"Туранхай" байхыг олон хүн хүсдэг. Туранхай байхыг туранхай гэж тодорхойлдог бөгөөд туранхай болохын тулд эрүүл амьдралын хэв маяг хэрэгтэй. Илүүдэл жингээ хасах хурдан арга байхгүй. Гэнэтийн хоолны дэглэм, хэт их дасгал хийх нь одоогоор үр дүнтэй байж болох ч туранхай байх цорын ганц арга бол өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа эрүүл мэндээ оруулах өөрчлөлт хийх явдал юм. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь үр дүнг тодорхойлдог тул хүссэн хэмжээгээрээ жижиг эсвэл том болгоно. Хэрэв та хүчин чармайлт гаргахыг хүсч байвал туранхай болохын тулд өдөр тутмынхаа дэглэмийг дараах байдлаар засч залруулж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Супер туранхай болоход бэлтгэх
Алхам 1. Судалгаагаа эхэл
Өдөр тутмын үйл ажиллагаа, хоолны дэглэмээ анхаарч эхэл. Эхлэх жингээ сурч, зорилтот жингийнхээ талаар бодож эхэл.
- Эмчтэй ярилц. Та эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлдөхөөсөө өмнө эрс өөрчлөлт хийх ёсгүй. Эмчтэй хамт та энэ үйл явцад туслах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сургагч багшийг олж болно. Эдгээр хүмүүсийн аль нь ч эрүүл хоолны дэглэмийн өөрчлөлт, шинэ дасгалын дэглэмийг эхлүүлэх хангалттай эрүүл эсэхийг шалгахын тулд тест хийж болно.
- Өдөрт хичнээн калори зарцуулдаг болохыг олж мэдээрэй. Таныг эхлүүлэх олон хэрэгтэй сайтууд байдаг: SparkPeople нь эхлэгчдэд үнэгүй бөгөөд хялбар байдаг.
- Бодит зорилго тавь. "Би хэт туранхай байхыг хүсч байна" гэж битгий бодоорой. Үүний оронд "Би 30 кг жин хасахыг хүсч байна" гэсэн зорилго тавь. Таны зорилго нь таны эрүүл мэндэд тустай эсэхийг олж тогтооход тань туслах болно.
Алхам 2. Төлөвлөгөө гаргаад бичээрэй
Эмчтэйгээ уулзсаны дараа суугаад жингээ хасах амьдралын хэв маягт тохирсон төлөвлөгөө гаргаарай. Тэмдэглэл худалдаж аваад эмчтэйгээ ярилцсан хоолны дэглэмийн өөрчлөлт, дасгалын зорилгоо дахин олж мэдээрэй. Зорилго тань бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай, түүнд хүрэхэд тань туслах бүх зүйлийг тэмдэглэлээр бөглөнө үү.
- Та хичнээн калори шатаах хэрэгтэйг мэдэж аваарай. Долоо хоногт нэг кг жингээ хасахын тулд долоо хоногийн турш хэрэглэснээсээ 3,500 илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй. Тиймээс та өдөрт 500 калори шатаах эсвэл хасах хэрэгтэй. Энэ нь энгийн өөрчлөлтүүдээс үүдэлтэй байж болно, жишээлбэл, бага хэмжээний хэсэг эсвэл чихэрлэг ундааг хоолны дэглэмээс хасах. Хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авсан бүх зүйлийнхээ илчлэгийг жагсаасан болно.
- Зарим энгийн өөрчлөлтүүдээс эхэлье. Цахилгаан шатны дээгүүр шат сонгох нь өдрийн турш калори шатаахад туслах хялбар засвар юм. Хэрэв та хэдэн цагаар сууж байгаа бол завсарлага аваад оффис эсвэл байшинг тойрон алхаарай. Энэ нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоогоо хөлсөө гаргалгүй сэрүүн байлгахад туслах бөгөөд хэт туранхай болох гол түлхүүр болно.
- Фитнесс трекер өмсөх нь өдрийн турш хичнээн калори шатааж байгаагаа хянах боломжийг танд олгоно. Fitbit, Garmin, Jawbone бол фитнессийн хамгийн сайн, хялбар мөрдөгчдийн нэг юм.
Алхам 3. Өөрийнхөө сэдлийг ол
Таныг урам зоригтой байлгахын тулд ямар нэгэн шагналын системийг гаргаж ирээрэй.
- Өөрийгөө шагнах. Алдагдсан фунт тутамд нэг долларын хэмжээг (урьдчилан бодож байсан) саванд хийнэ. Зорилгодоо хүрмэгц мөнгөө хүссэн зүйлдээ зарцуулаарай-магадгүй ахиц дэвшилээ харуулах шинэ цамц.
- Өөртөө хууран мэхлэлт өг. Хэтрүүлж болохгүй, гэхдээ зорилгодоо хүрмэгц жаахан "хориотой хоол" идээрэй, эсвэл дасгал хийснийхээ төлөө нэг өдөр амраарай.
- Биеийн эерэг дүр төрхийг бий болгох. Та хэт туранхай болох зорилготой байсан ч гэсэн бүх цаг үед байгаа биеэ хайрлах ёстой. Биеийнхээ дүр төрхийг өдөр бүр магтаж байгаарай. Хэдийгээр та жижиг зүйлээс эхлэх хэрэгтэй байсан ч бие махбоддоо итгэх итгэлийг олж авах болно. Энэ нь үйл явцын туршид хүчирхэг байхад тусална.
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Зөв хэмжээгээр идээрэй
Жингээ хасахын тулд заавал бага идэх шаардлагагүй. Заримдаа үнэндээ та илүү их идэх хэрэгтэй болдог. Хэрэв та бие махбоддоо эрс өөрчлөлт хийхийг харахыг хүсч байвал үүнийг зөв хийх нь хамгийн зөв арга юм.
- Өдрийн турш идээрэй. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Хоолны хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаарай. Та өдөрт 3 удаа биш 5 удаа идэх ёстой тул ердийнхөөсөө бага хэмжээгээр идээрэй.
- Күүк (хоол бэлтгэх) эрүүл зууш. Эдгээрийг хоолны хооронд идэж байх ёстой, учир нь та дор хаяж 4 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Энэ нь чихрийн баар эсвэл бусад зүйлийг түргэн зуушнаас зайлсхийхэд тусална. Хэрэв та хөнгөн зууш бэлдсэн бол илүү сайн сонголт хийх магадлал өндөр байна.
Алхам 2. Зөв хоол хүнс идээрэй
Та илчлэгийнхээ хэмжээг ажиглаж байгаа нь хүссэн үр дүнд хүрэх болно гэсэн үг биш юм. Өдрийн турш ямар калори идэх ёстойг мэдэж аваарай.
- Уураг дүүргэх. Уураг бол таны хамгийн сайн найз. Уураг нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Энэ нь хэт туранхай болоход таны бие өөх, булчинг шатаадагтай холбоотой юм. Тиймээс уураг идэх нь калорийг шатаадаг туранхай булчингаа хадгалахад тусалдаг.
- Хоол бүрт хүнсний ногоо оруулах. Хүнсний ногоог хоолондоо оруулах нь хоолны дэглэм барьж байхдаа зөвшөөрөгдсөн илчлэгийг шатаахгүйгээр дүүргэх болно. Ихэнх хүнсний ногоо нь ихэвчлэн ус байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад маш их тустай байдаг.
- Зөв нүүрс усыг хүлээн аваарай. Тийм ээ, цагаан талх, төмс гэх мэт элсэн чихэр, цардуулаар дүүрсэн нүүрс уснаас зайлсхий. Харин хүрэн будаа, амтат төмс бол нүүрс ус бөгөөд хоолны дэглэм барьж байхдаа эрч хүчээ дээшлүүлдэг.
Алхам 3. Зөв цагт нь идээрэй
Өдрийн турш идэх нь бодисын солилцоог хэвийн болгох болно. Унтахаасаа өмнө шатаахгүй тул их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та туранхай болохыг хүсч байвал өглөө том, орой бага хоол идэх нь чухал юм.
Том өглөөний цайгаа уугаарай. Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Сэрсний дараа нэг цагийн дотор хооллох нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, үдийн хоолны өмнө хооллохгүй байх боломжийг олгодог. Эрүүл, том өглөөний цай хийх хэдэн санааг энд оруулав
- 3 шарсан өндөг, улаан буудайн шарсан талх
- 1/2 аяга овъёос, ½ аяга шинэхэн жимс, 2 чанасан өндөг
-
Bak авокадо, ½ аяга үртсэнд 2 ширхэг жигнэсэн өндөг
- Сүүлийн хоолноосоо нүүрс усыг хасаарай. Өглөө эрт нүүрс усаа идэж, оройн хоолоо уураг, ногоогоор боохыг хичээгээрэй.
- Хоол бүрийг гэртээ хийж идээрэй. Та гэртээ хоол хийхдээ хоолондоо юу оруулахаа мэддэг болно. "Хоолны бэлтгэл" нь туранхай болоход зайлшгүй шаардлагатай хэсэг юм. Зорилгоосоо хамааран хоол хүнсээ хэмжиж, хоолоо урьдчилан бэлдээрэй. Муу сонголт хийхээс зайлсхийхийн тулд үргэлж эрүүл сонголтуудтай байгаарай.
Супер туранхай 7 -р алхамыг аваарай Алхам 4. "Их" ус ууна
Чийгтэй байх нь жингээ хасах түлхүүр юм. Чийгтэй байх нь бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, өөхийг шатааж, ус нь хоолны дуршилыг дарангуйлдаг. Өдрийг үргэлж дүүрэн аяга усаар эхлүүлээрэй. Чихэрлэг содтой ундааг хоолтой хамт ус руу шилжүүлж, өдрийн турш ус уугаарай. Хэт том усны сав худалдаж аваад, зорилгоо цаг тутамд тэмдэглэснээр таны биеийн чийгшлийг хадгалж үлдэх болно. Гэхдээ та эдгээр зорилгоо хэрхэн ойлгож байна вэ?
- Өөрийн биеийн жинг фунтээр олж мэдээрэй.
- Өдөр бүр нэг фунт тутамд хагас унци ба унци ус ууна.
-
Өдөржингөө замаа үргэлжлүүлэхэд туслахын тулд лонхны талыг тэмдэглээрэй (цаг бүрийн мөрийг тавина уу).
4 -ийн 3 -р арга: Зөв дасгал хийх
Супер туранхай 8 -р алхамыг аваарай Алхам 1. Кардио дасгалаас эхэл
Кардио нь олон хэлбэртэй байдаг: Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэх гэх мэт. Энэ бүхнийг холын зайн дасгал гэж үздэг. Аль нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай. Усанд сэлэх нь бага нөлөөтэй бөгөөд үе мөчөө стресст оруулдаггүй бол гүйх нь өвдөгний өвчин үүсгэдэг.
- Зөв хэмжээний кардио хий. Зүрх судаснаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд нэг кардио хичээлд 30-50 минутын хооронд хийх ёстой. Энэ хугацаанд та дасгалынхаа "өөх шатаах" хэсэгт байх болно.
- Калори тоолох. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд кардио аппарат ашиглаж байгаа бол ихэнх нь дасгал хийх явцад шатаж буй калорийн хэмжээг хянах калори хянах төхөөрөмжтэй болно.
Супер туранхай 9 -р алхамыг аваарай Алхам 2. HIIT (Өндөр эрчимтэй нөлөөллийн сургалт) хийж үзээрэй
Энэ бол биеийн бүх булчинг хамарсан маш бага дасгал шаарддаг маш хэцүү дасгал юм. Хэрэв та HIIT дасгалыг зөв хийвэл 30 минутын дотор 500 гаруй калори шатаах боломжтой. Эдгээр нь ихэвчлэн хэлхээний хэв маягаар хийгдсэн бөгөөд хамгийн их илчлэг шатаах зориулалттай. Жишээлбэл, 6 тойрог хийхдээ дараахь зүйл бүрийн нэг минутыг зогсолтгүй хийх.
- Хайрцаг үсэрч байна
- Renegade Rows
- Дээс
- Хөлийн өргөлт
-
Уушгины үсрэлт
Супер туранхай 10 -р алхамыг аваарай Алхам 3. Хүндийн өргөлтийг сур
Хүндийн өргөлт нь бусад дасгалаас илүү зорилгод чиглэсэн байдаг. Зөв зохистой хийвэл кардиогоос илүү их калори шатаана, гэхдээ буруу хийвэл аюултай.
- Хэрхэн зөв өргөхийг зааж өгөх хувийн дасгалжуулагч ажилд авна. Өргөлт хийдэг олон хүмүүс босоо үсрэлт хийх, эсвэл тусламжгүйгээр татах дасгал хийхийг хүсдэг.
- Фитнесс трекер ашиглана уу. Кардио машинууд илчлэгийн тоолууртай байдаг бол өргөх явцад хэдэн калори шатааж байгааг хэлэхэд хэцүү байдаг. Тиймээс фитнесс трекер (дээр дурдсан) маш их тус болно.
Супер туранхай 11 -р алхамыг аваарай Алхам 4. Бага нөлөө үзүүлэхийн тулд яваарай (йог/пилатес)
Хэдийгээр бага нөлөөтэй дасгалууд тийм их калори шатаахгүй ч туранхай болохыг хичээж байгаа бол энэ нь ашигтай байх болно. Сунгах гэх мэт энгийн зүйлүүд нь өдрийн турш бодисын солилцоог сайжруулж, үүнийг хийх явцад нэмэлт калори шатаадаг.
- Танай нутагт санал болгож буй орон нутгийн ангиудыг үзээрэй. Олон газар танд багцыг худалдаж авахаасаа өмнө энэ анги таны сонирхож байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд үнэгүй эхний сессүүдийг өгөх болно.
- Хэрэв танд хичээл орох цаг байхгүй бол фитнесс хөтөлбөр худалдаж аваарай. Та Amazon.com дээрээс хамгийн өндөр үнэлгээтэй DVD -ийг олох боломжтой.
4 -ийн 4 -р арга: Сайжруулалтыг хянах
Супер туранхай 12 -р алхамыг аваарай Алхам 1. Хариуцлага тооцох түнш олох
Таны ялалт, зовлон бэрхшээлийг хуваалцах гэж найдаж болох хүнээ олоорой. Энэ үйл явц нэг шөнийн дотор хийгддэггүй бөгөөд хэн нэгэнтэй ярилцах нь хэт туранхай болоход тусална.
- Үүнийг үр дүнтэй хийх. Таны хариуцлагын түнш бол таны сэтгэлд нийцсэн хүн бөгөөд танд үнэнч шударга хүн байх ёстой гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Хэрэв та тэдэнтэй нээлттэй биш бол энэ нь үйл явцыг улам хүндрүүлнэ.
- Холбогдох хүнийг хайж олоорой. Боломжтой бол жингээ хасах гэж оролдож байгаа эсвэл өмнө нь хийж байсан хариуцлагатай түншийг хайж олох. Хэрэв тэд таны адил зүйлийг туулж байгаа бол тэдэнтэй харьцах нь илүү хялбар байх болно.
Супер туранхай 13 -р алхамыг аваарай Алхам 2. Мини зорилго тавь
Илүү их биш бол долоо хоногт ядаж нэг удаа жинлээрэй. Эдгээр бяцхан зорилтууд нь таныг зам мөрөө хадгалахад тусалж, хийх ёстой өөрчлөлтийнхөө талаар танд ойлгуулах болно.
- Үүнийг тууштай байлгаарай. Та жингээ шалгах бүрдээ тууштай байлгаарай. Энэ нь хэрэв та анх сэрэх үедээ жингээ хэмжиж байгаа бол жингээ шалгах бүрт үүнийг нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Бяцхан зорилгоо тэмдэглэж аваарай. Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд 1 -р аргад дурдсанчлан урамшууллыг ашиглаарай.
Супер туранхай 14 -р алхамыг аваарай Алхам 3. Сар бүрийн зорилгоо тавь
Сар бүр хүрэхийг хүсч буй жиндээ хүрч байгаа эсэхээ шалгаарай. Эндээс шаардлагатай бол тохируулга хийнэ үү.
- Бие махбодоо сур. Хэрэв та хүссэн өөрчлөлтийг олж харахгүй байгаа бол тохируулга хийхээс бүү ай. Хүн бүр ижил биетэй байдаггүй тул хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнд хүн бүрийн бие махбодь ижил хариу үйлдэл үзүүлдэггүй.
- Үүнийг өөрчил. Хэрэв та үүнийг өөрчлөхгүй бол жингийн алдагдал өндөрлөгт хүрэх магадлалтай. Энэ нь та буруу зүйл хийсэн гэсэн үг биш-таны бие шинэ амьдралын хэв маягт дассан болно. Тиймээс дахин сольж, илүүдэл жингээ алдахад биеэ гайхшруулаарай.
Зөвлөмж
- Хоёр бие ижил байдаггүй гэдгийг санаарай. Өглөө бүр өөртөө эерэг дүр төрхийг харуулан өөрийгөө өөдрөг байлгаарай. Энэ нь бие махбодийн өөрчлөлтийг анзаарахаас өмнө өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоно.
- Унтах нь бие махбодид хийх аливаа өөрчлөлтөд маш чухал юм. Энэ бол таны бие сэргэж, дараагийн өдөр нь сэргэх үе юм. Унтахгүй бол бодисын солилцоо удааширдаг тул туранхай болоход хэцүү болдог.
- Тэмдэглэл хөтөл. Энэ нь хоолны дэглэмийг өөрчлөх эсвэл дасгал хийх эсэхээс үл хамааран амжилтаа бичээрэй. Тэмдэглэл нь замаа хэвийн байлгахад тусална.
- Тууштай байх нь түлхүүр тул та тууштай байж чадна гэдгээ мэдэж байгаа бодит төлөвлөгөө гарга.
- Хажуудаа үстэй найзтайгаа хамт дасгал хийхийг хичээгээрэй!
