Бидний ихэнх нь одоогийнхоосоо илүү тайван байж чаддаг. Тайвширсан хүмүүс илүү аз жаргалтай байж, бусдыг илүү тайван байхад тусалдаг. Та хямралын үед тайван байсан өөр хүнд талархаж байсан байх. Бясалгалаас эхлээд илүү унтах хүртэл тайван хүн болохын тулд та янз бүрийн арга техникийг ашиглаж болно. Эдгээрээс хэдийг нь эргүүлээрэй!
Алхам
3 -р аргын 1: Агшин зуур тайвшрах
Алхам 1. Мэдрэмжээ зогсоож, анхаарлаа төвлөрүүл
Стресс, уур уцаар, түгшүүртэй тулгарах үед энэ нь таны биеийн "тулалдах эсвэл нисэх" горимыг идэвхжүүлдэг. Таны симпатик мэдрэлийн систем таныг дайралтанд өртөж байгааг мэдэрч, биеэ хүчтэй цохилж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны судсыг нарийсгаж, амьсгалаа хязгаарлаж, булчингаа чангална. гомдоох нь чи болно. Эдгээр шинж тэмдгүүдийг мэдэрч байхдаа хийж буй зүйлээ зогсоож (хэрэв аюулгүйгээр хийж чадвал), бие махбоддоо тохиолдож буй зүйлд мэдрэмжээ дахин төвлөрүүл. Энэ нь эрдэмтдийн "автомат урвал" гэж нэрлэдэг зүйлийг багасгахад тусална.
- Таны тархи стресс үүсгэгч гэх мэт өдөөлтөд "автомат урвалын" загварыг боловсруулдаг. Эдгээр нь үндсэндээ таны тархийг өдөөдөг зуршил юм. Хүнтэй тэмцэх гэх мэт тодорхой өдөөгчтэй тулгарах бүрт энэ нь тодорхой замыг идэвхжүүлдэг.
- Судалгаагаар энэхүү "зуршил" -аа эвдэж, мэдрэмжээ бодит байдал дээр болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, тархи нь шинэ, илүү эрүүл зуршилтай болоход тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Биеийн шинжилгээг хурдан хий, гэхдээ "сайн" эсвэл "муу" гэж дүгнэж болохгүй. Баримтыг баримтлахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та уурлавал зүрхний цохилт хүчтэй цохилж магадгүй, тэр ч байтугай дотор муухайрч магадгүй юм. Эдгээр мэдрэхүйн туршлагыг хүлээн зөвшөөр. Жишээлбэл: “Яг одоо миний дотор муухайрч байна. Миний амьсгал маш хурдан байна. Миний нүүр халууцаж, улайсан мэт санагдаж байна. " Эдгээр бие махбодийн туршлагыг олж мэдсэнээр та тэднийг сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлээс салгаж чадна.
Алхам 2. Диафрагмаасаа амьсгал аваарай
Стресс эсвэл санаа зовох үед амьсгал хурдан, гүехэн болдог. Диафрагмаас гүнзгий амьсгаа авах нь тархинд тайвшруулах нейротрансмиттер ялгаруулж, хүчилтөрөгчийг сэргээх дохио өгч стрессийн эсрэг хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг. Хэдэн гүнзгий амьсгаа авах нь бараг л тайвширахад тусална.
- Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа хэвлий дээрээ хавирганы доор байрлуул. Амьсгалахдаа гэдэс дээшлэхийг мэдрэх ёстой. Үгүй бол та зөвхөн цээжээрээ амьсгалж байна.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгал авах зорилготой 5. Уушиг, хэвлийдээ томруулж агаараар дүүргэхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Энэ амьсгалыг хэдэн секундын турш барь. Хамгийн тохиромжтой нь та үүнийг 5 тоолох хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та үүнийг шууд хийж чадахгүй бол дор хаяж 1-2 секундын турш барь.
- Амьсгалаа аажмаар 5 удаа тоолж гарга.
- Хоёр хэвийн амьсгал аваад дараа нь амьсгалын мөчлөгийг давт.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг тайвшруулах буюу PMR нь стресс, уур уцаартай үед үүсч болох бие махбодийн хурцадмал байдлыг ухамсартайгаар тайлахад тусална. PMR -ийн тусламжтайгаар та булчингаа чангалж, дараа нь толгойноосоо хөлийнхөө хуруу хүртэл бүлгүүдийг суллаж, биеэ сулруулах дохио өгдөг. Энэ нь бага зэрэг дадлага шаарддаг, гэхдээ үүнийг олж авмагц энэ нь тайвшрах хурдан арга юм.
- Боломжтой бол анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар хайж олоорой. Шаардлагатай бол та ширээний ард PMR хийж болно.
- Хатуу хувцасыг тайл. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Духан дахь булчингаас эхэл. Хөмсгөө дээш нь өргөж, энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Хүчдэлийг тайл. Дараа нь 5 секундын турш хөмсгөө чангал. Хүчдэлийг тайл.
- Эхний булчингийн бүлгийг сулласны дараа 15 секундын турш энэ хэсгийн ялгааг анзаараарай. Та "тайван", "хурцадмал" гэж юу болохыг хэлж сурахыг хүсч байгаа бөгөөд ингэснээр та хурцадмал байдлыг ухамсартайгаар тайлж чадна.
- Уруул руугаа хөдөл. Тэднийг 5 секундын турш чангалж, дараа нь хурцадмал байдлыг суллаарай. Дараа нь 5 секундын турш аль болох өргөн инээмсэглээд дараа нь хурцадмал байдлаа тайл. 15 секундын турш мэдрэмжийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Хүзүү, мөр, гар, цээж, гэдэс, өгзөг, гуя, доод хөл, хөл, хурууны булчингийн булчингийн бүлгүүдийг 5 секундын турш чангалж, суллаж, 15 секундын турш тайвшруулаарай.
- Та онлайнаар PMR үнэгүй удирдамжийг олох боломжтой. MIT нь үнэгүй MP3 PMR горимтой.
Алхам 4. Өөрийгөө сатааруулах
Заримдаа та бухимдуулсан зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх мөчлөгийг таслах хэрэгтэй болдог. Сэтгэл дундуур байгаа, эвгүй сэтгэгдлийг дахин дахин бодож байгаа "эвдэрсэн рекорд" гогцоо нь улам бүр дордох эсвэл бүр сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй юм. Анхаарал сарниулах нь урт хугацааны сайн шийдэл биш боловч яг одоо стрессийг бууруулж, эерэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай.
- Найзтайгаа чатлах. Судалгаанаас үзэхэд хайртай хүмүүстэйгээ харилцах нь стрессийн мэдрэмжийг бууруулдаг. Найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ цагийг өнгөрөө.
- Тэнэг зүйлийг шалгаарай. Муурны хөгжилтэй видео эсвэл инээдтэй киноны нэгэн адил "тэнэг" хошигнол нь тайвширч, сэтгэлийг чинь зовоосон бүх зүйлээс бага зэрэг зай авахад тусална. Гэсэн хэдий ч та доромжлол, ёжтой хошигнолоос зайлсхийхийг хичээх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таныг бухимдуулж болзошгүй юм.
- Тоглоом тоглох. Тоглоомууд нь тархиа амраах боломжийг олгодог гайхалтай зүйл юм.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло. Судалгаагаар хайртай муур, нохойтойгоо харьцах нь стрессийн дааврыг бууруулж, тайван, аз жаргалтай байхад тусалдаг.
- Өөрийгөө сатааруулах өөр олон арга бий. Сайн ном аваад, удаан зугаалж, камераа аваад сайхан зураг аваарай.
- Архи, мансууруулах бодис, тэр ч байтугай хоол хүнсээр өөрийгөө сатааруулах гэж бүү оролдоорой. Согтуу эсвэл хэт их идэх замаар өөрийгөө эмчлэхийг оролдох нь цаашдын асуудалд хүргэх бөгөөд энэ нь таны бухимдуулсан зүйлийн үндэс суурийг арилгахад тус болохгүй.
Алхам 5. Дасгал хийх
Сэтгэл түгшсэн үедээ бага зэрэг дунд зэргийн дасгал хийснээр та илүү хурдан мэдрэх болно. Дасгал хийснээр хүний биед сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өдөөдөг эндорфинууд ялгардаг. Дасгал хөдөлгөөн нь уур хилэнг бууруулж, тайван байдал, сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Дараагийн удаа та бухимдах үедээ хурдан гүйх эсвэл дуртай бүжгийнхээ хөдөлгөөнийг хий. Та илүү сайн мэдрэх болно.
- Өдөр бүр 30 минут орчим дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ. Та биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй: алхах, гүйх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх нь таны сэтгэл санаа, бие бялдрын хөгжилд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Дасгал нь урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй байдаг. Нэг судалгаагаар бухимдуулахаасаа өмнө аэробикийн дасгал хийх нь энэ туршлагын явцад илүү тайван байхад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Бясалгал, гүнзгий амьсгал, биеийн хөдөлгөөнийг багтаасан йог, тай чи зэрэг дасгалууд нь маш сайн тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.
Алхам 6. Үнэрт эмчилгээний шийдлийг туршиж үзээрэй.
Үнэрийн эмчилгээ нь таныг тайвшруулахад туслах болно. Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт оруулах тосонд хэдэн дусал эфирийн тос нэмж өгөхийг хичээгээрэй.
- Стрессээс үүдэн зандан мод, лаванда эсвэл герман chamomile зэргийг туршаад үзээрэй.
- Эфирийн тосыг бүү идээрэй. Тэдгээрийг хэрэглэвэл олонх нь хортой байдаг.
- Та эдгээр тосыг хэрэглэдэг массаж эсвэл хөл үрж болно.
- Жожоба, авокадо, наранцэцгийн тос зэрэг зөөгч тосыг үргэлж хэрэглэж байгаарай, учир нь эфирийн тос нь маш их төвлөрсөн тул бие даан түрхвэл арьсыг цочроох аюултай.
Алхам 7. Хөгжим сонсоорой
Хөгжим нь бидний сэтгэн бодоход маш их тайвшруулдаг. Хэрэв та тайвшрахад хэцүү байгаа бол тайвшруулах хөгжим үзээрэй. Та үнэхээр дуртай хөгжим байсан ч гэсэн хатуу чанга дуу эсвэл хурдан хэмнэлтэй хөгжимөөс зайлсхий. Тайвшрах гэж байхад зүгээр л тайван хөгжим сонсоорой.
Британийн дууны эмчилгээний академи шинжлэх ухааны дагуу дэлхийн хамгийн тайвшируулдаг хөгжмийн жагсаалтыг гаргажээ. Уран бүтээлчдийн дунд Marconi Union, Enya, Coldplay багтдаг
Алхам 8. Харилцааг өөрчил
Заримдаа хэн нэгэн тантай санал нийлэхгүй байгаа сэдвээр тантай ярилцахыг хүсдэг. Хэрэв та үр бүтээлтэй хэлэлцүүлэг өрнүүлж чадвал үнэхээр сайхан байна! Гэхдээ хэрэв яриа нь эсрэг тэсрэг монолог болж хувирсан юм шиг санагдаж байвал яриаг сэтгэл дундуур байхаар өөрчил.
- Шашин шүтлэг, улс төр гэх мэт өдөөн хатгасан сэдвүүдээс, ялангуяа сайн мэдэхгүй хүмүүстэй хол бай.
- Сэтгэл дундуур байгаа яриаг таслах нь эвгүй санагдаж магадгүй ч тайвшрах нь үнэ цэнэтэй юм. Эелдэг зүйл хийж үзээрэй, жишээ нь: "Энэ сэдвээр санал нийлэхгүй байхын тулд бид зөвшөөрөх ёстой гэж бодож байна. Харин үүний оронд Game of Thrones -ийн өнгөрсөн шөнийн ангийг ярилцвал ямар вэ?"
- Хэрэв нөгөө хүн бууж өгөхгүй бол яриа өрнүүлэхээс татгалзаарай. Нөгөө хүнийг буруутгаж байгаа юм шиг санагдахаас зайлсхийхийн тулд "Би" гэсэн тайлбарыг ашиглана уу: "Мэдэж байна уу, би яг одоо сэтгэлээр унаж байна. Би энэ ярианаас бага зэрэг завсарлага авах гэж байна."
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Автомат хариу үйлдэл хийх зуршлаасаа хэрхэн ангижрах вэ?
Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх.
Хаах! Гүнзгий амьсгалах нь стресстэй тэмцэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь бараг тэр даруй амрахад тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч та гүнзгий амьсгалын дасгал хийхээс өмнө эсвэл хийх явцад автомат хариу үйлдэл үзүүлэх зорилт тавих тодорхой тактик байдаг. Дахин таамагла!
Инээдтэй зүйлээр өөрийгөө сатааруул.
Тийм ч дөхсөнгүй! Анхаарал сарниулах нь стрессийг богино хугацаанд шийдвэрлэх боловч таны сандралыг намжаахад маш үр дүнтэй байдаг. Найзтайгаа ярьж, нохойгоо тэжээгээрэй эсвэл хөгжилтэй видео үзээрэй. Дахин таамагла!
Өөрийгөө хүрээлэн буй орчноос зайлуул.
Бараг л! Хэрэв та яриа, хүрээлэн буй орчинд хэт их дарагдаж байгаа бол сэдвийг өөрчлөх, тэр ч байтугай орон зайг орхих арга замыг хайж олох нь тайван, тайван байлгахад маш үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь автомат урвалыг удирдах эхний алхам биш юм. Дахин таамагла!
Мэдрэмжээ дахин төвлөрүүл.
Яг зөв! Таны автомат хариу үйлдэл бол таны биеийг тулаан эсвэл нислэгийн горимд оруулдаг амьд үлдэх зөн совин юм. Адреналиныг өгч, энергийг дарахын оронд мэдрэмжээ дахин төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Бие махбодид болж буй үйл явдлыг тооцоолох-хүнд амьсгал, цээж чангарах-гэхдээ үүнийг зөвхөн бодит утгаар нь хий. Энэ нь бие махбодийг сэтгэл хөдлөлөөс салгахад тусална. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаараа тайван байдлыг дэмжих
Алхам 1. Хангалттай унтах
Хэрэв та хангалттай унтдаггүй эсвэл унтах мөчлөг алдагдвал энэ нь таныг стресст оруулдаг (ялангуяа хэрэв та аль хэдийн санаа зовж байгаа бол). Унтах нь таны булчин, тархийг тайвшруулж, өөрийгөө засах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та өдрийг "бага" түгшүүртэйгээр эхлүүлж чадна. Нойрондоо бага зэрэг саад болж байсан ч таны ой санамж, сэтгэн бодох чадвар, сэтгэл санаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Өдрийн турш тайван байхад туслахын тулд унтах хэрэгтэй.
- Насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмж бол нэг шөнө 7-9 цаг унтах явдал юм. Өсвөр насныхны хувьд энэ үзүүлэлт өндөр байна.
- Хангалттай нойр авч чаддаггүй хүмүүс уур уцаартай, уур уцаартай, сэтгэлээр унасан гэх мэт сэтгэлийн зовиурын шинж тэмдгийг хангалттай унтдаг хүмүүсээс илүү их мэдээлдэг.
- Орой бүр унтаж, амрах өдрүүдийг оролцуулаад орой бүр нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны бие унтах байдлыг зохицуулахад тусална.
- Оройн 5 цагаас хойш унтах, хүнд хоол, оройн цагаар сэргээш, унтахаасаа өмнө цэнхэр гэрэлтэй дэлгэцээс зайлсхий. Эдгээр нь бүгд сайн унтаж амрахад тань саад болдог.
Алхам 2. Кофеин, архи, никотиныг хязгаарлах
Кофейн бол сэрэмжтэй, эрч хүчтэй байхад тусалдаг биеийн өдөөлтийг өдөөдөг зүйл юм. Хэрэв та кофеин уух ёстой бол өдөрт 200мг -аас илүү уухгүй байхыг хичээгээрэй (ойролцоогоор хоёр аяга исгэсэн кофе). Унтах мөчлөгт саад учруулахгүйн тулд 17 цагаас хойш кофеин ууж болохгүй.
- Мөн өдөөгч бодисууд таны унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг.
- Согтууруулах ундаа нь сэтгэл гутралыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь биеийн стресс, стрессийг бууруулж, урвалыг удаашруулдаг гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч архи, согтууруулах ундааг стрессээс ангижруулах арга болгон ашиглах нь муу санаа юм, учир нь таны системээс архи гарсны дараа таны сэтгэлийн зовнил эргэж ирдэг (мөн архи нь таны үндсэн асуудлыг шийдэхгүй). Нэмж дурдахад, хордлого нь таны болон бусдын стрессийг улам дордуулж болзошгүй юм. Энэ нь нойрыг хөнгөвчлөх боловч таны REM нойронд ноцтой саад учруулж, маргааш нь ядрах, өлсөх, ядарч сульдахад хүргэдэг.
- Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол үүнийг дунд зэрэг уух хэрэгтэй. Архидан согтуурах, архидан согтуурахтай тэмцэх үндэсний хүрээлэнгээс хэрэв та эрэгтэй бол нэг өдөрт 4 -өөс дээш, долоо хоногт 14 -өөс илүүгүй ундаа уухыг зөвлөж байна. Хэрэв та эмэгтэй бол нэг өдөрт 3 -аас илүүгүй, долоо хоногт 7 -оос ихгүй ундаа ууж болохгүй.
- "Стандарт ундаа" нь таны бодож байгаагаас бага байж магадгүй юм. NIAAA нь нэг ундаа гэж 12 унц энгийн шар айраг, 8-9 унц соёолж, 5 унц дарс, эсвэл 1.5 унц 80 ширхэг спирт агуулсан ундаа гэж тодорхойлдог.
- Никотин нь таны биеийн стрессийн хариу үйлдлийг хэтрүүлдэг хүчтэй өдөөгч юм. Тамхи татах нь таны эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулж, урт тамхи татах тусам хор хөнөөл нь улам дордох болно. Гэхдээ тамхинаас гарах нь өөрөө маш их стресстэй байдгийг санаарай.
Алхам 3. Боломжтой бол сөрөг байдлаас зайлсхий
Сөрөг байдалд хэт их өртөх нь таны тархийг сөрөг сэтгэлгээг зуршил болгоход түлхэц болдог. Энэ нь таны хөгжүүлэхийг хүсч буй тайван сэтгэлгээнд тийм ч их тус болохгүй нь ойлгомжтой!
- Заримдаа хүмүүс агаар гаргах шаардлагатай болдог. Энэ бол туйлын эрүүл юм. Гэсэн хэдий ч гомдол удаан үргэлжлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бусдын гомдлыг сонсох гэх мэт 30 минутын стресстэй туршлага ч гэсэн таны стрессийн гормоныг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та ажил дээрээ гэх мэт сөрөг байдлаас зайлсхийх боломжгүй нөхцөл байдалд байгаа бол оюун санааны хувьд өөртөө тайван "аюулгүй газар" хийхийг хичээгээрэй. Даралт хэт их болоход тэнд ухар.
Алхам 4. Стрессээс аль болох зайлсхий
Мэдээжийн хэрэг, та амьдралынхаа бүх стрессээс зайлсхийж чадахгүй. Стресс, тааламжгүй үйл явдлыг мэдрэх нь хүн байхын нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч та эдгээр өөрчлөлтүүдийг цөөн хэдэн өөрчлөлтөөр бууруулах боломжтой. Хэрэв та амьдралынхаа стрессийг бага ч гэсэн хэмжээгээр бууруулж чадвал энэ нь зайлсхийж чадахгүй бусад бухимдмаар зүйлүүдийг даван туулахад туслах болно.
- Таныг бухимдуулж буй зүйлийг "ухамсарлаж" үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв ажлын дараа хүнсний дэлгүүрийн урт дараалал таныг бухимдуулдаг бол шөнө оройтож очоорой. Хэрэв ачаалал ихтэй цаг цусыг чинь буцалгах юм бол арай эртхэн явахыг хичээгээрэй.
- Мөнгөн доторлогоо хай. Хэрэв та туршлагаа өөрчилж, эерэг зүйл олж авах юм бол стрессийг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, хэрэв та машинд асуудал үүсч, сургууль руугаа явахын тулд автобусанд суухаар гүйх шаардлагатай байсан бол та дасгал сургуулилт хийж, үлгэр авсан гэж бодоорой. Энэ бол доторлогооны мөнгөн үнэ биш, гэхдээ үйл явдал хэр их сэтгэл дундуур байсныг анхаарч үзэх нь дээр.
Алхам 5. Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөө
Найз нөхөд, гэр бүл, ойр дотны хүмүүсийн нийгмийн дэмжлэгийн хүчтэй сүлжээтэй байх нь харьяалал, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг бий болгож чадна гэдгийг судалгаа харуулж байна. Тэр ч байтугай өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлж чадна.
- Нэг судалгаагаар сэтгэл хөдлөлөө хуваалцах "хамгийн сайн найз" -тай байх нь таны биед стрессийн даавар кортизолыг эрс бууруулдаг болохыг харуулсан. Энэ нь тааламжгүй үйл явдлуудын сөрөг талыг мэдрэхэд тань туслах болно.
- Бусадтай зугаацаарай. Судалгаанаас үзэхэд хайртай хүмүүстэйгээ цагийг сайхан өнгөрүүлэх нь уур уцаартай байх мэдрэмжийг бууруулж, эерэг сэтгэл хөдлөлөө нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ инээж чадвал бүр ч дээр. Инээд таны сэтгэлийг сэргээдэг химийн бодис болох эндорфиныг ялгаруулж, аз жаргалыг мэдрүүлдэг. Энэ нь таны бие махбодийн өвдөлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлж чадна!
- Та эерэг хүмүүстэй цагийг хамт өнгөрүүлэхээ мартуузай. Хүмүүс бид ханиад хүрдэг шиг бусад хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийг "барьж чаддаг". Хэрэв та стресс, сөрөг байдалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүмүүстэй уулзвал энэ нь танд нөлөөлөх болно. Нөгөө талаас, хэрэв та бие биенээ эерэг, эрүүл байдлаар дэмжихэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүмүүстэй хамт байвал та илүү дээрдэх болно.
Алхам 6. Бясалгал хийх
Бясалгал гэдэг бол одоо байгаа, зогссон, хүлээн зөвшөөрөгдсөн байхаа болих явдал юм. Бясалгал хийх нь тайвшрал, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, дархлаагаа сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь таны тархины стрессийн хариу үйлдлийг дахин тохируулахад тусална. Бясалгалын олон төрөл байдаг боловч "сэтгэлгээний бясалгал" -ыг дэмжих зорилгоор маш их судалгаа хийсэн байдаг. Өдөр бүр 30 минутын турш бясалгал хийх зорилго тавь, та хоёр долоо хоногийн дотор л мэдэгдэхүйц үр дүнг харах болно.
- Анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар хайж эхэл. ТВ эсвэл компьютер асааж болохгүй. Бясалгал хийхдээ дор хаяж 15 минут өгөхийг хичээгээрэй, гэхдээ 30 нь бүр илүү дээр юм.
- Нүдээ аниад хэд хэдэн гүн цэвэрлэгээ хий. Бясалгал хийхдээ гүнзгий, жигд амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Өөрийгөө өөрийнхөө бодлын гадна талын гэрч гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэднийг "сайн", "муу", "зөв" эсвэл "буруу" гэж үнэлэхгүйгээр тэднийг явж, хүлээн зөвшөөрч байгааг нь ажиглаарай. (Энэ нь жаахан дадлага шаардаж магадгүй. Зүгээр дээ.)
- Бясалгал хийхэд тань туслах хэдэн асуултыг өөрөөсөө асуугаарай. "Миний мэдрэмж надад юу хэлж байна вэ?" Гэж асууж эхэл. Та юу сонсож, үнэрлэж, мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, өрөө хүйтэн эсвэл дулаахан байна уу? Та аяга таваг угаагчийн чимээ шувууг сонсож байна уу?
- Өөрөөсөө "Миний бие юу хийж байна вэ?" Гэж асуугаарай. Бие махбодид ямар ч дүгнэлт өгөхгүйгээр ямар ч хурцадмал байдал (эсвэл тайвшрал) байгааг анзаараарай.
- "Миний бодол юу хийж байна вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай. Тэд шүүмжлэлтэй ханддаг, хүлээж авдаг, санаа зовдог гэх мэтийг анзаараарай. "Бясалгалаа хангалттай сайн хийгээгүй" гэж өөрийгөө дүгнэх мөчлөгт амархан автах боломжтой. Өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр өөрийнхөө бодлыг анзаарахыг өөртөө зөвшөөр.
- Өөрөөсөө "Миний сэтгэл хөдлөл юу хийж байна вэ?" Гэж асуугаарай. Та яг одоо ямар байна вэ? Стресстэй, тайван, гунигтай, сэтгэл хангалуун байна уу?
Алхам 7. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Оюун санаанд сүүлийн үед шинжлэх ухааны маш их анхаарал хандуулж байна. Олон тооны судалгаагаар энэ нь тайван байдлыг дэмжих, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах чадвартай болох, аливаа зүйлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх, өвдөлтийг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна. Анхаарал хандуулах нь өөрийн бодол, туршлагаа тухайн үед шүүлтгүйгээр мэдэхэд чиглэдэг. Энэ нь бага зэрэг дадлага хийх шаардлагатай боловч ухамсарлах арга техникийг ашиглах нь хурдан тайвширч, ерөнхий сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэхэд тусална.
-
"Үзэм бясалгал" хийж үзээрэй. Анхаарал хандуулах нь таны одоогийн туршлагыг ямар ч дүгнэлтгүйгээр ойлгоход чиглэгддэг. Та үүнд итгэх үү, итгэхгүй байна уу, та өдөрт 5 минутын дотор атга үзэмээр бясалгал хийх боломжтой.
- Мэдрэхүйгээ оролцуул. Үзэм барь. Үүнийг хуруугаараа эргүүлээрэй. Таны гарт ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Түүний бүтцийг анхаарч үзээрэй. Үүнийг сайн хараарай. Түүний өнгө, нуруу, олон янз байдлыг судалж үзээрэй. Анхилуун үнэрийг нь анзаараарай.
- Үзэмээ амандаа хий. Зажлахгүйгээр аманд чинь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Таны ам ус ууж байна уу? Та ямар нэг юм амтлаж чадах уу? Одоо зажилж эхэл. Амт хэрхэн хөгжиж байгааг анхаарч үзээрэй. Хоол идэж байхдаа амныхаа бүтэц ямар байгааг анхаарч үзээрэй. Залгих үедээ булчингийнхаа хөдөлгөөнийг анзаараарай.
-
Ухаантай алхаарай. Өдөр тутмын амьдралын стресст орооцолдох нь амархан бөгөөд бид эргэн тойрныхоо гоо үзэсгэлэнг анзаардаггүй. Явган явж байхдаа мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг бий болгоход тусална.
Ганцаараа алхаарай. Алхаж байхдаа аль болох олон нарийн ширийн зүйлийг анзаарахыг хичээгээрэй. Бүх мэдрэмжээ ашигла. Та өөрийгөө урьд өмнө хэзээ ч харж байгаагүй өөр ертөнцийн судлаач гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны эргэн тойронд байгаа өнгө, үнэр, дуу чимээ гэх мэтийг анхаарч үзээрэй. Та нарийн ширийн зүйл бүрийг анзаарч байхдаа "Би сайхан улаан цэцэг харж байгаагаа мэдэж байна" гэх мэтээр өөртөө хүлээн зөвшөөр. Эдгээр туршлага танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг анхаарч үзээрэй
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Хэрхэн атгах үзэм шиг энгийн зүйлээр анхаарал хандуулах дадлага хийх вэ?
Үзэм нь тасалгааг задлахад тусалдаг.
Бараг л! Бүсчлэх нь бясалгалын чухал хэсэг юм. Та бодлоо хэрхэн хүлээн зөвшөөрч, тэднийг амьдрахгүйгээр өнгөрүүлэхийг сурах болно. Гэсэн хэдий ч "үзэм бясалгал" өөр зорилготой байна. Дахин оролдоно уу …
Үзэм нь таны мэдлэгийг төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Сайхан байна! Хэдхэн минут л байсан ч гэсэн та "үзэм бясалгал" -ыг ашиглан өөрийн мэдрэхүй бүрээ шүүлтгүйгээр судалж болно. Үзэмнийхээ амт, үнэр, үнэрийг мэдэрч, анхаарал төвлөрүүлэх чадвараа хөгжүүлээрэй. Та өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Үзэм нь таныг газар дээр нь байлгахад тусалдаг.
Тийм ч дөхсөнгүй! Та өөрийн бясалгал, бясалгалын олон янзын зорилго тавьж болох бөгөөд үүний нэг үндэс суурь нь байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч "үзэм бясалгал" нь өөр зорилгод үйлчилдэг. Энд илүү сайн сонголт байна!
Үзэм нь таны биеийг тайвшруулахад тусалдаг.
Дахин оролд! Хүмүүс анхилуун үнэрт өртөмтгий байдаг тул анхаарал, бясалгал хийж байхдаа лаа эсвэл тос авахыг хүсч болно. Гэсэн хэдий ч "үзэм бясалгал" нь бясалгалын өөр нэг элемент дээр төвлөрдөг. Өөр хариултыг товшоод зөвийг нь олоорой …
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Алсын харааг өөрчлөх
Алхам 1. Өөрийн давуу талыг тодорхойл
Хэрэв та өөрийнхөө давуу талыг мэдэхгүй бол тайван, цугларсан байх нь хэцүү байдаг. Өөрийгөө бага зэрэг шалгаж, өөрийгөө бүтээдэг өвөрмөц зүйлийг олж мэдээрэй. Та өөрийгөө ямар чадвартай болохыг өөртөө сануулаарай. Сэтгүүл хөтлөх нь өөрийнхөө тухай эерэг зүйлийг олж мэдэх гайхалтай арга байж болох юм. Эхлүүлэхийн тулд эндээс асуух хэдэн асуулт байна.
- Таныг хүчтэй хүн шиг санагдуулдаг зүйл юу вэ?
- Өөртөө итгэлтэй эсвэл хүчтэй байх үедээ ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг вэ?
- Таны давуу талыг ямар чанарууд тодорхойлдог вэ? Энэ нь "энэрэн нигүүлсэх", "гэр бүл" эсвэл "амбиц" гэх мэт зүйл байж болно. Хэсэг бүрийг шалгаж үзэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Та алинд нь илүү дуртай вэ?
- Та мөн өдөр бүр өөртөө эерэг мэдэгдэл бичихийг оролдож болно. Жишээлбэл, тэр өдөр сайн хийсэн зүйлээ өөртөө сануулах, эсвэл өөрийнхөө дуртай, хүндэтгэдэг зүйлийг өөртөө хэлээрэй.
Алхам 2. Өөрийгөө батлах аргыг ашигла
Та өөрийн эерэг шинж чанаруудын нэгийг олж мэдсэнийхээ дараа тэдэнд өөрийгөө сануулаарай! Эхэндээ эдгээр зүйлийг өөртөө хэлэх нь эвгүй санагдаж магадгүй, гэхдээ бодож үзээрэй: та хайртай хүмүүстээ ямар гайхалтай болохыг нь үргэлж хэлдэг байх, тийм үү? Өөртөө ижил зүйлийг яагаад хийж болохгүй гэж? Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Баталгаажуулалтыг толинд өөртөө чангаар хэлээрэй. Өөрийнхөө нүд рүү харж, өөртөө эерэг зүйлийг давтан хэлээрэй: "Би бол гайхалтай найз, хайртай хүн" эсвэл "Би аз жаргалтай байхдаа миний инээмсэглэл миний нүүрийг гэрэлтүүлэх дуртай."
- Хэрэв та өөрт тань таагүй сэтгэгдлүүд тулгарвал тэдгээрийг өөрчилж, өөрийгөө батлах байдлаар өөрчил. Жишээлбэл, "Би маш их стресстэй байна, би үүнийг хэзээ ч ойлгож чадахгүй!" Гэж бодож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Үүнийг эерэг хэллэг болгон өөрчил: "Би яг одоо стресстэй байгаа бөгөөд өөрийгөө хүчирхэгжүүлэхийн тулд өдөр бүр шинэ зүйл сурч байна."
Алхам 3. Өөртөө эелдэг ханд
Тайван байх нь өөрийгөө хайрлахаас эхэлдэг (энэ нь өөрийгөө шингээхээс огт өөр юм). Бид өөрсдийгөө сөрөг өнгө аястай харьцаж, өөрийн хайр найргүй шүүмжлэгч байх нь дэндүү энгийн үзэгдэл юм. Энэ нь бодит бус хүлээлтэд автсан эсвэл бусдад үзүүлж буй энэрэн нигүүлсэх сэтгэлээ мартсанаас болдог. Өөрийгөө шүүмжлэх, өөрийгөө үзэн ядах, өөртөө итгэх итгэл дутагдахаас өөр юу ч мэдрэхгүй байхад тайван байж чадахгүй. Дотоод шүүмжлэгчээ тайвшруулж, өөрийгөө хайрлах, нэр төр, өрөвч сэтгэлийг хүртэх ёстой гэдгээ өөртөө сануулахын тулд өөртөө цаг гаргаж өгөөч.
- Өөртэйгээ зөөлөн ярь. Сөрөгөөр өөрийгөө ярих нь сайжирсан үед түүнийг эерэг сөрөг бодол эсвэл тарни ашиглан сорьж үзээрэй.
-
Жишээлбэл, хэрэв та санаа зовж, нөхцөл байдлыг даван туулж чадахгүй гэж өөртөө хэлвэл дараахь зүйлийг өөрөөсөө асуугаарай.
- Энэ бодол надад сайхан байна уу? Үгүй бол "Би яг одоо санаа зовж байна, гэхдээ би үүнийг зохицуулж чадна" гэсэн бодлоо илүү эелдэг байдлаар өөрчил.
- Энэ бодол надад чадварлаг, өөртөө итгэлтэй мэт санагдаж байна уу? Үгүй бол өөрийн давуу болон чадварт анхаарлаа хандуулаарай: "Би үүнийг хийх хангалттай мэдлэггүй байгаад санаа зовж байна, гэхдээ би ухаантай, хурдан сурч чадна."
- Энэ санаагаа санаа зовсон найздаа хэлэх үү? Үгүй бол та яагаад үүнийг өөртөө хэлэх болов?
- Хүн бүр алдаа гаргадаг гэдгийг санаарай. Хайртай хүмүүсээсээ хэзээ ч хүлээж байгаагүй төгс төгөлдөр байдлын жишигт өөрийгөө барих нь амархан байж болох юм. Нийтлэг хүн чанараа өөртөө сануулаарай. Алдаагаа хүлээн зөвшөөрч, дараа нь хэрхэн яаж засах вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, ирээдүйд өөрөөр хийх болно. Энэ нь өнгөрсөн хугацаанд өөрийгөө зодохын оронд эерэг өсөлтөд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Та хичнээн үнэ цэнэтэй гэдгээ мэдэж аваарай. Дэлхийд авчирсан сайн чанар, давуу тал, гоо үзэсгэлэнгээ өдөр бүр өөртөө сануулж байгаарай. Хэрэв та эерэг зүйлийн талаар бодоход бэрхшээлтэй байгаа бол найз нөхдөөсөө тусламж хүсээрэй.
Алхам 4. Өөртэйгээ болон бусадтай өршөөл үзүүлэх дадлага хий
Уучлах чадваргүй байх нь таныг дургүйцэл, дотоод дайнд хүргэхэд хүргэдэг. Хуучин гомдох, уурлах, байнгын уур хилэнг өдөөх нь дотоод үймээн самууныг өдөөж, өнгөрсөн зовлонгоо сэргээхэд хүргэдэг. Та энэ бөмбөгийг гинжлэх, гинжлэх үнэхээр дуртай юу? Хамгийн аймшигтай нь таны эрүүл мэндэд удаан хугацааны гомдол нөлөөлж, цусны даралт, зүрхний цохилт, бие махбодийн болон оюун санааны эрүүл мэнд тань зовж шаналах болно.
- Уучлахдаа хортой мэдрэмжийг амьдралаасаа зайлуулдаг гэдгийг өөртөө сануулаарай; Энэ нь өөр хүний хийсэн зүйлийг өршөөх тухай биш харин тухайн хүний үйлдэл нь таны амьдралыг үзэх үзэл бодлыг чинь алдагдуулахгүй байх тухай юм.
- Таныг гомдоосон хэн нэгэнд уурлаж байгаагаа мэдэрч байхдаа зогсоож, бодохыг хичээгээрэй. Нэг секундын турш аажмаар амьсгал аваарай. Уурлах нь таны амьдралыг сайжруулдаг уу? Таны мэдэрч буй үзэн ядалт таныг аз жаргалтай болгодог уу? Чамайг үнэхээр хайрладаг хүмүүс чамайг ингэж зовж шаналаасай гэж хүсэх болов уу? Эдгээр бүх асуултын хариулт нь "үгүй" … тиймээс эдгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлөөсөө ангижирч, эерэг зүйлийг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 5. Тэвчээртэй байгаарай
Тэвчээр бол тайван байдлын эхлэл юм. Тэвчээргүй байдал нь үймээн самуун, үймээн самууны эх үүсвэр болдог. Тэвчээргүй байдал нь "ОДОО хүсч байна" гэж хэлдэг бөгөөд одоо "энэ нь" гарч ирэхгүй бол та уураа алдаж, цусны даралтыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Тэвчээргүй байдал нь дэлхийн болон бусад хүмүүсийн талаар үндэслэлгүй хүлээлттэй холбоотой байдаг (та өөрийгөө болон бусад хүмүүсийн талаар хэт их зүйлийг хүлээж байдаг) ба алдаа гаргах эсвэл удаашруулах боломжийг олгодоггүй төгс төгөлдөр байдалтай холбоотой байдаг. Нөгөө талаас тайван хүн заримдаа алдаа гардаг бөгөөд аливаа зүйлийг хурдасгах нь алдааг хөнгөвчлөх бус харин алдаа гаргах үүрэгтэйг бүрэн ойлгодог.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хийх гэж яарч байгаагаа мэдээд байгаа бол түүнийг зогсоож, нөхцөл байдлыг үнэл. Хэрэв та яг одоо хэрэгтэй зүйлээ авахгүй бол хэн нэгэн үхэх үү? Үгүй бол энэ нөхцөл байдлыг онцлон тэмдэглэх нь таны амьдралыг улам дордуулж, таны шийдвэрт сөргөөр нөлөөлнө гэж бодоорой.
- Хэрэв та тэвчээр гаргахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол та илүү их дасгал хийх хэрэгтэй болно. Хүнсний дэлгүүрт оочирлох гэх мэт жижиг зүйлд тэвчээртэй байхыг хичээгээрэй. Тооцоо хийх хэсэгт байгаа сэтгүүлүүдийн бүх гарчгийг уншиж өөрийгөө сатааруулаарай. Замын уур хилэн эсвэл хүүхдүүдтэйгээ харьцах гэх мэт амьдралынхаа илүү хэцүү хэсгүүдэд хүрч ажиллаарай.
Алхам 6. Санаа зовохоосоо өмнө аливаа зүйлийн талаар бод
Ихэнх тохиолдолд санаа зовохгүй байх нь зүгээр юм. Ихэнх тохиолдолд мэдээ, цуу яриа, сөрөг байдал, тогтворгүй байдал, хүний системийн галзуу дээд, доод хэсэг нь зөвхөн чимээ шуугиан юм. Хэтэрхий их сонсоод хархын уралдааны намаг руу живж, урагшаа тодорхой зураглалгүй хаа нэг газар гүйдэг. Энэ нь таны амьдралд хурцадмал байдал, тайван бус байдлыг бий болгоно. Ухаантай хүн юу унших, хэнийг сонсох, цуу яриаг хэзээ үл тоомсорлохоо мэддэг (ихэнх тохиолдолд). Ухаантай хүн мэдлэг олж авч, амьдралаа сайжруулахын тулд үүнийг хэрхэн ашиглахаа мэддэг тул ухаалаг хүн тайван байдаг.
Алхам 7. Амьдралаа удаашруул
Олон хүмүүс хаалга онгойхоос өмнө түлхэх, түлхэх, гарц гаргахыг хичээдэг (хоёулаа зүйрлэх утгаар нь, үгүй). Онгоц газардах үед бүх хүмүүс буух гэж яардаг боловч эцэст нь дараалалд зогсох цагийг авч үзье. Яарах нь үнэхээр чухал, хэзээ хурдаа хасах нь зөв болохыг мэдэж аваарай. Ихэнх нөхцөл байдлыг удаашруулах нь зүгээр гэдгийг та олж мэдэх болно.
Удаан удаашрах нь аливаа зүйлийг илүү нарийвчлалтай хийх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та үүнийг зөв хийж, эхний удаа сайн хийж чадна. Энэ нь таныг дараа нь илүү их стрессээс аврах болно
Алхам 8. Ажлаа хойшлуулахаа боль
Хойшлуулах нь бидний амьдралын хамгийн том стрессийн эх үүсвэр болдог. Хэрэв та аливаа ажлыг эртхэн, ядаж цаг тухайд нь хийж сурч чадвал илүү тайван байх болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хийх ёстой зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулах зүйлсийг дараа нь хадгалах болно гэсэн үг юм!
Олон хүмүүс өдрийн цагаар маш их цаг алддаг нэг арга бол имэйлээ шалгах явдал юм. Имэйлийн тодорхой цагийг өдөрт хоёроос гурван удаа хийж, имэйлээ хооронд нь бүү шалгаарай
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Хэрэв та өөртөө тааламжгүй бодол төрвөл юу хийх ёстой вэ?
Тэднийг бичээд хая.
Хаах! Сэтгүүл хөтлөх нь өөрийнхөө давуу талыг тодотгож, өөртөө итгэлтэй байх үр дүнтэй арга байж болох юм. Гэсэн хэдий ч та өөрийн таагүй бодлоо тийм ч ихээр өгөхийг хүсэхгүй байна. Хэрэв та өөрийгөө муухай ааштай гэж үзвэл өөр арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Дахин оролд…
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц.
Бараг л! Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань маш сайн дэмжлэг үзүүлэх систем байж болох тул тэдэнд нээлттэй хандаж, тэмцлийнхээ талаар хуваалцаарай. Гэсэн хэдий ч ганцаараа байхдаа ч гэсэн туршиж үзэх тактикууд байдаг. Өөр хариулт сонгоно уу!
Өөрийгөө сатааруулах.
Тийм ч дөхсөнгүй! Анхаарал сарниулах нь түр зуурын үр дүн авчирдаг боловч яагаад байхгүй байгаа мэт дүр эсгэхийн оронд яагаад өөртөө таагүй хандаж байгаагаа олж тогтоох, асуудлыг шийдвэрлэх нь чухал юм. Өөр хариулт сонгоно уу!
Санаа бодлоо өөрчил.
Зөв! Та сөрөг бодлуудын хажуугаар зүгээр л өнгөрөхийг хүсэхгүй, харин тэднээс өсч, хүч чадлаа шавхахыг хүсч байна. Сөрөг бодол, айдас, санаа зовнилыг эерэг өөрийгөө батлах байдлаар дахин бичих нь таныг илүү хүчтэй болгож, сөрөг талыг хамаагүй бага болгоно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
- Сэтгэл санаагаа нээлттэй байлга. Хаалттай, тооцоотой оюун ухаан бол мунхаглалын үндэс юм. Бүх оюун ухаан бат итгэлтэй байвал юу ч өөрчлөгддөггүй - хүмүүс нэгэн цагт дэлхий хавтгай гэдэгт итгэдэг байсныг санаарай.
- Хэрэв та уурлаж бухимдаж байвал арав хүртэл тоолоод гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь өөртөө ургамлын гаралтай цай эсвэл хөргөсөн ус хийж өгөөд өөр газар аваачиж тайван суугаарай.
- Дуртай зүйлээ хий.
- Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдалд байгаа бол тайван байх хэрэгтэй гэж бодож байвал зүгээр л асуудлаасаа холдож, эсвэл арван секунд зарцуулаад гүнзгий амьсгаа аваад юунд ч харамсахаасаа өмнө бүх бодол санаагаа оруулаарай.
