Ялангуяа хөгшрөх тусам амьдралынхаа туршид эрүүл, идэвхтэй байх нь чухал юм. Тогтвортой байх нь таны амьдралын хугацааг уртасгаж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно. Тэнд маш олон хоолны дэглэмийн багш, дасгалын дэглэм байдаг тул биеийн галбираа хадгалж үлдэх нь маш хэцүү ажил мэт санагдах боловч хэрвээ та анхан шатны дүрмийг баримталбал үнэхээр энгийн юм. Ерөнхий дүрмээр бол зан үйлийг зуршил болгоход хоёр сар орчим хугацаа шаардагддаг. Удирдах боломжтой гэж бодож байгаа хэд хэдэн өөрчлөлтийг хийж үзээрэй, дараа нь тэдгээрийг таны ердийн хэвшил болох хүртэл хэдэн сарын турш дагаж мөрдөөрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгал хийснээр чийрэг байх
Алхам 1. Дасгалын олон давуу талыг ойлгон өөрийгөө өдөө
Хэрэв та онцгой завгүй долоо хоногтой, эсвэл зүгээр л дасгал хийх дургүй байгаа бол энэ нь биеэ чийрэгжүүлэх шийдвэр гаргасан шалтгаан дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай байж болох юм. Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн жинг хянахаас гадна өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг, дархлааг сайжруулж, илүү их эрч хүч өгдөг. Дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг.
Алхам 2. Танд таалагдах үйл ажиллагааг сонго
Долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын заал руу явах нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой гэж олон хүн үздэг ч эрүүл, идэвхтэй байх өөр олон аргууд байдаг. Гүйх, алхах, усанд сэлэх нь биеийн галбираа хадгалах гайхалтай арга юм. Та бүжиглэх, серфинг хийх эсвэл мөсөн гулгуураар сурахыг хүсч буй зүйлийнхээ талаар хичээл авч болно. Та үнэгүй онлайн дасгалын видео бичлэгийг ашиглан гэртээ маш сайн дасгал хийх боломжтой.
Алхам 3. Дөрвөн төрлийн дасгалд бага зэрэг цаг зарцуул
Тэвчээр, хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдал зэрэг биеийн тамирын бүх элементүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьсгалахад хэцүү болгодог дор хаяж 30 минут хүртэл аажмаар дасгал хийхийг хичээ. Таны зорилго бол долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал эсвэл долоо хоногт 5 удаа 30 минут байх ёстой.
- Булчингийн аяыг сайжруулахын тулд жингээ өргө. Булчингаа хэвийн байлгах нь өдөр тутмын ажлаа зохицуулахад хялбар болгож, хожим нь уналтаас болж хугарсан хонго гэх мэт бэрхшээлээс зайлсхийх болно.
- Тэнцвэрээ сайжруулснаар хожим нь аюултай уналтаас зайлсхийж, амьдралынхаа туршид идэвхтэй, хөдөлгөөнтэй байх боломжийг танд олгоно. Нэг хялбар дасгал бол нарийхан туяагаар гол гаталж байгаа юм шиг нэг хөлийнхөө өсгийг нөгөө хөлийнхөө хурууны яг урд байрлуулж шулуун шугамаар алхах явдал юм.
- Тогтмол сунгалтын дасгал хийснээр таны ерөнхий уян хатан чанар сайжирч, гутлаа уяхад нугалах эсвэл өндөр тавиур дээр ямар нэгэн зүйлд хүрэхэд хялбар болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд булчингаа зөөлөн сунгахаа мартуузай.
Алхам 4. Найзынхаа тусламжийг аваарай
"Дасгал хийх найзтай" байх нь хоёулаа урам зоригтой байхаас гадна дасгалын цагийг илүү хөгжилтэй болгох болно. Амралтын өдрийг хөгжилтэй өнгөрүүлэхийн тулд сагсан бөмбөг, софтбол, волейбол, теннис тоглох найзуудаа цуглуул.
Алхам 5. Бодит зорилго тавь
Өөртөө зорилго тавих нь таныг урам зоригтой байлгаж, зорилгодоо хүрэх нь танд өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг өгөх болно; Гэсэн хэдий ч та зорилгоо жижигхэн, удирдах боломжтой алхам болгон хуваах хэрэгтэй, ингэснээр та сэтгэлээр унахгүй.
Алхам 6. Биеийнхээ байгалийн цагаар ажилла
Хэрэв та өглөөний хүн биш бол өглөө хамгийн түрүүнд дасгал хийх шаардлагагүй. Хэрэв та үдээс хойш хамгийн идэвхтэй байгаа бол үдээс хойшхи цагаар дасгалын хуваариа гаргаарай.
Алхам 7. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчийн тусламжийг аваарай. Зарим биеийн тамирын заал нь элсэлтийн хураамжийн нэг хэсэг болох фитнесс дасгалжуулагчтай үнэгүй зөвлөгөө өгдөг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагдахгүй бол бие даан дасгалжуулагч хайж, түүнтэй хамт ажиллаарай. Сургагч багш таны давуу болон сул талыг үнэлж, фитнессийн зорилгодоо хүрэх дэглэмийг санал болгоно.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Савласан хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Урьдчилан савласан ихэнх хоол хүнс нь байгалийн бус химийн нэмэлт, хадгалалтын бодис агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн эрүүл бус ханасан эсвэл транс тос агуулдаг. Орц найрлагыг нь хянах боломжтой гэртээ бэлдсэн хоолоо идэх нь бараг үргэлж илүү дээр байдаг. Урьдчилан савласан ихэнх хоол хүнс нь илчлэг, өөх тос, ялангуяа ханасан транс өөх тосоор өндөр байдаг.
Алхам 2. Тэдгээр хэсгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Хоолны эмч нар аажмаар идэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь цадсан үедээ таньж мэдэхэд тусалдаг. Та өлсгөлөнгөө цадсаныхаа дараа үргэлжлүүлэн идэж байхдаа маш их калори хэрэглэж байгаа бөгөөд үүнээс амархан зайлсхийх боломжтой байв. Калорийн хэмжээг өдөрт 2000 ккал хүртэл хязгаарлаарай. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өдөрт 1 800 ккал хүртэл бууруулж үзээрэй. Өдөрт 1, 200 ккал -аас бага хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй.
- Мах, загас, шувууны нэг порцыг чанахад ойролцоогоор 3 унц буюу гарын алган шиг хэмжээтэй байх ёстой.
- Чанасан гоймонгийн үйлчлэл нь хагас аяга буюу ойролцоогоор нэг зайрмагны хэмжээтэй тэнцүү байх ёстой.
- Үр тарианы нэг хэсэг нь нэг зүсэм талхтай тэнцдэг. Нэг бин эсвэл нэг вафли нь нэг порцтой тэнцдэг бөгөөд энэ нь ердийн зүсэм талхтай ижил хэмжээтэй байх ёстой.
- Нэг куб бяслагны хэмжээ нь таны эрхий хурууны хэмжээтэй ойролцоо хэмжээтэй байна.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний нэг порц нь нударгын чинээ хэмжээтэй байдаг.
- Эрүүл чанасан будааны хэмжээ нь стандарт бялууны боодлыг дүүргэхэд хангалттай.
- Тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Нэвтрүүлэг хуваалцах
Ресторанууд ер бусын том хэсгүүдэд хоол өгдөг. Нэг зоогийг хоёр хүний хооронд хуваалцах нь порцын хэмжээг зөв тогтоох, мөнгөө хэмнэх сайн арга юм.
Алхам 4. Махыг бага идээрэй
Хэдийгээр махыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь чухал биш боловч идэх хэмжээг багасгах нь таны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Олон махны илчлэг ихтэй бөгөөд өөх тосны их хувийг агуулдаг. Улаан мах нь ялангуяа артерийн судас бөглөрөх, холестерол ихсэх, зүрхний өвчинтэй холбоотой байдаг.
Алхам 5. Илүү их үр тариа идээрэй
Овъёос, хүрэн будаа, улаан буудайн талх нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай эслэгийг агуулдаг. Бүх үр тариа нь мөн В витамин агуулдаг бөгөөд энерги, бодисын солилцоог сайжруулдаг.
Алхам 6. Самар, үр, буурцагт ургамлын зууш
Самар, үр нь Е витамин болон бусад хоол хүнсэнд тийм ч их байдаггүй шим тэжээл агуулдаг. Газрын самар, сэвэг зарам, шош, шар буурцаг зэрэг буурцагт ургамал нь эслэгээс гадна уураг, төмөр, фолийн хүчил болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг.
Алхам 7. Ханасан болон транс өөх тосыг хязгаарлах
Зүрхний өвчний олон үхэл эдгээр 2 өөх тосноос үүдэлтэй байдаг. Ханасан болон транс өөх тос. Ханасан болон транс өөх нь таны муу холестеролыг нэмэгдүүлж, сайн холестеролыг бууруулдаг. Та ханасан өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй. 1500 калори илчлэгийн хувьд 15 гр, 2000 калорийн хоолны дэглэм 20 гр байх болно. Та транс өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 1% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй. 1500 калори илчлэгийн хувьд 1.5г, 2000 калори илчлэгийн хувьд 2г болно. Транс өөх тосыг хэрэглэх нь транс тосны өдөр тутмын илчлэгийн 4% тутамд зүрхний өвчин тусах магадлалыг 46% -иар нэмэгдүүлдэг.
Алхам 8. Боловсруулсан хоолыг хязгаарлах
Пицца, бялуу зэрэг хоол хүнс нь витамин багатай, илчлэг ихтэй байдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь өөх тосыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таргалалт үүсгэдэг. Боловсруулсан хоол хүнс нь олон тооны ханасан өөх тос, заримдаа транс тос агуулдаг. Боловсруулсан хоол хүнс нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин үүсгэдэг. Боловсруулсан хоолыг ханаагүй өөх тос, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор солих.
3 -р аргын 3: Өдөр тутмын дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их цагийг гадаа өнгөрөө
Боломжтой бол өдөрт дор хаяж 30 минутыг гадаа нарны гэрэлд өнгөрөөхийг хичээгээрэй. Нарны гэрэлд өртөх нь Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь дархлааны системийн үйл ажиллагааг сайжруулж, ясыг бэхжүүлдэг. Нарны туяа нь бие махбод дахь серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдал, аз жаргалын мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг.
Алхам 2. Өдөр тутмынхаа амьдралд бага зэрэг өөрчлөлт оруулаарай
Олон тооны жижиг өөрчлөлтүүдийн хуримтлагдсан үр нөлөө нь таныг ерөнхийдөө эрүүл, идэвхтэй хүн болоход ихээхэн тус болно.
- Энгийн аргаас зайлсхий. Цахилгаан шатны оронд шатаар явж үзээрэй, тэрэг жолоодохын оронд гольфын тоглоомоороо алхаарай.
- Дэлгүүр хэсч байхдаа хаалганаас хол зогсож байгаарай. Энэхүү жижиг өөрчлөлт нь таны өдөр тутам хийх алхмуудын тоог нэмж өгөх бөгөөд үүнээс илүү хөдөлгөөн багатай хүнд машины зогсоол чөлөөлж магадгүй юм.
- Машин жолоодохын оронд машинаа гараараа угаана уу. Цаг агаар сайхан байгаа үед гараа угаах нь том механик сойзноос хамаагүй илүү будагтай бол энэ нь хөгжилтэй үйл ажиллагаа байж болох юм.
- Ажилдаа явах эсвэл машинаар явах. Хэрэв та ажлын байртайгаа ойрхон амьдардаг бол ажилдаа явах болон явахдаа дугуй унах эсвэл алхах нь биеийн галбираа хадгалах сайхан арга юм.
- Үдийн хоолны үеэр алхаарай. Өдрийн хоолны цагаар удаан алхах нь сэтгэл санаа, биеэ сэргээхийн нэг сайхан арга юм. Найзыгаа урьж үзээрэй!
Алхам 3. Их хэмжээний ус уух
Эрүүл хооллолтын хамгийн чухал элементүүдийн нэг бол ус юм. Бие махбодийг чийгшүүлж, болзошгүй эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд өдөрт ойролцоогоор 8 унци 8 аяга ус ууж үзээрэй. Түүнчлэн ус нь цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусалдаг тул та бага идэх болно. Хэрэв та энгийн усанд дургүй бол жимс, ургамлын гаралтай цай, элсэн чихэргүй амтлагч нэмж үзээрэй. Waterlogged гэх мэт илүү их ус уухыг сануулах аппликейшнүүд бас бий!
Алхам 4. Эрт сэрээрэй
Хоёр долоо хоногийн турш сэрүүлгээ ердийн цагаасаа 30 минутын өмнө сэрэхээр тохируулж үзээрэй. Нэмэлт хагас цаг зарцуулах нь өглөө яаран гүйхээс үүдэлтэй стрессээс ангижрахаас гадна өөрийгөө илүү хариуцлагатай, хүчирхэг болгоно.
Алхам 5. Бясалгал хийж үзээрэй
Өдөрт ердөө хорин минут нь стрессийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, аз жаргал, сайн сайхны мэдрэмжийг бий болгодог. Танд төвөг учруулахгүй тайван газар олоод, гараа тавиад, алгаа дээш өргөн, өвдөг дээрээ зөөлөн тавиад тухтай суу. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тогтмол, гүнзгий байх ёстой бөгөөд оюун ухаанаа цэвэрлэхийг хичээ.
- Лаа бясалгал хийж үзээрэй. Хэрэв та бясалгал хийх гэж байхад таны оюун ухаан төөрч байгааг анзаарсан бол лаа асааж, дөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй.
- Тарнуудыг ашиглаарай. Зарим хүмүүс нэг үгийг дахин дахин давтах нь тусалдаг гэж үздэг. Та уламжлалт санскрит тарнийг ашиглаж болно, эсвэл өөртөө эерэг холболттой үгсийг ашиглаж болно.
- Бүтээлч дүрслэлийг дадлагажуулах. Өөр нэг хялбар арга бол өөрийгөө тайван, үзэсгэлэнтэй газарт төсөөлөх явдал юм. Тохиргооны бүх жижиг нарийн ширийн зүйлийг төсөөлөөд, эргэн тойрныхоо биет ертөнцөд байгаа бүх зүйлийг үл тоомсорлоорой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
