Өвдөхөөс айх нь тулгарах хэцүү айдас юм. Өвдөх, эсвэл хүнд өвчин тусах вий гэсэн айдсаас болж сандрах халдлагад өртөж болзошгүй. Одоогийн байдлаар та өөрийгөө тайвшруулах арга хэмжээ авч болно. Мэдэрч буй зүйлээ оновчтой болгохыг хичээж, эргүүлэх бодлоос зайлсхий. Урт хугацаанд шийдлийг хайж олох хэрэгтэй. Эм, эмчилгээний эмчтэй эм, даван туулах механизмын талаар ярилц. Шинж тэмдгүүдээ үнэлж, таны үймээн самууныг өдөөж буй эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Энэ мөчийг даван туулах
Алхам 1. Айдасаа үймээн самууны шинж тэмдэг гэж үз
Хэрэв та сандрах халдлагад өртөж байгаа бол танд байгаа айдас таныг даван туулж чадна. Хэрэв та "Би бөөлжих болно" эсвэл "Зүрхний шигдээс болох болно" гэх мэт зүйлийг бодож байгаа бол эдгээр бодол нь таныг үнэхээр замаасаа холдуулж болзошгүй юм. Эдгээр бодлыг оновчтой гэж үзэхийн оронд тэдгээрийг байгаагаар нь хүлээн зөвшөөр. Тэднийг бодит байдлын дүрслэл биш харин үймээн самууны шинж тэмдэг гэж бодоорой.
- Бодол санаагаа биелүүлэх явцдаа хяналтандаа байлгаарай. Жишээлбэл, та "Би өвдөх гэж байна. Ухаан алдах гэж байна. Би бөөлжих гэж байна" гэж бодож магадгүй. Эдгээр бодол ирэх үед "Би сандралд орж байна. Би сандрахаасаа болж өвдөхөөс айж байна" гэж бодоорой.
- Сөрөг бодлыг үймээн самууны шинж тэмдэг гэж үзвэл та тэднийг татгалзах илүү сайн тоног төхөөрөмжтэй болно. Та бодож байгаа зүйлдээ итгэхгүй байх болно, учир нь та бодлыг үймээн самууны олон шинж тэмдгүүдийн нэг гэж хүлээн зөвшөөрөх болно.
Алхам 2. Өөрийгөө газардуул
Таны бодол санаа хяналтаас гарах үед яг одоо байгаа мөчийг сануулах арга замыг эрэлхийл. Та өвчин эмгэгийн тухай бодолд автахыг хүсэхгүй байна. Өөрийгөө одоо цаг руу татах арга замыг эрэлхийл.
- Сандарсан довтолгооны үеэр та юу ч бодит биш юм шиг санагдаж магадгүй юм. Танд бүрхэг эсвэл зүүд шиг санагдаж магадгүй юм.
- Хүрэхийн тулд биет зүйлийг хайж олоорой. Үсээ хуруугаараа гүйлгэнэ үү. Түрийвч, цүнх гэх мэт биет зүйлээс ав. Гараа ханан дээр тавь.
Алхам 3. Ухаангүй бодлоо сорьж үзээрэй
Өвдөхөөсөө санаа зовж эхэлмэгц эдгээр бодлыг идэвхтэй эсэргүүцээрэй. Өвчин эмгэгээс айх айдсыг бүү орхи. Бодол санаагаа ирэх үед нь зогсоож, асуугаарай.
- Өөрийн бодлоо цаасан дээр бичээрэй. Энэ нь бодол санаагаа бодитойгоор харахын тулд оюун ухаанаасаа салахад тусална. Өвчин эмгэгийн талаар айдаг бүх зүйлээ бичээрэй. Жишээ нь: "Зүрхний шигдээс болно гэж бодож байна. Бөөлжих гэж байна."
- Дараа нь жагсаалтыг өөртөө уншаарай. Эдгээр бодол хэр оновчтой вэ? Магадгүй, үймээн самуун төрүүлэх бодол нь бодит байдалд үндэслэгддэггүй. Цаасан дээр бичсэн айдсаа харах нь тэдний ухаангүй мөн чанарыг таньж мэдэхэд тусална.
Алхам 4. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх
Өөрийгөө тайвшруулах арга техник нь үймээн самууны довтолгооноос ангижрахад үнэхээр тусалдаг. Бодол санаа тань хяналтаас гарч байгааг олж мэдээд зогсоож, аливаа зүйлийг оновчтой үнэл. Сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахын тулд өөртөө эерэг баталгааг өг.
- Өөртөө шүүмжлэлтэй хандаж болохгүй. Олон хүмүүс үймээн самуун дэгдэхээс ичиж, улмаар өөрийгөө зоддог. Энэ хандлагаас зайлсхийхийг хичээ.
- Үүний оронд эерэг зүйлийг өөртөө давтан хэлээрэй. Жишээлбэл, "Та сандралд орсон ч гайгүй болох болно. Та үнэхээр өвдөхгүй. Энэ бол зүгээр л үймээн самуун юм." Сандарч сандрах үедээ өөртөө эелдэг зөөлөн сэтгэл гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Хүйтэн мэдрэмжээр өөрийгөө сарниул
Таны арьсыг хүйтэн зүйлээр дарах нь таны анхаарлыг өвчний тухай бодлоос холдуулж чадна. Хэрэв ойролцоо мөсөн шоо байгаа бол аль болох тохь тухтай байлгахын тулд нэгийг нь гартаа барь. Мөсөн шоог нөгөө гартаа шилжүүлээрэй. Тайвширч эхлэх хүртэл шаардлагатай бол давтана.
Хэрэв танд мөсөн шоо байхгүй бол хүйтэн зүйл тусалж чадна. Гараа хүйтэн усан дор гүйж эсвэл бугуйндаа хүйтэн ундаа хийж үзээрэй
Алхам 6. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Удаан, тогтвортой амьсгал нь үймээн самууны үед таныг тайвшруулахад тусална. Тэд бас зүрхний цохилт гэх мэт шинж тэмдгүүдийг удаашруулж чаддаг бөгөөд үүнийг та өвчний шинж тэмдэг гэж андуурч болно. Боломжит өвчний талаар таны бодол эргэлдэж эхлэхэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хэвлий рүүгээ агаарын урсгалыг чиглүүлэх замаар амьсгалаа аваарай. Хэвлий дээрх гар дээшлэх ёстой, харин цээжин дээрх гар харьцангуй хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
- Амьсгалаа 7 гэж тоолж, 8 тоолж байгаад амьсгалаа аваарай. Дараа нь тайвширч эхлэх хүртэл ойролцоогоор 5 удаа давтана.
- Хэвлий гэдэс дотроосоо амьсгалж, өрцөө хянах боломжтой болно. Энэ нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөж, биеийг тайвшруулж тайвшруулна.
Алхам 7. Сэтгэл санаагаа өдөө
Хэрэв та өвчний талаар бодохоо больж чадахгүй бол оюун ухаанаа өдөөх ямар нэгэн зүйл хийх нь зүйтэй. Айдас түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахын тулд оюун ухаанаа өөр зүйлд төвлөрүүлэхийг хүчлээрэй.
- Та чадах бүхнээ хий. Явган алхаарай. Шүршүүрт орох. Шүдээ угаа. Аливаа жижиг үйл ажиллагаа нь бодлоо өөр газар руу чиглүүлэхэд тусална.
- Дасгал хийх нь сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусална. Та зочны өрөөнд гүйх эсвэл хэдэн үсрэлт хийх боломжтой.
3-ийн 2-р хэсэг: Урт хугацааны шийдлийг эрэлхийлэх
Алхам 1. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь үймээн самуун, үймээн самууныг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй эмчилгээний нэг хэлбэр юм. CBT нь үндэслэлгүй бодлуудад илүү үр дүнтэй хандахын тулд таны бодлыг өөрчлөхөд чиглэдэг.
- CBT -ийн үеэр эмч нар таныг өдөр бүр мэдэрч буй үндэслэлгүй бодлоо сорихыг уриалах болно. Жишээлбэл, эмчилгээний эмч танаас өвчний айдсыг мэдэрч эхлэх үедээ зогсоож, бодож үзэхийг танаас хүсч болно. Тэр өөрөөсөө "Хэрэв би бөөлжсөн бол хамгийн муу нь юу болох вэ? Би яг одоо бөөлжих магадлал хэр өндөр байна вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- CBT -ийн үеэр та өөрийн бодол санаа оновчтой биш гэдгийг ойлгож эхлэх болно. Эцэст нь та айдсаа илүү бодитой харж, үндэслэлгүй бодлыг илүү үр дүнтэй даван туулж чадна.
Алхам 2. Эм, сэтгэцийн эмчээс эмийн талаар асуугаарай
Заримдаа эмүүдийг үймээн самууныг эмчлэхэд үр дүнтэй ашиглаж болно. Хэрэв та өвчний айдсаас болж дахин давтагдах үймээн самуунд өртвөл эмийн талаар эмчээс асуугаарай. Та одоо сэтгэл мэдрэлийн эмчид хандаж байгаа эсэхийг асууж болно.
- Сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд антидепрессантуудыг ашиглаж болно, ялангуяа сандрах халдлага нь ихэвчлэн антидепрессант эмчилдэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгээс үүдэлтэй бол. Тэд үр дүнтэй байж болох ч ихэвчлэн хүчин төгөлдөр болоход хэдэн долоо хоног шаардагддаг. Хэрэв та одоо сандарч буй үймээн довтолгооноос болж зовж байгаа бол танд илүү хурдан ажиллах зүйл хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Ерөнхийдөө хамгийн үр дүнтэй эм бол Серотониныг буцааж авах дарангуйлагч (SSRIs) ба Серотонин -Норэпинефринийг дахин авах дарангуйлагчид (SNRIs) юм.
- Хэрэв SSRI ба SNRI нь танд тохирохгүй эсвэл үр дүнтэй биш бол бензодиапезин нь ашигтай байж магадгүй юм. Бензодиазепин бол сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад маш хурдан ажилладаг сэтгэцийн эм юм. Ихэвчлэн бензодиазепинууд 30 минутын дотор ажилладаг. Тэд үймээн самууны үед шинж тэмдгийг хурдан арилгаж чаддаг ч донтуулдаг. Хэрэв та мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэж байсан түүхтэй бол бензодиапезин хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай.
- Клонопин, лоразепам гэх мэт богино хугацаанд үйлчилдэг бензодиазепинууд илүү тустай байдаг бол донтох дургүй байдаг. Танд хамгийн сайн тохирох эмийг сонгохын тулд сандрах, санаа зовох асуудлынхаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Аливаа шинэ эмийг эмч, сэтгэцийн эмчтэйгээ сайтар ярилцаарай. Янз бүрийн эмүүд нь өөр өөр эрсдэл, гаж нөлөө үзүүлдэг бөгөөд таны хувийн эрүүл мэндийн түүх, одоогийн шинж тэмдгүүдээс ихээхэн хамаарах болно.
Алхам 3. Үймээн самууны мөн чанарын талаар олж мэдэх
Заримдаа үймээн самууны талаар илүү ихийг мэдэх нь даван туулахад туслах болно. Сандарсан довтолгоо хэрхэн, яагаад үүсдэгийг ойлгох нь таны бодол санаа хаана үндэслэлгүй байгааг олж мэдэхэд тусална. Та үймээн самууны дайралт, үймээний эмгэгийн талаар онлайнаар эсвэл өөр газраас уншиж болно.
- Хэрэв та үймээн самуунтай гэж оношлогдсон бол сэтгэцийн эмч, эмчилгээний эмчээсээ зөв унших материал руу чиглүүлэхийг хүс. Тэрээр товхимол өгөх, вэбсайтуудыг үзүүлэх, үймээн самуун, үймээн самуунтай холбоотой номыг санал болгох боломжтой байж магадгүй юм.
- Та мөн дэмжих бүлгүүдийн талаар асууж болно. Та дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг биечлэн эсвэл онлайнаар олж болно. Дэмжих бүлэг нь бусдаас даван туулах механизмыг сурахад туслах болно.
Алхам 4. Зарим бодисоос зайлсхий
Тамхи, кофеин нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг. Кофейн агуулсан ундаа, кофе, тамхи агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та одоо хэрэглэж буй бүх эмийг шалгаж үзэх хэрэгтэй. Зарим эм нь өдөөгч бодис агуулдаг. Хэрэв та эм сандрах халдлага үүсгэж байна гэж үзэж байгаа бол эмээ солих эсвэл тунг өөрчлөх талаар эмчээсээ асууж болно.
Алхам 5. Тайвшруулах дасгал хийх
Иог, бясалгал, аажмаар булчингаа сулруулах нь таныг өнөөгийн байдалд тулгуурлаж чадна. Энэ нь өвчтэй болох айдсаа хяналтаас гаргахаас зайлсхийхийг танд заах болно.
- Та өөрийн бүсээс боломжийн үнэтэй йог, бясалгалын ангиудыг хайж олох боломжтой. Хэрэв хичээлүүд таны төсвөөс хэтэрсэн бол онлайнаар зааварчилгаа авахыг хичээгээрэй.
- Булчинг сулруулах дэвшилтэт аргуудыг онлайнаар олж болно. Хэрэв та эмчилгээний эмчтэй уулзаж байгаа бол тэр булчинг аажмаар тайвшруулахад туслах болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Үндсэн асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд эмчид хандаарай
Заримдаа үймээн самуун нь эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв та өвчнөөс байнга айдаг бол таны сэтгэлийн түгшүүр бие махбодийн ямар нэгэн зүйлээс үүдэлтэй байж болно. Бүрэн шинжилгээ хийлгэхийн тулд ердийн эмчтэйгээ уулзаж, сандрах халдлагад өртөж байгаагаа түүнд тайлбарла.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ бага, гипотиреодизм, зүрхний зарим асуудал нь үймээн самууны дайралтыг өдөөдөг. Таны эмч таны эрүүл мэндийн түүх, танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүд дээр үндэслэн ямар шинжилгээ шаардлагатай болохыг тодорхойлоход тусална.
- Хэрэв та саяхан ямар нэгэн эм уухаа больсон бол эмийг цуцалснаар үймээн самуун дэгдэх аюултай.
- Сандарч дайрах магадлалтай холбоотой эрүүл мэндийн нөхцөл байдалд астма, титэм судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, шархлаа, цистит, мигрень орно.
Алхам 2. Танд сандрах эмгэгийн шинж тэмдэг байгаа эсэхийг үнэл
Үймээн самуун нь байнгын үймээн самууны шалтгаан болдог. Хэрэв та бие махбодийн шинж тэмдгүүдтэй холбоогүй үймээн дайралт хийж байгаа бол сандрах эмгэгийн шинж тэмдэг байгаа эсэхийг үзээрэй. Хэрэв та үймээн самуунтай гэж сэжиглэж байгаа бол сэтгэцийн эмчид хандаарай.
- Хэрэв та гадны ямар ч нөхцөл байдалтай холбоогүй үймээн самууны дайралтыг тогтмол хийдэг бол энэ нь үймээн самууны шинж тэмдэг юм.
- Та мөн үймээн самууны дайралтаас болж өөрийгөө стресст оруулж магадгүй юм. Энэ нь таныг гэрээсээ гарахдаа сандарч магадгүй юм.
- Та зан авирынхаа өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм. Жишээлбэл, та өмнө нь үймээн самуунтай байсан газруудаас зайлсхийж болно.
Алхам 3. Гипохондри үүсэх магадлалыг анхаарч үзээрэй
Өвчний хурц айдас нь гипохондри гэж нэрлэгддэг сэтгэцийн эмгэгтэй холбоотой байж болох юм. Энэ бол өвчин эмгэг, эрүүл мэндийн асуудлаас айх айдас юм. Та гипохондри өвчтэй байж магадгүй эсэхийг бодоорой.
- Та ноцтой өвчинд нэрвэгдсэн байж магадгүй. Та бие махбодийн өчүүхэн өөрчлөлтийг ноцтой өвчин гэж тайлбарлаж магадгүй юм.
- Та эмнэлгийн үзлэгт байнга хамрагдаж болно. Та эмчийн эрүүл мэндэд итгэх итгэлийг үл тоомсорлож, яаралтай тусламж эсвэл эмчийн өрөөнд байнга очдог. Үүний эсрэгээр та ноцтой өвчин оношлогдохоос эмээж эмнэлгийн тусламж авахаас зайлсхийх боломжтой.
- Хэрэв та гипохондри өвчтэй бол өөрийгөө оношлохын тулд интернэтээс хайж, хүнд өвчтэй гэдгээ хурдан мэдэж болно. Мөн та ямар нэгэн өвчний шинж тэмдэг, өөрчлөлт орсон эсэхийг бие махбодоо сайтар шалгаж үзэх боломжтой.
- Хэрэв та гипохондри өвчтэй гэж бодож байвал сэтгэцийн эмчтэй холбоо бариарай. Сэтгэцийн эмч танд онош тавьж, зохих эмийг санал болгож, таныг эмчид хандаж болно.
- Гипохондриазын өөр нэг чухал эмчилгээ бол эмч, өвчтөний сайн харилцааг бий болгох, эмчийн тогтмол уулзалт, үзлэгт хамрагдах явдал юм.
Алхам 4. Сэтгэцийн эмчээс үнэлгээ авах
Зөвхөн мэргэшсэн эмч, сэтгэцийн эмч танд үймээн самуун, гипохондри эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад асуудлуудыг оношлох боломжтой. Хэрэв та гипохондри өвчтэй гэж бодож байвал эмч, сэтгэцийн эмчтэй уулзах шаардлагатай.
- Хэрэв та биеийн үзлэгт хамрагдаагүй бол шалгалт, цусны шинжилгээ өгөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Та өөрт тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийнхээ талаар ярьж болно. Эмч эсвэл эмч таны оношийг хамгийн сайн тодорхойлохын тулд олон асуулт асуух болно.
- Та өөрөө өөрийгөө үнэлэх асуулгын хуудсыг бөглөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Гэр бүлийн гишүүн эсвэл найз нөхдөөсөө дэмжлэг аваарай. Сандарсан үедээ зарим хүмүүс хажууд чинь байсан нь дээр.
- Таны нутагт стресс, түгшүүр, үймээн самууныг даван туулахад туслах утас, хямралын шугамууд байдаг. Хямрал/лавлах утас руу залгахаас бүү ай. Сэтгэцийн өвчнийг эмчлэхэд дэмжлэг маш чухал байдаг. Жишээлбэл, та үймээн самууны эмгэгийн талаар мэдээлэл авахын тулд 1-800- 64-PANIC утсаар Panic Disorder Information Hotline руу залгаж болно.
