Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүйгээр амрах арга замыг олоход хэцүү байдаг. Манай соёл бол архи уух нь амрах хамгийн сайн арга гэдгийг хэлдэг зураг, зурвасуудаар дүүрэн байдаг. Гэсэн хэдий ч тайвшруулах дасгал, бясалгал, инээх, хөгжим сонсох гэх мэт илүү үр дүнтэй аргууд байдаг. Хэрэв та архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүйгээр амрах боломжийг олгодог шинэ дэглэм хайж байгаа бол дасгал хөдөлгөөн хийх, анхаарал төвлөрүүлэх дадал зуршлыг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Нэмж дурдахад та найз нөхөдтэйгээ согтууруулах ундаа ууж, гэрийнхээ орчныг илүү тайвшруулахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгал, бясалгалаар тайвширна
Алхам 1. Амьсгалын дасгалыг ашигла
Амьсгалах дасгал нь стресст орсон, санаа зовсон үедээ тайвшрах гайхалтай арга бөгөөд биеэ унтахад бэлтгэхэд тусалдаг. Стрессд орсон үед таны амьсгал хурдан, гүехэн болж, амьсгал авах нь таны биеийн байгалийн тайвшруулах урвалыг гүнзгий идэвхжүүлдэг. Хэрэв та тайвшрахын тулд архины оронд өөр хувилбар хайж байгаа бол амьсгалын хэд хэдэн дасгал хийж үзээрэй. Дараахь амьсгалын дасгалын аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Диафрагмын амьсгалыг туршиж үзээрэй. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нэг гараа цээжин дээрээ тавь. Хамраараа амьсгал аваад гэдэс дээшлэхийг мэдрээрэй. Гүнзгий уруулаар амьсгалаа аваарай. Маш удаан амьсгалж, арван минутын турш минутанд зургаагаас арван удаа амьсгал аваарай.
- Тэнцүү амьсгалах нь амьсгалах, гаргах тэнцүү гэсэн үг юм. Дөрвөн секундын турш хамараараа амьсгал аваад дараа нь дөрвөн секундын турш хамраараа амьсгалаа аваарай. Дөрвөн секундын зайтай болсны дараа тооллогыг зургаа эсвэл арван секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Амралтын хариу урвалыг нэмэгдүүлэхийн тулд амьсгалаа сунгана уу. Дөрвөн секундын турш амьсгал аваад зургаан секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Амьсгал гаргахдаа цээжин дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, суллах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Бясалгал хийж үзээрэй
Та бясалгалыг амрах дасгалын нэг хэсэг гэж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Чимээгүй өрөөнд суух тухтай газар хайж олоорой. Телевиз, радио, бусад хүмүүс гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлгүй харьцангуй өөр газар олох нь дээр. Таймер тохируулах эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ бясалгалын апп ашиглана уу. Таймер унтрах хүртэл тайвширч, амьсгалаа ажиглаарай.
- Үүл дэргэдүүр өнгөрөх мэт бодол орж ирж болохыг зөвшөөр. Анхаарлаа сарниулж байгаагаа анзаарч, анхаарлаа амьсгал руугаа буцаа.
- Судалгаагаар бясалгал нь сэтгэл хөдлөлөө удирдах, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бусад давуу талуудын нэг юм.
- Та Headspace, Calm, Buddhify зэрэг бясалгалын апп татаж авах боломжтой.
- Та бясалгалын подкаст татаж авах эсвэл YouTube дээрээс олох замаар удирдамжтай бясалгалыг туршиж үзэх боломжтой.
- Бясалгалын төвд зочлон бясалгалын тодорхой аргуудын талаар суралцах боломжтой. Та Facebook эсвэл Meetup.com дээрээс бясалгалын бүлгүүдийг олж болно.
Алхам 3. Иогоор хичээллээрэй
Иогийн хичээлд явах эсвэл гэртээ хэдэн иогийн дасгал хийж үзээрэй. Иог нь сунгалт, гүнзгий амьсгал, бясалгалын хослол юм. Фитнесс эсвэл йогийн студи дээр очиж йог хийх үндсэн аргуудыг сурч, сэтгэл санаа, бие махбодоо тэнцвэржүүлэхийн зэрэгцээ тайвшрахад туслах болно.
Иог нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд ашиг тустай байдаг. Та үүнийг бусад төрлийн эмчилгээний хамт стресс, түгшүүрийг багасгахад ашиглаж болно
Алхам 4. Алхах
Стресс, түгшүүрээс ангижрахын тулд 20 минутын турш хөршөө тойрон алхаарай. Стрессийг тайлах, тайвшруулах дасгал хөдөлгөөний ач тусын нотолгоо улам бүр нэмэгдсээр байна. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явалгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байвал өдөр тутмын алхалтыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хичээгээрэй.
Хэрэв та нохойтой бол түүнийгээ дагуулаарай. Энэ нь таны алхах ажлыг өдөр тутмын хэвшил болгоход тусална. Та мөн нохой хамгаалах байранд сайн дураараа ажиллах боломжтой
Алхам 5. Ажлын дараа биеийн тамирын заал руу ор
Ажлын дараа биеийн тамирын заал руу явах талаар бодож үзээрэй. Биеийн тамирын дасгал хийснээр та ажлын өдрийн стрессийг мартаж эхэлж магадгүй юм. Хэрэв та архинаас гарах гэж байгаа бол биеийн тамирын заал руу явах нь архинаас гарах хамгийн сайн арга байж болох юм.
20 минутын дасгал хийснээр хэдэн цагийн турш тайвширна. Дасгал хийх нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн олон давуу талтай байдаг
3 -ийн 2 -р арга: Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ амрах
Алхам 1. Нийгмийн арга хэмжээнд очих
Үдэшлэг, шарсан мах, хурим, бусад нийгмийн арга хэмжээнд оч. Мөсөн ус эсвэл өөр согтууруулах ундаа уухыг хүс. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цөөн хэдэн согтууруулах ундаа ууж байхдаа ярилцаарай. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ түүхээ хуваалцаж, инээлдэж тайвшир.
- Хэрэв хэн нэгэн чамайг яагаад архи уухгүй байна гэж асуувал архи уухгүйгээр амарч сурсан гэдгээ хэл.
- Та мөн согтууруулах ундаагүй шар айраг эсвэл дарс авчрахыг сонгож болно. Энэ нь хэрэв та асуулт асуухаас зайлсхийхийг хүсч байвал архи уухгүй байх сонголтоо хийх боломжтой болно. Энэ нь бусдад согтууруулах ундаагүй сонголтуудыг танилцуулахад туслах болно.
Алхам 2. Нэг аяга цай эсвэл кофе уугаарай
Найзтайгаа аяга цай эсвэл кофе ууна. Найзтайгаа түүхээ хуваалцах нь амрах сайхан арга юм. Хэдийгээр та үүнийг согтууруулах ундаа хэрэглэх нь илүү хялбар гэж бодож байгаа ч цай, кофе ууж байхдаа түүхээ хуваалцсанаар ижил төстэй тайвшрах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй сайхан газар олж, амьдралдаа хэн нэгэнтэй уулзаарай. Сэтгэл санаагаа бусадтай хуваалцах нь стрессээс ангижрах гайхалтай арга юм.
Удаан уулзаагүй найзыгаа дуудаад цай, кофе гуйгаарай. Та шинэ төрлийн тусгай цай эсвэл кофе туршиж үзээд ямар нэгэн арга хэмжээ зохион байгуулж болно
Алхам 3. Хөгжилтэй кино үзээрэй
Телевизээр үзэх хөгжилтэй зүйл эсвэл орон нутгийн театрт инээдмийн киног үзээрэй. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүд тантай хамт хөгжилтэй кино үзэхийг хүсч байгаа эсэхийг үзээрэй.
Инээх нь бие махбодь, оюун санааны хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Өөр хүнтэй инээмсэглэх нь харилцааг хөнгөвчлөхөд тусалдаг
Алхам 4. Дэмжих бүлгийг олоорой
Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүйгээр амрахыг хүсч буй хүмүүст туслах бүлгийг хайж олохыг хичээ. Та эрүүл, саруул амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг хүсч буй хүмүүст туслах олон бүлгийг олох боломжтой. Танай хотод дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олох.
- Архинд донтогчид нэрээ нууцалсан хүмүүс бол архичин гэж өөрийгөө тодорхойлдог хүмүүсийг дэмжих хамгийн алдартай бүлэг юм.
- SMART Recovery бол танин мэдэхүйн зан үйлийн арга техникийг ашиглан ухамсартай байдалд шилжих дэмжлэг үзүүлэх бүлэг юм.
- Women for Sobriety нь согтууруулах ундааны хэрэглээтэй тэмцэж буй эмэгтэйчүүдийг чадавхжуулах, харилцан дэмжлэг үзүүлэхэд чиглэдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Тайвшруулах орчин бүрдүүлэх
Алхам 1. Тайвшруулах үнэрийг хэрэглээрэй
Шөнийн малгайны оронд үнэрт эмчилгээг туршиж үзэж болно. Лаванда цэцгийн эфирийн тос гэх мэт тайвшруулах үнэрийг олж аваарай. Унтахаасаа өмнө үнэрт ус цацагч руу хэдэн дусал дуслаарай. Үнэр нь унтах таатай уур амьсгалыг бий болгоно. Дараахь тайвшруулах үнэрүүдийн нэгийг туршаад үзээрэй.
- Лаванда
- Сарнай
- Ветивер
- Иланг иланг
- Бергамот.
- Chamomile
- Утлага
Алхам 2. Лаа асаа эсвэл задгай зуухны дэргэд суу
Орой нь амрах хамгийн эртний аргуудын нэг бол галын дэргэд суух явдал юм. Модон зуух, задгай зуух эсвэл сайхан лааны дэргэд сууж үзээрэй. Та зүгээр л дөлний хөдөлгөөнийг харж, унтаж амрах хүртэл сэтгэлээ тэнүүчилж болно.
Унтахаасаа өмнө лаа асаахаа мартуузай
Алхам 3. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хөгжим сонсох нь амрах сайхан арга юм. Та амралтын өдөр концерт үзэх эсвэл дуртай цомгоо гэртээ тавьж болно. Хөгжим нь стрессийг тайлах, сэтгэл хөдлөлөө удирдах чадвартай тул оройн цагаар тайвширдаг хөгжимөө сонсоод үзээрэй.
- Амьсгалах эсвэл бясалгалын үеэр хөгжим ашиглахыг хичээ.
- Байгалийн аятай хөгжим үзээрэй.
- Сайхан аялгуутай зөөлөн хөгжмийг олоорой.
Алхам 4. Бүтээлч сэтгэлгээтэй болох
Шаазан эдлэлийн хичээлд хамрагдах эсвэл бичих, зурах, будах, гэрэл зураг авах, будах, хоол хийх, бүжиглэх, хөгжим хийх гэх мэт дуртай бүтээлч үйл ажиллагаандаа хандаарай. Бүтээлч үйл явц нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлж, харилцах шинэ арга замыг санал болгодог.
