Чихрийн шижин, ялангуяа 2 -р хэлбэр нь таны бие цусан дахь глюкоз эсвэл цусан дахь сахар, инсулиныг хэрхэн хэрэглэхэд нөлөөлдөг архаг өвчин юм. 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүс цусан дахь сахар, инсулиныг үр дүнтэй хэрэглэхэд хүндрэлтэй байдаг нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн таргалалтаас болж инсулинд тэсвэртэй байдаг. Инсулин нь цусан дахь глюкозыг эд эс рүү шилжүүлдэг бөгөөд хэрэв бие нь инсулинд тэсвэртэй бол цусан дахь глюкоз нь байх ёстой хэмжээнээсээ тогтмол өндөр байдаг. Энэ асуудал нь зүрх, бөөр, нүд, тархинд бусад хүндрэл учруулж болзошгүй юм. 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг бараг үргэлж урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг. Та гэр бүл, өвчний түүхээ сайтар анхаарч, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлт хүчин зүйлээ анхаарч, энэхүү архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөрчилж болох зүйлдээ өөрчлөлт оруулаарай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Чихрийн шижин өвчний эрсдэлээ үнэлэх
Алхам 1. Гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц
Чихрийн шижин өвчний эрсдэлд нөлөөлж болох амьдралын хэв маягийн олон хүчин зүйлүүд байдаг ч таны амьдралын хэв маягаас үл хамааран таныг энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх олон генетикийн хүчин зүйлүүд байдаг.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй гэр бүлийн гишүүд, ялангуяа эцэг эх, ах эгч нартай бол чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл автоматаар нэмэгддэг.
- Нэмж дурдахад, хэрэв таны гэр бүлийн гарал үүсэл нь Африк Америк, Америкийн Энэтхэг, Аляскийн уугуул, Испани, Ази Америк эсвэл Номхон далайн арлын иргэн бол энэ өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байна.
- Генетикээс гадна хэрэв та 45 -аас дээш настай бол эрсдэл нэмэгдэх болно. Энэ бол удамшлын асуудал биш, гэхдээ энэ нь танд хяналтгүй, өөрчлөх боломжгүй хүчин зүйл юм.
Алхам 2. Өөрийн жинг үнэл
Таны генээс гадна жин нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүс инсулинд илүү тэсвэртэй болж, улмаар чихрийн шижин өвчтэй болдог.
- Илүүдэл жинтэй эсэхээ тодорхойлохын тулд BMI -ийг тооцоол. БЖИ: 20-24.9-ийг хэвийн жин, 25.-29.9-ийг илүүдэл жин, 30-24.9-ийг таргалалт, 40-өөс дээш насны бүх зүйлийг таргалалттай гэж үзнэ.
- 25 -аас дээш насны BMI нь чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. БЖИ нэмэгдэх эсвэл нэмэгдэхийн хэрээр чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг.
- Илүүдэл жинг хэр их авч байгааг харахын тулд BMI -ээс гадна хамгийн тохиромжтой биеийн жинг ашиглаарай. Онлайн тооцоолуур ашиглан биеийн хамгийн тохиромжтой жин, илүүдэл жинг тодорхойл.
- Таны хүйс, өндрийн хувьд илүүдэл жин их байх тусам чихрийн шижин тусах эрсдэл өндөр болно.
Алхам 3. Бүсэлхийн тойргийг хэмжинэ
Илүүдэл жинг хэр их тээж байгаагаас гадна илүүдэл жинг хэрхэн, хаанаас авч явах нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг урьдчилан таамаглах болно.
- Бүсэлхийн тойрог нь таны хэвлийн дунд хэсгийг хэмждэг. Энэ нь бусад олон архаг өвчнөөс гадна чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг тодорхойлоход тусална.
- Хэрэв та эмэгтэй, бэлхүүсний тойрог> 35 инч эсвэл эрэгтэй, бэлхүүсний тойрог> 40 инч байвал та эрсдэл өндөртэй болно.
- Бүсэлхийн тойргийг хэмжихийн тулд даавуун хэмжих соронзон хальс авч, бүсэлхийн тойргийнхоо өндрийг бүсэл. Соронзон хальс нь бэлхүүсээр чинь шалан дээр зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай. Хэмжилтийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв таны бэлхүүсний тойрог өндөр байвал таны BMI нэмэгдэх магадлалтай.
Алхам 4. Өөрийн биеийн хөдөлгөөнийг хянах
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Тогтмол дасгал хийх нь таны эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэд инсулин ялгарах үед илүү сайн хэрэглэх чадвартай болдог.
- Нэмж хэлэхэд, булчингууд ажиллаж байх үед тэд цусан дахь сахар эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн авч чаддаг.
- Аз болоход, биеийн тамирын дасгал хийх нь эрсдлийн хүчин зүйл болдог. Энэ нь та илүү идэвхтэй болж эхлэх эсвэл өдөртөө илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх замаар дэглэмээ өөрчлөх боломжтой гэсэн үг юм.
Алхам 5. Эрүүл мэндийн бусад нөхцлийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Генетик болон амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлээс гадна таны өнгөрсөн болон одоогийн эрүүл мэндийн түүх нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэрэв та зүрх судасны өвчний түүхтэй бол (атеросклероз гэх мэт) цусны даралт ихсэх, цус харвахаас гадна чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг.
- Цусны даралт ихсэх нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна цусны судас болон зүрх судасны системийг гэмтээж байна.
- PCOS эсвэл поликист өндгөвчний синдром бол таргалалт, чихрийн шижинтэй холбоотой нийтлэг өвчин юм.
- Холестерол, триглицеридын өндөр түвшин нь зүрх судасны өвчнөөс гадна чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
2 -р хэсгийн 2: Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулах
Алхам 1. Идэвхтэй байгаарай
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл мэндээ хадгалах, жингээ хасах, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулах маш сайн арга юм.
- Долоо хоног бүр нийт 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь долоо хоногийн 5 өдөр 30 минут орчим байдаг.
- Дасгал хийхдээ дасгалынхаа туршид зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 50-70% хүртэл авах ёстой. Энд та зорилтот зүрхний цохилтоо тооцоолох хэрэгтэй.
- Энэ төрлийн дасгал нь таны булчин болон биед инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээг илүү үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг.
- Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна хэдэн өдрийн турш хүч чадал олгох дасгал хийхийг зорь. Булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулж, дор хаяж 20 минутын турш эдгээр дасгалд оролцоорой.
- Хүчний дасгал нь булчингаа инсулинд илүү мэдрэмтгий болгодог.
Алхам 2. Шаардлагатай бол жингээ хасаарай
Чихрийн шижингийн 2 -р хэлбэрийн эрсдлийг тодорхойлох гол хүчин зүйл бол таны жин юм. Биеийн жингийнхээ 5-7 хувийг алдах нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг хоёр дахин бууруулдаг.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс ойролцоогоор 500 калори илчлэгийг хасаарай. Энэ нь ерөнхийдөө долоо хоногт 1-2 кг жин хасахад тусална.
- Дунджаар хэр их иддэгийг олж мэдэхийн тулд хэдэн хоногийн турш калори илчлэгээ тоол. Энэ дүнгээс 500 -г хасаад энэ шинэ хэмжээг жингээ хасах илчлэгийнхээ зорилго болгон ашиглаарай.
- Хэрэв та жингээ хасах шаардлагагүй, гэхдээ жингээ хасахгүй байхыг хүсч байвал ердийн өдрийн идсэн калорийн хэмжээг тоолоорой. Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд энэ хэмжээг тогтмол барьж байхыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хооллолт
Та дунд зэргийн жинтэй байсан ч эрүүл бус хооллолт нь таны эрүүл мэнд, чихрийн шижин өвчний эрсдэлд нөлөөлж болзошгүй юм.
- Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь та өдөр бүр хүнсний бүлгүүдийн тэжээллэг хоолыг идэж байна гэсэн үг юм. Үүнээс гадна хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс идэх нь чухал юм.
- Чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахын тулд илчлэг багатай, өөх тос багатай хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, буурцагт ургамал гэх мэт туранхай уургийг сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Мөн илчлэг багатай, өөх тос багатай хоол хийх техникт анхаарлаа хандуулаарай. Хоол хүнсийг хуурч болохгүй, их хэмжээний тос эсвэл цөцгийн тосоор чанаж, хүнд, баялаг соус, грави хэрэглэхээс зайлсхий.
- Үүнээс гадна эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Хоол бүрт жимс, ногоо идэж, 100% үр тарианы гаралтай хоол хүнс сонгохоо мартуузай.
Алхам 4. Боловсруулсан хоолыг алгасах
Боловсруулсан хоол хүнс их хэмжээгээр идэх эсвэл тогтмол идэх нь хоолны дэглэмийн чанарыг бууруулдаг. Илүү цагаар ажиллах нь илүүдэл жинтэй болж, чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр, натрийн агууламж өндөр байдаг тул аюултай байж болно.
- Хоол хүнсэндээ ийм төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх буюу багасгахыг хичээгээрэй: шарсан хоол, түргэн хоол, хөлдөөсөн телевизийн хоол, лаазалсан хоол, боловсруулсан мах, амтат ундаа, чихэр, жигнэмэг, бялуу, бялуу, өглөөний боов, архи.
Алхам 5. Тамхи татахаа боль
Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхи татдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болох магадлал 30-40% илүү байдаг. Ерөнхий эрсдлээ бууруулахын тулд нэн даруй ажлаа зогсооно уу.
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар тамхи татах, чихрийн шижинтэй шууд холбоотой болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна тамхи татах тусам эрсдэл өндөр болно.
- Тамхи татахаа нэн даруй зогсоо. Хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзах эсвэл жоргүй бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та тамхинаас гарахад хэцүү байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд тамхинаас гарах хөтөлбөрт хамрагдах эсвэл тамхинаас гарах ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд эмчийн жороор өгөх боломжтой.
Зөвлөмж
- Хэрэв танд чихрийн шижин өвчний шинж тэмдэг илэрч байгаа эсвэл эрсдэл өндөр байгаа юм шиг санагдаж байвал санаа зовж буй асуудлынхаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Та харьцангуй эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдарч байсан ч гэсэн удамшлын хүчтэй хүчин зүйл нь чихрийн шижин өвчнөөр удаан хугацаанд өвчлөх эсэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай.
