Сэтгэл түгшээсэн бодлууд, интрузив бодол гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэнх тохиолдолд ердийн зүйл байдаг боловч төөрөгдөлд оруулж эсвэл сэтгэл санаа зовдог. Зарим хүмүүс эдгээр бодол санаанд автдаг бөгөөд түүнийг даван туулахад хэцүү байдаг. Хэрэв та сэтгэл түгшээсэн бодлууддаа хэт автсан гэж бодож байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сэтгэл түгшээсэн бодлыг ойлгох
Алхам 1. Санаа зовоосон бодол гэж юу болохыг ойлгоорой
Сэтгэл түгшээсэн бодол бол таны санаанд оромгүй зүйл юм. Сэтгэл түгшээсэн бодлууд нь ихэвчлэн хүчирхийлэл, секс, өнгөрсөн үеийн гэмтлийн үйл явдлууд дээр төвлөрдөг боловч зөвхөн эдгээр ангиллаар хязгаарлагдахгүй. Сэтгэл судлаачид ийм төрлийн бодлыг интрузив бодол гэж нэрлэдэг, учир нь тэд ихэвчлэн бидний толгойд орж ирдэг бөгөөд бидний анхаарлыг татдаггүй. Сэтгэл түгшээсэн бодлууд нь хүн бүрт өөр өөр байж болно. Сэтгэл түгшээсэн бодлын зарим жишээг дурдвал:
- Нялх хүүхдээ тэвэрч байхдаа хүүхдээ унагаж хаяна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэдийгээр та үүнийг хэзээ ч хийхгүй байсан ч энэ бол нийтлэг хөндлөнгийн бодол юм.
- Даргатайгаа машинаараа гүйж байна гэж төсөөлж байна. Хэрэв таны дарга таныг бухимдуулсан бол та хэзээ ч хийхгүй байсан ч гэсэн эдгээр зүйлийн талаар бодож байж магадгүй юм.
- Хүчирхийллийн бэлгийн уран зөгнөл таныг өдөөж байгаа ч, та хэзээ ч тэдэн дээр үйлдэхгүй эсвэл эдгээр зүйлийг танд хийхийг хүсээгүй ч гэсэн.
- Автомашины осол, дайралт гэх мэт сэтгэл түгшээсэн туршлагаасаа ангижруулах.
Алхам 2. Сэтгэл түгшээх бодол түгээмэл байдгийг мэд
Олон хүмүүс сэтгэл түгшээсэн бодлуудтай байдаг бөгөөд үүнийг бага зэрэг бодож тунгааж чаддаг. Хэдийгээр бидний ихэнх нь ийм бодолтой байдаг ч зарим хүмүүс хэзээ ч үйлдэл хийхгүй байх талаар санаа зовж, санаа зовдог. Сэтгэл түгшээсэн бодлоосоо болж зовж шаналж байгаа бол та ганцаараа биш гэдгийг санаарай. Олон хүмүүс иймэрхүү бодлыг мэдэрдэг.
Алхам 3. Сэтгэл санаа тавгүйтэх нь таныг муу хүн болгодоггүй гэдгийг мэдэж аваарай
Ихэнх тохиолдолд, та хэзээ ч жүжиглэхгүй гэдгээ мэдэж байгаа гэсэн санаа зовох нь байгалийн жам ёсны зүйл бөгөөд энэ нь таныг муу хүн болгодоггүй. Ихэнхдээ бидний төсөөлж байгаа шиг ажиллахыг хүсдэггүй учраас ийм бодол бидэнд төрдөг. Бидний оюун ухаан заримдаа тэнүүчилж, тухайн нөхцөл байдалд тохиолдож болох хамгийн муу зүйлийг авч үздэг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгэл түгшээсэн бодлыг судлах
Алхам 1. Сэтгэл түгшээсэн бодлыг хүлээн зөвшөөр
Таны анхны зөн совин бол сэтгэл түгшээсэн бодлоо үл тоомсорлох явдал байж болох ч үүнийг үл тоомсорлох нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хэрэв та энэ бодлыг үл тоомсорлох эсвэл хаахыг оролдвол энэ нь илүү хүчтэй давтагдах болно. Сэтгэл түгшээсэн бодлуудаа дарах гэж оролдох нь тэрхүү бодлыг эрүүл бусаар ашиглахад хүргэж болзошгүй юм. Сэтгэл түгшээсэн бодлыг хаах гэж оролдохын оронд үүнийг хүлээн зөвшөөрч, шалгаж эхэл.
Сэтгэл түгшээсэн бодлынхоо агуулгыг тодорхойл. Энэ нь юуны тухай, юунд санаа зовоож байна вэ?
Алхам 2. Сэтгэл түгшээсэн бодлынхоо талаар бичээрэй
Сэтгэл түгшээсэн бодлоо бичих нь тэднийг янз бүрээр бодоход тусална. Түүнчлэн, үүнийг бичих нь зарим бодлыг толгойноосоо холдуулж, давтамжийг бууруулахад тусалдаг. Дараагийн удаа танд сэтгэл түгшээсэн бодол төрөх үед түүнийгээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Бодлын талаар бичихдээ үүнийг судлахад туслахын тулд дараах асуултуудыг анхаарч үзээрэй.
- Таны сэтгэлийг зовоож буй бодлын талаар юу хэлэх вэ? Үүн дээр үйлдэл хийхээс айдаг уу? Ийм бодол төрөхөөс айдаг уу? Нийгмийн доромжлол?
- Танд хэр олон удаа ийм бодол төрдөг вэ? Бодол санаа нь өдөр, долоо хоногт илүү олон удаа тохиолддог гэх мэт аливаа хэв маягийг илүү сайн мэдэхийн тулд хэдэн удаа бодож байгаарай.
- Энэ бодлыг өдөөх хүчин зүйл байна уу? Та ямар нэгэн юмыг эсвэл хэн нэгнийг хараад сэтгэл санаа тань зовдог уу?
- Энэ бодол таны толгойд орсны дараа та юу хийх вэ? Та энэ талаар нарийвчлан бодож байна уу? Та энэ тухай ярьж байна уу? Та үүнийг үл тоомсорлохыг хичээдэг үү?
- Үүнтэй ижил бодол байна уу эсвэл өөр өөр бодол байна уу? Тэд ижил төстэй бодол байдаг уу?
- Та энэ бодлын талаар санаа зовж байна уу, эсвэл санаа зовж байна уу? Жишээлбэл, та хүүхдээ хананд хаях вий гэж санаа зовж байна уу, эсвэл ийм бодол төрөх нь танд илүү их санаа зовдог уу?
- Ийм бодол танд төрж байна уу эсвэл бусад хүмүүс таныг хэрхэн хүлээж авч байгаа нь танд илүү санаа зовж байна уу? Бусдыг чиний бодлыг мэдэж, чамайг шүүнэ гэсэн бодол тэр бодлоос илүү чамайг зовоож байна уу?
- Та энэ бодлын талаар бодох ёстой юм шиг байна уу? Үүнд үндэслэн шийдвэр гаргах гэх мэт арга хэмжээ авах шаардлагатай байдаг тул зарим сэтгэл түгшээсэн бодлууд байнга гарч ирдэг. Бусад хүмүүс сэтгэлийн зовнилоос болж дахин давтагддаг байж магадгүй, гэхдээ та тэдний тухай байнга бодох шалтгаан байхгүй.
- Өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд хийж чадах/хийж чадах зүйл байна уу? Өөрөөр хэлбэл, нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд хийж чадах зүйл байна уу?
- Эдгээр бодол танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байна вэ? Эдгээр чөлөөтэй хөвж буй мэдрэмжүүдийг тэмдэглэхийн тулд ууртай, гунигтай, хөөрсөн гэх мэт мэдрэмжтэй үгсийг ашиглаарай.
- Бодол санаа танд төвөг учруулж байна уу эсвэл бусад хүмүүс таны бодлыг хэлж байна уу?
Алхам 3. Ухаангүй бодлынхоо гарал үүслийг тодорхойл
Бодол санаа бүрийг эх сурвалжаас нь олж харахыг хичээх нь сэтгэл түгшээсэн бодлын талаархи санаа зовнилоо хөнгөвчлөх болно. Жишээлбэл, хэрэв та хэн нэгэн хүн танай гэрт халдаж, тан руу дайрч байна гэж байнга төсөөлж байгаа бол анх хэзээ, яагаад ийм бодолтой байсныг олж мэдэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслүүд таны сэтгэлийг эмзэглүүлэх бодол санаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй
Нэг судалгаагаар хүчирхийллийн үйл явдлыг хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр үзэх нь цочмог стресст ихээхэн хувь нэмэр оруулж, хүмүүсийг илүү олон давтамжтайгаар сэтгэл түгшээсэн бодлыг мэдрэхэд хүргэдэг болохыг харуулсан. Хүчирхийллийн үйлдлийн талаар хэр олон удаа уншиж, уншиж байгааг хараарай.
Хэрэв та хүчирхийллийн мэдээнд маш их өртдөг бөгөөд энэ нь таны сэтгэлийг эмзэглүүлж буй бодол санаанд тань нөлөөлж байгааг олж мэдвэл мэдээ үзэх, уншихаа түр зогсоож эсвэл зөвхөн эерэг түүхүүдэд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 5. Бэлгийн харьцааны санаа бодлыг алдагдуулахын утга учрыг ойлгох
Ихэнх тохиолдолд сексийн талаар санаа зовоох бодол нь огт утгагүй юм. Хэрэв танд төрж буй бодол танд дургүй хүргэсэн эсвэл хүчирхийлэл эсвэл бусад хууль бус үйлдлийг агуулсан бол таны оюун ухаан эдгээр зүйлийг ойлгохыг оролдож байж магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэн нэгэн нь хүрч чадахгүй байгаа хүнийг хүчирхийлэхийг мөрөөддөг. Гэхдээ хэн нэгнийг хүчирхийлэх талаар бодох явцдаа уг үйлдлийг төсөөлж буй хүн нөгөө хүнээ энэ үйлдлээрээ хэрхэн хохироохыг бас төсөөлөх болно. Энэ үйлдэл нь тухайн үйлдлийг төсөөлж буй хүн энэ тухай бодохоо болиход хүргэх ёстой гэдгийг ойлгох нь
3 -ийн 3 -р хэсэг: Сэтгэл түгшээсэн бодлоос цааш хөдлөх
Алхам 1. Өөрийгөө сатааруулах
Сэтгэл түгшээсэн бодлынхоо агуулгыг эргэцүүлэн бодох, судлахад цаг гаргасны дараа та тэдний хажуугаар өнгөрч эхлэх хэрэгтэй. Дараах эерэг үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулахыг хичээгээрэй.
- Дасгал хийх - энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
- Оюун санаа, биеэ завгүй байлгахын тулд хобби сонгоорой.
- Найзуудтайгаа гадагш гарах.
- Кафе руу явж, сайн ном уншаарай.
- Шүлэг бичих, зураг зурах, дуу дуулах.
Алхам 2. Мэргэжлийн туслалцаа хэрэгтэй байж магадгүй эсэхийг тодорхойл
Зарим тохиолдолд сэтгэл түгшээсэн бодлууд нь нийгмийн эсрэг зан байдал, шизофрени, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг, эсвэл хий үзэгдэлтэй албадлагын эмгэгтэй холбоотой байж болно. Хэрэв танд байнга санаа зовдог бодол төрж байвал дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Та хор хөнөөл учруулж болзошгүй бодлууд дээр ажиллах бодолтой байна уу?
- Та өөрийгөө эсвэл бусдыг хохироох бодолтой байна уу?
- Үүнийг хийхийн тулд хэн нэгнийг гомдоохын тулд яаж хийхээ бодож, төлөвлөж байна уу?
- Өөрийгөө эсвэл бусдыг хохироохыг хүссэн дуу хоолойг сонсож байна уу?
- Таны хэт хийсвэр бодол, зан авир нь таны гэр, ажил амьдралд нөлөөлж байна уу?
-
Гэмтлийн туршлагыг дахин дахин амилуулж байна уу?
Хэрэв та эдгээр асуултуудын аль нэгэнд нь тийм гэж хариулсан бол сэтгэцийн эмчээс тусламж хүсэх хэрэгтэй
Алхам 3. Таны сэтгэл түгшээсэн бодол бусад хүмүүсийн эсрэг тэмцэж буй зүйлтэй холбоотой байвал дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Хэрэв интрузив бодол нь бусад хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг бол ойлгох бусад хүмүүстэй холбоо барьж болох дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олоорой. Жишээлбэл, хэрэв таны хань хорт хавдартай гэж оношлогдсон бол сэтгэл санаа, санаа зовнилоо хуваалцах боломжтой эхнэр, нөхөр хоёрыг дэмжих бүлгүүд байдаг.
Зөвлөмж
- Зөвхөн бодлыг үл тоомсорлохыг бүү оролдоорой. Аливаа зүйлийг үл тоомсорлох нь тэднийг орхихгүй бөгөөд улам дордуулж болзошгүй юм.
- Тусламж хайх, санаа бодлоо хэн нэгэнтэй ярилцахаас бүү ай.
- Сэтгэл түгшээсэн, хөндлөнгийн бодлын талаар бодох нь галзуурсан гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Сэтгэл түгшээх зүйлсийн талаар бодох нь зүй ёсны хэрэг юм (ялангуяа хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр биднийг шимтэн үздэг).
- Өөрийгөө амжилтанд хүрсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх хоббитой завгүй байхыг хичээгээрэй.
- Сэтгэлийг цэвэрлэхтэй холбоотой бясалгал хий.
- Хэрэв энэ нь үнэхээр муу байдалд хүрвэл та хэн нэгэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Хамгийн сайн хийх зүйл бол цээжнээсээ салгах явдал юм.
- Хэрэв энэ нь хэтэрхий дордвол өөрийгөө эмчлэхийг бүү оролдоорой. Зөвлөх эсвэл сэтгэл судлаач/сэтгэцийн эмчтэй ярилцаж тусламж хүсээрэй.
