Псориатик артриттай идэвхтэй байх нь эрүүл мэндээ хамгаалах, шинж тэмдгээ намдаах төдийгүй сэтгэл санааны эерэг хандлагыг хадгалах сайн арга юм. Энэ нөхцөл байдал нь үе мөчний үрэвсэл үүсгэдэг бөгөөд үүнийг тойрсон булчинг бэхжүүлэх замаар хамгаалж болно. Дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Өвдөлт намдаах, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, булчингийн хүч чадал, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахын тулд зөөлөн, бага нөлөөтэй спорт, дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Үений "мушгирах" гэсэн өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Спорт болон бусад санаатай дасгал хийхээс гадна биеийн тамирын дасгалыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулахын төлөө ажилла.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө боловсруулах
Алхам 1. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Псориатик артриттай ихэнх хүмүүс өөрсдийн хэрэгцээнд үндэслэн биеийн тамирын дасгалын дэглэмийг аюулгүйгээр боловсруулж чаддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд хүндрүүлэх хүчин зүйл байгаа бол зүрхний өвчин, хэм алдагдал эсвэл үүнтэй төстэй нөхцөл байдал байвал биеийн тамирын дасгалын шинэ дэглэм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Хэрэв та жороор эм ууж байгаа бол псориатик артриттай хэрхэн идэвхтэй байх талаар эмчээсээ асуух хэрэгтэй
Алхам 2. Танд тохирсон үйл ажиллагааг сонго
Өөрийн чадвараас давсан дасгал хийхийг бүү оролдоорой. Өөрийгөө хэт их түлхэх нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та псориатик артриттай байхаас гадна өндөр настай эсвэл өвчтэй бол псориатик артрит өвчнөөрөө идэвхтэй байх үедээ дунд зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Шаардлагатай бол амрах.
- Өвдсөн үеийг цочроох хэрэггүй. Жишээлбэл, хэрэв таны тохой псориатик артритын улмаас өвдвөл хүндийн өргөлтийн оронд гүйж эсвэл алхаж үзээрэй.
Алхам 3. Төрөл бүрийн үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй
Та бүх үйл ажиллагаанд дургүй байж болох ч олон төрлийн үйл ажиллагааг туршиж үзэхэд та псориатик артрит өвчнөөсөө ангижруулах зарим шинэ зүйлийг олж мэднэ. Янз бүрийн үйл ажиллагааг туршиж үзэх нь урьдчилан таамагласан биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар уйтгарлахаас сэргийлдэг.
Алхам 4. Дулаарах, хөргөх талаар төлөвлөх
Дулаан болон хөргөх дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын аль ч үеэс өмнө дуусч, дуусах ёстой. Ашигтай халаалт, хөргөлтийн дасгалыг тодорхойлохын тулд физик эмчилгээний эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай. Үүнд:
- гараа хажуу талаас нь шууд сунгаж, төвлөрсөн тойрог хэлбэрээр урагш, хойш нь эргүүлнэ
- уушиг
- түлхэлт
- суултууд
- доошоо хүрч, хөлийн хуруундаа хүрч, байрлалаа арван секундын турш барь
- дүүжин маягаар хөлөө урагш, хойш, хажуу тийш нь дүүжлүүлнэ
3 -ийн 2 -р арга: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Илүү олон удаа алхаарай
Блокоо тойрон алхаж эхэл. Ганцаараа эсвэл найз нөхөдтэйгээ өдөр бүр ойролцоогоор 15 минут алхаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таван минутын алхмаар алхах цагийг нэмээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр 15 минут алхаж эхэлбэл долоо хоногийн дараа алхалтаа 20 минут болгож сунгаарай. Дахин долоо хоногийн дараа өдөр бүр 25 минут алхахыг хичээгээрэй. Амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын түвшинтэйгээ уялдуулан алхах хүртэл их цаг зарцуулах хүртэл ингэж үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 2. Унадаг дугуй унах
Дугуй унах нь псориатик артриттай идэвхтэй байх гайхалтай арга юм. Хэрэв цаг агаар муу байвал та өөрийн биеийн тамирын зааланд очиж дугуй унаж болно. Хэрэв танай гэрт өрөө байгаа бөгөөд дугуй унах үнэхээр дуртай бол та өөрөө дугуй унаж болно.
Алхам 3. Усанд орох
Хэрэв та далайн эргийн ойролцоо амьдардаг бөгөөд цаг агаар тохиромжтой бол усанд сэлэх хэрэгтэй. Усны хөвөх чадвар нь үе мөчний үений ажлыг хөнгөвчилдөг. Хэрэв та бассейнтай бол арын хашаандаа сэлж болно. Та арын хашаандаа усан сангүй байсан ч гэсэн танай бүсэд усан сантай болох боломжтой. Олон хотын спортын хөтөлбөрүүд нь орон нутгийн ахлах сургууль эсвэл олон нийтийн биеийн тамирын төвүүдэд усан сэлэлтийн нээлттэй хичээлүүдийг санал болгодог.
Хэрэв та олон нийтийн биеийн тамирын төвд усанд сэлэх сонирхолтой байгаа бол вэбсайтаа шалгаад усан сэлэлтийн нээлттэй хичээлийг хэзээ, хэзээ хийхийг нь үзээрэй
Алхам 4. Гүйлтийн цанаар гулгаж үзээрэй
Гүйлтийн цанаар гулгах нь цас орох шаардлагатай өвлийн үйл ажиллагаа юм. Эхлэхийн тулд танд гутал шиг сунгасан төхөөрөмж болох цана хэрэгтэй болно. Цанаар гулгаж байхдаа хоёр цанын саваа гараараа нэг нэгээр нь түлхээрэй.
- Та ихэвчлэн орон нутгийн цанын маршрутын эхэнд цана түрээслэх боломжтой. Цана түрээслэх боломжтой эсэх, зардлын талаар мэдээлэл авахын тулд гүйлтийн цанын замыг удирдах цэцэрлэгт хүрээлэн, амралтын газартай холбоо бариарай.
- Эсвэл та орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд очиж, гүйлтийн цанаар дуурайдаг суурин төхөөрөмж болох цанын машиныг ашиглаж болно.
- Хэрэв та гүйлтийн цанаар гулгах үнэхээр дуртай бөгөөд байшинд чинь зай байгаа бол та өөрөө цанын машинд хөрөнгө оруулах боломжтой.
Алхам 5. Тай -чи хийж үзээрэй
Тай Чи бол Хятадад бий болсон эртний практик юм. Энэ нь удаан, уян хатан хөдөлгөөнүүдийн дарааллаар дамжихаас бүрдэх бөгөөд бүх насны хүмүүст тохиромжтой. Псориатик артриттай идэвхтэй байхын тулд тай чи хийхийг хичээгээрэй.
- Тай чи хийж эхлэхийн тулд орон нутгийн уламжлалт тай чи багшид зочилж, хичээлдээ бүртгүүлнэ үү. Тай Чи Эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн онлайн багшийн мэдээллийн санг ашиглан өөрт ойр байгаа багшийг хайж олох боломжтой.
- Та ном эсвэл зааварчилгааны DVD ашиглан тай чи хийж эхэлж болох боловч хувийн зөвлөмж өгч, шаардлагатай бол маягтаа засах боломжтой багшаас суралцах нь дээр.
Алхам 6. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Тай чи шиг йог бол бие махбодийг өөр өөр байрлалд шилжүүлэхээс бүрддэг эртний биеийн тамирын хэлбэр юм. Иог нь уян хатан байдал, хүч чадал, тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Дасгал нь амьсгалыг сайжруулахад тусалдаг.
- Иог нь тай читэй адил юм, яагаад гэвэл DVD эсвэл зааварчилгааны номноос илүү багшаар эхлэх нь дээр. Позоо сайн эзэмшсэний дараа та багшгүйгээр йогоор хичээллэж эхлэх боломжтой.
- Эхлэхийн тулд ойролцоох йогийн студи хайж олоорой.
Алхам 7. Нийгмийн бүжиг хийх
Нийгмийн бүжиг гэдэг нь хамтрагчтайгаа бүжиглэхийг хэлдэг. Олон төрлийн нийгмийн бүжиг байдаг. Жишээлбэл, та бүжгийн бүжиг, ихэвчлэн вальс дагалддаг хамтрагчтайгаа бүжиглэх дуртай байж болно. Эсвэл та Америкийн өмнөд хэсэгт байдаг уламжлалт ардын бүжгийн төрөл болох hoedown -ийг үзэж болно. Таны дуртай бүжиг ямар ч байсан хамаагүй, танай нутагт ямар нэгэн төрлийн нийгмийн бүжиг бүжиглэх боломжийг олгодог клуб байдаг.
Нийгмийн бүжиг хийх боломжийг хайж олохын тулд "нийгмийн бүжиг [таны хот эсвэл орон нутаг]" гэх мэт үгийн мөрийг дуртай хайлтын системдээ оруулаад үзээрэй
Алхам 8. Спортоор хичээллэж үзээрэй
Өөрийн дуртай, тогтмол оролцох боломжтой спортыг хайж олохыг хичээ. Гэсэн хэдий ч теннис гэх мэт ракетик спортын зарим хөдөлгөөнүүдийн нэгэн адил үе мөчийг мушгихтай холбоотой өндөр цохилтот спорт эсвэл спортоос болгоомжил. Зарим хүмүүс зарим спорт, хөдөлгөөнийг бусдаас илүү сайн тэвчих тул аажмаар эхэлж, тоглож байхдаа эсвэл дараа нь илүү их өвддөг бол өөр спорт эсвэл дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 9. Биеийн тамирын дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах арга замыг хайж олох
Псориатик артриттай бие махбодийн дасгал хийхээс гадна (эсвэл үүнээс гадна) өдөр тутмынхаа дэглэмийг илүү идэвхтэй болгох боломжтой. Нэг арга бол алхах ажлыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулах явдал юм. Жишээлбэл, машин жолоодохын оронд дэлгүүр эсвэл ажил руугаа алхаарай. Та мөн дугуй унахаар сонгож болно. Тэгээд цахилгаан шатанд суухын оронд шатаар өгс.
Өвс хадах эсвэл бусад хашааны ажил гэх мэт өдөр тутмын ажил нь дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх үнэ цэнэтэй боломжийг олгодог
3 -р арга 3: Булчин чангаруулах дасгал хийх
Алхам 1. Жин өргөх
Жин өргөх олон арга бий. Жишээлбэл, та чөлөөт жин эсвэл дамббелл сонгож, буржгар хийх боломжтой. Curls бол жингээ гартаа барьж, гараа тохойноос нь нугалж, мөрөө дээшлүүлнэ. Эсвэл та вандан дарагч ашиглан хүнд жинтэй баарыг дээш, доош түлхэж болно. Өөрт таалагдсан нэгийг олж мэдэхийн тулд орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд хүндийн өргөлтийн олон төрлийн техникийг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Түлхэх дасгал хийж үзээрэй
Түлхэх дасгал хийхийн тулд зөөлөн шалны дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр хэвтэж хэвтээрэй. Мөрнийхөө гадна талд гараа газарт суулгаарай. Өөрийгөө дээш нь өргөж, гараа тэгшлээрэй. Хөлөө шулуун, хөлөө чангал, ингэснээр хуруугаа газар руу чиглүүлнэ. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа тохойноос нь нугална. Таны тохой 90 градусын өнцөг үүсгэх үед гараа доош нь чиглүүлэн доош нь унага.
Та анх удаа түлхэлт хийж эхлэхдээ хэдхэн дасгал хийх боломжтой байх. Долоо хоногт нэг удаа нэмж, хийх ёстой түлхэлтээ аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 3. Эсэргүүцлийн туузыг ашигла
Эсэргүүцлийн туузууд нь том резинэн туузтай адил бөгөөд энэ нь хүч чадал хөгжүүлж, псориатик артрит өвчнийг идэвхтэй байлгадаг. Жишээлбэл, та гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз боож болно. Нэг хөлөө хажуу талаас нь өөрөөсөө холдуулан газраас дээш өргө. Үүнийг цааш нь хөдөлгөж чадахгүй болтол нь хажуу тийш нь үргэлжлүүлээрэй. Хөлөө аажмаар төв рүү нь буцааж аваад нөгөө хөл дээрээ давтана.
Алхам 4. Эрчимжсэн цэцэрлэгжүүлэлт хийх
Жижиглэх, ухах, экскаватор хийх гэх мэт давтагдах хөдөлгөөн бол тусгай биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүйгээр булчингаа ажиллуулах гайхалтай арга юм. Мэдээжийн хэрэг танд хүрз, ухах, цавчих зүйл хэрэгтэй болно, тиймээс үүнийг хийх боломж хязгаарлагдмал байх болно.
Зөвлөмж
- Булчин чангаруулах дасгал бүрийг 8-12 удаа давтаж, дараа нь амраарай. Хэрэв та үүнийг хийх гэж байгаа бол өөр 8-12 давталтын өөр багцыг хий.
- Долоо хоногт 150 минутын биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Үр дүнтэй дасгал хийснээр бага зэргийн өвдөлт мэдрэгдэх боловч үе мөчний үе мөч өвдөх ёсгүй.
