлд хамрагдах
Олон коллежууд бүртгүүлэх боломжтой курс болгон PE хичээлийг санал болгодог. Ихэнхдээ эдгээр PE хичээлүүд нь биеийн тамирын дасгал, янз бүрийн үйл ажиллагаа, түүнийг хэрхэн аюулгүй хийх талаар танд заадаг.
- Биеийн тамирын хичээлд ерөнхийдөө кардио, хүч чадал, сунгалтын дасгал орно. Эдгээр нь маш сайн дугуй хэлбэртэй бөгөөд эхлэгчдэд эсвэл биеийн тамирын дасгалын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой газар юм.
- Коллежуудын санал болгодог PE -ийн нийтлэг хичээлүүд нь: хүндийн өргөлт, бүжиг, тулааны урлаг, усан дасгал, йог, анхан шатны эсвэл танилцуулах хичээлүүд.
Алхам 2. Спорт заал руу ор
Сургуулийнхаа биеийн тамирын заалны давуу талыг ашиглаарай. Танай сургуульд ашиглахад тохиромжтой өргөн чөлөөтэй биеийн тамирын заалтай байх магадлалтай. Сургуулийнхаа биеийн тамирын заалны гүйлтийн зам, эллипс, усан сан эсвэл бусад онцлогийг үзээрэй.
- Долоо хоногийн турш зүрх судасны болон хүчний дасгалын аль алиныг нь хий. Та долоо хоног бүр 150 минут кардио хийх, хоёр өдрийн хүч чадлын дасгал хийх ёстой.
- Хэрэв танай коллежид биеийн тамирын заал байхгүй эсвэл аэробикийн ангиуд байдаггүй бол орон нутгийн олон биеийн тамирын заал хүчинтэй оюутны үнэмлэхтэй оюутнуудад хөнгөлөлт үзүүлдэг.
Алхам 3. Спортын багт элсээрэй
Олон сургуулиуд идэвхтэй байх, нийгэмших нэмэлт аргуудыг санал болгодог. Клуб эсвэл өдөр тутмын спортын багт элсэх нь идэвхтэй байхын тулд илүү хөгжилтэй, тааламжтай цэгийг бий болгож чадна.
- Санал болгож буй өөр өөр спортын багуудын талаар илүү их мэдээлэл олж авахын тулд оюутны үйл ажиллагааны хуудас эсвэл клубын жагсаалтыг үзнэ үү. Янз бүрийн ур чадварын түвшинг хангахын тулд нэг спортод нэгээс илүү байж болно.
- Ердийн спортын клубууд нь хөл бөмбөг, бейсбол, сагсан бөмбөг, теннис, тэр ч байтугай цанаар гулгах зэрэг багтдаг.
Алхам 4. Хичээл рүүгээ хол явах
Илүүдэл биеийн тамирын дасгал хийх хялбар аргуудын нэг бол хичээл рүү явах, буцах явдал юм. Хэрэв та боломжтой бөгөөд энэ нь аюулгүй бол ангидаа хүрэх урт замыг сонгож эсвэл машин жолоодох эсвэл автобусанд суухаас зайлсхий.
Та мөн өдөрт хэдэн алхам хийдгийг харахын тулд педометр худалдаж авах боломжтой. Энэ боломжийг ашиглан өдөр тутмынхаа нэмэлт алхмуудыг төлөвлөөрэй
Алхам 5. Дотуур байрныхаа өрөөнд дасгал хий
Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй эсвэл анги руугаа илүү урт замаар явж чадахгүй бол дотуур байрныхаа өрөөнд дасгал хийж үзээрэй. Хязгаарлагдмал эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмжгүй жижиг орон зайд хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг.
- Эсэргүүцлийн тууз эсвэл хөнгөн жинтэй дүлий хонх аваарай (эдгээрийг маш хямд үнээр худалдаж авах боломжтой). Хөлрөх, туранхай булчингийн массыг бий болгохын тулд энэхүү тоног төхөөрөмжийг ашиглан хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг. Дасгал хийх дасгалыг дурдвал: уушги, түлхэлт, суулт, bicep curls, мөрөө дээш өргөх, трицепс хийх.
- Зүрх судасны үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно: уушги, үсрэлт, үсрэлт, өвдөг дээш өргөх, байрандаа гүйх.
- Та мөн тоног төхөөрөмж, зай шаарддаггүй маш олон төрлийн үнэгүй онлайн кардио видеог олж болно.
- Зүрх судасны дасгал, хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн сольж, сайн дасгал хий.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Коллежид хоолны дэглэмээ сахих
Алхам 1. Оюутны хотхоны зан үйлийн эмчтэй уулзана уу
Коллежид эрүүл хооллолт эсвэл жингээ хасах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Найз нөхөд эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөөгүй бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Оюутны хотхоны эмчтэй ярилцах нь эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд нэмэлт дэмжлэг, итгэлийг өгч магадгүй юм.
- Олон коллеж оюутнуудад үнэ төлбөргүй эсвэл боломжийн үнэтэй зөвлөгөө өгдөг. Танай кампусын эрүүл мэндийн хэлтэстэй холбоо барьж ямар төрлийн үйлчилгээ санал болгож байгаа, түүний үнийг олж мэдээрэй.
- Эрүүл хооллох төлөвлөгөө, танд тулгарч буй саад бэрхшээл, тулгарч буй бэрхшээлийн талаар зан үйлийн эмчтэй ярилцаарай. Тэд таныг дасгалжуулж, удирдаж, дэмжих боломжтой болно.
Алхам 2. Орой бүр долоон есөн цаг унт
Унтах нь эрүүл жинд маш чухал бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг. Анхны хичээлдээ орохоосоо өмнө долооноос есөн цаг хүртэл унтаж амрахын тулд эрт унтахыг хичээгээрэй.
Хангалттай унтах нь санах ой, шинэ мэдээллийг хадгалах, санах чадварыг сайжруулж, суралцах зуршил, дүнгээ сайжруулахад тусалдаг
Алхам 3. Стрессийг удирдах, шийдвэрлэх
Шалгалт, өрөөний найзуудтайгаа ойрхон амьдардаг, эсвэл хүнд хэцүү ангиуд байдаг эсэхээс үл хамааран коллежид стресст орох түвшин олон янз байдаг. Стрессийн өндөр түвшин нь зууш идэх эсвэл өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх шалтгаан болдог тул стрессээ зохицуулж, шийдвэрлэх нь чухал юм.
- Хэрэв та стресс нэмэгдэж байгааг анзаарсан бол йог, бясалгал, дасгал хийх, найз эсвэл эмчтэйгээ ярилцах, хөгжим сонсох гэх мэт сэргээн засах дасгалуудаар тайвширч өөрийгөө тайвшруулахыг хичээ.
- Хэрэв та стресст орсон үедээ хоол хүнс авахыг хүсч байгаагаа анзаарсан бол оронд нь эрүүл зууш идэхийг хичээгээрэй. Туршаад үзээрэй: түүхий лууван, ялзмаг, самрын тос бүхий алим эсвэл жижиг грек тараг.
Алхам 4. Дэмжих бүлгийг олоорой
Коллеж бол тантай нийтлэг ашиг сонирхлыг хуваалцдаг олон төрлийн найз нөхөд олох сайхан газар юм. Нэмж дурдахад бусад олон оюутнууд ижил "нэгдүгээр курсийн 15" -тай тулалдаж байгаа бөгөөд эрүүл хооллох төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхийг хүсч магадгүй юм.
- Судалгаанаас харахад бат бөх дэмжлэгтэй хүмүүс жингээ хасах нь илүү хялбар бөгөөд жингээ удаан хугацаанд хадгалж чаддаг. Тэд танд зам дээр байх урам зориг, урам зоригийг өгдөг.
- Найз нөхөд, өрөөний найз нөхдөөсөө тантай хамт эрүүл хооллох, илүү идэвхтэй байх сонирхолтой байгаа эсэхийг асуугаарай. Бүлгээр ажиллах нь илүү хөгжилтэй, хөгжилтэй байх болно.
- Мөн эрүүл хооллолт, хоол тэжээл, биеийн тамирын дасгал хийдэг клубууд байгаа эсэхийг оюутны хотхоны клуб эсвэл бүлгийн жагсаалтаас шалгаарай.
Зөвлөмж
- Оройн цагаар автомат машин руу явахаас зайлсхийхийн тулд эрүүл зууш нөөцлөөрэй. Хэдийгээр энэ нь ховорхон ховсдох мэт санагдаж болох ч энэ нь нэмж болно.
- Танай коллеж үзүүлж буй үнэ төлбөргүй эсвэл хямд үнэтэй олон үйлчилгээг ашиглаарай. Тэд оюутнуудад зориулсан эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийн янз бүрийн хөтөлбөр санал болгож магадгүй юм.
- Эрүүл бус хоол хүнсээ үе үе сонгох нь зөв. Хааяа шөнийн цагаар пицца эсвэл зайрмагны үдэшлэг хийж байгаад өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Ихэнх тохиолдолд та эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
