Хэрэв та цэвэршилтийн үеийг давсан бол хэвлий дэх өөх тосыг алдах нь хэцүү гэдгийг та мэднэ. Харамсалтай нь цэвэршилтийн үеэр та энэ хэсэгт жин нэмэх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч цөхрөл бүү зов, та илүүдэл жинтэй тэмцэх арга хэмжээ авч болно. Нэг хэсэгт өөх тос алдах боломжгүй гэдгийг санаарай. Хэвлий дэх өөх тосоо алдахын тулд та ерөнхийдөө өөх тосоо алдах хэрэгтэй. Булчинг алдах, бодисын солилцоог удаашруулах чадвартай тул биеийн тамирын дасгал зэрэг хангалттай дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Мөн зөв хооллож байгаа эсэхээ шалгахын тулд хоолны дэглэмээ шалгаж, жингээ хасахад хялбар болгохын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгалынхаа горим дээр ажиллах
Алхам 1. Дасгал хөдөлгөөнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэх
Долоо хоногт хичнээн их дасгал хийх ёстой талаарх стандарт зөвлөгөө бол долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минут байдаг. Хэрэв та тийм ч их дасгал хийдэггүй бол энэ хэмжээгээр ажиллаарай. Хэрэв та үүнийг аль хэдийн хийчихсэн хэрнээ жингээ хасахгүй байгаа бол хийж буй зүйлээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Таны бодисын солилцоо удааширдаг тул ижил үр дүнг харахын тулд илүү ихийг хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах, сагсан бөмбөг, теннис тоглох хүртэл дуртай дасгалаа хийж болно. Алхах нь бас сайн!
- Хэрэв таны дасгал илүү эрчимтэй байвал та бага зүйлээс зугтаж чадна. Жишээлбэл, хэрэв та 20 минутын турш маш их дасгал хийж, ихэнхдээ хүндээр амьсгалж байвал долоо хоногт 3 удаа хичээлээ таслах боломжтой.
- Хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд найзаа аваарай! Тэд танд хариуцлага тооцоход тусална.
Алхам 2. Дасгал дээрээ өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) нэмээрэй
Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг тул жингээ хасахад хэцүү байдаг. HIIT гэх мэт янз бүрийн хэв маягийн сургалтуудыг дасгалдаа нэмж оруулах нь үүнтэй тэмцэхэд тусална. HIIT гэдэг нь бүх зүйлийг богино хугацаанд хийх, дараа нь удаан дасгал хийх эсвэл богино хугацаанд амрах гэсэн үг юм. Энэ нь өөх тосыг илүү хурдан шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны метаболизмыг бүхэл өдрийн турш идэвхжүүлдэг.
- 1: 2 харьцаатай байхыг хичээ. Өөрөөр хэлбэл 30 секундын турш шаргуу ажилла, дараа нь амарч эсвэл 60 секундын турш удаан дасгал хий. Жишээлбэл, 30 секундын турш аль болох их гүйж, удаашруулж, 60 секундын турш алхаарай. Дахин 30 секундын турш гүйж, 60-45 минутын турш дахин амарч, 20-45 минутын турш ажиллана. Хэрэв та илүү галбиртай бол 1: 1 харьцаа руу шилжих боломжтой.
- Та үүнийг гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт бараг бүх дасгалын тусламжтайгаар хийж болно.
Алхам 3. Эсэргүүцэх дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа дасгалынхаа нэг хэсэг болго
Цаг тутамд 1 цагийн хичээл хийхийг зорь. Нас ахих тусам булчингаа алдах хандлагатай байдаг нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Булчин барих талаар идэвхтэй ажиллах нь бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, гэдэс дотроо жингээ хасахад тусална.
- Ходоодоо аятайхан болгохын тулд энэ хэсэгт тусгайлан ажилладаг үндсэн дасгалуудыг хий, тухайлбал үрчлээтэх, хэвлийгээр дарах, банз тавих гэх мэт.
- Булчинг бэхжүүлдэг аливаа зүйл нь жингээ хасахад тусална. Та жингээ хадгалахын тулд лаазалсан бүтээгдэхүүн эсвэл усны сав ашиглаж эхэлж болно.
Алхам 4. Боломжтой бол илүү их хөдөлгөөн хийх
Илүү их дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй. Энд жаахан жаахан ч гэсэн нэмээрэй. Жишээлбэл, цахилгаан шат, эскалаторын оронд шатаар өгсөж, дэлгүүрт зогсохдоо машины зогсоол дээр аль болох хол зогсооно.
- Та мөн завсарлагааны цагаар ажил дээрээ байшингаа тойрон алхах эсвэл угаалгын өрөөнд орохдоо оффисоо тойрох боломжтой. Эсвэл өөр шалан дээрх угаалгын өрөөнд ороод шатаар өг.
- Ажилдаа явахдаа метро явахын оронд жаахан эртхэн бууж, үлдсэн замыг нь алхаарай.
Алхам 5. Таныг биеийн тамирын заалнаас гадуур нүүхэд хүргэдэг хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг сонгоорой
Таны сонгосон дасгал илүү их таалагдах тусам үүнийг хийх магадлал өндөр болно! Та софтбол, боулингийн лигт элсэх эсвэл олон нийтийн цэцэрлэгт хамрагдах гэх мэт зүйлийг хийж болно. Өдөр бүр гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл хүүхдүүдтэйгээ бага зэрэг тоглох; Тэд чамайг хөдөлгөх нь гарцаагүй.
- Та хоол хийж байхдаа гэрийн ажил хийх эсвэл ховил хийж байхдаа хөгжим тавьж, бүжиглэж болно.
- Хүүхдүүдтэйгээ арын хашаанд гар хийцийн гулсалт хийх эсвэл зун усан буу эсвэл усны бөмбөлөгтэй тулалдах.
3 -р арга 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор хий
Хоол идэх үедээ тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор дүүргэсэн бол та илчлэг багатай байх болно. Нэмж дурдахад эдгээр хоолонд агуулагдах эслэг ихтэй тул та илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байх болно. Бүх төрлийн шим тэжээлийг авахын тулд олон төрлийн өнгө идээрэй!
- Жишээлбэл, өглөөний цайгаа уухад бууцай, улаан лооль, мөөгийг шарсан талх дээр хийсэн авокадо, улаан луувангаар хийж үзээрэй.
- Зуушны хувьд шинэхэн түүхий ногоотой хумсыг туршиж үзээрэй.
- Үдийн хоолны үеэр ногооны гаралтай шөл идэж, жижиглэсэн цацагт хяруул, олон тонн хүнсний ногоо дүүргэж, эсвэл шарсан брокколи, цэцэгт байцаа, мөөгөөр дүүргэсэн хүрэн будааны аягыг туршиж үзээрэй.
- Оройн хоолонд бууцай, шарсан манжинтай хослуулсан загасыг сонгож, цэцэгт байцаагаар хийсэн брокколи, мөөгөөр дүүргэсэн Альфредо соусыг туршиж үзээрэй, эсвэл маш олон ногоо дүүргэсэн том салат идээрэй.
Алхам 2. Өдрийн турш туранхай уураг сонгох
Өөх тос багатай уураг нь ясгүй арьсгүй тахиа, өндөг, туранхай гахайн мах (тухайлбал, гахайн мах), загас, шош, сэвэг зарам, дүфү, 90% туранхай үхрийн мах зэрэг хоол хүнс орно. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Хоол болгондоо ядаж уураг идэхийг хичээгээрэй, ингэснээр сэтгэл хангалуун байх болно.
- Мах идэхдээ тавцангийн хэмжээтэй карт авахыг хичээ.
Алхам 3. Өдөрт хоолны дэглэмээс ойролцоогоор 200 калори илчлэгийг хасаарай
Цэвэршилтийн дараа таны бодисын солилцоо удааширдаг тул жингээ хасахын тулд илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Хэрэв та яг одоо хэдэн калори идэж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол хоол хүнсээ өдрийн тэмдэглэл эсвэл хоолны апп -аар хянаж үзээрэй. Ингэснээр та хаашаа хасах боломжтойг харж болно.
- Хэр их идэж байгаагаа харахын тулд хоол хүнсээ үргэлж хэмжиж үзээрэй! Ерөнхийдөө хүмүүс хэр их иддэгийг дутуу үнэлдэг.
- 200 калори илчлэгийг хасах нь амтат латте -г элсэн чихэрээр сольж, хар кофе болгон авахтай адил хялбар юм. Амтлагчтай чипс эсвэл зайрмагны оронд амттан хийх цөөн тооны гүзээлзгэнэ дээр агаартай попкорн сонгож үзээрэй. Зүгээр л энгийн свопууд нь илчлэгийг бууруулахад тусална.
Алхам 4. Чихэрлэг ундаа, хүнсний хэрэглээгээ бууруул
Эдгээр хоолыг бүрмөсөн хаях шаардлагагүй ч тэд таны хоолны дэглэмд шаардлагагүй калори илчлэг ихээр оруулах болно. Ялангуяа чихэрлэг ундаа нь маш их хоосон калори өгдөг. Хийжүүлсэн ундаа, спортын ундаа, тэр ч байтугай жүүсээс зайлсхийхийг хичээгээрэй.
- Үүний оронд чихэргүй цай, кофе, жимстэй оргилуун ус эсвэл энгийн ус уугаарай.
- Хэрэв та оройн хоолны дараа чихэрлэг зүйл авахыг хүсч байвал нэг хэсэг жимс эсвэл жижиг шоколад идээрэй.
Алхам 5. Эхлэхийн тулд багахан хэсгийг идээрэй
Гоймонгийн 2 том халбага авахын оронд 1 1/2 идэж үзээрэй. 2 гахайн мах идэхийн оронд 1 -ийг сонгоорой. Ердийнхөөсөө арай бага хэмжээгээр аваарай. Дараа нь хэдэн минутын турш идэж, амарсны дараа өлссөн хэвээр байвал илүү их жимс, ногоо идэж болно.
- Энэ нь жижиг хавтан ашиглахад тусална. Ингэснээр та бөглөсөн ч хамаагүй том хавтан хэрэглэсэн шиг авахгүй болно.
- Хэрэв та гадуур хоол идэж байгаа бол тэд таны хоолыг авчрах үед хайрцаг асуугаарай. Гэртээ авчрахын тулд талыг нь боогоод, тал хувийг нь л идээрэй.
Алхам 6. Хоол идэх бүртээ хоол хүнсийг хэсэг хэсгээр нь гаргаж аваарай
Хэрэв та уутнаасаа чипс идвэл хэр их идэж байгаагаа харах чадвараа алдах болно. Үүний оронд эдгээр чипсийг аяга тавиад тоолж эсвэл хэмжиж 1 порцын хэмжээтэй болно. Дараа нь илүү ихийг авахгүйн тулд багцыг тавь.
Түүнчлэн, үйлчлэх хэмжээ гэж юу болохыг мэдэхийн тулд багцыг сайтар шалгаж үзээрэй
Алхам 7. 19 цагаас хойш зууш идэхээс зайлсхий. мацаг барих цонхыг бий болгох
Энэ үед гал тогоог унтрааснаар та үндсэндээ завсарлагатай мацаг барьж байгаа бөгөөд энэ нь өдөр эсвэл долоо хоногийн нэг хэсэг мацаг барих гэсэн үг юм. Хэрэв та оройн 7 цагт хоол идэхээ болих юм бол. мөн өглөөний 7 цаг хүртэл дахин идэж болохгүй, энэ бол таны иддэггүй 12 цаг бөгөөд таны илчлэгийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад, зарим судалгаагаар хоолны дэглэм барих нь хэвлийн өөхийг алдахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Энэ нь оройн 7 цаг байх албагүй. хэрэв та уламжлалт бус хуваарь баримталдаг бол. Хоол идэхгүй байхдаа өдөрт 12 цагийн цонх бий болгохыг хичээгээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгох
Алхам 1. Орой бүр 7-8 цаг унтах хэрэгтэй
Унтах нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд хэрэв та хангалтгүй байгаа бол энэ нь жингээ хасахгүй байгаагийн нэг шалтгаан байж болох юм. Хэрэв та унтахаасаа нэг цагийн өмнө сануулах сэрүүлэг тавиад үзээрэй.
- Хэрэв та хөгшрөх тусам унтахад илүү их асуудалтай байгаа бол нойрны судалгааг эмчээсээ асуугаарай. Таны нойргүйдэлд нөлөөлдөг нойрны апноэ гэх мэт өвчин байж болно.
- Орны сэрүүлэг дуугарахад бүх цахилгаан хэрэгслээ унтраагаад орондоо ороорой.
- Хэрэв унтлагын өрөө чинь унтахад тохиромжгүй бол зарим өөрчлөлтийг хий. Хөшигний тусламжтайгаар хийж болох бүх гэрлээ унтрааж, шаардлагатай бол хаалганы доор алчуур ч түлхээрэй. Гэрт байгаа дуу чимээг унтраах эсвэл цагаан дуу чимээ гаргах төхөөрөмжийг туршиж үзээрэй. Хэрэв танд гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа бол унтлагын өрөөнөөсөө гаргаж тавь.
- Та ихэвчлэн хүйтэн өрөөнд илүү сайн унтдаг тул цахилгаан гүйдлийг унтрааж үзээрэй.
Алхам 2. Хангалттай ус ууж, хоолны дуршлаа дараарай
Нас ахих тусам та бие махбодийнхоо усны хэрэгцээг бага байх үеийнх шиг зохицуулдаггүй. Тиймээс хангалттай хэмжээний ус авахдаа сонор сэрэмжтэй байх нь чухал юм.
- Хэрэв та маш их дасгал хийдэг бол танд арай илүү зүйл хэрэгтэй болно.
- Хоолны өмнө ус уухыг хичээгээрэй.
- Илүү их ус оруулахын тулд амтлаг, чихэргүй оргилуун ус ууж үзээрэй, эсвэл өдөрт уух ёстой зүйлээ хадгалсан том сав худалдаж аваарай.
Алхам 3. Хэвлийн өөхийг алдахын тулд тамхи татахаа боль
Тамхи татах нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг гэдэс дотроо таргалуулж болзошгүйг та мэдэхгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та тамхинаас гарах шалтгааныг хайж байсан бол одоо үүнийг хийх цаг нь болсон байж магадгүй юм. Тамхинаас гарах талаар эмчтэйгээ ярилцвал тэд никотин эм, нөхөөс гэх мэт зүйлийг орхиход туслах зүйлсийн талаар зөвлөгөө өгөх болно.
- Тамхинаас гарах гэж буй хүмүүст зориулсан бүлэгт нэгдээрэй, учир нь тэд таны өдөөгчийг даван туулах арга техникийг сурахад туслах болно.
- Тамхи татахыг бусад үйл ажиллагаатай орлуулах. Жишээлбэл, тамхи татахын оронд өглөө нэг аяга хар цай ууж үзээрэй.
Алхам 4. Хоол идэхийн оронд сэтгэл санааны өөрчлөлттэй тэмцэх эерэг аргуудыг хай
Хэрэв та сэтгэл хөдлөм хоол иддэг бол мэдээж ганцаараа биш юм. Гормоны өөрчлөлт нь цэвэршилт эхлэхэд таны сэтгэл хөдлөл тогтворгүй болж, энэ асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Үнэндээ зарим хүмүүс амьдралын энэ үеийг туулахдаа сэтгэлийн хямралд ордог. Хэрэв сэтгэл санааны өөрчлөлт таныг сэтгэлээр унагаж байгааг анзаарсан бол зугаалж, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, эсвэл шинэ хобби туршиж үзэх гэх мэт илүү эерэг үйл ажиллагааг хийж үзээрэй.
