Муу мөрөөдөл нь маш тааламжгүй байж болно. Тааламжгүй байдлаас гадна тэд нойрыг тасалдуулж чаддаг. Хар дарсан зүүд олон шалтгаантай байж болох ч гол шалтгаан нь стресс, гэмтэл юм. Аз болоход эдгээр хар дарсан зүүд гарахыг зогсоохын тулд хийж болох зарим алхамууд байдаг бөгөөд ингэснээр тайван, тайван унтах боломжтой болно. Эдгээр хар дарсан зүүд зүүдлэхгүй байхын тулд эдгээр аргуудыг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өдрийн цагаар арга хэмжээ авах
Алхам 1. Хар дарсан зүүдэндээ бүү санаа зов
Хэдийгээр тэд үнэхээр аймшигтай байж, тантай зууралддаг ч гэсэн тэдэнд санаа зовохгүй байхыг хичээгээрэй. Тэдэнд илүү их стресс, айдас төрүүлэхийг зөвшөөрөх нь ирээдүйд хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлнэ.
- Айдас, түгшүүрийн оронд амьдралын эерэг үйл явдлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Аюулгүй орон зай эсвэл хайртай хүнийхээ тухай бодох нь таны оюун санааг эерэг орон зайд хадгалахад тусална.
- Унтах чадвар сайжирснаар таны нойр одоо хэр сайжирч байгааг бодоорой.
- Мөрөөдөл бол таны оюун санааг боловсруулж, ажилласны үр дүн бөгөөд ирээдүйг тусгах нь ховор байдаг.
Алхам 2. Санаа зовнилоо бүү унтаарай
Унтахаар хэвтэж байхдаа ямар ч айдас, түгшүүрийг аль болох ард нь үлдээгээрэй. Унтаж байхдаа эдгээр сөрөг зүйлсийн талаар ярих нь муу зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Унтаж байхдаа амьсгалаа хэмнэлд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгал, амьсгалаа оюун ухаанаараа зөөлөн, байгалийн аргаар дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв таны оюун ухаан төөрч байвал амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр таны тайван байдлыг алдагдуулахгүйгээр бодол санаа тань дамжин өнгөрөх болно.
- Унтаж байхдаа ямар ч бодол дээр суухгүй байхыг хичээгээрэй. Бодол санаагаа анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр эсвэл тэдний талаар дүгнэлт хийхгүйгээр өнгөрөө.
Алхам 3. Таны бодлыг анхааралтай ажиглаарай
Өдрийн турш бодол санаагаа сайтар анхаарч үзээрэй. Хэрэв та айдас, санаа зовнилоо үл тоомсорлож эхлэвэл боль. Эдгээр бодлын хэв маягийг олж аваад, аль болох эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Асуудалтайгаа харьцах нь шаардлагагүй стрессээс аврах болно.
- Стрессийн шалтгааныг бүү хэтрүүлээрэй, аль болох бодитой байгаарай.
Алхам 4. Аюулгүй орон зайг дүрслэх дадлага хийх
Хэрэв та хэт их стресст орсон эсвэл сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол аюулгүй орон зайг төсөөлөөд үзээрэй. Аюулгүй орон зайг төсөөлснөөр та санаа зовнилын эх үүсвэрээс хэсэг хугацаанд ангижирч, тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Тав тухтай байх бодит, бодит орон зайг олоорой.
- Өөрийн аюулгүй орон зайг төсөөлж эхэл. Таны аюулгүй орон зай нь бодит эсвэл төсөөлөлтэй ямар ч газар байж болох бөгөөд энэ нь таныг аюулгүй, тайван байлгадаг.
- Өөрийн аюулгүй орон зайг төсөөлөхдөө бүх мэдрэхүйгээ ашиглаарай. Таны аюулгүй, аюулгүй орон зайг харж, сонсож, үнэрлэж, мэдэрч, магадгүй амсаж ч магадгүй.
- Өөрийнхөө бие болон өөртөө авч буй аливаа хурцадмал байдлыг анхаарч үзээрэй. Аюулгүй орон зайгаа эдлэх үедээ энэ хурцадмал байдлыг суллаж, тайвшруулаарай.
- Дор хаяж таваас арван минутын турш орон зайд байгаарай. Тайвширсан үедээ нүдээ нээгээд дахин нэг минут тайван сууж байгаад буцаж ирээрэй.
Алхам 5. Үйлдлээ шалга
Сөрөг сэтгэл хөдлөл нь зөвхөн сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөх зан үйлд хүргэдэг. Хэрэв та сөрөг, эрсдэлтэй, түрэмгий үйлдэл хийж байгаа бол түүнийгээ зогсоо.
- Эрсдэлтэй, түрэмгий, өөрийгөө сүйтгэх аливаа зан үйлийг нэн даруй зогсоо. Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь амьдралаа таслах аюултай зан үйлийн сайн жишээ юм.
- Эдгээрийг эрүүл мэндэд тустай, ашигтай мэдрэмжээр соль. Хэрэв та стресст орсон бол биеийн тамирын дасгал, тайван бясалгал гэх мэт үйл ажиллагаанд хариу үйлдэл үзүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Дүрслэх давталтын эмчилгээг ашигла
Хэрэв таны хар дарсан зүүд давтагдах элементүүдтэй эсвэл байнга тохиолддог бол та муу зүүдээ дахин бичихийн тулд дүрсний бэлтгэлийн аргыг ашиглаж болно. Хар дарсан зүүдээ удирдахын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Хэрэв танд хар дарсан зүүд зүүдлэвэл дэлгэрэнгүй бичээрэй.
- Хар дарсан зүүдэндээ хүссэн бүх өөрчлөлтийг хийх эсвэл хийхийг хүсч буй цоо шинэ мөрөөдлөө бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хар дарсан зүүдэндээ мангастай таарвал түүнийг зулзага болгон сольж үзээрэй.
- Унтахынхаа өмнө, мөн өдрийн турш шинэ мөрөөдлөө хийсэн өөрчлөлтөөрөө төсөөл. Шинэ өгүүллэгийг төсөөлж, мөрөөдөл одоо ийм байгаа гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Энэхүү шинэ мөрөөдөл нь хуучин хар дарсан зүүдний оронд танд тохиолдох мөрөөдөл гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Хар дарсан зүүдний талаар илүү ихийг мэдэх
Алхам 1. Хар дарсан зүүдний гол шалтгааныг олж мэдэх
Хар дарсан зүүд насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд тохиолддог. Мөрөөдөл байсан ч хар дарсан зүүд бол таны сэрж буй амьдралд шийдвэрлэх шаардлагатай зүйлийн жинхэнэ шинж тэмдэг юм. Хар дарсан зүүд зүүдлэх хоёр үндсэн шалтгаан нь:
- Стресс.
- Хайртай хүнээ алдах, гэмтэл бэртэл гэх мэт амьдралын гол үйл явдал.
Алхам 2. Хар дарсан зүүдний бусад шалтгааныг олж мэд
Хар дарсан зүүд, стресс, гэмтэл хоёр үндсэн шалтгаанаас гадна олон боломжит нэмэлт шалтгаанууд байдаг. Таны хар дарсан зүүдний дараах шалтгааныг судалж үзээд эдгээрийн аль нэг нь таны нөхцөл байдалд тохирох эсэхийг олж мэдээрэй.
- Таны эмчийн зааж өгсөн шинэ эм. Зарим эм нь хар дарсан зүүд үүсгэж, гаж нөлөө үзүүлдэг. Одоо байгаа жор болон шинэ эмтэй хийсэн харилцан үйлчлэл нь мөн хариуцлага хүлээх болно. Ямар нэгэн шинэ жор бичиж өгөх, эмч таны хар дарсан зүүдийг хариуцах эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Хэт их архи уух. Согтууруулах ундааны хэрэглээ нь зүүд зүүдлэх үед гүн нойрны түвшинг тасалдуулж, хар дарсан зүүд үүсгэдэг. Унтах чанарыг сайжруулахын тулд архины хэрэглээг бууруулж, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээс үүдэлтэй хар дарсан зүүдний давтамжийг бууруулна.
- Унтахынхаа өмнөхөн хооллох. Унтахаасаа өмнө хоол идэх үед бодисын солилцоо нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таныг сэрүүн байлгаж, гүн нойртой унтахаас сэргийлдэг. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зуушнаас зайлсхийж, илүү сайн унтаж, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг бууруулаарай.
- Халуурах өвчин. Өвчтэй байх, ялангуяа халуурах нь нойрны дэглэмийг тасалдуулж, хар дарсан зүүд зүүдэлдэг. Та халуурч, өвчнөөсөө эдгэрсний дараа хар дарсан зүүд чинь давтагдах болно. Хэрэв тийм биш бол эмчтэйгээ ярилцаж, өөр шалтгааныг хамтдаа хайгаарай.
- Зарим жорыг зогсоох. Эмчийн зааврын дагуу эмчийн зааврын дагуу хэрэглээг дуусгавал хар дарсан зүүд зүүдлэх боломжтой болно. Хэрэв та жор бичиж дуусгасны дараа хар дарсан зүүд зүүдэлж байгаа бол энэ асуудлыг хариуцаж болох эсэх, эм уухаа дуусгахад юу хүлээж болохыг эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 3. Хар дарсан зүүдээ давтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Таны хар дарсан зүүд нийтлэг элементүүдтэй байж магадгүй эсвэл өмнөх хар дарсан зүүд шиг давтагдах болно. Хэрэв та ижил хар дарсан зүүд зүүдэлдэг бол энэ төрлийн хар дарсан зүүдний өвөрмөц шалтгаан байж болно. Хар дарсан зүүд давтагдах хоёр үндсэн шалтгаан нь:
- Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD). PTSD -тэй хүмүүсийн 71-96% нь хар дарсан зүүд зүүдэлдэг болохыг тогтоожээ. PTSD нь гэрч эсвэл шууд үзсэн аймшигтай үйл явдлаас үүдэлтэй байдаг.
- Хүнд сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн хямрал. Хүнд түгшүүр, сэтгэлийн хямралд өртөх нь хар дарсан зүүд зүүдлэх шалтгаан болдог. Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямралыг багасгахын тулд эмч, эмч, зөвлөгчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
Алхам 4. Муу мөрөөдөл, хар дарсан зүүд, унтах айдас хоёрын ялгааг мэдэж аваарай
Муу мөрөөдөл, хар дарсан зүүд, унтах айдас зэрэг нь өөр өөр үйл явдал гэж үздэг. Тэд бүгд өөр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай бөгөөд аль нь танд тохиолдож байгааг мэдэх нь таны хар дарсан зүүд ямар түвшинд байгааг тодорхойлоход тусална.
- Муу мөрөөдөл бол тааламжгүй мөрөөдөл бөгөөд таныг сэрээдэггүй.
- Хар дарсан зүүд нь зүүдний дүр төрх, дуу чимээтэй байдаг бөгөөд үнэхээр аймшигтай байдаг.
- Унтах айдас нь ямар ч дүрс, мөрөөдөлгүй, зөвхөн аймшигтай мэдрэмж, заримдаа нойрны саажилт болдог.
Алхам 5. Эмчтэйгээ ярилц
Таны эмч хар дарсан зүүдтэйгээ тэмцэхийн тулд жор өгөх, эсвэл жоргүй унтах тусламж өгөх боломжтой байж магадгүй юм. Хар дарсан зүүдэнд зориулсан эм нь хүн бүрт зориулагдаагүй бөгөөд зөвхөн зарим тохиолдолд л үр дүнтэй байдаг. Илүү түгээмэл хэрэглэгддэг унтах тусламжийн заримыг дурдвал:
- Мелатонин. Мелатонин бол таны биеэс ялгардаг даавар бөгөөд нойрноос сэрэх мөчлөгийг хянадаг. Үр нөлөө нь бага зэргийн байж болох ч мелатонин нь нойрмоглох магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Мелатонин нь толгой өвдөх, өдрийн цагаар унтах зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Доксиламин сукцинат (Unisom Sleep Tabs). Доксиламин нь антигистамин бөгөөд тайвшруулах үйлчилгээтэй. Та өдрийн цагаар нойрмоглох, ам хуурайших, нүдний хараа муудах, өтгөн хатах, шээс барих зэрэг гаж нөлөөг анзаарч болно.
- Валериан. Валериан бол нойрны эм болгон ашигладаг ургамал юм. Судалгааг түүний үр дүнтэй байдлын хувьд хуваана. Валерианыг хэрэглэх үед ерөнхийдөө гаж нөлөө байдаггүй.
- Дифенгидрамин (Бенадрил, Unisom SleepGels болон бусад). Дифенгидрамин бол тайвшруулах нөлөөтэй өөр нэг антигистамин юм. Дифенгидрамины улмаас нойрмоглох нь нойрмоглоход тусалдаг. Өдрийн цагаар нойрмоглох, ам хуурайших, нүдний хараа муудах, өтгөн хатах, шээс барих зэрэг гаж нөлөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Унтах хэрэгсэл нь өдрийн цагаар ядрах, ядрахад хүргэдэг.
- Эмийн харилцан үйлчлэл нь нойрны тусламжтайгаар боломжтой байдаг. Гаж нөлөө, аюулгүй байдал нь олон төрлийн нойрны хэрэгслийн тусламжтайгаар тодорхойгүй байдаг. Унтах эм танд тохирох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Нойрыг сайжруулах
Алхам 1. Нойрыг сайжруулах
Нойрны чанарыг сайжруулах арга хэмжээ аваарай. Унтах муу зуршил нь хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Шөнийн амралтаа сайхан өнгөрүүлэхийн тулд дараах алхмуудыг хий.
- Тогтмол дасгал хий. Дасгал нь илүү хурдан унтаж, илүү гүн нойрсоход тусалдаг.
- Кофеин, согтууруулах ундааг хязгаарлах. Аль аль нь таны унтах чанарыг бууруулж чадна.
- Та дуртай зүйлдээ цаг гаргаарай.
- Бясалгал эсвэл тайвшруулах техникийг ашиглаарай.
- Унтах цагийн хуваарьтай байх. Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй.
Алхам 2. Унтаж байхдаа булчингаа чангалж, сулруулна
Толгой, мөрнөөсөө эхэлж, булчингаа чангалж суллаарай. Биеэрээ гүйж, ачаалал өгч, хэсэг бүрийг суллаарай. Үүнийг хийснээр хар дарсан зүүд зүүдлэх нь наян хувь хүртэл буурдаг болох нь батлагдсан.
- Эхлээд булчингаа чангалснаар та үүнийг илүү гүнзгий тайвшруулах боломжийг олгодог.
- Та үүнийг унтахаасаа өмнө өдөрт олон удаа хийж болно.
Алхам 3. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах газар болго
Унтлагын өрөөндөө "сэрэх" гэж тооцогдох бусад үйлдлийг бүү хий. Таны ор ганцаараа унтах, амрах газар гэдгийг оюун ухаанаараа тогтоосноор та илүү хурдан, илүү гүн нойр авах боломжтой болно.
- Орондоо байхдаа унших, зурагт үзэх гэх мэт энгийн үйлдлүүдээс зайлсхий.
- Зөвхөн ядарч, унтахаар бэлэн болсон үед л орондоо ор.
Зөвлөмж
- Та ганцаараа биш. Хар дарсан зүүд нь маш түгээмэл тохиолддог бөгөөд амьдралынхаа зарим үед хүмүүсийн 80-90 % -д нөлөөлдөг.
- Ихэнх тохиолдолд зөвлөх, сэтгэл судлаач хар дарсан зүүдээ даван туулахад тусалдаг.
- Унтахаасаа өмнө нэг аяга сүү ууна. Энэ нь таныг тайвшруулах болно. Муу мөрөөдлөө мартахын тулд амьдралынхаа зорилгыг эсвэл аз жаргалтай болгодог зүйлийг төсөөл. Хэрэв эдгээрийн аль нь ч тус болохгүй бол эмчийн үзлэгт орж, ямар асуудал байгааг олж мэдээрэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн хар дарсан зүүд зүүдэлдэггүй, нэг нь таныг үнэхээр айлгадаг бол энэ тухай хэн нэгэнтэй ярилцаарай. Үүнийг өөр хэлбэрээр төсөөлж, жижиг нарийн ширийн зүйлийг өөрчлөх нь танд тусалж чадна, энэ нь таны бодлыг хянаж байгааг харуулж байна.
Анхааруулга
- Таны нойрыг тасалдуулж, удаан хугацаанд тайван амрахгүй байхад хүргэдэг хар дарсан зүүд нь эмчид хандах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та долоо хоногт нэгээс илүү удаа хар дарсан зүүд зүүдлэвэл эмчтэйгээ ярилцаарай.
