Боловсруулсан хоол хүнс нь муу реп болжээ. Ихэнхдээ тэд илчлэг ихтэй, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй, шим тэжээл багатай, химийн бодис, хадгалалтын бодисоор баялаг байдаг. Гэсэн хэдий ч боловсруулсан хүнсний тодорхойлолт нь нэлээд өргөн бөгөөд маш олон төрлийн хоол хүнсийг агуулдаг. Ерөнхийдөө боловсруулсан хүнс гэдэг нь хэрэглэхээсээ өмнө санаатайгаар өөрчлөгдсөн хоол юм. Боловсруулсан хоол хүнсийг багасгахыг оролдохдоо шаардлагатай боловсруулалт, эсвэл хоол хүнс хэрэглэсэн эсэхийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Өндөр боловсруулсан, идэхэд бэлэн эсвэл элсэн чихэр, амтлагч, бүтэцтэй бодис, будагч бодис, хадгалалтын бодис агуулсан сав баглаа боодол нь хязгаарлагдмал эсвэл зайлсхийх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм. Өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг багасгах эсвэл хасах нь танд илүү эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхэд тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд бэлтгэх
Алхам 1. Хоолоо хянах
Тодорхой хүнсний бүлэг эсвэл төрлийн хоол хүнсийг хасах гэж оролдохдоо одоогийн хооллох зуршлаа тэмдэглэх нь тустай байх болно. Энэ нь ямар төрлийн боловсруулсан хоол хүнс, хэзээ идэх, хэр олон удаа идэж байгаагаа илүү сайн ойлгоход тусална.
- Ухаалаг гар утсан дээрээ өдрийн тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм татаж авах. Хамгийн тохиромжтой нь ажлын хэдэн өдөр, амралтын өдрүүдийг ажиглаарай. Таны идэх зуршил нь ажлын өдрийнхтэй харьцуулахад амралтын өдөр өөр байдаг гэдгийг та олж мэдэх болно.
- Ихэнхдээ хүмүүс боловсронгуй хоол хүнс сонгохдоо тохиромжтой байдаг - ажилдаа хоцордог, хоол хийх цаг байдаггүй, эсвэл өлссөн үедээ өөр сонголт байдаггүй. Хоолны дэглэмийнхээ аль ч хэв маягийг олж мэдэхийг хичээ. Жишээлбэл, та ихэвчлэн ажилдаа хоцорч, өглөөний цайгаа уудаг.
Алхам 2. Хоолны дэглэм бичээрэй.
Боловсруулсан хоолыг аажмаар хоолны дэглэмээс хасах тул хоолны дэглэм нь ашигтай байх болно. Та ердийн хоолны төлөвлөгөөнөөсөө өөр өөр хоол хүнсийг хасахдаа тэдгээрийг орлуулахын тулд илүү боловсронгуй бус хоол хүнс нэмж болно. Бичсэн хоолны төлөвлөгөө нь долоо хоногт хийх бүх зүйлээ нүдээр төлөвлөхөд тусална.
- Чөлөөт цагаараа бүх хоол, зуушны талаархи санаагаа бичихэд бага зэрэг цаг зарцуулаарай. Энэ нь таны хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргах үндэс суурь болно.
- Өөрийнхөө хоолны төлөвлөгөөг боловсруулахдаа долоо хоногт шаардлагатай хурдан хооллолтын хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хурдан, хялбар, эсвэл бэлэн хоол хийхээр урьдчилан төлөвлөж байхдаа боловсруулсан хоолыг авах сонирхол бага байх болно.
Алхам 3. Гал тогоогоо цэвэрлэ
Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөсөө өмнө ихэвчлэн хүнсний дэлгүүрээс юу худалдаж авдаг, гал тогоондоо юу нөөцлөдөг талаар бодож үзээрэй. Хөргөгч, хөлдөөгч, гуанзаараа дамжуулж, олсон боловсруулсан хоолоо хаяж, уруу таталтыг арилга.
- Хайх ёстой зүйлүүд нь: зайрмаг, чихэр, жигнэмэг эсвэл хөнгөн зууш гэх мэт чихэр; чипс, жигнэмэг эсвэл претел; үр тариа; соус, боолт эсвэл маринад; мах, бяслаг; мөн хөлдөөсөн хоол эсвэл богино долгионы хоол. Эдгээр зүйлс нь ерөнхийдөө хадгалалтын бодисоор дүүрсэн бөгөөд натри агуулсан байдаг.
- Ихэнх хоол хүнс тодорхой боловсруулалтанд ордог тул "хаях" эсвэл "хадгалах" хязгаарыг шийдээрэй. Жишээлбэл, лаазалсан шош бол боловсруулсан хүнс боловч эслэг, уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад, та лаазалсан шошыг зайлж, шавхаж байх үед натрийн агууламж хамаагүй бага байдаг. Ийм хоол хүнс нь таны хадгалахыг хүсч буй зүйл байж магадгүй юм.
- Давсгүй эсвэл натри багатай лаазалсан ногоо, 100% үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн (100% улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа гэх мэт), урьдчилан угааж/тайрсан ногоо (ууттай гэх мэт) шанцайны ургамал), эсвэл байгалийн гаралтай самрын тос.
- Хэрэв та тэр бүх хоолыг хаяхдаа сэтгэл дундуур байвал түүнийг хоол хүнсэнд өгөх эсвэл бага хэмжээгээр идэж дуусах хүртэл идээрэй.
Алхам 4. Гал тогоогоо эрүүл хүнсээр баяжуулаарай
Хүнсний дэлгүүр хэсч, боловсруулсан зуушаа орхи. Дэлгүүрийн гадна талын хонгил эсвэл дэлгүүрийн эргэн тойронд наалдана уу - эндээс та хамгийн их боловсруулаагүй хоол хүнс олж болно. Хоолныхоо ихэнх хэсгийг эдгээр хэсгээс худалдаж авахыг зорь: бүтээгдэхүүний хэсэг, шинэ махны лангуу, цагаан идээ, өндөгний хайрцаг.
- Хөлдөөсөн эд зүйлсийг мөн дэлгүүрийн периметрээс олдог бөгөөд өндөр боловсруулсан болон бага боловсруулсан хоолыг хоёуланг нь агуулдаг. Бэлтгэсэн зүйлээ сүмс эсвэл гравицээр бэлтгээгүй эсвэл олон нэмэлт бодис агуулаагүй тохиолдолд тэдгээрийг хүлээн зөвшөөрөгдсөн, тэжээллэг сонголт гэж үзэж болно.
- Гудамжинд худалдаа хийхдээ ямар хоол хүнс сонгохдоо болгоомжтой байгаарай. Лаазалсан шош, 100% үр тариа, лаазалсан ногоо гэх мэт эрүүл, тэжээллэг боловсруулсан хоол хүнс худалдаж аваарай. Түүнчлэн, эдгээр найрлагад цөөн тооны нэмэлт найрлага байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, амтлагч эсвэл соусын холимог бүхий гоймонгийн оронд 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон худалдаж авах эсвэл соус эсвэл бусад амт агуулсан лаазалсан ногооны оронд натри багатай лаазалсан ногоо худалдаж аваарай.
- Хэрэв таны дуртай боловсруулсан зарим хоол хүнс коридор дээр амьдардаг бөгөөд худалдаж авах сонирхолтой байгаа бол эдгээр замыг бүрэн алгасаж үзээрэй. Жишээлбэл, чихэр, чипний хажуугаар бүү алхаарай, ингэснээр тэргэндээ боловсруулсан зүйлийг хаях хүсэлгүй болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Боловсруулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах
Алхам 1. Бүх савласан хүнсний бүтээгдэхүүний хүнсний шошгыг уншина уу
Хүнсний бүтээгдэхүүний боловсруулалт өөр өөр байж болох тул хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншсанаар хоол хүнс хэрхэн боловсруулагддаг, түүнд юу өөрчлөгдсөн, нэмэгдсэн талаар хамгийн нарийвчлалтай, үнэн зөв мэдээллийг авах боломжтой болно.
- Савласан хүнсний бүтээгдэхүүний орц шошго нь хоол хүнсэнд яг юу байгааг мэдэх боломжийг хэрэглэгчдэд олгодог. Энэ нь хоол хүнсэнд агуулагдах хамгийн их тооноос хамгийн бага хүртэлх бүх найрлагыг жагсаасан болно. Нэмж дурдахад та хоол хүнсэнд агуулагдах нэмэлт бодис, хадгалалт, амтлагчийг олох болно.
- Боловсруулалт ямар түвшинд хүлээн зөвшөөрөгдөхийг шийдэхэд хэрэглэгчид туслах олон янзын зөвлөгөө, арга байдаг. Дүрмээр хэлэх боломжгүй найрлагатай хоол хүнс худалдаж авахгүй байхыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, зарим боловсруулсан хоолонд диацетил (цөцгийн тос амтлагч) эсвэл калийн сорбат (хадгалах хугацааг уртасгахад ашигладаг химийн бодис) гэх мэт орцууд орно.
- Хэрэв компани нь өөрийн гэсэн хольцтой бол (амтлагч, амтлагч гэх мэт) эдгээр найрлагыг задлахыг хуулиар шаарддаггүй. Хэрэв та үүнийг найрлагын шошгон дээр жагсаасан бол үүнийг худалдаж авахыг хүсэхгүй байж магадгүй юм.
- Зарим нэмэлтүүд нь хоолыг илүү тэжээллэг болгодог гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, зарим компаниуд хоол хүнсэндээ витамин, эрдэс бодис нэмж оруулдаг. Хэдийгээр эдгээр нэмэлтүүд танил биш ч гэсэн хоол тэжээлийн агууламжийг сайжруулдаг.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог бүхэлд нь худалдаж аваад идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь амин дэм, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант агуулсан тэжээллэг хүнс юм. Хоолныхоо талыг жимс эсвэл хүнсний ногоо болгохыг зөвлөж байна.
- Хамгийн бага боловсруулсан, бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: шинэхэн жимс, хүнсний ногоо (алим, банана, улаан лооль, хаш гэх мэт), урьдчилан угааж цэвэрлэсэн зүйлс (ууттай шанцайны ургамал, уутанд хийж өгөх ногоон шош гэх мэт).), лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн зүйлс. Лаазалсан хоол хүнсэндээ натри багатай, давсгүй, соус, гравиус болон бусад амтлагчгүйгээр бэлтгэсэн зүйлсийг сонгоорой.
- Сироп дахь лаазалсан жимс, сироп эсвэл элсэн чихэр агуулсан жимсний аяга, соус эсвэл амтлагчтай лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн ногоо гэх мэт өндөр боловсруулсан жимс, хүнсний ногоогоос зайлсхий.
Алхам 3. Хамгийн бага боловсруулсан уураг худалдаж аваад идээрэй
Уураг нь эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд мах нь таны хоолны дэглэмд оруулах маш сайн чанарын уураг юм. Ихэнх хоол, зууш нь уургийн эх үүсвэртэй байх ёстой.
- Шувуу, улаан мах, гахайн мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хамгийн бага боловсруулсан, бүхэл бүтэн уургийн хоолыг оруулаарай. Нэмэлт хадгалах бодис эсвэл өсөлтийн гормоноос зайлсхийхийг хүсч байвал органик бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Хамгийн бага боловсруулсан цагаан идээний уургийн эх үүсвэрт хуурай шош, сэвэг зарам, вандуй, давсгүй лаазалсан шош, сэвэг зарам (мөн эдгээр зүйлийг зайлж, зайлуулна), мөн хөлдөөсөн шош, сэвэг зарам зэргийг оруулаагүй болно. Tofu, tempeh, seitan нь цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэр боловч ихэвчлэн илүү боловсруулсан гэж үздэг.
- Дунд зэргийн боловсруулсан уураг агуулсан зарим хоолонд нэмэлт, соус, гравиусгүй хөлдөөсөн мах, энгийн тараг, бяслаг орно.
- Урьдчилан боловсруулсан уураг агуулсан хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Хамгийн бага боловсруулсан үр тариа худалдаж аваад идээрэй
100% үр тариа нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. Тэд ихэвчлэн эслэг, шим тэжээлээр баялаг байдаг. Гэхдээ бүхэлд нь 100% үр тариа боловсруулаагүй байдаг. Сонгох зүйлээ болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
- Хамгийн бага боловсруулсан үр тариа нь: хуурай бор будаа, квиноа, шар будаа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн кускус эсвэл арвай. 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон нь илүү боловсруулалт хийдэг боловч таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болж чадна.
- Урьдчилан бэлтгэсэн, "богино долгионы" эсвэл түргэн хоол хийх бүтээгдэхүүнийг бүү сонгоорой, учир нь эдгээрийг гэрийн боловсруулалтын хугацааг багасгахын тулд цаашид боловсруулсан болно.
- Цагаан будаа, энгийн гоймон, цагаан талх, амттан, бялуу, жигнэмэг, бялуу зэрэг боловсруулсан үр тарианаас зайлсхий.
Алхам 5. Боловсруулсан хоолгүйгээр хоол хийх
Гал тогоогоо нөөцөлсний дараа та боловсруулсан хоолгүйгээр хоол бэлдэж эхэлж болно. Хоол бүрийн үндэс нь уураг (шувуу, улаан мах, гахайн мах, далайн хоол, өөх тос багатай цагаан идээ, буурцагт ургамал), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт бүх төрлийн хоол хүнс юм.
- Хоол хийж эхлэх хамгийн хялбар арга бол үндсэн уураг эсвэл үндсэн хоол юм. Жимс, хүнсний ногоо, 100% үр тариа гэх мэт нэгээс хоёр нэмэлт бүтээгдэхүүнтэй хослуулан бүрэн хооллоорой.
- ТВ оройн хоол, хөлдөөсөн пицца, лаазалсан шөл, үдийн хоол, урьдчилан савласан сэндвич гэх мэт боловсруулсан хоолноос зайлсхий.
- Хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэдэг өдрийн жишээ нь: бууцай, фета бяслаг бүхий 2 ширхэг чанасан өндөг, өглөөний цайнд гэрийн болгосон шарсан тахианы хамт салат, 1/3 аяга гар хийцийн гранола, үдээс хойш зууш хийх алим, уурын брокколи бүхий шатаасан хулд загас, оройн хоолонд 1/3 аяга бор будаа, амттангаар зөгийн бал дусаасан шарсан хан боргоцой.
Алхам 6. Эрүүл зууш бэлтгэх
Хоолны хооронд өлсгөлөн байх нь зууш идэх цаг болсон гэсэн үг юм. Хэрэв танд боловсруулаагүй зууш байхгүй бол илүү боловсруулсан хоол идэх нь амархан, хурдан бөгөөд дур булаам хазалт болно. Хэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсч байвал эрүүл зууш бэлтгэхийн тулд тантай хамт авч явах нь чухал юм.
- Боломжтой бол эрүүл, боловсруулаагүй хөнгөн зууштай хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, ажлын ширээний шүүгээнд тавиурыг тогтвортой жимс (алим гэх мэт), самар эсвэл гар хийцийн гранола байлга. Хэрэв та хөргөгч авах боломжтой бол энгийн тараг, түүхий ногоо, гар хийцийн хумус эсвэл чанасан өндөг гэх мэт зүйлсийг нөөцлөөрэй.
- Чихэр, чипс, жигнэмэг, хөнгөн зууш, хэсэгчилсэн хяналттай жигнэмэгийн хайрцаг эсвэл гранола/уургийн баар гэх мэт ердийн боловсруулсан хөнгөн зуушнаас зайлсхий.
- Хэрэв та гар хийцийн зуушаа мартсан эсвэл идэх боломжгүй бол хамгийн бага боловсруулсан хөнгөн зууштай байгаарай. Жишээлбэл, олон автомат машинууд шарсан газрын самар эсвэл жимсний хольц зардаг.
Алхам 7. Түргэн хоолноос зайлсхий
Олон дэлгүүр, түргэн хоолны газрууд өндөр боловсруулсан олон төрлийн хоол санал болгодог. Хэдийгээр сүүлийн хэдэн жилийн турш цэсийн сонголтууд сайжирсан боловч эдгээр төрлийн ресторанаас бүхэлд нь, боловсруулаагүй хоол хүнс олоход илүү хэцүү байх болно.
- Гамбургер, шарсан төмс, тахианы мах, хот -дог, пицца болон бусад ижил төстэй хоол хүнс нь тав тухтай эсвэл түргэн хоолны газарт түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм. Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн өндөр боловсруулалт хийдэг төдийгүй тогтмол идвэл зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, таргалах эрсдэлтэй байдаг.
- Хэрэв та түргэн хоолны газарт хооллох эсвэл хоолны сонголтыг олох шаардлагатай бол аль болох бүхэлд нь боловсруулаагүй бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээ. Шарсан тахианы махтай салат бол захиалж болох бага боловсруулсан бүтээгдэхүүний жишээ юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дуртай хоолнуудаа дунд зэрэг идэх
Алхам 1. Боловсруулсан хоолыг дунд зэрэг идээрэй
Хоол тэжээл дэх боловсруулсан хүнсний хэмжээг хасах эсвэл багасгах нь жингээ илүү сайн зохицуулж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална. Гэсэн хэдий ч хааяа боловсруулсан хоол хүнс агуулсан хөнгөн зууш, хоол хүнс хэрэглэх нь зохистой бөгөөд ямар нэгэн ноцтой сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байх магадлалтай. Ухаалаг сонгож, танд "зохицуулалт" гэж юу болохыг шийдээрэй.
- Хэрэв таны дуртай хэд хэдэн хоолыг боловсруулбал бүрмөсөн устгахын оронд та баасан гаригийн орой бүр эсвэл сард нэг удаа идэхээр шийдсэн байж магадгүй юм.
- Боловсруулаагүй зарим хоолыг хоолны дэглэмээс хасах нь маш сайн эхлэл гэдгийг санаарай. Хоол хүнснээс хэдэн эсвэл ямар боловсруулсан хоол хүнс хасах нь эцсийн дүндээ танд хамаарна.
Алхам 2. Эрүүл сонголтыг сонго
Хамгийн түгээмэл боловсруулсан хоол хүнс нь заримдаа хамгийн амттай байдаг. Тухайн дуртай боловсруулсан хоол (чихэрлэг, давслаг, шаржигнуур гэх мэт) танд ямар таалагддаг талаар бодож, түүнийг орлох эрүүл сонголт байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та оройн хоолны дараа чихэрлэг зүйл авахыг хүсч байвал шоколад, зайрмаг идэхийн оронд түүхий жимс хайчилж эсвэл зөгийн бал дуслаар бага зэрэг тараг идээрэй.
- Хэрэв та шорвог, шаржигнууртай зүйл хүсч байгаа бол гар хийцийн хумстай хэдэн лууван, селөдерей мод авч үзээрэй.
Алхам 3. Гэртээ дуртай хоол, зуушаа хий
Дуртай зарим зүйлээ гэртээ бэлдсэнээр та хоол хүнсэндээ яг юу идэж байгаагаа үргэлжлүүлэн хянах боломжтой болно.
- Гэртээ бэлтгэхэд хялбар зүйл бол боолт, соус эсвэл маринад; гранола эсвэл мюсли; шөл, шөл, шөл; маффин, жигнэмэг, гранола баар эсвэл улаан буудайн талх эсвэл хумс гэх мэт дүрсэн гурилан бүтээгдэхүүн.
- Та мөн гэртээ түргэн хоолны хоолыг дахин хийж болно. Гэрийн тахианы мах, шатаасан шарсан төмс нь рестораны хувилбараас маш сайн хувилбар юм.
Зөвлөмж
- Долоо хоногийн турш хоол хийхдээ долоо хоногийн нэг өдрийг зориул. Энэ нь цаг хэмнэх бөгөөд хэрэв та аль хэдийн сайхан, эрүүл хоол хийж өгвөл ажлын дараа хоол захиалах магадлал багатай болно.
- Боловсруулсан хоолыг хоолны дэглэмээс аажмаар хасах. Долоо хоног бүр нэг бүлэг хоол хүнс эсвэл цөөн хэдэн хоол хүнсийг хасах нь илүү хялбар байх болно. Аажмаар өөрчлөлт хийх нь ихэвчлэн урт хугацаанд илүү хялбар бөгөөд тогтвортой байдаг.
- Таны дуртай боловсруулсан хоолыг гэртээ хийх санааг агуулсан жор эсвэл хоолны ном хайж үзээрэй.
