Жингээ хасах гэж оролдож, хоолны дэглэм барьж байгаа олон хүмүүс "хөнгөн зууш" хийх боломжгүй гэж бодож магадгүй юм. Зууш нь ихэвчлэн илчлэг, элсэн чихэр, өөх тос, давсны агууламж муутай нэр хүндтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч бүх зууш нь эрүүл бус байдаг. Үнэндээ зөв төлөвлөсөн тохиолдолд олон зууш нь таны хоолны дэглэмд тустай байж болно. Тэд таны өдөрт нэмэлт тэжээл өгч, эрч хүч өгч, өдрийн турш өлсгөлөн, хоолны дуршилаа хэвийн байлгаж чадна. Жингээ хасахад туслахын тулд өдрийн турш хөнгөн зуушийг ухаалгаар ашиглаарай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Жин хасахад хамгийн тохиромжтой зууш сонгох
Алхам 1. Калорийг тогтмол хянаж байгаарай
Хүмүүс хоолны дэглэм барих эсвэл жингээ хасахдаа гаргадаг хамгийн том алдаануудын нэг бол нийт илчлэгийг хэт өндөр болгох явдал юм. Энэ нь жин нэмэх эсвэл жингийн өндөрлөгт хүргэж болзошгүй юм.
- Зуушийг нэг зууш тутамд 150 калори буюу түүнээс бага байлгах хэрэгтэй. Энэхүү илчлэгийн түвшин нь хязгаарлагдмал хоолны дэглэмд хөнгөн зууш оруулах боломжийг олгодог.
- Та 150 калори илчлэг багатай байлгахын тулд хоолныхоо хэсгийг үргэлж хэмжиж, илчлэгийн агууламжийг хянаж байгаарай. Хэсэг эсвэл илчлэгийг тооцоолох нь таныг маш олон алдаанд нээлттэй байлгадаг.
- Хэдийгээр та хөнгөн зуушны илчлэгийг хязгаарлахыг хүсч байгаа ч гэсэн 150 калори нь өлсгөлөнгөө хэвийн хэмжээнд байлгахад туслах олон төрлийн шим тэжээлийг багтаах хангалттай орон зайгаар хангадаг.
Алхам 2. Туранхай уураг оруулах
Жингээ хасах гэж байхдаа хөнгөн зууш сонгохдоо туранхай уураг оруулах нь нэн тэргүүний асуудал байх ёстой.
- Уураг нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай тэжээл юм. Таны хөнгөн зуушанд орсон бол туранхай уураг нь нүүрс ус, өөх тосыг бодвол сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Зуушны үеэр уургийн илүү эх үүсвэрийг хайж олох. Эдгээр төрлийн уураг нь илчлэг, өөх тос багатай бөгөөд илчлэг хязгаарлагдмал үед хамгийн сайн сонголт болдог.
- Хатуу чанасан өндөг, натри багатай, өөх тос багатай тараг эсвэл зуслангийн бяслагны аяга, өөх тос багатай бяслаг мод, натри багатай гахайн мах эсвэл шарсан самар гэх мэт туранхай уураг агуулсан хоолыг сонгоорой. Та жимсний холимог, махан хоол, бяслаг өнхрүүлэх, шанцай цацсан өөх тос багатай грек тараг, 3 унц шарж, хэрчсэн хатуу чанасан өндөг бүхий үр тарианы шарсан талх, эсвэл селөдерей, самрын тос хийж болно.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог бага зэрэг нэмнэ
Зууш бол жимс, хүнсний ногоог нэмэлтээр авахад тохиромжтой газар юм. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай тул илчлэгийн хязгаарыг хэтрүүлэхгүйгээр зуушанд их хэмжээгээр нэмж болно.
- Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй байхын нэмэлт давуу талыг санал болгодог. Уураг шиг эслэг нь өдрийн турш сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Өөх тос багатай уургаа жимс, ногоогоор хослуулснаар тэжээллэг, сэтгэл хангалуун зууш болно.
- Жимс, өөх тос багатай бяслаг мод, алим эсвэл лийр, шарсан самар, хатаасан жимс, хуумайтай хүүхдийн лууван, самрын тос, жижиглэсэн гадил жимсний жижиг талхны вафли, жимс, хүнсний ногоог хольсон уургийн коктейль бүхий грек тараг туршаад үзээрэй., тахианы салаттай шанцайны ургамал боох, эсвэл түүхий ногоог ороосон делийн мах.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн нүүрс усны оронд нарийн төвөгтэй нүүрс ус авах хэрэгтэй
Олон энгийн зууш хоолонд цагаан гурил эсвэл цагаан элсэн чихэр гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг. Илүү нарийн, сэтгэл ханамжтай нүүрс усны эх үүсвэр болохын тулд өндөр эслэг бүхий үр тариа руу шилжээрэй.
- 100% үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тариатай харьцуулахад эслэг, уураг болон бусад тэжээллэг чанараараа илүү байдаг. Боломжтой бол бүх үр тарианы төлөө яваарай.
- Бүх үр тарианд дараахь зүйлийг багтаасан болно: үр тарианы овъёос, эрдэнэ шиш, улаан буудайн тортилла эсвэл боодол, улаан буудайн талх эсвэл квиноа.
- Үр тариаг хөнгөн зуушанд оруулна уу: улаан буудайн пита чипс, лууван лууван, авокадо, хэрчсэн улаан лооль бүхий нэг ширхэг үр тарианы шарсан талх, нэг аяга агаарт хийсэн попкорн, жижиг аяга овъёосны гурилтай жимс эсвэл тараг. гранола цацах.
Алхам 5. Эхлээд жаахан ус уугаад үзээрэй
Хоолны хооронд та өлсөж, зууш идэх хүсэл төрж магадгүй, гэхдээ танд хоол хүнс хэрэггүй болно. Заримдаа бага зэргийн шингэн алдалтын шинж тэмдэг нь бие махбодийн өлсгөлөн мэт санагдаж, таныг хооллоход хүргэдэг.
- Үдээс хойш зууш идэх нь зөвхөн бие чинь холимог дохио илгээдэггүй гэдэгт итгэлтэй байхын тулд өдрийн турш сайн чийгшүүлж байхыг хичээгээрэй.
- Өдөрт доод тал нь 64 унц буюу найман шил ус уухыг хичээ. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс өдөр бүр 13 шил авах шаардлагатай байдаг. Энэ хэмжээ нь нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байх болно.
- Өдрийн турш цангахгүй, шээс нь цайвар шар өнгөтэй байвал та хангалттай хэмжээний шингэнээр хангагддагийг та мэднэ.
- Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, жингээ хасах гэж байгаа бол калори агуулаагүй чийгшүүлэгч шингэнийг сонгоорой. Ус, анхилуун үнэртэй ус, оргилуун ус, кофегүй кофе, цай бол маш сайн сонголт юм.
Алхам 6. Өндөр боловсруулсан хөнгөн зууштай хоолноос зайлсхий
Илчлэг багатай, тэжээллэг хоол хүнс сонгох нь хоолны дэглэм барьж байхдаа зууш оруулах хамгийн сайн сонголт юм. Өндөр боловсруулсан "хоггүй хоол" зууш бол зайлсхийх ёстой зүйл юм.
- Боловсруулсан олон хоол, боловсруулсан хөнгөн зууш нь илчлэг, элсэн чихэр, өөх тос, давс ихтэй байдаг. Эдгээр нь тогтмол эсвэл их хэмжээгээр хэрэглэвэл таны хоолны дэглэм алдагдах эсвэл жингээ хасах болно.
- Чипс, жигнэмэг, чихэр, жигнэмэг, хөнгөн зууш, бялуу, чихэрлэг гранола, чихэрлэг жимсний баар, чихэрлэг ундаа гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхий.
Алхам 7. Хоосон илчлэг зуушнаас зайлсхий
Жингээ хасах үед зарим хөнгөн зууш (төмсний чипс, чихэр гэх мэт) -ээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бага илчлэг багатай зууш байдаг бөгөөд үүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
- Хоосон илчлэг зууш эсвэл хоол хүнс нь бага хэмжээний тэжээллэг чанар агуулдаггүй бөгөөд зөвхөн илчлэг өгдөг. Тэд "хоол тэжээлээс хоосон" байна.
- Эрүүл, "тураахад тустай" гэж зарагддаг боловч хоосон калори гэж тооцогддог олон зууш хоол байдаг. Тэд илчлэг багатай боловч үнэ цэнэтэй хоол тэжээлийн хувьд маш бага байдаг.
- Жигнэсэн чипс, "100 калори илчлэг", хоолны жигнэмэг, элсэн чихэргүй чихэр, элсэн чихэргүй пуддинг эсвэл вазелин, жигнэмэг гэх мэт хоол хүнсийг багасгах.
2 -р хэсгийн 2: Хэзээ зууш идэхээ шийдэх
Алхам 1. Ходоодоо томрохыг хүлээ
Зуушийг зөв зохистой хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Зуушны хамгийн сайн хэрэглээний нэг бол хоолны хооронд өлсгөлөнг зохих түвшинд байлгах явдал юм. Хэрэв та үнэхээр бие махбодийн хувьд өлсөж байвал зууш идээрэй.
- Таны бие өлссөн үедээ, дараагийн төлөвлөсөн хоолноосоо өмнө зууш хэрэгтэй эсэхээ мэдэгдэхэд маш сайн үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Бие махбодийн өлсгөлөн нь зууш идэх хэрэгтэй эсэх талаар таны хөтөч байх ёстой. Өдрийн турш биеийнхээ дохиог сайтар хянаж, зууш идэх эсэхээ шийдээрэй.
- Бие махбодийн өлсгөлөн нь гэдэс дотрыг чинь хоослох мэт санагддаг бөгөөд ходоодны өвдөлт, архирах чимээ дагалддаг.
Алхам 2. Дасгал хийхээсээ өмнө бага зэрэг зууш идээрэй
Зуушлах өөр нэг тохиромжтой цаг бол (хэт өлсөөгүй байсан ч гэсэн) урт эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалын өмнө юм.
- Дасгал хийх явцад таны бие, ялангуяа булчингууд түлшний энерги шаарддаг. Хэрэв таны хамгийн сүүлчийн хоолноос хойш хэдхэн цаг өнгөрч байгаа эсвэл та хараахан идээгүй байгаа бол дасгалын өмнөх жижигхэн зууш нь таны биеийг идэвхтэй байлгахад шаардлагатай энергиээр хангахад тусална.
- Дасгал хийхээс өмнөх зууш нь өдрийн хоолноос оройн хоол идэхэд хэрэглэдэг хөнгөн зууштай харьцуулахад арай илүү тодорхой зөвлөмжтэй байдаг. Дасгал хийхээс өмнө хамгийн сайн зууш бол нүүрс ус бөгөөд энэ нь таны биеийг түлшээр хангах шууд эх үүсвэр болдог.
- Жимс жимсгэнэ, жижиг тараг, овъёосны жижиг аяга, улаан буудайн гурилан цөцгий, тараг, жимсээр хийсэн смүүти, самрын цөцгийтэй алим, шарсан талх, бүхэл үр тарианы жижиг уут, жимсний арьс эсвэл жижиг үр тарианы жижиг вафли.
Алхам 3. Хоорондоо зайтай хоёр хоолны хооронд хөнгөн зууш хийнэ
Зууш оруулах хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг бол хоолны хооронд идэж болох өлсгөлөнг зохицуулахад туслах явдал юм.
- Хоолны хооронд өлсгөлөнгөө дарахын тулд зуушаа ашиглаарай. Хоолны хооронд хэт их өлсөх нь дараагийн хоолны үеэр хэт их идэхэд хүргэдэг.
- Хэрэв хоёр хоолны хооронд 4-5 цагийн зайтай байвал дараагийн хоолонд хүргэхийн тулд та хөнгөн зууш хийхээр төлөвлөж магадгүй юм.
- Өөх тос багатай уураг, жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы хослол нь өлсгөлөнг дарж, сэтгэл хангалуун байлгах хамгийн сайн сонголт юм.
- Жимс, тараг эсвэл зуслангийн бяслаг, хатаасан жимстэй хольсон жимсний холимог, мах, бяслагны ороомог, хэрчсэн лийр, чедар бяслаг, алим, самрын цөцгийн тос, түүхий ногоо, ялзмаг, гуакамол бүхий улаан буудайн пита чипс, уургийн холимог жимс, уургийн бар, түүхий ногоотой жимс, туна салаттай жижигхэн жимс, үр тариа эсвэл овъёосны гурилтай.
Алхам 4. Хэрэв танд үнэхээр хэрэггүй бол зууш идэхээс зайлсхий
Зууш нь ханасан байдал, хоол тэжээлийг зохицуулснаар турах хоолны дэглэмд маш сайн нийцдэг. Гэсэн хэдий ч шаардлагагүй үед зууш идэх нь жингээ хасах, муу зуршлыг бий болгоход саад болдог.
- Эрүүл, илчлэг багатай хөнгөн зууш бүү оруулаарай, энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг.
- Уйтгарласнаасаа болж зууш бүү хий. Хэдийгээр та илчлэг багатай зууш идэх хоолны өрөөтэй байсан ч уйдаж, өлсөхгүй хооллох нь урт хугацааны дадал зуршил болно.
- Мөн эрүүл ч гэсэн их хэмжээний хөнгөн зууштай хоол бүү суулгаарай. Энэ нь ухаангүй хооллох, хэт их идэх (магадгүй хэт их калори) хүргэж болзошгүй юм.
