Сэтгэл түгшсэн хүмүүсийн хувьд шөнийн цагаар өдрийн хамгийн стресстэй үе байдаг. Шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүр улам дордож, таныг идэж эхэлнэ. Хэрэв та шөнийн цагаар сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол түүнийг хэрхэн зохицуулж, түүнээс урьдчилан сэргийлэх талаар сурч болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшсэн үедээ түүнийг шийдвэрлэх
Алхам 1. Орноосоо бос
Хэрэв та түгшүүр, сандралаас болж сэрэх юмуу шөнө санаа зовж байвал орондоо бүү хэвтээрэй. Таны ор таны унтдаг тохилог, тайван газар байх ёстой. Хэрэв та орондоо хэвтэж, эргэлзэж, эргэлдэж байвал таны ор илүү түгшүүр төрүүлэх газар болж магадгүй юм.
- Унтаж чадахгүй байгаа бол гэртээ очиж өөр газар суу. Сандал дээр суугаад, буйдан дээрээ хэвтэх эсвэл шалан дээр суна.
- Хэрэв та тэнд 20-30 минут хэвтэж байвал босоод өөр газар очоорой. Та дахин тайвширсны дараа орондоо орж болно.
Алхам 2. Түргэн анхаарлаа сарниулахыг хичээ
Заримдаа анхаарал сарниулах нь шөнийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг. Заримдаа анхаарал сарниулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам нэмэгдүүлдэг. Та эхлээд анхаарлаа сарниулахыг оролдож болно. Өөрөө анхаарлаа сарниулахын тулд зурагт тавь, унш, эсвэл өөр зүйл хий.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та 5-10 минутын дотор анхаарлаа сарниулахгүй бол анхаарлаа сарниулахаа болих хэрэгтэй. Үүний оронд сэтгэлийн зовнилоо тайлах өөр аргыг хайж олоорой
Алхам 3. Сэтгэл зовнилоо тодорхойл
Шөнийн цагаар санаа зовохоо болиход туслах нэг зүйл бол таны сэтгэл түгшээж буй шалтгааныг олж мэдэх явдал юм. Энэ нь унтах гэж оролдохоосоо өмнө эсвэл өглөө болтол толгойноосоо салгахад туслах болно. Сэтгэл түгшсэн байдлаа олж тогтоохдоо та үүнийг өнөө орой шийдвэрлэх боломжтой юу эсвэл өглөө болтол таны хяналтаас гадуур байгаа эсэхийг шийдэх боломжтой.
- Жишээлбэл, та нойргүйдлээс болж унтахаасаа санаа зовж магадгүй юм.
- Та бас ерөнхий сэтгэлийн зовнилоос болж зовж шаналж магадгүй тул таны тархи бол сэтгэл хөдлөл, бодлын хүчирхийлэл юм.
Алхам 4. Сэтгэл зовнилоо дэвтэрт бичээрэй
Сэтгэл зовнилоо даван туулж, цаасан дээр буулгах нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Тэднийг бичиж авснаар толгойноосоо цаасан дээр буулгаж, хяналтандаа авахад тусална. Тэмдэглэлд бичсэнийхээ дараа та тэдгээрийг харж, сэтгэлийн түгшүүр нь ямар үндэслэлгүй болохыг өөртөө хэлж өгөхийг оролдож болно. Та бодлоо толгой дээрээ биш харин хуудсан дээр үлдээж хаяхыг оролдож болно.
- Тэмдэглэлд бичихдээ юу хийж байгаагаа, хаана байгаагаа, хэрэв та ганцаараа байгаа бол бичээрэй. Сэтгэл түгшээсэн байж болзошгүй өдөөгч хүчин зүйлсийн жагсаалтыг гарга.
- Сэтгэл түгшиж эхлэхээс өмнө бодож байсан зүйлээ бич. Та санаа зовж байхдаа одоо юу бодож байна вэ?
- Өөрийгөө тайвшруулахын тулд юу хийх гэж байгаагаа бичээрэй.
- Сэтгэлийн түгшүүр яагаад бодитой эсвэл үндэслэлтэй биш байгааг олж мэдээрэй. Та одоохондоо үүнд итгэхгүй байгаа ч гэсэн бодит бус, сөрөг бодлоо хэрхэн бодож байгаагаа бичээрэй.
Алхам 5. Тайвшруулах дууг цаана нь тоглуул
Тайвшруулах чимээ нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, унтахад тусална. Цагаан дуу чимээ тоглох нь таны оюун ухаан, мэдрэхүйг сэтгэлийн түгшүүрээс холдуулж чадна. Хур тунадас, далайн давалгаа гэх мэт тайвшруулах чимээ гаргаж үзээрэй. Та мөн шархдуулахгүй, эсвэл радио, подкаст ярихгүй тайвшруулах хөгжим туршиж үзээрэй.
- Та зөвхөн унтахын тулд дуу эсвэл хөгжим агуулсан CD худалдаж авах эсвэл mp3 татаж авах боломжтой.
- Та мөн ийм төрлийн дууг YouTube эсвэл бусад газраас онлайнаар хайж олох боломжтой.
- Тэднийг үнэхээр бага хэмжээгээр тоглож байгаа эсэхээ шалгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Ирээдүй эсвэл өнгөрсөн тухай бодохоос маш их санаа зовдог. Анхаарал хандуулах нь таныг одоо байгаа цагтаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү техник нь санаа зовнилоос ангижрахад туслах замаар тайвширдаг. Анхаарлын үед та санаа зовсон зүйлээ үл тоомсорлодоггүй. Үүний оронд та тэднийг тодорхойлж, улмаар тэднийг чөлөөлж чадна.
- Чимээгүй өрөөнд тав тухтай байрлалыг аваарай. Нүдээ ань. Сэтгэл зовнилоо тодорхойлж эхэл. Тэднийг шүүж, тэдэнтэй тулалдах эсвэл тэдэнд хариу үйлдэл үзүүлэхийг бүү оролдоорой. Үүний оронд зүгээр л тэдний тухай бод. Таны санаа зовж буй зүйлийг хараад гадны хүн шиг дүр үзүүлээрэй.
- Бодол санаа толгой дотроо орж, гарах болтугай. Ихэнхдээ, хэрэв та бодлуудтай тэмцэх, хянах, эсвэл үл тоомсорлохыг оролдохгүй бол тэд таны оюун ухаанд наалдаж эхэлдэг. Тэднийг зүгээр л хараад, тэдэнтэй огт харьцахгүй байснаар та тэднийг толгойноосоо хөвж гаргах боломжтой.
- Энэ мөчид бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгал чинь хамар, амаараа орж, гарах нь ямар санагдаж байгааг бодоод үзээрэй. Таван мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та юу мэдэрч, үнэрлэж, сонсож байна вэ?
- Анхаарал хандуулах нь дадлага шаарддаг. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхэд таны оюун ухаан хаа сайгүй байгаа бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
Алхам 2. Амьсгалын дасгал хийх
Гүнзгий амьсгалах нь тайвшрах, стрессийг тайлах, сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах гайхалтай арга юм. Шөнө санаа зовох үед та оюун санаа, биеэ тайвшруулахын тулд амьсгалын дасгал хийж үзээрэй.
Тав тухтай байрлал дээр нуруун дээрээ хэвт. Гараа яг хавирганы доор байрлуул. Гэдэсээ томруулж хамараараа урт удаан удаан гүнзгий амьсгаа аваарай. Таны амьсгал хуруугаараа салах ёстой бөгөөд гэдэс томрох тусам гар чинь өргөх ёстой. Амаараа амьсгалаа гаргаарай. Таваас 10 удаа давтана. Шаардлагатай бол та үүнийг илүү удаан хийж чадна
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах өөр нэг тайвшруулах арга юм. Булчинг аажмаар сулруулахын тулд та бүх биеэ, улмаар оюун санаагаа тайвшруулахын төлөө ажилладаг. Хэрэв та хүсвэл үүнийг орондоо хийж болно.
- Хуруугаа чангалж эхэл. Хөлийнхөө доор ороож, 5-10 секундын турш барь. Дараа нь аажмаар тайвшир.
- Дараа нь хөлний бүх булчинг чангална. Таваас 10 секундын турш барь. Аажмаар тайвшир.
- Биеэ дээш өргөхдөө булчингаа чангалж байгаарай. Хөл, гуя, гэдэс, гар, хүзүү, нүүрээ хий. Бүс бүрийн булчинг чангалж, сулруулна. Аажмаар тайвшрахаа мартуузай.
Алхам 4. Удирдамжаар бясалгал хийх
Бясалгал бол сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг тайлах гайхалтай арга юм. Бясалгал хийснээр та сэтгэлийн зовнилоо тайлж, тайвшрах боломжтой болно. Та оюун ухаан, биеэ унтахад бэлтгэхэд туслах удирдамжтай бясалгал хийж болно. Удирдсан бясалгалын урт нь 5 минутаас нэг цаг хүртэл өөр өөр байдаг бөгөөд хэн нэгэн таныг бясалгалын явцад удирдан чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр та гүнзгий тайвшрах боломжтой болно.
Та онлайнаар олон удирдамжийн бясалгалыг олох боломжтой. Бясалгалын хүрээлэн, сайтаар дамжуулан аудио файлууд байдаг. Та мөн YouTube дээр хөтөч бясалгалыг олох боломжтой
3 -ийн 3 -р арга: Шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Орой завгүй байгаарай
Ихэнхдээ хүмүүс өдрийн турш санаа зовдоггүйн шалтгаан нь завгүй байдлаас болдог. Ажил нь өдрийн туршид санаа бодол, санаа зовнилоосоо сатаарахад тусалдаг. Шөнө та удааширч, юу ч хийхгүй байж магадгүй тул сэтгэлийн түгшүүрийнхээ талаар бодож эхлэх болно. Үүний оронд оюун санаагаа завгүй байлгахын тулд оройдоо өөртөө төсөл эсвэл даалгавар өг.
- Эдгээр даалгавар нь стресстэй эсвэл хүнд байх албагүй. Ном унших, аяга таваг угаах, их хэмжээний угаалга хийх, зүүгээр хийх, эсвэл эвлүүлэг хийх. Таны санаа зовнилоос өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бүх зүйл.
- Орой хийх зүйлгүй байх нь толгойгоо алдахад хүргэдэг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэхэд хүргэдэг.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Алхам 2. Ажлын дараа дасгал хий
Ажлаа тарсны дараа дасгал хийх нь шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Дасгал бол сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах байгалийн гаралтай бөгөөд батлагдсан арга юм. Аэробик дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг хурдан арилгадаг. Та орой бүр дасгал хийснээр шөнийн түгшүүртэй тэмцэхийг оролдож болно.
Хэрэв та шөнө санаа зовж байвал хурдан алхах, йог хийх эсвэл зочны өрөөндөө HIIT -ийн богино хугацааны кардио дасгал хийх боломжтой. Энэ нь яг одоо таны мэдэрч буй сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах болно
Алхам 3. Согтууруулах ундаа, кофейны хэмжээг хязгаарлаарай
Архи, кофеин нь таны сэтгэлийн түгшүүрт сөргөөр нөлөөлдөг. Тэд таны уурыг барж, цочирдоход хүргэж чадна. Тэд бас таныг илүү их сандралд оруулж магадгүй юм. Орой нь архи, кофеины хэрэглээг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах хэрэгтэй.
Согтууруулах ундаа нь сөрөг сэтгэл хөдлөл, сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно. Энэ нь таны сэтгэлийн байдлыг өөрчилж болох бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар илүү эмзэг байж магадгүй юм
Алхам 4. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө орондоо бэлдээрэй
Заримдаа унтахыг хүсч буй зүйлээ бие махбодь, оюун ухаандаа шингээхэд хэсэг хугацаа шаардагдана. Телевиз, компьютерийн дэлгэц, гар утас гэх мэт зүйлс оюун ухааныг сэрэмжтэй байлгадаг бол гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлд саад болдог. Унтахаас нэг цагийн өмнө унтах цаг руу шилжиж эхэл.
- Бүх цахилгаан хэрэгслийг унтрааж, гэрлийг бууруул. Энэ нь таны бие болон оюун санааг тайвшруулж эхэлдэг. Мөн таны бие нойрыг дэмждэг мелатонин үйлдвэрлэж эхэлнэ.
- Унтах сэтгэлийн түгшүүрээс сатааруулахын тулд оюун ухаанаа оролцуулдаг зүйлийг хий. Үүнд компьютер, телевиз ороогүй болно. Үүний оронд уншиж, зурж, өдрийн тэмдэглэл бичих эсвэл бүр тоглоом тоглох. Эдгээр нь таны биеийг сатааруулж, орондоо бэлдэх үед тайвшруулахад туслах бие махбодийн болон оюун санааны үйл ажиллагаа юм.
Алхам 5. Тогтмол унтах цагийг сонго
Дасгал нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусална. Үүнтэй ижил зүйлийг хийхэд тайтгарал байдаг. Хэв журам нь танд сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэхгүй танил үйлдэл, туршлагаа танилцуулж өгдөг. Таны унтах цаг тогтмол байх ёстой. Хүссэн үедээ унтахын оронд орой бүр уулзаж болох тохиромжтой унтах цагаа сонгоорой.
