Хангалттай витамин авах нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалах түлхүүр юм. Гэхдээ витамины хоёр ангилал байдаг бөгөөд тэдгээр нь таны бие махбодийн хэрэглээгээрээ ялгаатай байдаг. Усанд уусдаг болон өөхөнд уусдаг витаминуудын ялгааг таньж мэдсэнээр та эдгээр витаминыг хангалттай хэмжээгээр авч, эрүүл мэндээ хамгаалахын зэрэгцээ хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдлийг бууруулж чадна.
Алхам
2-р хэсгийн 1-р хэсэг: Ус, өөхөнд уусдаг витаминыг хэрэглэх
Алхам 1. Усанд уусдаг болон өөхөнд уусдаг витамины ялгааг мэдэх нь яагаад чухал болохыг ойлгоорой
Витамин болон нэмэлт тэжээлийн талаар олон буруу ташаа ойлголт байдаг, ялангуяа тэдгээр нь байгалийн гаралтай учраас хэн ч авахад аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн биш юм - витамин ба нэмэлтүүд нь бусад эмүүдтэй аюултай харилцан үйлчлэлцдэг тул зарим өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй гэж үздэг бөгөөд зарим тохиолдолд витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэж болно. Усанд уусдаг витамины тусламжтайгаар таны бие ихэнх хэсгийг шээсээр гадагшлуулдаг тул таны биед хортой түвшинд хүрэх магадлал бага байдаг. Өөх тосонд уусдаг витаминууд нь усанд уусдаг эмүүдээс илүү удаан хугацаанд таны системд үлддэг бөгөөд хэт их идэх нь толгой өвдөхөөс эхлээд олон тооны эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. үхэх хүртэл.
Өөх тосонд уусдаг витамины нэмэлтийг үргэлж эмнэлгийн мэргэжилтэн хянаж, түвшинг хэмжих лабораторийн ажлыг дагаж мөрдөх ёстой. Эдгээр витамины тунгийн талаар эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 2. Өөх тосонд уусдаг витамины талаар олж мэдэх
Таны бие өөхөн эд, элэгний өөхөнд уусдаг витаминыг хадгалдаг. Дараа нь өөх тосонд уусдаг витамины нөөцийг татаж, таны биеийг зөв ажиллуулахад тусалдаг.
- Өөх уусдаг витамин агуулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн эсвэл өөх тос агуулсан хоол хүнс юм. Өөх тосонд уусдаг витамин агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол ургамлын тос, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, элэг, тослог загас, цөцгийн тос юм.
- Өөх тосонд уусдаг витамин агуулсан хоол хүнс өдөр бүр идэх шаардлагагүй, учир нь таны бие өөх тосны эд эсэд илүүдэл хуримтлуулж, шаардлагатай үед эдгээр нөөцийг авдаг.
Алхам 3. Өөх тосонд уусдаг янз бүрийн витаминыг таних
Өөх уусдаг гэж тооцогддог хэд хэдэн витамин байдаг. Эдгээр витаминыг хүлээн зөвшөөрөх нь хоёуланг нь хангалттай хэмжээгээр авахад тусалж, хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдлийг бууруулдаг.
- А аминдэм нь алсын харааг сайжруулж, яс, эд эсийн өсөлтийг дэмжиж, нөхөн үржихүйд тусалдаг.
- Д аминдэм нь биед кальцийн шингээлтийг дэмжиж, улмаар шүд, ясыг зөв хөгжүүлэхэд тусалдаг. Мөн цусан дахь кальци, фосфорын зохих түвшинг хадгалахад тусалдаг.
- Судалгаанаас үзэхэд Д аминдэмийн дутагдал нь гэртээ илүү их цаг зарцуулах, нарнаас хамгаалах тос хэрэглэх зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаалан нэмэгдэж байна. Үүний үр дүнд олон эмч нар хангалттай хэмжээний Д аминдэм авахын тулд нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж, наранд хэт их өртөх эрсдлийг хязгаарладаг.
- Е витамин нь таны цусны улаан эсийг хамгаалж, дархлааны үйл ажиллагааг дэмжиж, ДНХ -ийг сэргээдэг. Энэ нь зарим хорт хавдар, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.
- Витамин К нь цусны бүлэгнэлт, улмаар шархыг эдгээхэд зайлшгүй шаардлагатай. К витамин нь таны ясны эрүүл мэндийг сахиж чаддаг гэсэн нотолгоо бас бий.
Алхам 4. Өөх тосонд уусдаг витаминыг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
Хүнсний бүх эх үүсвэрээс өөхөнд уусдаг витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Хэт их уухаас зайлсхийхийн тулд зөвхөн шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл өгөх хэрэгтэй.
- Судалгаанаас үзэхэд А аминдэмийн ургамлын эх үүсвэр танд ашигтай байдаг бол амьтны гаралтай витамины эх үүсвэр таны биед илүү сайн шингэдэг.
- Эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 2,330 олон улсын нэгж (IU) А аминдэм шаардлагатай байдаг бол эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 3000 IU шаардлагатай байдаг. Бяслаг, өндөг, тослог загас, сүү, тараг гэх мэт хоол хүнсээр А аминдэмийн өдөр тутмын тунг аваарай. А аминдэмийн ургамлын эх үүсвэр нь бууцай, лууван, чинжүү, манго, чангаанз, амтат төмс гэх мэт шар, улаан, ногоон навчит ногоо юм.
- Д аминдэмийг өдөр бүр хэрэглэх зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь 19-15 насны насанд хүрэгчдэд 200 IU, 51-70 насныханд 400 IU, 71 -ээс дээш насныханд 600 IU байна. Д аминдэмийг хулд, сардин, макрел зэрэг эх үүсвэрээс аваарай.; өндөг; түүнчлэн баяжуулсан өглөөний будаа, сүү.
- Насанд хүрэгчдэд Е витамины хоногийн зөвшөөрөгдсөн хэмжээ 15 миллиграмм байдаг. Хэрэв Е витаминыг IU -д оруулсан бол 22 IU -ийг байгалийн эх үүсвэрээс авахыг зорино. Эрдэнэ шиш, чидун зэрэг ургамлын тос зэрэг хоол хүнснээс Е витамин авах; самар, үр; үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүнээс олж болох улаан буудайн үр хөврөл.
- Биеийн жин тутамд ойролцоогоор 0.001 мг К витамин хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та 65 кг жинтэй бол өдөрт 0.065 мг витамин К хэрэгтэй болно. К витаминыг брокколи, бууцай, ургамлын тос, үр тариа гэх мэт хоол хүнсээр дамжуулж аваарай.
Алхам 5. Усанд уусдаг витамины талаар олж мэдэх
Өөх тосонд уусдаг витаминаас ялгаатай нь усанд уусдаг витаминууд бие махбодид үлддэггүй бөгөөд ихэвчлэн шээс ялгарах замаар арилдаг. Үүний үр дүнд та усанд уусдаг витаминыг илүү олон удаа хэрэглэх хэрэгтэй болдог. В витамин (фолий, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотений хүчил, биотин, витамин В6 ба витамин В12), витамин С зэрэг нийт 9 усанд уусдаг витамин байдаг.
- Жимс, хүнсний ногоо, төмс, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд усанд уусдаг олон төрлийн витамин байдаг.
- Усанд уусдаг витаминыг хоол хийх эсвэл буцалгах замаар халаах нь тэдний хүч чадлыг алдах эсвэл бүрмөсөн устгахад хүргэдэг.
- Усанд уусдаг витаминыг хадгалах хамгийн оновчтой арга бол хоол хүнсийг хаяхын оронд хоолыг уураар шарах, шарах, хоол хийх усыг шөл эсвэл шөл рүү асгах явдал юм.
- Өөх тосонд уусдаг витаминаас ялгаатай нь усанд уусдаг витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ихэвчлэн хэцүү байдаг, учир нь та тэдгээрийг шээсээр илүү хурдан арилгадаг.
Алхам 6. Усанд уусдаг янз бүрийн витаминыг тодорхойлох
Усанд уусдаг гэж үздэг олон төрлийн витамин байдаг. Эдгээрийг тодорхойлох нь бүх хоол хүнсээр дамжуулан хүн бүрийг хангалттай хэмжээгээр авахад тусална.
- Заримдаа аскорбины хүчил гэж нэрлэгддэг витамин С нь антиоксидант бөгөөд эд эсийн эрүүл мэндийг сайжруулж, төмрийг биед шингээхэд тусалдаг. Үүнээс гадна, энэ нь шархыг эдгээхэд тусалдаг.
- Ниацин, фолийн хүчил, В-12 хүртэлх В бүлгийн витаминууд нь цусны эргэлтийн систем, тархины эрүүл мэнд, эсийн бодисын солилцоо, мэдрэлийн үйл ажиллагаа зэрэг биеийн хэд хэдэн системийн эрүүл мэндийг сахих үүрэгтэй.
- Ихэнхдээ В витаминыг стресстэй тэмцэх, мэдрэлийн өвчинг намдаах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх зорилгоор нэмж болно.
Алхам 7. Усанд уусдаг витаминыг хангалттай хэмжээгээр шингээх
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд бүхэл бүтэн хоол хүнсээр дамжуулан усанд уусдаг витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм. Эдгээрийг өдөр бүр идэхийг хичээгээрэй, учир нь таны бие өөхөнд уусдаг бодис шигээ хадгалдаггүй.
- С аминдэмийн өдөр тутмын норм нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 75 мг, эрэгтэйчүүдэд 90 мг байна.
- Цитрус жимс, жүүс, жимс жимсгэнэ, улаан лооль, төмс, чинжүү, брокколи, бууцай зэрэг хоол хүнс хэрэглэх нь өдөрт хангалттай хэмжээний витамин С авахад тусална.
- В витамины өдөр тутмын зөвшөөрөгдсөн хэмжээ нь тухайн витаминаас хамаарч өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, насанд хүрэгчдэд өдөрт 2.4 мг В-12 шаардлагатай байдаг; 400 микрограмм В-9 буюу фолийн хүчил; ба 14-16 миллиграмм В-3 буюу ниацин.
- Та В бүлгийн бүх витаминыг бүхэлд нь баяжуулсан эсвэл баяжуулсан үр тариа, самар, вандуй, мах, хясаа, шувууны аж ахуй, өндөг, өдөр тутмын, самрын тос, банана агуулсан олон төрлийн хоол хүнсээр авах боломжтой.
2 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээр эрүүл байх
Алхам 1. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Эрүүл, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс, хоолны дэглэм барих нь таны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Дунд зэргийн өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан, витамин, эрдэс бодис ихтэй хоол хүнс таны эрүүл мэндэд хамгийн тустай.
Биеийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд та өдөрт ойролцоогоор 2000 калори идэх ёстой бөгөөд хэрэв та идэвхтэй байж, жингээ хасахгүй байгаа бол түүнээс дээш илчлэг идэх хэрэгтэй
Алхам 2. Хангалттай хэмжээний витамин, шим тэжээл авах
Аливаа эрүүл хоолны дэглэмийн гол хэсэг нь эрүүл мэндийг сайжруулах хангалттай хэмжээний витамин, шим тэжээлийг авах явдал юм. Үүний нэг хэсэг нь бусад витамин, шим тэжээлээс гадна өөх тос, усанд уусдаг витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах явдал юм. Хэрэв та таван хоолны бүлгээс хоол идвэл танд санал болгож буй өдөр тутмын тэтгэмж хангалттай байх болно. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн гэсэн таван хүнсний бүлэг байдаг.
- Өдөр бүр 1-1.5 аяга жимс идэхийг хичээгээрэй. Бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ зэрэг бүх жимс нь шим тэжээлээр баялаг сонголт юм. Та мөн 100% жимсний шүүс ууж байж жимс авах боломжтой. Үүнийг идэх бүрдээ өөр өөр жимс сонгоорой. Энэ нь янз бүрийн шим тэжээл, түүний дотор усанд уусдаг олон витаминыг авах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, нэг өдөр нэрс, гүзээлзгэнэ идээрэй, дараагийн өдөр нь бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө идээрэй.
- Өдөр бүр 2.5-3 аяга ногоо идэхийг хичээ. Брокколи, лууван, бууцай, чинжүү зэрэг хүнсний ногоо танд хэрэгтэй зүйлээр хангаж чадна. Та мөн 100% ногооны шүүс ууж болно. Усанд уусдаг олон төрлийн амин дэм агуулсан өөр өөр шим тэжээл авахын тулд идэж буй ногоогоо өөрчил.
- Өдөрт 5-8 унц үр тариа хэрэглэдэг. Таны өдөр тутмын хэрэглээний дор хаяж тал хувь нь бүхэл үр тариа байх ёстой. Хүрэн будаа, үр тариа, овъёос, улаан буудайн гоймон эсвэл талх зэрэг хоол хүнс нь сайн сонголт юм. Үр тариа нь усанд уусдаг витаминуудын нэг болох В витаминыг санал болгодог.
- Өдөрт 5-6.5 унц уураг авах хэрэгтэй. Та үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах гэх мэт туранхай махнаас уураг олж болно; чанасан шош; өндөг; газрын самрын тос; эсвэл самар, үр. Мөн уураг нь өөхөнд уусдаг олон төрлийн амин дэмийн эх үүсвэр болдог.
- Өдөрт 2-3 аяга буюу 12 унц цагаан идээ идээрэй. Та бяслаг, тараг, сүү, эсвэл зайрмаг зэрэг эх үүсвэрээс цагаан идээ авах боломжтой. Сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос, усанд уусдаг олон төрлийн витамин агуулдаг.
Алхам 3. Эрүүл бус хоол хүнснээс зайлсхий
Эрүүл бус, хортой хоол хүнс хэрэглэхээс аль болох зайлсхий. Эдгээр нь ерөнхийдөө эрүүл мэндээ хамгаалахад шаардлагатай витамин, шим тэжээлийн дутагдалтай байдаг.
- Цардуултай хоол хүнс нь маш их цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Талх, жигнэмэг, гоймон, будаа, үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг хоол хүнс нь цардуул агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм.
- Натри хэт их идэхээс зайлсхий. Хүн бүр хоол хүнсэндээ бага зэрэг натри хэрэглэх шаардлагатай байдаг боловч ихэнх хоол хүнсэнд натри хэт их агуулагддаг. Энэ нь ялангуяа бөөнөөр боловсруулсан хоолонд хамаатай. Илүүдэл натриас зайлсхийхийн тулд сармис эсвэл ургамал гэх мэт өөр амтлагчийг туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Хоолоо төлөвлө
Хоолны төлөвлөгөө гаргах нь ус, өөхөнд уусдаг витамин зэрэг хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Энэ нь шаардлагагүй хоолноос зайлсхийх, мөнгөө хэмнэх нэмэлт давуу талтай юм.
Жишээлбэл, долоо хоногийн өдөр бүр өглөөний цайнд юу идэхээ тодорхойл. Энэ нь таны өдрийг зөв эхлүүлэхэд тусална. Хэрэв уулзалт байхгүй бол өдрийн хоолоо идээд үзээрэй. Энэ нь эрүүл бус түргэн хоол худалдан авах эрсдлийг бууруулж, хангалттай хэмжээний шим тэжээл авах замаар зам мөрөө үргэлжлүүлэх болно. Хэрэв та өдрийн хоолны уулзалт хийх гэж байгаа бол цэснээс хамгийн бага боловсруулсан хоолыг сонгоорой. Бяслаг, хүнд боолтгүй салат бол маш сайн сонголт юм
Алхам 5. Өөрийгөө хуурах өдрүүдийг зөвшөөр
Гамбургер, шарсан төмс гэх мэт хоггүй хоол идмээр санагдах үе байдаг. Хааяа өөрийгөө хуурч байгаарай. Хэрэв та өөрөөр эрүүл хооллолт идэж байгаа бол энэ нь чухал амин дэм, шим тэжээлийг хулгайлах магадлал багатай юм.
- Зарим судалгаагаар хааяа нэг хууран мэхлэх өдөр нь хоолны дэглэм барихад тусалдаг болохыг харуулж байна, учир нь та хүссэн хоол хүнснээсээ татгалздаггүй.
- Хэрэв та эрүүл, тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхийг үнэхээр хүсэхгүй байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.
Алхам 6. Нэмэлт тэжээлийг бага хэрэглээрэй
Зарим тохиолдолд, хэрэв та хязгаарлагдмал хоолны дэглэм баримталдаг, веган эсвэл цагаан хоолтон бол зөвхөн хоол хүнс сонгох замаар хангалттай хэмжээний витамин, шим тэжээл авах нь хэцүү байдаг. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг авахын тулд мультивитамин эсвэл нэмэлт тэжээл авах нь ерөнхийдөө зөв боловч хоол хүнснээс аль болох ихийг аваарай.
- Зарим мультивитаминууд, тэр ч байтугай ганц витамины нэмэлтүүд нь "мегадоз" гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд хэрэглэвэл эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Олон төрлийн амин дэм, нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
