Өдөржингөө ядрах нь бүтээмж, аз жаргал, цаг хугацааны явцад бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та байнга ядарч сульдахаас зайлсхийхийг хүсч байвал эрчим хүчийг түргэн шуурхай сайжруулахын оронд өдөр тутмынхаа хэв маягийг өөрчлөхийг хичээгээрэй. Өглөө, оройн эрүүл, тогтмол хуваарийг гаргаж, өдрийн цагаар нойрмоглохоос сэргийлэхийн тулд зөв хооллож, өдрийн цагаар идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Цэвэр өглөөний дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өглөө бүр өөрийгөө бэлдэхэд хангалттай цаг гаргаж өгөөрэй
Өглөө 15 минутын дараа сэрүүлгээ тавьчихвал та илүү сайн амарч чадна гэж бодож байгаа ч энэ нь таныг яаравчлан бэлдэхэд хүргэж байвал сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Хэрэв та өдөржингөө ядарч сульдахыг хүсэхгүй байвал галзуурахын оронд тайвширч, сэтгэл санаагаа сэргээж гэрээсээ гарахад тусална.
- Жаахан унтахын тулд сэрүүлгээ дараа нь тавихын оронд шөнө арай эрт унтахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та зөв цагт унтаж, хангалттай унтдаг бол сэрүүлэгтэй цаг ашиглах шаардлагагүй болно!
Алхам 2. Түргэн, эерэгээр сэрээд, гүнзгий амьсгаа аваарай
Эерэг хандлагаар (өөрөөр хэлбэл "орны баруун талд") сэрэх нь сэргэлэн цовоо, сэтгэл санаа сэргэх чухал ач холбогдолтой. Сэрэх ажлыг гэрийн ажил биш харин агуу зүйлийг хийх шинэ боломж гэж үз! Дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Зүүрмэглэх товчлуурыг бүү дар. Энэ нь таны цагийг дэмий үрж, хэдэн минутын турш нойрмог хагас нойронд автах болно.
- Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад уушгиа агаараар дүүргээрэй.
- Босоод инээмсэглээрэй! Утсаараа тоглож, эвшээж, шидэж, эргүүлж цагаа дэмий үрэх хэрэггүй. Та ажлаа эрт эхлэх тусам илүү сайн мэдрэх болно.
- Хэрэв та нойрмоглож байгаа хэвээр байгаа бол гадаа эсвэл тагтан дээрээ гараад өглөөний цэвэр агаараар амьсгалаарай.
Алхам 3. Өглөөнийхөө дэглэмийг өдөр бүр яг ийм байдлаар эхлүүлээрэй
Зарим хүмүүс шүршүүрт орох дуртай, бусад нь дасгал хийх дуртай байдаг бол зарим нь өглөөний цайгаа уухыг илүүд үздэг. Бие махбодь, оюун ухаандаа өдөртөө бэлдэж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх бүх зүйлийг хийж, өглөө бүр нэг дэглэмийг баримтал.
- Тууштай байдал нь түлхүүр юм. Ажиллаж буй зүйлээ олж, өглөө бүр, амралтаар ч гэсэн үүнийг хий!
- Та сэрэхийн тулд хүйтэн шүршүүрт орох хэрэгтэй гэж бодож магадгүй, учир нь халуун ус таныг нойрмоглох болно. Бодит байдал дээр хэрэв халуун шүршүүр таны өглөөний хэв маягийн нэг хэсэг бол энэ нь босох, хөдлөх цаг болсныг таны бие, сэтгэлд дохио өгөх болно.
- Дуртай насосоо сонсохын тулд угаалгын өрөөнд радио байрлуулах эсвэл өөртөө дуулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Өдрийг эрүүл өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй
Хэдийгээр өглөөний цай нь өдрийн бусад хоолноос хамаагүй чухал боловч энэ нь бие махбодь, оюун санаагаа хүчтэй эхлүүлэх гайхалтай арга юм. Хуушуур, хиам гэх мэт өөх тос, нүүрс ус агуулсан, чихэр ихтэй хоол хүнс нь гэдэс дүүрэх, нойрмоглоход хүргэдэг тул дараах эрүүл сонголтуудыг туршаад үзээрэй.
- Жимс, тараг, будаа.
- Бууцай, байцаа, селөдерей зэрэг ногоонууд. Тэднийг смүүти болгон хутгаад үзээрэй.
- Өндөг, туранхай хиам эсвэл цацагт хяруул.
- Овъёос, үр тарианы талх, эсвэл олон тонн элсэн чихэргүй эрүүл үр тариа.
Алхам 5. Өглөө орой нэг аяга кофе уугаарай
Хэрэв та элсэн чихэр их хэмжээгээр ачихгүй бол нэг аяга кофе нь эрүүл мэндэд тустай. Түүний өгч буй кофеин нь танд илүү сэргэг байдлыг мэдрэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та сэрснийхээ дараа дор хаяж 1-2 цагийн дараа кофе уухаасаа өмнө дараах шалтгаанаар кофеин уух болно.
- Кортизол бол бусад зүйлсийн дотор таны "сэрэмжтэй байдлын даавар" юм. Түүний биед агуулагдах түвшин өдөрт 3 удаа нэмэгддэг бөгөөд ихэвчлэн сэрсний дараа 2 цагийн дотор, дараа нь үд дунд, эцэст нь оройн цагаар нэмэгддэг.
- Кортизоны түвшин өндөр байх үед кофеин хэрэглэх нь таны биед кортизоны байгалийн гарцыг бууруулах дохиог өгч улмаар та улам л ядраад, ядрах болно.
- Өглөө нь кофе уусны дараа та байгалийн кортизолын өндөр түвшинд кофеин өшиглөх болно.
3 -ийн 2 -р арга: Өдрийн турш сонор сэрэмжтэй байх
Алхам 1. Оюун санаагаа идэвхжүүлэхийн тулд оюун ухаанаа идэвхтэй байлгаарай
Хэрэв таны мэдрэхүй өдөөгдөөгүй бол таны оюун ухаан өдөөгдөхгүй бөгөөд та нойрны горим руу чиглэх болно. Өөрийгөө сонор сэрэмжтэй байлгахын тулд бүтэн өдрийн турш нүд, чих, хамараа өдөөх арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Гаа эсвэл бохь хөхөх замаар амаа барьж байгаарай.
- Нарны шууд тусгалгүй цонхны дэргэд өөрийгөө байрлуул. Наранд шууд суух нь таныг ядраадаг ч нарны гэрэлд ойрхон байх нь таны мэдрэмжийг сэрээдэг.
- Гааны тос үнэрлэж үнэрлэх мэдрэмжийг сэрээ. Та бяцхан шил авч явах боломжтой.
- Нэг зүйлийг харахаас залхсан үед харцаа өөрчлөхийн тулд завсарлага аваад нүдээ идэвхтэй байлгаарай.
- Хөгжим сонсох. Жазз, хип хоп эсвэл хөнгөн рок таныг сэрээх болно.
Алхам 2. Сонор сэрэмжтэй байхын тулд биедээ бага зэргийн өдөөлт өг
Бие махбодоо өдөөх нь мэдрэмжийг өдөөхтэй адил чухал юм. Хэрэв таны бие илүү сэргэг байвал таны оюун ухаан ч бас сэрэмжтэй байх болно, тиймээс та хаана ч байсан хамаагүй биеэ ажиллуулахыг хичээх хэрэгтэй. Эдгээр хэдэн заль мэхийг туршиж үзээрэй.
- Чихнийхээ хоншоорыг зөөлөн татаж аваарай.
- Шуу, өвдөгний доорхи зай гэх мэт өөх тос багатай хэсгүүдэд өөрийгөө чимхээрэй.
- Хуруугаа өөрөөсөө буцааж татаж бугуйгаа сунгана.
- Мөр, хүзүүгээ өнхрүүлээрэй.
- Хэрэв та үнэхээр унтах аюулд ороод байгаагаа мэдэрч байвал хэлээ бага зэрэг хазаарай.
Алхам 3. Сэрэмжийг дээшлүүлэхийн тулд өглөө орой эсвэл үдээс өмнө дасгал хий
Хүчтэй дасгал хийх нь таныг ядрааж болзошгүй ч хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хийх нь таны ерөнхий энергийн түвшинг дээшлүүлж, эрч хүч өгөх болно. Өглөө орой эсвэл үдээс өмнө нэмэлт энерги авах шаардлагатай үед 15-30 минут дасгал хий.
- Ойр хавиар хурдан алхаарай. Уушигаа цэвэр агаараар дүүргэх шиг юу ч таныг сэрээхгүй.
- Үдээс хойш йогоор хичээллээрэй. Энэ бол оюун ухаанаа цэвэрлэж, амьсгалаа сайжруулж, үлдсэн хугацаанд бэлэн байх бас нэг гайхалтай арга юм.
- Хэрэв та зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдэж, хангалттай амьсгалж байгаа бол бүрэн яриа өрнүүлэхэд хэцүү байвал та дунд зэргийн дасгал хийдэг.
- Үдээс хойш хөнгөн дасгал хийхээс хэтрүүлж болохгүй-хэрэв та орой орой дасгал хийвэл таны адреналин огцом нэмэгдэх бөгөөд унтах нь илүү хэцүү болно.
Алхам 4. Хэрэв та дасгал хийж чадахгүй бол биеэ хөдөлгөх арга замыг хайж олоорой
Бүрэн дасгал хийх цаг байхгүй байсан ч та өдрийн турш биеийн тамирын үндсэн дасгал хийснээр биеэ сэргэг байлгаж чадна. Хааяа хэдхэн минутын биеийн хөдөлгөөн хийх нь биеэ "Хөөе, унтах цаг болоогүй байна!" Гэж хэлэх гайхалтай арга юм.
- Ажлын өдрүүдэд коридорт богино алхах эсвэл гудамжинд гаран кофе уугаарай.
- Боломжтой бол цахилгаан шатнаас зайлсхий. Оронд нь шатаар өг.
- Хэрэв та өдөржингөө ширээний ард сууж байгаа бол цагт дор хаяж нэг удаа энгийн сунгалт хийхээр зогсож байгаарай.
Алхам 5. Өдрийн турш эрүүл хоолны дэглэм бариарай
Эрүүл өглөөний цай бол өдрийг эхлүүлэх гайхалтай арга боловч та үүнийг өдрийн хоол, оройн хоолтой хамт дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Эрүүл хоол хүнс идэх нь танд илүү их тэжээл, эрч хүч өгөх болно, харин эрүүл бус хоол хүнс нь таныг доош нь татаж, орондоо ороход бэлэн болгодог.
- Автомат машинд бууж өгөхгүйн тулд олон төрлийн эрүүл зууш авч яваарай. Зууштай зарим гайхалтай хоол бол бүйлс, кешью, селөдерей, самрын тос, шинэхэн эсвэл хатаасан жимс юм.
- Өдрийн турш эрүүл, тэнцвэртэй гурван хоол идээрэй. Хоолны үеэр хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд хөнгөн зууш хийх зай гаргаж өг.
- Хүнд хоол, цардуултай хоол хүнс, өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр бүх хоол хүнс нь таныг улам ядраах бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө.
- Үдээс өмнө, үдээс хойш, оройн цагаар байгалийн кортизолын хэмжээ нэмэгдэх хооронд кофеин уугаарай.
- Өдрийн турш чийгшүүлээрэй.
Алхам 6. Өдөржингөө янз бүрийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв таны оюун ухаан идэвхтэй, сэтгэл хөдөлгөсөн эсвэл бүтээлч сэтгэлгээтэй байвал та ядаргаа багатай байх болно. Оюун санаагаа сонор сэрэмжтэй байлгахын тулд бүсчлэх эсвэл холдохын оронд үргэлж сонирхолтой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ажлыг үе үе сольж байгаарай. Хэрэв та ижил зүйлийг хэдэн цагаар хийвэл уйдаж магадгүй тул өдрийн турш өөр өөр цаг үед өөр өөр төслүүдийг шийдвэрлэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ажил дээрээ бүсчилж байгаа бол завсарлагааны өрөөнд хамт ажилладаг хүнтэйгээ яриа өрнүүлээрэй. Энэ нь сэтгэцийн эрч хүчийг бага зэрэг нэмэгдүүлж, хамтдаа сайхан инээх болно.
- Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол асуулт асууж хариулж хичээлээ үргэлжлүүлээрэй. Шаардлагатай бол олон өнгийн үзэг ашиглан тэмдэглэл хөтлөөрэй.
Алхам 7. Таныг үргэлжлүүлэхийн тулд энергийн ундаанд найдах хэрэггүй
Эрчим хүчний ундаа нь нэг аяга кофены хэмжээнээс дор хаяж хоёр дахин их байдаг бөгөөд ихэвчлэн элсэн чихэр, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх янз бүрийн найрлагагүй найрлагатай байдаг. Ядарч сульдахгүйн тулд шөнийн цагаар хангалттай унтаж, эрүүл хооллож, өдрийн цагаар идэвхтэй байх нь илүү аюулгүй юм.
- Эрчим хүчний ундаа нь танд түр зуурын сэргэг байдлыг өгөх болно.
- Эрчим хүчний ундаа нь зарим хүмүүст зүрх судасны асуудал үүсгэж болзошгүй тул хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа зүрх судасны асуудалтай бол.
- Эрчим хүчний ундааг хэзээ ч согтууруулах ундаатай хольж болохгүй, учир нь энэ нь үр нөлөөг нь шууд анзааралгүй хэтрүүлэн уух магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Goodnight тоглоомын төлөвлөгөөтэй байх
Алхам 1. Шөнийн цагаар тогтмол ажиллах горимыг тохируул
Зөв замаар унтах нь маргааш өглөө нь ядрахгүй байх түлхүүр юм. Танд тохирох зүйлийг олж мэдсэнийхээ дараа орой бүр ижил процедурыг дагаж, унтахынхаа өмнө таны бие дасаж хэвшээрэй.
- Дулаан усанд орох, сонгодог хөгжим сонсох, тайвшруулах ном унших, бясалгал хийх гэх мэт тайвшруулах, тайвшруулах үйл ажиллагааг онцол.
- Орой эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийж, унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө дэлгэцэн дээр суурилсан цахилгаан хэрэгслийг унтрааж эсвэл хая.
- Унтахаасаа өмнө дор хаяж 2-3 цагийн турш халуун ногоотой хоол хүнс, архи, шоколад, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
- Босоход хялбар болгох жижиг алхмуудыг хий. Кофе чанагчаа тохируул эсвэл маргааш нь хувцсаа тайл.
Алхам 2. Орондоо орж, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй
Орой, өглөө бүр, амралтын өдөр, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн энэ хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Таны бие унтах хуваарийнхаа тогтмол хэмнэлд дасаж, илүү хурдан унтаж, сэрэхэд тусална.
Насанд хүрсэн хүн шөнөдөө 7-9 цаг, өсвөр насныхан 8-10 цаг унтдаг байх ёстой
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө уур бухимдал, сөрөг байдлаа шийдээрэй
Маргааш нь ядарч сульдахгүйн тулд маргаашнаас нь эхэлж байгаадаа сэтгэл хангалуун байж, орондоо орох нь чухал юм. Хэрэв та уур уцаартай эсвэл бүр уурлаж байвал унтах нь танд илүү хэцүү байх болно.
- Хэрэв та хайртай хүнтэйгээ муудалцсандаа уурласан бол унтахаасаа өмнө аль болох шийдээрэй.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө асуудлыг шийдэж чадахгүй байгаа бол тайвшрахын тулд бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгаа авах гэх мэт стрессийг бууруулах үйл ажиллагааг ашиглаарай.
Алхам 4. Сэрүүлгийнхээ амжилтыг төсөөл
Энэ нь тэнэг сонсогдож магадгүй ч та сэрүүлгээ унтраад шууд л орноосоо өндийж, үсрэн босч байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хангалттай олон удаа төсөөлж үзвэл энэ нь таны хувьд хоёр дахь шинж чанар болох болно.
- Нэмж дурдахад маргааш хүлээж буй дор хаяж хоёр зүйлийг бодож үзээрэй. Хэрэв та эерэг сэтгэл хөдлөлөөр унтах юм бол босохдоо илүү их баярлах болно.
- Эерэг дүрслэл нь таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулж, илүү хурдан, гүн нойрсоход тусалдаг.
Зөвлөмж
- Хоолоо алгасах хэрэггүй. Энэ бол таныг илүү ядаргаа мэдрүүлэх баталгаатай арга юм.
- Хэрэв та өдрийн турш үнэхээр ядарч сульдаж байгаа бол хурдан унтаарай. Хэрэв та 20 минутаас илүү унтвал өөрийгөө улам ядраах болно гэдгийг санаарай.
Анхааруулга
- Унтаж байгаа юм шиг санагдаж байвал машин жолоодох хэрэггүй.
- Хангалттай нойр авахгүй байх нь дархлааны систем болон ерөнхийдөө биед муугаар нөлөөлдөг.
- Хэрэв та сайн унтаж байгаа мэт санагдаж байсан ч гэсэн байнга ядрах юм бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Та бодож байгаа шигээ сайн унтаагүй байж магадгүй, эсвэл ядаргаа үүсгэдэг бусад эрүүл мэндийн асуудлуудыг шийдэж магадгүй юм.
