Туранхай турахаар шийдсэн нь маш олон сонголт, санал бодол, төлөвлөгөө байгаа тул заримдаа жаахан хэцүү санагдаж магадгүй юм. Аз болоход та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа зохицуулж болох жижиг өөрчлөлтүүдийг хийснээр бууруулах боломжтой. Амьдралаа бүхэлд нь өөрчлөхийн оронд өдөржингөө бага зэрэг өөрчлөлт хийж, илүү их хөдөлгөөн хийж, илүү эрүүл хооллоход анхаарлаа хандуулаарай. Та эдгээр өөрчлөлтийг үргэлжлүүлж, зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр бага зэрэг сайжирна гэж найдаж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Алхам 1. Илүүдэл калори шатаахад туслахын тулд биеэ илүү хөдөлгөж эхлээрэй
Гоолиг болох нь таны авч байгаагаас илүү их калори шатаах явдал бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг нэн тэргүүнд тавих нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм. Өмнө нь хийж байсан биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хийж, өдөр бүр илүү их хөдөлгөөн хийх болно.
Жишээлбэл, хэрэв таны гол хөдөлгөөн шатаар өгсөх, ажил хийх эсвэл угаалга хийхээс үүдэлтэй бол долоо хоногт 3-4 өдөр 20-30 минут алхах хэрэгтэй
Зөвлөгөө:
Өдөр тутмын амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн хийх аргуудын талаар бодож үзээрэй-эдгээр өөрчлөлтүүд нь эрс өөрчлөгдөх шаардлагагүй бөгөөд энд бага зэрэг нэмэгдэх болно. Жишээлбэл, цахилгаан шатны оронд шатаар гарах, суухын оронд ширээнийхээ ард зогсох, дуртай телевизийн нэвтрүүлгийнхээ үеэр байрандаа алхах, дэлгүүр хэсэх үедээ талбайн ард машинаа тавих гэх мэт.
Алхам 2. Жингээ хасахад туслах дасгалын төлөвлөгөөг долоо хоногтоо нэмж оруулаарай
Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас үндсэн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна төлөвлөсөн, зохион байгуулалттай биеийн тамирын дасгал хийж эхэл. Зарим үйл ажиллагаа нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр гэдгийг санаарай, тэр ч байтугай долоо хоногт хэд хэдэн удаа хурдан алхах нь эрүүл мэндэд маш их тустай болохыг санаарай.
- Долоо хоног бүр 150 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Та үүнийг 30 минутын 5, бүр 15 минутын 10 хуралдаан болгон хувааж болно.
- Илүү тааламжтай болгохын тулд хийх дуртай үйл ажиллагаагаа олоорой. Явган алхах, гүйх, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх, аэробикийн хичээл, теннис тоглох, морь унах-энэ нь танд ямар ач тустай болохыг олж мэдээрэй.
- Долоо хоног бүр 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хийж байхыг хичээгээрэй. Булчингийн масс хэдий чинээ их байх тусам таны бие илчлэгийг сайн шатаах болно. Та зурагт үзэж байхдаа гараа өргөхийг оролдож болно, эсвэл завсарлага авахдаа оффисоороо гүйж болно.
Алхам 3. Өрсөлдөөнийг ашиглан биеэ өдөр бүр хөдөлгөж өөрийгөө өдөө
Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт тодорхой хугацааны туршид тодорхой хөдөлгөөн хийх зорилгоо биелүүлэхийг уриалдаг зарим апп, програмууд байдаг. Та тэмцээнд оролцохдоо бага хэмжээний төлбөр төлдөг; Хэрэв та зорилгодоо хүрвэл сорилтын төгсгөлд мөнгөө буцааж авах болно. Та бусадтай ижил сорилтыг даван туулж, дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн хүмүүстэй холбоо тогтоож, бие биенээ амжилтанд хүргэх боломжтой!
- Charity Miles бол таны хийж буй дасгалд зориулж өөрийн хүссэн буяны байгууллагад мөнгө хандивладаг гайхалтай програм юм. Та урьдчилгаа төлбөр төлөх шаардлагагүй бөгөөд өдөр тутмын дасгал хийж байхдаа буцааж өгөх хөгжилтэй арга юм.
- StepBet бол 6 долоо хоногийн фитнессийн сорилтыг даван туулах чадварынхаа төлөө мөнгө бооцоо тавих боломжийг олгодог өөр нэг програм юм. Хэрэв та сорилтыг даван туулбал мөнгөө буцааж авахаас гадна мөнгөө хийж чадаагүй хүмүүсийн мөнгөний нэг хэсгийг авах болно.
Алхам 4. Орой бүр 7-9 цаг унтаж, биеэ хамгийн сайн ажиллуулахад тусална
Хэт бага унтах нь жингээ хасах, жингээ барихад хүндрэл учруулж, биеийн тамирын дасгал хийхээс хэт ядарч магадгүй юм. Орой бүр унтахаас нэг цагийн өмнө утсаа унтрааж, зурагт гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгахыг хичээгээрэй.
Судалгаагаар өлсгөлөн даавар болох грелин нь хангалттай унтаж чадахгүй байхад нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь жижиг хэсгүүдэд наалдах эсвэл хэт их зууш идэхээс татгалзахад хэцүү болгодог
Алхам 5. Бие дэх кортизолын хэмжээг бууруулахын тулд стрессээ зохицуулаарай
Таны бие стресст орвол кортизолыг цусны урсгал руу оруулдаг. Кортизол нь таны глюкозын түвшинг нэмэгдүүлж, дархлааны системийг өөрчилж, хоол боловсруулах системд сөргөөр нөлөөлдөг. Зарим стресс нь туйлын хэвийн бөгөөд эрүүл чийрэг байдаг ч үүнийг зохицуулах шаардлагатай байдаг.
- Хөгжим сонсох, бясалгал хийх, ном унших, найзтайгаа ярилцах эсвэл амрахад тустай өөр ямар нэгэн дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та стрессийн түвшингээ зохицуулахад хэцүү байгаа бол эмчид хандаарай. Тэд танд стрессээ тайлахад туслах тусгай хэрэгслүүдийг өгч чадна.
3 -ийн 2 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Нэмэлт эслэг, төмөр, удаан ялгаруулдаг нүүрс ус авахын тулд үр тариа идээрэй
Боломжтой бол цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэл үр тариаг сонгож, биедээ нэмэлт витамин, эрдэс бодис нэмж өгөөрэй. Дараагийн удаа та хүнсний дэлгүүрт орохдоо цагаан талхны оронд улаан буудайн талх сонгох эсвэл цэвэршүүлсэн сонголтуудын оронд улаан буудайн гоймон эсвэл хүрэн будаа авах хэрэгтэй.
- Бүх үр тариаг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь нүүрс ус, энерги ялгарах нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас хамаагүй удаан хугацаа шаардагдах болно гэсэн үг юм. Энэ нь үдээс хойшхи уналтаас урьдчилан сэргийлж, таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байлгаж чадна.
- Цэвэршүүлсэн үр тариа нь бүхэл үр тариаг бодвол илүү боловсруулж, шим тэжээл багатай байдаг. Эдгээрийг хааяа хийх нь зүгээр байдаг, гэхдээ заримдаа тэд цорын ганц боломжтой байдаг. Боломжтой бол үр тарианы сонголтыг хийхийг хичээ, гэхдээ хэрэв та үе үе цэвэршүүлсэн үр тариа идвэл бүү санаа зов.
- Таны нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт 3-8 ширхэг үр тариа авахыг хичээгээрэй. Нэг зүсэм талх, 1/2 аяга (125 грамм) будаа эсвэл гоймон, эсвэл бүхэл бүтэн улаан буудайн жигнэмэг тус бүрийг нэг порцоор тооцно.
Алхам 2. Хоол хүнс бүрт шаардлагатай амин дэмээр хангадаг жимс, ногоог идэхийг зорь
Жимс, хүнсний ногоог дүүргэх нь илчлэгийг бууруулах гайхалтай арга бөгөөд бие махбодид шаардлагатай тэжээлийг өгөх болно. Боломжтой бол өдрийн турш жимс, хүнсний ногоо идэж үзээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоо нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд хоол идсэнийхээ дараа удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Өлсөж байхдаа лууван, эсвэл лууван, селөдерей, чинжүү гэх мэт хүнсний ногоог хайчилж авахын тулд лангуун дээр шинэхэн жимс хадгалж үзээрэй.
- Хэрэв та шинэ жимс, хүнсний ногоо авах боломжгүй бол хөлдөөсөн сонголт бол маш сайн сонголт юм! Тэд бүх витамин, эрдэс бодисыг хадгалахын тулд ихэвчлэн хөлддөг.
- Өдөр бүр 1-2 аяга (175-350 грамм) жимс, 1-3 аяга (150-450 грамм) ногоо идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Илчлэгийг бууруулахын тулд боловсруулсан хоол хүнсийг хэр олон удаа идэхээ багасга
Ийм төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийг заримдаа "хоосон калори" гэж нэрлэдэг бөгөөд учир нь энэ нь таны биеийг витамин, эрдэс бодис, уураг, эслэгээр хангаж өгдөггүй. Ихэнхдээ маш амттай байдаг тул эдгээр хоолноос татгалзах нь үнэхээр хэцүү байж магадгүй юм! Боловсруулсан хоол идэж байхдаа бусад хоолоо бүхэлд нь эсвэл шинэхэн хоолтой тэнцүүлж үзээрэй.
- Талх нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, боловсруулсан мах, хөлдөөсөн хоол, чипс, жигнэмэг, элсэн чихэр агуулсан лаазалсан хоол, жүүс гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
- Заримдаа та зөвхөн боловсруулсан хоол идэх боломжтой байж магадгүй, энэ бол зүгээр! Энэ нь та жингээ хасах боломжгүй эсвэл бүтэлгүйтэх болно гэсэн үг биш юм. Боломжтой бол анхааралтай байж, шинэхэн хоол хүнс оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Биеэ чийгтэй байлгаарай
Ус таны биед маш их ашиг тустай байдаг тул та яаж илүү уух ёстойгоо байнга сонсдог нь гайхах зүйл биш юм! Шингэн алдалт нь өдрийн турш өлсгөлөнгөөсөө илүү их өлсөхөд хувь нэмэр оруулдаг тул заавал ууж байгаарай.
- Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдэд өдөр бүр 15.5 аяга (3.7 л) шингэн, эмэгтэйчүүдэд 11.5 аяга (2.7 л) уухыг зөвлөж байна. Эдгээр шингэний дийлэнх нь уснаас гарах ёстой, гэхдээ та хоолны дэглэм болон ууж буй бусад шингэнээр дамжуулан авах болно. Таны нас, үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан та их, бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хоол идэхээсээ өмнө том аяга ус ууж, хоол хүнсээ дүүргэж, бага идээрэй.
Алхам 5. Хүсэл тэмүүллийг эсэргүүцэх, ухаангүй хоол идэхээ болиход туслах шинэ хобби сонгоорой
Заримдаа хоол идэх нь зөвхөн бие махбодоо тэжээхээс гадна сэтгэл хөдлөлөөсөө эсвэл уйтгартай үедээ хийх зүйлээсээ сатааруулах арга болдог. Энэ нь та зүгээр л тодорхой хоолонд дуртай байдагтай холбоотой байж болох юм! Та зуушны шүүгээ рүү явж байгаагаа олж мэдээд түр зогсоод үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Үгүй бол өөрийгөө сатааруулах, анхаарал сарниулсан зуушны тойргийг таслахын тулд өөр зүйл хий.
- Унших, тэмдэглэл хөтлөх, оньсого хийх, гар урлал хийх, видео тоглоом тоглох, найз руугаа залгах гэх мэт маш олон хобби байдаг. Өөртөө таалагдах зүйлийг сонгоорой, ингэснээр та хөнгөн зуушаар уруу татагдах үедээ үүнийг хийх болно.
- Хэрэв чиний үнэхээр дуртай шоколад шиг хоол байвал өдөр, долоо хоногийн тодорхой цагт хадгалахыг хичээгээрэй. Хүссэн үедээ идэхийн оронд өөрт нь илүү тааламжтай байхын тулд өөрийгөө түр хүлээгээрэй. Жишээлбэл, та өглөө болгоны оронд бямба гаригийн өглөө боов нарийн боов идэх дуртай байж магадгүй юм.
Алхам 6. Өлсгөлөнгийн шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулж, сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ боль
Таны бие "калори тоолох", хэсгийн хэмжээг зохицуулах өөрийн гэсэн чадвартай. Илүүдэл калори хасч, зууш, хоол бүрт жижиг хэсгүүдэд наалдахын тулд бүрэн эсвэл хэт дүүргэхийн оронд сэтгэл ханамжтай болтол идээрэй. Үүнд дасахад хэсэг хугацаа шаардагдах боловч та үүнийг хийж чадна!
- Хэрэв та гэдэс дотроо сунгалт, "бүрэн дүүрэн мэдрэмж", эсвэл бага зэрэг ядаргаа мэдрэх юм бол идэхээ болих хэрэгтэй.
- Олон төрлийн хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд нь илчлэг, нүүрс ус, оноо тоолохыг танаас хүсдэг бөгөөд энэ нь үргэлж хялбар эсвэл тогтвортой байдаггүй.
Моод хоолны дэглэмийг алгасах:
Таныг хурдан жингээ хасдаг, эм уухыг уриалдаг, эсвэл ямар ч төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг эрс хязгаарладаг хоолны дэглэм нь үнэндээ хэтэрхий сайн байдаг. Жингээ хасах, амжилттай тэмцэх хамгийн сайн, аюулгүй арга бол амьдралын хэв маягаа зохицуулж болох жижиг өөрчлөлтүүд юм. Хэт их хоолны дэглэм, хэт их дасгал хийх, эсвэл огт хийхгүй байх нь таны биед хортой.
Алхам 7. Хоол бүрийг цаг зав гаргаж, ухаалгаар идэж сур
Ухаантай хооллох нь бага идэж, заримдаа бүр бага хоолонд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Хоол болгон дээр суугаад утас, телевизийн дуу гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг ширээнээс зайлуулж үзээрэй. Хазуулсан болгондоо анхаарлаа хандуулж, сэтгэл ханамж авч эхэлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд үе үе биеэ шалгаж үзээрэй.
- Хоол идэхээсээ өмнө өөрөөсөө “Би өлсөж, уйдсан, стресстэй эсвэл баяртай байгаа болохоор идэж байна уу?” Гэж асуугаарай. Хэрэв энэ нь өлсгөлөнгөөс өөр шалтгаантай бол өөр ажил хийж үзээрэй.
- Хоол бүрийг идэхийн тулд ойролцоогоор 20-30 минут зарцуулаарай. Сэрээ хазах, ус уух, гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ чатлах.
- Хоол идэж байхдаа хоолны амт, бүтэц, өнгө, үнэрийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, удаашруулахад тусална.
Алхам 8. Илчлэг багатай байхын тулд туранхай уураг сонгож, биеэ тэжээж байгаарай
Хангалттай уураг авах нь таны сэтгэл ханамжийг удаан хадгалж, өдрийн турш зууш идэх магадлалыг бууруулдаг. Өөх тос багатай уураг нь өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, шувууны мах, туранхай үхрийн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү орно.
- Хоол, зууш бүрт туранхай уураг оруулахыг хичээ. Энэ нь таныг өдрийн турш цатгалан байлгаж, хоолоо илүү тэнцвэртэй болгоход тусална.
- Ихэнх хүмүүс мах, шувуу, далайн хоол, өндөг, шош, самар гэх мэт эх үүсвэрээс 2-6 унц (57-170 гр) уураг авах шаардлагатай байдаг.
- Цагаан идээний эх үүсвэрээс өдөрт 2-3 удаа идэхийг хичээ. Нэг порц нь 1 аяга (240 мл) сүү, 1.5 унци (43 гр) бяслаг эсвэл 8 унци (230 гр) тараг байж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Хэзээ эмчлүүлэх вэ
Алхам 1. Жин хасах байгалийн аргууд нь тус болохгүй бол эмчид хандаарай
Зөв зохистой хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь ихэнх хүмүүс жингээ хасах эсвэл жингээ барихад тусалдаг бол заримдаа жингээ хянахад хэцүү болгодог бусад хүчин зүйлүүд байдаг. Хэрэв та байгалийн аргыг туршиж үзсэн боловч хүссэн үр дүнд хүрээгүй бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны эмч таны ерөнхий эрүүл мэндийг үнэлж, жингээ зохицуулахад ямар нэгэн хүндрэл учруулж болзошгүй эсэхийг тодорхойлохыг оролдож болно.
- Эмч танд биеийн үзлэг хийхээс гадна одоогийн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн талаар асуухаас гадна эрүүл мэндийн асуудлуудыг хайж олохын тулд шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөж болно.
- Таны одоогийн биеийн жин, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан эмч тань жингээ хасах нэмэлт эм, жишээлбэл, эм, турах мэс засал гэх мэт эмчилгээг санал болгож болно.
Алхам 2. Таны биеийн жин таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгаа талаар санаа зовж буй асуудлаа ярилц
Илүүдэл жин нь эрүүл биш гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсэх эрсдэл өндөр байж магадгүй юм. Хэрэв таны жин таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж магадгүй гэж санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Илүүдэл жин нь дараахь эрсдэлтэй холбоотой байдаг.
- Өндөр триглицерид ба бага "сайн холестерол" (HDL)
- Цусны даралт өндөр байх
- Чихрийн шижин
- Зүрхний өвчин
- Тархины цус харвалт
- Унтах апноэ гэх мэт амьсгал давчдах
- Цөсний хүүдийн өвчин
- Остеоартрит
- Зарим төрлийн хорт хавдар
Алхам 3. Хэрхэн аюулгүй турах талаар эмчээсээ зөвлөгөө аваарай
Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй эсвэл хүсэж байгаа бол эмч таньтай хамт турах аюулгүй, үр дүнтэй, бодитой аргуудыг хайж олох боломжтой. Тэд тантай хамт таны хувийн хэрэгцээ, амьдралын хэв маягт тохирсон төлөвлөгөө боловсруулж, зорилгодоо тохирох жинг тодорхойлоход тань туслах болно.
- Жишээлбэл, эмч танд ямар төрлийн дасгал тохиромжтой болохыг, мөн хоолны дэглэмдээ ямар тохируулга хийж болохыг хэлж өгч чадна.
- Таны эмч танд туслах хоолны дэглэм судлаач эсвэл бусад мэргэжилтнүүдийг зөвлөж болно.
Алхам 4. Хэрэв та тайлбарлаагүй жин нэмсэн, буурсан бол эмчид мэдэгдээрэй
Гэнэт жин нэмэх, тодорхой шалтгаангүйгээр турах нь эрүүл мэндийн ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та жингээ өөрчилж байгаагаа мэдэрч, яагаад гэдгээ сайн мэдэхгүй байгаа бол эмчид үзүүлэх цаг товлох хэрэгтэй. Тэд юу болж байгааг тодорхойлохын тулд танаас асуулт асууж, тест хийж болно. Шалтгаангүй жингийн өөрчлөлтийн эмнэлгийн нийтлэг шалтгаанууд нь:
- Бамбай булчирхайн асуудал
- PCOS (поликист өндгөвчний синдром) эсвэл Кушинг синдром гэх мэт таны дааварт нөлөөлдөг нөхцөл байдал
- Бөөр, зүрхний өвчний улмаас ус хадгалах
- Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт
- Зарим эм
Алхам 5. Хоолны эмгэгтэй байж магадгүй гэж үзвэл эмчид хандаарай
Хэрэв та өөрийн жин, биеийн галбиртаа байнга санаа зовдог юм шиг санагдаж байвал, эсвэл хэр их идэж, дасгал хийхээ шийдэж байгаа бол хоолны дуршил буурах эсвэл хөгжлийн эрсдэлтэй болох магадлалтай. Хоолны эмгэг нь эмчлэхгүй бол амь насанд аюултай эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй тул хэрэв танд ийм асуудал байгаа бол санаа зовж байвал эмчид яаралтай хандаарай. Хоолны эмгэгийн нийтлэг шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Хоолоо тогтмол алгасах эсвэл хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэм хэрэглэх
- Жин, биеийн хэлбэр, гадаад үзэмжийг засах
- Хэт их идэх эсвэл ер бусын их хэмжээний хоол идэх
- Хоол идэх зуршлаасаа болж өөрийгөө буруутгах эсвэл дургүй болох
- Хоол идсэнийхээ дараа бөөлжих, ханиалгах эм хэрэглэх, хэт их дасгал хийх шаардлагатай байгааг мэдэрч байна
- Нийгмийн үйл ажиллагаанаас зайлсхийх
- Хоолны дэглэм болон биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хэтрүүлэн ажиглах
Дасгал, идэхээс зайлсхийх хоолны жишээ
Гоолиг болохын тулд хөгжилтэй кардио дасгалууд
Байгалийн хувьд туранхай болохын тулд идэж, хэрэглэхгүй байх ёстой хоол хүнс
Зөвлөмж
- Туранхай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн оронд хэдэн сарын турш эрүүл хооллолт, дасгал хийх дадлыг бий болгосноор жингийн алдагдал хамгийн амжилттай болдог.
- Урд шөнө биеийн тамирын цүнхээ бэлдэж, дасгалын хувцсаа бэлдээд маргааш өглөө нь явахад бэлэн болно.
- Энэ нь туранхай болох гэж байгаа үед ахиц дэвшлээ хянахад тусална. Долоо хоногт нэг удаа эсвэл сард нэг удаа жинлэж үзээрэй, эсвэл инч алдаж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд бүсэлхийн тойрогоо хэмжээрэй.
- Жингээ хасах зорилгынхоо талаар ярилцаж болох хүмүүст туслах бүлэгт хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Онлайн бүлгүүд, форумууд, түүнчлэн биечлэн уулзалт хийх боломжтой.
- Долоо хоногийн турш өдөр бүр иддэг зүйлээ бичээд үзээрэй, энэ нь таны идэх зуршлыг ойлгуулж, хаана бага зэрэг өөрчлөлт хийх боломжтой болохыг олж мэдэхэд тусална.
