Олон хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөр нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, урт хугацааны амлалт, үнэтэй бүтээгдэхүүн, тоног төхөөрөмж шаарддаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эдгээр програмууд нь боломжийн эсвэл бүр боломжийн байдаггүй. Нэмж дурдахад, амьдралын хэв маягийн эрс өөрчлөлт эсвэл бодит бус өөрчлөлтийг удаан хугацаанд хадгалж чаддаггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны туршид амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчлөх нь олон хүмүүст илүү хялбар, илүү хямд, тааламжтай байж магадгүй юм.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл амьдралын хэв маягийг төлөвлөх
Алхам 1. Эмчтэйгээ цаг товлох
Хэрэв та эрүүл байхын тулд амьдралдаа хийх шаардлагатай эсвэл хийхийг хүсч буй жижиг өөрчлөлтүүд байгаа гэж бодож байвал ямар нэгэн өөрчлөлт хийхээсээ өмнө эмчид хандахад гэмгүй.
Тэд таны эрүүл мэндийн түүх, жинг хянаж, танд ямар өөрчлөлт хамгийн ашигтай байж болохыг танд мэдэгдэх болно
Алхам 2. Өөртөө зорилго тавь
Жижиг зорилтууд нь хамгийн сэтгэл татам байдаг, учир нь түүнд хүрэх нь хамгийн хялбар байдаг. Хэрэв таны зорилго хэт өндөр байгаа бөгөөд түүндээ цаг тухайд нь хүрч чадахгүй бол сэтгэлээр унаж магадгүй. Жижиг зорилтуудыг тавь, энэ нь эцэстээ том зорилгодоо хүргэнэ. Энэ нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хүсэл эрмэлзэлтэй болоход тань туслах болно.
- Зорилгоо тодорхойлохдоо тэдгээр нь бодитой, цаг үеэ олсон, тодорхой байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр чанарууд нь урт хугацааны зорилгоо биелүүлэхэд хялбар болгодог. Жишээлбэл, "Би тэсвэр тэвчээрээ дээшлүүлэхийг хүсч байна" гэсэн зорилгын оронд "Би зогсолтгүйгээр усан санд таван тойрог сэлэхийг хүсч байна."
- Том, урт хугацааны зорилгоо биелүүлэхийн тулд танд жижиг зорилго хэрэгтэй эсэхийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та таван миль гүйхийг хүсч байвал 5к гүйлт (3.1 миль) -ийг зуучлагчийн зорилго болгоно.
Алхам 3. Бодит амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг бич
Амьдралын хэв маягийг хэт их өөрчлөх нь бүтэлгүйтлийн жор гэдгийг санаарай. Та маш олон өөрчлөлтийг нэг дор хэрэгжүүлэхийг хичээх нь чухал юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай юу гэдгийг бодож үзээрэй. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд бэлэн биш гэж бодож байгаа бол зорилгоо эргэн харж, шаардлагатай бол өөрчлөх хэрэгтэй.
- Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь зан байдал, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулж болзошгүй жижиг өөрчлөлтүүд юм. Судалгаанаас үзэхэд амьдралын хэв маягийн жижиг өөрчлөлтүүд удаан хугацааны туршид илүү тогтвортой байдаг.
- Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн жишээнд: амттанг жимсээр солих эсвэл лифтний оронд шатаар гарах зэрэг орно.
- Таны хийхийг хүсч буй амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь танд нэмэлт зорилго тавих, өөрчлөх эсвэл гаргахад тань туслах болно. Жишээлбэл, та илүү эрүүл хооллохыг хүсч магадгүй юм. Зорилго нь өдөр бүр жимс, ногоо идэх явдал байж болно.
Алхам 4. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх цагийн хуваарь гарга
Амьдралын хэв маяг бага зэрэг өөрчлөгдсөн ч гэсэн олон зүйлийг нэг дор хийх гэж оролдох нь дагахад хэцүү, хэцүү байдаг. Таны амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг захиалсан цагийн хуваарьт хуваарилах нь илүү амжилтанд хүрэхэд тусална. Та эхний, хоёрдугаарт, гуравдугаарт гэх мэт ямар өөрчлөлт хийхээ тэмдэглэхийг хичээ.
- Та зорилгодоо хүрч, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр зорилгодоо хүрсний дараа жагсаалтаа захиалга өгөөрэй. Жишээ нь: 1 дэх долоо хоног: Содоос татгалзах; 2 дахь долоо хоног: Цахилгаан шатны оронд шатаар гарах; Гурав дахь долоо хоног: Та эрт унтах хэрэгтэй.
- Таны ахиц дэвшлийг тасралтгүй дүгнэж үзээрэй. Хэрэв та амьдралын хэв маягийн нэг өөрчлөлт нь танд асуудал үүсгэж байгааг анзаарсан бол үүнийг тооцоолохын тулд цагийн хуваариа дахин боловсруулаарай. Эдгээр өөрчлөлтийг зуршил болгох цаг гаргаж өг. Дахин хэлэхэд, хэрэв та нэг дор олон зүйл дээр ажиллахыг оролдвол амжилтанд хүрэхгүй байх магадлалтай.
Алхам 5. Дэмжлэг хайх
Бусад хүмүүс үүнийг хийж байгаагаа мэдэж байхад төлөвлөгөөгөө дагах нь илүү хялбар байдаг. Дэмжлэгийн систем авч, шаардлагатай бол тэдэнд найд. Амьдралын шинэ хэв маягаа өөрчилсөн тухайгаа гэр бүл, найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсдад хэлэх нь таныг урам зоригтой байлгахад тусална.
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчилж буй хүмүүстэй өөрийгөө хүрээлүүлэх нь бас тустай. Та санаагаа бие биенээсээ унагаж эсвэл ижил зорилгод нэгэн зэрэг ажиллах боломжтой
3 -ийн 2 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их ус уух
Эрүүл мэндээ сайжруулах нийтлэг зорилго бол чихэрлэг ундаанаас татгалзах, учир шалтгааны улмаас усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ус бол таны ус чийгшүүлэх, эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой тул энэ бол маш сайн зорилго юм. Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь өөртөө эерэг өөрчлөлтийг шууд хийх үнэгүй бөгөөд өвдөлтгүй арга юм.
- Таны урт хугацааны зорилго бол өдөр бүр 64 унц буюу 2 литр тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн уух явдал байх ёстой.
- Чихэрлэг ундаанаас татгалзаарай. Илүү их ус уух нь гайхалтай боловч чихэрлэг ундааг алгасах нь нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусална.
- Аажмаар илүү их ус ууж эхэл. Ердийнхөөс нэг шил эсвэл нэг шил ус нэмнэ. Эсвэл нэг сод эсвэл нэг энергийн ундааг ижил хэмжээтэй усаар солино. Ууж буй усныхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, чихэрлэг ундааныхаа тоог бууруулаарай.
- Та жимсээ бүү уугаарай. Жимсний шүүс бага ууж, оронд нь бүх жимснээс шим тэжээл авах хэрэгтэй. Та жимсний шүүсийг элсэн чихэрээр хангахаас гадна жимсний эслэгээс нэмэлт ашиг хүртэх болно.
- Усны хордлогоос болгоомжил. Энэ нь богино хугацаанд их хэмжээний ус ууснаас үүдэлтэй. Усны хордлогод орсон хүн натрийн (давсны) түвшинг аюултай түвшинд хүргэдэг. Усны хордлого нь ховор тохиолддог өвчин юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул үүнийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоолны өмнө ус ууна
Ундныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ та хэзээ уух талаараа стратегитэй байж чадна. Хоол, зуушны өмнө том аяга ус (ойролцоогоор 8 унц) уух нь хоолны дуршил буурахаас гадна хичнээн калори илчлэг хэрэглэхэд тустай.
Алхам 3. Өдөр бүр жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо хангалттай идэх нь эрүүл амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн түлхүүр юм, учир нь эдгээр хоол хүнс нь витамин, эрдэс бодис, антиоксидантуудын зайлшгүй эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр санал болгож буй 7-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоог идэх нь хэцүү эсвэл хэцүү байж магадгүй юм.
- Хэрэв та том жимс, хүнсний ногоо иддэггүй хүн бол дуртай таван жимс, хүнсний ногооныхоо жагсаалтыг гарга. Өдөрт нэг л жимс жимсгэнэ эсвэл хүнсний ногоо нэмж эхэл. Энэ зорилгоо биелүүлэхэд та өдөрт хоёр порц нэмж болно.
- Хэрэв та олон жимс, ногоонд дургүй бол хүнсний дэлгүүрт очиж, танил бус зүйлээ сонгоорой. Эсвэл удаан хугацаанд байгаагүй зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Шинэхэн жимсээ лангуун дээр, хүнсний ногоог хэрчиж, угааж хөргөгчинд идэхэд бэлэн байлгаарай. Бэлтгэл ажил бага байх тусам тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах магадлал өндөр болно.
- Хэрэв та оройн хоолны дараа чихэрлэг зүйл идвэл амттангаараа жимс идээд үзээрэй.
- Жимсний хальс хамгийн их шим тэжээл агуулдаг гэдгийг санаарай. Алиманд арьсаа хадгалаарай гэж хэлээрэй. Шим тэжээлийн бодис тэнд байдаг ч анарны арьсыг бүү ид.
Алхам 4. Боломжтой бол үр тариаг сонгоорой
Бүх үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тариа (цагаан талх эсвэл энгийн гоймон) -тай харьцуулахад эслэг, уураг болон бусад тэжээллэг чанараараа хамгийн бага боловсруулсан үр тариа юм. Тэд илүү амттай амт, зажилсан бүтэцтэй байж болох бөгөөд энэ нь бүх хүмүүст таалагдахгүй байж магадгүй юм.
- Хэрэв та ихэвчлэн цэвэршүүлсэн үр тариа иддэг бол үр тарианыхаа тал орчим хувийг бүхэл бүтэн үр тариа хийж эхэл. Энэхүү зорилгоо биелүүлэхэд та илүү үр дүнтэй байхын тулд үр тарианыхаа үр тарианы сонголтыг илүү үр дүнтэй хийх боломжтой болно.
- Бүтэн үр тарианы хоолонд 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, овъёосны гурил, квиноа, бор будаа эсвэл 100% улаан буудайн талх орно.
- Төрөл бүрийн үр тариа, төрөл бүрийн үр тарианы төрөл бүрийн бүтээгдэхүүнийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймоныг 100% туршиж үзээрэй. Таалагдахгүй байгаа бол брэнд бүр арай өөр амттай байдаг тул 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймонгийн өөр брэндийг туршаад үзээрэй.
Алхам 5. Эрүүл зууш идээрэй
Эрүүл байхын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчилнө гэдэг нь хөнгөн зууш идэж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Үнэндээ зууш идэх нь өлсгөлөнг зохицуулж, хянах, жингээ хасахад тусалдаг.
Эрүүл зууш нь өөх тос багатай уураг, жимс, ногоо агуулсан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч удаан хугацаанд өөрчлөгдөхийн тулд хөнгөн зуушаа аажмаар сольж эхэл. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн үдээс хойш жижиг ууттай чипстэй бол жижиг үр тарианы чипсийг салсатай жижиг уутаар сольж үзээрэй
Алхам 6. Өдрийн хоолоо бэлдээрэй
Судалгаанаас үзэхэд үдийн цайгаа савлах нь нийт илчлэгийн хэрэглээг (мөн хоолны зардлыг) бууруулахад тусалдаг. Браун өдрийн хоолоо ууттай болгосноор та ямар хоол хүнс, хэрхэн бэлтгэж байгааг хянах боломжтой болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн өдөр бүр үдийн хоол иддэг бол өдрийн хоолоо долоо хоногт нэгээс хоёр өдөр боохоос эхэл.
- Хэрэв та ихэвчлэн автомат машины дэргэд зогсоод үдээс хойш авах юм авах юм бол өдрийн хоол идээрэй.
Алхам 7. Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) бага идээрэй
Фруктоз бол ихэвчлэн таны хэрэглэдэг глюкозын сахар шиг таны биеэр дамждаг элсэн чихэр юм. Гэсэн хэдий ч фруктоз нь өөрийн гэсэн арга замтай байдаг. Энэ нь таны булчин, тархинд глюкоз болж хувирах боловч элсэн чихэр хэт их байх үед шууд өөх тосыг бие рүүгээ чиглүүлэх хандлагатай байдаг. Фруктоз нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд байгалийн гаралтай байдаг боловч өндөр концентрацид хиймэл байдлаар агуулагддаг бөгөөд энэ нь өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп юм.
Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сиропыг чихэрлэг амтлагч болгон ашигладаг тул бараг бүх зүйлд байдаг гэдгийг бид мэддэггүй. Энэ нь маш олон боловсруулсан хоол хүнс, нарийн боов, ундаанд байдаг тул бага хэмжээгээр идэх нь жаахан хэцүү байж болох ч юу идэж байгаагаа мэдэж байх нь зүйтэй юм
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн идэвхийг нэмэх
Алхам 1. Өдрийн турш илүү их алхаарай
Дасгал хийх цаг олох нь хэцүү байдаг, ялангуяа завгүй хуваарь эсвэл ажилдаа удаан хугацаагаар явах. Өдрийн турш хичнээн алхам алхах эсвэл хичнээн их алхаж байгаагаа нэмэгдүүлэх замаар биеийн хөдөлгөөнийг нэмж эхлээрэй.
- Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах маш том өөрчлөлт юм. Дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Өдөр бүр төлөвлөсөн дасгал хийхгүй байсан ч нэмэлт алхам хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай. Туршаад үзээрэй: цахилгаан шатны оронд шатаар явах, аавыгаа машинаас нь холдуулах, ажил дээрээ имэйл бичихийн оронд биечлэн мессеж илгээх, утсаар ярьж байхдаа алхах, үдийн завсарлагаанаар алхах.
- Та удаан алхахаас илүү хурдан алхахдаа илүү их калори шатаадаг.
- Та хичнээн алхам хийснийг харах, нийт алхамаа нэмэгдүүлэх явцыг хянах зорилгоор педометр худалдаж авах талаар бодож үзэх боломжтой.
- "Нэг милийн дүрэм" -ийг туршиж үзээрэй. Энэ нь та дэлгүүр, сургууль, ажил болон бусад байршил руу нэг милээс холгүй алхаж болно гэсэн үг юм (мөн аюулгүй алхах боломжтой). Автобусанд суух, машин жолоодохоо боль!
Алхам 2. Төлөвлөсөн кардио хийх
Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаанаас гадуур нэмэлт дасгал хийх (шатаар гарах гэх мэт) нь биеийн тамирын дасгалын ач тусыг нэмэгдүүлдэг. Зүрх судасны болон ерөнхий эрүүл мэндэд тустай зорилтот дасгал хийхээр кардио төлөвлө. Та жин, сэтгэлийн байдал, ерөнхий эрүүл мэндийн нэмэлт сайжруулалтыг харах болно.
- USDA нь долоо хоног бүр 150 минут буюу ойролцоогоор 2 1/2 цаг дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх ёстой гэж мэдэгджээ. Дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү хүчтэй амьсгалж, бага зэрэг хөлрөх дасгал хийдэг аливаа дасгал юм.
- Хэрэв энэ зөвлөмж хэт их байвал энэ дүнгийн талаас нь эхэл. Эсвэл тэр үеийг жижиг хэсгүүдэд хуваана уу. Жишээлбэл, долоо хоногийн таван өдөр өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолондоо 10 минут хурдан алхах нь таны 150 минутын зорилгод нийцдэг.
- Түүнчлэн, хэрэв та эхлээд дунд зэргийн эрчимтэй хийж чадахгүй бол 150 минутын бага дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, алхах нь бага эрчимтэй дасгал гэж тооцогддог. Аливаа үйл ажиллагаа нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр юм.
Алхам 3. Эсэргүүцэх сургалтыг нэмж оруулаарай
Хүчний дасгалын бүх дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд цаг зарцуулах шаардлагагүй байдаг. Бага зэрэг тоног төхөөрөмж шаарддаггүй гэртээ хийх маш олон дасгалууд байдаг.
- Долоо хоногийн хоёр өдөр 20 минутын хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Хүчний дасгал хийх нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, бие нь амарч байхдаа хэдэн калори шатдаг.
- Хялбар, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалууд орно: уушги, түлхэлт, суулт, суулт, хананд суух.
Алхам 4. Нийгмийн, хөгжилтэй дасгал хийх боломжийг хайж олох
Бяцхан дүүгийнхээ хамт усан бассейнд очиж, хамгийн сайн найзтайгаа зугаалж, тоглоомын талбайн эргэн тойронд охиноо хөөж, гэр бүлийнхээ хамт арын спортоор хичээллээрэй.
Алхам 5. ТВ үзэж байхдаа хөдөл
Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн биш байгаа бол дуртай ТВ нэвтрүүлгээ үзэж байхдаа хөдөлж үзээрэй. Худалдааны завсарлагааны үеэр босоод хэдхэн минутын дасгал хий.
- Гүйж эсвэл алхаж, эсвэл хүч чадлын дасгал хийх дасгалуудыг хийж үзээрэй. Арилжааны завсарлага хоёр минут орчим байдаг тул та телевизийн хоёр цагийн турш 270 калори шатааж болно.
- Ширээ эсвэл зурагтынхаа өмнө дасгалын бөмбөг дээр суу.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Мөн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр өөрчлөлт нь танд аюулгүй, эрүүл эсэхийг мэдэх нь чухал юм.
- Өөрийн дуртай спортоор хичээллээрэй. Дасгал хийх нь мэдээж хүнд ажил байх албагүй!
- Зорилгодоо хүрсний дараа хуучин зуршил руугаа буцах хэрэггүй. Энэ нь таны сая хийсэн бүх ажлыг үрэн таран хийх болно.
- Хүчин чармайлтынхаа төлөө хоол хүнстэй холбоотой урамшууллыг багасгах. Хэрэв та өөртөө хэт их зүйл өгвөл таны шаргуу хөдөлмөрийг эсэргүүцэж магадгүй юм.
