Өөх тосыг шатаах бүсийг энергийн төлөө өөх тосыг шатаах үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлдог. Өөх шатаах бүсэд дасгал хийхдээ шатаасан калорийн 50 орчим хувь нь өөх тосноос гардаг. Илүү эрчимтэй дасгал хийхэд шатсан калорийн ердөө 40% нь өөх тосноос гардаг. Хэрэв турах нь таны дасгалын зорилго юм бол өөх шатаах бүсээ олж, дасгал сургуулилтаа энэ бүсэд хадгалах нь таны шатааж буй өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Өөх шатаах бүс нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг боловч дасгалынхаа эрч хүчийг зүрхний цохилтоос хамааран тохируулахын тулд дасгал хийж байхдаа тусалж чадна.
Алхам
2-р хэсгийн 1: Өөх шатаах бүсээ тодорхойл
Алхам 1. Өөх шатаах бүсээ томъёогоор тооцоол
Таны өөх шатаах бүс хаана унаж байгааг тодорхойлоход туслах харьцангуй энгийн томъёо байдаг. Энэ нь 100% үнэн зөв биш боловч танд харьцангуй найдвартай хүрээг өгөх болно.
- Нэгдүгээрт, зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг (MHR) олоорой. Үүнийг хийхийн тулд, хэрэв та эрэгтэй бол 220 -аас насаа хасна уу; Хэрэв та эмэгтэй бол 226 -аас насаа хас. Таны өөх шатаах бүс нь MHR-ийн 60-70% хооронд байдаг (Таны ЭМЧ-ийг.6 эсвэл.7-аар үржүүлдэг).
- Жишээлбэл, 40 настай эрэгтэй хүний MHR нь 180 байх бөгөөд түүний өөх шатаах бүс нь минутанд 108-126 цохилт байх болно.
Алхам 2. Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах эсвэл ашиглах
Зүрхний цохилтын олон төрлийн монитор байдаг- бугуйн цаг, бугуйвч, цээжний оосор, тэр ч байтугай зарим зүрх судасны аппаратын бариул дээр суурилуулсан байдаг. Зүрхний цохилт хэмжигч нь зүрхний цохилт хаана байгааг нарийвчлан тогтооход тусалдаг бөгөөд нас, өндөр, жингээс хамааран өөх шатаах бүсийг тодорхойлох боломжтой.
- Зүрхний цохилт хэмжигчийг ашигласнаар та өөх шатаах бүс хаана байгааг илүү нарийвчлалтай ойлгох болно. Учир нь зүрхний цохилт хэмжигч нь таны дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг тооцоолж, дараа нь зүрхний цохилтын бодит мэдээллээ ашиглан өөх шатаах бүсээ тооцоолох болно.
- Зүрхний цохилт хэмжигчийг анх удаа ашиглаж буй олон хүмүүс тэдний бодож байсан шиг тийм ч сайн ажиллаагүй байж магадгүй гэдгийг ойлгодог. Анхаарал хандуулж, өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Гүйлтийн зам эсвэл эллипс гэх мэт олон зүрхний машинууд зүрхний цохилтын хэмжигчийг санал болгодог боловч тэдгээр нь үргэлж 100% үнэн зөв байдаггүй.
- Цээжний оосор хэрэглэдэг зүрхний цохилт хэмжигч нь бугуйвч эсвэл цагнаас арай илүү нарийвчлалтай байдаг. Тэд ерөнхийдөө арай илүү үнэтэй байдаг.
Алхам 3. VO2 Max тестийг авна уу
VO2 хамгийн их тест (нэг удаагийн эзэлхүүн, хүчилтөрөгч ба хамгийн их) тест нь дасгалын явцад хүчилтөрөгч тээвэрлэх, ашиглах чадварыг үнэн зөв бүртгэх болно. Энэхүү туршилт нь оролцогч гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл дугуй ашиглах, зүрхний цохилт нэмэгдэхийн хэрээр хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хэмждэг нүүрний маскаар амьсгалахыг шаарддаг.
- Энэхүү мэдээллийг ашиглан зүрхний шаталтын бүсэд өөх тос, илчлэгийг хамгийн их шатааж буй түвшинг тодорхойлох боломжтой болно.
- VO2 Max тест нь зүрх судасны фитнесийг шалгах хамгийн үнэн зөв, найдвартай аргуудын нэг гэж тооцогддог. Та биеийн тамирын заал, зарим лаборатори, хувийн эмч нарын оффис дээр VO2 максимум тест өгөх боломжтой.
Алхам 4. Ярианы тестийг ашиглана уу
Энэ бол өөх шатаах бүсийг тодорхойлох бүх аргуудын хамгийн бага техник юм. Ярианы тест нь дасгалын үеэр ярихыг шаарддаг бөгөөд хэр их сандарч байгаагаас хамааран дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
- Жишээлбэл, хэрэв та хэтэрхий салхилж ярих юм бол дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулах хэрэгтэй. Хэрэв та амархан ярьж чаддаг бол та хангалттай сайн ажиллаж чадахгүй байна.
- Та нэг богино өгүүлбэрийг ямар ч асуудалгүйгээр хэлэх чадвартай байх ёстой.
2-р хэсгийн 2-р хэсэг: Өөх тос шатаах бүсээ дасгал хөдөлгөөнд ашиглах
Алхам 1. Зүрх судасны олон төрлийн дасгалуудыг оруулаарай
Дунд болон өндөр эрчимтэй зүрхний дасгалын хослолыг сонгох нь ихэвчлэн хамгийн сайн үр дүнг өгдөг. Энэ нь таны зорилго бол жингээ хасах явдал юм.
- Дунд зэргийн эрчимтэй, өөх тос шатаах бүсэд орох цагийн хагасыг багтаасан үйл ажиллагааг оруул. Үйл ажиллагаанд дараахь зүйлийг багтааж болно: удаан гүйх, дугуй унах эсвэл усанд сэлэх. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт өөр өөр байх болно.
- Мөн өндөр эрчимтэй мужид багтдаг зүрхний дасгалуудыг сонгоорой. Хэдийгээр энэ нь өөх шатаах бүсээс гарч байгаа ч та илүү их калори шатааж, биеийнхээ зүрх судасны фитнессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Ерөнхийдөө та өөх шатаах бүсээсээ (аэробик/кардио бүсээс) илүү өндөр калори шатаадаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн илүү өндөр эрчимтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч шатсан нийт калори нь дасгалын үргэлжлэх хугацаанаас хамаардаг бөгөөд бага эрчимтэй тул өөх шатаах бүсэд удаан дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг.
- Түүнчлэн, долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Хүчний дасгал хийх дасгалуудыг оруулаарай
Долоо хоногийн дасгалын хуваарьдаа хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн сургалтыг оруулах нь чухал юм. Энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхээс гадна булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тусалдаг. Жин алдахад жингийн дасгал хийх нь маш чухал юм. Өөх тосоо алдаж байхдаа булчингаа барьж, нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм.
- Долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр, дор хаяж 20 минутын турш хүч чадлын дасгал хий.
- Хүч чадлын сургалтын үйл ажиллагаанд дараахь зүйлийг багтаана: жинг өргөх, изометрийн дасгал (түлхэх, татах гэх мэт), Пилатес.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчтай уулзана уу
Хэрэв та өөх шатаах бүсээ сонирхож байгаа бол энэ мэдээллийг хэрхэн ашиглах талаар хувийн дасгалжуулагч, дасгалжуулагчтай уулзах нь сайн сонголт байж магадгүй юм. Эдгээр нь өөх шатаах бүсээ олоход тусалж, энэ мэдээллийг ашиглан зохих дасгал хийхэд тусална.
- Зорилгынхоо талаар дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчтайгаа ярилц. Энэ нь турах уу? Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үү? Энэ нь тэдэнд таны хэрэгцээг хангахын тулд хөтөлбөрөө тохируулахад туслах болно.
- Мөн өөх шатаах бүсээ хэрхэн хамгийн сайн ашиглах талаар асуугаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Олон эрүүл мэнд, фитнессийн төвүүд VO2 max тест хийх боломжтой боловч туршилтын төлбөрийг төлж магадгүй юм.
- Хэдийгээр өөх шатаах бүсэд өөх тосноос илүү их калори шатааж болох боловч илүү эрчимтэй үйл ажиллагаа нь илүү их илчлэг түлдэг тул шатсан калорийн нийт хэмжээ бага байж болохыг анхаарна уу.
- Зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь зөвхөн өөх шатаах бүсээ тохируулахаас гадна тухайн дасгалын явцад тухайн бүсэд хүрэхэд туслах хэрэгсэл, өгөгдлийг өгөх болно.
- Жин алдах, булчин барих, зүрх судасны фитнессийн түвшинг нэмэгдүүлэх эсэхээс үл хамааран эцсийн зорилгодоо хамгийн сайн нийцсэн дасгалыг зохион бүтээхэд туслах хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу.
