Гэмтлийн дараах гэмтэл, бэртлийн дараах стрессийн эмгэг нь танд тохиолдож болзошгүй гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл, гэмтэл, бэртэл гэмтэл, гэмтэл, бэртэл гэмтэл, гэмтэл, бэртэл гэмтэлтэй холбоотой байж болзошгүй. Хэрэв та дайнд явсан, хүчирхийлэлд өртсөн эсвэл автомашины осолд орсон бол энэ нь хөгжих боломжтой байсан. PTSD -ийг эмчлэхэд хэцүү байдаг ч та өдөр тутмынхаа дэглэмийг хянаж, унтах цагийг тайвшруулж, зохих даван туулах, удирдах арга техникийг ашиглан амралтаа олж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хяналт тавих
Алхам 1. Жагсаалт гаргах
PTSD -ийг өдөөдөг зүйлсийн жагсаалтыг бич. Үүнд PTSD -ийн хариу урвал үүсгэдэг үйл явдал, хүмүүс, газрууд багтана. Амрах эсвэл эдгэрэх гэж буй нөхцөл байдлыг өдөөхгүйн тулд энэ жагсаалтыг ашиглаарай.
Алхам 2. Стрессээ багасгах
Стрессд автахгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь PTSD -ийн хариу урвал үүсгэж болзошгүй юм. Том ажлуудыг жижиг ажлуудад хувааж, тэргүүлэх ач холбогдол өгч, чадах бүхнээ хий. Аливаа зүйлийг алхам алхамаар хийх нь зөв, ямар ч амжилтыг тэмдэглэх нь зүйтэй гэдгийг өөртөө сануул.
- Хэрэв та тодорхой хүмүүс эсвэл нөхцөл байдал таныг шаардлагагүй стрессд оруулах болно гэдгийг мэдэж байгаа бол боломжтой бол түүнээс зайлсхий.
- Стресстэй үйл явдлын дараа ном унших, гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх зэргээр амрах цаг гаргаж өг.
Алхам 3. Каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Кофеин нь шөнийн цагаар таныг сэрүүн байлгаснаар таны нойрны мөчлөгийг эрс алдагдуулдаг. Өдөрт ууж буй кофейны хэмжээг хязгаарлаж, оройн 12 цагаас хойш бүх зүйлээс зайлсхий. Энэ нь кофеиныг таны системээс гаргах бөгөөд ингэснээр та илүү хурдан унтаж чадна.
Хэрэв та ундааны амтыг мэдэрмээр байгаа ч кофейноос татгалзаж байгаа бол каффейнгүй сод эсвэл кофе ууж үзээрэй
Алхам 4. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр энэ нь тустай мэт санагдаж болох ч мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа нь таны PTSD -ийн шинж тэмдгийг улам хурцатгах эсвэл түр зуур хойшлуулах болно. Ихэнхдээ хүмүүс асуудлаасаа зайлсхийхийн тулд эдгээр бодис руу ханддаг боловч асуудал дууссаны дараа асуудал хэвээр үлддэг. PTSD -ээс бүрэн ангижрах хүртэл архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 5. Өдрийн цагаар дасгал хий
Дасгал бол бие махбоддоо анхаарал тавьж, аливаа стресс, стрессийг тайлах гайхалтай арга юм. Унтахаасаа хойш хоёр цагийн дотор дасгал хийхгүй байх, эс тэгвээс унтах нь танд хэцүү байх болно. PTSD өвчтэй хүмүүст ихэвчлэн бие махбодийн гарц хэрэгтэй байдаг бөгөөд дасгал хийх нь үүнд хүрэх гайхалтай арга юм. Биеийн тамирын зааланд хамрагдах, фитнессээр хичээллэх эсвэл өдөрт 30 минут тойрогтоо алхах талаар бодож үзээрэй.
- Дасгал хийх чин эрмэлзэлтэй байхад тань туслах дасгалын найз хайж олоорой.
- Фитнесс програмыг утсан дээрээ татаж аваарай.
Алхам 6. Амрахад тустай эрүүл хоол хүнс идээрэй
Судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм нь ихэвчлэн сэтгэцийн эрүүл мэндтэй шууд холбоотой байдаг бөгөөд зарим хоол хүнс таныг шөнө сэрүүн байлгадаг. Унтахаасаа өмнө шоколад, зайрмаг, гаа зэргээс зайлсхий. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах идэх, ус, жүүс уух зэргээр хоолны дэглэмээ цэвэрлээрэй. Хэт их идэх, элсэн чихэр ихтэй хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Гэдэсний бичил биетүүд нейротрансмиттер үйлдвэрлэхэд тусалдаг тул даршилсан байцаа, тараг, кефир зэрэг пробиотик хоол хүнс хэрэглэхэд тустай
Алхам 7. Тогтмол массаж хийх хуваарь гаргах
Массаж бол биеийг тайвшруулж, стрессийг тайлах гайхалтай арга юм. Массаж төлөвлөж, дараа нь юу мэдэрч байгаагаа үнэл. Хэрэв та үүнийг сайн дагаж унтсан бол долоо хоног тутам эсвэл хоёр долоо хоног тутамд массаж хийлгэх хэрэгтэй. Хэрэв та бэлэн мөнгө авахад бэлэн биш байгаа бол түнш эсвэл хайртай хүнээсээ үүнийг хийхийг хүсч болно.
Алхам 8. Бясалгал хийх
Бясалгал нь өдрийн цагаар тайвширч, шөнө унтах нь илүү хялбар болно гэдгийг та олж мэдэх болно. Өдөр бүр, өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө эсвэл хоёуланд нь нүдээ аниад чимээгүй суугаад бясалгал хийх цаг гарга. Тухайн мөчийг санаж, тайвширсан хэллэгийг өөртөө давтахын зэрэгцээ одоогийн мэдрэмжийнхээ талаар эргэцүүлэн бодоорой.
Жишээлбэл, та "Би амар тайван байна" гэсэн хэллэгийг дахин дахин бясалгаж болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах цагийг тайвшруулах дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. ТВ үзэхийг хязгаарлаж, хянах
Унтахаасаа өмнө үзэж буй ТВ -ийнхээ хэмжээг хязгаарлах нь сайн унтах нөхцлийг бүрдүүлэх өөр нэг арга юм. Телевизийн шоу эсвэл кинонд ихэвчлэн тайван бус орчинд тохиромжгүй, сэтгэл түгшээсэн, сэтгэл хөдөлгөм зураг, өгүүллэгийн хэсгүүд багтдаг. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг таслах хэрэгтэй.
- Хэрэв та унтаж байхдаа чимээ шуугианд дуртай бол тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Унтахаасаа өмнө гар утас, таблет ашиглахаас зайлсхий.
Алхам 2. Таныг тайвшруулах зүйлийг хий
Стресстэй өдрийн дараа амрах нь хэцүү байж болох ч, тодорхой амрах дэглэмийг бий болгосноор та өөрийгөө тайвшруулж, үр дүнтэй тайвшруулж чадна. Сайхан оройн хоол идэж, халуун усанд орж, тайвшруулах үнэртэй лаа асаагаарай, эсвэл ном уншаарай. Эдгээр үйл ажиллагааг тайвшруулж, ашиглахад юу тусалдаг болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Орой бүр ижил цагт унтах хэрэгтэй
Унтахын тулд өөртөө зориулж хэвшүүлээрэй. Энэ бүтэц нь таны PTSD -ийг даван туулахад туслах болно. Долоо хоногийн турш дахин тохируулах шаардлагагүй тул амралтын өдрүүдээ тогтмол хийх нь танд туслах болно.
Алхам 4. Шаардлагатай бол нойрны тохируулга хийх
Таны PTSD нь таны нойронд маш их нөлөөлдөг тул унтахын тулд тодорхой дасан зохицох шаардлагатай болдог. Хэрэв таны гэр эсвэл орчин хэт чимээ шуугиантай санагдаж байвал чихний бөглөө худалдаж аваарай. Боломжтой бол та хуучин эсвэл хуучирсан бол шинэ матрас худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Унтахад тань тайвшруулахад сэнс бас тустай байж магадгүй.
Хэрэв та хамтрагчтай бол хурхирдаг хамрын тууз худалдаж аваарай
Алхам 5. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн байлгаарай
Харанхуй, сэрүүн өрөөнд унтах нь ихэвчлэн амархан байдаг гэдгийг та олж мэдэх болно. Термостатаа сэрүүн боловч шөнийн цагаар тухтай байлгаж, хөнжилөөр боож өгнө үү. Унтаж байхдаа нарны гэрлийг хамгийн бага байлгахын тулд хар хөшиг эсвэл хөшиг худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.
Гэрлээ унтраахын тулд нүдэндээ унтах маск худалдаж аваарай
3 -р хэсгийн 3: Шаардлагатай бол нэмэлт тусламж авах
Алхам 1. Эмч эмчид хандаарай
PTSD -ийг үр дүнтэй шийдвэрлэх, эмчлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол эмчилгээ хайх явдал юм. PTSD -тэй тэмцэхийн тулд бэлтгэгдсэн олон эмч нар байдаг бөгөөд тэд таныг ажиллуулах янз бүрийн стратегитэй бөгөөд сонсоход туслах чихээр хангаж чаддаг. Тусламж хүсэх нь хориотой зүйл биш бөгөөд PTSD нь аливаа биеийн гэмтэл, өвчинтэй адил эрүүл мэндийн ноцтой асуудал гэдгийг санаарай.
Эмнэлгийн өвчин нь зөвхөн бие махбодь биш, харин сэтгэцийн өвчин юм. Бие махбодийнхоо нэгэн адил сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавь
Алхам 2. Эмийг анхаарч үзээрэй
Хэдийгээр эмчилгээ нь таны PTSD -ийг шийдвэрлэхэд маш үр дүнтэй байдаг ч энэ нь хангалтгүй байх болно. Гэмтлийг арилгахын тулд хэсэг хугацаанд эм уух талаар бодож үзээрэй. PTSD -д зориулагдсан ердийн эмүүд нь SSRIs буюу серотониныг буцааж авах дарангуйлагчид болох Zoloft ба Paxil юм. Эдгээр нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчид хандана уу.
Алхам 3. Дэмжих бүлгүүдийг хайж олох
PTSD -ээр дамжуулан ажиллах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол энэ өвчнөөр шаналж буй бусад хүмүүсийн дэмжлэгийг хайж олох явдал юм. Хэдийгээр та ганцаараа байгаа мэт санагдаж магадгүй ч бусад олон хүмүүс иймэрхүү гэмтэл бэртэлтэй тулгардаг бөгөөд тэдний үзэл бодлыг сонсох, даван туулах механизмын талаар олж мэдэх нь маш их тустай, баталгаатай байдаг.
- Орон нутгийнхаа эмнэлгийн вэбсайтаас тусламжийн бүлгүүдийн талаар мэдээлэл аваарай. Хэрэв та цэргийн алба хааж байгаа бол орон нутгийн VA -тайгаа зөвлөлд.
- Орон нутгийн эмч нар дэмжих бүлгүүдийн талаар мэдээлэлтэй байж болно.
- Хэрэв та биечлэн олж чадаагүй бол онлайн дэмжлэгийн бүлгийг олох боломжтой.
Алхам 4. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ холбогдоорой
Заримдаа таны PTSD нь таныг бие даан тусгаарлахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн хямрал гэх мэт бусад асуудал үүсгэж болзошгүй тул та үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх; Ганцаараа байх хугацаандаа хуваарийнхаа дагуу хийхийг хүсч байна. Нийгэмтэй байх нь аз жаргалтай, эрүүл амьдрахад чухал үүрэгтэй бөгөөд тусгаарлагдмал байдал нь PTSD -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулна гэдгийг санаарай.
- Ээжтэйгээ долоо хоног бүр кино үзэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт оройн хоол хийхээр төлөвлөж үзээрэй.
- Гэртээ ганцаараа үлдэхийн тулд гэр бүл эсвэл найз нөхдөө бүү цуцал.
- Долоо хоногт тодорхой цагийг бусадтай хамт өнгөрүүлэх үүрэг хүлээ.
