Өнөөдөр боловсруулсан олон төрлийн хоол хүнс байдаг. Зарим зүйлийг маш бага боловсруулдаг (урьдчилан хэрчсэн алим, ууттай шанцайны ургамал гэх мэт), бусад зүйлийг маш өндөр боловсруулдаг (халуун нохой, жигнэмэг гэх мэт). Бага боловсруулсан хоол хүнс оруулах нь ерөнхийдөө тохиромжтой бөгөөд эрүүл хооллолтыг бага зэрэг хөнгөвчлөх болно. Гэсэн хэдий ч өндөр боловсруулсан эсвэл хэт боловсруулсан хоолыг тогтмол идэхийг зөвлөдөггүй. Ийм төрлийн хоол хүнс нь ихэвчлэн элсэн чихэр, өөх тос, натри, хиймэл хадгалалтын бодис ихээр агуулдаг бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг. Хэт боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах нь жингээ хасахаас гадна илүү тэжээллэг, тэнцвэртэй хооллоход тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өндөр боловсруулсан хоолыг хасах
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хэрэв та хэт боловсруулсан хоол их идэж байна гэж бодож байвал тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах талаар бодох нь зүйтэй юм. Хичнээн боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хэзээ идэж байгаагаа сайн мэдэхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхэл.
- Цаасан сэтгүүл худалдаж авах эсвэл хоолны бүртгэл хөтлөх апп татаж авах. Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө бүх хоол, зуушаа хянаж эхэл.
- Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш, ундаа, өдрийн турш ууж буй хоол бүрийг сайтар хянаж байгаарай. Илүү нарийвчлалтай байх тусам энэхүү хоолны сэтгүүл танд тустай байх болно.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэлийг хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног байлга. Дараа нь өдрийн тэмдэглэлээ эргэж хараад хэт боловсруулсан (үдийн хоолны түргэн хоол эсвэл үдээс хойш хоолны сод гэх мэт) идсэн зүйлээ тодруулж эсвэл дугуйлна уу.
- Та ихэвчлэн иддэг хэт боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг бичээрэй, ингэснээр та эдгээр хоолыг аажмаар хасаж эхлэх боломжтой болно.
- Та хүйтэн цацагт хяруулын хандлагад орохыг хүсч магадгүй юм, өөрөөр хэлбэл хэт боловсруулсан бүх хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн үр дүнгүй хандлага болдог, ялангуяа таны хоол хүнсний ихэнх хэсгийг боловсруулсан бүтээгдэхүүн эзэлдэг. Үүний оронд эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээг хоёр дахин бууруулах зорилт тавь. Хэрэв та одоогоор өдөр бүр хоёр хоолны дэглэмийн ундаа ууж байгаа бол долоо хоног эсвэл сарын турш өдөр бүр нэг хоолны дэглэмийг багасгахыг хичээгээрэй. Дараа нь бүгдийг нь хайчилж аваад жагсаалтынхаа дараагийн зүйл рүү шилжинэ үү.
Алхам 2. Өндөр боловсруулсан махнаас зайлсхий
Хэт боловсруулсан хүнсний нэг түгээмэл бүлэг бол махны бүлэг юм. Халуун нохой, салами гэх мэт бүтээгдэхүүнүүд ихээхэн хэмжээний боловсруулалтанд ордог бөгөөд эрүүл мэндийн таагүй нөхцөлтэй холбоотой байдаг. Эдгээрээс зайлсхийж, хэт боловсруулсан хоолыг хасаарай.
- Боловсруулсан маханд маш их хэмжээний натри, хадгалалтын бодис агуулдаг. Судалгаагаар хүмүүс эдгээр зүйлийг их хэмжээгээр идсэн эсвэл байнга идсэн тохиолдолд хорт хавдар (бүдүүн гэдэсний хорт хавдар гэх мэт) үүсэх эрсдэл нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.
- Халуун нохой, гахайн мах, хиам, салами, гахайн мах, лаазалсан мах, үхрийн мах зэрэг махнаас зайлсхий.
- Эдгээр хоолыг хэр олон удаа идэхээ хязгаарлахыг хичээ. Бөмбөгийн талбайд жилд нэг удаа хот дог идэх нь зохистой юм. Амралтын өдөр бүр халуун нохой шарах нь хэтэрхий олонтаа тохиолддог байх.
- Хэрэв та эдгээр хоолыг иддэг бол 3-4 унц буюу 1/2 аяга хэмжээтэй багахан хэсгийг л аваарай. Эдгээр хэт боловсруулсан махыг хэтрүүлэхгүйн тулд хэмжихээ мартуузай.
Алхам 3. Боловсруулсан нүүрс уснаас татгалзах
Өндөр болон хэт боловсруулсан хүнсний өөр нэг том бүлэг бол нүүрс ус юм. Энэ бүлэгт чихэрлэг үр тариа, бялуу, бялуу, өглөөний боов гэх мэт зүйлс багтаж болно. Эдгээрийг хасах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хэт боловсруулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах боломжтой болно.
- Хэт боловсруулсан нүүрс ус нь ойр ойрхон идэх аюултай хүнсний бүлэг юм. Эдгээр нь жин нэмэгдэх, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой юм.
- Боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй: чихэрлэг үр тариа, цагаан талх, гоймон, будааны холимог, хайрцагласан гоймон, бяслаг, гурилан бүтээгдэхүүн, өглөөний боов, чипс, цөцгийн тосны жигнэмэг.
- Хэдийгээр эдгээр хоолноос багахан хэмжээгээр хэрэглэх нь гэмтэхгүй ч гэсэн хэтрүүлэхгүйн тулд хэсгийн хэмжээг хэмжихээ мартуузай. Ихэнх үр тариа (талх, үр тариа эсвэл гоймон гэх мэт) -ийг нэг порц тутамд 1/2 аяга хүртэл хэмжих ёстой.
Алхам 4. Боловсруулсан хоггүй хоолноос татгалзах
Хэрэв та хөнгөн зууш хийх гэж байгаа бол боловсруулсан хоггүй хоолноос татгалзаарай. Эдгээр нь ихэвчлэн хэт боловсруулсан бүлэгт багтдаг бөгөөд бараг ямар ч ашигтай тэжээл өгдөггүй.
- Боловсруулсан хог хоолонд хэт боловсруулсан мах (жигнэмэг гэх мэт), хэт боловсруулсан нүүрс ус (жигнэмэг эсвэл чипс гэх мэт) агуулсан хоол хүнс орно. Эдгээр хоол хүнс нь натри, элсэн чихэр, илчлэг ихтэй гэдгээрээ алдартай. Эдгээр хоолыг тогтмол идсэнээр илүүдэл жин, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг өвчинд нэрвэгддэг.
- Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалдаггүй. Та чипсийг зуушаар идэж, удалгүй өлсөж магадгүй юм.
- Чипс, жигнэмэг, жигнэмэг, зууш бялуу, чихэр, зайрмаг, пиццет, прецел, бялуу, бялуу гэх мэт ердийн хэрэггүй хоолнуудын оронд илүү эрүүл, илүү тэжээллэг зууш сонгохыг хичээгээрэй. Зууш идэхээс өмнө өөрөөсөө асуугаарай - "Энэ хүнсний бүтээгдэхүүн надад юу хийх вэ? Энэ нь надад ямар витамин/эрдэс бодис өгөх вэ?"
Алхам 5. Амтат ундаа уухаа болих хэрэгтэй
Хоол хүнснээс гадна маш боловсруулсан, хэт боловсруулсан ундаа байдаг. Эдгээр ундааны ихэнх нь байгалийн гаралтай орц найрлагатай байдаг. Хэт боловсруулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасахдаа эдгээр ундаанаас хол байгаарай.
- Боловсруулсан ундаа нь ихэвчлэн элсэн чихэр ихтэй байдаг. Эдгээр чихэрлэг ундаа нь жин нэмэх, шүд цоорох, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний шалтгаан болдог.
- Нэмж дурдахад, та уухад сэтгэл хангалуун бус, цатгалан биш байгаа тул олон хүн илчлэг ихтэй ундаа хэрэглэхдээ нийт илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулдаггүй.
- Ийм ундаа, ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй: ердийн болон хоолны дэглэмийн ундаа, жимсний шүүс коктейль, чихэрлэг кофе, согтууруулах ундаа, спортын ундаа, эрчим хүчний ундаа.
- Санаж байгаарай: бидний биед хэрэгтэй цорын ганц ундаа бол ус юм. Ус нь амин чухал эрхтнүүдийн хорт бодисыг гадагшлуулж, шим тэжээлийг таны эд эсэд хүргэж, хоолой, чих, хамарны эдийг чийгтэй байлгадаг.
Алхам 6. Хөлдөөсөн хоолноос зайлсхий
Хүнсний дэлгүүрийн хэт боловсруулсан хоол хүнс байж болох нэг хэсэг бол хөлдөөсөн зам юм. Эдгээр хүнсний ихэнхийг хэт боловсруулсан бөгөөд өөх тос, натри, элсэн чихэр эсвэл холимогоор өндөр байдаг.
- Гэсэн хэдий ч та хөлдөөгчид маш эрүүл, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс олж болно - хөлдөөсөн ногоо. Натри багатай тул эдгээр нь лаазалсан ногоогоос илүүд үздэг.
- Бусад хөлдөөсөн хоолыг (ТВ оройн хоол гэх мэт) хэт боловсруулсан хэвээр байна. Натри, өөх тос, элсэн чихэр ихтэй бусад боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний нэгэн адил эдгээр хоол хүнс нь тогтмол хэрэглэвэл жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэт боловсруулсан хөлдөөсөн хоолонд дараахь зүйлс орно: ТВ оройн хоол (тэр ч байтугай "эрүүл" эсвэл "хоолны дэглэм" гэх мэт), шарсан төмс, жигнэмэг, өглөөний сэндвич, өглөөний цай, пицца, амттан, веган эсвэл цагаан хоол.
Алхам 7. Түргэн хоолыг алгасах
Хүнсний дэлгүүрийн эд зүйлээс гадна зарим ресторанаас хэт боловсруулсан хоол хүнс олж болно (ялангуяа түргэн хоолны ресторан). Хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд хаана хооллож байгаагаа анхаарах хэрэгтэй.
- Олон түргэн хоолны газрууд хэт боловсруулсан хоолоор үйлчилдэг. Хэдийгээр тэд бага боловсруулсан, илүү тэжээллэг хоол хүнсээр хангах талаар илүү сайн болсон ч зарим "хуучин зогсолт" -ыг хэт боловсруулсан байдаг.
- Түүнчлэн, шатахуун түгээх станц эсвэл дэлгүүрийн хоолыг хэт боловсруулж болно. Урьдчилан бэлтгэсэн эсвэл урьдчилан чанаж болгосон бүтээгдэхүүн нь боловсруулсан мах, боловсруулсан нүүрс ус гэх мэт хоол хүнс хэрэглэж болно.
- Халуун нохой эсвэл хиам, тахианы далавч, хөлдөөсөн мөсөн ундаа, тахианы мах, сэндвич, бин, дагалдах соус гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхий.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэжээллэг орлуулагч, сонголт хийх
Алхам 1. Хоолны шошгыг уншина уу
Боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийхийг оролдохдоо хүнсний шошгыг хэрхэн уншиж сурах нь чухал юм. Энэ нь бүх савласан бүтээгдэхүүн болон хэт боловсруулсан бүх хоол хүнсэнд байдаг бөгөөд тодорхой хоол хүнс хэрэглэх эсэхээ тодорхойлоход тусалдаг.
- Хоол тэжээлийн мэдээллийн самбар, найрлагын жагсаалт хоёулаа савласан зүйл бүрт байх ёстой. Тэдгээр нь ихэвчлэн багцын ар талд эсвэл хажуу талд байдаг.
- Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол үйлчлэх хэмжээ юм. Хэдийгээр энэ нь тухайн бүтээгдэхүүнийг хэр боловсруулсан болохыг хэлж өгөхгүй ч гэсэн та энэ бүтээгдэхүүнээс хэр их идэх ёстойг, мөн энэ хоолонд хичнээн калори, өөх тос, грамм элсэн чихэр эсвэл миллиграмм натри зарцуулж байгаагаа хэлж өгөх болно. Нэг саванд хэдэн порц байгааг анхаарч үзээрэй. Нэг саванд хийх хоол тэжээлийн статистик нь тийм ч муу харагдахгүй байж магадгүй юм - нэг саванд дөрвөн порц байдаг гэдгийг ойлгох хүртэл.
- Хэрэв хоол хүнс элсэн чихэр, натри, өөх тос (ялангуяа ханасан, транс өөх) харьцангуй өндөр агууламжтай бол түүнийг маш сайн боловсруулж болно. Таны өдөр тутмын үнэ цэнийн 20% нь өндөр гэж тооцогддог.
- Мөн найрлагын жагсаалтыг уншина уу. Энэ бол аливаа зүйлийг хэт боловсруулж боловсруулсан эсэхийг тодорхойлох өөр нэг чухал хэсэг юм. Орцыг хамгийн ихээс хамгийн бага хүртэл жагсаасан болно.
- Хэрэв та маш олон орц найрлага олж харвал та тэдгээрийг дуудаж чадахгүй, эсвэл юу болохыг нь мэдэхгүй байгаа бол энэ нь хэт боловсруулсан бүтээгдэхүүн байх магадлалтай. Нэмж дурдахад, хэрэв энэ нь найрлагын жагсаалтад олон зүйл орсон бүтээгдэхүүн байвал энэ нь ихэвчлэн хэт боловсруулсан болохыг илтгэнэ.
Алхам 2. Хүнсийг эхнээс нь хий
Хэт боловсруулсан хоол хүнсийг хасах эсвэл хасах хялбар арга бол худалдан авалтаа орхиж, гэртээ илүү тэжээллэг, байгалийн гаралтай хувилбар гаргах явдал юм.
- Эхнээс нь хоол хийж, юм бэлдэх үед та хоол хүнсэндээ яг юу орж байгааг хянах боломжтой болно. Таны хоол хүнс органик эсэх, хэр их элсэн чихэр, хичнээн хэмжээний өөх тос, натри нэмэх зэргийг хянах боломжтой.
- Та мөн хамгийн бага боловсруулсан найрлагыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, та цагаан талх идэхээ больж, гэртээ өөрөө талх хийж болно. Органик 100% чулуун нунтагласан улаан буудайн гурилыг ашиглах нь маш бага боловсруулсан найрлага юм.
- Судалгаанаас үзэхэд та гэрээсээ илүү их хоол хийж, бэлдэхэд илүү их жимс, ногоо идэж, жингээ зохицуулахад илүү хялбар байдаг.
Алхам 3. Өдрийн хоолоо бэлдээрэй
Үдийн хоолны үеэр түргэн хоолны газрууд болон боловсруулсан гахайн махыг алгасаж, бага боловсруулсан, тэжээллэг хоол хүнсээ савлаарай. Энэ нь хэт боловсруулсан хоолноос зайлсхийхэд тусална.
- Хэрэв та өдрийн хоолоо цуглуулбал түргэн хоолны газар орох эсвэл өдрийн хоол захиалах тийм ч их хүсэл төрдөггүй байж магадгүй. Та өөрийн гэсэн тэжээллэг хоолтой гэдэгт итгэлтэй байх болно.
- Үдийн хоол идээрэй: гэрийн шарсан тахианы хөх, бууцайтай салат, бяслаг бүхий улаан буудайн талх дээр хэрчсэн цацагт хяруулын хөх, бяслаг, сонгино цацсан гар хийцийн чинжүү эсвэл хэрчсэн бяслаг, жимс, самар бүхий гар хийцийн "уургийн багц".
- Үдийн хоол хүйтэн, шинэлэг хэвээр байхын тулд дулаалгатай үдийн хайрцаг худалдаж аваарай. Эсвэл усны савыг хөлдөөж, хөргөгчинд хийж болох хүртэл өдрийн хоолондоо хадгалаарай.
Алхам 4. Эрүүл амттан, хөнгөн зууш сонгоорой
Хэрэв та хөнгөн зууш хийх гэж байгаа бол автомат машиныг (хэт боловсруулсан хоолоор дүүрсэн байж магадгүй) алгасаад илүү тэжээллэг, бага боловсруулсан зууш сонгоорой.
- Болж өгвөл хөнгөн зуушаа баглаж аваад авч явах талаар бодоорой. Ингэснээр та дэлгүүр, түргэн хоолны газар эсвэл автомат машинаас ямар нэгэн зүйл авах дургүй болно.
- Хэрэв та сайхан амттан авах гэж байгаа бол дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй: жимс бүхий грек тараг, хатаасан жимс, самартай хийсэн гар хийцийн холимог, жимс, самрын тос эсвэл гар хийцийн гранола баар.
- Хэрэв танд давслаг эсвэл амттай зүйл байвал илүү тохиромжтой: гар хийцийн шарсан самрын холимог, гар хийцийн үхрийн мах, түүхий ногоо, гар хийцийн ялзмаг, бяслагны мод, жимс эсвэл бага зэрэг давс цацсан өндөг.
Алхам 5. Боловсруулсан ундаанаас усыг сонгоорой
Эдгээр чихэрлэг ундааг алгасаад хамгийн сайн ундаа болох усыг уугаарай. Энэ нь таныг чийгшүүлж, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих болно.
- Хангалттай хэмжээний ус (эсвэл бусад тунгалаг, чийгшүүлэгч шингэн) уух нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь таны биеийн шингэний тэнцвэрт байдал, температурын зохицуулалт, шим тэжээлийг биеийн эс рүү тээвэрлэх чадварт чухал үүрэгтэй. Усгүй бол та шингэн алдаж болно.
- Эрчүүд өдөр бүр 13 аяга (3 литр) шингэн, эмэгтэйчүүд 9 аяга (2.2 литр) уух ёстой.
- Боловсруулсан ундааны оронд энгийн ус, оргилуун ус, кофегүй кофе эсвэл кофегүй цай уух хэрэгтэй.
3-ийн 3-р хэсэг: Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Хоолны дэглэм боловсруулах
Та хэт боловсруулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасахдаа илүү тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолтыг төлөвлөхөд бага зэрэг нэмэлт тусламж хэрэгтэй болно. Та юу идэх ёстой талаар гарын авлага өгөхийн тулд хоолны төлөвлөгөө бичээрэй.
- Хоолны төлөвлөгөө бол бүтэн өдрийн турш эсвэл долоо хоногийн турш идэхээр төлөвлөж буй хоол хүнс, хоолны жагсаалт юм. Хоолны дэглэмийн програм эсвэл цаасан хуудсыг ашиглан долоо хоногийн өдөр бүр төлөвлөсөн өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш бүрийг бичээрэй.
- Энэхүү хоолны төлөвлөгөө нь хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг гаргах гарын авлага болно. Та яг юу худалдаж авах хэрэгтэйг мэдэх болно, хэт боловсруулсан хоол хүнс худалдаж авахад найдах ёсгүй.
Алхам 2. Үргэлж туранхай, бага боловсруулсан уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой
Боловсруулсан мах нь тэжээллэг хүнс биш тул уураг агуулсан хоол хүнс сонгохдоо ухаалаг сонголт хийх нь чухал юм.
- Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Хоол, зууш бүрт уургийн эх үүсвэр идсэнээр та энэ чухал тэжээлийг өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Хамгийн бага боловсруулсан, туранхай уургийн эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь илчлэг, өөх тос, хадгалалтын хувьд бага байдаг.
- 3-4 унц буюу 1/2 аяга уураг агуулсан хоолыг хэмжинэ. Далайн хоол, шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, шош, сэвэг зарам, самар гэх мэт зүйлсийг оруулаарай.
- Лаазалсан шош гэх мэт зарим уургийг боловсруулдаг боловч маш бага хэмжээгээр хийдэг. Тэд маш цөөн тооны нэмэлт найрлагатай бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах тохиромжтой хоол юм.
Алхам 3. Тавагныхаа талыг жимс, хүнсний ногоо болгоорой
Хүнсний бүлгийн өөр нэг чухал бүлэг бол жимс, хүнсний ногооны бүлгүүд юм. Эдгээр шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь таны ихэнх хоолны тал хувийг эзлэх ёстой.
- Жимс, хүнсний ногооны аль аль нь илчлэг багатай боловч эслэг, витамин, антиоксидантаар баялаг байдаг. Тийм ч учраас ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд тавагныхаа талыг жимс, хүнсний ногоо болгохыг зөвлөж байна (эсвэл өдөр бүр 5-13 порц идэж үзээрэй).
- Эдгээр эрүүл хүнсний бүтээгдэхүүний зохистой хэмжээг хэмжихээ мартуузай. 1 аяга ногоо, 2 аяга салат ногоон эсвэл 1/2 аяга орчим жимс нь нэг порцтой тэнцэнэ.
- Хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн, шанцайны ургамал гэх мэт зарим жимс, хүнсний ногоог боловсруулсан хүнс гэж үздэг; Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг дунд зэргийн боловсруулалтанд оруулдаг боловч тэжээллэг хоолонд оруулах нь тохиромжтой байдаг.
- Хэрэв та лаазалсан жимс, хүнсний ногоог сонгож авбал тэдгээр нь натрийн агууламж багатай, чихэрлэг сироп биш харин усанд эсвэл өөрийн жүүсээр хадгалагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Зөвхөн 100% үр тариаг сонгоорой
Үр тарианд суурилсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ сонгохдоо болгоомжтой байгаарай. Эдгээрийг хууран мэхлэх замаар боловсруулж болно; Гэсэн хэдий ч хэрэв та 100% бүхэл бүтэн үр тариа сонговол эдгээр нь тэжээллэг хоолонд маш сайн нэмэлт болно.
- Зөвхөн 100% үр тариа хайж үзээрэй. Эдгээр үр тариа нь илүү боловсронгуй үр тариа (цагаан будаа, цагаан талх эсвэл жигнэмэг гэх мэт) -ээс бага боловсруулагддаг. Тэд үр тарианы бүх тэжээллэг хэсгийг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн эслэг болон бусад тэжээллэг бодисоор илүү байдаг.
- Мөн 100% бүхэл бүтэн үр тарианы бүтээгдэхүүнийг энгийн, амтлагчгүйгээр сонгоорой. Тиймээс бүхэл бүтэн үр тарианы будааны хольцыг амтлагчийн холимогоор худалдаж авахын оронд энгийн бор будаа сонгоод гэртээ өөрийн амтлагчаа нэмээрэй.
- Тохирох хэсгийн хэмжээг хэмжихээ мартуузай. Нэг порц тутамд 1 унц эсвэл 1/2 аяга чанасан үр тариа авахыг хичээ.
- Бүх үр тариа нь: хүрэн будаа, квиноа, улаан буудайн гоймон, улаан буудайн талх, үр тарианы овъёос, шар будаа.
Зөвлөмж
- Эрүүл хооллохын тулд дунд зэргийн дэглэм тогтоох нь чухал гэдгийг санаарай. Боловсруулсан зарим хоол хүнс идэх нь зөв бөгөөд ихэнх боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаж, илүү эрүүл хооллохыг зорих нь гайхалтай юм.
- Хэт боловсруулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах нь хэцүү байж магадгүй юм. Гэхдээ үүнийг өдрөөс өдөрт ууж, хоолны дэглэмээ аажмаар сайжруулаарай.
