Таны идэж буй хоол хүнс таны эрүүл мэнд, ялангуяа зүрхний эрүүл мэндэд асар их нөлөө үзүүлдэг. Аз болоход, эерэг өөрчлөлт хийж, зүрх эрүүл хоолны дэглэмд шилжихэд хэзээ ч оройтдоггүй. Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Эцсийн эцэст, маш олон хоолны сонголт байдаг! Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй-та бага зэрэг төлөвлөж байж зөв шийдвэр гаргаж чадна. Үүний дараа та зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах замдаа сайн байх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Оруулах хоол хүнс
Алхам 1. Өдөр бүр 7 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь таны зүрх сэтгэл, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг байдаг. Зүрх сэтгэлээ дэмжихийн тулд өдөр бүр дор хаяж 7 порц жимс, хүнсний ногоо оруулах нь хамгийн тохиромжтой. Хэрэв та маш их ургамал идсэн бол эдгээр нь хачир, зууш эсвэл бүхэл бүтэн хоол байж болно!
- Өдрийн турш хоол хүнс бүрт 1-2 ширхэг жимс, хүнсний ногоог оруулаарай.
- Өдөр тутмын зуушныхаа нэг хэсгийг жижиглэсэн ногоо эсвэл хатаасан жимсээр сольж үзээрэй. Энэ бол илчлэгийг бууруулах, илүү олон ургамлыг хоол хүнсэндээ оруулах хялбар арга юм.
- Лаазалсан болон хөлдөөсөн ногоо нь шинэхэн ногоотой адил эрүүл байдаг! Илүүдэл давснаас салахын тулд лаазалсан ногоог зайлуулж, зайлахаа мартуузай.
Алхам 2. Өөхгүй мах, ургамлаас уургаа аваарай
Шувуу, загас, самар, буурцагт ургамал, шош, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэрэг нь таны уургийн хувьд маш сайн сонголт юм. Тэд бусад уургийн эх үүсвэрээс илчлэг, давс, ханасан өөх тос багатай байдаг нь таны зүрхний эрүүл мэндэд илүү сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Та уураг ихтэй хоолыг махнаас бүрэн чөлөөлж болно. Шош, сэвэг зарам, вандуй, ногоон вандуй бүгд уургаар дүүрсэн тул та цагаан хоол идэх үндэс болгон ашиглаж болно.
- Дүпү, шар буурцаг гэх мэт мах орлуулах бүтээгдэхүүн нь танд ургамлын гаралтай уургийн тунг өгдөг.
- Уургийн ерөнхий зөвлөмж бол өдөр бүр биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 г уураг байдаг. Энэ нь 68 фунт жинтэй хүнд өдөр бүр 55 гр орчим уураг хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 3. Долоо хоног бүр 2 ширхэг загас идээрэй
Загас нь омега-3-аар баялаг тул зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь бас уураг агуулсан байдаг. Зүрхний эрүүл хооллолтыг сайжруулахын тулд долоо хоногт 2 порц загас оруулаарай.
Зүрх сэтгэлийг дэмжихийн тулд тослог загас хамгийн тохиромжтой. Салмон, форель, туна загас, сардин, загасны мах, загасны мах зэрэг нь маш сайн сонголт юм
Алхам 4. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн рүү шилжих
Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь маш эрүүл боловч өөх тос ихтэй байдаг. Илүүдэл өөх тос нь илчлэгийг нэмэгдүүлж, өөх тос нь таны артерийг бөглөрүүлж, зүрхийг гэмтээх болно. Өөх тос багатай бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо хэт их өөх тос идэхээс зайлсхий.
- Та эдгээр өөрчлөлтийг аажмаар хийж болно. Бүтэн сүүнээс 1%руу шилжиж, дараа нь тослохын тулд доошлуул.
- Хэрэв та тараг идвэл чихрийн агууламжийг сайтар шалгаж үзээрэй. Урьдчилан бэлтгэсэн тараг нь өөх тос багатай байсан ч элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Алхам 5. Үр тарианы талх, чихрийн үр тариа сонгох
Эдгээр нь холестерины түвшинг хадгалахад тусалдаг. Үр тариа, улаан буудай нь цусны даралтыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Тэд бас цагаан сортоос ялгаатай нь эслэг, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд баяжуулсан гурил багатай байдаг. Хэрэв та ихэвчлэн цагаан талх, үр тариа хэрэглэдэг бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үр тарианы төрөлд шилжээрэй.
- Та квиноа, овъёос, арвай гэх мэт илүү үр тарианы бүтээгдэхүүнтэй байж болно. Quinoa нь хачир эсвэл хоолны үндэс болно.
- Мөн ихэвчлэн цагаан иддэг бол бор будаа руу шилжээрэй. Ингэснээр та үр тарианы нэмэлт хэсгийг авах боломжтой болно.
Алхам 6. Самар, үрнээс эрүүл өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр авах
Ханаагүй болон ханаагүй өөх тос нь таны эрүүл мэндэд транс эсвэл ханасан өөх тосноос хамаагүй илүү сайн байдаг. Эдгээр эрүүл өөх тосны сайн эх үүсвэр нь бүх төрлийн самар, самрын тос, маалингын үрийг агуулдаг. Өөх тосыг эрүүл байлгахын тулд эдгээрийг хөнгөн зуушаар хооллох эсвэл хоолондоо оруулаарай.
- Эрүүл өөх тосны бусад эх үүсвэрт авокадо, чидун, рапс тос, загас, шар буурцаг орно.
- Бүх өөх тос нь илчлэг ихтэй, тэр ч байтугай эрүүл төрөл байдаг гэдгийг санаарай. Албан ёсны зөвлөмж бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-35% -иас хэтрэхгүй өөх тос, эсвэл 2000 калори агуулсан хоолны дэглэмд ойролцоогоор 80 гр авах явдал юм.
Алхам 7. Өдөр бүр дор хаяж 25 гр эслэг оруулах
Шилэн эс нь зөвхөн таны хоол боловсруулахад зориулагдаагүй болно. Энэ нь цусан дахь холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Санал болгож буй тун нь өдөрт 25 гр орчим байдаг тул өдөр бүр хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнс оруулах хэрэгтэй.
- Сайн, эслэг ихтэй хоолонд үр тариа, навчит ногоон ногоо, хальсалсан жимс, шош, самар орно.
- Та мөн хүнсний нэмэлт тэжээлээр эслэгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 8. Хар шоколадаар өөрийгөө баяжуулаарай
Таны зүрх эрүүл хооллолт уйтгартай байх албагүй! Хар шоколад нь гайхалтай амттан болгодог бөгөөд энэ нь таны зүрх сэтгэлд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Какаоны хувь нэмэгдэхийн хэрээр уургийн хэмжээ нэмэгдэж, сахарын хэмжээ буурдаг. Хэрэв танд амттан хэрэгтэй бол үүнийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
- Хэрэв та хар шоколаданд дасаагүй бол 70% какао хар шоколадаас эхэл. Дараа нь илүү эрүүл шоколадны төлөө ажилла.
- Энэ нь олон тонн хар шоколад идэх ёстой гэсэн үг биш юм. Энэ нь илчлэг ихтэй хэвээр байгаа бөгөөд элсэн чихэр ихээр агуулж болно. Нэг удаад ердөө 28 грамм жинтэй байх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Хязгаарлагдмал хоол хүнс
Алхам 1. Шарсан, боловсруулсан, урьдчилан савласан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр нь таны зүрх сэтгэлд муугаар нөлөөлдөг давс, ханасан өөх тос, химийн бодисоор баялаг байдаг. Эдгээр зүйлээс аль болох зайлсхийж, хоол хүнсийг аль болох олон удаа шинэхэн бэлтгээрэй.
- Хөлдөөсөн оройн хоол, зууш нь энэ ангиллын томоохон хэсэг юм. Хөлдөөсөн пиццаны ороомог, ТВ оройн хоолыг алгасах.
- Ихэнх түргэн хоол нь энэ ангилалд багтдаг тул үүнээс аль болох зайлсхийхийг хичээ.
- Үүнд маш давсархаг, өөх тос агуулсан прокютто гэх мэт чанасан мах багтана.
Алхам 2. Ханасан болон транс өөхний эх үүсвэрийг арилгах
Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь зүрхний өвчин, судас бөглөрөх, цусны даралт ихсэх өвчнийг бий болгодог. Ханасан болон транс өөх нь эрүүл мэндэд хортой тул ердийн хоолны дэглэмээс аль болох татгалзах нь дээр.
- Ерөнхийдөө ханасан өөх тос нь таны өдөр тутмын илчлэгийн 5-6% -иас хэтрэхгүй байх ёстой, эсвэл 2000 калориор хооллодог бол ойролцоогоор 11-13 гр байх ёстой. Транс өөх тосноос бүрэн татгалзаарай, учир нь хамгийн эрүүл сонголт нь огтхон ч биш юм.
- Ханасан болон транс өөх тосны эх үүсвэрт цөцгийн тос, гахайн өөх, гахайн өөх, хатаасан мах, өтгөн соус, бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүнгүй цөцгий орно.
Алхам 3. Өдөрт 2,300 мг -аас ихгүй давс идээрэй
Давс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, дараа нь зүрхний өвчинд тусалдаг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс өдөрт 2, 300 мг, эсвэл ойролцоогоор 1 халбага уухгүй байхыг зөвлөж байна. Давстай хоолноос татгалзаж, давсгүй хоол хийх замаар хэрэглээгээ бууруулаарай.
- Худалдан авсан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг сайтар шалгаж, хичнээн их давс агуулагдаж байгааг олж мэдээрэй. Ялангуяа давслаг зүйлээс зайлсхий.
- Хэдийгээр та давсны хэрэглээгээ 2,300 мг -аас доош авч чадахгүй байсан ч бууруулах нь сайн өөрчлөлт хэвээр байна.
- Хэрэв танд зүрхний асуудал байгаа бол эмч таны давсыг өдөрт 1, 500 мг хүртэл бууруулахыг зөвлөж болно.
Алхам 4. Чихэрлэг хоол хүнс, ундааг хасах
Олон тооны элсэн чихэр нь зүрхний өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой хоосон калори юм. Чихэрлэг амттан, сод гэх мэт ундаанаас зайлсхий. Мөн кофе, цайнд хичнээн их элсэн чихэр нэмж оруулахаа анхаараарай. Энэ нь хурдан нэмэгддэг.
- Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс өдөрт 25-36 гр-аас ихгүй элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Давстай адил худалдаж авахдаа хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй. Зарим хоолонд элсэн чихэр хэр их байгааг та гайхаж магадгүй юм.
- Нэмсэн элсэн чихэр нь байгалийн элсэн чихэрээс ялгаатай бөгөөд жимс жимсгэнэтэй адил байдаг. Та байгалийн сахарыг хязгаарлах шаардлагагүй.
Алхам 5. Улаан махыг долоо хоногт 1 удаа идэхийг хязгаарлаарай
Улаан мах нь уургийн эх үүсвэр боловч өөх тос ихтэй байдаг. Хэрэв та улаан мах тогтмол иддэг бол долоо хоногт 1 порцоор өөрийгөө хязгаарлаарай.
Хэрэв та улаан мах иддэг бол өөх тосны хэмжээг багасгахын тулд хамгийн туранхай зүслэгийг аваарай
Алхам 6. Амтлагчийг хялбархан идээрэй
Кетчуп, гич, майонез нь таны хоолонд маш их давс, өөх тос, илчлэг нэмдэг. Хэтрүүлж, хэт их нэмэх нь бас хялбар байдаг. Амтлагч хэрэглэхээ болих эсвэл огт хэрэглэхгүй байх.
Хоолны амтлагчийг шууд асгахын оронд халбагаар хэмжихийг хичээгээрэй. Энэ нь таны хэсгийг хяналтан дор байлгахад тусална
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хоол хийх, хоол хийх
Алхам 1. Цөцгийн тос эсвэл гахайн өөхний оронд ургамлын тосоор хоол хийх
Энэ нь хоол хийх явцад их хэмжээний давс, ханасан өөх тос, илчлэгийг хасдаг. Эдгээрийг оронд нь чидун эсвэл рапс тосоор солино.
Ургамлын тосонд өөх тос байсаар байгаа тул хэсгийг нь хянаж байгаарай. Зөвхөн хайруулын тавган эсвэл жигд хуудсыг тослоход хангалттай хэмжээгээр хэрэглээрэй
Алхам 2. Хоолондоо давсны оронд ургамал, халуун ногоо нэмээрэй
Давснаас татгалзах нь таны хоол зөөлөн байх ёстой гэсэн үг биш юм! Таны хэрэглэж болох амтлагчийн ертөнц бүхэлдээ байдаг. Бага зэрэг туршиж үзээд хоолондоо шинэ амтлагч олоорой. Та зүгээр л дуртай шинэ амтыг олж мэднэ.
Ганга, лаврын, мэргэн, улаан чинжүү, кайен, чинжүү нунтаг, булан навч зэрэг сайн сонголтууд орно
Алхам 3. Хоол хийхээсээ өмнө шувууны мах, загаснаас арьсыг нь салга
Эдгээр туранхай уургууд нь ерөнхийдөө эрүүл байхад загас, шувууны арьсанд ханасан өөх тос ихээр агуулагддаг. Хоол хийхээсээ өмнө үүнийг хальслаарай, ингэснээр өөх тосны аль нь ч таны хоолонд орохгүй.
Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол хэрэв та шувууны мах шарж байгаа бол. Дараа нь махыг хуурайшуулахгүйн тулд хальс дээр нь чанаж, үйлчлэхээсээ өмнө арилгана
Алхам 4. Махан хоол хийхээс өмнө өөх тосыг нь хайчилж ав
Туранхай мах ч гэсэн өөх тос агуулдаг. Хоол хийхээсээ өмнө илүүдэл өөх тосноос салахын тулд хурц хутга ашиглан махан дээрх цагаан толбыг хайчилж ав.
Энэ бол улаан махнаас өөх тосыг зайлуулах сайн арга юм
Алхам 5. Цадаж байгаагаа мэдэрч байхдаа идэхээ боль
Та эрүүл хооллолтыг дагаж мөрддөг байсан ч хэт их идэх нь таны хоолонд шатаахаас илүү их илчлэгийг нэмдэг. Энэ нь таныг жингээ барихад хүргэж, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Сэтгэл хангалуун байгаа бол хоол амттай байсан ч идэхээ болих хэрэгтэй. Ингэснээр та хэт их идэж, хэт их калори авахаас зайлсхийх болно.
- Удаан хооллох нь хэт их идэхээс сэргийлдэг, учир нь та хурдан цатгалан болно. Хазаж, бүрэн зажилж, залгих хүртлээ дахин хазах хүртэл хүлээгээрэй.
- Хэсгийнхээ хэмжээг хянахын тулд жижиг заль мэх хийхийн тулд жижиг таваг, аяга хэрэглэж үзээрэй. Ингэснээр та тавгаа ачаалж, хэт хурдан идэх сонирхол буурах болно.
- Ихэнх ресторануудад та хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү том хоол авах болно. Нохойны уут авч, үлдсэнийг нь дараа нь гэртээ авчрахаас бүү ай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь чухал боловч тогтмол дасгал хийх, тамхинаас гарах гэх мэт амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих гол алхам юм.
- Хэрэв танд хоолны дэглэмийн талаар өөр асуулт байвал эмчээс зөвлөгөө авахаас бүү эргэлзээрэй.
