"Тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу" гэж нэрлэдэг стресс нь аюулаас зайлсхийхэд тусалдаг. Гэхдээ хэт их стресс нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж, таны амьдралын бусад салбарт сөргөөр нөлөөлдөг. Стрессийг өдөөж буй зүйлээ олж мэдэхэд хэсэг хугацаа зарцуулаарай, ингэснээр та өөрийгөө илүү сайн мэдэрч чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Стрессийн менежментийг тасралтгүй зорилт болгох
Алхам 1. Стрессийн түвшинг хянах
Амьдралаа өөрчилж, стрессээ тайлж, илүү үр дүнтэй даван туулахад туслахын тулд та стрессээ үнэлэх хэрэгтэй. Стрессийн түвшинг хянахад хэсэг хугацаа зарцуулж, долоо хоногийн турш хэр их стресстэж байгаагаа мэдэр. Мэдээжийн хэрэг таны мэдэрч буй стрессийн хэмжээ таны амьдралд юу болж байгаагаас шалтгаалан хэлбэлзэх болно, гэхдээ эхний хугацаанд стрессээ хянах нь энэ талаар бодож эхлэх сайн арга юм.
- Стрессийн шинж тэмдэг бол зүрхний цохилт, хөлрөх, булчин чангарах, толгой өвдөх, ядрах, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдэг юм.
- Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг мэдэрч байвал энэ хариу үйлдэл нь юунаас болсон талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Стресс үүсгэгчийг тодорхойлох
Стрессийн түвшинг хянаж, түүнд анхаарлаа хандуулж эхэлмэгц та тодорхой стресс үүсгэгчийг тодорхойлохыг хичээх хэрэгтэй. Стресс олон газраас ирж болно. Таны стрессийг юу өдөөдөг вэ? Таны ажил? Таны харилцаа? Таны санхүү? Таны хүүхдүүд? Таны сэтгэлийн дарамт хаанаас гарч байгааг тодорхойлох нь түүнтэй тэмцэх эхний алхам юм.
- Тодорхой сөрөг үйл явдлуудын нэгэн адил гэрлэх эсвэл байшин худалдаж авах гэх мэт таны амьдралд тохиолддог эерэг зүйлүүд стрессийг өдөөдөг.
- Эдгээрийг олж мэдсэнийхээ дараа тэдгээрийг цаасан дээр буулгаж, стрессийнхээ цэгүүдийг төсөөлж болно.
- Та тэдгээрийг богино болон урт хугацааны хүчин зүйлүүдэд хуваахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Стресс өдөөгчтэй тэмцэх стратеги боловсруулах
Стрессийн эх үүсвэрийг олж мэдсэний дараа та асуудлыг шийдвэрлэхийг оролдож болно. Үйл явдал, өдөөгчийн аль талыг хянаж, нөлөөлж чадах зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Стрессийн нийтлэг шалтгаан бол зүгээр л амрах эсвэл тайвшрах цаг гаргахгүй байх үүрэг, даалгаврыг овоолох явдал юм.
- Та амлалтаа бууруулж, алинд нь үнэхээр хугацаа өгөхийг хүсч байгаагаа шийдэх замаар үүнийг шийдвэрлэх боломжтой. Та тэдгээрийг ач холбогдлоор нь эрэмбэлж болно.
- Амрах, зугаацахын тулд өөртөө илүү их цагийг өгөхийн тулд хуваарьтайгаа танилцаж, ухрах боломжтой зүйлээ тэмдэглээрэй.
Алхам 4. Цагийн зөв менежментийг хөгжүүлэх
Та амлалтаа ухамсарлах тусам цагаа илүү сайн зохион байгуулж, хаа нэг газар байх эсвэл ямар нэгэн зүйл хийх шаардлагагүй цоорхойг захиалах боломжийг ашиглаарай. Эндээс та цагаа яг юунд зарцуулахыг хүсч байгаагаа илүү тодорхой харуулах бөгөөд энэ нь танд илүү өргөн хүрээнд ашиг тустай байх болно. Даалгавруудыг шилжүүлэх, хойшлуулахаас бүү ай.
- Цагаа төлөвлө, гэхдээ уян хатан байдлаа хадгал. Хэт хатуу цагийн төлөвлөгөө гаргах нь таны стрессийг нэмэгдүүлдэг.
- Хуваарьт хоосон зай үлдээх нь амрах боломжийг олгоно. Хагас цаг эсвэл оройн цагаар ч гэсэн тусалж чадна.
Алхам 5. Та үүнийг ганцаараа хийх ёстой гэж бүү бодоорой
Хэрэв та стресс, сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол үүнийг бие даан даван туулах хэрэгтэй гэж бүү бодоорой. Итгэлтэй найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярилцаж үзээрэй. Харилцаа холбоо нь маш чухал бөгөөд энэ нь хурцадмал байдлаас ангижрахад тусална. Та ноцтой яриа өрнүүлэхийн тулд суугаад дотоод нууцаа дэлгэх шаардлагагүй.
- Стресстэй зүйлүүдийг зүгээр л агааржуулах нь даралтыг бууруулдаг.
- Хэрэв та мэргэжлийн хүнтэй ярилцах нь тустай гэж бодож байгаа бол мэргэшсэн зөвлөх, эмчтэй холбоо бариарай. Заримдаа танихгүй хүнтэй ярилцах нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 6. Мөнгөн сум байхгүй гэдгийг ойлгоорой
Стрессийн түвшинг хянаж, стресс үүсгэгчээ олж, түүнийг шийдвэрлэх арга хэмжээ авч эхлэх нь цаг хугацааны явцад стрессээ бууруулахад тусална. Гэсэн хэдий ч стресстэй амьдралын хэв маягийг арилгах төгс арга зам байдаггүй. Орчин үеийн амьдралын сорилт, бэрхшээлийн талаар хошин шогийн мэдрэмжтэй байхын зэрэгцээ эдгээр туршлагыг нэгтгэхийг хичээгээрэй. Хөгжилтэй талыг харах нь гарцаагүй бүтэлгүйтэлд илүү тэсвэртэй болгодог том туслагч байж болох юм. Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Үнэн эсвэл худал: Таны амьдралд гарсан эерэг өөрчлөлтүүд нь стресст хүргэж болзошгүй.
Үнэн
Зөв! Стресс нь ихэвчлэн "сөрөг" нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байдаг ч та шинэ хот руу нүүх эсвэл шинэ ажил эхлүүлэх гэх мэт "эерэг" зүйлээс болж стресст ордог. Энэ нь ямар ч нөхцөл байдал эерэг биш гэсэн үг биш юм! Энэ нь өөрчлөлт бүрийн хувьд бага оноо, өндөр оноо байж болно гэсэн үг юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Худлаа
Яг тийм биш. Та ихэнхдээ ажилдаа дургүй байх эсвэл салах гэх мэт "сөрөг" нөхцөл байдалд стресст ордог ч заримдаа "эерэг" нөхцөл байдалд гарсан өөрчлөлтүүд стрессийг өдөөж болно. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
4 -ийн 2 -р арга: Стресс багатай амьдралын төлөө идэвхтэй байх
Алхам 1. Байнгын дасгал хөдөлгөөнийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Эрдэмтэд бие бялдрын дасгал нь сэтгэлийн хямралыг эерэгээр өөрчлөхөд тархин дахь химийн өөрчлөлтийг бий болгосноор стресс, бага зэргийн сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг. Тогтмол дасгал хийх нь өөрийгөө үнэлэх, өөрийгөө хянах чадварыг дээшлүүлснээр сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.
- Насанд хүрэгчид долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй 150 минутын дасгалыг хуваарьтаа оруулахыг хичээх хэрэгтэй.
- Ажлын урт өдөр өнгөрсний дараа богино алхах нь сэтгэл санаагаа тайвшруулж, өдрийн стрессийг ардаа оруулахад тусална.
- Хийж буй үйл ажиллагааныхаа талаар бүтээлч сэтгэлгээтэй байгаарай. Та дугуйлан гүйх эсвэл тойрог сэлэх шаардлагагүй. Ихэнхдээ багийн спортоор хичээллэх нь дасгал хийх илүү хөгжилтэй арга болдог.
Алхам 2. Дуртай зүйлээ хийх цаг гарга
Тогтмол дасгал хийхээс гадна өөрт таалагдсан зүйлээ хийх боломжийг өөртөө олгох ёстой. Жишээлбэл, энэ нь кино үзэх, найзтайгаа кофе уух, нохойтойгоо тоглох гэх мэт байж болно. Хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийх нь таныг стресстэй орчноос холдуулж, үсээ хэсэг хугацаанд унагах боломжийг олгоно.
- Хэрэв та амьдралын хэв маягаа зөв тэнцвэржүүлж чадвал стрессийн түвшин буурч магадгүй юм.
- Ажил, амьдралын тэнцвэртэй байх нь стрессээ бууруулж, хамгийн сайнаараа амжилтанд хүрэхэд маш чухал юм.
- Нөхөрлөлийг үл тоомсорлох нь таныг урт хугацаанд улам стресст оруулах болно.
Алхам 3. Иогоор хичээллээрэй
Та дуртай зүйлээ хийхээс гадна шинэ боломжит хобби, үйл ажиллагаануудыг анхаарч үзээрэй. Иог бол биеийн тамирын дасгал, амрах арга техник, нам гүм, тайван орчинг хослуулсан гайхалтай сонголт юм. Шинжлэх ухааны туршилтаар стресс, айдас түгшүүрийг бууруулахад сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
- Бүх насны болон биеийн тамирын бүх нөхцөл байдалд тохирсон өргөн боломжууд байдаг тул үүнийг зөвхөн залуу, тамирчдад зориулагдсан гэж битгий бодоорой.
- Бүртгүүлэхийн өмнө өөр өөр курсын талаар хайж, өөр өөр сонголтуудын талаар багштай ярилцаарай.
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Стрессийг бууруулахын тулд та өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаанд ямар дасгал хийж болох вэ?
Хөл бөмбөг тоглох.
Тийм ч дөхсөнгүй. Хэдийгээр энэ нь таны өдөр тутам зовж шаналах нэг арга боловч, өөр сонголт бий! Өөр хариултыг сонгоно уу!
Нохойтойгоо тоглож байна.
Хаах! Та нохойгоо зовоож, тоглож чадна, гэхдээ энэ бол таны хийж чадах цорын ганц зүйл биш юм. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Найзуудтайгаа зугаалж байна.
Дахин оролд! Та найз нөхөдтэйгээ өдөр бүр уулзах боломжтой бөгөөд энэ нь таны стрессийн түвшинг бууруулахад туслах болно, гэхдээ үүнээс илүү сайн хариулт байна! Дахин таамагла!
Дээрх бүгд
Зөв! Өдөр тутам зовох хамгийн сайн арга бол аз жаргалтай болгодог зүйлийг хийх явдал юм! Дасгал хийх эсвэл багийн спортоор хичээллэх, нохойтойгоо тоглох, ном унших, найз нөхөдтэйгээ кино үзэх, кофе уух гэх мэт ганцаараа зүйл хийхээс үл хамааран өөртөө болон хийх дуртай зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэлийн хямралыг даван туулж чадна! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
4 -ийн 3 -р арга: Зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Алхам 1. Эрүүл хооллоорой
Тогтмол дасгал хийхээс гадна эрүүл тэнцвэртэй хооллолт нь стресстэй амьдралын хэв маягт чухал хувь нэмэр оруулдаг. Эрүүл, зөв сонголт хийснээр та өөрийгөө бие бялдар, сэтгэл санааны хувьд илүү хүчтэй болгож чадна. Өөртөө идэвхтэй анхаарал тавих нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхээс гадна илүү их эрч хүч өгч, биеэ илүү хянах болно. Зөв зохистой хооллох нь таны биеийг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
- FDA хүнсний тавагнаас бүрдсэн хоолны бүлгийг багтаасан тэнцвэртэй хоолны дэглэм бариарай.
- Оройн цагаар амттай эрүүл хоол хийх цаг гаргах нь хүнд хэцүү өдрийн төгсгөлд стрессээ тайлах сайн арга юм.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Насанд хүрсэн хүн шөнийн цагаар 7-9 цаг унтдаг. Нойр дутуу байх нь стресс нэмэгдэхээс гадна архаг нойргүйдэл нь таны сэтгэн бодох чадвар, сэтгэн бодох чадвар, гадаад төрх, бэлгийн дур хүсэл, ажил, сургууль дээрх гүйцэтгэлийг алдагдуулдаг. Унтах хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг хий.
- Өдөр тутмын унтах хуваарийг гаргаж, дагаж мөрдөх.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хийх, тухайлбал унших эсвэл амьсгалын дасгал хийх.
- Цахим төхөөрөмжөө унтрааж байна.
- Тав тухтай орчинд унтаж байна.
- Нойрыг алдагдуулдаг кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаарай
Зөвлөмж болгож буй согтууруулах ундааны хэмжээнээс хэтрэхгүй байх нь сэтгэл санааны хувьд эрүүл байхад тустай. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт гурваас дээш удаа тогтмол уухгүй байхыг зөвлөж байна. Эмэгтэй хүний хувьд эквивалент нь өдөрт хоёр, гурван ширхэг байдаг. Ялангуяа стресст орсон үедээ уух нь дур булаам байж болох ч энэ мэдрэмжийг хэтрүүлж, уурлаж, түрэмгий болгодог.
- Нэг нэгж согтууруулах ундаа нь ойролцоогоор 25 миллилитр (0.45 фунт ундаа) спиртийн хэмжээ (ABV 40%), шар айрагны гуравны нэг (ABV 5-6%), эсвэл хагас стандарт (175 мл) шил дарс (ABV) 12%).
- Та хичнээн нэгж хэрэглэж байгаагаа хянахад туслах дижитал хэрэгслийг татаж авах боломжтой.
- Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэх нь асуудал болж байна гэж бодож байвал эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам 4. Утаагүй байх
Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас гарах нь таны стресс, түгшүүрийг арилгахаас гадна амьдралыг илүү эерэгээр харах боломжийг танд олгоно. Тамхигүй байх нь таны бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай сайн талуудын нэгэн адил таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай болох нь батлагдсан. Тамхи татах нь таныг тайвшруулдаг гэсэн домог байдаг ч үнэн хэрэгтээ энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Тамхичид цаг хугацааны явцад сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд орох магадлал өндөр байдаг. Таслах нь таны сэтгэл санааг урт хугацаанд сайжруулна.
- Энэ нь танд маш их мөнгө хэмнэх бөгөөд санхүүгийн дарамтыг бууруулахад туслах болно. Хэрэв та өдөрт арван ширхэг тамхи татахаа больвол жилд ойролцоогоор 1000 фунт стерлинг хэмнэх болно.
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Та эрүүл хооллож байгаа эсэхээ хэрхэн баталгаажуулах вэ?
Хоол хийхээс хэт ядарсан үедээ хоол захиалах замаар.
Яг тийм биш. Заримдаа хоол хийх нь таны өдрийг стресст оруулах юм шиг санагдаж болох бөгөөд та явахаас өөр юу ч хүсэхгүй байж магадгүй ч, хоол хүнс авах захиалга нь ихэвчлэн эрүүл бус бөгөөд танд хэрэгтэй бүх шим тэжээлийг агуулдаггүй. Хоол хийхгүйгээр хялбар оройн хоол авахын тулд шарсан тахиа эсвэл өмнөх эрүүл хоолноос үлдсэн үлдэгдэл бүхий салат идэж үзээрэй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Хоолны бүлэг бүрээс бага зэрэг идсэнээр.
Зөв! Хоол идэх үедээ эрүүл байхын тулд та бүх төрлийн хоол хүнс, тэр ч байтугай өөх тос, элсэн чихэр зэргийг идэх хэрэгтэй боловч эрүүл бус хоол хүнсний бүлгийг дунд зэрэг идэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Хэрэв та ердийн таваг ямар байх ёстойг сайн мэдэхгүй байгаа бол FDA -ийн зөвлөмжийг онлайнаар үзээрэй! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Долоо хоногт нэг "хууран мэхлэх өдөр" хийснээр.
Үгүй ээ! Хэрэв та ганц хоёр өдөр эрүүл хооллохгүй бол зүгээр, гэхдээ ерөнхийдөө үүнийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй! Эрүүл хооллолтыг "хоолны дэглэм" гэж бүү бодоорой. Харин үүнийг амьдралын хэв маяг гэж бодоорой. Энэ бол өөрийгөө хамгийн сайн, стресст өртөөгүй хүн болгох нэг арга юм! Өөр хариулт сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
4 -ийн 4 -р арга: Алжаал тайлах техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Бясалгал хийж үзээрэй
Ерөнхий амьдралын хэв маягаа сайжруулж, өөртөө цаг зав гаргах амлалтаа багасгахын зэрэгцээ тайвшрахын тулд тайвшруулах тусгай аргуудыг туршиж үзээрэй. Бясалгал бол таны сэтгэлийг тайвшруулж, өөртэйгээ эвтэй найртай байхад туслах зорилготой эртний практик юм. Амьсгалаа мэдэж байхдаа чимээгүйхэн сууж үзээрэй.
- Таны толгойд бодол орж ирмэгц, тогтвортой амьсгал руугаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Эсвэл урд нь тавьсан объект дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, эсвэл зөөлөн тэнгис шиг тайвшруулах зүйлийг төсөөлж үзээрэй.
- Эхэндээ танд хэцүү санагдаж магадгүй ч бясалгал хийх тусам сайжрах болно.
Алхам 2. Амархан гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв танд бясалгал хийхэд хэцүү байвал гүнзгий амьсгаа авч болно. Толгойгоо түшсэн тохилог сандал дээр суугаад, эсвэл алгаа дээш өргөн, хөлөө жаахан зайтай хэвтүүлээрэй. Хүчээр хийлгүйгээр уушгиа дүүргээд хамраараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалахдаа тав хүртэл тоол.
- Амаараа амьсгал аваад аажмаар дахин тав хүртэл тоол. Үүнийг тогтмол, хяналттай хэмнэлээр давт.
- Амьсгалаа түр зогсоож, барихгүйгээр амьсгалж, тайвшрах хүртэл үүнийг хий.
- Үүнийг гурваас таван минутын турш өдөрт хоёроос гурван удаа хийхийг хичээ.
Алхам 3. Гүн булчинг сулруулахыг хичээ
Хэрэв танд илүү их цаг байгаа бол булчингаа тайвшруулах гүн дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь хорин минут орчим үргэлжлэх бөгөөд өөр өөр булчинг чангалж, тайвшруулдаг. Дулаан, нам гүм газартай болсны дараа суугаад эсвэл хэвтээд, амьсгалаа тогтвортой байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та тус бүрийг даван туулж, нүүр, хүзүү, мөр, цээж, гар, хөл, бугуй, гарны хурцадмал байдлыг арилгах болно. Дасгал хийхээсээ өмнө дасгал бүрийг хэд хэдэн удаа давтана.
- Хөмсгөө зангидсан мэт хөмсгөө зангидаж эхэл, хэдэн секунд бариад сулла.
- Дараа нь хүзүүгээ хөдөлгөж, толгойгоо урагш аажмаар хазайлгаж, эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуулаад хэдэн секундын турш бариад толгойгоо дээш өргөх хэрэгтэй.
- Мөрөө чих рүүгээ татаж, тэнд барьж, дараа нь тайвшруулаарай.
- Цээжнийхээ хувьд өрцөө аажмаар гүнзгий амьсгалж, дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай. Агаарыг гаргах үед гэдэсээ гадагшлуулахыг зөвшөөрнө үү.
- Дараа нь тайвшрахын өмнө гараа биеэсээ холдуулж, урагш сунган барь.
- Хөлөө сунган хөлийнхөө хурууг биеэсээ холдуулж, бие рүүгээ буцааж татаж аваад дараа нь тайвшир.
- Эцэст нь гараа өөр рүүгээ татаж, хуруу, эрхий хуруугаа сунган, тайвшрахын өмнө барьж бугуйгаа сунгана.
Оноо
0 / 0
Асуулт 4
Өдөр бүр амрахад хэр их хугацаа шаардагддаг вэ?
Гурав таван минут.
Зөв! Амрах хамгийн хурдан бөгөөд хялбар арга бол гүнзгий амьсгаа авах явдал юм. Тав хүртэл тоолохдоо хамраараа амьсгал аваад дараа нь ижил тоог барьж амаараа амьсгалаа аваарай. Үүнийг 3-5 минутын турш хийж, боломжтой бол өдөрт аль болох олон удаа хий. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Арван таван минут.
Үгүй ээ. Мэдээжийн хэрэг, та аль болох их цагийг амраах боломжтой, гэхдээ хэдхэн минут л үлдэх байсан ч гэсэн үүнийг өдөржингөө тайвшруулах арга замууд байдаг! Дахин оролд…
Наад зах нь хорин минут.
Тийм ч дөхсөнгүй! Хэрэв танд ийм их цаг байгаа бол булчингаа гүн тайвшруулж тайвшруулж үзээрэй, гэхдээ танд 20 минут дутуу байсан ч гэсэн тайвширч болно! Өөр хариулт сонгоно уу!
Нэг цаг гаруй.
Дахин оролд! Та өдөрт зарцуулах ёстой цагтаа амарч болно, гэхдээ амрах техникийг дадлагажуулахын тулд өдөр тутмын амьдралдаа нэг цагаас илүү хугацаа зарцуулах шаардлагагүй болно. Зарим нь гүнзгий амьсгалах гэх мэт гурван минут л зарцуулдаг! Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
