Олон шалтгааны улмаас эрчүүд хэлбэрээ алдаж, жингээ хасах боломжтой байдаг. Аз болоход хэлбэрээ хурдан сэргээж, жингээ хурдан алдах нь таны бүрэн эрх юм. Хичээл зүтгэл, тууштай байдлын ачаар та хурдан турах биеийн тамирын болон бодисын солилцоог сайжруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Илчлэгийг хурдан шатаах
Алхам 1. Хэлхээний сургалтын дэглэмийг эхлүүлэх
Дугуйны сургалт нь таны биеийн бүх булчинг ажиллуулах зориулалттай дасгалын хослол юм. Дасгалын хооронд хурдан шилжих нь зүрхний цохилтыг бусад дасгалын дэглэмээс өндөр болгож, улмаар илүү их калори шатаадаг. Илүү их калори шатааж, жингээ хасахад туслах тойргийн сургалтын дэглэмийг эхлүүлээрэй. Та тойргийн хуралдаанд оруулж болох хэд хэдэн сайн дасгалууд байдаг боловч дасгалын жишээ иймэрхүү харагдах болно.
- Burpees, гурван багц 10. Энэхүү аргын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг Do Burpee уншина уу.
- Squats, гурван багц 10.
- Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, гурван багц 10 ширхэг.
- Уушиг, гурван багц 10 ширхэг.
- Зүрхний цохилтыг хамгийн дээд хэмжээнд нь хүргэж, хамгийн оновчтой илчлэгийг шатаахын тулд хурдан дасгал хий.
Алхам 2. Спринт
Спринт бол зайн гүйлтээс ялгаатай нь богино зайд аль болох хурдан гүйх явдал юм. Энэхүү дасгал нь зүрхний цохилтыг хурдан нэмэгдүүлдэг бөгөөд өөх тосыг хурдан гадагшлуулах хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Хурдан гүйх тэсрэх хөдөлгөөн нь таны хөл, хэвлийг хөшиж, тэсвэр тэвчээр, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлнэ. Спринт дасгал хийхийн тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.
- Зам руу явах, эсвэл 100 метрийн шулуун замыг хэмжих.
- Гүйлт эсвэл хурдан алхах замаар дулаацаарай.
- Дулаарсаны дараа сайтар сунгана. Спринт гүйлтийн тэсрэх хөдөлгөөн нь зөв сунгаагүй бол булчинг татах эсвэл бүр урах болно. Спринт дасгал хийхээсээ өмнө 10 минутын турш сунгана.
- 100 ярд (91.4 м) замын эхнээс эхэлж, эцэс хүртэл гүй. Хэрэв та эхлэгч бол жинхэнэ хавар эхэлж амжаагүй байгаарай - биеийнхээ бэлэн байдалд байгаа эсэхийг шалгахын тулд хамгийн дээд хурдныхаа 50% орчим гүйж, өөрийгөө гэмтээхгүй байх. Дараа нь дараагийн спринтээр хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Эхлэх шугам руу аажмаар буцаж очно. Хэрэв та гараанд гарахад ядарсан хэвээр байгаа бол дахин спринт хийх хүртэл мэдрээрэй.
- Нэг сессээр 6-10 гүйлт хийх боломжтой. Сургалтыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа давтана.
- Спринт хийхдээ биеийн тамирын дэмжигч эсвэл дор хаяж хатуу дотуур хувцас өмсөхөө мартуузай. Шуурхай хөдөлгөөн нь зохих дэмжлэггүйгээр хонгил эсвэл төмсөгний гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Хүчний бэлтгэл хийж эхэл
Ихэнх хүмүүс жингээ хасахад туслах цорын ганц дасгал бол тэсвэр тэвчээрийн дасгал гэж боддог ч хүч чадлын дасгал хийх нь маш чухал юм. Эхлээд жингийн дасгал хийх нь бодисын солилцоог сайжруулдаг тул дасгалын дараа хэдэн цагийн дараа илүү их калори шатаах болно. Мөн булчин нь илчлэгийг өөх тосноос илүү үр дүнтэй шатаадаг тул булчин барих нь амрах үедээ ч калори шатаахад тусална.
- Калори шатаах булчинг бооход туслах дасгалын зөвлөмжийг Build Muscle-ээс уншина уу.
- Эрчүүдэд зориулсан булчин чангалах зарим сайн дасгалууд нь үхсэн өргөх, дээш өргөх, суух зэрэг дасгалууд юм. Эдгээр дасгалууд нь нуруу, хөл, бисепс гэх мэт булчингийн гол бүлгүүдийг бий болгодог. Эдгээр дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энд дарж үзнэ үү.
Алхам 4. Дасгалаа өөрчил
Та тогтмол дасгал хийж байгаа боловч хүссэн үр дүнгээ олж харахгүй байж магадгүй юм. Фитнессийн хувьд үүнийг өндөрлөг гэж нэрлэдэг. Таны хийж буй дасгалуудад таны бие дассан бөгөөд тэд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхээ больсон. Фитнессийн дэглэмээ шинэчлэхийн тулд цоо шинэ дасгалын хуваарь зур.
- Ажиллаж буй дарааллаа өөрчлөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хэвлийн булчин, трицепс, бицепс, нуруу, хөлийг дарааллаар нь хийвэл шинэ захиалга гаргаж ирээрэй.
- Та мөн ижил булчингийн бүлгүүдийг сургадаг бусад дасгалыг хайж болно.
- Өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ өөрчлөлтийг хэдэн долоо хоног тутам хий.
Алхам 5. Осол гэмтлийн эрсдэл нэмэгдсэнийг ухамсарлах
Хэдийгээр та илүүдэл жингээ аль болох хурдан хаяхыг хүсч байгаа ч, хэрэв та хэт таргалалттай бол (биеийн жингийн индекс 30 ба түүнээс дээш), эсвэл өнгөрсөн жил нэг их дасгал хийгээгүй байсан бол дасгал хөдөлгөөн хийх дэглэм рүү шууд үсрэх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. бие бялдраа бэхжүүлэх гэсэн хүчин чармайлтаа сулруулна. Хэт их зүйл хийхээс болгоомжил.
Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх. Та хамгийн сүүлд дасгал хийснээс хойш хэр удаан хугацаа өнгөрч, хэр зэрэг тогтмол хөдөлж байгаагаа (жишээлбэл, та өдөржингөө ажилдаа алхаж байна уу эсвэл ширээний ард суудаг уу?), Сүүлийн үеийн гэмтэл, өвчин, одоогийн нас
3 -р арга 2: Хоолны дэглэм барьж жингээ хасах
Алхам 1. Чийглэг сайн байлгаарай
Ундны усны бусад эрүүл мэндийн ашиг тусаас гадна бодисын солилцоог хэвийн байлгахад туслах болно. Бие махбодь усгүй болоход бодисын солилцоо удааширна. Энэ нь тийм их калори шатаахгүй гэсэн үг бөгөөд ингэснээр хүссэн жингээ хасахад хэцүү болно.
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь булчин барихад чухал үүрэгтэй боловч бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг. Учир нь бие нь хоол боловсруулахад маш их калори шатаадаг тул уураг нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бол таны бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байх болно.
Уургийн сайн эх үүсвэр бол тахиа, хулд, сардин зэрэг загас, өндөг, дүпү, өөх тос багатай сүү, өөх тос багатай бяслаг, самар, шош юм
Алхам 3. Сайн өөх тос идээрэй
Зүрхний өвчин нь АНУ -ын эрчүүдийн нэгдүгээр алуурчин бөгөөд ханасан өөх тос, холестерин ихтэй хоол хүнс нь зүрхний өвчинд голлох хувь нэмэр оруулдаг. Моно ба ханаагүй тос гэх мэт сайн өөх тос нь холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
- Сайн өөх тосны эх үүсвэр нь хулд, сардин, чидун жимсний тос, авокадо, самар зэрэг тослог загас юм.
- Та сайн өөх тос идэж байсан ч гэсэн нийт илчлэгийнхээ 25-35% -иас хэтрэхгүй өөх тос агуулдаг гэдгийг анхаараарай. Илүү их жин нэмэхэд хүргэнэ.
Алхам 4. Хоол хүнсэндээ төмрийг оруулаарай
Төмрийн дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулдаг тул та энэ тэжээллэг бодисыг хоол хүнсэндээ их хэмжээгээр оруулахыг хүсэх болно. Төмрийн зарим сайн эх үүсвэр бол хясаа юм. улаан мах, сэвэг зарам, шош, бууцай.
Алхам 5. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Нүүрс ус нь булчин барихад чиглэсэн хоолны дэглэмд чухал үүрэгтэй. Нүүрс усгүй бол таны бие уураг энерги болгон шатаах болно, энэ нь уураг таны булчинг бэхжүүлэхэд оролцохгүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг. Нарийн нүүрс ус нь таны биеийг шингээхэд энгийн нүүрс уснаас илүү удаан хугацаа шаардагддаг. Үүний үр дүнд хэрэв та эдгээр хоолыг идвэл таны биеийн бодисын солилцооны түвшин өндөр хэвээр байх болно.
Нарийн төвөгтэй нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь үр тарианы бүтээгдэхүүн, цардуултай ногоо, ногоон навчит ногоо, шош зэрэг орно
Алхам 6. Хоолондоо халуун ногоо нэмээрэй
Чили чинжүү гэх мэт халуун ногоотой хоол хүнс идсэнийхээ дараа таны бодисын солилцоог түргэсгэдэг. Энэ нь тийм ч удаан үргэлжлэхгүй боловч халуун ногоо тогтмол идэх нь таны бодисын солилцоонд тогтвортой нөлөөлдөг. Хоолныхоо амтыг нэмж, бодисын солилцоогоо идэвхжүүлэхийн тулд нэг халбага чинжүү нунтаг нэмж үзээрэй.
Алхам 7. Туранхай мах идээрэй
Хэдийгээр эрчүүд ихэвчлэн сайн стейк идэх дуртай байдаг ч улаан мах нь таны эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой сонголт биш юм. Шувууны мах шиг туранхай махаар мах идэх хүслээ хангаж, улаан махыг долоо хоногт 3 порц хүртэл бууруулаарай.
Улаан махыг бүхэлд нь хасах шаардлагагүй. Үхрийн мах, гахайн махыг туранхай зүсэх нь өөх тос, холестеролыг бууруулж, бэлхүүс болон ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. USDA нь махны илүүдэл махыг дараах байдлаар тооцдог: 100 грамм мах тутамд нийт өөх тос 5 граммаас хэтрэхгүй, 2 грамм ханасан өөх тос, 95 миллиграмм холестерол байдаг
Алхам 8. Калори илчлэгээ тоол
Илүүдэл идэхээс зайлсхийхийн тулд калорийн хэмжээг хянах нь маш чухал юм. Хоолны бүх шошгыг уншиж, идсэн бүх зүйлээ бичихээ мартуузай. Энэ нь өдөр тутмын хамгийн дээд хэмжээтэйгээ харьцуулахад ямар байрлалд байгааг харуулснаар та хоол хүнсээ хяналтандаа байлгаж чадна. Илчлэг багатай, илчлэг багатай зүйлсийг шим тэжээлээр баялаг, илчлэг багатай хоол хүнс, зуушаар сольж, тоон үзүүлэлтээ бага байлгаарай.
Мөн калори илчлэгээ хянахад туслах програмуудыг шалгаарай. Эдгээрийн хэд нь танд юу идсэнийг нарийн хэмжих боломжийг танд олгоно
Алхам 9. Сүйрлийн дэглэм барихаас зайлсхий
Зарим хүмүүс өдөр бүр маш бага калори идэх нь жингээ хасахад тустай гэж боддог. Та үүнээс жингээ хасах магадлалтай байгаа ч энэ нь ерөнхийдөө эсрэг нөлөөтэй юм. Нэгдүгээрт, энэ нь таны бодисын солилцоог удаашруулдаг тул таны идсэн илчлэг илүү удаан хадгалагддаг. Хоёрдугаарт, та бас булчингаа алдах болно, энэ нь таны бие тийм их калори шатаахгүй гэсэн үг юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм барих нь үүнийг хийх арга биш юм.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаар жингээ хасах
Алхам 1. Хоол идсэнийхээ дараа 20 минут хүлээгээд дахин нэг удаа хооллоорой
Бид хоол идэх үед бие нь өлсөхөө болиход ихэвчлэн 20 минут болдог. Энэ нь та бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрөхгүй тул энэ цонхонд хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү ихийг идэж болно гэсэн үг юм. Илүү их идэхээсээ өмнө эдгээр 20 минут хүлээх хэрэгтэй. Хэрэв та өлсөж байгаа бол дахиад идэж болно.
Алхам 2. Байнга гадуур хооллохоос зайлсхий
Ресторанд хооллох хэсэг нь ердийнхөөс хамаагүй том байдаг бөгөөд энэ нь цатгалан байх үеэсээ өмнө хоол идэхийг дэмждэг. Хоол хүнс нь ихэвчлэн илүүдэл натри агуулдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Илүүдэл жингээс салахын тулд хоол идэх цагийг аль болох бага байлгах хэрэгтэй.
Алхам 3. Өдрийн турш тогтмол хөдөлгөөн хий
Сул зогсолт хийх нь бодисын солилцоог удаашруулж, илчлэгийг тийм ч үр дүнтэй шатаахгүй. Идэвхтэй байхын тулд ашиглаж болох олон заль мэх байдаг.
- Цахилгаан шатны оронд шатаар өг.
- ТВ үзэж байхдаа босож, тойрон алхах эсвэл түлхэлт хийх.
- Машин жолоодохын оронд ойролцоох газруудаар алхаарай.
- Суухын оронд автобус эсвэл галт тэрэг дээр зогс.
Алхам 4. Хангалттай унт
Унтахгүй байх нь бодисын солилцоог удаашруулахаас гадна хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх болно. Энэ хослол нь та илүү их идэж, үр дүнтэй шатаахгүй бөгөөд жингээ хасахад хэцүү болгодог гэсэн үг юм.
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Сонгодог "шар айрагны гэдэс" бол олон эрчүүдийн хувьд жинхэнэ асуудал юм. Архи нь маш их калори агуулдаг тул ходоодны эргэн тойронд өөх хуримтлагдахад хүргэдэг. Согтууруулах ундааны хэрэглээг аль болох бага байлгах замаар жингээ хасах дэглэмд тусална уу. Энэ нь маш их илчлэгийг хасч, илүүдэл жингээ хасахад тусална.
Дасгалын дэглэм ба идэхээс зайлсхийх
Эрчүүдийн 1 долоо хоногийн дотор жингээ хасах дасгалын дэглэм
Эрэгтэйчүүд 1 сарын дотор жингээ хасах дасгалын дэглэм
Эрчүүд жингээ хурдан алдахын тулд идэж, хэрэглэхгүй байх ёстой хоол хүнс
Зөвлөмж
- Хэрэв та үе мөчний өвчин, чихрийн шижин эсвэл бусад ноцтой өвчин гэх мэт архаг өвчнөөр шаналж байвал жингээ хасах дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай. Эмч таны биеийг эрүүл бус стрессээс урьдчилан сэргийлэх тодорхой дасгалуудыг санал болгож болно.
- Хөтөлбөрийн өмнө болон дараа жингээ шалгахаа мартуузай.
