Хүмүүс байнгын санаа зовнилтой тэмцэх олон шалтгаан бий. Жишээлбэл, гэмтэл авсан хүүхдүүд насанд хүрэгчдийн хувьд байнга санаа зовдог. Хүмүүс сэтгэлийн түгшүүрийн хэв маягийг бий болгодог хамгийн том шалтгаан нь сэтгэлийн түгшүүртэй сэтгэл хөдлөлөөсөө түр зуур ангижрах явдал юм. Тэд бас үр бүтээлтэй ажиллаж байгаа юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч эсрэгээрээ үнэн юм. Санаа зовох нь бие махбодь болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Амьдралынхаа байнгын түгшүүрийг бууруулах арга хэмжээ авч эхэл.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Тусламж авах
Алхам 1. Эмчилгээ хийлгэх талаар бодоорой
Хэрэв та сэтгэл түгшээсэн бодлоо зогсооход бэрхшээлтэй байгаа бол зөвлөгч, сэтгэл зүйчтэй уулзах нь зүйтэй болов уу. Эмч нь тархи, сэтгэл хөдлөлийн үйл ажиллагааны талаар мэдлэгтэй байдаг. Энэ нь тэдний сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрийг оношлох боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та шалтгааныг шийдвэрлэх боломжтой болно. Жишээлбэл, эмчилгээний эмч тархиа санаа зовохоо болиход туслах танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) хэмээх алдартай эмчилгээг санал болгож болно.
- Эрүүл мэндийн даатгалын вэбсайт дээрх зөвшөөрөгдсөн мэргэжилтнүүдийн жагсаалтыг үзэх замаар сэтгэл судлаач хайж олоорой.
- Үүнтэй ижил төстэй асуудалтай тэмцэж буй найз нөхдөөсөө тэдний эмч хэн болохыг асуугаарай.
Алхам 2. Боломжит оношийг авч үзье
Та эмчилгээний эмчтэй уулзахад тэд таны санаа зовж буй оношийг санал болгож магадгүй юм. Танд тохиолдож буй санаа зовнилын сэдэв нь байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та олон хүн цугларч, гэрээсээ гарахаас эмээж байвал эмч танд агорафоби гэж оношлох болно. Оношлогоо нь эмчийг таны эмчилгээг асуудалтай сэтгэлгээний эдгээр чиглэлд шууд чиглүүлэхэд тусалдаг.
Бусад оношлогоонд ерөнхий түгшүүрийн эмгэг, үймээн самуун, салалтын түгшүүрийн эмгэг гэх мэт орно
Алхам 3. Эм уух
Сэтгэл түгшээх, байнгын түгшүүр төрүүлэхийн тулд та жороор олгодог эм ууж болно. Олон хүмүүс Xanax эм гэх мэт яаралтай тусламж үзүүлэх жорыг авдаг. Бусад нь Zoloft зэрэг сэтгэл гутралын эсрэг эмүүдээр давуу байдлаа арилгахыг хичээдэг. Сэтгэл түгшээх эм хэрэглэдэг ихэнх хүмүүс хоёуланг нь авах боломжтой байдаг.
Оношлогоо хийсний дараа та ерөнхийдөө анхан шатны эмч эсвэл клиник сэтгэл зүйчээс жор авах боломжтой
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Зөвшөөрөгдсөн сэтгэл зүйч
Сэтгэл түгшээх эмийг бусад эмчилгээний аргатай хослуулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Сэтгэл судлаач, доктор Лиана Георгулис хэлэхдээ:"
Алхам 4. Сэтгэл түгшээх өөр эмийг судлаарай
Ургамлын гаралтай эмүүд нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэх, массаж хийх гэх мэт биеийн ажлыг үр дүнтэй хийх боломжтой. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь Гэгээн Жонны Wort, Валерианы үндэс, Chamomile, Passionflower, Магни, Лаванда. Эдгээр ургамлууд нь бага зэргийн тайвшруулах үйлчилгээтэй тул хэрэглэгчдийг илүү сайн унтахад тусалдаг. Жишээлбэл, хар цай нь тархины альфа долгионыг нэмэгдүүлж, стрессийн мэдрэмжийг бууруулдаг.
Эмчээс зөвшөөрөл аваагүй тохиолдолд ургамлын гаралтай бэлдмэл, эмийг жороор олгодог эмтэй хамт хэрэглэж болохгүй
4 -ийн 2 -р арга: Бие махбодийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Гэртээ байгаа сэтгэлийн түгшүүрийг дасгал хөдөлгөөнөөр эмчил
Дасгал хийх нь хоёр шалтгаанаар байнга санаа зовдог зүйлээ даван туулахад сайн. Нэгдүгээрт, дасгал нь таны оюун санааг сатааруулж, хэт сэтгэн бодох үйл явцаас ангижруулдаг. Хоёрдугаарт, энэ нь байнгын адреналин яарахаас урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй. Энэ нь бага зэрэг түгшүүрийн эсрэг эм шиг ажилладаг. Аэробик дасгалын дараа эндорфин ялгарах нь таны биеийг тайвшруулдаг бөгөөд энэ нөлөө 24 цаг орчим үргэлжилдэг.
- Дасгалын үр нөлөө 24 цагийн дараа арилдаг. Хэрэв та санаа зовохоо болихын тулд дасгал хөдөлгөөнд найддаг бол өдөр бүр дасгал хийж хэвшээрэй.
- Аэробик дасгал (хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь) судалгаанд хамрагдсан өвчтөнүүдэд хамгийн сайн тусалж чадсан боловч хамгийн чухал зүйл бол дуртай дасгал сургуулилтаа хайж олох явдал юм. Ингэснээр та үүнийг үргэлжлүүлэх болно.
Алхам 2. Бясалгал хийж эхлээрэй
Зарим сэтгэл судлаачид сэтгэл түгшээсэн бодлоосоо салахыг оролдохын оронд түүнийг хүлээн зөвшөөрөхийг зөвлөж байна. Үүний хамгийн сайн хувилбар бол тайван, тайвширсан бясалгал юм. Сэтгэл түгшсэн бодлуудтай тэмцэхийн оронд эдгээр бодлыг толгойноос чинь гадуур байгаа хүний өнцгөөс харахыг хичээ. Эдгээр бодлуудад бүү хариу үйлдэл үзүүлж, шүүмжлэх хэрэггүй. Одоогийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл, тэгвэл та санаа зовж байгаагаа өнгөрөх болно.
- Тухайн үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслахын тулд бясалгалын үеэр бие махбодоо ажиглаарай. Зүрхний цохилт, амьсгал, сэтгэл хөдлөлөө анхаарч үзээрэй.
- Санаа зовох асуудлыг шийдвэрлэх энэ арга нь цаг хугацаа, дадлага шаарддаг. Эхний хэдэн удаа бодол санаагаа орхиж чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
Алхам 3. Амьсгалах дасгал хий
Хэвлийн хөндийн амьсгал нь булчин сулрах гэж нэрлэгддэг техниктэй хослуулан таны биеийг тайвшруулахад тусалдаг. Сэтгэл түгшсэн бодол нь адреналиныг үүсгэдэг. Амьсгалын дасгал хийх нь урсгалыг зогсооно. Хэвлийн булчингаараа амьсгалж үзээрэй. Амьсгалахдаа цээжээрээ биш гэдэс дээш, доошоо хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийн булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хэвтэж, гэдсэн дээрээ жижиг ном тавиад үзээрэй. Хэрэв ном дээш, доошоо дээш өргөгдсөн бол та зөв булчингаа ашиглаж байна.
- Энэ бол санаа зовж байхдаа амьсгалах нь эсрэгээрээ бөгөөд энэ нь хурдан, гүехэн, цээжин дотор байдаг.
- Гүнзгий амьсгалыг аажмаар булчин сулруулахтай хослуулахын тулд гүнзгий амьсгалж, нэг булчингийн бүлгийг тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг 5-10 минутын турш хий.
- Та сэтгэцийн баталгааг нэмж болно. Амьсгалах, тайвшрах үедээ "Би зүгээр байна" гэх мэт эерэг бодол дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
4 -ийн 3 -р арга: Сэтгэцийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Бусадтай харилцах
Сэтгэл түгшсэн бодлын талаар хэзээ ч ярихгүй бол та өөрийгөө ганцаардмал мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ мэдрэмж нь илүү их санаа зовоход хүргэдэг. Үүний оронд толгойдоо байгаа зүйлийнхээ талаар ярилц. Та санаа зовохоосоо өөр сэдвээр санаа зовохгүй байж болно. Өдөр тутмын амьдралдаа байнга суугаад чатлах боломжтой хүнээ олоорой.
- Жишээлбэл, та хамгийн сайн найзаасаа мягмар гарагийн орой бүр 7 цагт залгаж, тантай 2 цагийн турш ярилцах эсэхийг асууж болно.
- Хэрэв таны найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээс хэн нэгэн тантай ярилцахыг хүсэхгүй байгаа бол сэтгэл зүйчтэй уулзах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, та танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ төрлийн эмчилгээ нь хэт их санаа зовохоос урьдчилан сэргийлэх шинэ сэтгэлгээг сургадаг.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх
Та сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхдээ санаа зовдоггүй. Учир нь таны тархи санаа зовох асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд амигдала хязгаарлагддаг. Амигдала бол сэтгэл хөдлөлийг хянадаг тархины хэсэг юм. Хэрэв та ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлөө боомилдог бол санаа зовохоо болихын тулд тэдэнд хандаж, илэрхийлэхийг хичээгээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг өдөөхийн тулд хөгжим сонс эсвэл кино үзээрэй.
- Уур хилэнгээ дарахад туслахын тулд боксын заал руу явах эсвэл өөрийгөө хамгаалах хичээлд хамрагдахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Эерэг үг, хэллэгийг давт
Оюун ухаандаа сэтгэцийн хамгаалалтын механизмыг хөгжүүл. Таны толгойд санаа зовоосон бодол орж ирмэгц эерэг хэллэгийг даруй давт. Магадгүй та санаа зовсон бодлынхоо эсрэг зүйлийг давтах хэллэгийг сонгосон байх. Жишээлбэл, хэрэв таны санаа зоволт "Би ажил дээрээ бүтэлгүйтэх болно" гэсэн санаа байвал "Би бүтэлгүйтэж магадгүй, гэхдээ энэ нь суралцах боломж байх болно" гэсэн хэллэгийг давт.
Санаа зовох зүйл тохиолдоход та асуулт асууж болно. Өөрөөсөө “Энэ бодол үнэний баталгаа юу вэ? Үүнийг үнэн биш гэж үзсэний нотолгоо хаана байна?"
Алхам 4. Зөвхөн өдрийн тодорхой цагт санаа зов
Тодорхой бодлын талаар битгий бодоорой гэж өөртөө хэлэх нь утгагүй, учир нь энэ нь ихэвчлэн тэдний тухай илүү их бодоход хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд өдрийн тодорхой цагийг томилох нь өөр юм. 5 цагт та санаа зовнилыг нэг цагийн турш оюун ухаандаа давамгайлах болно гэж өөртөө хэлээрэй. Өдрийн турш санаа зовох зүйл санаанд орж ирэхэд эдгээр бодол 5 цаг хүртэл хүлээх хэрэгтэй болно гэдгийг оюун ухаандаа хэлээрэй. Санаа зовсон цаг дууссаны дараа өөр санаа зовоосон бодлоо маргааш 5 цаг хүртэл хойшлуул.
- Толгойд чинь орж ирэх үед санаа зовсон бодол бүрийг бич. Ингэснээр таны оюун ухаан өдрийн турш бүх санаа зовоосон бодлоо санаж байхын тулд энергиэ үрэхгүй.
- Санаа зовох цагийг өдөр бүр нэг цагт хий. Унтахаасаа өмнө дор хаяж хэдэн цагийн өмнө үүнийг хийхийг хичээгээрэй.
- Иймэрхүү байдлаар санаа зовохоо хойшлуулах нь практик байж магадгүй юм.
Алхам 5. Тодорхой бус байдлаар амьдар
Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах өөр нэг арга бол амьдрал тодорхойгүй байгаагаар амьдрах явдал юм. Хяналт тавихаа орхи. Ирээдүйдээ яагаад ийм итгэлтэй байхыг хүсч байгаагаа олж мэдээрэй. Асуудал бүрт хариулт авахыг яагаад хүсч байгаагаа даруй олж мэдээрэй. Хариулт нь таныг хяналтандаа байлгах дуртай байх магадлалтай. Эмчилгээ хийлгэхийн тулд эмчтэй ярилцах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
Алхам 6. Санаа зовсон бодлоо бичээрэй
Хэрэв та тест гэх мэт ямар нэгэн зүйлд өөрийн гүйцэтгэлийн талаар санаа зовж байгаа бол тоглолтынхоо өмнөхөн санаа зовоосон асуудлынхаа талаар сэтгүүлд бичиж үзээрэй. Судалгаагаар шалгалт өгч буй хүмүүс шалгалтаа өгөхөөсөө өмнө санаа зовж буй асуудлаа арван минутын турш тэмдэглэл хөтлөх замаар оноогоо дээшлүүлдэг болохыг тогтоожээ. Сандарч буй бүх зүйлээ жагсаалт эсвэл догол мөр хэлбэрээр бичээрэй.
- Та энэ зарчмыг гүйцэтгэлийн аливаа даалгаварт ашиглаж болно: танилцуулга, спортын тоглоом, жүжиглэх, тайзан дээр дуулах, бусдад хоол хийх гэх мэт.
- Хэрэв танд цаас, цаас байхгүй бол санаа зовж буй зүйлээ хэн нэгэнд хэлээрэй.
Алхам 7. Танд тохиолдсон бүх зүйлийг зохицуулах чадвардаа итгэх итгэлийг бий болго
Та өмнө нь хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулж байсан чадвартай хүн гэдгээ өөртөө сануулаарай. Үүнийг хийснээр та санаа зовж буй асуудлаа амархан даван туулж чадна.
Танд тулгарч байсан хүнд хэцүү нөхцөл байдлын жагсаалтыг гаргаж, эдгээр нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд юу хийснийг үзээрэй. Жишээлбэл, та амь насанд заналхийлж буй өвчнөө даван туулж, хичээлдээ хоцрох эсвэл салахад хэцүү байсан. Эдгээр нөхцөл байдал, тэдгээрийг даван туулахын тулд юу хийсэн тухай эргэцүүлэн бодоорой
Алхам 8. "Хэрэв яах вэ" гэсэн асуулт асуу
"Хэрэв яах вэ" гэсэн асуулт асууж, хариулах нь санаа зовнилоо шалгаж, санаа зовохоо болиход тусална. Энэ нь санаа зовнилыг бага зэрэг айдас төрүүлэхэд тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв та "Хэрэв би машин осолд орвол яах вэ?" Та асуултанд "Би бэртэж магадгүй", "Би эмнэлэгт очих эсвэл 911 рүү залгах хэрэгтэй байж магадгүй" эсвэл "Шинэ машин авах хэрэгтэй байж магадгүй" гэж хариулж болно. Эдгээр нь хэцүү байж болох ч та үүнийг хийх чадвартай.
- Хамгийн муу нөхцөл байдлын талаар бодож үзсэнийхээ дараа "Би машин осолдохгүй бол яах вэ?" Гэх мэт хамгийн магадлалтай хувилбарыг тусгасан асуултыг өөрөөсөө асууж үзээрэй. Дараа нь та "Би зорьсон газартаа аюулгүй хүрэх болно", "Би замын хөдөлгөөнийг зохицуулах болно", "Жолоодлогын чадвардаа илүү итгэлтэй байх болно" гэж хариулж болно.
Алхам 9. Асуудлыг шийдвэрлэх стратегиудыг ашиглах
Санаа зовох, асуудлыг шийдэх нь ижил зүйл биш юм. Санаа зовох нь шийдэлд хүргэдэггүй, харин асуудлыг шийдвэрлэхэд хүргэдэг. Асуудалд тань хандах арга зүйн аргыг боловсруулснаар тэд тийм ч хэцүү биш мэт санагдаж магадгүй юм.
- Асуудлаа бичиж эхэл. Аль болох тодорхой хэлээрэй. Жишээлбэл, та "Энэ сард түрээсийн төлбөрөө төлж чадахгүй байгаа болохоор санаа зовж байна" гэж бичиж болно.
- Дараа нь асуудлыг шийдэх боломжтой бүх шийдлүүдийн жагсаалтыг гарга. Та "Байрны эзэнтэй ярилцах замаар төлбөрөө оройтож төлөх", "Түрээсийн төлбөрөө цаг тухайд нь төлөхийн тулд найзаасаа мөнгө зээлэх", "Өршөөл гуйх захиагаар чекээ оройтож илгээх" гэж бичиж болно.
- Жагсаалтаас хамгийн сайн шийдлийг сонгож, арга хэмжээ аваарай. Жишээлбэл, та хамгийн сайн сонголт бол түрээслэгчтэйгээ холбоо барьж, түрээсийн төлбөрийг 1 -р сарын 15 -нд төлөхийг хүсч магадгүй юм.
- Үр дүнгийн талаар эргэцүүлэн бодоорой. Та хүссэн үр дүнд хүрсэн үү? Үгүй бол дараагийн удаа та өөрөөр юу хийх вэ?
4 -ийн 4 -р арга: Өөрийгөө сатааруулах
Алхам 1. Хөгжим сонс
Хэрэв та ихэвчлэн ямар нэгэн хөгжим асаагадаггүй бол үүнийг эхлүүлэхэд тусалж магадгүй юм. Ихэнхдээ уйтгар гуниг эсвэл уур уцаартай мэдрэмж нь сэтгэлийн зовнилын дор байдаг. Хөгжим нь эдгээр сэтгэл хөдлөлийг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр та тэдгээрийг боловсруулж, түүнээс ангижрах боломжтой бөгөөд энэ нь санаа зовохоо болиход тусална. Танд хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдрүүлэх хөгжмийг хайж олоорой.
- Хуучин CD эсвэл дижитал хөгжим тоглуулагчаа хайж үзээд дуртай байсан хөгжмөө хайж олоорой.
- Хэрэв та хэзээ ч хөгжим цуглуулж байгаагүй бол Pandora эсвэл Spotify зэрэг интернет радио станцуудад бүртгүүлж үзээрэй.
- Та машиныхаа радио эсвэл хиймэл дагуулын радио, тэр ч байтугай утсан дээрх радио програмыг өөрт тааламжтай станц руу тааруулж болно. ITunes нь радио функцтэй байдаг.
- Хөгжимд хийж болох олон зүйл бий. Та зүгээр л тэнд суугаад сонсох шаардлагагүй. Хамт дуулах, бүжиглэх, өөрөө хөгжмийн зэмсэг тоглох гэх мэтийг бодоорой.
- Таныг тайвшруулдаг хөгжмийн хувьд удаан, амархан тодорхойлогддог загвартай дуунуудыг сонгоод үзээрэй.
- Уйтгар гунигийн мэдрэмжийг тодорхойлохын тулд гунигтай дууг (Blues гэх мэт) асаана уу. Уураа тайлахын тулд хард рок хийж үзээрэй.
Алхам 2. Үлгэрт өөрийгөө алдах
Түүхүүд биднийг хэн нэгний асуудалд татан оролцуулж бидний оюун санааг сатааруулдаг. Түүхүүд ихэвчлэн баталгаатай дүгнэлтээр төгсдөг бөгөөд санаа зовдог хүмүүсийн хүсдэг зүйл. Түүхүүд нь айдас түгшүүрт автах үед олж авдаггүй хоёр зүйлийг өөртөө итгэлтэй, таашаалтайгаар агуулдаг. Сандарч эхэлмэгц кино, телевизийн шоугаа асааж, зохиол эсвэл богино өгүүллэг, сэтгүүл хүртэл аваад, дүрийн амьдралыг дагаж байхдаа амьдралаа мартаж эхлээрэй.
Алхам 3. Тоглоом тоглоорой
Тоглоомонд оролцох нь асуудлаа мартахад тусална. Та сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт бие бялдрын тоглоомыг хөршийн найз нөхөдтэйгээ туршиж үзэх эсвэл гэртээ тоглоом олж болно. Гэр бүлийн гишүүдтэйгээ карт эсвэл ширээний тоглоом үзээрэй. Та компьютер эсвэл тоглоомын систем дээр видео тоглоомыг туршиж үзэх боломжтой. Найзуудтайгаа ганцаараа эсвэл онлайнаар тоглох нь хөгжилтэй, анхаарал сарниулах болно.
Алхам 4. Гараараа ямар нэгэн зүйл хий
Гар, анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай байгаа ажлаар өөрийгөө алдахыг хичээ. Жишээлбэл, нэхэх эсвэл оёх нь нарийн ширийн зүйлийг анхааралтай ажиглахыг шаарддаг. Аливаа гар урлал эсвэл урлагийн үйл ажиллагаа ижил зүйлийг хийж чадна. Хамгийн гол нь цаг хугацааг алдах явдал юм. Санаа зовох зүйл гарч ирэх үед өөрийн боловсруулсан хобби руугаа эргэж ороорой.
Та мөн цэцэрлэгжүүлэлтэд оролцож болно. Хэрэв та эмх замбараагүй байдалд дургүй бол хадны цэцэрлэгжүүлэлт хийж үзээрэй
Зөвлөмж
- Бяслаг, самар, цацагт хяруул илүү их идээрэй. Тэд бүгд триптофан агуулдаг бөгөөд энэ нь хүмүүст санаа зовох мэдрэмжийг бууруулдаг.
- Гэр бүл, найз нөхдөөсөө тусламж хүс. Сэтгэл зовнилынхоо төлөө тэмцэж байгаагаа хэлээд тантай ярилцахад бэлэн байхыг хүс. Түүнчлэн эмчилгээ хийлгэх гэх мэт тусламж авахын тулд танд хэрэгтэй зүйлийг хийхийг зөвшөөрөхийг тэднээс хүс.
- Та зураг зурах, ширмэл гэх мэт хоббигоо туршиж үзэж болно.
- Үнэрт эмчилгээ нь тусалж чадна.
Анхааруулга
- Байнга санаа зовох нь зүрхний өвчин, ходоод гэдэсний замын өвчин, амьсгалын замын өвчинтэй холбоотой байдаг.
- Ийм шинж тэмдгийг эмчтэйгээ ярилцаарай.
