Хүн бүр уур хилэнгээ үе үе мэдэрдэг. Уур хилэн бол ердийн, эрүүл сэтгэл хөдлөл бөгөөд ялангуяа үүнийг зохих ёсоор илэрхийлдэг. Гэсэн хэдий ч хашгирах, түрэмгий үйлдэл хийх, эсвэл уур уцаарыг даван туулахын тулд мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэх нь эцэстээ хор хөнөөлтэй байдаг. Уураа хэрхэн яаж даван туулж, уур хилэнгээ өдөөх бодлоос зайлсхийж, уур хилэнгийн туршлагаа дүгнэж, өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх стратеги хэрэгжүүлж, уур хилэнгээ сарниулах эрүүл аргуудыг хайж олох.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Уураа хянах
Алхам 1. Уур хилэнг хянах тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэл ашиглана уу
Уурлахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд юунаас зайлсхийх хэрэгтэйг ойлгохын тулд хэдэн өдрийн турш сэтгэлийн хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай. Өдрийн турш эсвэл өдрийн төгсгөлд уур уцаартайгаа холбоотой зарим тэмдэглэлийг бичээрэй.
-
Таны уурыг хүргэсэн тодорхой нөхцөл байдал эсвэл хүний талаар зарим мэдээлэл өгнө үү. Жишээлбэл, та дараахь зүйлийг бичиж болно.
- "Өнөөдөр замын хөдөлгөөнийг зогсоолоо."
- "Хадам эгч намайг мэдрэмжгүй гэж буруутгаж, маргаан үүсгэв."
- "Эхнэр маань миний өдрийн хоолыг дахин мартсан."
Алхам 2. Аливаа бодол, далд мэдрэмжийг бичээрэй
Танд байгаа бодол нь уур хилэнг үүсгэж, уур хилэнг бий болгоход хүргэдэг. Эдгээр бодол нь хашгирах, хана цоолох гэх мэт зан төлөвт нөлөөлж болно. Уур уцаартай тулгарахаас өмнө, үеэр болон дараа нь санаа бодлоо сайтар бодож үзээрэй. Өдрийн тэмдэглэлдээ тэмдэглэл хөтлөөрэй.
- Та "Миний эхнэр надад санаа тавьдаггүй" гэж бодож магадгүй юм. Энэ бодол нь таныг гомдооход хүргэж магадгүй. Энэ бол уур хилэнгийн чинь цаана байгаа сэтгэл хөдлөл юм. Та сэтгэл хөдлөлөө эхнэртэйгээ хуваалцахын оронд биеэ авч явж магадгүй. ухаангүй байдлаар түүнд адилхан хохиролтой зүйл хий.
- Эдгээр бодлын хэв маяг нь таны уур хилэнг улам дордуулж, сөрөг бодол, мэдрэмж, зан авирын харгис сэтгэл хөдлөлийн мөчлөг үүсгэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Уур хилэн, айдас хоёрын хоорондын уялдаа холбоог судлаарай
Уур хилэнг хоёрдогч сэтгэл хөдлөл гэж үздэг бөгөөд энэ нь өөр сэтгэл хөдлөлийг мэдрэхээс үүдэлтэй гэсэн үг юм. Уур хилэнг ихэвчлэн хүчирхэг мэдрэмж, мэдрэмжээр далдалдаг айдсын мэдрэмжээр өдөөгддөг. Ихэнхдээ айдас нь хүмүүсийг эмзэг байдалд оруулдаг бөгөөд энэ нь өөрөө эвгүй, аймшигтай, эсвэл өөрийгөө хянах чадваргүй болгодог. Та уурлаж буй зүйлээ судалж байхдаа илүү гүн ухаж, бодлоо судалж эхэл.
Жишээлбэл, хань ижилдээ уурлах нь хаяхаас айдагтай холбоотой байж магадгүй юм. Ажил дээрээ уурлах нь ажлын байраа алдахаас эсвэл хамт ажилладаг хүнээс урвах вий гэхээс үүдэлтэй байж болно
Алхам 4. Уурлахын тулд таны физиологийн хариу үйлдлийг анхаарч үзээрэй
Уурлах туршлага нь таны биед мэдрэмж төрүүлдэг. Эдгээр мэдрэмжийг мэддэг байх нь уур уцаарлаж байгааг ойлгоход тусалж, түүнийг даван туулах эрүүл аргуудыг олоход тусална.
Хүмүүсийн бие махбодид уур уцаарлах нийтлэг арга бол нүүр, чих улайх, нударгаа зангидан, зүрхний цохилт түргэсэх, хөлрөх, шүдээ хавирах зэрэг орно. Тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу урвалын улмаас бие чинь тулаанд бэлдэж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уур хилэнг өдөөхтэй тэмцэх
Алхам 1. Дүгнэлт хийхээс зайлсхий
Уур хилэн нь ихэвчлэн танин мэдэхүйн гажуудал эсвэл буруу сэтгэн бодох алдааны үр дүн юм. Хэрэв та яаран дүгнэлт хийх юм бол бүх нарийн ширийн зүйлийг мэдэхгүйгээр нөхцөл байдлын талаар дүгнэлт хийдэг. Үүнийг хийх нь шаардлагагүй уур хилэнг үүсгэдэг.
Жишээлбэл, та "шинэ дарга надад дургүй" гэж бодож байна, учир нь таны анхны танилцуулгад тэр хүн тийм ч найрсаг байгаагүй бололтой. Танай дарга танд дургүй байхын оронд завгүй эсвэл завгүй байж болно
Алхам 2. Хар ба цагаан сэтгэлгээнээс болгоомжил
Энэ төрлийн гажуудсан сэтгэлгээ нь дунд болон саарал газрыг харгалзахгүйгээр хүмүүс эсвэл нөхцөл байдалд "аль нэг эсвэл" бүлгийг хуваарилах явдал юм.
- Та жишээ нь: "Миний хань над руу зодсон, тэд намайг хайрлах ёсгүй" гэж бодож магадгүй, гэхдээ тантай ямар ч холбоогүй юманд сэтгэл дундуур байгаагаасаа болоод хань тань чамайг дайрч байна гэж бодохгүй байж болно. Эсвэл та тэмцэж магадгүй. Хэрэв таны хань чамд уурласан бол тэд чамайг бас хайрладаггүй гэсэн үг биш юм.
- Сэтгэн бодох чадвар тань үндэслэлгүй байдгийг олж мэдсэнээр та бодлоо өөрчилж, уурлахаас сэргийлж чадна. Жишээлбэл, амьд хүн бүх зүйлийг зөв хийдэггүй. Та өндөр хязгаарыг тогтоосон бөгөөд таны хань урмыг хугалахаас өөр аргагүй болно.
Алхам 3. Зөвхөн сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй
Өөр нэг нийтлэг танин мэдэхүйн гажуудал бол шүүлтүүр бөгөөд та эерэг байдлыг үл тоомсорлож, тухайн нөхцөл байдлын сөрөг чанарыг онцлон тэмдэглэдэг. Энэ төрлийн сэтгэлгээ нь бас ухаангүй уур хилэнг өдөөж болно.
Шүүлтүүрийн тусламжтайгаар та онцгой үйл явдлын дараа шууд гарч болно: “Миний ярианы үеэр хоёр хүн шивнэлдээд байсан юм! Ямар бүдүүлэг!" Гэсэн хэдий ч өөр хэдэн арван хүн эелдэгээр анхаарал хандуулж байсныг та хөнгөлөхийг зөвшөөрсөн
Алхам 4. Сөрөг өөрийнхөө тухай яриаг өөрчил
Ухаан бодлынхоо алдааг хайж уур хилэнг өдөөдөг бодлоос хүчийг зайлуулж сурах боломжтой. Уур хилэнг өдөөж буй сөрөг сэтгэлгээний хэв маягийг анзаарч эхэлмэгц та бодлоо илүү эерэг чиглэлд чиглүүлэхийн тулд бүтцийн өөрчлөлт хийж эхлэх боломжтой. Энэ бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний үндсэн тал юм.
- Жишээлбэл, "Тэр намайг хоцорно гэж хэлэх гэж утсаар ярих ёстой байсан" гэж бодохын оронд та "Хэрэв тэр над руу залгасан бол хоцорно гэдгээ мэдэгдсэн бол би баярлах байсан" гэж өөрчилж болно. Хэлийг өөрчлөх нь уур уцаартай, галзуу мэдэгдлүүдээс ангижрах болно.
- Дэвид Д. Бернсийн "The Feeling Good Handbook" гэх мэт нийтлэг сэтгэлгээний гажуудлыг эсэргүүцэх, няцаах зорилгоор НИТБ -ын техникт анхаарлаа хандуулсан ном, уран зохиолыг хайж олоорой.
Алхам 5. Та өөрчилж болох, хийх боломжгүй үйл явдлуудаа хүлээн зөвшөөр
Уур уцаартай тэмцэж буй олон хүмүүсийн хувьд тулгарч буй гол бэрхшээл бол өөрсдийнхөө хяналтаас гадуур байгаа нөхцөл байдалд санаа зовохын тулд хүчээ ашиглах явдал юм. Урьдчилан өөрийн хяналтын түвшинг сайтар үнэлэх нь уурлахаас зайлсхийхэд тусална.
- Маш сайн жишээ бол машины ослын улмаас чухал уулзалт руу явах замдаа таксигаар явахдаа хойшлуулах явдал юм. Энэ хоцролтыг урьдчилан харах эсвэл урьдчилан сэргийлэхийн тулд таны хийж чадах зүйл бага байсан. Тиймээс үүнийг хүлээн зөвшөөрч, тэмдэглэл шалгах эсвэл утасны дуудлага хийх гэх мэт хоцролтыг үр дүнтэй ашиглах нь илүү ашигтай юм.
- Өөрчилж болох зүйлээ тодорхойлохдоо идэвхтэй байгаарай. Хэрэв таны уур хилэнг байнга өдөөдөг хүмүүс байдаг бол тэдэнтэй харилцах харилцаагаа сайжруулахыг хичээгээрэй, эсвэл тэдэнтэй бага цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй. Хэрэв байшин чинь эмх замбараагүй байхад уурлавал цэвэрлэгээний үйлчилгээ аваарай.
- Реактив биш харин идэвхтэй байх тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 6. Өдөр бүр амрах дасгал хий
Стресс менежмент нь уур хилэнгээс зайлсхийх хүчирхэг хэрэгсэл юм. Заримдаа та хурцадмал, ядарсан эсвэл хэт ачааллаас болж уураа алдаж магадгүй юм. Амралтыг өдөр тутмынхаа ердийн нэг хэсэг болгосноор та стрессээс үүдэлтэй уур хилэнг эсэргүүцэж чадна.
- Ухаантай гүнзгий амьсгалаар эхэл. Ийм амьсгалах нь бие махбодийн байгалийн стрессийн хариу урвалыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь уур уцаарыг өдөөж болох өсөн нэмэгдэж буй стрессийг арилгахад чиглэгддэг. Хамараараа урт, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь. Одоо амьсгалаа амнаасаа аажмаар гаргаж аваарай. Хэд хэдэн мөчлөгийг давт. Энэ нь уур уцаартай холбоотой сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг зогсооход тусална.
- Уур хилэнг тайвшруулах бусад аргууд нь аажмаар булчин сулрах, анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал, сунгалт эсвэл массаж юм.
- Физиологийн хариу үйлдлээ хянаж, тайвширахад тань туслах biofeedback төхөөрөмжийг ашиглах талаар бодож үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Уур хилэнгээ эрүүл аргаар илэрхийлэх
Алхам 1. Уур хилэнгээ сарниулахын тулд бие бялдраа аваарай
Бие махбодийн түрэмгийллийн нэгэн адил бие махбодь биш - энэ физик нь зүрхийг чинь шахаж, цусны урсгалд эндорфин ялгаруулж байгааг хэлдэг. Уур уцаартай мэдрэмжийг тэсрэхээс өмнө ялах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол хүчтэй дасгал хийх явдал юм.
Хаданд авирах, дугуй унах, бокс, гүйлт, тулааны урлаг гэх мэт бие махбодийн хичээл зүтгэлээр уураа тайл. Биеэ хөдөлгөх нь стрессийг тайлах, сэтгэл санааг дээшлүүлэх, цусны даралт ихсэх гэх мэт уур хилэнгийн сөрөг нөлөөг эсэргүүцэх болно
Алхам 2. Уур хилэнг бүтээлч үйл ажиллагаанд оруулах
Уур удалгүй таагүй санагдаж магадгүй ч та энэхүү илүүдэл энерги, сэтгэл хөдлөлөө ашиглан бүтээлч сэтгэлгээгээ хөгжүүлж чадна. Уур уцаартай уур хилэн нь таныг хайрцагнаас гадуур сэтгэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Бичих, будах, сүлжих, мод боловсруулах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт бүтээлч ажилд өөрийгөө зориулахын тулд уур хилэнгээ ашиглаарай. Та уур хилэнгээ шинэ зорилго тавьж, түүнд хүрэх үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулж болно
Алхам 3. Хөгжим, бүжигээ чангал
Хөгжим бол уур уцаарыг дарах, стресс тайлах гайхалтай хэрэгсэл юм. Тиймээс радио эсвэл хөгжмийн програмаа асаагаад найзтайгаа эсвэл ганцаараа бүжгийн үдэшлэг зохион байгуул.
Тайвшруулах эсвэл өөдрөг аялгуутай болохын тулд хүнд металл эсвэл түрэмгий хөгжмөөс хол бай
Алхам 4. Завсарлага аваарай
Бяцхан хүүхэд шиг бодож, өөртөө "завсарлага" өг. Заримдаа та хэт их ажилласнаас болж уур уцаартай болж, нөхцөл байдал хурцадмал байдал, түгшүүртэй болдог. Хэзээ завсарлага авах шаардлагатайг мэдэх нь уур хилэнг өдөөх бодлоос зайлсхийх эсвэл эдгээр бодлыг хор хөнөөл учруулахаас өмнө эрүүл чөлөөлөлтийг олоход тусална.
- Байгалийн завсарлагаанаар зүгээр сууж эсвэл дэмжиж буй найзтайгаа ярилцахаар төлөвлө. Хүчирхийлэлтэй кино үзэх, түрэмгий видео тоглоом тоглох гэхээсээ илүү гадаа ном унших, алхах гэх мэт өөрийгөө тайвшруулж, арчилж тордоорой.
- Таны завсарлага технологийн детокс хэлбэрээр ирж болно. Бидний амьдарч буй хурдацтай хөгжиж буй нийгэмд олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл эсвэл онлайнаар сөрөг мэдээллийн эх сурвалжид гомдолтой сэтгэгдлүүдээр дүүрэн байдаг. Нийгмийн сүлжээ, форумаас гарах эсвэл нэг өдрийн турш технологийн хэрэглээг хязгаарлах нь уур уцаарыг сайжруулахад тусална.
Алхам 5. Уурыг удирдах програмыг туршиж үзээрэй
Уураа хянах, тараахад туслахын тулд уураа удирдах програмыг ухаалаг гар утсан дээрээ татаж аваарай. Эдгээр апп -ууд нь таныг уурласан үедээ хянах, өдөөгчийг тодорхойлох, анхаарал сарниулах тоглоом тоглох гэх мэт тайвшруулах арга замыг танд туслах болно.
Эдгээр аппликейшнд уур хилэнгийн менежмент - стресс тайлах арга техник, миний сэтгэлийн төлөв хянагч, шахалт ба сэгсрэлт орно
Алхам 6. Мэргэжлийн хүнээс тусламж хүс
Заримдаа уур уцаарыг хангалттай туршлага, сургалтад хамрагдсан хүмүүст үлдээх нь дээр. Уур хилэнгээ удирдан зохицуулах мэдлэгтэй, сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчтэй уулзах нь уур хилэнг өдөөх бодлоос зайлсхийх, уур уцаартай мэдрэмжийг даван туулах ашигтай ур чадварыг сурахад тусална.
