Цэвэршилт нь маш олон өөрчлөлт дагалддаг. Илүү гэнэтийн өөрчлөлтүүдийн нэг бол унтах, унтахад хэцүү болгодог. Сайн мэдээ бол эдгээр нойрны асуудал түр зуурынх юм. Нойргүйдэл таны цэвэршилтийн хажуугаар өнгөрөх болно. Гэхдээ тэр болтол тайван амрах орчинг бүрдүүлэх, унтах дэглэмийг сахих, өдрийн цагаар унтах гэх мэт нойрны бэрхшээлээс зайлсхийх нь илүү сайн амрахад тусална.
Алхам
4 -р аргын 1: Унтах орон зайг тохируулах
Алхам 1. Хөргөх дэр эсвэл дэвсгэр ашиглана уу
Халуун анивчих нь таны нойронд ямар нэгэн нөлөө үзүүлэх болно. Тэдэнтэй тэмцэхийн тулд хөргөх гель эсвэл усны оруулгатай тусгайлан бүтээсэн дэрнүүдийг олж болно. Эдгээр нь таны халуун анивчих үйл явцын эрчмийг бууруулж, унтахад хялбар болно.
- Эдгээр дэрнүүдийг онлайнаар болон зарим матрас, гэр ахуйн барааны дэлгүүрүүдээс авах боломжтой.
- Хэрэв танд аль хэдийн үнэхээр таалагдсан дэр байгаа бол доор нь хөргөлтийн дэвсгэр тавьж болно. Энэ нь хөргөх дэр шиг тийм үр дүнтэй биш боловч зарим дулааныг таслахад тусална.
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө 18 ° C орчим байлга
Эдгээр аймшигтай халуун анивчихтай тэмцэх өөр нэг арга бол унтлагын өрөөнийхөө термостатыг бууруулах явдал юм. Хэрэв та төвийн агааржуулагчтай бөгөөд байшингаа бүхэлд нь хөргөхийн тулд мөнгө төлөхийг хүсэхгүй байгаа бол цонхны хэсэг эсвэл зөөврийн агааржуулагчийг хайж, унтлагын өрөөнөө хөргөж, эрчим хүчний төлбөрөө халаахгүйгээр хөргөнө үү.
- Унтахаасаа дор хаяж хагас цагийн өмнө агааржуулагчаа ажиллуулж эхэлж, шөнийн цагаар амрахдаа өрөөндөө сайхан, сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв танд AC төхөөрөмж байхгүй эсвэл хөргөлтийн зардлыг багасгахыг хүсч байвал сэнс ашиглаж болно. Танай өрөөнд хэт халуун биш байхад фенүүд хамгийн сайн ажилладаг. Температурын томоохон өөрчлөлтийн хувьд хувьсах гүйдэл шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 3. Харанхуй хөшгийг ашиглан бүх гэрлийг хаах хэрэгтэй
Бага хэмжээний гэрэл ч гэсэн таны нойрыг алдагдуулдаг, ялангуяа цэвэршилтийн үед. Илүүдэл гэрлийг өрөөнөөсөө хол байлгахын тулд цонхны тавцан дээр хөшиг өлгөхийг хичээ.
- Хэрэв танд дижитал сэрүүлэгтэй цаг байгаа бол түүнийгээ орноосоо хол харуулаарай. Ингэснээр унтах гэж байхад чинь цагийн нүүрний гэрэл чамайг гэрэлтүүлэхгүй байна. Та мөн дижитал цагийг аналогоор сольж болно.
- Хэрэв та шинэ цонхны эмчилгээнд хөрөнгө оруулахыг хүсэхгүй бол гэрлийг хаахад туслах нойрны маск зүүж болно.
Алхам 4. Унтлагын өрөөгөө технологийн чөлөөт бүс гэж зарла
Сэрүүлгийн цагны гэрэл нь таныг сэрээх цорын ганц жижиг гэрэл биш юм. Таблет, утас, зурагт, компьютерээ өрөөндөө байлгаснаар унтах, унтахад хэцүү болдог. Арын гэрэлтүүлэггүй цахим уншигчийг эс тооцвол өрөөгөө гаджетгүй бүс гэж тодорхойл.
Хэрэв танд яаралтай үед шөнийн цагаар утас хэрэгтэй болно гэж бодож байвал цэнхэр гэрлийн шүүлтүүрийг асааж, орноосоо хол залгаарай. Ингэснээр гэрэл илүү хурц биш бөгөөд санамсаргүй хайлт хийхэд ашиглах сонирхол буурах болно
4 -ийн 2 -р арга: Унтах горим хийх
Алхам 1. Өөртөө унтах цагийг тохируулаарай
Тогтмол цагт унтах нь биеийг чинь хууран мэхлэхэд тусалдаг. Унтах цагийг өөртөө тохируулаад, тэр үед гэрлээ унтраасан байх ёстой. Шөнийн ажлаа бүү эхлүүл, эсвэл нэг ангийг дуусгахын тулд өөртөө 5 минут бүү өг. Тогтвортой байгаарай, тэгвэл унтах нь хичнээн хялбар болохыг та гайхах болно.
Та мөн өглөө бүр ойролцоогоор нэг цагт босохыг зорих ёстой. Энэ нь таны тархи хэвийн горимд ороход тусалдаг бөгөөд унтах цаг нь хэзээ, хэзээ болоогүй байгааг ойлгоход тусалдаг
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшрахын тулд ямар нэгэн зүйл хий
Дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл жижиг дасгал хийх нь унтах цаг болсон гэдгийг тархидаа ойлгуулахад тусална. Унтахынхаа өмнө ном унших, хөгжим сонсох эсвэл халуун усанд орохыг хичээгээрэй.
Эдгээр үйл ажиллагаа нь унтах цагийг тархинд дохио өгөхөөс гадна өдрийн стрессээс ангижрахад тусалдаг
Алхам 3. Сул, салхитай унтлагын хувцас өмс
Таны PJ нь танд тав тухтай байдлыг мэдрэхэд туслах ёстой. Тэд чамайг халууцуулж, хахаж цацах ёсгүй. Хөвөн эсвэл маалинган даавуу гэх мэт хөнгөн, амьсгалдаг даавуугаар хийсэн унтлагын өмд хай. Эдгээр нь таныг унтаж байхад цохилт өгч байвал халуун анивчдаг байдлыг илүү сайн удирдахад тусална.
Унтлагын хувцасны янз бүрийн хэв маягийн талаар бас бодоорой. Хэрэв та ихэвчлэн унтлагын өмд өмсдөг боловч сүүлийн үед хэт дулаарч байгааг олж мэдвэл та богино өмд эсвэл шөнийн хувцас өмсөхийг хүсч магадгүй юм
4 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын ажлаа тохируулах
Алхам 1. Өдрийн цагаар унтахаа болих хэрэгтэй
Нойрсох нь таныг яг тэр мөчид амарч байгаа мэт санагдуулах боловч шөнийн цагаар тайван унтахаас сэргийлж чадна. Өдрийн цагаар унтахаа болихын тулд аль болох их хичээ. Шаардлагатай бол тайвширч өөрийгөө амраагаарай, гэхдээ унтаж болохгүй.
Хэрэв та үнэхээр унтах шаардлагатай бол 20 минут орчим хийхийг хичээгээрэй. Бага зэрэг нойр авах нь шөнийн цагаар сэрүүн байлгахгүйгээр танд эрч хүч өгөх болно
Алхам 2. 200 мг хар кохошны нэмэлтийг ууна
Хар кохош бол шөнийн цагаар хөлрөх, нойргүйдэх зэрэг цэвэршилтийн олон шинж тэмдгийг бууруулдаг ургамлын гаралтай эм юм. Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд өдөр бүр хатаасан хар кохос нэмж идээрэй.
Ямар нэгэн шинэ нэмэлт, ургамлын гаралтай эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай
Алхам 3. Кофеин, согтууруулах ундааны хэрэглээг аль болох багасгах
Кофеин эсвэл согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь унтах цагийн хуваарийг алдагдуулдаг. Ялангуяа унтахын өмнөх хэдэн цагийн дотор ууж буй кофеин, согтууруулах ундааны хэмжээг аль болох багасгахыг хичээгээрэй. Хэрэв танд кофеин нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаа юм шиг санагдаж байвал нэг аяга өглөөний цай эсвэл кофе ууж үзээрэй.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө дор хаяж хэдэн цаг оройн хоол идээрэй
Их хэмжээний хоол идэх нь таныг ядраадаг ч шөнийн цагаар тайван унтах чадварыг алдагдуулдаг. Төлөвлөсөн унтахаасаа дор хаяж 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идэхийг хичээгээрэй. Энэ нь унтахаасаа өмнө бие махбодыг хоол хүнсээр дамжуулж ажиллах боломжийг олгодог.
Хэрэв та халуун ногоотой хоол гэх мэт тодорхой хоол хүнс мэддэг бол толгой өвдөж, ходоод гэдэсний хямралд оруулдаг бол оройн хоолны үеэр эдгээр хоолноос бүрэн татгалзаарай. Хэрэв та зүгээр л өшиглөж чадахгүй халуун ногоотой хоол идэх хүсэлтэй байгаа бол оронд нь өдрийн хоолондоо идээд үзээрэй
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Унтах асуудлынхаа талаар эмчтэйгээ ярилц
Нойртой холбоотой асуудлууд нь цэвэршилтийн үед тохиолддог нийтлэг асуудал тул таны эмч хэзээ ч бодож байгаагүй зарим зөвлөгөө, арга барилтай байдаг. Тэдэнтэй цаг товлох эсвэл дараагийн биеийн тамирын дасгалын үеэр унтах шийдлийн талаар асуугаарай. Та аль хэдийн туршиж үзсэн зүйлээ тэдэнд хэлээрэй, тэд өөр ямар эмчилгээ танд тусалж болохыг хэлж чадна.
Нойр дутуу байдлаа хүлээх гэж бүү оролдоорой. Нойр дутуу байх нь таны мэдрэхүй, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг сулруулж, өвчин эсэргүүцэх чадварыг бууруулдаг. Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол гэрийн тохируулга нь тус болохгүй бол эмчтэйгээ аль болох түргэн холбоо бариарай
Алхам 2. Эстроген эсвэл прогестеронтой богино хугацааны эмчилгээний талаар асуу
Эстроген орлуулах эмчилгээ (ERT) ба прогестерон ашиглан даавар орлуулах эмчилгээ (HRT) хоёулаа цэвэршилтийн шинж тэмдгийг эмчлэхэд үр дүнтэй болохыг харуулсан. Гормоны аль нэгийг эмчийн зааж өгөх ёстой тул аль ч эмчилгээ танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд тэдэнтэй ярилцаарай.
- Гормоныг эм, тариа, түрхлэг, гель, тос хэлбэрээр түрхэж болно.
- Гормоны эмчилгээг хамгийн бага үр дүнтэй тунгаар, зөвхөн богино хугацаанд хийх ёстой. Учир нь HRT-т удаан хугацаагаар өртөх нь зүрх судасны өвчин, дементи үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байж болох юм.
Алхам 3. Нойрны эмчид хандаарай
Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бөгөөд бусад эмчилгээ нь тус болоогүй бол нойрны асуудалд мэргэшсэн эмчилгээний эмчтэй холбоо барихыг эмчээсээ хүсээрэй. Нойрны асуудалд чиглэсэн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний богино курсууд ч гэсэн цэвэршилтийн үеэр эмэгтэйчүүдийг илүү сайн унтахад тусалдаг.
