Стрессээс зайлсхийх боломжгүй юм. Ажил, сургууль тэвчихийн аргагүй болсон байж магадгүй. Мөнгө хатуу байна. Харилцаа холбоо эрс хуучирсан. Таны амьдралын янз бүрийн талууд байдаг бөгөөд үүнийг хэзээ ч бүрэн хянаж чадахгүй. Аз болоход та стрессийн хариу үйлдлийг хянах боломжтой. Та стрессээс өөрийгөө хамгаалахад туслах эрүүл зан төлөв, сэтгэн бодох хэв маягийг хөгжүүлэх боломжтой. Стрессийн хариу урвалыг сайжруулах нь таны амьдрал дахь стресстэй хүчин зүйлсийг таньж мэдэх, тэдгээрийг удирдах богино болон урт хугацааны стратеги хэрэгжүүлэхээс эхэлдэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Одоогийн байдлаар стрессийг даван туулах
Алхам 1. Стресстэй байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Стрессийг үр дүнтэй удирдаж, стрессийн хариу үйлдлээ сайжруулахын тулд та эхлээд стрессийг хэрхэн яаж тодорхойлохоо сурах ёстой. Та үүнийг танихаа больсон стресстэй байдалд удаан хугацаагаар байх боломжтой.
- Тэмцэх эсвэл нисэх эсвэл стрессийн хариу үйлдэл нь ихэвчлэн булчингийн хурцадмал байдал, зүрхний цохилт, гүехэн амьсгалыг агуулдаг.
- Таны стресст өртөж болзошгүй бусад шинж тэмдгүүд нь тодорхой үйл явдалд хэрхэн хандаж байгааг харуулдаг. Зарим хүмүүс уур уцаартай эсвэл уур уцаартай болдог. Бусад хүмүүс сэтгэл санаагаар унасан эсвэл сэтгэлээр унасан байж магадгүй.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа авах замаар бие махбодийн тайвшруулах урвалыг өдөөж тулалдах эсвэл нисэх урвалыг эсэргүүц. Энэ дасгал нь бие махбодийг тайвшруулахаас гадна стрессийг улам хурцатгаж болзошгүй стресстэй бодлоос ангижрах боломжийг олгодог.
- Гүнзгий амьсгаа авахын тулд тайвширч, хэвтэх, анхаарал сарниулах чимээгүй газар олоорой. Дараа нь хамараараа удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Та гэдсэн дээрээ гараа тавьж, амьсгал авахдаа өргөжиж байгааг анзаарч болно. Амьсгалаа хэдхэн секундын турш барьсны дараа аажмаар амнаасаа агаар гаргаж, гэдэс нь гадагшлахад гэдэс нь гадагшлах болно.
- Амьсгалах, гаргахдаа диафрагмыг удирдахыг хичээгээрэй - үүнийг зөв хийж байхдаа цээж биш гэдэс дээшлэхийг мэдрэх ёстой. Хэвлийн амьсгал нь парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөдөг бөгөөд тулаан эсвэл нислэгийн хариу урвалыг эсэргүүцэж, тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.
- Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, тайвшруулах хариу урвалыг өдөөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Тайвшруулах дасгал хий
Та яг одоо стресст орсон үедээ тайван байдлыг сэргээх янз бүрийн стратегиудтай болох нь тустай байж болох юм. Үүнийг хийхэд туслах янз бүрийн тайвшруулах арга техникүүд байдаг. Аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлохын тулд эдгээрийг туршиж үзээрэй.
- Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн бүлэг бүрийг агшааж, суллах замаар бие махбодиороо дээшлэхийг хэлнэ. Булчинг татах үед хурцадмал байдлыг анзаарч, тайвшрах, тайвшрахын тулд хурцадмал байдлыг суллаарай.
- Сэтгэлгээний бясалгал нь сэтгэл санаагаа илүү сайн ухамсарлах гайхалтай арга бөгөөд ингэснээр стрессийг гараасаа гаргахгүй болно. Суух тайван орчинг олоорой. Нүдээ аниад төсөөллийн дүр зураг дээр анхаарлаа хандуулаарай эсвэл урд байгаа өрөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх цэгийг сонгоорой. Анхаарал төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгал аваарай. Хэрэв та оюун санаагаа төөрч байгааг олж харвал ямар ч дүгнэлтгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Дүрслэл нь оюун санааныхаа нүдэнд амар амгалан, амарч буй газрыг төсөөлж, стресстэй орчноос амрах боломжийг олгодог. Дахин хэлэхэд нам гүмхэн суух газар олоорой. Тайвширсан газрыг санаарай эсвэл тухайн газрыг дүрсэлсэн удирдамжтай аудио сонсоорой. Бүх мэдрэхүйгээ идэвхжүүлээрэй: энэ газар ямар санагдаж байна вэ? Үнэрлэх үү? Дуу? Харагдах уу? Энэ дасгалыг гүнзгий амьсгаагаар хослуулж, хамгийн их ашиг тус хүртээрэй.
Алхам 4. Гадуур гарах
Стрессээс бараг даруй ангижрах өөр нэг арга бол байгальд цагийг өнгөрөөх явдал юм. Байгалийн орчинд байх нь цусны даралтыг бууруулах, зүрхний цохилтыг удаашруулах, булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах зэрэг стресстэй тэмцэх олон давуу талтай.
Сургууль, ажил, гэртээ стресст орсон ч хамаагүй та гадаа богино хугацааны аялал хийж амарч болно. Нохойгоо оосор дээр тавиад хөршөө тойрон алхаарай. Явган аялал хийх. Ойролцоох нууранд сэлж үзээрэй. Гадаа гараад хэдхэн хором цэвэр агаарт гараарай. Таны бие, сэтгэл танд талархах болно
Алхам 5. Тавыг ав
Заримдаа амжилтанд хүрээгүй, хүнд хэцүү эсвэл сэтгэлээр унасан ажлыг хийхдээ стресс нэмэгддэгийг анзаарч болно. Стрессээс ангижрах боломжийг өөртөө олго. Энэ нь таны стрессийг бууруулж, шийдлийг олоход тань туслах болно.
Стресс хэт ачаалал мэдрэгдэж байна уу? Таван минутын завсарлага аваад дуртай зүйлээ хий. Гүнзгий амьсгалах, найз руугаа утсаар ярих, гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох, хамт ажиллагчтайгаа чатлах талаар бодоорой
3-ийн 2-р хэсэг: Урт хугацааны стресс тайлах чадварыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Нийгмийн оролцоог нэмэгдүүлэх
Бусадтай харилцах нь стресс тайлах хамгийн сайн жоруудын нэг юм. Нийгмийн эерэг оролцоо нь аюулгүй байдлын мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд ингэснээр амьсгал багатай амьсгалах, зүрхний цохилт түргэсгэх зэрэг стрессийн бие махбодийн нөлөөг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Нэмж хэлэхэд, нийгэмлэг байх нь стрессийг багасгахын тулд таны биед гормон үүсгэдэг. Мэдээжийн хэрэг, нийгмийн оролцоо нь стресстэй нөхцөл байдлыг өөрчлөх боломжийг танд өгөхгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь өөр хүнтэй энэ тухай ярих эсвэл стрессээс өөрийгөө бүрэн сатааруулах боломжийг танд олгоно
Алхам 2. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байгаарай
Дасгал бол бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахын зэрэгцээ стрессийг багасгах гайхалтай арга юм. Дасгал хийх дадал зуршлыг төлөвшүүлэх нь танд оюун санаа, сэтгэл хөдлөл, бие бялдрыг өдөөх болно. Ихэнх эмч нар долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт дор хаяж 30 минут хийхийг зөвлөж байна.
Бие махбодоо хөдөлгөснөөр биед сайн мэдрэмж төрүүлдэг эндорфин хэмээх химийн бодис бий болдог. Эдгээр химийн бодисууд нь байгалийн стресс тайлагчтай адил юм. Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, тунгаар энерги өгч, стрессийн талаархи үзэл бодлоо өөрчилж чаддаг
Алхам 3. Тэжээллэг хооллолтыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Эрүүл хоол хүнс, биеийн тамирын дасгал хийх амьдралын хэв маягийг хөхүүлэн дэмжихдээ эмчийг сонсох хэрэгтэй. Тэд хоёулаа хамтдаа өвчний эрсдлийг бууруулж, сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, амьдрах хугацааг уртасгадаг. Стрессийн хариу үйлдлийн эерэг өөрчлөлтийг харахын тулд юу идэж байгаагаа санаарай.
- Таны стрессийг бууруулах хоолны дэглэмд дархлааг сайжруулдаг цитрус жимс гэх мэт витамин С ихтэй хоол хүнс орсон байх ёстой. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цусны даралтыг тогтворжуулахад тусалдаг. Навчит ногоон, хулд зэрэг магни ихтэй хоол хүнс нь толгой өвдөх, ядрахаас сэргийлж, унтах чанарыг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад хулд загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг тул стрессийн гормоны өсөлтийг бууруулдаг.
- Стрессээс цаг алдалгүй тайтгарахын тулд гаа, chamomile, passionflower, valerian root зэрэг тайвшруулах нөлөөг мэдрээрэй.
Алхам 4. Орой бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг
Унтах нь таны стрессийг бууруулах төлөвлөгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Харамсалтай нь стресс, унтах хоёрын харилцан үйлчлэл нь тахианы мах эсвэл өндөгний үзэгдэлтэй төстэй байдаг бөгөөд энэ нь юунаас үүдэлтэй болохыг хэлэхэд хэцүү байдаг. Нойр дутуу байх нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өндөр стресс нь нойргүйдэл, нойрыг алдагдуулдаг. Нойрны эрүүл ахуйг сахих замаар нойрны стрессийн нөлөөг даван туулах.
Унтах эрүүл ахуйг сайжруулахын тулд дараахь стратегиудыг хэрэгжүүлэх ёстой: тэтгэвэрт гарч, өдөр бүр нэг цагт босох, унтахаасаа өмнө тайвшруулах үйл ажиллагааг "салхинд хийсгэх" горимыг бий болгох, унтахынхаа өмнө кофеин, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх, электрон хэрэгслийг унтраах. Температурыг бууруулж, хар хөшиг ашиглан унтлагын өрөөнийхөө тав тухыг дээшлүүлдэг төхөөрөмжүүд
Алхам 5. Тэмдэглэл
Таны стрессийн өвөрмөц байдлаас хамааран тэмдэглэл хөтлөх нь олон төрлийн ашиг тустай байж болно. Энэ нь оюун ухаанаа цэвэрлэхийн тулд зугтах эсвэл сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах гарцыг санал болгодог. Энэ нь сөрөг бодлуудыг буулгах боломжийг олгодог тул стресстэй тэмцдэг. Магадгүй хамгийн чухал зүйл бол тэмдэглэл хөтлөх нь асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах замаар стрессийг бууруулах, түүнд үзүүлэх хариу үйлдлийг сайжруулах урт хугацааны платформыг танд өгөх болно.
Боломжтой бол өдөр тутмын тэмдэглэл хөтлөх зуршлыг эхлүүлээрэй. Үгүй бол долоо хоногт хэдэн удаа суугаад бодол санаа, сэтгэгдлээ бичээрэй. Хэрэв та байнга санаа зовж, санаа зовж байгааг анзаарсан бол түүнийг шийдвэрлэх арга хэмжээний төлөвлөгөөг гаргаж ирэхийг хичээгээрэй
Алхам 6. Илүү их инээ
Инээхэд хүргэдэг аливаа үйл ажиллагаанд оролцох зөвшөөрлийг авч үзье. Найз нөхөдтэйгээ хөгжилтэй онигоо хийх. YouTube-ийн хамгийн хөгжилтэй видеог үзэж, дахин үзээрэй. Эсвэл буйдан дээр хэвтээд инээдмийн киног үзээрэй.
Инээд бол стрессийг оролцуулан олон өвчнийг анагаах эм юм. Энэ нь тайвширсан мэдрэмжийг төрүүлж, хурцадмал байдлыг намжааж, тархинд илүү их эндорфин үүсгэдэг
3 -р хэсгийн 3: Шаардлагагүй стрессээс зайлсхийх
Алхам 1. Технологийг үе үе салга
Байнгын холболтоор хөгжиж буй нийгэмд хэсэг хугацаанд холбоогүй байх нь эмчийн тушаасан зүйл байж магадгүй юм. Судалгаагаар олон хүмүүс ухаалаг гар утас, компьютер, таблетад донтох вий гэж санаа зовдог бөгөөд энэ нь тэднийг салгах цаг гаргахад хүргэдэг болохыг харуулж байна.
Цахилгааныг салгах нь таныг илүү олон үйл ажиллагаанд дуртай болж, хүмүүстэй нүүр тулан харьцах үед удаан хугацаанд буцааж өгөх болно. Долоо хоногийн турш салгах нь гэр бүл, ажил, сургууль гэх мэт шаардлагын улмаас хэцүү байж болох тул бүх технологийн төхөөрөмжийг сард нэг бямба гаригт унтрааж үзээрэй. Та илүү тайван, дарамт багатай, бүр илүү бүтээмжтэй байх болно
Алхам 2. Хойшлуулснаа даван туулах
Хэрэв та чухал ажлууд эсвэл төслүүдийг эцсийн мөчид тогтмол хадгалдаг хүн бол стрессийн хариу үйлдлийг түүнд туслахаасаа дордуулж магадгүй юм. Шинжлэх ухаан бидэнд хэлэхдээ, ажлаа түр хойшлуулдаг хүмүүс сэтгэлийн түгшүүр, стрессийн түвшин өндөр байдаг. Түүнчлэн, олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь судалгаагаар хойшлуулагчид муу ажиллаж байгааг харуулж байна.
- Хугацаагаа алдах замаар амьдралынхаа стрессийг бууруул. Арван нэг дэх цагийн яаралтаас урьдчилан сэргийлэх нэг гайхалтай санал бол том төслүүдийг жижиг хэсгүүдэд хуваах явдал юм. Хэсэг тус бүрт өөрийн хувийн эцсийн хугацааг тохируулна уу. Цагийн менежментийн мастер болоорой.
- Бусад судалгаагаар хойшлуулах нь бүтэлгүйтэхээс айдагтай холбоотой болохыг харуулж байна. Өөрийгөө өрөвдөж, өөртөө нинжин сэтгэлээр хандсанаар та хоцролтоо багасгаж чадна. Олон сая хүмүүс үнэхээр хойшлуулж, та ганцаараа биш гэдгийг санаарай.
- Алдаа дутагдлыг хэрхэн харахыг өөрчлөх нь бас тус болно. Алдаа дутагдлын талаархи хандлагаа тухайн бүс нутагт өсч хөгжих, илүү сайн болох боломж гэж үзэн өөрчил.
Алхам 3. Уян хатан байх
Та бидний бодол санаа, зан авирыг хатуу баримталснаар стресс үүсгэж чадна. Өөрчлөлтөнд илүү дасан зохицох чадвартай болох нь тодорхой үр дүнд тийм ч итгэлтэй байж чадахгүй тул сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулах боломжтой. Илүү уян хатан байдлыг хангах 4 зааврыг доор харуулав.
- Илүү том зургийг хараарай. Жижиг хувьсагч дээр утсаа таслахын оронд энэ нь бүхэлд нь хэрхэн тоглодог талаар бодож үзээрэй. Энэ үнэхээр бухимдах нь үнэ цэнэтэй юу? Энэ нь нэг сар, жилийн дараа хамаагүй болох уу?
- Бусдын үзэл бодлыг анхаарч үзээрэй. Заримдаа та өөрийн гэсэн үзэл бодолтой байдаг тул та уян хатан байдаггүй. Бусдын санал бодлыг идэвхтэй сонсож, хүлээн зөвшөөрөхийг хичээ. Өмнөх итгэл үнэмшлээ өөрчилсөн зүйлийг та сонсож магадгүй юм.
- Асуултаа өөрчилнө үү. Хэрэв та тодорхой нөхцөл байдлын талаар үргэлж ижил асуулт асуудаг бол хариулт нь хэвээр байх болно. Шинэ асуултуудад сэтгэлээ нээж шинэ боломжуудыг олж нээ. Өөрөөсөө асуу: "Би үүнийг яаж өөрөөр харах вэ?"
- Туршилт. Шинэ зүйлийг сурч, туршиж үзээд илүү уян хатан болно. Ажил эсвэл сургуулиасаа гэртээ харих шинэ замыг сонго. Өөр соёл иргэншилтэй эсвэл өөр соёл иргэншилтэй хүнтэй яриа өрнүүл.
Алхам 4. "Үгүй" гэж хэлэх дасгал хий. Хэрэв та бусдын эцэс төгсгөлгүй эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд өөрийгөө хязгаараас давсан бол өөрийгөө ухамсаргүйгээр стресст оруулж болзошгүй юм. Энэ нь таны ажлын ачааллыг бууруулж байгаа эсэх эсвэл өөр үүрэг хүлээсэн тул шинэ үүргээ биелүүлэхээс татгалзсан эсэхээс үл хамааран хуваариа харах, хэрхэн яаж бууруулах боломжтойг харах цаг болжээ.
Дүрмээр бол зохистой шалтгаанаа буцааж өгөх эсвэл шинэ, холбогдох ур чадвар эзэмшихэд тань туслах гэх мэт эерэг талтай гэж бодож байгаа боломжуудаа л ашиглаарай. Нэмэлт санаа зовох эсвэл хэт их цаг зарцуулдаг саналуудыг татгалзах зоригтой бай
Алхам 5. Өөрөө эерэгээр ярьж сур
Стрессийн эсрэг өдөр бүр өөртөө хэлж байгаа зүйл нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Ихэнхдээ бидэнд стресст орсон хүмүүсийг өөд нь татах эерэг, урам зоригтой үгс байдаг ч өөрсдийнхөө толгой дотор бид шүүж, шүүмжилдэг. Агуулгынхаа талаар илүү их мэдлэг олж авахын тулд өөрийн бодлыг ажиглахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Хэрэв тэд хэт сөрөг байвал тэдгээрийг илүү эерэг, бодитой мэдэгдлүүдээр соль.
- "Энэ нь бас өнгөрөх болно.
- "Би стресст орсон ч өөрийгөө дахин тайвшруулах хүч надад бий."
- "Би стрессээс илүү том хүн."
- "Би үүнийг даван туулах болно."
