Сандарсан довтолгоо нь үнэхээр аймшигтай туршлага болж чадна. Аз болоход, үймээн самууныг удирдахын тулд хийж болох зүйлүүд бий. Хэрэв та халдлагад өртсөн бол өөрийгөө тайвшруулж, шинж тэмдгүүдээ хяналтандаа авах арга хэмжээ аваарай. Довтолгоог эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх аргуудын талаар ярилцахдаа эмч эсвэл зөвлөхтэйгээ уулзах нь бас чухал юм. Та үймээн самуун дайралтанд өртөмтгий гэдгээ мэдмэгцээ дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үймээн самууны шинж тэмдгийг шийдвэрлэх
Алхам 1. Бүх мэдрэхүйгээ оролцуулан өөрийгөө газардуул
Сандарсан довтолгоог үл тоомсорлох нь боломжгүй боловч довтолгооны үеэр өөрийгөө хүрээлэн буй орчинтойгоо харьцах эсвэл ямар нэгэн үйл ажиллагаа явуулах нь түүнийг даван туулахад тусална. Харж, сонсож, мэдэрч, үнэрлэж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Стрессийн бөмбөг, түлхүүр гэх мэт зүйлд хүрч, түүний харагдах байдал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Хэрэв найз эсвэл хайртай хүн таньтай хамт байгаа бол тэд таныг өөрийгөө тодорхойлоход тусалж чадна. Жишээлбэл, тэд танд барьж өгөх объект өгч, энэ нь ямар харагдаж, ямар байгааг тайлбарлахыг танаас хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв таны ойр дотны хүн сандрах халдлагад өртөж байгаа бол та гараа атган хамт амьсгалахыг гуйж, түүнийг тайван байхад нь тусалж чадна. Амьсгалаа тогтмол байлга, хамраараа, амаараа гарга. Амьсгал авахаасаа өмнө 1-2 секундын турш амьсгалаа барьж, дараа нь нэг секундээр сунгахыг тэднээс хүс.
Алхам 2. Та сандрах халдлагад өртөж байгаагаа өөртөө сануулаарай
Сандарсан довтолгооны шинж тэмдгүүд нь аймшигтай бөгөөд шинж тэмдгүүдээс үүдэлтэй айдас нь таны үймээнийг улам хурцатгаж болзошгүй юм. Таны шинж тэмдгүүд сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй бөгөөд танд хор хөнөөл учруулж чадахгүй гэдгийг мэдэж авснаар та мөчлөгийг эвдэж, довтолгооны үргэлжлэх хугацааг богиносгож чадна.
Өөртөө “Миний мэдэрч буй зүйл аймшигтай боловч энэ бол зөвхөн үймээн самуун гэдгийг би мэднэ. Би үүнийг хөөж гаргаад л өнгөрөөх хэрэгтэй байна."
Алхам 3. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай
Шинж тэмдгүүд эхэлмэгц хамараараа тогтмол амьсгалж, амаараа гаргана. Амьсгалах, гаргах бүртээ 5 хүртэл тоол. Энэ нь таныг тайвшруулж, гипервентиляци хийхээс сэргийлнэ. Цагны хоёр дахь гар гэх мэт хөдөлж буй зүйлийг харж, амьсгалаа цаг тухайд нь харуулах нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Гипервентиляци (хэт хурдан амьсгалах) нь цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг бууруулж, нүүр, гар, хөлөө чичрүүлэх, мэдээ алдахад хүргэдэг. Энэ нь таны гар, хөлөнд хүчтэй булчингийн спазм үүсгэдэг. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь аймшигтай байж болох ч амь насанд аюултай биш юм. Та хэвийн амьсгалж эхэлмэгц тэд хэдэн минутын дараа алга болно.
- Хэрэв та гипервентиляци хийвэл цаасан уутанд бүү хий. Үүнийг хийснээр хүчилтөрөгчийн хэмжээ хэт доогуур буурах болно.
Алхам 4. Мэдэрч буй зүйлийнхээ талаар хэн нэгэнтэй ярилц
Танд зүгээр байх болно гэж тайвшруулах хэн нэгэн байгаа нь үймээн самууныг илүү тэсвэртэй болгож чадна. Хэрэв та ганцаараа байгаа эсвэл таны эргэн тойронд хэн ч тухтай ярилцаж чадахгүй байгаа бол хувийн газар хайж, найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ утсаар ярьж, мессеж бичээрэй. Юу болж байгааг, тэдэнд хэрхэн тусалж болохыг тэдэнд хэлээрэй.
- Та “Хөөе, би сандарч, үнэхээр айж байна. Энэ бүхэн өнгөрөх хүртэл надтай хамт байж болох уу?"
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ үймээн самуунд хэрхэн туслах талаар ярилц. Жишээлбэл, "Хэрэв би дайралтанд өртөж байвал гараа атгаад удаан амьсгалахыг минь сануулаарай."
3 -ийн 2 -р арга: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Онош тавихын тулд эмчтэйгээ цаг товлох
Хэрэв та өөрийгөө үймээн самуунтай гэж бодож байгаа бол, эсвэл үймээн самуун нь танд давтагдах асуудал бол эмчид хандаж цаг товлох хэрэгтэй. Тэд таны шинж тэмдгүүдийн талаар ярилцаж, асуудалд нөлөөлж болзошгүй аливаа нөхцөл байдлыг шалгахын тулд туршилт хийхийг хүсч байна.
- Хэрэв та урьд нь хэзээ ч үймээн дайралтанд өртөөгүй байсан бөгөөд энэ нь танд тохиолдож байгаа эсэхээ сайн мэдэхгүй байгаа бол яаралтай тусламж үзүүлэх эмнэлэг эсвэл яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж шинжилгээ хийлгээрэй.
- Таны эмч бие махбодийн үзлэг хийж, таны амьдралд стресс эсвэл сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж болзошгүй нөхцөл байдлын талаар асуух болно.
- Гипертиреоидизм гэх мэт таны шинж тэмдгийг өдөөж болох бусад нөхцлийг хасахын тулд тэд цусны шинжилгээ өгч болно. Тэд мөн зүрхний эмгэгийг шалгахын тулд шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөж болно.
Алхам 2. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийлгэхийн тулд эмчид хандаарай
Хэрэв таны эмч танд үймээн самуун, үймээн самуун гэж оношлогдвол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг сэтгэлзүйн эмчилгээ хийлгэх эмчээс зөвлөгөө аваарай. Энэ төрлийн эмчилгээ нь шинж тэмдгүүдээ илүү үр дүнтэй шийдвэрлэх стратеги боловсруулахад тусалж, үймээн самууны дайралтын үндсэн шалтгааныг олж тогтооход туслах болно.
- CBT нь үймээн самууны үед танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийн талаарх сэтгэхүйгээ өөрчлөх, хариу үйлдэл үзүүлэхэд тань туслахад чиглэдэг.
- Таны эмч дайралтын үеэр танд байгаа бодит бус бодлуудыг сориход тань туслах болно (жишээлбэл, та "би үхэх гэж байна" гэх мэт бодлыг "өмнө нь ийм шинж тэмдэгтэй байсан, би үүнийг мэднэ" гэх мэт бодлоор сольж болно. Энэ нь сандрах довтолгоо байх магадлалтай. Эдгээр мэдрэмж хэдхэн минутын дараа алга болно. ").
- Таны эмч таны үймээн самууны довтолгооны үндсэн шалтгааныг тодорхойлоход туслах болно.
- Хэрэв таны үймээн довтолгоо тодорхой нөхцөл байдлаас үүдэлтэй бол эмч тань эдгээр нөхцөл байдлаас айх айдсаа аажмаар даван туулахад туслах болно.
- Эмчилгээний мэргэжилтэн нь ирээдүйн халдлагаас урьдчилан сэргийлэх, шинж тэмдгүүдээ удирдах боломжтой болгохын тулд CBT -тэй хамт амрах, анхаарал хандуулах арга техникийг зааж өгч болно.
Алхам 3. Дахин давтагдах халдварт өвчний талаар эмч, сэтгэцийн эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв та үймээн самууны дайралтаа эмчлэх, даван туулах үндсэн механизмтай тэмцэхэд хэцүү байгаа бол туслах эмүүд байдаг. Таны эмч дараахь зүйлийг зааж өгч болно.
- SSRI (серотониныг дахин авах дарангуйлагч), тухайлбал флуоксетин (прозак) эсвэл сертралин (Zoloft). Эдгээр эмийг ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд ашигладаг.
- Венлафаксин (Effexor XR) гэх мэт SNRI (серотонин ба норэпинефринийг дахин авах дарангуйлагч). SSRI -ийн нэгэн адил SNRI нь сэтгэлийн хямрал, түүнтэй холбоотой нөхцөл байдлыг эмчлэхэд тусалдаг.
- Альпразолам (Ксанакс) эсвэл клоназепам (Клонопин) зэрэг бензодиазепин. Сэтгэлийн хямралыг намдаах эдгээр эмүүд донтуулдаг тул удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Физиологийн шинж тэмдгүүдээ удирдаж сурах явцад эм нь тустай байж болох ч эмчилгээ, газардуулгын техниктэй хослуулан хэрэглэвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг. Довтолгооны үед газардуулах, тайвшруулах арга нь шинж тэмдгээ хянах хамгийн хурдан бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
3 -ийн 3 -р арга: Ирээдүйн халдлагаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Бие махбодийн байгалийн стрессийн хариу үйлдлийг судлаарай
Таны биеийн стрессийн хариу үйлдэл тодорхойгүй шалтгаанаар идэвхжсэн тохиолдолд сандрах халдлага гардаг. Стрессийн хариу урвалын шинж тэмдгийг зохих ёсоор даван туулахын тулд үймээн самууны үед бие махбодь юу хийж буйтай танилцахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Жишээлбэл:
- Таны тархины стрессийн дохиолол дуугарахад таны мэдрэлийн систем таны биеийг адреналинаар дүүргэдэг. Энэ нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, мэдрэхүйгээ хурцалж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Стрессийн хариу урвалыг таньж мэдсэнийхээ дараа та үүнийг гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, тайван дүр төрхийг дүрслэх эсвэл зөөлөн сунгалт хийх зэргээр тайвшруулах арга техникийг ашиглан хурдан арга хэмжээ авч болно.
Алхам 2. Таны үймээн самууны шинж тэмдгүүдтэй танилцаарай
Таны үймээн самууны шинж тэмдгийг таньж, ойлгох нь тэднийг айдас багатай болгож, тэднийг даван туулах хүчийг өгдөг. Таны үймээн дайралт ихэвчлэн ямар санагддаг талаар бодож үзээрэй, ингэснээр дараагийн удаа халдлага эхлэхэд энэ нь юу болохыг шууд ойлгох болно. Энэ нь таныг тайван байлгаж, хяналтандаа байлгахад тусална, тэр ч байтугай довтолгоог эхлэхээс өмнө богино холболт үүсгэж болзошгүй. Үймээн самууны дайралтын нийтлэг шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Айдас, эсвэл удахгүй болох мөхлийн мэдрэмж
- Бодит бус байдлын мэдрэмж эсвэл ухаан алдах вий гэсэн айдас
- Амьсгал давчдах
- Уралдаж буй эсвэл цохилж буй зүрх
- Чичирхийлж байна
- Жихүүдэс хүрэх
- Дотор муухайрах эсвэл ходоод өвдөх
- Хөнгөн толгой эргэх эсвэл толгой эргэх
- Гар, хөл, нүүр, цээжиндээ мэдээ алдах, хорсох
Алхам 3. Амрах аргуудыг туршиж үзээрэй
Тайвшрах нь үймээн самууны дайралтын гол өдөөгч болох стресс, түгшүүрийг даван туулахад туслах болно. Алхах, ойр дотны хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрүүлэх, халуун усанд орох гэх мэт тайвширч, тайвширдаг зүйлээ хийхийн тулд өдөр бүр багахан цаг зарцуулахыг хичээгээрэй. Та мөн дараахь аргуудыг туршиж үзэж болно.
- Ухаантай бясалгал
- Иог
- Булчинг аажмаар сулруулдаг
- Урлагийн эмчилгээ
Алхам 4. Өдөр бүр амьсгалын дасгал хий
Амьсгалаа хянах чадвартай байх нь тайван байж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Энэ нь үймээн самууны довтолгооны илүү аймшигтай шинж тэмдгүүдийг хөнгөвчлөх болно. Чимээгүй орчинд суугаад хэвтэж, гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өдөр бүр 5-10 минут гаргаарай.
Та амьсгалын дасгалыг йог эсвэл бясалгал гэх мэт бусад тайвшруулах техниктэй хослуулж болно
Алхам 5. Каффейн, тамхи зэрэг өдөөгч бодисоос зайлсхий
Сэргээшүүд таныг уурлуулж, сэтгэлийн түгшүүр, сандрах халдлагад өртөмтгий болгодог. Хэрэв та кофе их уудаг бол үүнийгээ хасах нь зүйтэй болов уу. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Сэргээгч бодис агуулсан бусад бүтээгдэхүүнд хоолны дэглэмийн эм, ханиадны эсрэг эм, жороор олгодог, амралт чөлөөт цагийн эм (амфетамин гэх мэт) орно.
- Марихуаны хэрэглээ нь зарим хүмүүсийн үймээн самууныг өдөөж болно.
Алхам 6. Чанартай сайн унтаж амраарай
Насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаг бол өсвөр насныхан 10 хүртэл цаг унтдаг байх ёстой. Нойрны эрүүл ахуйг сайн сахиж, аз жаргалтай, эрүүл чийрэг байхын тулд үлдсэн бүх зүйлээ авах болно.
- Унтах цаг, сэрэх цагийг өдрөөс өдөрт тогтмол байлгаарай.
- Унтахаас дор хаяж хагас цагийн өмнө бүх тод дэлгэцийг унтраа.
- Та унтахаасаа өмнө бага зэрэг сунгалт хийх, халуун шүршүүрт орох эсвэл усанд орох эсвэл жаахан тайвширсан ном унших замаар амрах боломжтой.
- Таны унтлагын өрөө харанхуй, нам гүм, шөнийн цагаар тухтай байх ёстой.
Алхам 7. Өдөрт доод тал нь 30 минут дасгал хий
Усанд сэлэх, дугуй унах, алхах, гүйх гэх мэт дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгадаг. Хөрш зэргэлдээ зугаалж байсан ч өдөр бүр бага зэрэг цаг гаргаж, хөдлөхийг хичээгээрэй.
Та дасгалыг нэг дор хийх шаардлагагүй. Хэрэв та хүсвэл 30 минутаа 3 өдрийн турш 10 минутын турш хувааж болно
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та байнга үймээн дайралт хийдэг эсвэл дараагийн үймээн самуун хэзээ болох талаар санаа зовж байгаа бол сандрах эмгэгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та үймээн самуунтай гэж сэжиглэж байгаа бол эмч, эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та дайралт эхэлсэн газрыг орхих шаардлагатай гэж бодож байвал илүү сайн болсныхоо дараа буцаж очоод тэр орчинд тайван, тайван байгаарай. Энэ нь ирээдүйн халдлагын өдөөгч болохоос сэргийлж чадна. Эмч эсвэл өөр итгэдэг өөр хүнтэй ярилцаж, халдлага юунаас үүдэлтэй болохыг олж мэдэхийг хичээ.
