Жин алдах, жин нэмэх нь ихэвчлэн IBS -тэй холбоотой шинж тэмдэг биш юм. Жин нэмэгдэх нь IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилснөөс эсвэл таны IBS -ийн шинж тэмдгүүд дасгалын дэглэмийг тасалдуулснаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч IBS -ийн тусламжтайгаар жингээ хасах хэд хэдэн стратеги байдаг. Жин хасах, IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулах зорилгоор хоолны дэглэмээ тохируулж эхэл. Дараа нь жингээ хасах, IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулах зорилгоор тогтмол дасгал хий. Үр дүнг сайжруулахын тулд та өөр хэд хэдэн энгийн өөрчлөлт хийж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Илчлэг болон IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд өөх тос агуулсан хоол хүнснээс татгалзаарай
Таргалуулдаг хүнсний хэрэглээг багасгах нь жингээ хасахад туслах нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Таргалуулах хоол хүнс нь IBS -ийн шинж тэмдгийг өдөөх хандлагатай байдаг тул эдгээрийг багасгах нь ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Үүнээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах зарим хоол хүнс орно.
- Цөцгийн тос, тос, авокадо
- Мах
Алхам 2. Лактозгүй хоолны дэглэмийг хэсэг хугацаанд туршаад үзээрэй
Лактоз бол сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг байгалийн элсэн чихэр юм. Хэрэв та хэвлийн гэдэс дүүрэх юм бол лактозгүй хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсч болох бөгөөд энэ нь цөцгий, цөцгийн тос, зайрмаг, тараг, бяслаг гэх мэт сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах хэрэгтэй болно.
- Олон талх, үр тариа нь лактоз агуулдаг тул найрлагыг нь сайтар уншаарай.
- Хэрэв лактозгүй хоолны дэглэм нь шинж тэмдгийг сайжруулдаггүй бол та лактоз идэж болно.
Алхам 3. Илүү үр тариа идэж, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хас
Цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь бүхэл үр тарианыхтай харьцуулахад эслэг багатай байдаг. Үр тарианы гаралтай хоол хүнс рүү шилжих нь таны IBS -ийн зарим шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн байлгаж жингээ хасахад тусалдаг. Хоол хүнсэндээ оруулах боломжтой үр тарианы зарим хоол хүнс:
- бор будаа
- Бүх улаан буудайн гоймон
- Улаан буудайн талх эсвэл хөх тарианы талх
- Квиноа
- Арвай
- Овъёос
Зөвлөгөө: Хэрэв та целиак өвчинтэй эсвэл цавуулаг үл тэвчих шинжтэй бол цавуулаггүй хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй. Хэдийгээр цавуулаггүй хоолны дэглэм нь жингээ хасахгүй ч IBS-ийн шинж тэмдгийг бууруулахад туслах болно.
Алхам 4. Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнсийг хасах
Элсэн чихэр нь хоол хүнс, ундааны илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны IBS -ийн шинж тэмдгийг өдөөж болно. Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийж, найрлага, хоол тэжээлийн мэдээллийг шалгаж үзээрэй. Хэрэв элсэн чихэр ямар нэг зүйл нэмсэн бол найрлагын жагсаалтад гарч ирнэ. Элсэн чихэр агуулсан хоолонд ихэвчлэн дараахь зүйлс орно.
- Сода
- Чихэр
- Амтат өглөөний цай
- Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн
- Бялуу
Алхам 5. Түүхий жимс биш чанасан жимс идээрэй
IBS -тэй зарим хүмүүс түүхий жимс нь IBS -ийн шинж тэмдгийг эрчимжүүлдэг тул түүхий жимсээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч жимс нь жингээ хасахад туслах илчлэг багатай зууш байж болох тул та чанасан жимсээ хоолны дэглэмд оруулах талаар бодож үзээрэй. Зарим сайн сонголтууд орно:
- Алимны амт
- Ус эсвэл жүүсээр хийсэн лийр, алим, тоор
- Нэрс, бөөрөлзгөнө, эсвэл гүзээлзгэнэ зэргийг овъёосны гурил болгон чанаж болгосон
- Хан боргоцой, манго, тарвас зэрэг шарсан жимсний зүсмэлүүд
Алхам 6. Хүнсний ногоог оруулаарай, гэхдээ хий үйлдвэрлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Хүнсний ногоо нь эслэг, шим тэжээлээр хангадаг тул илчлэг багатай байдаг тул та хоолны дэглэм барьж байхдаа үүнийг оруулах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч зарим ногоо нь IBS -ийг улам хүндрүүлдэг. Хоол болгон дээр ногоо идээрэй, гэхдээ дараахь зүйлийг хязгаарлаарай.
- Байцаа
- Шош
- Брокколи
- Кэйл
- Цэцэгт байцаа
Алхам 7. Хоолны хоорондох IBS-д ээлтэй хоол хүнсээр зуушлаарай
Хоолны хооронд сэтгэл хангалуун байхын тулд хоолны дэглэмд оруулж болох гайхалтай илчлэг багатай зуушны сонголтууд байдаг. Хоолны үеэр хэт их идэхээс сэргийлж, өглөө дундын зууш, үдээс хойш зууш оруулахыг хичээгээрэй. Зарим сайн сонголтууд нь:
- Pretzels
- Цагаан будааны бялуу
- Жигнэсэн төмсний чипс
- Өөх тос багатай тараг
- Чанасан эсвэл хальсалсан жимс
Алхам 8. FODMAP хоолны дэглэм барьж үзээрэй руу IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулах.
FODMAPs нь исгэх боломжтой олигосахарид, дисахарид, моносахарид, полиол гэсэн үг юм. Эдгээр нь тодорхой хоол хүнснээс авах боломжтой богино гинжит нүүрс ус бөгөөд IBS-ийн шинж тэмдгийг өдөөх хандлагатай байдаг. Эдгээр хоол хүнснээс татгалзсанаар та IBS -ийн шинж тэмдгээ бууруулах боломжтой болно. Дараахь бүтээгдэхүүнийг агуулсан хоол хүнснээс татгалзах эсвэл хязгаарлах.
- Лактоз, тухайлбал үнээний сүү, рикотта бяслаг, маскарпон, зайрмаг, тараг
- Интоор, тоор, алим, лийр, зөгийн бал, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг фруктоз
- Сармис, сонгино, Брюссель нахиалдаг, спаржа, улаан буудай, хөх тариа, инулин зэрэг фруктанууд
- Галакто-олигосахаридууд, тухайлбал, вандуй, шош, шар буурцаг, цэцэгт байцаа
- Чангаанз, тарвас, бөөрөлзгөнө, нектарин, цэцэгт байцаа, мөөг, цоохор вандуй, элсэн чихэр агуулаагүй чихэрлэг амтлагч болох сорбитол, маннитол, ксилит гэх мэт полиолууд
- Юу идэх нь зөв болохыг санахын тулд энэ графикийг ашиглана уу:
3 -ийн 2 -р арга: Жин хасах дасгал хийх
Алхам 1. Таны IBS -ийн шинж тэмдгүүд хөнгөн эсвэл байхгүй үед дасгалынхаа цагийг тавиарай
Олон хүмүүсийн хувьд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө хамгийн түрүүнд хийх зүйл юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь танд илүү тохиромжтой бол өдрийн өөр цагийг сонгож болно. Дасгал хийхээс өмнө IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд дараахь зүйлсээс зайлсхий.
- Дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө идэж уух
- Кофейн ба халуун ундаа
- Өөх тос, хий ялгаруулдаг хоол хүнс
Алхам 2. IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулах, илүү их калори шатаахын тулд тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Ялангуяа хэсэг хугацаанд хөдөлгөөнгүй байсан бол аажмаар эхэл. Хүчтэй дасгал хийх нь таны IBS-ийн шинж тэмдгийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул бага нөлөөтэй, эхлэхэд хялбар зүйлийг сонгоорой.
- Алхах, усанд сэлэх, дугуй унах нь сайн сонголт юм.
- Долоо хоногт дунджаар 150 минутаас дээш эсвэл 75 минутын өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг хичээ. Жишээлбэл, та оройн цагаар эсвэл долоо хоногийн 5 өдөр үдийн завсарлагааны үеэр 30 минут алхаж, нийт 150 минут авах боломжтой.
- Эмнэлзүйн хувьд мэдэгдэхүйц турахын тулд та долоо хоногт 250 минутаас илүү дасгал хийх хэрэгтэй болдог.
Зөвлөгөө: Хэрэв та ердөө 10 минутын дасгал хийх цагтай бол үүнийгээ хий. Эдгээр богино 10 минутын хуралдаанууд нь таны долоо хоногийн нийт дүнг тооцдог хэвээр байна.
Алхам 3. Долоо хоногт нэг удаа йог хийж амрах, илчлэгээ шатаахыг хичээгээрэй
Иог нь тогтмол хийснээр IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгох үр дүнтэй арга юм. Долоо хоног бүр нэг 60 минутын йог хийх эсвэл долоо хоногт 2-3 удаа богинохон йог хийж үзээрэй.
- Орон нутгийнхаа ангиудыг үзээрэй. Хэрэв танай нутагт йогийн студи байгаа бол тэд эхлэгчдэд зориулсан хичээл санал болгож болно.
- Та мөн онлайнаар видеог дагаж иог хийж болно.
Алхам 4. Долоо хоногт нэг удаа өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) дасгал хий
Хэрэв та хэсэг хугацаанд тогтмол дасгал хийж, сайн тэвчээртэй байсан бол дасгалынхаа эрч хүчийг нэмж болно. Долоо хоногт 1 ба түүнээс дээш HIIT дасгал хийж үзээрэй. HIIT гэдэг нь дасгалын явцад дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй байх хооронд хэлбэлздэг үе юм. Тогтвортой, дунд зэргийн хурдтай дасгал хийснээр та өөрийгөө сорьж, илүү их калори шатаах болно. Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь IBS-ийн шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж болзошгүй тул аажмаар яваарай.
Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр 4 минут тутамд гүйх эсвэл хурдан алхах, алхах гэх мэт ээлжлэн гүйлтийн зам дээр HIIT дасгал хийхийг оролдож болно
Алхам 5. Хүч чадлын сургалтыг дасгалынхаа дэглэмд оруулаарай
Хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та амарч байхдаа ч илүү их калори шатаадаг. Долоо хоног бүр 20 минутын хүч чадлын хоёр дасгал хийж, эдгээр дасгалын үеэр булчингийн бүх бүлгийг ажиллуул.
- Гол булчингийн бүлгүүдэд таны гар, хэвлий, хөл, өгзөг, нуруу, цээж орно.
- Булчин барихын тулд та жин, эсэргүүцлийн тууз эсвэл биеийн жингийн дасгалыг ашиглаж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягт тохируулга хийх
Алхам 1. Архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хязгаарлах
Архи нь зарим хүмүүст IBS -ийн шинж тэмдгийг өдөөж, хоосон калори нэмдэг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Та мөн шийдвэр гаргахад муу нөлөө үзүүлдэг тул согтууруулах ундаа хэрэглэсэн үедээ хүссэнээсээ илүү идэж магадгүй юм. IBS-ийн дэгдэлт, илүүдэл илчлэгээс зайлсхийхийн тулд аль болох архинаас татгалзаарай. Хэрэв та архи уудаг бол эмэгтэй хүн өдөрт 1 -ээс ихгүй, эрэгтэй хүн 2 -оос ихгүй хэмжээгээр ууж байгаарай.
Согтууруулах ундааны нэг хэсэг нь 350 фунт шар айраг, 5 фунт унц (150 мл) дарс, 1.5 фунт унц (44 мл) спирттэй тэнцэнэ
Алхам 2. Стрессээ тайвшруулах техник ашиглан удирдаарай
Хэт их ачаалал, стресст өртөх нь IBS -ийн шинж тэмдгүүдэд нөлөөлж, жингээ хасахад хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч тайвшруулах арга техникийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах нь IBS -ийн шинж тэмдгийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Таны оролдож болох зарим арга техникийг дурдвал:
- Гүнзгий амьсгал
- Булчинг аажмаар сулруулдаг
- Бясалгал
- Тайвшруулах усанд орох
Алхам 3. Шөнө 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
IBS -ийн улмаас унтах тасалдал гарч болзошгүй бөгөөд хангалттай унтахгүй байх нь шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Хангалттай нойр авахгүй байх нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа бууруулж, хангалттай амрах нь жингээ хасахад тусалдаг. Унтахыг нэн тэргүүнд тавьж, унтах чанарыг сайжруулна уу.
- Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ордог.
- Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, харанхуй, чимээгүй байлгах гэх мэт амрах газар болгоно.
- Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраах.
- Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс татгалзах.
Алхам 4. Хоолныхоо хамт, өдрийн турш ус ууна
Ус нь таныг чийгшүүлж, жингээ хасахад тусалдаг. Хийжүүлсэн ундаа, жүүс эсвэл бусад илчлэг ихтэй ундааны оронд ус ууж эхэл. Түүнчлэн, кофе, цай, энергийн ундаа зэрэг кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхийхийг хичээгээрэй, учир нь эдгээр нь IBS -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
Дахин ашиглах боломжтой усны савыг өдрийн турш биедээ авч явж, цангах үедээ ус уугаарай. Дараа нь хоосон байх үед бөглөнө үү
Зөвлөгөө: Хэрэв та энгийн усны сэнс биш бол нимбэг, шохой, хэдэн жимс, эсвэл амтат гуа эсвэл өргөст хэмхээр усаа нэмж өгөөрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны IBS -ийн шинж тэмдгүүд таны өдөр тутмын амьдралд саад болж байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд тус болох эмийг бичиж өгч магадгүй юм.
- Хэрэв энэ нь жингээ хасахад саад болж магадгүй гэж бодож байвал сэтгэл хөдлөлөөр хооллоход туслах эмчид хандаарай. Эмчилгээ нь IBS -ийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тустай байж болно.
- IBS -тэй өвчтөнүүдэд хоол хүнсний харшлын шинжилгээг тогтмол хийх хангалттай нотолгоо байхгүй байна.
