Сандарч байна уу? Та хэзээ нэгэн цагт хавханд орсон мэт санагдаж, зүгээр л гүйхийг хүсч байсан ч чадахгүй байна уу? Та сандрах халдлагад өртөж магадгүй юм. Сандарсан довтолгоо нь ихэвчлэн амьсгал давчдах, чичрэх, хөлрөх, амьсгал боогдох мэт мэдрэмжийг агуулдаг айдсын дэлбэрэлт юм. Сандарч дайрах нь аймшигтай бөгөөд найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх, гэрийн даалгавар хийх, сургууль дээрээ хичээлдээ суух гэх мэт хаана ч тохиолдож болно. Довтолгоонд өөрийгөө тайвшруулж сурах, хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшинд өөрчлөлт оруулах, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх зэргээр хяналтаа буцааж авах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Довтолгооны үеэр өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Шинж тэмдгүүдийг мэдэж аваарай
Довтолгооны шинж тэмдгийг эрт таньж мэдэх тусам түүнийг хянах магадлал өндөр болно. Сандарсан довтолгоо нь "өдөөгч" -өөр гэнэт гарч ирдэг боловч тодорхой загвартай байдаг.
- Сандарч сандарсан хүмүүс ихэвчлэн айдас, аюул, сүйрэл эсвэл хяналтаа алдах мэдрэмжийг мэдэрдэг. Та хөндийрсөн мэт санагдаж магадгүй, өөрөөр хэлбэл таны эргэн тойронд байгаа зүйлс бодит биш юм шиг.
- Довтолгооны өмнө яг ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Энэ нь таныг тайвшруулж болзошгүй: зүрхний цохилт хурдан, хөлрөх, чичрэх, амьсгалахад хэцүү, жихүүдэс хүрэх эсвэл толгой эргэх.
- Олон хүмүүсийн хувьд үймээн самуун нь хаалттай орчинд байх гэх мэт бусад айдас дагалддаг ("клаустрофоби" гэж нэрлэдэг).
Алхам 2. Байнга байгаарай
Та хаалттай орон зайнаас айх, аймшигтай үйл явдлыг дахин давтах эсвэл тодорхой хүнийг харахаас халдлагад өртөж магадгүй юм. Эдгээр нь "өдөөгч" байж болно. Таны анхны хариу үйлдэл бол зугтах явдал юм. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд халдлага өнгөрөх хүртэл байрандаа байх нь дээр.
- Хэрэв энэ нь аюултай биш бол халдлага гарч байх үед байгаарай. Хэрэв та машинтай бол жолоочийг зогсоож, зогсоохыг хичээгээрэй.
- Триггерүүдээсээ зугтахыг оролдох нь "фобик зайлсхийх" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь үнэхээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Олон халдлагад өртсөн хүмүүс ихэвчлэн "агорафоби" гэж нэрлэдэг. Эмч нар үүнийг олон нийтийн газруудаас айдаг гэж боддог байсан. Гэхдээ хүмүүс халдлагад өртөхөөс айж, ичиж зовохоосоо өмнө олон нийтийн өмнө гарахаас зайлсхийдэг.
Алхам 3. Өөр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Гүйхийн оронд айдас чинь өнгөрөх болно гэдгийг өөртөө сануул. Аюул заналхийлдэггүй эсвэл харагдахуйц объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл, жишээлбэл, дэлгүүрийн цонхны эд зүйлс эсвэл цагны хөдөлгөөнтэй гар гэх мэт сандрал буурах хүртэл.
- Боломжтой бол дуртай шүлэг, тарни, цагийн хуваарь гэх мэт ямар нэг зүйлийг толгойдоо уншаарай. Энэ нь эхний ээлжинд дайралтыг өдөөсөн зүйлээс таныг сатааруулах болно.
- Та амар амгалан, тайван, эерэг байдлыг бий болгодог газар, нөхцөл байдал гэх мэт тайван зүйлийг төсөөлөхийг оролдож болно. Энэ нь таны эмээгийн байшин эсвэл далайн эрэг байж болно.
Алхам 4. Амьсгалаа удаашруулна уу
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Та сандрахдаа богино, гүехэн амьсгал авах бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж болзошгүй юм. Амьсгалаа удаашруулах; гүнзгий амьсгалах.
- Дөрвөн тоолох хүртэл аажмаар амьсгал аваад дараа нь амьсгалаа аваарай. Энэ нь оюун ухаан, биеэ сулруулахад тусална.
- Дасахын тулд тайвширсан үедээ гүнзгий, удаан амьсгалж сур.
Алхам 5. Айдсаа сорь, гэхдээ довтолгооны эсрэг бүү тэмц
Үймээн самуун түр зуурынх гэж өөртөө хэлээрэй. Таныг юу өдөөсөн болохыг олж мэдээд, таны айдас жинхэнэ биш бөгөөд өнгөрөх болно гэдгийг өөртөө сануулаарай. Энэ нь танд хамгийн сайн сайхныг өгөхийг бүү зөвшөөр.
- Сэтгэл түгшсэн мэдрэмжийг эсэргүүцэх гэж бүү оролдоорой. Эсэргүүцэж, бүтэлгүйтэх нь таны сандралыг улам нэмэгдүүлж магадгүй юм.
- Таны мэдэрч буй зүйл эвгүй, гэхдээ танд хор хөнөөл учруулахгүй гэж өөртөө хэлээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Амрахын тулд юм хий
Хэрэв та сандрах халдлагад өртсөн бол доошоо бууж, тайвшрах нь хэцүү байх болно. Стрессийг арилгахын тулд тайвшрах арга замыг сурахыг хичээ. Эдгээр нь халдлагад өртөх үед тайван байлгахад тань туслах болно.
- Массаж, йог, үнэрт эмчилгээ эсвэл пилатес нь биеийн стрессийг тайлж тайвшруулдаг.
- Бага насны хүүхдүүдийн хувьд дуртай тайван хөдөлгөөнөө хий. Будах, будах, гадаа тоглох эсвэл унших.
- "Дэвшилтэт булчин сулрах" гэж нэрлэгддэг зүйл бас ажиллах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд нэг булчинг чангалж, дараа нь суллана. Үүнийг булчингийн бүх гол бүлгүүдэд хий.
- Та янз бүрийн бясалгалыг туршиж үзэж болно. Удаан, тогтмол амьсгалах, дотоод анхаарал төвлөрүүлэх нь ялангуяа тустай байдаг.
- Та дуртай техникээ ашиглан өдөрт дор хаяж нэг эсвэл хоёр удаа тайвшир. Өлсгөлөн, цатгалан байдал таны анхаарлыг сарниулах тул хоолны дараа эсвэл хоолны өмнө дасгал хийхээс зайлсхий.
Алхам 2. Хөдөлж эхэл
Дасгал хөдөлгөөнийг амьдралдаа, ялангуяа аэробикийн төрлүүдэд нэмээрэй. Ийм дасгал хийснээр таны тархи серотонин хэмээх даавар ялгаруулж, таны сайн сайхан байдал, сэтгэл санааг сайжруулдаг.
- Аэробик дасгал нь зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнд гүйх, хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт зүйлс орно. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хий.
- Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа булчингийн томоохон бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд дасгалын дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Нойргүйдэх нь таны сэтгэлийг илүү их зовоодог гэдгийг та мэдэх үү? Нойр дутуу байх нь уур уцаартай, царай муутай, эсвэл ирмэг дээр байх болно. Зарим судалгаагаар үүнийг өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр авах нь эсрэгээрээ сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
- Хангалттай амраарай! 3 -аас 13 насны хүүхдүүд шөнө бүр 9-11 цаг унтдаг. Өсвөр насныханд 8.5-9 цаг шаардлагатай.
- Кофеиныг бас хас. Хэрэв та үймээн самуунтай бол кола, кофе гэх мэт зүйлээс зайлсхийхийг хичээ. Эдгээр нь таны нойрыг алдагдуулаад зогсохгүй таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 4. Архи, тамхи, бусад эмээс зайлсхий
Архи уух, тамхи татах нь хүүхэд, өсвөр насныханд үнэхээр хортой. Сандарч сандарсан үед энэ нь бүр ч илүү хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Эдгээр бодисууд нь сэтгэл санааг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таны сэтгэхүй, тархины үйл ажиллагааг өөрчилдөг гэсэн үг юм.
- Мансууруулах бодисоос бүрэн татгалзах нь дээр. Сэтгэл түгшүүрийн эмгэгтэй хүмүүс мансууруулах бодис хэрэглэх асуудалд өртөх магадлал бусадтай харьцуулахад 2-3 дахин их байдаг.
- Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис нь таны мэдрэмжийг сайжруулахгүй. Үнэндээ тэд сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самууныг улам дордуулж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Дэмжлэг, тусламж авах
Алхам 1. Зөвлөх эсвэл эмчилгээний эмчтэй ярилц
Хэрэв таны айдас, түгшүүр хяналтаас гарч байгаа бол танд тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эхлэх нэг газар бол зөвлөх юм. Мэргэжлийн хүнтэй ярилцах нь таныг үймүүлж буй зүйл, яагаад, шинж тэмдгээ хэрхэн бууруулах, хянах талаар илүү ихийг мэдэхэд тусална.
- Сургуулиа туршиж үзээрэй. Олон сургуулиуд оюутнуудад иймэрхүү бэрхшээлийг даван туулахад туслах зорилгоор зөвлөхүүдтэй байдаг. Цаг товлохыг хүснэ үү.
- Итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй ярилц. Эцэг эх, багш, ойрын хамаатан садан, сургуулийн ажилчин гэх мэт итгэдэг насанд хүрсэн хүн юу болж байгааг мэдэгдээрэй. Тэд тусалж чадах лицензтэй нийгмийн ажилтан, эмч, эмчийг хайж олоход тань тусалж чадна.
- Эмчилгээний мэргэжилтэн таныг "Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ" эсвэл CBT гэж нэрлэгддэг хөтөлбөрийг эхлүүлж магадгүй юм. Та тогтмол хуралдаан хийж, халдлагын ард юу байгааг олж тогтоох, айдас, түгшүүрээс ангижрах болно. CBT нь танд ирээдүйн халдлагуудыг шийдвэрлэх арга замыг зааж өгөх болно.
Алхам 2. Найзууддаа мэдэгдээрэй
Таны найз нөхөд таныг түгшүүр, үймээн самуунтай тэмцэж байгааг ойлгохгүй байж магадгүй юм. Тэд халдлагад өртсөн эсвэл хэзээ юу болсныг мэдэхгүй байж магадгүй юм. Тэдэнд хэлээрэй - сайн найзууд ойлгохыг хичээх болно.
- Найз нөхөд тань таныг дэмжиж, энэ хүнд хэцүү үеийг даван туулахад туслах болно. Хэрэв та тав тухтай байгаа бол (гэхдээ та тэгж болохгүй), сургууль эсвэл ажил дээрээ байгаа бусад үе тэнгийнхэндээ юу болж байгааг мэдэгдээрэй.
- Нөхцөл байдлын талаар мэддэг найз нөхөдтэй болох нь халдлагад өртөхөд тусална. Тэд таныг тайвшруулж, тайвшруулж, сайжрах хүртэл тэнд байж чадна.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Та үе тэнгийнхнийг дэмжих бүлэгт нэгдэж болно. Чам шиг сэтгэлийн зовнилоос болж зовдог олон хүмүүс байдаг. Заримдаа та ганцаараа биш гэдгээ мэдэж, бие биенээсээ нөхцөл байдлыг хэрхэн зохицуулж сурахад тусалдаг.
- Таны амьдардаг орон нутгийн бүлгүүд байгаа эсэхийг үзээрэй. Их Британид түгшүүртэй холбоотой асуудалд анхаарлаа хандуулдаг Anxiety UK гэх мэт буяны байгууллагууд байдаг.
- Дэмжлэгийн бүлгүүд ихэвчлэн нүүр тулан уулздаг бөгөөд та асуудлынхаа талаар биечлэн ярих боломжтой болно. Бусад тохиолдолд тэд бичгээр эсвэл утсаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Алхам 4. Эмчээс зөвлөгөө аваарай
Та эмчилгээний хамт эсвэл эмчилгээний хажуугаар эмнэлгийн эмчтэй ярилцах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Таны эмч таны хэргийг шалгаж, өөр эмчилгээний сонголтыг өгөх боломжтой болно. Үүнд сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эм эсвэл сэтгэл гутралын эсрэг эмүүд орно.
- Эмч танд "серотонины шингээлтийг дарангуйлагч" (SSRIs) өгч болно. Эдгээр нь айдас түгшүүрийг намдаах чадвартай Prozac, Zoloft зэрэг сэтгэл гутралын эсрэг эмүүд юм.
- Та мөн "серотонин ба норэпинефринийг дарангуйлагч" (SNRI) эсвэл бензодиазепиныг зааж өгч болно. Эхнийх нь SSRI гэх мэт сэтгэл гутралын эсрэг эмүүд юм. Хоёр дахь нь Xanax шиг сэтгэл гутралд ордог. Эдгээр сүүлчийнх нь дадал зуршилтай байж болох бөгөөд ихэвчлэн зөвхөн богино хугацааны хэрэглээ эсвэл онцгой байдлын үед зориулагдсан байдаг.
- Бүх эм нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Эмчтэй ярилцаж, зөвхөн танд зориулагдсан эмийг аваарай.
- SSRI антидепрессантууд хар хайрцагт анхааруулга өгдөг гэдгийг санаарай, учир нь тэд 25 нас хүртэл өсвөр насныхан болон өсвөр насныханд амиа хорлох бодол, зан үйлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. SSRI-ийн эсрэг эм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. -сэтгэл гутрал.
Зөвлөмж
- Үймээн самуун нь заримдаа таны төсөөлж байснаас хурдан давж гардаг. Ийм зүйл тохиолдвол өөр хүн олж сандарч байгаагаа хэлээрэй. Энэ нь найз, багш эсвэл гэр бүлийн гишүүн байж болно.
- Айдас түгшүүрийн үед барьж чадах зүйлээ өөртөө авч яваарай, жишээлбэл, өөртөө таалагдсан хүзүүний зүүлт, жижиг болор, бугуйныхаа эргэн тойронд үсний оосор гэх мэт жижигхэн зүйлийг авч явах нь танд хяналтаа өгөх болно.
- Хэрэв хэн нэгэн сандрах халдлагад өртөж, түүнд хүрэхийг хүсэхгүй байвал түүнд хүрч болохгүй.
