Олон эмэгтэйчүүд дунд болон цэвэршилтийн үеэр илүүдэл жинтэй тэмцдэг. Энэ насны жин нэмэгдэх нь зарим талаараа дааврын шинж чанартай байдаг, учир нь биеийн өөрчлөлт нь таны дунд хэсгийн эргэн тойронд өөх хуримтлагдах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Гормоны өөрчлөлт нь жин нэмэх цорын ганц шалтгаан биш бөгөөд цэвэршилтийн үед жин нэмэх нь гарцаагүй юм. Үүний оронд энэ нь ихэвчлэн хөгшрөлт, амьдралын хэв маяг, генетик гэх мэт зүйлстэй холбоотой байдаг. Хэрэв та цэвэршилтийн үеийн жингийн талаар сэтгэл дундуур байгаа бол та ганцаараа биш, цөхрөх шаардлагагүй болно. Дасгал хөдөлгөөн хийх, эрүүл хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах замаар та урвуу чиглэлээ өөрчлөх алхам хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг хадгалах
Алхам 1. Эмнэлзүйн үндсэн нөхцлийг арилгах
Цэвэршилтийн үеэр биеийн жин нэмэгдэх нь ихэвчлэн хөгшрөлтийн байгалийн үйл явцтай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ноцтой, ноцтой өвчний улмаас биш гэдгийг та шалгах хэрэгтэй. Жин нэмэхэд нөлөөлж болзошгүй нөхцөл байдлыг үгүйсгэхийн тулд эмчид хандаарай.
- Эмч танд бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа идэвхгүй байгаа эсэхийг тодорхойлох шаардлагатай байж магадгүй. Бамбай булчирхай нь бие махбод дахь бодисын солилцоог зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Жин нэмэгдэх нь чихрийн шижин (инсулины гаж нөлөө), шингэн хуримтлагдах, кортикостероид хэрэглэх, Кушинг синдром, цусан дахь Д витамины түвшин буурахтай холбоотой байж болно.
Алхам 2. Хүч чадлын дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Нас ахих тусам булчингийн массын хэмжээ буурч, улмаар жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь илүү хэцүү болдог. Хүчний дасгал нь булчингийн массыг сэргээж, остеопорозын эрсдлийг бууруулдаг. Булчингийн булчингийн бүх бүлгийг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр ажиллуулдаг хүч чадлын дасгал хийх. Эхлэхийн тулд ээлжийн өдрүүдэд кардио болон хүч чадлын дасгал хий. Урагш ахих тусам дасгалыг хослуулж үзээрэй.
- Булчингийн массыг бий болгохын тулд та ачаалал өгч, булчинг эсэргүүцэх чадвартай дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнд жинг өргөх, эсэргүүцлийн тууз ашиглах, өөрийн биеийн жинг ашигладаг дасгалууд (жишээлбэл, түлхэлт) эсвэл бусад дасгал орно. Хэрэв та цэцэрлэгжүүлбэл ухах, экскаватор хийх нь хүч чадлын бэлтгэлд тооцогддог.
- Цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүд нуруунд ачаалал өгдөг тул суухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Банзны дасгалуудыг хийж, уушги болон суух гэх мэт биеийн доод хэсгийн дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Хүч чадлын дасгал хийх нь нэмэлт ашиг тустай байж болох бөгөөд энэ нь таныг ясны алдагдлаас хамгаалах болно. Цэвэршилтийн дараах 5 жилийн хугацаа нь ихэвчлэн эмэгтэйчүүдэд ясны алдагдалд ордог. Жин нэмэх дасгал нь ясны нягтралыг хадгалахад тусална.
Алхам 3. Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах
Аэробик үйл ажиллагаа (ихэвчлэн "кардио" гэж нэрлэдэг) идэвхтэй байх бас нэг чухал хэсэг юм. Аэробик дасгал хийснээр өөхийг шатааж, бодисын солилцоог сэргээдэг. Энэ нь цусны даралтыг бууруулж, липидийн түвшинг сайжруулж, инсулины мэдрэмжийг бууруулж, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
- Долоо хоногийн гурван өдөр, өдөрт 30 минутаас эхэл. Цахилгаан алхах эсвэл хурдан гүйх зорилгоор гүйлтийн зам дээр дарна уу. Эллипс ашиглан өвдөг дээрээ хялбархан дасгал хийх боломжтой. Хэрэв машинууд танд тохирохгүй бол үсрэх, олсоор үсрэх эсвэл байрандаа гүйх хэрэгтэй. Долоо хоногт дунджаар 150 минут эсвэл 75 минутын идэвхтэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Өөрт таалагдсан дасгалуудыг сонгоорой. Энэ нь явган аялал, дугуй унах, гольф тоглох, бүжиглэх гэх мэт байж болно. Дасгал нь эрүүл байхаас гадна хөгжилтэй байх ёстой.
Алхам 4. Жингээ хасах дэмжлэг хайх
Дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь хэцүү байж магадгүй юм. Заримдаа таныг урам зоригтой, хариуцлагатай, хөдөлгөөнтэй байлгахын тулд найз нөхөд эсвэл бусад дэмжигчидтэй болоход тусалдаг. Хэрэв энэ нь асуудал болж байгааг олж мэдвэл замаа алдахгүй байх арга замуудын талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, найзаасаа дасгалын найз байхыг хүс. Эсвэл дасгалын ангид хамрагдаарай.
- Бусадтай хамт дасгал хийх олон боломж бий. Жишээлбэл, та гүйлтийн бүлэгт эсвэл орон нутгийн спортын лигт нэгдэж болно. Та мөн биеийн тамирын зааланд долоо хоног бүр дасгалын сургалтанд хамрагдах боломжтой бөгөөд та өөрийн зорилготой төстэй бусад хүмүүсийн дунд байх болно.
- Хэрэв та технологид дуртай бол дасгалын апп эсвэл дасгалын видеог үзээрэй. Та татаж авах боломжтой Hot5, RunKeeper эсвэл GymPact гэх мэт олон тооны програмууд байдаг. Жишээлбэл, GymPact нь долоо хоног бүр тодорхой тооны дасгал хийх үүрэг хүлээсэн бөгөөд алдаа, амжилтын төлөө шийтгэл, шагнал авах болно.
- Танд тохирсон зүйлийг хий. Хамгийн гол нь та аэробик, хаданд авирах эсвэл галзуу дерби гэх мэт дуртай зүйлээ өөрийн түвшинд хийх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллох
Алхам 1. Калорийн хэрэгцээгээ тооцоол
Жин алдах, жин нэмэх нь хэдэн калори хэрэглэж, шатаахаас шалтгаална. Дүрмээр бол, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1, 600-2000 калори илчлэг шаардлагатай байдаг. Гэхдээ хүмүүсийн тоо нас, үйл ажиллагааны түвшин, бусад хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- Өөрийнхөө хэрэгцээг мэдэхийн тулд та эхлээд метаболизмын түвшин эсвэл BMR -ийг тооцоолж болно. Энэ нь таны амьдралыг тэтгэх процесст хичнээн калори хэрэгтэйг хэлж өгнө. Эмэгтэйчүүдийн тэгшитгэл нь ихэвчлэн: 655.1 + (9.6 * жин [кг]) + (1.8 * хэмжээтэй [см]) - (4.7 * нас [жил])
- Одоо үйл ажиллагааныхаа түвшинг тохируулна уу. BMI -ийг дараах тоонуудын аль нэгээр үржүүлээрэй: суурин амьдралын хэв маягийн хувьд 1.2, хөнгөн хөдөлгөөний хувьд 1.375, дунд зэргийн хөдөлгөөний хувьд 1.55, маш идэвхтэй хүний хувьд 1.725, хэт идэвхтэй хүний хувьд 1.9.
- Жишээлбэл, та 55 настай, 5 '6' 'өндөр, 145 фунт жинтэй гэж хэлээрэй. Таны BMR нь ойролцоогоор 1,322 калори байдаг. Та дунд зэрэг идэвхтэй байгаа тул 1, 322 -ийг 1.55 -аар үржүүлснээр 2, 050 болно. Энэ бол биеийн жингээ хадгалахын тулд өдөр бүр хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээ юм.
- Долоо хоногт нэг фунт биеийн жингээ хасахын тулд ойролцоогоор 3, 500 калори илчлэгийн дутагдалтай байдаг. Та дугаараа авсны дараа калори тоолох эсвэл хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх замаар үүнийг туршиж үзэх боломжтой. Үүнийг аюулгүйгээр хийхээ мартуузай. Өдөрт BMR -ээс бага идэж болохгүй, өдөрт 1, 200 -аас доош бүү хий. Үнэндээ аюулгүй байдлаа баталгаажуулахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй болов уу.
Алхам 2. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Дүрмээр бол боловсруулсан, өндөр боловсруулсан хоол хүнс таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Тэд ихэвчлэн шим тэжээл багатай (витамин, эрдэс бодис), өөх тос, нэмэлт бодис, натри ихтэй байдаг. Ийм төрлийн хоол хүнснээс татгалзаж, бага боловсруулсан үр тариа, жимс, хүнсний ногоогоор солих нь дээр.
- Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол өндөр боловсруулсан үр тариа, цагаан талх, цагаан будаа, цэвэршүүлсэн гурил хэрэглэдэг бүтээгдэхүүн гэх мэт энгийн нүүрс ус юм. Хоггүй хоол, түргэн хоол, трансфат, эрдэнэ шишийн сироп агуулсан зүйлсээс зайлсхий.
- Боловсруулсан хоолыг эрүүл хоол хүнсээр орлуулахыг хичээ. Боловсруулсан өглөөний үр тарианы оронд бүхэлд нь цувисан овъёосоор хийсэн овъёосны гурилтай байгаарай. Цагаан будааны оронд бор будаа, сувдан арвай эсвэл квиноа идээрэй. Жигнэсэн төмс ч гэсэн цөцгийн тос, өөх тос түрхэлгүйгээр эрүүл сонголт байж чадна.
Алхам 3. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр баялаг тул таныг цатгалан байлгана. Тэд эрүүл хооллолтын нэг хэсэг бөгөөд ихэнхдээ бусад сонголттой харьцуулахад илчлэг багатай байдаг. Овъёосны гурилан дээрээ гадил жимсийг хэрчээд чихэрлэг, калитай болгоно. Хэрэв та элсэн чихэр авах хүсэлтэй байгаа бол усан үзэм эсвэл жимс идээрэй. Махаа орлуулахын тулд мөөгөө спагетти хулуу руугаа хий. Үрэвсэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолонд сармис ба/эсвэл сонгино нэмнэ.
Кале гэх мэт харанхуй навчит ногоонууд дээр ачих. Эдгээр нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд цэвэршилтийн үеэр болон дараа нь ясны эрүүл мэндэд илүү их хэрэгтэй байдаг. Тэднийг хачиртай талх, салатандаа нэмж эсвэл оливын тос, сармисаар хуураад амттай хачир болгон бэлтгээрэй
Алхам 4. Архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Дүрмээр бол согтууруулах ундаа агуулсан хэт их калори ууж болохгүй. Хэрэв та гэр бүлийнхээ зүрх судасны өвчтэй байсан бол өдөрт нэг аяга улаан дарс уухад л хангалттай. Элсэн чихэр агуулсан архи, шар айраг, холимог ундаанаас зайлсхий.
Алхам 5. Хоол хүнсэндээ уураг оруулах хэрэгтэй
Уураг нь таныг цатгалан байлгаж, эрүүл булчинг хөгжүүлж, эрүүл, тэжээллэг хоолны дэглэмийн бас нэг хэсэг юм. Та уураг, мах, цагаан идээ, самар, буурцагт ургамлаас авахуулаад янз бүрийн эх үүсвэрээс оруулж болно.
- Ихэвчлэн тахиа, гахайн мах, загас гэх мэт эх үүсвэрээс гаргаж авсан туранхай уураг нь сайн сонголт болдог. Чухамдаа амьтны гаралтай уургийн агууламжаас өндөр хоол хүнс хэрэглэх нь кальци хэрэглэхэд тусалж, өндөр настнуудад ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Улаан мах нь ихэвчлэн өөх тос, ялангуяа ханасан өөх тосоор илүү байдаг.
- Мөн сүү, бяслаг, тараг зэрэг амьтны гаралтай эх үүсвэрээс өдөр тутмын уураг авах боломжтой.
- Амьтны гаралтай бус уургийн сайн сонголт бол вандуй, шош, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, дүпү, самар зэрэг буурцагт ургамал юм. Хэрэв таны хүнсний дэлгүүрт их хэмжээний зам байгаа бол та тэдгээрийг тэндээс авч болно. Хэрэв танд задгай коридор байхгүй бол давс нэмээгүй савласан вандуй, шош, самар худалдаж аваарай.
Алхам 6. Бага зэрэг өөхлөхөөс бүү ай
Олон хүмүүс хоолны өөх тос идэх нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг эсвэл бүр таргалуулдаг гэж үздэг. Энэ үнэн биш. Өөх тос нь эрүүл хооллолтын гол хэсэг төдийгүй нүүрс ус, уургаас илүү илчлэг байдаг тул байгалийн гаралтай өөх тос ихтэй хоолыг дүүргэдэг. Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар өөх тос ихтэй хоол хүнс нь өөх тос багатайгаас илүү жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна.
- Эмч нар мөн өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж боддог байсан. Энэ нь бас худлаа юм шиг байна. Та эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болох ханасан өөх тосыг идсэн л бол цөцгийн тос, наргил модны самрын тос, улаан мах гэх мэт зүйлс таны сонссон шиг тийм ч муу биш байж магадгүй.
- Ханасан өөх тос сайн байж болох ч та цус алдахаас зайлсхийхийг хүсч байна. Трансфатыг хадгалах хугацааг уртасгахын тулд химийн найрлагаар өөрчилдөг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцэл, үрэвсэл үүсгэдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг хийх
Алхам 1. Стрессийг удирдах
Стресс нь амьдралын аль ч үед жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Стрессээс ангижрахын тулд чадах бүхнээ хий. Унтахаасаа өмнө бясалгал хий. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө. Гадаа алхах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, шувуу ажиглах зэргээр байгальтайгаа холбогдоорой.
Алхам 2. Гол тэжээллэг бодисыг нэмж оруулах
Ясны эрүүл мэнд нь дасгал хийх чадварт нөлөөлдөг. Таны хоолны дэглэм хичнээн эрүүл байсан ч хамаагүй та кальци нэмж өгөх хэрэгтэй болно. Кальцийг шингээх зорилгоор Д аминдэмийн бэлдмэлийг ууна. Магни нь кальцийн түвшинг бууруулж, энергийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Гормоны эмчилгээ (HRT) -ийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
HRT нь таны бие дэх эстроген, прогестерон дааврын түвшинг бууруулж, жингээ хасах эсвэл жингээ хэвийн хэмжээнд барихад туслах болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь эмч, эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдсөний үндсэн дээр хийх ёстой хувийн сонголт юм.
- HRT нь дасгал хийж, эрүүл байж ясыг хамгаалах боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим эмэгтэйчүүдэд эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Таны эрүүл мэндийн түүхийг мэддэг, эрсдэлээ мэддэг эмчтэйгээ заавал ярилцаарай.
- Уламжлалт HRT -ийн оронд биоэнтентал даавар орлуулах эмчилгээг (BHRT) судалж үзээрэй. BHRT нь хүний гормоны нөлөөг дуурайдаг бол уламжлалт HRT нь адууны шээснээс гаргаж авсан нийлэг дааврыг ашигладаг. BHRT нь сөрөг гаж нөлөө багатай байдаг.
Алхам 4. Байгаль орчинд ээлтэй бүтээгдэхүүнээр цэвэрлээрэй
Гэр ахуйн цэвэрлэгч бодис дахь пестицид, бохирдуулагч болон бусад химийн бодисууд нь дааврын тэнцвэр алдагдах, жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Органик эсвэл байгалийн гаралтай орцоор хийсэн "экологид ээлтэй" эсвэл "байгаль орчинд ээлтэй" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой. Илүү сайн зүйл бол цэвэрлэгээний зориулалтаар ердийн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг ашиглах явдал юм. Хүнсний сод, цагаан цуу, шинэхэн нимбэгний шүүсийг үр дүнтэй цэвэрлэж, ямар ч хортой химийн бодис үлдээхгүй.
Зөвлөмж
- Жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байхын тулд хийх дуртай дасгал хөдөлгөөнөө хайж олоорой. Цэцэрлэгжүүлэлт, найз нөхөдтэйгээ алхах, бүжиглэх нь цэвэршилтийн үеэр жингээ хасах, жингээ барихад тусалдаг хөгжилтэй дасгалын жишээ юм.
- Калори, хоол тэжээлийн сонголтыг хянахад туслах хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл нь жин нэмэх эх үүсвэрийг тодорхойлох, порцын хэмжээг хянахад тусална.
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай. Цэвэршилтийн болон цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд инсулин эсэргүүцэх эрсдэл өндөр байдаг. Энэ нь таны биеийн дааврын тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, эмчлэхгүй эсвэл эмчлэхгүй бол жин нэмэхэд хүргэдэг.
