Перименопаузын бүх шинж тэмдгүүдийн дотроос жин нэмэгдэх нь хамгийн их бухимдуулдаг. Та олон жилийн турш ижил хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийж, бие махбоддоо харьцангуй сэтгэл хангалуун байсан байж магадгүй, гэхдээ та 40 нас хүрмэгцээ "дунд насны тархалт" нь хохирол амсдаг. Таны амьдралын хэв маяг тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг ч гормоны өөрчлөлт нь хамгийн том буруутан юм. Цэвэршилт рүү шилжиж эхэлмэгц 20 эсвэл 30 -аад онд таны хувьд ажилласан хоолны дэглэм, дасгалын дэглэм үр дүнгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зуршлаа өөрчилвөл цэвэршилтийн дараах үеийн жингийн өсөлтийг даван туулж, өөрөөрөө бахархах дүртэй болох боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Хангалттай дасгал хийх
Алхам 1. Кортизолын өсөлтөөс зайлсхийхийн тулд бага эрчимтэй дасгалуудыг сонгоорой
Таны бие стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь кортизол үүсгэдэг бөгөөд энэ нь дунд хэсэгт жин нэмэхийг хэсэгчлэн хариуцдаг. Өндөр эрчимтэй дасгалууд нь таны биеийг стресст оруулж, кортизолын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Цэвэршилтийн эхэн үеэс эхлэн илүү эрчимтэй дасгал хийх нь жингээ хасахад тус болохгүй.
- Усанд сэлэх, алхах нь кортизолын хэмжээ нэмэгдэхгүй хоёр үйлдэл юм.
- Та бас йог эсвэл пилатесаар хичээллэж болно. Эдгээр дасгалууд нь уян хатан байдлыг сайжруулж, кортизолын өсөлтөөс зайлсхийх болно.
Алхам 2. Долоо хоногт доод тал нь 150 минут хүртэл дунд зэргийн дасгал хий
Хэрэв та тогтмол дасгал хийх төлөвлөгөө гаргаагүй байгаа бол перименопаузыг эхлүүлэх цаг болжээ, ялангуяа хэрэв та дунд насны тархалтаас зайлсхийхийг хүсч байвал. Удаан эхэлж, өдрийн турш болон долоо хоногийн турш хийх дасгалынхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Жишээлбэл, та өглөө бүр 10 минут алхаж эхэлж болно. Хэдэн долоо хоногийн дараа алхалтаа 15 минут болгож сунга. Хэдэн долоо хоногийн дараа дахиад 5 минут нэмээрэй. Өдөрт хагас цаг алхах хүртэл үргэлжлүүлээрэй
Зөвлөгөө:
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол илүү олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөөг гаргахад тань туслах болно.
Алхам 3. Хүч чадлын дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа нэмээрэй
Дунд насны үед булчингийн масс буурч, өөх тос нэмэгддэг. Хүчний дасгал нь булчингаа барихад тусалдаг тул булчингийн массыг илүү сайн хадгалдаг. Илүү их булчингийн масс нь таны бие илүү их калори шатааж, жингээ хурдан алдах болно гэсэн үг юм.
- Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч хүч чадлын дасгал хийж байгаагүй бол дасгалжуулагчаас эхлэх нь зүйтэй. Тэд таны биеийн ерөнхий байдлыг үнэлж, танд тустай дасгалын дэглэмийг санал болгож чадна.
- Танай нутгийн олон нийтийн төв нь дунд болон ахимаг насны хүмүүст зориулагдсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөртэй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Кортизолын тэнцвэрийг дахин тохируулахын тулд дасгал сургуулилтаа хий
Таны биед хамгийн их ашиг тусаа өгөх дасгал хийх өдрийн цагийг тодорхойлохын тулд бага зэрэг туршилт, алдаа гарна. Дасгал хийсний дараа ямар мэдрэмж төрж, дасгал хөдөлгөөн хийснээр таны нойрны хэв маяг алдагдаж байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та илүү эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байвал үүнийг өглөө эсвэл үдийн хоолондоо хийхийг хичээгээрэй. Кортизолын нэмэгдэл нь өглөө эсвэл үдээс хойшхи уналтыг даван туулах эрч хүчийг өгөх болно.
- Орой нь кортизолын хэмжээ их байх нь таны нойрны мөчлөгийг алдагдуулж, унтаж байхдаа биеийг чинь сэргээж, эдгээхээс сэргийлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь ядарч сульдахад хүргэдэг. Орой нь кортизолын хэмжээ хэт өндөр байгаагийн шинж тэмдэг нь ялангуяа хэрүүл маргаан, эсвэл хэдэн цаг унтах явдал юм.
- Хэрэв дасгал хийх цорын ганц цаг бол үдэш бол кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхгүй тайван, илүү бага нөлөөтэй горимд шилжээрэй. Жишээлбэл, та ердийн эргэх хичээлийн оронд йогийн хичээлд хамрагдах боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Илүү их жимс, ногоо, үр тариа сонгоорой
Хэрэв та цэвэршилтийн үеэр жингээ хасах гэж байгаа бол ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь бусад сонголтуудаас хамаагүй дээр байдаг. Хэрэв та мах идэхийг хүсч байгаа бол үүнийг бага идэж, тахиа, цацагт хяруул гэх мэт туранхай уургийн сонголтыг сонгоорой.
- Бүтэн хоол идээрэй - боловсруулалт бага байх тусам таны болон бүсэлхийн тойргийн хувьд илүү сайн байх болно. Жишээлбэл, та оройн хоолонд шарсан яргай, лууван, ногоон шош, зүсэм үр тарианы шарсан талх идэж болно.
- Үдийн хоолонд бууцай, байцаа гэх мэт навчит ногоог багтаасан шинэ ногооны солонгогаар дүүрсэн салат сайн сонголт болно. Салатныхаа хамт тараг эсвэл гадил жимсний хэрэглэж болно.
- Хэрэв та өдөр бүр хоол хийх цаг байхгүй бол завтай өдөр их хэмжээний хоол хийж, дараа нь долоо хоногийн хоолоор хангахын тулд үүнийг савлаж үзээрэй.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та шарсан хоолонд дуртай бол цөцгийн тос биш харин оливын тос эсвэл ургамлын тосоор чанаж идээрэй.
Алхам 2. 3 цаг тутамд жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Нас ахих тусам таны биед бага хэмжээний илчлэг шаардагддаг бөгөөд хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хэсгийн хэмжээг багасгах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоолоо алгасах эсвэл хоолны хооронд удаан хугацаа өнгөрвөл бодисын солилцоо буурч, жингээ хасах нь илүү хэцүү болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөө бүр өглөөний 7:00 цагт өглөөний цайгаа уудаг бол 10:00 цагийн орчимд бага зэрэг зууш идэх хэрэгтэй. Орой 19.00 цагт оройн хоол идэж өдрийг дуусга.
- Сайн зууш бол уураг, нүүрс ус, эрүүл өөх тосны тэнцвэр юм. Чөтгөрт өндөг, жижигхэн жимс бол сайн сонголт юм. Та бас цөөн тооны бүйлс, утсан бяслаг, овъёосны гурил эсвэл жимстэй хольсон тараг, эсвэл гранола баар авч болно.
Алхам 3. Жингээ барихад тустай эсэхийг үе үе мацаг барьж үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих гэдэг нь өдрийн турш идсэн бүх хоолоо зориулалтын цонхоор иддэг хоолны дэглэм юм. Хоолоо 8 цагийн цонхоор хязгаарлаж, үлдсэн 16 цагт мацаг бариарай. Энэ нь жингээ хасах эсвэл зорилтот жингээ хадгалахад тусална.
- Жишээлбэл, та өглөөний 9:00 цагаас оройн 5:00 цагийн хооронд бүх хоолоо идэж болно.
- Завсарлагатай мацаг барихаасаа өмнө эмчид хандаарай.
- Хэрэв та чихрийн шижин, гипогликеми гэх мэт өвчтэй бол хэдэн цаг тутамд хоол идэх шаардлагатай болдог.
Алхам 4. Кортизолын тэнцвэрийг сэргээхийн тулд тэжээллэг нэмэлтүүдийг хэрэглээрэй
Хэрэв та жингээ барьж чадахгүй байгаа бол кортизолын тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Кортизол хэт их байх нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг, ялангуяа таны дунд хэсэгт. Омега-3 тосны хүчил, витамин С, В5 витамин нь кортизолын түвшинг хянахад тусалдаг.
- Витамин С ба В5 нь ихэвчлэн мультивитамин агуулдаг. Тусдаа В цогцолбор нэмэлт нь таны кортизолыг бууруулахад тусалдаг стресс тайлах сайн хэрэгсэл юм. Омега-3 тосны хүчил нь тусдаа нэмэлт бүтээгдэхүүн бөгөөд ихэвчлэн загасны тосны капсул байдаг.
- Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Нэмэлт тэжээл нь заримдаа эмийн үр нөлөөнд сөргөөр нөлөөлдөг тул архаг хэлбэрийн ямар нэгэн эм хэрэглэж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
Алхам 5. Элэгдээ туслах сүү өргөст хэмхний нэмэлтийг хэрэглээрэй
Сүү өргөст элэгний үрэвслийг бууруулж, биеийг сайн хоргүйжүүлж, өөх тосыг задлахад тусалдаг. Каплет эсвэл эм хэлбэрээр сүүний шар буурцагны нэмэлтийг худалдаж аваарай. Дараа нь шошгон дээрх зааврын дагуу нэмэлт тэжээлээ аваарай.
Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай
Алхам 6. Архи, элсэн чихэр хэрэглэхээ хязгаарлаарай
Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа нь таны хоолны дэглэмд шаардлагагүй калори нэмж, гэдэс дүүрэх, жингээ хасахад үнэхээр хэцүү болгодог. Ундаатай ундаагаа ус эсвэл цайгаар сольж, бялуу, жигнэмэгээс аль болох хол байгаарай.
Хэрэв та ихэвчлэн кофенд элсэн чихэр, цөцгий тавьдаг бол элсэн чихэрээ хасах эсвэл кофеноос ногоон цай руу шилжихийг хичээгээрэй. Элсэн чихэр орлуулагчийг хамгийн сүүлийн арга болгон ашиглаарай
Алхам 7. Хоолны харшилтай эсэхийг мэдэхийн тулд хасах хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй
Хүнсний харшил нь таны биед үрэвсэл үүсгэж, эрүүл мэнд, хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хасах хоолны дэглэм нь ямар нэгэн эмзэг байдал байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд бүх нийтлэг хүнсний харшил үүсгэгчийг хоолны дэглэмээс хасдаг. Эдгээр хоолыг дор хаяж 3-4 долоо хоног эсвэл шинж тэмдгүүд арилах хүртэл идэхээ болих хэрэгтэй. Дараа нь шинж тэмдгүүд тань дахин гарч ирэх эсэхийг харахын тулд хоол хүнсийг нэг нэгээр нь нэмээрэй. Хоолны дэглэмд хариу үйлдэл үзүүлж буй аливаа хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй.
Хүнсний харшил үүсгэгчдийн дунд цавуулаг, цагаан идээ, өндөг, шар буурцаг, самар, эрдэнэ шиш, нялцгай биетэн, цитрус орно
Алхам 8. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө хоолоо идэхээ болих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны хоол шингэдэг
Таны бие амарч байхын тулд ходоодоо хоосон унтах нь дээр. Нэмж хэлэхэд, нэг шөнийн дотор шингэсэн хоолыг энерги авах шаардлагагүй тул тэр даруй өөх хэлбэрээр хадгалж болно. Унтахаасаа дор хаяж 3-4 цагийн өмнө хоолоо дуусга, ингэснээр таны биед бүх хоолыг шингээх хангалттай хугацаа байна.
Жишээлбэл, 19.00 цагаас хойш хоол идэж болохгүй. хэрэв та 22.00 цагт унтах юм бол
Алхам 9. Хүсэл эрмэлзэл, хариуцлага тооцох зорилгоор турах бүлэгт нэгдээрэй
Жин хасах бүлгүүд нь хүн бүрт зориулагдаагүй боловч хэрэв та ижил төстэй аялалд явж буй бусад хүмүүсээс дэмжлэг авахыг хүсч байвал эдгээр бүлгүүд амжилтанд хүрэхэд тань туслах болно. Бүлгүүд нь танд хариуцлага тооцдог тогтмол тайлагнах, жинлэх гэх мэт механизмаар хангадаг.
Орон нутгийн жин хасах бүлгийн тусламжтайгаар та дасгалын шинэ түншүүдтэй уулзаж магадгүй юм. Найзтайгаа хамт дасгал хийх нь ганцаараа хийхээс хамаагүй илүү хөгжилтэй бөгөөд хэрэв найз чинь чамд найддагийг мэдвэл илүү их урам зоригийг мэдрэх болно
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах
Алхам 1. Стресс тайлах үйл ажиллагааг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгох
40-50 -аад оны үед амьдрал ялангуяа хүүхэдтэй, ажил ихтэй гэр бүлтэй болсноор амьдрал үймээн самуунтай болдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та перименопаузын жингийн өсөлтийг даван туулахыг хүсч байвал өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулах нь чухал юм.
- Өөрт таалагдсан, тайвшруулах үйл ажиллагааг сонго. Жишээлбэл, хэрэв та унших дуртай бол роман уншихын тулд өдөр бүр 15 минут зарцуулж болно.
- Дулаан усанд орох нь ялангуяа унтахынхаа өмнө тайвшруулж чаддаг стресс тайлах бас нэгэн үйл ажиллагаа юм.
Алхам 2. Д витаминыг нөхөхийн тулд наранд цагийг өнгөрөө
Нас ахих тусам таны арьс Д витамин үйлдвэрлэх чадвараа аажмаар алддаг тул нарны гэрлийг хангалттай хэмжээгээр авах нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Д аминдэм нь таны биед кальцийг илүү сайн шингээж өгдөг бөгөөд энэ нь ясыг эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй.
- Хэрэв та дэлхийн харанхуй, бороотой хэсэгт амьдардаг бол нарны гэрэлд хангалттай хөрөнгө оруулалт хийж, нарны гэрэл хангалттай авахын тулд түүний доор сууж болно.
- Арьсны хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд гадаа байхдаа нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй.
Алхам 3. Хүсэх хүслээ багасгахын тулд орой бүр дор хаяж 8 цаг унтаж амрах хэрэгтэй
Та ядарсан үедээ жингээ хасах гэж байгаа бол хол байх ёстой өөх тостой зууш, чихэрлэг амттанг хүсдэг. Хангалттай унтах нь өлсгөлөнгийн даавараа сэргээж, хоолны дэглэмийг алдагдуулж болзошгүй тийм их хүслийг авахгүй болно.
Хамгийн тохиромжтой нь та унтах цагийг өөртөө тохируулж, орой бүр дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрэв та орой бүр нэгэн зэрэг унтаж, өглөө бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрдэг бол таны мөчлөг тогтмол болж, жингээ хасах, барихад хялбар байх болно
Алхам 4. Гэдэс дүүрэхтэй тэмцэхийн тулд их хэмжээний ус ууна
Чийглэг сайн байлгаснаар таны биед ус үлдэхээс сэргийлж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлнэ. Ундны ус нь таны арьсыг эрүүл байлгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хуурайшилт, загатнах арьс эсвэл батга арилгахад тусалдаг.
- Өдөр бүр уух ёстой усны тодорхой хэмжээ нь таны биеийн өндөр, жин, өдрийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна.
- Та өдөрт 8 аяга ус уух ёстой гэсэн "дүрэм" -ийг сонссон байх, гэхдээ энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв таны шээс харьцангуй өнгөгүй, цангах нь ховор бол хангалттай хэмжээний ус авч байгааг та мэднэ.
Зөвлөгөө:
Ус ууж, сайн чийгшүүлэх нь жингээ хасахад тусална.
Алхам 5. Өвчний шинж тэмдгийг арилгахын тулд амьсгалын дасгал хийх
Амьсгалах дасгалууд нь халуун анивчиж, зүрхний цохилтыг тайвшруулахад тусалдаг. Эдгээр шинж тэмдгийг хянах нь стресс, түгшүүрийг арилгаж, жингээ хасахад илүү төвөгтэй болгодог.
- Энгийн амьсгалын дасгал хийхийн тулд 5 секундын турш аажмаар, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалахад анхаарлаа хандуулаад 5 секундын турш аажмаар, гүнзгий амьсгаа авахаасаа өмнө нэг хором зогсоорой. Циклийг 1 -ээс 5 минутын турш давтана.
- Хамрын нүхээр амьсгалах нь бас үр дүнтэй байдаг. 2 хуруугаараа нэг хамрын нүхийг зөөлөн хааж, нөгөө нүхээр нь амьсгална. 5 секундын турш аажмаар, гүнзгий амьсгална. Дараа нь бусад хамрын нүхээр амьсгалж, гаргаж байсан хамрын нүхээ 5 секундын турш аажмаар, гүнзгий зөөлөн хаа. Циклийг 1 -ээс 5 минутын турш давтана.
- Амьсгалын дасгалыг өдөрт 4-5 удаа хуваарьт оруулахыг хичээ. Тэд мөн шинж тэмдгийг нэн даруй эхлэхэд тусалдаг.
Зөвлөгөө:
Өвчний шинж тэмдгүүдийн тэмдэглэл хөтлөх нь болзошгүй өдөөгч хүчин зүйлсийг тодорхойлоход тусална. Стресс, муу унтах, кофе, шоколад, улаан дарс зэрэг нь нийтлэг өдөөгч хүчин зүйл болдог.
Алхам 6. Кортизолын түвшинг удирдахад туслах бясалгалын дадлага хийж эхлээрэй
Өдөрт ердөө 5-10 минут бясалгах нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, биеийнхээ эргэн тойронд жин нэмсэн буруу кортизолын хэмжээг бууруулдаг. Бясалгал нь өдрийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэх сайн стресс тайлагч юм.
- Хэрэв та урьд нь хэзээ ч бясалгал хийж байгаагүй бол 5 минутын богино хуралдаанаас эхэлж амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та мөн объект эсвэл дууг (хонх гэх мэт) анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг болгон ашиглаж болно. Оюун санаагаа өөр бодол руу чиглүүлж байгааг олж харах бүртээ бодлоо ухамсартайгаар хүлээн зөвшөөрч, түүнийгээ суллаж, анхаарлаа төвлөрүүлсэн цэг рүүгээ зөөлөн эргүүлээрэй.
- Тодорхой байрлалд сууж байгаад санаа зовох хэрэггүй. Өөрт хамгийн тохиромжтой байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй. Ерөнхийдөө анхаарал сарниулах зүйл багатай газар, цагийг сонгох нь зүйтэй. Хэрэв та завгүй гэр бүлд амьдардаг бол угаалгын өрөөнд бясалгал хийх талаар бодож болно.
