Хөлний шилбэ нь тамирчид хэт ачаалал өгөх, ялангуяа гүйх дасгал хийх үед тохиолддог спортын нийтлэг гэмтэл юм. Шөрмөсний өвдөлт нь шилбэний дагуу байрладаг бөгөөд булчин хавагнах, стресс хугарах зэргээр үүсдэг. Гэмтлийн хүнд байдлаас шалтгаалан шилбэний хагарал нь хэдэн өдрийн турш таагүй байдал үүсгэж, хэдэн сараар сульдах болно. Гуяны хэлтэрхийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Шинийн хэлтэрхийг нэн даруй арилгах
Алхам 1. Амрах
Шөрмөс сунах нь бараг үргэлж хэт их дасгал хийснээс болдог тул хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол дасгалынхаа хэв маягийг ямар ч өвдөлтгүйгээр хийж чадах зүйл рүүгээ оруулах явдал юм. Амрах нь таны ясны дагуу хавдсан булчинг эдгээх боломжийг олгодог.
- Шөрмөсний эдгэрэх үед хурдан гүйх, гүйх, хэт хурдан алхахаас зайлсхий.
- Хэрэв та эдгэрэх хугацаандаа дасгал хийхийг хүсч байвал дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудаар дасгал хий.
Алхам 2. Хөлийнхөө мөсийг мөсөнө
Шинийн хэлтэрхийнүүд нь ихэвчлэн булчингийн үрэвсэлээс үүдэлтэй байдаг бөгөөд мөстөлт нь өвдөлтийг намдааж, үрэвслийг бууруулдаг.
- Хоол хүнс хадгалах уутыг мөсөөр дүүргээд битүүмжилж, нимгэн алчуураар боож өгнө. Үүнийг 20 минутын завсартайгаар шилбэн дээрээ түрхээрэй.
- Мөсийг биедээ шууд түрхэж болохгүй, учир нь арьсыг гэмтээж болно.
Алхам 3. Стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAIDs) ууна
Ибупрофен, напроксен эсвэл аспирин агуулсан эмүүд үрэвслийг намдааж, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- NSAID -ийг хэрэглэх нь цус алдалт, шархлаа үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул зөвхөн санал болгож буй тунг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өвдөлтийг намдаахын тулд ердийнхөөрөө дасгал хийх боломжийг NSAID эмээр бүү хий; Энэ нь шинж тэмдгийг эмчилж байгаа бөгөөд асуудал биш бөгөөд та зөвхөн шилбэнийхээ хагарлыг улам дордуулна.
Алхам 4. Эмч рүү очих
Хэрэв таны гуяны хэлтэрхийнүүд өвдөлтгүй босох, явахад хэцүү болж байвал та эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй. Таны яс хугарсан байж магадгүй, энэ нь таны хөлийг гэмтээж магадгүй юм. Ховор тохиолдолд стресстэй хугарал болон шилбэний хагарлын бусад шалтгааныг эмчлэхийн тулд мэс засал хийх шаардлагатай байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Шин сплинтийн физик эмчилгээ
Алхам 1. Өглөө сунгана
Өдөржингөө явахаасаа өмнө булчингаа сунган булчингаа сул байлгаарай. Хөлний хугарал хурдан эдгэрэхэд туслахын тулд эдгээр сунгалтыг туршаад үзээрэй.
- Шатны сунгалт хийх. Хөлийн хуруунууд ирмэг дээр дүүжлэгдэхийн тулд шат эсвэл шатан дээр зогс. Хөлийнхөө хурууг доош чиглүүлээд тааз руу сунгана. 20 удаа давтаж, хэдэн секундын турш амраад дараа нь 20 удаа давтана.
- Өвдөг сөгдөн сунгах. Хөлийнхөө оройг шалан дээр хавтгайруулан өвдөглөөд дараа нь аажмаар хөл дээрээ тавь. Та гуяны булчингаа сунгаж байгааг мэдрэх ёстой.
- Хэрэв та хамгийн түгээмэл тохиолддог шилбэний дотор талд өвдөлт мэдэрч байвал Ахиллес шөрмөсөө сунгаарай. Хэрэв та хөлний гадна талд өвдөлт мэдэрч байвал тугалын булчингаа сунгаарай.
Алхам 2. Шинийн булчинг бэхжүүлэх
Эдгээр дасгалуудыг гүйхийн оронд өдөрт хэд хэдэн удаа хийвэл булчингаа богино хугацаанд эдгээх болно.
- Суугаа байрлалд байхдаа хөлийнхөө хуруунуудаар дүрс эсвэл цагаан толгойн үсгийг зур.
- Нэг удаад 30 секундын турш өсгий дээрээ алхаж, дараа нь 30 секундын турш тогтмол алхах горимд шилжээрэй. 3 эсвэл 4 удаа давтана.
Алхам 3. Булчингаа тайвшруулж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд массаж хий
Булчингаа массаж хийлгэхийн тулд шилбэн дээрээ тос түрхээрэй. Дараа нь хуруугаараа тосоо булчинд түрхээрэй. Гараа зүрх рүүгээ чиглүүлээрэй, энэ нь таны цус урсдаг чиглэл юм. Булчингаа 5-10 минутын турш үргэлжлүүлэн массаж хий.
- Цусны урсгалын эсрэг хөлөө үрж болохгүй, учир нь энэ нь таны судсыг гэмтээж болзошгүй юм.
- Яс, шөрмөсөө шууд үрэхээс зайлсхийх нь өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Хөөс булны тусламжтайгаар булчингаа тайвшруулна
Та булчингийнхаа хүчдэлийг сулруулж, доор нь хөөсөөр өнхрүүлснээр цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хөөс өнхрүүлгийг шалан дээр тавиад дараа нь өвдөг сөгдөнө. Хөөсөн өнхрүүлгээр зөөлөн нааш цааш нь өнхрүүлээд өвдөг, шагайн хоорондох шилбээ иллэг хийнэ.
Та хөөсөн өнхрүүлгийг спортын барааны дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар авах боломжтой
Алхам 5. Удаан гүйх рүү буцна уу
Долоо хоног бүр мильээ 10 хувиас хэтрүүлэхгүй нэмэгдүүлэх. Хэрэв та гуяны хэлтэрхийнүүд эргэж ирэхийг мэдэрч байвал өвдөлт арилах хүртэл гүйхээ зогсоо.
3 -ийн 3 -р арга: Урьдчилан сэргийлэх стратеги
Алхам 1. Дасгал хийхээс өмнө дулаацуулаарай
Хөл, хөл хүнд хөдөлмөр шаарддаг хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт гүйх, гүйх, спортоор хичээллэхийн өмнө биеэ дулаацуулж заншаарай.
- Удаан гүйхээсээ өмнө нэг милийн хөнгөн гүйлт хий.
- Гүйлт хийхээс өмнө ганц хоёр блок түргэн алхаарай.
Алхам 2. Гүйж байхдаа сайн хэлбэрийг ашиглаарай
Муу хэлбэр нь гуяны хугарал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гүйж байхдаа хөлийг өсгий эсвэл хуруугаараа бүү цохи. Үүний оронд хөлнийхөө төв хэсэгт газард. Нэмж хэлэхэд, өөрийгөө хэт хүчтэй шахаж, хэлбэрээ алдагдуулахгүйн тулд хурд, зайг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Та маягтаа хялбархан шалгахын тулд 5-10 минутын турш гүйж буй эсвэл зураг авалт хийхийг хэн нэгнээс хүс
Алхам 3. Зөөлөн гадаргуу дээр дасгал хий
Гуяны хагарал нь хучилт эсвэл бетонон гадаргуу дээр ажилласнаас үүдэлтэй байж болно.
- Зам, явган хүний зам биш шороон зам эсвэл зүлгэн дээр гүйж үзээрэй.
- Хэрэв та зам дээр гүйх ёстой бол дугуйгаа, усанд сэлэх болон бусад хөндлөн сургалтын дасгалуудыг тогтмол хийж, хучилтыг өдөр бүр цохиж болохгүй.
Алхам 4. Гүйлтийн гутлаа солино уу
Хэрэв таны гутал хуучирсан бол илүү зөөлөвчтэй шинэ гутал нь шилбэн дээрх стрессийг тайлахад тусална. Хэрэв та хэт ачаалалтай эсвэл хэт ачаалалтай байвал энэ асуудалд туслах гутал худалдаж аваарай.
Алхам 5. Ортопедикийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та гуяны хугарал авах хандлагатай байгаа бол эмчээсээ ортопед эсвэл нуман тулгуураар хөлөө тааруулж өгөхийг хүсч болно. Эдгээр нь хөлөөрөө газар цохих арга замыг өөрчилж, хөлийг хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх тусгай гутлын оруулга юм.
Алхам 6. Бага цохилт өгөх дасгал ашиглан галт тэрэг
Гүйлт нь бие махбодид хүндээр тусдаг тул өдөр бүр хийх нь булчингаа хэт ачаалах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хөндлөн сургалт нь өөрийгөө хэт их ачаалалгүйгээр идэвхтэй байлгах боломжийг олгодог. Усанд сэлэх, дугуй унах, йог, аэробик гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг сонгоорой.
Алхам 7. Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий
Хурд, зайг аажмаар нэмэгдүүлснээр өөртөө дасан зохицох хангалттай хугацаа өг. Нэмж дурдахад дасгалын хооронд амрах, сэргээх цаг гарга. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч эхэлвэл удаашруулж эсвэл завсарлага аваарай.
Бие махбодоо сонс, түүнийг бэлэн болохоос хэтрүүлж болохгүй
Зөвлөмж
- Гутал дээрээ нуман тулгуур оруулах эсвэл шилбэний үений үрэвсэлд туслах бусад ортопедийн талаар эмчид хандаарай.
- Хөлийг дэмждэг гүйлтийн гутал, гүйдэг биомеханикийг ашигла.
- Өвдөлт намдаад ч гэсэн урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хөлөө сунган үргэлжлүүлээрэй.
- Мөс! Энэ нь өвдөлт, хүч чадалд тусалдаг уу? тэднийг эдгээхэд туслах уу? Шинжлэх ухаан тодорхойгүй байгаа ч энэ нь гэмтэхгүй байх
- KT Tape нь том уралдаан, том тоглолтыг даван туулах аваас аврагч болно (гэхдээ үүнд удаан найдах хэрэггүй)
- Мөсөн банн нь бүх төрлийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Хэрэв танд шилбэнтэй холбоотой асуудал гарвал өвдөгний доор хөшүүн байдал мэдрэгдэх боловч таагүй байдлаас ангижрахад туслахын тулд шилбээ сунгаж болно.
Анхааруулга
- Дугуйг үргэлж нэг чиглэлд эсвэл замын нэг талд бүү гүй. Чиглэл эсвэл хажуу тийш шилжих тул нэг хөл нь нөгөөгөөсөө илүү стресстэй байдаггүй.
- Толгойн нуруу, ялангуяа уруудах, хатуу гадаргуу дээр удаан гүйхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Дараа нь гүйлтдээ аажмаар толгод нэмж оруулаарай.
