Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүнээс харшилтай эсвэл хувийн шалтгаанаар цагаан идээ агуулсан хоол хүнснээс татгалзахыг хүсч байвал сүүн бүтээгдэхүүнгүй хөнгөн зууш хайж олох хэрэгтэй. Олон хөнгөн зууш нь тодорхой орц биш ч гэсэн сүүн бүтээгдэхүүн агуулдаг тул энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Хүнсний сав баглаа боодол, хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж сурах нь чухал бөгөөд ингэснээр сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан хөнгөн зуушнаас болгоомжлох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад эдгээр хөнгөн зууш болон бусад зүйлийг цагаан идээгүй бүтээгдэхүүнээр хэрхэн орлуулах талаар сурах нь аливаа харшлын урвалаас зайлсхийх замаар тэнцвэртэй хооллолтыг үргэлжлүүлэх эсвэл цагаан идээгүй хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг баримтлахад тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сүүн бүтээгдэхүүнээр хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Хоолны шошгыг уншина уу
Хэрэв та цагаан идээ гэх мэт тодорхой хоол хүнс эсвэл хүнсний бүлгээс зайлсхийхийг хүсч байвал савласан барааны хүнсний шошгыг хэрхэн уншиж сурах хэрэгтэй болно. Энэ нь хоол хүнсэнд цагаан идээ агуулсан эсэх, таны идэхэд тохиромжтой эсэх талаар мэдээлэл өгөх болно.
- Орц найрлагын шошгоны доор харшил үүсгэгчдийн жагсаалтыг харна уу. Хэрэв энэ нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан эсвэл сүү, сүүн бүтээгдэхүүн боловсруулдаг үйлдвэрт үйлдвэрлэсэн гэж бичсэн бол энэ бүтээгдэхүүнд цагаан идээ орсон байх магадлалтай, эсвэл үйлдвэрлэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээр бохирдсон байж магадгүй юм.
- "Лактозгүй" гэдэг нь цагаан идээгүй гэсэн үг биш гэдгийг анхаарна уу. Найрлагад нь цагаан идээ ороогүй, "цагаан идээгүй" гэж бичсэн бүтээгдэхүүнийг л идээрэй.
- "Цагаан идээгүй" эсвэл "сүүгүй хийсэн" гэх мэт үгийн сав баглаа боодлын урд талын шошгыг хараарай. Олон веган, цагаан хоолтон эсвэл харшилтай хоол хүнс нь цагаан идээгүй бүтээгдэхүүнийг олоход нь туслахын тулд хоол хүнсэндээ ийм дуудлага өгөх болно.
- Мөн найрлагын жагсаалтыг шалгана уу. Энэ нь маш тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хайж олоход чухал ач холбогдолтой юм. Энэ нь ихэвчлэн хоол тэжээлийн мэдээллийн самбарын ойролцоо байгаа зүйлийн ард эсвэл хажуу талд байдаг. Хэрэв та дараах найрлагаас аль нэгийг нь олж харвал таны бүтээгдэхүүнд сүүн бүтээгдэхүүн орно: сүү (мөн сүү, цөцгийн тос, бяслаг, тараг гэх мэт), казеин, казеинат, галактоз, гидролизат, лактоз, лактатын хатуу бодис, шар сүүний, нуга, идээ, лакталбумин.
Алхам 2. Илүү олон хоолыг эхнээс нь хий
Тодорхой орц агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийхийг хүссэн үедээ гэртээ эхнээс нь хийх нь маш сайн санаа юм. Та хоол хүнсэнд юу орж байгааг яг таг хянадаг бөгөөд таны гар хийцийн зууш сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Эхлэхийн тулд дуртай зуушныхаа жагсаалтыг гарга. Автомат машин, цайны газар, кофе шоп эсвэл шатахуун түгээх станцаас авсан хоол хүнсээ оруулаарай. Энэ нь гэртээ ямар бүтээгдэхүүн хийхийг хүсч байгаагаа олж мэдэхэд тусална.
- Хэрэв та дуртай зуушныхаа цагаан идээгүй хувилбарыг хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа бол эдгээр бүтээгдэхүүний веган эсвэл "цагаан идээгүй" жорыг хайж үзээрэй. Таны дуртай хоолны сүүн бүтээгдэхүүнгүй амттай хувилбарыг гаргахад ашигладаг олон тооны хоолны ном, жор байдаг.
- Сүүн бүтээгдэхүүнгүй эхнээс нь хийж болох хүнсний зарим жишээг дурдвал: идээ, хөнгөн зууш, түргэн талх, шоколад, чихэр.
Алхам 3. Цагаан идээнд суурилсан энгийн зуушнаас зайлсхийх хэрэгтэй
Сүүн бүтээгдэхүүний томоохон эх үүсвэрийг хөнгөн зуушнаас хасах хялбар арга бол бяслаг, сүү гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүний бүлэгт хамаарах зүйлсийг идэхгүй байх явдал юм.
- Сүүн бүтээгдэхүүний бүлэг нь бусадтай адил өргөн эсвэл олон янз байдаггүй (ногооны хүнсний бүлэг гэх мэт). Сүү, тараг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, цөцгийн тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан хоол хүнснээс хол бай.
- Та эдгээр хоолноос бүгдийг хамтад нь татгалзаж, орлох хоол олж чадахгүй, эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнгүй бяслаг, сүү, тараг хайж олох боломжтой бөгөөд ингэснээр та ямар ч төрлийн сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс санаа зоволгүйгээр эдгээр хоолыг эдлэх боломжтой болно.
Алхам 4. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан нийтлэг бус хоол хүнс хайх
Цагаан идээний эх үүсвэр нь тодорхойгүй байгаа мэт хөнгөн зууш олж болно. Гэсэн хэдий ч олон зууштай хоол хүнс нь сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл бусад сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн илүү боловсруулсан найрлагатай байдаг тул болгоомжтой байгаарай.
- Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний нийтлэг бус эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно: Байгалийн амт, хиймэл амт, өндөр уургийн гурил, сүүн хүчил, "сүүн бус" бүтээгдэхүүн (казеин агуулсан байж болно), будааны бяслаг, шар буурцгийн бяслаг.
- Ийм төрлийн нэмэлтүүд нь ихэвчлэн илүү боловсруулсан хоол, хөнгөн зуушнаас олддог. Жишээлбэл, жигнэмэг, чихэр гэх мэт зүйлс хиймэл амтлагчтай байж болно.
- Хэдийгээр та цагаан хоолтон эсвэл веган бяслаг үзэж байгаа ч шар буурцаг, будааны бяслаг нь сүүний зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан байж магадгүй гэж та гайхаж магадгүй юм.
- Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг сайтар уншиж, эдгээр ховор нэмэлт болон сүүн бүтээгдэхүүн хэлбэрээр сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байхыг анхаараарай.
3-р хэсгийн 2-р хэсэг: Сүүн тэжээлгүй тэжээллэг зуушыг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв та тодорхой хоол хүнс, хоол хүнсний бүлгээс зайлсхийх шаардлагатай бол Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй. Тэд хоол хүнс, орц найрлагаас хэрхэн зайлсхийж, хоол хүнсэндээ аюулгүй орлуулахыг зааж өгөх боломжтой болно.
- Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт бүхэл бүтэн хүнсний бүлгээс зайлсхийх болгондоо цагаан идээнд ямар шим тэжээл их байдаг, түүнийг хэрхэн хоол хүнсэндээ орлуулах талаар олж мэдэх нь чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь кальци эсвэл Д аминдэмээр баялаг бусад хоол хүнс олж авахад тань туслах бөгөөд ингэснээр та эдгээр тэжээллэг бодисыг хангалттай хэмжээгээр авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд хоолны шошго, найрлагын жагсаалтыг хэрхэн уншиж өгөх талаар ярилцаж, зохих төрлийн хөнгөн зууш худалдаж авахад таатай байх болно.
- Та тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолны дэглэмийг эдлэхийн тулд цагаан идээгүй хоолны төлөвлөгөө, жор гаргахад тань тусалж чадах эсэхийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээсээ асууж болно.
Алхам 2. Сүүн бүтээгдэхүүнгүй чихэр олж аваарай
Сүү дээр суурилсан олон төрлийн зууш нь чихэрлэг амттай байдаг - зайрмаг, тараг гэх мэт. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээр сольж, сэтгэл хангалуун, сайхан амттанг аваарай. Шоколад, чихэр, зайрмаг эсвэл бүр тарагнаас үл хамааран цагаан идээ нь олон чихэрлэг амттан, зуушнаас олддог. Сүүн бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан тул эдгээр зүйлээс зайлсхийхийг хичээ.
- Цагаан идээгүй своп хэлцэлд: веган шоколад, чихэр, шар буурцаг эсвэл наргил модонд суурилсан тараг, цагаан идээгүй сорбет, шербет, кокос эсвэл шар буурцагт суурилсан зайрмаг орно.
- Гэрээсээ сүүн бүтээгдэхүүнгүй амтат амттан хийж өгөөрэй. Та туршиж үзэх боломжтой: хатаасан жимс, бүйлс эсвэл шар буурцгийн сүү, жимсээр хийсэн смүүти, хатаасан эсвэл шинэхэн жимсээр хийсэн цагаан идээгүй тараг, веган шоколад, самрын тос бүхий гар хийцийн самрын аяга эсвэл авокадо, веганаар хийсэн шоколадтай пуддинг. шоколад
Алхам 3. Амтат цагаан идээгүй зууш оруулах
Амтат талбайн гадна үдээс хойш эсвэл шөнийн цагаар хүсэж болох давслаг, шаржигнуур зуушнууд байдаг. Хэдийгээр эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх нь (попкорн эсвэл самар гэх мэт) байгалийн гаралтай сүүн бүтээгдэхүүнгүй байдаг ч худалдан авч, хэрэглэж буй зүйлдээ анхаарах нь чухал юм.
- Байгалийн гаралтай сүүн бүтээгдэхүүнгүй хөнгөн зуушанд: түүхий ногоо, ялзмаг, селөдерей, самрын эсвэл бүйлсний тос, шарж самар, хатаасан жимс, шарж шар буурцаг, вандуй, байцаа чипс, гар хийцийн гранола орно.
- Хэрэв та түргэн зууш худалдаж авах шаардлагатай бол цагаан идээгүй хоол хийж үзээрэй: жимс, самар, баар, мах, бяслаг, бяслаг, бяслаг, жигнэмэг, сүүн бүтээгдэхүүнгүй тараг хийх сүүн бүтээгдэхүүнгүй бяслагны зүсмэлүүд.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сүүн бүтээгдэхүүнээс олдсон шим тэжээлийг орлуулах
Алхам 1. Кальцийн өөр эх үүсвэрийг хэрэглээрэй
Сүүн бүтээгдэхүүн, хөнгөн зуушанд хамгийн ихээр агуулагддаг шим тэжээлийн нэг бол кальци юм. Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүнгүй зууштай хоол хүнс сонгож байгаа бол таны хоолны дэглэм хангалттай хэмжээний кальци агуулсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Кальци бол таны биед зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Энэ нь булчингийн агшилт, ясыг бүрдүүлэх, хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний кальци авч чадахгүй байгаа бол таны бие ясанд агуулагдах кальцийг авч, булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд цусны урсгал руу оруулж эхэлдэг.
- Хэрэв та цагаан идээнд суурилсан хөнгөн зууш идэхийг хүсэхгүй байгаа бол кальцийг хангаж чадах бусад хоолыг олж аваарай: баяжуулсан жүржийн шүүс эсвэл шар буурцгийн сүү, хар ногоон (бууцай, байцаа гэх мэт), чиа үр, бүйлс, цэцэгт байцаа.
- Зуушны хувьд кальциар баяжуулсан нэг аяга жүржийн шүүс, шар буурцгийн сүү, хар ногоон, жимстэй смүүти хийж, цөөн тооны бүйлс, самар, үрийн жимсний холимог, эсвэл хар ногооноос хийсэн жижиг салат идэж үзээрэй.
Алхам 2. Д аминдэмээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зорь
Д аминдэм нь сүүн бүтээгдэхүүн (ялангуяа сүү) -т маш их хэмжээгээр агуулагддаг өөр нэг чухал тэжээл юм. Энэхүү шим тэжээлийг бусад хоол хүнснээс олоход хэцүү байдаг тул Д аминдэмээр баялаг хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй.
- Д аминдэм бол таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай витамин юм. Энэ нь таны дархлааны систем, ясны эрүүл мэнд, булчингийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэрэв та хөнгөн зууш агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийж байгаа бол баяжуулсан шүүс (жүржийн шүүс гэх мэт), хулд, туна загас, өндөг, баяжуулсан үр тариа гэх мэт бусад хоол хүнснээс Д аминдэмийг олоорой.
- Д аминдэмээр баялаг зууш бэлтгэхийн тулд: хагас аяга туна загасны салат, үр тарианы гурил, цөөн хэдэн чанасан үр тариа эсвэл 1-2 ширхэг чанасан өндөг.
Алхам 3. Уургаар баялаг бусад хоол хүнс идээрэй
Витамин, эрдэс бодисоос гадна сүүн бүтээгдэхүүн нь олон хүний хоолны дэглэмд уургийн гол эх үүсвэр болдог. Хэдийгээр хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь тийм ч хэцүү биш ч гэсэн уургаар баялаг хүнсний бусад эх үүсвэрийг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай макронутриент юм. Таны бие өдөр бүр харьцангуй их хэмжээгээр шаардагддаг. Энэ нь фермент, даавар, элч химийн бодис үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, бүх эсийн бүтэц, дэмжлэг, туранхай булчингийн массыг дэмжиж, биеийг энергийн эх үүсвэрээр хангадаг.
- Уураг хангалттай хэмжээгээр хангаж чадах бусад олон хоол хүнс байдаг ч илүү бага уургийн эх үүсвэртэй байхыг хичээгээрэй. Эдгээр нь илчлэг, өөх тос багатай тул тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолны дэглэмийг дэмжих болно.
- Уураг ихтэй бусад хоолонд туранхай үхрийн мах, гахайн мах, шувууны аж ахуй, өндөг, далайн хоол, шош, сэвэг зарам, самар, дүфү орно.
- Өндөг, тослог загас гэх мэт эдгээр хоол хүнс нь сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах бусад чухал тэжээлийг (Д аминдэм гэх мэт) агуулдаг. Эдгээр нь таны зуушны үндэс болгон ашиглахад тохиромжтой.
Алхам 4. Витамин, эрдэс бэлдмэлийн нэмэлтийг авна
Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан хөнгөн зуушнаас зайлсхийж байгаа боловч хоол тэжээлийн зөвлөмжийг (кальци эсвэл Д аминдэмийн хэрэглээ гэх мэт) дагаж мөрдөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол зарим витамин уух талаар бодож үзээрэй.
- Энэ хоолны дэглэмийг эмчтэйгээ ярилцаж, хоол тэжээлийн лабораторийн үнэ цэнээ хэр олон удаа шалгаж байх ёстойг тодорхойл. Жишээлбэл, хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалд орох нь элбэг байдаг тул Д аминдэм.
- Витамин нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах албагүй ч таны хоол тэжээл хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодисоор хангадаггүй бол энэ нь маш сайн нөөц бололцоо юм.
- Кальци, Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй. Нас, хүйсээс хамааран өдөрт 1000-1200 мг кальци шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Д аминдэмийг ихэвчлэн кальцийн бэлдмэлтэй хослуулдаг. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр 800 IU орчим Д аминдэм авахыг хичээ.
- Өөр нэг гайхалтай сонголт бол мультивитамин юм. Энэ нь кальци, Д аминдэм болон бусад олон чухал тэжээлийг агуулдаг. Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөр бүр нэг удаа уух нь аюулгүй байдаг.
Зөвлөмж
- Сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь ихэвчлэн сүүн бүтээгдэхүүнд харшилтай эсвэл мэдрэмтгий тохиолдолд л зөвлөдөг.
- Сүүн бүтээгдэхүүн агуулсан хөнгөн зуушыг хоолны дэглэмээс хасах нь тодорхой хугацаа шаардагдах болно. Гэхдээ эдгээр хоолыг хасахдаа тэвчээртэй байгаарай.
- Амьдралаа хөнгөвчлөхийн тулд сүү, бяслаг, тараг гэх мэт нийтлэг сүүн бүтээгдэхүүнийг орлох бүтээгдэхүүн хайж олохыг хүсч болно.
