Хэрэв та саяхан яс хугарсан, толгойны гэмтэл авсан, мэс засал хийлгэсэн, эсвэл нуруу нугаснаас эдгэрсэн бол орондоо амрах шаардлагатай. Орны амралт нь үргэлж тустай байдаггүй тул та үүнийг цаашид хүндрэл учруулахгүйн тулд хэрхэн яаж хийхээ мэдэх хэрэгтэй болно. Өвдөлт намдаах, эрүүл хооллолт нь таныг тайвшруулж, гэмтлийг эдгээх түлхүүр юм. Хөдөлгөөний хөдөлгөөн хийх (ROM) дасгал хийх (хэрэв таны эмч зөвшөөрвөл), өөрийгөө хурц байлгах нь орондоо амрахын бие махбодийн болон сэтгэлзүйн нөлөөллийг даван туулахад туслах болно. Та хичнээн удаан хэвтэрт байсан ч хамаагүй бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэнд сайжирч, эдгэрэх нь илүү хялбар болно!
Алхам
5 -р арга 1: Өвдөлтийг удирдах
Алхам 1. Гэмтлээ эхний 2 хоногт 1 эсвэл 2 цаг тутамд 15-20 минутын турш мөстнө
Осол гэмтэл авах нь гэмтлийн улмаас танд тохиолдож болох хавдар, өвдөлтийг бууруулахад тусална. Хэрэв таны гэмтэл гипсэн дор байхгүй бол 1-2 цаг тутамд 15-20 минутын турш мөстнө. Мөсөн уут эсвэл жижиглэсэн мөсийг хуванцар уутанд хийж, нимгэн алчуураар боож өгнө.
- Гэмтлээ хэзээ, хэрхэн мөстүүлэх талаар эмчийн өгсөн тусгай зааврыг дагаж мөрдөөрэй.
- Гэмтэл авах нь эдгэрсэн эхний 2 хоногт хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Алхам 2. Эхний 48 цагийн дараа 15 минутын турш нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт халаана
Дулааны эмчилгээ нь тухайн хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчингийн спазмыг эмчилж, өвдөлтийг намдаана. Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт халаалтын дэвсгэр эсвэл дулааны шахалт хийх (жишээлбэл, хэрэв та мөрөө хугалсан бол халаалтын дэвсгэрийг мөрөн дээрээ тавь). Эмчийн зааврын дагуу шаардлагатай бол 15 минутын турш өдөр бүр 3-4 удаа хий.
Гэмтсэнээс хойш 48 цагийн дотор халаахаас зайлсхий
Алхам 3. Даралт ихсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 2 цаг тутамд байрлалаа өөрчил
Даралт ихсэх нь ижил байрлалд хэт удаан хэвтсэнээс болдог. Эдгээр нь таны шагай, нуруу, тохой, өсгий, хонго дээр гарч ирэх магадлалтай, учир нь эдгээр газрууд нь таны арьсанд хамгийн ойр байдаг. Боломжтой бол 2 цаг тутамд байр сууриа өөрчилж эсвэл найз, гэр бүлийн гишүүн, сувилагч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэн шиг хэн нэгэн танд туслаарай.
- Даралтын шархлааны анхны анхааруулах шинж тэмдэг нь улайлт, хаван, энэ хэсэгт дулаан арьс юм.
- Хэрэв та даралт ихсэх шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай, жингээ хасаад 2-3 хоногийн дотор алга болдоггүй тул халдвар авах эрсдэл өндөр байдаг. Нөлөөлөлд өртсөн газрын даралтыг аль болох хурдан арилгана.
- Хэрэв та нуруун дээрээ удаан хэвтэж байвал сүүлний ясны даралт их хэмжээгээр үүсдэг.
Алхам 4. Зааварт заасан бүх эмийг ууна
Хэрэв та гэмтлийнхээ төлөө өвдөлт намдаах эм ууж байгаа бол эмчийн зааж өгсөн бусад витамин, нэмэлтүүдийн хамт эмийг зааврын дагуу ууна. Хэрэв та ацетаминофен (тиленол) эсвэл ибупрофен (Адвил) зэрэг жоргүй эм ууж байгаа бол шошгон дээрх зааврыг дагаж, эмийн харилцан үйлчлэлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Дотор муухайрахаас сэргийлэхийн тулд хоосон ходоод дээр эм уухаас зайлсхий.
- Хэрэв та урьд нь элэгний хатууралтай байсан бол ацетаминофенээс өөр эм хайж олох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эмээ хялбархан авахын тулд хажуугийн ширээн дээр байлга.
Алхам 5. Таны гэмтэлд унтах ямар байрлал хамгийн тохиромжтой болохыг эмчээсээ асуугаарай
Гэмтсэн үед унтах тав тухтай байрлалыг олоход хэцүү байдаг тул цусны эргэлтийг сайжруулж, таны гэмтэлийг эдгээх өвдөлтгүй унтах байрлалын талаар эмчээсээ асуугаарай. Жишээлбэл, цусны эргэлтийг хэвийн байлгахын тулд унтаж байхдаа хөл, гараа хугарсан байх шаардлагатай.
- Хэрэв та нуруун дээрээ бага зэрэг нуруутай унтахыг илүүд үзвэл нурууныхаа даралтыг намдаахын тулд өвдөгнийхөө доор дэр тавь. Та мөн нурууныхаа байгалийн муруйг дэмжихийн тулд алчуур ороож, нурууныхаа доор байрлуулж болно.
- Хэрэв та өвдөхгүйн тулд нуруун дээрээ унтах ёстой бол хажуу тийшээ өнхрөхөөс сэргийлж хоёр талдаа дэр тавь.
- Хэрэв таны эмч хажуугаараа унтах нь зүгээр гэж хэлсэн бол нуруу, ташаанаа мөртэйгээ зэрэгцүүлэхийн тулд өвдөгнийхөө хооронд хатуу дэр тавь.
5 -р арга 2: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Илүү хурдан эдгэрэхийн тулд өдөр бүр жингийнхээ талыг унцаар ууна
Гэмтсэний дараа эдгэрэх гол түлхүүр бол зохих чийгшүүлэлт юм, учир нь хэрэв та усгүйжсэн бол таны бие арьс, булчингаасаа ус дамжуулж эрхтнээ хамгаалах болно. Хангалттай ус уух нь булчин, үе мөчний эдгэрэлтийг сайжруулж, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн байлгадаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та 64 кг жинтэй бол өдөр бүр 70 унци (2, 100 мл) ус уугаарай.
- Ус, ургамлын гаралтай цай, кофегүй кофе, жүүс зэргийг сонгож, таныг усгүйжүүлж болох архи, кофе, энергийн ундаа болон бусад ундаанаас татгалзаарай.
Алхам 2. Өдөрт 1 000 мг кальци, 400 - 800 IU (10 - 20 мкг) Д витамин идээрэй
Идэвхгүй байдлаас болж таны бие орондоо амарч байхдаа шинэ яс барихаа больдог боловч таны эсүүд ясаа тасалсаар байдаг. Орондоо удаан хугацаагаар хэвтэх нь ясны нягтралыг алдагдуулж улмаар ирээдүйд хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хоол хүнснээс өдөрт дор хаяж 400-800 IU (эсвэл 10-20 микрограмм) Д аминдэм, эсвэл эмч зөвшөөрвөл кальцийн нэмэлт тэжээл авахыг хичээ. Кальцийн хувьд өдөрт дор хаяж 1000 мг авахыг хичээ.
- Сүү, бяслаг, тараг, навчит ногоо (хүзүүвч, бууцай, байцаа), окра, шар буурцаг, цагаан шош, сардин, хулд, кальци агуулсан бүтээгдэхүүн (жүржийн шүүс, самрын сүү, үр тариа, овъёос) нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм..
- Д аминдэмийн эх үүсвэр нь өөх тос (загас, загас, хулд, туна загас), үхрийн элэг, бяслаг, өндөгний шар, баяжуулсан хоол хүнс (сүүн бүтээгдэхүүн, жүржийн шүүс, самрын сүү, үр тариа) орно.
Алхам 3. Өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 25 грамм (0.88 унц) эслэг идээрэй
Идэвхгүй байх нь хоол боловсруулах системийг удаашруулж, улмаар өтгөн хатахад хүргэдэг. Шилэн эсээр баялаг жимс (бөөрөлзгөнө, лийр, алим, банана гэх мэт), хүнсний ногоо (ногоон вандуй, брокколи, манжин ногоон, брюссель нахиа гэх мэт) идэж тогтмол байгаарай.
- Хэрэв өтгөн хатах юм бол өтгөн зөөлрүүлэгч хэрэглэх талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, гоймон, арвай, хивэг хальс, квиноа, овъёосны гурил, хүрэн будаа нь эслэгээр баялаг нүүрс ус бөгөөд унтаж байхдаа амталж идээрэй.
- Хуваасан вандуй, сэвэг зарам, хар шош, чиа үр, бүйлс зэрэг нь сайн сонголт юм.
- Хэт их эслэг нь өтгөн хатах шалтгаан болдог тул өдөрт 70 граммаас хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 4. Натрийн хэрэглээгээ өдөрт 1, 500 мг -аас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай
Натри хэт их байх нь таны биед кальцийг шээсээр ялгаруулж, улмаар ясны нягтралыг бууруулдаг. Хоол хүнсээ давслахаас зайлсхийж, хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж, өдөрт 1, 500 мг -аас их хэмжээгээр ууж болохгүй.
- Хөлдөөсөн хоол, амтат мах, хөнгөн зууш, амтлагч, лаазалсан хүнс, үр тариа, талханд агуулагдах натриас болгоомжил.
- ¾ цайны халбага (4 грамм) давс нь ойролцоогоор 1, 600 мг натри агуулдаг.
Алхам 5. Өдөр бүр доод тал нь 46-56 грамм (1.6-2.0 унц) уураг идэж булчингийн массыг хадгалах
Уураг нь булчингуудыг засаж, биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй үед массыг нь хадгалахад тусалдаг. Уураг ихтэй хоолонд улаан мах, шувуу, далайн хоол, өндөг, самар орно. Өдөр тутмын санал болгож буй уургийн хэмжээг олохын тулд жингээ 0.36 -аар үржүүлж, фунтыг граммаар солино.
- Жишээлбэл, хэрэв та 160 фунт жинтэй бол өдөрт дор хаяж 57.6 грамм (2 унц) уураг идээрэй.
- Зөвлөмж болгож буй хоногийн хэмжээ нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт 46 грамм (1.6 унц), эрэгтэйчүүдэд 56 грамм (2 унц) байдаг.
- Веган ба цагаан хоолтнуудын уургийн эх үүсвэр бол дүфү, темпе, сейтан, шош, буурцагт ургамал, ургамлын гаралтай уургийн нунтаг юм.
5 -ийн 3 -р арга: Хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Орны амралтыг 1-3 хоногоос дээш хугацаагаар эсвэл зааврын дагуу хийхээс зайлсхий
Хэт их ортой амрах нь хурдан эдгэрэхэд тус болохгүй бөгөөд булчин муудах, цээж сулрах болон бусад хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та толгойн гэмтэл, мэс засал, хүнд бэртлээс болж эдгэрч байгаа бол хичнээн ортой амрах ёстойг эмчтэйгээ ярилцаж, түүний зааврыг чанд дагаж мөрдөөрэй. Эмч зөвшөөрвөл 24 цагийн турш хэвтсэний дараа эргэн тойрондоо хөдөлж, сунаж эхлэхийг хичээ.
- Орны амралтын өдөр бүрийн хувьд та булчингийн хүч чадлынхаа 1% -ийг алддаг-бага зэргийн гэмтэл бэртэл авах тусам илүү их байдаг.
- Хэрэв та нурууны суналт эсвэл бага зэргийн өвдөлтийг эмчлэхийн тулд орондоо амарч байгаа бол үүнийг 1-2 хоногоос хэтрүүлж болохгүй, учир нь идэвхгүй байдал нь таны сэргэлтийг удаашруулж, булчингаа чангалж, өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг.
- Орны амрах шаардлагатай цорын ганц нөхцөл бол нурууны хүнд хугарал, мэс засал хийлгэхийг хүлээж байгаа эсвэл мэс заслаасаа эдгэрэх явдал юм. Хэрэв тийм бол эмч мэс засал хийлгэх хүртэл эсвэл мэс заслын дараах эхний 1-3 хоногт орондоо амрахыг зөвлөж магадгүй юм.
- Хэрэв хөл чинь хугарсан бол эмч хагас цагаар хэвтэхийг зөвлөж болно (та өдөр бүр босч, таягтай эсвэл туслагчтай хамт хөдөлдөг).
Алхам 2. Уушигны эрүүл мэндэд 1-2 цаг тутамд амьсгалах, ханиалгах дасгал хий
Орны амралт нь таны уушгийг сулруулж, хүнд тохиолдолд бөглөрөхөд хүргэдэг. Орны амралтын үр дүнд цэрнээс ангижрах, цээжний булчин суларахаас сэргийлэхийн тулд 3-5 удаа гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь ханиалгаарай. Үүнийг 1-2 цаг тутамд хий.
Орондоо хэвтэх нь өрцийг сулруулдаг тул цээж, уушгиа бэхжүүлэхийн тулд гүнзгий амьсгалын дасгал хийх нь чухал юм
Алхам 3. Ариун цэврийн өрөөг 1 эсвэл 2 цаг тутамд ашиглахаар босоорой
Хэрэв та шээх хэрэгтэй бол битгий барьж байгаарай! Шээсээ хадгалах нь шээсний замын халдвар, бөөрний чулуу, шээсний үлдэгдэл (давсаг дутуу хоослох) үүсгэдэг. Угаалгын өрөөг дор хаяж 1-2 цаг тутамд ашиглахыг хичээ.
Хэт их хэвтэх нь давсагны суналт, даралтыг бууруулж, шээх нь багасахад хүргэдэг тул явах шаардлагагүй байсан ч хамаагүй оролдоорой
5 -ийн 4 -р арга: ROM дасгал хийх
Алхам 1. Доод хөлөө сунгахын тулд өдөрт нэг удаа шагайн 5 шахуурга хий
Шагайгаа нугалж, хуруугаа хуруугаараа үзүүлж, энэ байрлалыг 1 секундын турш барь. Дараа нь шагайгаа эсрэг чиглэлд нугалж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүлж, 1 секундын турш барь. Өдөрт дор хаяж нэг удаа эсвэл эмчийн зааврын дагуу 5 давталт хий.
- Шагай шахуурга нь хөл, хөлний арын булчинг сунгаж, доод хөлнийхөө урд талд тугал, хөлний урд хэсгийг ажиллуулахад тусална.
- Хэрэв та хөл, хөл хугарсан гэх мэт биеийн доод хэсэгт гэмтэл авсан бол шагайгаа хугарсан талтайгаа нэг тал руу хөдөлгөж бүү оролдоорой.
Анхааруулга:
Хэрэв та гэмтэлтэй байсан бол бусад гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд зөвхөн эмч зөвшөөрсөн тохиолдолд ROM дасгалуудыг хийж гүйцэтгээрэй. Дасгал хийхээс гадна физик эмчилгээ шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Хөлөө дээш өргөөд ташаа, хэвлийн булчингаа хүчтэй байлгаарай
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж зүүн хөлөө орон дээр хэвтүүлээрэй. Баруун хөлөө шулуун байлгаж, баруун өвдөгөө зүүн өвдөгтэйгээ уялдуулах хүртэл аажмаар тааз руу өргө. 1 давталт хийхийн тулд баруун хөлөө доошлуул.
- Өдөрт нэг удаа эсвэл зааврын дагуу 5 давталт хий.
- Хэрэв та нуруунд гэмтэл авсны улмаас хэвтэж байгаа бол хөлөө өсгөхөөсөө өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Дээд гар, үе мөчөө ажиллуулахын тулд тохойн сунгалтыг хий
Нуруун дээрээ хэвтэж эхэлж, тохойныхоо доор жижиг ороосон алчуур эсвэл подволк тавь. Гараа 90 градусын өнцгөөр тааз руу чиглүүлэхийн тулд тохойгоо аажмаар бөхийлгөж, дараа нь доошлуул. Үүнийг тал бүр дээр өдөрт 5 удаа хий.
- Хөдөлгөөнийг bicep curl -тай төстэй гэж бодоорой.
- Хэрэв та мөр, биеийн дээд хэсэгт гэмтэл авсан бол тохойгоо сунгахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 4. Хэвтээ ташааны хулгайгаар ташаандаа хий
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө төвийг сахисан байрлалд шууд сунгана. Өвдөгөө шулуун байлгаад нэг хөлөө хажуу тийш аажмаар 1 фут (0.30 м) -ээс 2 фут (0.61 м) хүртэл гулсуулна уу. Анхны байрлал руу буцаж 1 давталт хийж, өдөрт нийт 5 давталт хий.
- Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
- Хэрэв та нуруу, хонго, биеийн доод хэсэгт гэмтэл авсан бол энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 5. Мөрний булчингаа гараа өргөж сунгана
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гараа хажуу тийш нь эхэл. Нэг гараа толгой дээрээ дээш, дээш өргөөд аль болох биетэйгээ зэрэгцүүлээрэй. Аль болох хол эсвэл дээд гар чинь чихнийхээ хажууд байх хүртэл яв. Гараа аажмаар доошлуулж энэ хөдөлгөөнийг эсрэг гараараа давтана. Үүнийг өдөрт 5 удаа эсвэл хэд хэдэн удаа эмч (хэрэв танд байгаа бол физик эмчилгээний эмч) зөвлөж байгаарай.
Хэрэв та хавирга, мөр, гар хугарсан гэх мэт биеийн дээд хэсэгт гэмтэл авсан бол гар өргөх ажлыг хэзээ аюулгүй хийх боломжтой эсэхээ эмчтэйгээ ярилцаарай
5 -р арга 5: Сэтгэцийн идэвхтэй байх
Алхам 1. Ганцаардалаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээ урьж эсвэл дуудаарай
Ганцаардах мэдрэмж нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр төрүүлж, дархлааг бууруулж, сэтгэцийн ерөнхий эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Ганцаардмал байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд орондоо амарч байхдаа өдөрт дор хаяж хэдэн удаа хүмүүстэй холбоо барихыг хичээ.
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнээ долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа тоглоом тоглох эсвэл кино үзэхийг урьж үзээрэй
Алхам 2. Оюун санаагаа хурц байлгахын тулд онлайнаар боловсролын тоглоом тоглох эсвэл таавар хий
Орондоо амарч байхдаа тархиа идэвхтэй байлгахын тулд онлайн таавар тоглоом хайх эсвэл судоку, кроссворд хийх. Таавар эзэмших нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, дасгал хийхдээ эндорфиныг авч чадахгүй.
Сонины "Урлаг, соёл" хэсэгт ихэвчлэн кроссворд, бананаграмм, судокү, KenKen гэх мэт үг, математикийн таавар байдаг
Алхам 3. Уйтгарлахгүйн тулд зурагт уншиж эсвэл үзээрэй
Орны амралт нь таныг уйтгарлаж, галзууруулдаг тул одоо үзэх гэж байсан кино, нэвтрүүлгээ уншиж, үзэх гэж байсан ном руугаа орох цаг болжээ. Найзуудаа урьж, телевизийн цуврал үзэх эсвэл уншсан номныхоо талаар ярилцахыг уриалж, нийгэмшүүлээрэй.
- Хэрэв танд ном байхгүй бол найзаасаа дуртай зүйлээ авчрах эсвэл онлайнаар захиалж, орондоо авчрах туслахыг аваарай.
- Унтах нь таныг орондоо амарч байхад оюун ухаанаа хурц байлгадаг.
Зөвлөмж
- Утсаа (цэнэглэгчээ) хүртээмжтэй байлга, ингэснээр шаардлагатай бол тусламж дуудах боломжтой болно.
- Хэрэв та огт алхаж чадахгүй байгаа бол ариун цэврийн өрөөгөө (орны тавцангаар) ашиглах, хувийн ариун цэврийг сахих (шүдээ угааж, усанд орох) хүнээс туслаарай.
Анхааруулга
- Хэрэв та санамсаргүйгээр хэт их эм ууж, хэтрүүлэн хэрэглэх шинж тэмдэг илэрвэл (амьсгал удаашрах, зүрхний цохилт удаашрах) яаралтай эмнэлгийн тусламж дуудах хэрэгтэй.
- Эмч үүнийг хийх нь зөв гэж хэлтэл өдөр тутмын дасгал, дасгал хийхдээ бүү буц.
