Пателлар шөрмөсний үрэвсэл нь өвдөгөөр дамжин өнгөрдөг шөрмөсний үрэвслийн техникийн нэр томъёо юм. Энэ нь тамирчид, ялангуяа гүйгч, харайж, жин өргөгчдийн дунд түгээмэл тохиолддог гэмтэл юм. Муу шөрмөсний үрэвсэл нь өвдөлттэй бөгөөд таныг хэдэн долоо хоног ажилгүй болгож болзошгүй тул үүнээс зайлсхийхийн тулд чадах бүхнээ хийхийг хүсч байна. Аз болоход, энэ ядаргаатай гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх олон арга бий. Зөв суналт, хэлбэр, сэргэлт хийснээр та шөрмөсний үрэвсэлээс зайлсхийх боломжтой байх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Аюулгүй дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал бүрийн өмнө 5-10 минутын турш дулаацуулаарай
Өвдөгөө чангалж байхдаа дасгалдаа шууд үсрэх нь шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Гол дасгалынхаа өмнө үргэлж халаахад дор хаяж 5-10 минут зарцуулдаг. Дүрмээр бол сунгалт хийх эсвэл дасгал хийхээс өмнө зүрхний цохилтоо дээшлүүлж, хөлсөө гарга. Энэ нь таны булчин, үе мөчийг дасгал хөдөлгөөнд бэлддэг.
- Хурдан алхах эсвэл хөнгөн гүйлт хийх нь хамгийн түгээмэл халаалт юм. Та мөн олсоор үсрэх эсвэл хэдэн минутын турш үсрэх боломжтой.
- Хэрэв та өвдөгний өвчнөөсөө эдгэрч байгаа бол хөдөлгөөнгүй дугуй унах, зууван машин ашиглах гэх мэт бага нөлөөтэй халаалт хийж үзээрэй.
- Цусны эргэлтийг сайжруулахад туслахын тулд өвдөг дээрээ массаж хийж, бүх хөдөлгөөнөөр нь дасгал хий.
Алхам 2. Хөлний дасгал хийхээс өмнө шөрмөс, дөрвөлжин, тугалаа сунга
Эдгээр булчингууд бүгд өвдөг дээрээ татдаг. Хэрэв тэдгээрийн нэг буюу хэд нь хэт чанга байвал таны пателлар шөрмөсийг гэмтээж болно. Биеэ дулаацуулсны дараа эдгээр булчин тус бүрийг сунгаж, сайн, сул болно.
- Шөрмөсний хамгийн хялбар суналт нь шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, хөлийнхөө хуруун дээр хүрч бөхийх явдал юм. Аль болох хол явж, 10 секундын турш барь. Үүнийг 3-5 удаа давтана.
- Энгийн дөрвөлжин сунгалтын хувьд босоод нэг хөлөө нуруугаараа дээш нугална. Доошоо хүрч, хөлөө бариад сунгалтыг мэдрэх хүртэл татаж аваарай. Үүнийг 10 секундын турш бариад 3-5 удаа давтана.
- Хажуугийн ирмэг эсвэл гишгүүр дээр гишгэж, өсгийгөө ирмэгээс доош унагаж тугалаа сунгана. Үүнийг 10 секундын турш бариад 3-5 удаа давтана.
Алхам 3. Дасгал хийхдээ өвдөгөө хөлийнхөө дагуу байлга
Буруу хэлбэр нь өвдөг дээрээ маш их ачаалал өгч, шөрмөсний үрэвсэл үүсгэдэг. Зөв хэлбэр нь таны хийж буй дасгалаас хамаарч өөр өөр байдаг боловч ерөнхийдөө өвдөгөө хөлийнхөө дагуу байлга. Хөлөө өвдөгнөөсөө илүү өргөн эсвэл нарийхан бүү тарь, эс тэгвээс та тэднийг чангална. Энэ нь та гүйж, бөхийж эсвэл уушгинд хийж байгаа эсэхээс үл хамаарна.
- Хэрэв та гүйж байгаа бол хөл дээрээ хөнгөн байхыг хичээгээрэй. Хүчтэй бүү боогоорой, эс тэгвэл та өвдөгөө чангалж магадгүй юм.
- Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчдаас тухайн дасгалын зөв хэлбэр нь юу болохыг үргэлж асуугаарай.
Алхам 4. Дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх
50 фунт (23 кг) -аас 100 фунт (45 кг) хүртэл үсрэх эсвэл 5 миль (8.0 км) -ээс 10 миль (16 км) хүртэл гүйх нь таны булчин, үе мөчүүдэд маш хэцүү байдаг. Дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ түвшинд бүрэн тухтай байх хүртэл хүлээ, дараа нь илүү эрчимтэй ажиллахад бэлэн болсны дараа масштабаа дээшлүүл.
- Дүрмээр бол та дасгалынхаа эрч хүчийг нэг дор 10% -иас ихгүй нэмэгдүүлэх ёстой. Хэрэв та ихэвчлэн 50 фунт (23 кг) тэврдэг бол бэлэн болмогцоо 25 фунт хүртэл жинлээрэй.
- Хэрэв та шинэ дасгал хийхийг оролдож байгаа бол формыг эвтэйхэн болтол аль болох хөнгөн жингээс эхэл. Дараа нь жингээ нэмэгдүүлээрэй, ингэснээр та маш их ачаалалгүйгээр 10-12 давталт хийх боломжтой болно.
- Өвдөгөө илүү их гэмтээж болзошгүй тул хэт их дасгал хийх, хэт их дасгал хийхээс зайлсхий.
Алхам 5. Өвдөгний эргэн тойронд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл дасгал хөдөлгөөнөө шууд зогсоо
Өвдөгний өвдөлт бол үүнийг даван туулахыг хичээх ёстой зүйл биш юм. Иймэрхүү өвдөлт нь ямар нэг зүйл буруу байна гэсэн үг тул шууд зогсоо. Бага зэрэг сунгалт хий, дараа нь аажмаар дахин эхлүүл. Хэрэв өвдөлт эргэж ирвэл энэ дасгалыг нэг өдрийн турш алгасаарай.
- Хэрэв та жингээ өргөж байсан бол гэнэт бүү хая. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд тэдгээрийг хяналттай байдлаар тавихыг хичээ.
- Заримдаа гүйх гэх мэт аэробик дасгалын үеэр өвдөгний өвдөлт аажмаар улам бүр дордох болно. Үүнийг мэдэрсэн даруйдаа зогсоох нь дээр. Үгүй бол энэ нь шөрмөсний үрэвсэлийг өдөөж болно.
Зөвлөгөө:
Дасгал хөдөлгөөнд оруулсан дасгалуудаа өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн гүйдэг бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа усанд сэлэх, дугуй унах, усан аэробик хийж үзээрэй.
Алхам 6. Дахин сунган дасгалаа дуусгаарай
Дасгал хийсний дараа таны булчин чангарч, улмаар өвдөлт, шөрмөсний үрэвсэлд хүргэдэг. Тиймээс дахин сунгах нь сайн санаа юм. Дасгалын эхэн үед хийсэн шиг дөрвөн хөл, шөрмөс, тугалдаа анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв та дасгал хийхээс нэг өдөр чөлөө авбал сунгалт хийх нь сайн хэвээр байх болно. Энэ нь таны булчин шөрмөсийг сул байлгаж, дасгал хийхэд бэлэн болгоно
3 -ийн 2 -р арга: Өвдөгөө хамгаалах
Алхам 1. Стресстэй хөлний хөдөлгөөний хооронд 24-48 цаг байлгана
Та гүйсэн эсвэл жингээ өргөсөн эсэхээс үл хамааран өвдөгөө сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Булчингаа сэргээхийн тулд хөлний дасгалын хооронд дор хаяж бүтэн өдөр үлдээгээрэй.
- Дасгалын хуваарь гаргах нь булчингаа байнга дасгал хийхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Жишээлбэл, та даваа гаригт хөлөө, мягмар гаригт гараа хийж, лхагва гаригт гүйж болно.
- Спорт нь бас дасгал гэж тооцогддог. Хэрэв та өглөө найзуудтайгаа сагсан бөмбөг тоглодог бол үдээс хойш бөхийх нь хөлөө гэмтээж болзошгүй юм.
Зөвлөгөө:
Дасгал хийх хооронд өвдөгөө тайлах хүрхрээтэй йог хийж үзээрэй. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө дээш нь дээшлүүлээрэй, ингэснээр таны бие 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Хөлөө шалан дээр буулгахаасаа өмнө 30 секундын турш байрлалаа барь.
Алхам 2. Зөв нуман тулгууртай гутал өмс
Олон төрлийн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд сайн гутал маш чухал. Маш олон жийргэвчтэй, сайн нуман тулгууртай өндөр чанартай гүйлтийн болон хүндийн өргөлтийн гутал аваарай. Энэ нь өвдөгийг цохилтоос хамгаалж, шөрмөсний үрэвсэлээс зайлсхийхэд тусална.
- Гутал худалдаж авахаасаа өмнө үргэлж өмсөж үзээрэй. Тэд сайн дэмжлэг үзүүлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд бага зэрэг алхаж эсвэл гүйж үзээрэй.
- Дасгалын гутлаа хуучирсан даруйд нь солино. Идэвхтэй хүмүүсийн хувьд энэ нь ихэвчлэн 6-12 сар тутамд болдог. Хэрэв та гэнэт хөл, хөл, доод нуруу өвдөж байгааг анзаарсан бол танд шинэ гутал хэрэгтэй болно.
- Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд та өвдөгний даруулга зүүж болно.
Алхам 3. Хатуу гадаргуу дээр ажиллахаас зайлсхий
Бетон болон бусад хатуу гадаргуу дээр гүйх, дасгал хийхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй, учир нь энэ нь өвдөгийг цочирдуулж, илүү их гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүний оронд зөөлөн гудас дээр зогсох эсвэл хивсэн өрөөнд дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та гадаа дасгал хийх дуртай бол гүйлтийн зам эсвэл өвсний замыг хайж олоорой.
Алхам 4. Хөлнийхөө бүх булчингуудыг адил тэнцүү чангална
Хэрэв таны хөлний зарим булчин бусад хэсгээс сул байвал таны шөрмөсийг тэгш бус татах болно. Хөлөө бүхэлд нь сургах замаар үүнээс зайлсхий. Хөл чинь тэнцвэртэй байхын тулд тугал, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэгт ижил анхаарал хандуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гүйх эсвэл суух гэх мэт цогц дасгалууд нь хөлийг бүхэлд нь сургадаг тул хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийвэл булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй болно.
- Та мөн дөрвөлжиндөө хөлөө өсгөх, тугалаа өсгөх гэх мэт тусгаарлах дасгал хийж болно. Хөл тэнцвэртэй байхын тулд бүс бүрийг адилхан дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Хөлийг бэхжүүлэх дасгал хийх
Хөлөө сунгах, дасгал хийх нь шагай, өвдөгний даралтыг бууруулахад тусалдаг тул та пателлар шөрмөсний үрэвсэл үүсэх магадлал багатай байдаг. Жишээлбэл, 15-20 гантиг шалан дээр тарааж үзээрэй. Гантиг чулууны урд талын сандал дээр суугаад хөлийнхөө хуруугаар нэг нэгээр нь аваарай. Гантиг саванд хийж хөлийнхөө хүчийг сайжруулна.
Та мөн алчуур буржгар хийхийг оролдож болно. Сандал дээр суугаад урд чинь алчуур тавь. Алчуурныхаа төв хэсгийг хуруугаараа барьж, ороож алчуурыг ойртуулна. Дараа нь хөлөө тайвшруулаарай. Энэ дасгалыг 5 давталтаар давтана
3 -ийн 3 -р арга: Өвдөлтөөс ангижрах
Алхам 1. Өвдөлт мэдрэгдвэл өвдөгөө 15 минутын турш мөстүүлнэ
Хэрэв та дасгал сургуулилтаа дуусгаад өвдөгний өвдөлтийг мэдэрч байвал шөрмөс бага зэрэг үрэвсэх магадлалтай. Мөсийг алчуураар боож, өвдөг дээрээ 15 минутын турш барьж үзээрэй. Энэ нь үрэвслийг бууруулж, шөрмөсний үрэвсэл үүсэхээс сэргийлнэ.
- Мөсийг эхлээд алчуураар боож боохгүйгээр шууд арьсан дээрээ түрхэж болохгүй. Энэ нь хөлдөх шалтгаан болдог.
- Хөлөө дээш өргөх нь бас тустай. Энэ нь цусыг өвдөгнөөсөө зайлуулж, үрэвслийг бууруулдаг.
Алхам 2. Өвдөг өвдөж байгаа хэвээр байвал маргааш нь амарна
Хөлийн дасгал хийхээр төлөвлөсөн байсан ч өвдөгнийхөө өвдөлтийг дарах гэж бүү оролдоорой. Өвдөгөө амраахын тулд өөртөө амралтын өдөр өг. Энэ нь шөрмөсний үрэвсэл эхлэхээс сэргийлж чадна.
Энэ хооронд та өөр дасгал хийж болно. Гар, нуруу, үндсэн дасгалууд ихэвчлэн өвдөг дээрээ ачаалал өгдөггүй
Алхам 3. Өвдөлт намдаахыг хүлээх зуураа бага нөлөөтэй үйл ажиллагаанд шилжээрэй
Хэрэв та өвдөгний өвдөлтийг мэдэрч байвал идэвхтэй хэвээр байх боломжтой. Зөвхөн үе мөчөө стресст оруулдаг үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Танд бага нөлөөтэй кардио дасгалын хэд хэдэн сонголт байна.
- Усанд сэлэх.
- Дугуй унах.
- Эллипс машин.
Алхам 4. Хэрэв таны өвдөлт долоо хоногийн дотор намдахгүй бол эмчид хандаарай
Хэрэв та долоо хоног гаруй өвдөгний өвдөлт мэдэрсэн бол шөрмөсний үрэвсэлтэй байж магадгүй. Санаа зовох шаардлагагүй, гэхдээ эмчлэхийн тулд эмчид хандах хэрэгтэй. Тэд аль болох хурдан хэлбэрээ хэрхэн яаж сэргээхийг зааж өгч чадна.
- Эмч нарын санал болгож буй эмчилгээ нь пателлар шөрмөсний үрэвслийн эсрэг өдөр тутмын эм, мөстөлт, амралт юм. Бараг бүх тохиолдолд энэ нь шөрмөсний үрэвслийг нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор эдгээдэг.
- Эмчтэйгээ холбоо барьж, хэрэв өвдөлт намдаагүй бол эргэж очихоос бүү эргэлзээрэй.
Зөвлөмж
- Дасгал хийж байхдаа хөл дээрээ хөнгөн байхыг хичээгээрэй. Тогтмол нөлөө нь пателлар шөрмөсний үрэвслийн нийтлэг шалтгаан болдог.
- Дасгал хийж, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаарай.
- Та мөн өвдөгний эргэн тойронд хавдахыг багасгахын тулд үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм барьж үзээрэй.
- Хамтарсан үрэвслийг багасгахын тулд коллаген гэх мэт нэмэлтүүдийг хэрэглээрэй.
