Заримдаа стресс нь удаан үргэлжилж, удаан үргэлжилдэг бөгөөд стрессийн мэдрэмж хүндэрч, ялангуяа хүнд дарамттай болдог. Эдгээр цаг үед стрессээ багасгахын тулд чадах бүхнээ хийх, одоогийн нөхцөл байдлаа аль болох тайван байлгах нь маш чухал юм.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: бодлоо өөрчлөх
Алхам 1. Боломжтой бол стресст оруулдаг хүмүүсээсээ сал
Илүү тайван байх нэг арга бол боломжтой бол өөрийгөө нөхцөл байдлаас зайлуулах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчтайгаа маш их хэрэлдэж байгаа бол өөрийгөө уучилж, "Энэ намайг үнэхээр их стресстүүлж байна. Толгойгоо цэвэрлэх, тайвшруулахын тулд надад 30 минутын завсарлага хэрэгтэй байна. Би баяртай байх болно. яриагаа үргэлжлүүлээрэй."
Стресстэй нөхцөл байдлаасаа салах нь үргэлж боломжтой байдаггүй гэдгийг санаарай, гэхдээ тэдгээрийг олж авах боломжтой жижиг завсарлага хайж үзээрэй
Алхам 2. Хөөс банн хийх
Дуртай шампунь эсвэл хөөстэй ванныхаа томъёог хэрэглэж, бөмбөлгийг ваннд дүүргэ. Зүгээр л живж, нүдээ аниад, таныг стресст оруулсан бүх зүйлийг оюун ухаанаасаа гаргахын тулд чадах бүхнээ хий.
Одоогийн байдлаар та усанд орохдоо зугаацаж, амрах нь чухал гэдгийг санаарай. Та асуудлаа өөр цагт шийдвэрлэх боломжтой; Одоо чухал зүйл бол цэвэр амралт юм
Алхам 3. Цэвэр агаарт гараарай
Өөрийнхөө байгаа байгалийг бодож байхдаа оюун ухаанаа чөлөөлөхийг хичээгээрэй. Хэрэв нартай байвал нарны туяаг шингээ. Хэрэв бороо орж байгаа бол борооны дусал хүрээлэн буй орчныхоо зүйлийг цохихыг анхааралтай сонсоорой. Хүйтэн байвал аажмаар амьсгалах явцдаа амьсгалаа ажиглаарай. Гол зүйл бол стресст орсон зүйлээсээ оюун ухаанаа цэвэрлэхийн тулд яг одоо байгальд байх явдал юм.
Судалгаанаас үзэхэд байгалиас эмээх нь таны эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь стрессийн эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг даван туулж, таны сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэх болно
Алхам 4. Сэтгэл санаагаа эерэг мэдрэмжээр дүүргэ
Стресс, сөрөг мэдрэмж ихэвчлэн хамт явдаг; Илүү тайвширч, стресстэй тэмцэх нэг арга бол худалдааны зарим заль мэхийг ашиглан өөрийгөө аз жаргалтай байлгахыг хичээдэг. Илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх хэд хэдэн арга байдаг:
- Инээмсэглэж үзээрэй. Нүүрний хариу урвалын таамаглал нь нүүрний булчин ба сэтгэл хөдлөлийн хооронд хоёр чиглэлтэй хамаарал байгааг харуулж байна. Ихэвчлэн та аз жаргалтай байгаа мэт инээмсэглэж, аз жаргалтай байхын тулд инээмсэглэж болно. Өөрийгөө хүчлэн инээмсэглэхийн тулд баллуурыг амныхаа зүүн талд, бичгийн хэсгийг амныхаа баруун талд байлгахын тулд шүднийхээ хооронд харандаа барьж үзээрэй.
- Мөнгө эсвэл зарим цагаа бусад хүмүүст зориул. Судалгаагаар ингэх нь хандивлагчийн аз жаргалыг нэмэгдүүлэх боломжтойг харуулж байна.
- Эндорфины түвшинг дээшлүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хий, ингэснээр та аз жаргалтай болно.
Алхам 5. Хариултаа сонгоно уу
Ерөнхийдөө та стресстэй тулгарахдаа хоёр зүйлийн аль нэгийг хийж болно: та нөхцөл байдал эсвэл түүнд үзүүлэх хариу үйлдлийг өөрчлөхийг оролдож болно. Заримдаа та стрессийнхээ эх үүсвэрийг өөрчлөх чадваргүй байж болох ч эдгээр тохиолдолд та стресст хэрхэн яаж хариу өгөхөө сонгож болно. Арга барилаа сонгохдоо зарим асуултыг анхаарч үзээрэй.
- Стрессээс зайлсхийх боломжтой юу? Энэ нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй - хэрэв та нөхөртэйгээ байнга хэрэлдэж, асуудлаа шийдэхийн оронд босч, өрөөнөөс гарахаар шийдсэн бол зайлсхийх нь тийм ч сайн тактик биш юм. Гэхдээ хэрэв таны стресс үүсгэгч нь таны ажилд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй эсвэл танай багийн гишүүн биш бол хамтран ажиллагч бол стрессийн түвшинг бууруулахын тулд түүнээс зайлсхийх нь ухаалаг хэрэг юм. Зайлсхийх нь зохистой байдлын бас нэг жишээ бол хэрэв та ачаалал ихтэй байгаа бол түгжрэлээс зайлсхийж, галт тэргээр явах эсвэл ажилдаа эрт явах, ингэснээр ажлын өдрийн түгжрэлээс зайлсхийх болно.
- Та стрессийг ямар нэгэн байдлаар өөрчилж чадах уу? Зарим стресс үүсгэгчээс зайлсхийх боломжгүй боловч зарим тохиолдолд та стрессийг тодорхой хэмжээгээр өөрчилж болно. Жишээлбэл, та болон таны романтик түнш хэзээ нэгэн цагт санал зөрөлдөх болно; Энэ нь бүх харилцаанд, тэр ч байтугай хамгийн сайн харилцаанд байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та болон таны хамтрагч мөргөлдөөнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар төлөвлөгөө боловсруулсан эсвэл хэлэлцсэн бол эдгээр аргументууд нь стресс багатай байх болно. Жишээлбэл, та хэрүүл маргааны үеэр биеэ тайвшруулахын тулд тусдаа өрөөнд орохыг зөвшөөрч болно; мэдрэмжээ илэрхийлэхийн тулд "би" хэлийг ашиглах; хэзээ ч буруутгах, ичих эсвэл сөрөг үг хэллэг бүү ашигла ("Чи хэзээ ч…", "Чи үргэлж …", "Хэзээ үнэхээр аймаар …"); хашгирах, нэр дуудахаас зайлсхийх; санал нийлэхгүй ба/эсвэл буулт хийхийг зөвшөөрөх; гэх мэт.
- Та стрессд дасан зохицож чадах уу? Нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй байсан ч гэсэн заримдаа стрессээ бууруулахын тулд зан төлөвөө өөрчилж болно. Оргил ачааллын жишээг дахин хэлэхэд, хэрэв та ачаалал ихтэй ачаалалд байнга стресст ордог бол үүнийг өөрчилж чадахгүй: та ажилдаа орох ёстой, яаралтай цагийн хөдөлгөөн бол дэлхий нийтийн асуудал юм. Гэсэн хэдий ч та автобусаар ажилдаа явах, жолоодлогын чиглэлээ өөрчлөх эсвэл хөл хөдөлгөөн ихтэй үед цонхны гадна гарч явах замаар хандлагаа өөрчилж болно.
- Та стрессийг хүлээн зөвшөөрч чадах уу? Зарим стрессийг өөрчлөх, өөрчлөх боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, та бусдын зан байдал, бодлыг өөрчилж чадахгүй. Эсвэл та хуримын өдөр бороо орсныг өөрчлөх боломжгүй. Гэсэн хэдий ч та эдгээрийг өөрийн хяналтаас гадуур зүйл гэж хүлээн зөвшөөрч, тэдгээрийг хянах хэрэгцээг орхихын тулд ажиллаж болно. Та мөн тэдгээрийг өсч хөгжих боломжтой туршлага гэж үзэж болно.
- Та эдгээр хариултуудыг нэгтгэн стрессээ тайлж чадна. Бид ихэвчлэн нэг асуудал, асуудлыг даван туулахын тулд олон арга техникийг өдрийн турш нэг дор ашигладаг.
2 -р арга 2: Зан үйлээ өөрчлөх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Энэ бол хэвлийн гүнзгий амьсгалыг хамарсан тайвшруулах арга юм. Амьсгалах нь тархинд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлж, таны парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөдөг; Энэ нь таны тайвшруулах хариу урвалыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулж, булчингаа сулруулдаг. Энэхүү тайвшруулах техникийг ашиглахын тулд:
- Нэг гараа хэвлийн доод хэсэгт хавирганыхаа доор, нэг гараа цээжин дээрээ тавь.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Боломжтой бол 4 секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалахад гэдэс, цээж томорч байгааг мэдрэх ёстой.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь. Дараа нь хамар, амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Боломжтой бол 4 секундын турш амьсгалаа гаргаж үзээрэй. Уг процедурыг минут тутамд ойролцоогоор 8 удаа хэдэн минутын турш эсвэл илүү тайвшрах хүртэл давтана.
Алхам 2. Тайвшруулах үгэнд сэтгэлээ төвлөрүүл
Та тайван эсвэл амар амгалан гэх мэт тайвшруулах ганц үгэнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдож болно. Энэ үгийг оюун ухаандаа 5 минутын турш хэд хэдэн удаа давт.
Хэрэв та үгэнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол энэ үгийн дүрслэлийг төсөөлж үзээрэй. Тиймээс, хэрэв таны үг "тайван" байвал тайван нуурыг дүрслэн үзээрэй. Энэ нь ижил төстэй нөлөө үзүүлж, таны тайвшруулах хариу үйлдлийг идэвхжүүлж чадна
Алхам 3. Дасгал хийх
Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийх нь стресстэй тэмцэх, өөрийгөө тайвшруулах гайхалтай арга юм. Гүйх, биеийн тамирын заал руу явах эсвэл сагсан бөмбөг, бөмбөгтэй хоккей, софтбол зэрэг дасгал хөдөлгөөнд оролцож, хөлсөө тайлж, стрессийн түвшинг бууруулна.
Дасгалаа сайжруулахын тулд дасгал хийж байхдаа өөдрөг хөгжим сонсохыг хичээгээрэй
Алхам 4. Булчингаа сулруулна уу
Стресс нь таны булчинг чангалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сэргээж, улам стресст оруулдаг. Булчинг аажмаар сулруулах буюу PMR -ийг ашигласнаар та энэ хурцадмал байдлаас ангижирч, илүү тайвшрах боломжтой болно.
-
PMR үнэгүй онлайн горимууд байдаг бөгөөд та үүнийг дагаж мөрдөх боломжтой.
- Берклигийн хэвшил
- MIT -ийн гарын авлага
- Боломжтой бол нам гүм, тохь тухтай газар хайж олоорой, гэхдээ энэ нь PMR -ийн зарим аргуудын хувьд шаардлагагүй юм.
- Боломжтой бол хатуу хувцасаа тайл. PMR хийхдээ тухтай сууж, амьсгалаа тэнцүү хэмжээгээр гаргаж аваарай.
- Энэ бол хурцадмал байдлын нийтлэг хэсэг тул нүүрний булчингаас эхэл. Нүдээ нээх хүртэл нь нээгээд таван секундын турш байлгаад дараа нь хурцадмал байдлаа аажмаар суллаарай. Дараа нь нүдээ таван секундын турш чанга дараад дараа нь хурцадмал байдлыг аажмаар суллаарай. Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа эдгээр хэсгүүд ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарахын тулд өөртөө 10 секунд өг.
- Дараагийн бүлэг рүү шилжих. Таван секундын турш уруулаа чангалаад аажмаар суллаарай. Дараа нь аль болох өргөн инээмсэглээд таван секундын турш аажмаар суллаарай. Дахин хэлэхэд, хөдөлж эхлэхээсээ өмнө 10 секундын турш одоо байгаа булчингаа илүү тайвшируулаарай.
- Булчингийн бүлгүүдийг таван секундын турш үргэлжлүүлэн чангалж, дараа нь хурцадмал байдлыг суллаарай. Бүлгүүдийн хооронд 10 секундын завсарлага аваарай.
- Бусад булчингийн бүлгүүдийг хүссэнээрээ урагшлуулаарай: хүзүү, мөр, гар, цээж, ходоод, өгзөг, гуя, доод хөл, хөл, хуруу.
- Хэрэв танд PMR -ийн бүрэн дасгал хийх цаг байхгүй бол зөвхөн нүүрний булчингаа хийхийг хичээгээрэй. Та стрессээс үүдэлтэй хурцадмал байдлыг гартаа байнга авч явдаг тул та хурдан гарын массаж хийж болно.
Алхам 5. Нийгэмтэй болох
Стресстэй тэмцэх нэг арга бол гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харилцах явдал юм. Нийгмийн дэмжлэг нь стрессээс хамгаалж чаддаг болохыг судалгаа харуулж байна.
