Бидний амьдралын өмнөх үеүүдийн бие махбодийн болон сэтгэл санааны гэмтэл хоёулаа дараагийн бүлгүүдэд нөлөөлж болно. Бид гэр бүл салалт, бие махбодийн хүчирхийлэл, бэлгийн хүчирхийлэл, хэл амаар доромжлох, салалт, урвалт, бага насны хайхрамжгүй байдлаас үл хамааран эдгээр сорилт бэрхшээлийн аль нь ч бидний өнөөгийн болон ирээдүйн үйл ажиллагаанд урт хугацааны нөлөө үзүүлэх болно. Хэрэв та сэтгэл санааны хуучин шархтай тулгарвал эдгээр туршлага яагаад таны сэтгэлийг зовоож байгааг ойлгож, эдгэрэхийн тулд тэднээс цааш явахаар шийдсэн байх ёстой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөрийгөө гашуудахыг зөвшөөрөх
Алхам 1. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч сур
Эрүүл уй гашуу бол идэвхтэй үйл явц юм. Алдагдал, зовлонг мэдрэхийн тулд цаг хугацаа өнгөрөхөд та зүгээр л найдаж чадахгүй. Эдгэрэх эхний алхам бол хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Эдгээр хуучин шарх нь танд нөлөөлж буй шалтгаан нь та өөрийгөө таниулах "өмнө", "дараа" -ыг хараахан шингээж аваагүй, хүлээж аваагүйтэй холбоотой байж болох юм.
Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхийн тулд өөрт чинь тохиолдсон зүйл чамайг дордуулж, дордуулахгүй гэдгийг ойлгоорой. Хамгийн том давуу талуудынхаа жагсаалтыг бэлтгэ. Танд тохиолдсон нөхцөл байдал эдгээр сайн чанаруудаас хасагдсан уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Магадгүй тийм биш байх. Болсон явдлаас болж та үнэхээр бүтэлгүйтэж байна уу. Үгүй. Өөрийгөө тэврээд өөрийгөө хайрлаж байгаагаа чангаар илэрхийл
Алхам 2. Нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч сур
Чамд ийм зүйл тохиолдсон гэсэн ойлголттой тэмцсээр л байна уу? Та үгүйсгэж байна уу? Татгалзах нь танд тохиолдсон зүйлийг боловсруулж, туршлагаасаа ургуулахад тань саад болж буй хамгаалалтын механизм юм. Үүнийг хийхийн тулд та нөхцөл байдал, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх ёстой
- Хэрэв та хүнд гэмтэл авч, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгтэй тулгарсан бол таны хийх ёстой хамгийн эхний алхам бол гэмтлийг судалж эхлэхээсээ өмнө даван туулах механизмыг хөгжүүлэхэд туслах зөвлөгчтэй уулзах явдал юм. PTSD -ийн шинж тэмдгүүд нь эргэж харах, сэтгэл хөдлөлгүй болох, амархан цочих, байнга "ирмэг дээр" байх эсвэл айж эмээх, гэмтлийн үйл явдлыг санахад бэрхшээлтэй байдаг.
- Бусад тохиолдолд танд тохиолдсон нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөхийн тулд үүнийг бичээрэй. Хачирхалтай нь, та энэ зовлонт туршлагыг хувааж үзсэн бөгөөд үүнийг огт бодохгүй байхыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь ажиллахгүй байгаа бөгөөд та үүнийг тасралтгүй бодож байгаа юм шиг санагдаж байна. Эдгээр бодлыг толгойноосоо зайлуул.
- Хувийн нууцтай, анхаарал сарниулах зүйлгүй газар оч. Танд тохиолдсон зүйлийн талаар бичиж эхлээрэй. Энэ нь "Намайг 15 настай байхад …" гэх мэтээр эхэлж болох бөгөөд энэ үйл явдлыг аль болох нарийвчлан судлаарай.
Алхам 3. Уй гашуугийн тухай үлгэр домогт бүү бууж өг
Та гашуудах зөв арга замын талаархи нийтлэг буруу ойлголтын золиос болж магадгүй юм. Үүнийг хийснээр та энэ үйл явцыг туулах, бүрэн дүүрэн мэдрэхэд өөрийгөө саад болдог. Та тоглож магадгүй гэсэн өргөн тархсан домгийг хүлээн зөвшөөр.
- Уй гашууны үйл явц ердөө нэг жил үргэлжлэх ёстой. Үнэндээ гашуудах цаг хугацаа гэж байдаггүй; энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.
- Уйлахгүй байх нь юу ч мэдрэхгүй байхтай тэнцэнэ. Нулимс бол өвдөлт эсвэл уйтгар гунигийн ганц илэрхийлэл юм. Янз бүрийн хүмүүс сэтгэл хөдлөлөө янз бүрээр илэрхийлдэг.
- Өвдөлтийг үл тоомсорлох нь илүү хурдан арилдаг. Жинхэнэ эдгэрэлт нь сэтгэл хөдлөлөө харж, мэдрэхийг шаарддаг. Тэд тэнд байхгүй мэт дүр эсгэх нь эдгэрэхэд саад болдог.
- Би хожигдсоныхоо дараа хүчтэй байх ёстой. Өвдсөнийхөө дараа уйлах, уурлах, бүр хашгирах нь хэвийн хариу үйлдэл юм. Өвдөлтөө далдлах эсвэл нуух нь гашуудахад тустай зүйл биш юм.
Алхам 4. Өвдөлт мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрч, илэрхийл
Юу мэдэрч байгаагаа нэрлэ. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодийн байдлаа тэмдэглэхийн тулд мэдрэмжийн тооллогыг ашиглаж болно. Дараа нь сэтгэл хөдлөлийн нэрийг бие махбоддоо мэдэрч буй зүйлтэйгээ холбоно уу. Мэдрэмж байрладаг биеийн хэсэгт гараа тавь. Эцэст нь хэлэхэд, энэ сэтгэл хөдлөлийг өөртөө хэрхэн яаж илэрхийлэх талаар бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, та сэтгэл хөдлөлөө хүнд хэцүү гэж нэрлэж болно. Та энэ сэтгэл хөдлөлийг мөрөн дээрээ дарамт учруулж, жин дарах мэт бие махбодийн хувьд мэдэрч магадгүй юм. Гараа мөрөн дээрээ тавь. Тэнд очоод энэ сэтгэл хөдлөлийн жинг хүлээн зөвшөөр.
- Эцэст нь энэ сэтгэл хөдлөлд суу. Өвдөлтөө хэрхэн эрүүл байдлаар илэрхийлэх вэ? Магадгүй та энэ мэдрэмжтэй холбоотой бүх зүйлийнхээ талаар тэмдэглэлдээ тод томруун бичиж болно.
- Та чулуун дүүрэн үүргэвчтэй явж байгаагаа төсөөлж болно. Эдгээр чулууг цааш нь авч явах тусам хайрцгийг тэвчих нь илүү хэцүү болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гараа оосроос нь гаргаж, боож унагах юм бол таны ачааг үүрэхээ болино. Хэрэв энэ нь тусалдаг бол энэ дүрслэлийг бодит амьдрал дээр хэрэгжүүл; мөн үүргэвчийг мөрнөөсөө салгахдаа өөрийгөө илүү хөнгөн, илүү эрх чөлөөтэй гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 5. Хаахыг хайх
Та өөрт тохиолдсон зүйлийг хүлээн зөвшөөрч, сэтгэлээ илэрхийлэхээр ирснийхээ дараа түүнийг орхих шийдвэр гаргах хэрэгтэй. Явах нь заримдаа тэврэхтэй адил аймшигтай байж болно. Та тодорхойлогдоогүй нутаг дэвсгэр рүү нүүж байгаа бөгөөд ирээдүйд юу болохоос айж байна. Бүх зовиураа бэлгэдлийн дагуу тайлж, эдгээр хуучин шархыг эдгээхийн тулд суллах зан үйл хий. Боломжит зан үйлд дараахь зүйлийг багтааж болно.
- Тухайн хүн/газар/зүйл/үйл явдлыг дүрсэлсэн бөмбөлөгүүдийг тэнгэрт гаргах.
- Өөрт тохиолдсон зүйлийнхээ нарийн ширийн зүйлийг бичсэн цаасаа цуглуулж, жижиглэн хагалах эсвэл гал руу шидэх.
- Лаа асаах, цэцэг, дурсамж цуглуулах, танд тохиолдсон зүйлийн талаар бодох дурсгалын ёслолд оролцож байна. Үүнийг оршуулгын ёслол гэж үзээрэй - та уй гашууд автсаныхаа дараа амьдралынхаа энэ хэсэгт баяртай гэж хэлдэг.
3 -р хэсгийн 2: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Та буцаж, зөвхөн урагшаа явж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөр
Бид ямар нэг зүйлийг даван туулахыг хүсч байгаагаа хэлэх үедээ ихэвчлэн энэ аймшигт үйл явдлын ул мөрийг бүрмөсөн устгахыг хүсдэг. Хэрэв та урьд нь ямар нэгэн аймшигтай эсвэл амьдралыг өөрчилсөн зүйлийг туулсан бол үйл явдал болохоос өмнө өмнөх байдалдаа эргэн орох боломжтой болно гэж үзэх нь үндэслэлгүй юм. Гэсэн хэдий ч та урагшилж, нөхцөл байдлыг ирээдүйд тань эрх мэдэлтэй байлгахыг зогсоох боломжтой.
Алхам 2. Алсын харааг өөрчил
Энэ бол бидний амьдарч буй хос ертөнц; тиймээс бүх зүйлд сайн муу, хөнгөн, харанхуй, билэг, билэг гэж байдаг. Таны туулж өнгөрүүлсэн зүйл зүгээр л алдаа байсан уу, эсвэл туршлага байсан уу? Энэ нөхцөл байдал таныг эвдэж, хүчирхэгжүүлсэн үү? Зөвхөн хохирол амссан уу, эсвэл энэ сорилтыг тэвчиж байж олж авсан зүйл бий юу? Хэрэв та хамгийн аймшигтай үйл явдлаас мөнгөн мөнгийг хайхаар шийдсэн бол эдгэрч эхлэх боломжтой.
Эдгээр нь хүчирхийлэл, хүчирхийлэл, хүчирхийлэл гэх мэт хүнд гэмтэл авсан хүний хувьд сайн асуулт биш гэдгийг анхаараарай. Хэрэв та хүчирхийлэл, хүчирхийлэлд өртсөн бол илүү сайн асуулт бол та яаж даван туулсан бэ? Та амьд үлдэхийн тулд ямар давуу болон нөөц бололцоог ашигласан бэ? Таны хэтийн төлөвийн хувьд хохирогчийн оронд амьд үлдсэн хүн шиг санагдахад юу тусалдаг вэ?
Алхам 3. Ичгүүрийг даван туулах
Та өөрийгөө шархадсан гэж үзэж байгаа нь өөрийгөө төсөөлөхдөө ичгэвтэр байдлыг илэрхийлдэг. Бид ичих үедээ өөрийгөө зохистой, зохистой биш гэдэгт итгэдэг. Та өөрийгөө бүрэн дүүрэн, үр өгөөжтэй амьдралаар амьдрах зохисгүй гэж үзсэн, эсвэл таныг зохисгүй гэж үзсэн бусад хүмүүст итгэсэн. Та эдгээр ичгүүртэй мэдрэмжүүдээс ангижирч, жинхэнэ биендээ ойртох ёстой. Ичгүүрийг даван туулах нь хоёр үе шаттай үйл явц юм: та дотоод шүүмжлэгчээ дуугүй болгож, өөрийгөө өрөвдөж сурах ёстой.
Алхам 4. Дотоод шүүмжлэгчээ дуугүй болго
Таныг сул дорой, хангалттай сайн биш, тэнэг эсвэл бүтэлгүйтсэн гэж хэлж буй сөрөг дуу хоолойдоо "shhh" гэж хэлээрэй. Үзэг, цаас аваад бүх давуу болон эерэг шинж чанаруудаа тэмдэглээрэй. Эдгээр шинж чанарууд нь таны дотоод шүүмжлэгч буруу байсны нотолгоо юм. Өөрийнхөө тухай эдгээр зүйлсийг мэдэрч, итгэж эхлэх хүртэл жагсаалтыг тогтмол хянаж үзээрэй.
- Найздаа хэлэхгүй байсан зүйлээ өөртөө битгий хэлээрэй. Хэрэв та хамгийн сайн найздаа түүнийг тийм ч сайн биш гэж хэлж зүрхлэхгүй байсан бол та өөрийнхөө тухай ингэж хэлэх ёсгүй. Үүний оронд зовлонтой мэдрэмжүүддээ анхаарал хандуулж, иймэрхүү мэдрэмжийг хэвийн гэж хүлээн зөвшөөрч, гашуудах цагийг өөртөө өг.
- Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг дадлагажуулах. Хэрэв та өмнө нь тулгарч байсан хүнд сорилтыг хайж олохын тулд Google -ээс хурдан хайлт хийвэл сая сая хүмүүс үүнтэй төстэй асуудалтай тулгарсан байх. Та зөвхөн хүн юм. Төгс төгөлдөр байдлын стандартыг орхиж, оронд нь өөрийгөө хайрлаж, болзолгүй эерэгээр харьцаарай. Өөрийгөө өрөвдөх гэдэг нь хүн л болсноороо анхаарал халамж, анхаарал халамж хүртэх ёстой гэдгээ ухамсарлахыг хэлнэ.
- Судалгаагаар өөрийгөө шүүмжлэх нь өөрийгөө ялан дийлж, доромжлох явдал юм. Нөгөө талаас өөрийгөө өрөвдөх нь бидэнд хүч чадал өгдөг. Өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх замаар стрессийг бууруулж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 5. Ухаангүй итгэл үнэмшлээ өөрчлөхийн тулд эмчилгээнд яв
Хэрэв та өөрийнхөө толгойд эргэлдэж буй сөрөг, өөрийгөө ялан дийлэх яриаг өөрчилж чадахгүй байгаа бол энэ үйл явцад таныг удирдан чиглүүлэх эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Та хангалттай сайн биш байна, танд ямар нэгэн зүйл буруу байна, эсвэл өнгөрсөн хугацаанд тохиолдсон зовлонтой үйл явдал таны буруу гэж итгэх нь таны хувийн өсөлт хөгжилтөд саад болж магадгүй юм.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь хүмүүст сөрөг эсвэл бодит бус итгэл үнэмшил, бодлыг олж тогтоох, эдгээр бодлыг сорих, илүү эрүүл, илүү бодитой сэтгэх арга барилыг хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй болохыг харуулсан
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөрийгөө хүмүүжүүлэх
Алхам 1. Бясалгал эсвэл йогоор дамжуулан тэнцвэрээ олох
Бясалгал, йог хоёулаа сэтгэцийн болон бие бялдрын хувьд дасгал хийдэг төдийгүй сэтгэл санааны өвдөлтийг эдгээдэг. Аль аль дадлагад үндэслэсэн гүнзгий амьсгалах, тайвшруулах арга нь стрессийн менежмент, унтах чанар, зүрх судасны эрүүл мэнд, сэтгэлийн байдал, оюун санааны мэдлэгийг сайжруулдаг.
- Оюун санаа, бие, сэтгэлээ тэжээн тэтгэхийн тулд аль алиныг нь хийх эсвэл хоёуланг нь хийх тогтмол дадлага хий.
- Headspace, Mindful гэх мэт бясалгалыг эхлүүлэхэд туслах бясалгалын олон төрлийн програмууд байдаг.
Алхам 2. Өөрийн сүнслэг байдлын талаар холбоо бариарай
Мэдээжийн хэрэг, бясалгал, йогыг аль төрлөөс нь хамаарч оюун санааны дадлага гэж ангилж болно. Тиймээс та эдгээр дадал зуршлаа ашиглан оюун санаагаа дээшлүүлэх эсвэл шинэ зүйлийг эхлүүлэх боломжтой.
- Сүнслэг талыг хөгжүүлэх нь боломжит дэмжлэг үзүүлэх бүлэг (шашин шүтлэг эсвэл бясалгалын бүлгээр дамжуулан), хүч чадал, даван туулах чадвар, илүү энэрэн нигүүлсэх, эрүүл шийдвэр гаргах ур чадвар, тэр ч байтугай амьдрах хугацааг уртасгах зэрэг олон давуу талтай юм.
- Сүнслэг байдалтайгаа холбогдоно гэдэг нь тодорхой шашин шүтэх, залбирах, бясалгах, йогоор хичээллэх, тэмдэглэл хөтлөх, байгальд цагийг өнгөрүүлэх эсвэл өөрийгөө эргэцүүлэн бодох гэсэн үг юм. Энэ нь танд ямар утгатай, яаж хийхээ өөрөө шийднэ.
Алхам 3. Талархлын тэмдэглэл хөтлөх
Өдөр бүр хэдэн минут зарцуулж, яагаад талархаж байгаагаа бичээрэй. Эдгээр нь амьсгалах цэвэр агаар, өмсөх хувцас гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Амьдралынхаа сайн сайхны төлөө анхаарлаа төвлөрүүлснээр эдгээр хуучин шархыг аажмаар эдгээх боломжтой болно.
Алхам 4. Эерэг баталгааг бий болго
Өдөр бүр сэрээд өдөр тутмынхаа ажлыг эхлүүлэхдээ (мөн өдрийн үлдсэн хугацаанд) амьдралын талаарх таны үзэл бодлыг сайжруулдаг эерэг үгсийг уншаарай. Энэ үг нь "Би хийж байгаа ажил", эсвэл "Хамгийн сайн нь хараахан болоогүй байна" гэх мэт юу ч байж болно.
Алхам 5. Хэвшсэн ажлаа цуцал
Та ижил зүйлийг хийж, ижил хүмүүсийг өдөр шөнөгүй харахдаа өөрийгөө ямар азтай хүн болохыг танихгүй байж магадгүй юм. Бүлгийн гэр, эмэгтэйчүүдийн байр, эсвэл орон гэргүй хүмүүсийн сайн дурын ажилтан. Амьдралынхаа сайн мууг мэдэрсэн хүмүүстэй ярилц. Магадгүй их зүйл алдсан эдгээр хүмүүсийг итгэл найдвар, талархалтайгаар ярьсныг сонссоны дараа та ч гэсэн өөрийнхөө нөхцөл байдлын талаар өөдрөг үзэлтэй байж магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Хуучин шархнаас эдгэрэх нь урт процесс байж болно; Өөртөө эелдэг хандаж, өчүүхэн ч гэсэн олзыг алга ташиж байгаарай.
- Та эмчилгээний эмчтэй уулзах шаардлагагүй гэж бодож байсан ч гэсэн шударга бусаар сонсогчтойгоо сэтгэлийн зовлонгоо хуваалцах нь эдгэрэхэд тустай байж магадгүй юм.
